effect, diario
 

Scheda di allenamento by gundam ( con un piccolissimo aiuto di... IO :D )

Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'
B) spinte manubri su panca declinata 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 1'
C) croci su panca inclianta 3x12@14RM te 2.0.2.0 ri 45"
D) curl con bilanciere 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 1'
3x4@6RM te 3.0.x.0 ri 2'
E) curl alternato su panca inclinata 2x10@12RM te 3.0.x.0 ri 1'15"

Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga: 8x1 te 4.0.2.1 ri 1'
B) pulley basso 4x6@8RM te 3.0.1.1 ri 1'30"
C) rematore con manubrio 3x8@12RM te 3.0.2.1 ri 45"

D) panca orizzontale presa stretta 4x8@10RM te 3.1.1.0 ri 1'
E) spinte ai cavi 3x6@8RM te 3.1.3.1 ri 1'

Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8@12RM te 3.1.1.0 ri 1' 2x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'15"
B1) tirate allo sterno 3x8@10RM te 4.0.2.0 ri 30"
B2) alzate laterali 3x10@12RM te 3.0.3.0 ri 1'30"
C) croci inverse (90°) 3x10@14RM te 4.0.4.0 ri 1'30"

Oggi ho dorso tricipiti.

a piu tardi...

Da quanto tempo segui questa scheda?
E le gambe??? Forse mi sono perso qualcosa....

Eccomi di ritorno!

Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga 5x3
B) pulley basso 4x6 @45
C) rematore con manubrio 3x8 @22

D) panca orizzontale presa stretta 4x8 @30
E) spinte ai cavi 3x6 @45

Oggi a cambio di panca orizzontale presa stretta, stavo facendo la french press, ma purtroppo gia alla prima ripetizione ho sentito un dolorino fitto fitto sul gomito! e ho dovuto smettere, mi sono riposato, ho fatto un po di streching e ho ripreso l'allenamento, anche se è stato fastidioso!
French press non lo farò mai piu, è uno di quei esercizi sconsigliati.
Per il resto tutto apposto.

x gundam

già saranno passati piu di un mese, stessa scheda :(
le gambe non le ho allenate piu, per quel piccolo dolore al ginocchio.

Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8 @20 - 2x6 @30
B1) tirate allo sterno 3x8 @20
B2) alzate laterali 3x10 @6
C) croci inverse (90°) 3x10 @6

le alzate laterali eseguiti con i tempi 3.0.3.0, sono duri, non riesco ad aumentare con il peso. Vale anche per le croci inverse.
Le tirate allo sterno la prossima volta li aumento di 2 kiletti.

Il french press da problemi pure a me... per ora lascialo stare; piuttosto come prosegue la progressione dei carichi sui tricipiti?

Il problema al ginocchio si puo' risolvere? Hai fatto una visita specialistica?
Scusa se ti faccio queste domande, ma non mi ricordo se ne avevamo gia' discusso.

Allora per le alzate laterali fai solo 6 ripetizioni e prova a farle con i manubri da 7 kg; le croci inverse invece aumenta una serie.

In generale forse conviene rivedere tutta la scheda, se non stai progredendo con i carichi, magari cambiando qualche esercizio e/o protocollo.

Ah ecco, ho dimenticato di dirti una cosa,
solitamente le spinte ai cavi le ho fatto nella macchina quella con 2 ruote, come mi posso spiegare, quelle due ruote che passano tra la fune delle macchina... vabbè, comunque, l'altra volta l'ho provato a farlo nel posto dove faccio la latmachine, che è ad una ruota, molto piu difficile, riesco a sollevare 20 kili :D , mentre le spinte ai cavi con due ruote, riesco ad arrivare anche a 50 kili.

