Oggi 18 maggio 09
A)front squat 6x4 2' @30 B)panca presa stretta 5x6 2' @44 C)rematore con bilanciere 5x6 2' @70 D)dip 3x8 2' E)addome alle parallele 3x15 30" Ho provato a fare lo squat libero, come avevamo preventivato prima, mi sono fatto aiutare, in mezzo c'era anche l'istruttore. Allora, il problema è che ad ogni ripetizione alzavo di poco il tallone sinistro, e ad ogni fine serie, sentivo un dolore al ginocchio destro. Il peso che ho utilizzato è stato di 30 kg complessivi, a reggerli sembravano leggeri ( è la prima volta che seguo lo squat ). In fine l'istruttore mi ha consigliato di farlo la prossima volta al multipower. Il resto è ok, le ultime 2 RIPETIZIONI di panca stretta sono stati a cedimento. Mentre per il rematore con il bilanciere, l'ultima SERIE è stata tosta!!! |
haha sembra di rileggermi!
Multipower = uccidere le ginocchia |
Quote:
allora per il front squat leggiti quì http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html e abbassa il carico di 5kg devi trovare una posizione comoda, senza dolori...può darsi che all'inizio tu abbia un po' di dolore ai polsi, ma è l'unico consentito , le ginocchia non devono fare male...ho l'impressione che tu tenda ad andare con le ginocchia al'interno...spingile in fuori soprattutto durante la risalita. Di all'istruttore che non sei un criceto e di guadagnarsi la pagnotta seguendoti fuori dal multipower ma che vuol dire che le ultime 2 ripetizioni della panca sono state a cedimento? non devi cedere! perciò abbassa il carico di 5kg...già che devi farle veloci, figuriamoci se cedi a che velocità le hai fatte. Se ti ricapita interrompi prima, non è che se hai fatto 2 ripetizioni in meno perdi l'orgoglio, anzi in quel caso il coraggio è saper smettere e capire dall'allenamento di oggi se i carichi di domani vanno alzati, abbassati o lasciati invariati mi sento anche di dirti di togliere 5 kg al rematore visto che temo che per te tosta sia tirare al massimo con un cheating pazzesco e una velocità di esecuzione troppo lenta |
Quote:
|
Ieri 20 maggio 09
A)trazioni 8X3 2' OK B)lento avanti con bilanciere da seduto 5x6 90'' @30 C)leg press 4x8 2' @100 D)alzate laterali 3x10 30-60'' @8 E)calf machine 3x15 30-60'' F)crunch 3x15 |
Oggi 22 maggio 09
A)panca piana con bilanciere 8x4 @50 B)stacchi 6x4 @60 C)trazioni presa inversa 8X3 ok D)cuffia 3x12 ok E)curl con bilanciere 2x10 @24 F)sit up con peso 3x15 @15 ok! |
Eccomi,
scusami spike, ma non ho resistito, oggi ho fatto di testa mia... toh'! trazioni fino al mento 4x5 2' rematore con manubrio 4x6 2' @26 pulley 4x8 2' @40 tricipiti alle parallele 4x8 1' tricipiti ai cavi 3x10 1' @45 estensioni dietro la nuca 3x8 1' @9 crunch 3x15 30" @15 :D Come ti sembra, ho esagerato? Allora... innanzi tutto ho ripreso con il caro mio preferito rematore con manubrio, che mi mancava tanto, stessa cosa per il pulley, qui una nota dolenti... lo avevo lasciato con 65kg, oggi ho fatto 40kg. Devo dire una cosa, oggi alla fine dell'allenamento ho avvertito che i muscoli avevano lavorato bene, ero soddisfatto, ero pieno. Qui mi sorge un dubbio?! Piu faccio, piu stanco il muscolo meglio è? (parlo per il mio caso). Era da molto che non uscivo dalla palestra con il tricipite duro. (però la prossima volta aumento i tempi di recupero). Io lo ammetto, non sono forte forte, non ho tutta questa forza, per esempio il mio massimale di panca per molti può corrispondere al loro 70% di carico (forse anche meno), quindi secondo me non stresso abbastanza il muscolo, invece oggi ho fatto di pù e mi sono trovato bene. |
Cioè, quello che dovrei cercare di fare per me, è stancare il muscolo il prima possibile.
