Ho dolori atroci ai polpacci! quando li contraggo mi fanno troppo male, stamattina quando mi sono alzato, camminavo come schizzetto ( sceriffo, luca laurenti ) :D

Oggi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x6 1' @50 @50 @50 *@50 ( * piccolo aiuto )
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @16 @16 @16
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' @1x10 1x7 1x6 ( DI NUOVO )
4-Curl con bilanciere 4x6 1' @24 @24 @24 @24
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'@12 @12 @12

Bene, anche oggi è andata bene! anche se alla 3° serie di panca piana, si è risvegliato il dolore alla spalla sinistra... non appena salivo con il bilanciere faceva troppo male, eppure mi ero riscaldato bene!!! alla 4° serie non ho sentito piu nulla.
Alle parallele di nuovo, vado al massimo sparato con 10 reps, troppo bello, ma appena faccio la seconda serie, arrivo con sforzo a 7 reps, e infine, l'ultima serie arrivo a farla con 6 reps. Proprio come lunedi scorso, uguale, mah!
Stavolta il curl con bilanciere ho iniziato direttamente con i 24 kg, lavora che è una bellezza.

Ciao ;)

Oggi!!!

B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 2x10 @80, 2x6 @100, 2'
2-Leg curl 3x8 2' @20
3-Calf machine in piedi 3x12 2' @100

4-Military press da seduto 3x10 @30
5-Tirate allo sterno 1x10 1x10 1x10 @20 in stripping Alzate laterali, 1x10 1x10 1x10 @6

Beh! oggi ero meno concentrato...
sono partito subito con 80 kg senza riscaldamento, ho sbagliato, pensavo ai 100 kg di l'altra volta, apparte che credevo che ci fossero messi i 60 kg.
Comunque, alla fine c'è l'ho fatta, senza nessun problema, per fortuna... però mi sentivo piu stanco, logico!!!
Nel military press tutto ok, i 30 kg senza aiuto.
Ditemi uan cosa...
quando uno esegue il military press da seduto, la schiena come la deve mettere? cioè, mi spiego, i lombari vanno poggiati? oppure mi devo mettere un pò scivolato e poggiare solo le spalle???
No perchè io li ho fatto sempre con schiena dritta e lombari ben poggiati, mando indietro solo la testa e metto il petto in fuori.
Mentre oggi mi è stato consigliato di mettermi un pò scivolato, senza poggiare i lombari. Boh!
ditemi voi!!!

Ciao.

rischi di caricare sul lombo....

devi cercare l'inclinazione che ti aggrada di più per evitare di farti male.. inarca il meno possibile;)

si sapevo... questi sono i soliti sapientoni ignorantoni...
;)

Anche oggi è andata, ho combattuto un pò con le mie camurrie, ma è andata bene!

C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1' 1x5 1x5 1x5
2-Rematore 4x6 2' @24 @24 @26 @26
3-Pulley basso 3x8 2' @45 @45 @45

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 4x6 2' @40 @40 @44 @44
5-Spinte in basso 3x10 2' @40 @45 @45

Extra: curl alternato su panca inclinata 1x10 @12

Io oggi lo sapevo che andava a finire cosi!
stanotte malanottata, stamattina quella seccatura delle "stranezze" che mi vengono a me, in palestra ci sono andato con la faccia, e incontinuo ho avuto giri di testa!
Eppure... ho fatto quello che andava fatto! ringrazio u signuri!

ciao.

Effect, il military press va fatto in piedi, mi raccomando ;)
Se proprio vuoi farlo da seduto, forse e' meglio usare i manubri.