Ok, proverò a fare le alzate laterali 3x6 @7, e le croci inverse faccio 4x10 @6

Il dolorino al ginocchio è passato, era stato causato per colpa mia, stavo facendo la leg extension e mentre ero in negativo, ho piegato il piede, è lì ho sentito tirare il ginocchio, mi era rimasto un dolorino fastidioso.
Ora sembra scomparso!

vabbe' e' normale ;)

Ora ricordo il problema al ginocchio.... Allora dovresti provare a riprendere ad allenarle, con moderazione pero', quindi carichi bassi ed esecuzione super controllata, e ..... niente leg-extension!!!! Non ti serve, ok ;)

Ok, la leg extension... ... COSé? non la conosco :D ;)

Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6 @40
B) spinte manubri su panca declinata 3x8 @16
C) croci su panca inclianta 3x12 @8
D) curl con bilanciere 3x8 @14 3x4 @20
E) curl alternato su panca inclinata 2x10 @12

uhm... gundam... che dici? miglioramenti? oggi ero stanco di mio...
venerdi dovrei fare gambe, che proponi!?

Ma stai aumentando i carichi? Solo cosi' capisci se stai migliorando.
Dai fammi un po' il sunto della situazione: come ti trovi con la scheda? Quali sono gli esercizi che ti riescono meglio e peggio? Hai differenze evidenti di forza tra muscoli agonisti/antagonisti? Quanto vai a cedimento? Quanto sei stanco al termine del workout? Dormi la notte? Insomma dimmi tutto :D

Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga: 8x3
B) pulley basso 4x6 @45
C) rematore con manubrio 3x8 @22
D) panca orizzontale presa stretta 4x8 @30
E) spinte ai cavi 3x6 @20 ( a una rotella )

Allora, ogni volta che finisco l'allenamento mi sento bello pompato e bello stanco,
gli esercizi che non mi soddisfano molto sono;
-spinte manubri su panca inclinata, e non declinata come ho scritto all'inizio.
forse perchè ci manca mezzo sellino, ed ho una fella del culo poggiato e l'altra no, boh, però non mi sembra che lavoro, faccio sforzo inutile.
-croci su panca inclinata.
lo eseguo con pesi molto bassi, 8 kili, e... non lo so, ma manco sto esercizio mi attizza tanto, mi brucia solo la parte dell'ascella.

mentre gli esercizi che mi piacciono sono;
-curl con bilanciere.
mai fatto prima d'ora, sentoil bicipite bello teso, e soprattutto lavorano anche gli avambracci.
-curl alternato panca inclinata.
per finire questo è eccellente, il bicipite lo SENTO, sento che diventa duro, mi piace :D eccitante vero?

tutto qua. In fondo questa scheda mi ha fatto crescere un pochetto, prima esercizi base non ne facevo, peccato che adesso mi ha stancato, vorrei cambiarla, proprio oggi ero stanco della monotonia.
L'allenamento non lo inizio piu con lo step come ho fatto ai tempi, un ectomorfo come me non ha bisogno, inizio a riscaldarmi prendendo un bastone e via. Purtroppo l'unico mio problema e che non posso andare tanto vicino allo sforzo, ho un problemino alla mandibola che mi porta le vertigini, infatti le trazioni devo cercare di farle con la bocca aperta, e non stringere i denti, altrimenti ne risente spalle e schiena, lo sapete, la mandibola è l'equilibrio del nostro corpo, anzi fortunatamente da quando ho iniziato il bb, ho migliorato la postura.
Mi capita di fare esercizi a cedimento, altri no.
La notte, se non cè la scassa minchia della zanzara, dormo bene, per adesso a letto ci vado verso mezza notte, e non piu l'una le due, come facevo prima, e mi sveglio sempre allo stesso orario, le otto e mezza.
Ciao, aspetto qualche altro tuo consiglio, e non solo tuo, ci sono tanti utenti e mi aiuti sempre te, grazie! ;)

13 luglio 2007

Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8 @20 - 2x6 @30
B1) tirate allo sterno 3x8 @20
B2) alzate laterali 3x10 @6
C) croci inverse (90°) 3x10 @6

Oggi ero troppo gasato, a fine allenamento infatti me ne sono andato in una sala a prendere a pugni e calci un sacco, sono stato meno di 5 minuti a spaccargli il culo senza pausa, praticamente dopo mi sono sdraiato ed ero felice :D
Avevo promesso che le tirate allo sterno li aumentavo di 2 kili, invece oggi mi piaceva troppo aumentare la pausa in fase negativa, per poi scendere, e risalire tutto di un colpo!
Però, come gia detto prima... sta scheda mi ha stancato!
vorrei provare qualche piramidale... che mi dite?