Questo è quello che penso io... potrei usare il metodo che adotta anche l'heavy duty, il prestancaggio, Completare un esercizio di isolamento (tipo croci) per poi passare per esempio alla panca piana. Oppure utilizzare il superserie sempre con la tecnica del prestancaggio. tipo questa scheda qua: a1 croci panca inclinata a2 panca piana con manubri b1 trazioni presa stretta inversa b2 curl con bilanciere STOP forse sto scrivendo minchiate? |
effect non stai scrivendo minchiate...io non lo farei ma non vuol dire che abbia ragione.
Io l'HD lo farei solo ad un certo livello "e" solo in certe condizioni...ho messo una "e" perché è quello che penso. La palestra è anche divertimento e probabilmente ti sembra di aver lavorato di più con un 3x10 tricipiti ai cavi piuttosto che un 6x4 di stacchi....ma non è così la forza non è legata alla massa direttamente, ma la stessa persona se è anche più forte è anche più muscolosa. Fino ad un certo livello per me non ha tanto senso dividere le due strade. Però l'allenamento deve anche essere divertente, perciò insisto che non hai scritto minchiate |
La prossima volta faccio di nuovo così,
lunedi faccio petto e bicipiti, il classico :D, vediamo cosa ne traggo. Grazie spike ;) |
Oggi 1 giugno 2009
panca piana bilanciere 1x8@50 3x6@52 2' croci su panca inclinata 4x8@12 2' croci ai cavi braccio per volta 3x10@25 1' curl bilanciere 1x8@24 3x8@26 1' hummer curl 3x8@12 1' crunch 3x15@15 30" Va bene, mi è piaciuto anche oggi. La panca piana praticamente le ultime 2 ripetizioni le ho fatto a cedimento... ma grazie al glicerolo i muscoli li sentivo meno bruciare! |
questa mi è nuova O_o
|
cosa gian?
|
che il glicerolo riduca la sensazione di bruciore...io lo prendevo ma...come niente!
|
Oggi 3 giugno 2009
oggi un altro work sparato "ammuzzu" (a caso) leg extension 3x10@60 2' leg press 4x8@100 2' stacco 4x6@90 2' lento avanti con manubri 4x6@20 1,30' tirate allo sterno impugnatura spalle con bilanciere dritto 5x5@34 1,30' alzate laterali 3x8@10 1,30' crunch 3x15@15 30" Che dici spike? è assai? Oggi però ho aumentato nello stacco :D 90kg, mai fatti, tra l'altro con buffer medio-basso. |
effect io un allenamento a caso non riesco a farlo neanche con la pistola puntata alla testa....figuriamoci se posso apprezzare roba del genere
|
Beh, diciamo che fatta a caso lunedi, fatta a caso mercoledi, fatta a caso venerdi... mi sono completato la scheda.
Eccola: panca piana bilanciere 1x8@50 3x6@52 2' croci su panca inclinata 4x8@12 2' croci ai cavi braccio per volta 3x10@25 1' curl bilanciere 1x8@24 3x8@26 1' hummer curl 3x8@12 1' crunch 3x15@15 30" leg extension 3x10@60 2' leg press 4x8@100 2' stacco 4x6@90 2' lento avanti con manubri 4x6@20 1,30' tirate allo sterno impugnatura spalle con bilanciere dritto 5x5@34 1,30' alzate laterali 3x8@10 1,30' crunch 3x15@15 30" trazioni fino al mento 4x5 2' rematore con manubrio 4x6 2' @26 pulley 4x8 2' @40 tricipiti alle parallele 4x8 1' tricipiti ai cavi 3x10 1' @45 estensioni dietro la nuca 3x8 1' @9 crunch 3x15 30" @15 mancano i polpacci e la cuffia. |
(da provare tirate allo sterno con manubri)
|
Beh dai, oggi lo stacco è salito a 94kg!
|
trazioni fino al mento 7x4 2'
rematore con manubrio 2x6@28 2x6@30 2' pulley 4x8 2' @50 tricipiti alle parallele 4x8 1' tricipiti ai cavi 3x10 1' @50 estensioni dietro la nuca 3x8 1' @10 crunch ai cavi 3x15 30" @50 Buon work, carico, forse merito della mela, comunque ancora ho i dolori sulla schiena per lo stacco di mercoledi scorso, ma forse mi ha dato ancora piu carica. I carichi son saliti!!! |
Nuova scheda by coach04 gianlù!!!