Oggi 19 dicembre 2007
 

B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 2x10 @80, 1x6 1x5 @100, 2'
2-Leg curl 3x8 2' @20
3-Calf machine in piedi 3x12 2' @100

4-Military press in piedi 3x8 @20
5-Tirate allo sterno 3x10 @20
6-Alzate laterali 3x10 @6

Allora...
stamattina mi sono alzato alle 7.00, (solitamente mi alzo alle 8.30),
fino alle 8.10 ho bevuto solo acqua, sono stato digiuno, fino al momento dell'esame del sangue.
Verso le 8.30 ho fatto la mia solita colazione.
Comunque, chiusa questa parentesi,
oggi diciamo che in palestra ero un pochetto stanco...
ho iniziato con le gambe, dopo un po di stretch e qualche serie leggera, alla fine delle serie, me la sono vista pietre pietre, non c'è la facevo piu, ho sforzato tantissimo, tanto è vero che mi è girata la testa, vabbè, comunque.
Finito con le gambe, sono passato alle spalle, ohhh ma lo sapete che bello il military press fatto in piedi??? secondo me, anzi, sicuramente, è il miglior esercizio per le spalle. Giusto per iniziare, ho provato con 20 kg, e per un pò rimango con i 20, le spalle le sentivo lavorare alla grande, tanto che alla fine della sessione, non ho voluto fare lo stripping con le tirate allo sterno e alzate laterali, le spalle erano assai stressate. ( forse addirittura era meglio che le alzate laterali nè anche li facevo )

Ciao.

Che sia un bell'esercizio, il military press, non c'e' dubbio. L'hai "sentito" molto perche' era probabilmente la prima volta che lo facevi.
Comunque bravo, continua e non demordere ;)

Oggi 21 dicembre 2007
 

C=Dorso-Tricipiti

1-Lat machine avanti 3x10 2' @50
2-Rematore 4x6 2' @24 @24 @26 @26
3-Pulley basso 3x8 2' @45 @45 @50

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 4x6 2' @40 @40 @44 @44
5-Spinte in basso 3x10 2' @45 @45 @45
6-Croci da seduto 3x10 @6

Va bene dai, un pò di vertigini al momento del rematore ma va bene cosi.
Buone feste a tutti, ci si sente verso il 2.

spinte su panca piana con manubri 4x8 @14
croci su panca inclinata con manubri 3x10 @10
curl con bilanciere 3x6 @10
curl da seduto panca inclinata 3x8 @10

Vabbè si, è solo l'inizio:cool::D

@#[]@[@###][@##@[[][@ NUOVA SCHEDA MASSA @#[]@[@###][@##@[[][@

petto-bicipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8 te 2.1.1.0 ri 2'
A2) croci su panca inclinata 3x10 te 2.0.1.0 ri 2'
B1) curl con bilanciere 3x8 te 1.1.3.1 ri 1'
B2) curl alternato con manubri su panca inclinata 3x8 te 1.2.x.x ri 1'
C1) sit-up su panca declinata 3x12 te 2.1.3.0 ri 30"

gambe-polpacci-spalle
A1) leg press 3x10 te 3.1.1.0 ri 3'
A2) affondi con manubri 3x10 te 2.0.1.0 ri 2'
A3) calf machine in piedi 3x12 te 1.1.2.0 ri 1'
B1) military press in piedi 3x10 te 1.1.2.1 ri 2'
B2) alzate allo sterno 3x10 te 1.0.3.0 ri 2'
B1) croci a 90° da seduto te 3x10 1.0.2.0 ri 1'


dorso-tricipiti-addome
A1) lat machine avanti impugnatura larga 3x10 te 1.1.2.0 ri 2'
A2) rematore con manubrio 3x6 te 1.1.3.0 ri 2'
A3) pulley basso 3x8 te 1.1.3.0 ri 2'
B1) panca stretta 4x6 te 1.1.2.0 ri 3'
B2) tricipiti alla lat machine 3x10 te 1.1.2.0 ri 3'
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12 te 1.0.2.0 ri 30"

Oggi 14 gennaio

petto-bicipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8 te 2.1.1.0 ri 2' @16
A2) croci su panca inclinata 3x10 te 2.0.1.0 ri 2' @12
B1) curl con bilanciere 3x8 te 1.1.3.1 ri 1' @10
B2) curl alternato con manubri su panca inclinata 3x8 te 1.2.x.x ri 1' @12
C1) sit-up su panca declinata 3x12 te 2.1.3.0 ri 30" NOT!