My presentazione.

Anni 23
peso attuale 72 kg ( nudo appena alzato dal letto )
alto 176 cm
ectomorfo per disgrazia!
difficoltà a prendere peso
tipo ansioso e nervoso
intelligente e scaltro
furbo e scattante :D
obiettivo bb, massa!

poi posto le mie misure.

Ho i doms alle spalle, che goduriaaa! :D

allora e' il momento buono per cambiare ;)
Posta la scheda in bodybuilding, i tuoi obbiettivi, preferenze, ecc. ecc ;)

Inserita
http://www.fituncensored.com/forums/....html#post5872

lun. 16 luglio 2007

Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6 @40
B) spinte manubri su panca inclinata 3x8 @16
C) croci su panca inclianta 3x12 @8
D) curl con bilanciere 3x8 @14 3x4 @20
E) curl alternato su panca inclinata 2x10 @12

Il petto alle volte sembra che non lavora, eppure gia per me 40 kili sono "perfetti" , cioè se vado oltre la sesta ripetizione iniziano quasi a tremare i gomiti, non ce la faccio.
Mente il curl alternato oggi è stato magnifico, non cè niente da dire, mi da una gioia sentire il bicipite.
Alla fine ho fatto un pò di cavi, allungamento ai bicipiti, 1x10
poi basta, a casa.
Mi ha stancato questa scheda.

Se ne riparla a settembre :)

Si si :)

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Inizio scheda, lunedi 3 settembre 2007.
Obiettivo, massa.
2° obiettivo, migliorare i carichi settimana in settimana.

Scheda, 3 split, a-b-c , lun-mer-ven , allenamento di pm, ore 16:00

I tempi che adotterò per l'esecuzione degli esercizi saranno 2 secondi per la fase positiva e dai 3 ai 4 per la fase negativa.
2 minuti di pausa tra un esercizio e l'altro.
Ogni due settimane aumenterò il carico nei maggior esercizi importanti, tipo la bench press, del 5 %.

Scheda:

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

4-Curl con bilanciere 3x8 1'
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

6-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2'

6-Crunch 4x12 30"

in bocca a lupo, grazie! :D

Bell'inizio!!!
La palestra per un contrattempo apre mercoledi!!!

ciao, vado a spaccare le sedie del terrazzo! a dopo.

Oggi ho iniziato :)
ho fatto un microciclo ( by francesco currò ), tanto per prendere confidenza!
gambe - petto - polpacci - tricipiti - addominali
tutto eseguio lentamente e con carichi bassi.
Inizio a sentirmi meglio, anche di umore ;)

Secondo giorno, secondo microciclo, by francesco currò
Lat Machine inv. : 3/4/4 serie da 15/10 ripetizioni
Lat Machine dietro : 3/3/4 serie da 15/10 ripetizioni

Leg curl : 3/4/5 serie da 15/10 ripetizioni

Alzate Laterali : 3/4/4 serie da 15/12 ripetizioni
Lento avanti : 2/3/4 serie da 15/10 ripetizioni

Bicipiti con bil. : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni
Bic. con 2 manubri : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni

Hiperextension : 3/4/4 serie quasi al limite
Crunch ai cavi : 3/4/4 serie quasi al limite

oggi mi sentivo come ai vecchi tempi, sentivo il dorso bello gonfio, e le mie spalle, le vedevo piu larghe.