Lunedi -box squat 10x5 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10 -panca piana 1x5@30 ; 5x5@45 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax -flessioni sulle braccia 5x10 -trazioni supine 10x1 -crunch ai cavi 3x15 Mercoledi -stacco 5x5@85 -military press in piedi 5x5 -curl su panca inclinata 4x8-10 -tricipiti alle parallele 4x8-10 -polpacci alla calf machine 3x15 Venerdi -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10 -panca piana 1x5@30 ; 5x5@45 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax -panca inclinata con manubri 4x8 -squat 6x5 -trazioni prone larghezza spalle 10x1 -crunch ai cavi 3x15 |
Lunedi 15 giugno 09
-box squat 10x5 @10-10 :D -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10 -panca piana 1x5@30 ; 5x5@45 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax -flessioni sulle braccia 5x10 -trazioni supine 10x1 -crunch ai cavi 3x15 |
Mercoledi 17 giugno 09
-stacco 5x5@85 -military press in piedi 5x5 @15-15 -curl su panca inclinata 4x8-10 (4x6 @15) -tricipiti alle parallele 4x8-10 -polpacci alla calf machine 3x15 (dimenticato) |
Ok gianlù, oggi comunque il 5x5 dello stacco è stata dura... mi ha stancato di brutto... mi scivolava il bilanciere dalle mani... comunque è stato completato!
|
Venerdi 19 giugno 09
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10 -panca piana 1x5@30 ; 5x5@45 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax -panca inclinata con manubri 4x8 @22-22 -squat 6x5 @15-15 -trazioni prone larghezza spalle 10x1 -crunch su panca declinata con pesi sul petto @20 Allora gianlù... ho notato, che quando faccio l'esercizio con il bilanciere scarico, al momento di abbassarlo, fa un movimento a zig zag, perchè io comunque lo faccio lento lento, sia in discesa che in salita. Poi... quando eseguo la panca piana normale, con peso, non riesco a trattenere per molto la scapola sinistra addotta, che dopo un po si "appiattisce"... e come al solito la scapola destra rimane la piu sporgente facendomi perdere di poco l'equilibrio durante l'arco del movimento. Un'altra cosa, trazioni prone larghezza spalle, è normale che non tocco il petto... giusto? mi sembra quasi impossibile, almeno per me... arrivo a toccare il sotto mento sulla sbarra, basta no? Lo squat... arrivo si, sotto il parallelo (noto che comunque già ho migliorato, i talloni non si alzano piu) ma ancora non ho molto equilibrio... infatti (fortunatamente) oggi ho avuto qualcuno che mi ha dato una mano, mi tratteneva i fianchi nella risalita. Ti faccio presente che io ho sempre quel problema alla mandibola, lussata, quindi con l'equilibrio un pò ci gioco. Grazie. |
Ahhh, SPIKE! non me ne volere se adesso mi sta seguendo gianluca :D
Comunque se hai qualche consiglio... lo sai già ;) |
Quote:
|
Signor sì signore, ce la faccio Signore :D
|
Quote:
2 cose extra: i pesi scrivili in totale! compreso il bilaniere! nelle esecuzioni degli es base man mano che riesci a controllarle bene il movimento devi cercare di essere più esplosivo possibile nella concentrica. abituati a questa cosa. anche se ovviamente sono necessarie una coordinazione ed una tecnica buona prima di poterlo attuare in pratica |
Ok Gianlù!