é sempre brutto riniziare tutto da capo, era dalle vacanze natalizie che non riprendevo con gli allenamenti.
Gli addominali non li ho fatti perchè domani ho una visita, e non vorrei compromettere la palpazione del mio addome.

La dieta che sto seguendo mi sembra buona, la scheda dall'allenamento pure... speriamo di continuare cosi, vediamo se posso una volta è per tutti essere piu costante.

Oggi 16 gennaio

gambe-polpacci-spalle
A1) leg press 3x10 te 3.1.1.0 ri 3' @80
A2) affondi con manubri 3x10 te 2.0.1.0 ri 2' @8
A3) calf machine in piedi 3x12 te 1.1.2.0 ri 1' @100
B1) military press in piedi 3x10 te 1.1.2.1 ri 2' @24
B2) alzate allo sterno 3x10 te 1.0.3.0 ri 2' @10
B1) croci a 90° da seduto te 3x10 1.0.2.0 ri 1' @6

Avevo sottovalutato l'esercizio, affondi con manubri, è bestiale, praticamente piu stressante della leg press.
Forse a questo punto mi conviene spostare il calf machine in piedi per un altro giorno, gli affondi mi hanno tolto tanta di quella energia...
per il resto tutto ok.

Oggi 18 gennaio

dorso-tricipiti-addome
A1) lat machine avanti impugnatura larga 3x10 te 1.1.2.0 ri 2' @45
A2) rematore con manubrio 3x6 te 1.1.3.0 ri 2' @24
A3) pulley basso 3x8 te 1.1.3.0 ri 2' @45
B1) panca stretta 4x6 te 1.1.2.0 ri 3' @44
B2) tricipiti alla lat machine 3x10 te 1.1.2.0 ri 3' ?
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12 te 1.0.2.0 ri 30"

Che giornata del piffero, assurdo sono andato a dimenticare l'ultimo esercizio per i tricipiti, mah! Comunque, oggi ci sono andato con i dolori ai quadripiti, ero a pezzi, colpa degli affondi, e poi oggi di pasta ne ho mangiato poco, infatti ero senza forza, svogliato.
Ciao.

Oggi 21 gennaio

petto-bicipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8 te 2.1.1.0 ri 2' @20
A2) croci su panca inclinata 3x10 te 2.0.1.0 ri 2' @12
B1) curl con bilanciere 3x8 te 1.1.3.1 ri 1' @20
B2) curl alternato con manubri su panca inclinata 3x8 te 1.2.x.x ri 1' @12
C1) sit-up su panca declinata 3x12 te 2.1.3.0 ri 30" OK

Che bello, oggi è stato bellissimo, il petto lo sentivo che era bello sentirlo! tutto alla grande!
Grazie FITUNCENSORED!

Ciao effect avevo bisogno di contattarti in privato, intanto ti volevo dire che l'arginina la devi prendere la mattina appena sveglio a stomaco vuoto salvo diversa indicazione del medico, l'agitazione con difficoltà a prendere sonno è uno degli effetti che può provocare l'arginina, e l'accaldamento è sinonimo dei vasodilatazione, vuol dire che funziona. Poi appena posso contattarti in pvt ti dico il resto.