Comunque le scapole addotte è quando le scapole sono buttate indietro? Devo contrarre il dorso? |
Quote:
questa cosa è fondamentale. concentrati a farla, nell'esercizio con solo bilanciere e presa molto larga è più facile vedrai rileggiti tutto quello che ti ho scritto prima di andare in palestra. (anche i PM). |
A dire il vero lo riletto già :D
|
Quote:
vedrai che quando ingrani sarà tutto più semplice. purtroppo allenandoti da solo se vuoi migliorare la tecnica per fare il salto di qualità devi farti il culo decuplo con la testa |
Venerdi 26 giugno 09
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10 -panca piana 1x5@30 ; 5x5@45 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax -panca inclinata con manubri 4x8 @22-22 -squat 6x5 @15-15 -trazioni prone larghezza spalle 10x1 (ho fatto 4x3, penso che vadano bene?) -crunch su panca declinata con pesi sul petto @20 Allora... in panca piana le prime 3 serie @45 le ho fatte tremendamente perfette (almeno credo) ottimo! alla 4 ° e 5 ° ha iniziato a cedere la scapola sinistra... nel senso che si è rammollita... non potevo piu tenerla contratta... infatti mi sono inclinato durante l'esecuzione, la scapola DESTRA faceva da perno... cercavo di contrarre la scapola sinistra ma mi tirava un muscolo nella parte destra della spalla... sentivo fastidio... comunque le ho completate ugualmente. Porca miseria. Passato alla panca inclinata con manubri... ho notato subito un calo di forza, tanto che ho avuto un pochetto di difficoltà ad iniziare la l'esecuzione (portare i pesi in alto)... infatti, mi faceva male un pochetto l'avambraccio destro! ho avuto una piccola scossa. Forse ho sforzato troppo la cuffia? boh! Andiamo allo squat... che bello, finalmente solo, 30kg sul bilanciere grosso (quello che ho sempre cercato in palestra e non lo trovavo mai, chissà cosa se ne fanno dei bilancieri, una volta lo trovi, altre volte no, bah!) Ho squattato da solo e mi è piaciuto. Le trazioni gianlu.... mi sembrano impossibili farle con imp. prona e cercare di far arrivare la sbarra al petto... non ci riesco, la forza cè, cioè, potrei andare piu in alto, ma mi stoppo da solo, arrivo sotto al mento... Per il resto ok, tranne per l'addome che mi sta seccando con sti pesi sul petto... |
nella panca ok, memorizza le sensazioni positive e cerca di replicarle.
le spinte con manubri falle più leggere, sono un esercizio che in questo tipo di programmazione rallenata troppo il recupero se fatto pesante. lo scopo è semplicemtne mandare un pò di sangue ai muscoli e stretcharli. usa 16kg e fai un rom bello ampio le trazioni falle supine toccando con la sbarra il petto. ti sembra di non riuscire perchè ti sei sempre allenato con un rom ridotto. come quelli che fanno 200kg di squat sopra il parallelo e sotto il parallelo si cappottano con 100.... devi pensare di buttare giu i gomiti e mandare il petto in alto. non devi cifotizzare. prova a fare gli addominali classici in terra. gambe flesse (90° al ginocchio) piedi NON ancorati. ti tiri su COMPLETAMENTE senza darti lo slancio all'inizio, devi andare lento. e non alzare i piedi da terra. ho visto ragazzi fare 50 crunc con 20 kg e non riuscire a fare UNA cazzo di ripetizione cosi:D |
Quote:
Ok per il resto gianlù...grazie. |
Lunedi 29 giugno 09
-box squat 10x5 @55 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10 -panca piana 1x5@45 ; 5x5@61 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax -flessioni sulle braccia 5x10 -trazioni supine 4x3 -crunch 3x15 Allora, da oggi in poi per tutti gli esercizi userò il bilanciere da 15kg, tanto è mio, non lo usa mai nessuno. Il bilanciere è stato calcolato assieme ai dischi. Per esempio box squat 20kg da un lato, 20kg nell'altro + 15kg bilanciere = 55kg. Andiamo alla giornata... oggi ero bello carico, il box squat mi piace, come lo squat, sta incominciando ad essere simpatico. ( ok ok , si si, il peso per il momento è della CHICCO etc. etc. bla bla :D ) La panca piana è andata di lusso, la scapolina sinistra mi ha ascoltato... però oggi era pesante :D ma tranquillo, sono riuscito a lavorare di potenza... (si dice così? scendo lento, alzo esplisivo!) Andiamo alle trazioni... Gianlù... ti mi devi postare un video dove qualcuno è capace di toccare con il petto la sbarra... io oggi non ci sono riuscito ne anche con le mani supine... mi blocco poco piu sotto del mento, è incredibile. Vai con 1mela+6gallette+100gr di tonno in scatola!!! |
e pazzesco che tu non riesca a farne neanche una toccando col petto!!!:D
ti assicuro che tutti dopo un pò di allenamento riescono a toccare col petto! se vai sul mio canale youtube ci sono un pò di miei video..... mi vien da pensare ci sia un problema tecnico, hai mai letto l'articolo di ironpaolo "trazioni da zero a mito" ? bene per il box squat, ok il peso è leggero ma se riesci a trovare un bel movimento hai fatto tombola. bene per la panca, la prossima settimana è la terza del prog? se si il terzo giorno di panca fai 5x5x40kg. scarico attivo. e poi si parte col programma più tosto. cora al massimo la tecnica ora. |
Questa è la 3° settimana gianlù...
nel frattempo leggerò l'articolo di ironpaolo. |
ok allora fai lo scarico il pross all di panca. poi ti indirizzo sull'altro programma
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:02 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013