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nick: effect

Oggi 23 gennaio

gambe-polpacci-spalle
A1) leg press 3x10 te 3.1.1.0 ri 3' @80
A2) affondi con manubri 3x10 te 2.0.1.0 ri 2' @8
A3) calf machine in piedi 3x12 te 1.1.2.0 ri 1' @100
B1) military press in piedi 3x10 te 1.1.2.1 ri 2' @20
B2) alzate allo sterno 3x10 te 1.0.3.0 ri 2' @20
B1) croci a 90° da seduto te 3x10 1.0.2.0 ri 1' @6

Che dire, seconda volta che faccio gli affondi, a fine seduta ho il quadricipite in fiamme, tutta la parte bassa, precisamente sopra il ginocchio bello gonfio! :D
Nella leg press non sono riuscito ad andare oltre, vediamo la prossima volta.
Per il resto tutto apposto.

effect non è ora di dare una scossa ai carichi??:D

Matty, ogni volta mi capita di fare 2 settimane sì, e 1 no!
Sto iniziando di nuovo da capo, se non trovo difficoltà aumenterò questi carichi ;)

sì cmq scherzavo..;)

Oggi 25 gennaio

dorso-tricipiti-addome
A1) lat machine avanti impugnatura larga 3x10 te 1.1.2.0 ri 2' @45
A2) rematore con manubrio 3x6 te 1.1.3.0 ri 2' @24
A3) pulley basso 3x8 te 1.1.3.0 ri 2' @45
B1) panca stretta 4x6 te 1.1.2.0 ri 3' @40
B2) tricipiti alla lat machine 3x10 te 1.1.2.0 ri 3' @45
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12 te 1.0.2.0 ri 30" OK

Qualche problemino... per questo aprirò un topic!

Oggi 28 gennaio

petto-bicipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8 te 2.1.1.0 ri 2' @20 @20 @24 @24
A2) croci su panca inclinata 3x10 te 2.0.1.0 ri 2' @12
B1) curl con bilanciere 3x8 te 1.1.3.1 ri 1' @20
B2) curl alternato con manubri su panca inclinata 3x8 te 1.2.x.x ri 1' @12
C1) sit-up su panca declinata 3x12 te 2.1.3.0 ri 30" @5 OK

Oggi ero bello pimpante, per la panca piana stavo provando i 22kg, dato che i 20 ormai sono leggeri, ma peccato che un 22 kg non cè piu... sono passato cosi ai 24... pesante, ma li ho fatti!!!

Oh, ste aperture non mi fanno proprio impazzire... oggi con i 12 mi sono litigato, erano pesanti.

Il resto piu che bene, il bicipite lavoro bene, il prossimo lunedi faccio il curl a martello.

L'addome ok, i 5 kiletti sono una favola, lavora lavora.

Oggi 30 gennaio

gambe-polpacci-spalle
A1) leg press 3x10 te 3.1.1.0 ri 3' @80
A2) affondi con manubri 3x10 te 2.0.1.0 ri 2' @8
A3) calf machine in piedi 3x12 te 1.1.2.0 ri 1' @100
B1) military press in piedi 3x10 te 1.1.2.1 ri 2' @22
B2) alzate allo sterno 3x10 te 1.0.3.0 ri 2' @22
B1) croci a 90° da seduto te 3x10 1.0.2.0 ri 1' @8

Oggi con gli affondi, la gambe sinistra dolorava un pochino.
il resto va bene, ho aumentato di una sputazza!

Oggi 1 febbraio

dorso-tricipiti-addome
A1) lat machine avanti impugnatura larga 3x10 te 1.1.2.0 ri 2' @50
A2) rematore con manubrio 3x6 te 1.1.3.0 ri 2' @26
A3) pulley basso 3x8 te 1.1.3.0 ri 2' @45
B1) panca stretta 4x6 te 1.1.2.0 ri 3' ( 2x6 @44 STOP)
B2) tricipiti alla lat machine 3x10 te 1.1.2.0 ri 3' NO
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12 te 1.0.2.0 ri 30" NO

Il venerdi per adesso mi porta sfiga... boh!

Oggi 4 febbraio

petto-bicipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8 te 2.1.1.0 ri 2' @20 @20 @20 @20
A2) croci su panca inclinata 3x10 te 2.0.1.0 ri 2' @10
B1) curl con bilanciere 3x8 te 1.1.3.1 ri 1' @21
B2) curl alternato con manubri su panca inclinata 3x8 te 1.2.x.x ri 1' @12
C1) sit-up su panca declinata 3x12 te 2.1.3.0 ri 30" @5 OK

Bene, cioè male!!!
Apparte che da 2 giorni sto facendo una dieta normocalorica ( sulle 2000 kcal, anzichè le mie 3000 ) oggi non sono riuscito a fare petto con i 24, sono sceso a forza maggiore, con i 20, dato che un manubrio di 22kg is dead!
La cosa invece positiva è che in un angolino della palestra ho trovato i dischi di mezzo kilo, quindi li ho aggiunti lato per lato al curl con bilanciere ed ho lavorato che era una bellezza!!!
Il resto va bene!

Oggi 6 febbraio

gambe-polpacci-spalle
A1) leg press 3x10 te 3.1.1.0 ri 3' NO
A2) affondi con manubri 3x10 te 2.0.1.0 ri 2' NO
A3) calf machine in piedi 3x12 te 1.1.2.0 ri 1' NO
B1) lento avanti con manubrio 3x10 te 1.1.2.1 ri 2' @18 @18
B2) alzate allo sterno 3x10 te 1.0.3.0 ri 2' @28
B1) croci a 90° da seduto te 3x10 1.0.2.0 ri 1' @12

Allora...
gambe fuori! causa infortunio dell'alluce.
Mentre per le spalle ho fatto dei piccoli miglioramenti... ( io sono sicuro che dentro di me posso fare di piu )

Oggi 8 febbraio

dorso-tricipiti-addome
A1) lat machine avanti impugnatura larga 3x10 te 1.1.2.0 ri 2' @50
A2) rematore con manubrio 3x6 te 1.1.3.0 ri 2' @26
A3) pulley basso 3x8 te 1.1.3.0 ri 2' @50
B1) panca stretta 4x6 te 1.1.2.0 ri 3' @44
B2) tricipiti alla lat machine 3x10 te 1.1.2.0 ri 3' @45
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12 te 1.0.2.0 ri 30" NO, dimenticati!


piccolo desiderio... VORREI TANTO AUMENTARE!!!

AUHHUAHUAHUAHUHUAhuaHU
ho scritto sempre come se facessi una scheda in JS.
che pirla!

Lunedi
Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
A)Panca 30° manubri 4x6 ri. 2'
B)Panca piana 4x6 ri. 2'
C)Military press da seduti 3x6 ri. 1,30"
D)Alzate laterali 2x10 ri. 1,30"
E)Parallele presa stretta 3xmax ri. 3'
F)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1'

Mercoledi
Gambe-Polpacci-Addome
A)Pressa 45° 4x8 ri. 3'
B)Affondi con manubri 3x10 ri. 3'
C)Stacchi rumeni 4x6 ri. 2'
D)Leg curl 3x10 ri. 1,30"
E)Calf 3x12 ri. 1'
F)Addome 3x12 ri. 30"

Venerdi
Dorsali-Bicipiti-Avambracci
A)Trazioni alla sbarra 3xmax ri. 2'
B)Rematore con manubrio 4x6 ri. 2'
C)Alzate di spalle con bilanciere dietro 3x8 ri. 1,30"
D)Croci 90° 2x10 ri. 1,30"
E)Curl con manubrio 2x8 ri. 1,30"
F)Curl panca scott 2x10 ri. 1'
G)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1'

Oggi 11 febbraio

A)Panca 30° manubri 4x6 ri. 2' @20 @20
B)Panca piana 4x6 ri. 2' @40 @44 @50 @50
C)Military press da seduti 3x6 ri. 1,30" @30
D)Alzate laterali 2x10 ri. 1,30" @8
E)Parallele presa stretta 3xmax ri. 3' 1x10 1x8 1x8
F)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1' @4

Giornata soddisfacente!
Allora...
inizio un pò con il solito riscaldamento, girata di braccia ecc ecc, poi un pò di stretching leggero e via con panca inclinata!
Finito questo esercizio, avevo paura di essere stanco per la panca piana... e invece??? mi sentivo piu gasato!!! la prima serie era da @40, subito ho voluto aumentare con il carico mettendo nella seconda serie @2+@2, cosi nella terza e quarta serie ho voluto "esagerare", ( per me ) ed ho messo @25+@25, @50.
Allora... nella terza serie li ho fatti da solo, senza problemi di giramenti, nella quarta serie le prime 4 reps le ho fatto solo, poi aiutino. Comunque contento.
Finito con il petto passo alle spalle, lento avanti da seduto... azz, qui l'ultima serie l'ho fatto con il massimo dell'aiuto esterno! le prime 2 serie solo.
Le alzate laterali tutto apposto, sentivo lavorarli bene, molto probabilmente potrei usare i @10, peccato che non ci stanno i @9,5.
Qui arriva un altra sorpresa della giornata... credevo di essere stanco, mi avvio verso le parallele e per magia inizio sparato, pimpante a fare le prime 10 senza nessun problema, il tricipite stava scoppiando!
Le ultime 2 serie tutto apposto, peccato che non sono arrivato a farle pure da 10 reps, ma di 8.
Qui arriva la parte comica...
Cuffia dei rotatori, immaginavo che il gruppettino di gente "ignorante" mi veniva a dire, "scusa, che esercizio è?" d'altronde, si vede che non conoscono i forum.
Tutto apposto, questa sessione mi è piaciuta!

Oggi ho dolori piu intensi nei tricipiti... godo!

ma lo conti il peso della sbarra?

sbarra? in che esercizi parli matty.

comunque se intendi, per esempio nella panca piana, @25+@25 + sbarra???
la risposta è no!

ovvio, devi contare il peso del bilancere in tutti gli es:D

Ottimo!;)

Quando scrivi i carichi non mettere (@20 @20) ma scrivi direttamente 40+ il peso del bilanciere :), e quando fai la panca con i manubri scrivi semplicemente il carico di 1 singolo manubrio perchè poi è immediato il collegamento che ne hai usati 2;)

Perfetto dert :)

Oggi 13 febbraio

A)Pressa 45° 4x8 ri. 3' @80
B)Affondi con manubri 3x10 ri. 3' @8
C)Stacchi rumeni 4x6 ri. 2' @30
D)Leg curl 3x10 ri. 1,30" @20
E)Calf 3x12 ri. 1' @80
F)Addome 3x12 ri. 30" @5

Oggi negli affondi ho sentito pizzicare il ginocchio destro, praticamente verso la parte alta.
Per lo stacco, ho familiarizzato l'esecuzione, la testa era ok!
Il resto va bene.

Oggi 20 febbraio

A)Panca 30° manubri 4x6 ri. 2' @20
B)Panca piana 4x6 ri. 2' @44
C)Military press da seduti 3x6 ri. 1,30" @30
D)Alzate laterali 2x10 ri. 1,30" @8
E)Parallele presa stretta 3xmax ri. 3' 1x10 1x10 1x6
F)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1' @4

Bene!
Comunque non capisco quanto possa pesare il bilanciere, forse 2kg, che si andrebbero a sommare ai 44kg.
Oggi mentre facevo panca, tutto ad un tratto ho sentito tirare nell'anca, parte sinistra, forse nel gluteo, non lo so, strano, ero con i piedi ben poggiati.
Un altra cosa, oggi il military press da seduto, l'ho fatto con i piedi poggiati per terra, e non sulla pedana, praticamente le gambe le avevo piu stese, infatti nell'esecuzione dell'esercizio, i 30kg mi sembravano piu leggeri rispetto all'altra volta, dove avevo avuto difficoltà, facendomi subito dopo aiutare.
Per il resto tutto ok, le parallele mi fanno impazzire, il tricipite si congestiona che è una bellezza.

Ciao!