Eccomi di ritorno...
gambe-petto-tricipiti
seduta leggera.
Lunedi inizio con la mia scheda. ;)

17 settembre 2007, lunedi
 

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1' @20 (boh, mi sentivo senza forza, forse il microciclo non mi è bastato)
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @12 ( 3x10 non cè l'ho fatta, ovvero, dovevo farla, ma l'ho fatta 3x8 con 12 kili a cedimento)
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' ( sono riuscito a farne 3x3, difficile, mai fatto prima d'ora )

4-Curl con bilanciere 3x8 1' @14 ( mah, all'inizio sembravo gasato, dopo, gia alla seconda serie ero un po stanco )
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1' @8 ( il mio esercizio preferito, purtroppo ad arrivare ai 12 kili, per come l'avevo lasciato prima delle vacanze, mi ci vorrà qualche altra seduta )

6-Crunch 4x12 30" ( 4x12 bruciano bruciano, meglio cosi )

giornata cosi cosi, non mi sentivo a mio agio.

Oggi ho i doms sulla parte esterna dei pettorali e un po sui fasci del deltoide frontale.

B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2' @40 @40 @40 @60
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2' @60
3-Leg curl 3x8 2' @15
4-Glutei machine 3x8 1' @10
5-Calf machine 3x15 1' @25

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2' @12
7-Tirate allo sterno 3x10 2' @10

giornata iniziata male!!!
mentre mi avvio verso la sala mi cade la bottiglietta e si apre il tappo!!!:eek:
tappi del cazzo, non le compro piu ste bottigliette! fortunatamente l'ho raccolta subito, 1/3 di acqua è andata:mad:, bah! questo per fare il brunello :D
Comunque...
sollevamento da terra??? non è cosa mia, ho sentito un click sulla mia mandibola, dritto dritto nella lussazione che ho, non appena ho posato il bilanciere la testa è iniziata poco poco, via via a girare, per passare subito! CI RINUNCIO! so io quello che ho passato per 4 anni con le vertigini, a me le vertigini mettono paura, non mi fate ricordare certi periodi và, lasciamo stare...
Che si fà? leg press è basta? mi basta è avanza per mettere un po di muscoletti nel quadricipite???

Poi, passiamo alle spalle, oggi sembra sembra che non li ho stressati a dovere... forse perchè ancora i carichi sono leggeri? oppure devo cambiare qualche esercizio? oppure devo aggiungere? magari le alzate laterali???

cos'e' questa storia della lussazione? Spiega un po'....

é da 4 anni che ci soffro, prima avevo vertigini potenti che mi facevano stare a letto per diversi giorni, senza poter alzare la testa :( , ti giuro, ho ricordi bruttissimi, alle volte svenivo pure, ho passato l'inferno, poi dopo 3 anni di curette a cazzo di cane, labirintite, cervicale, problemi agli occhi... si è scoperto che era dovuta ad una lussazione alla mandibola, fino ad oggi porto un bite, che metto solo la sera, per evitare che i denti non si disallineano, diciamo che il problema sta passando, anche se ogni tanto quando faccio sforzi eccessivi la testa torna a girare. Prima agli inizi del BB, ne anche potevo fare i curl con manubri, che subito la testa mi entrava in confusione, mancanza di ossigeno, e mi iniziava a girare... diciamo che ne ho passato di anni brutti, mah... devo dire che grazie al BB ho ritrovato un "equilibrio" cosa che cercavo da tempo, cosa che voglio sempre avere, altrimenti quando non cè, entrano in gioco tante cose brutte, panico, vertigini...
Comunque, la lussazione dovrebbe essere stato, o un calcio, o un pugno, o una pallonata... ma non so di preciso, perchè dopo qualche anno ho avuto tutti sti problemi, e la mia vita è cambiata... ci sarebbe un diario vero e proprio da scrivere, ma vorrei non pensarci piu, ma purtroppo ogni tanto, quando specialmente mi viene la vertigine, che ormai è diventata la mia paura, la mia ossessione, anche se ci vivo e avvolte non mi da fastidio.
Comunque, diciamo che è da poco che sto iniziando a respirare un pò, ma il bite come le mie seccature, le dovrò tenere per sempre!!!

Mi dispiace per questo problema e immagino che non sia facile conviverci.
Piuttosto, quando ti alleni, ora non hai problemi, a parte quando hai provato gli stacchi?

Relativamente agli stacchi da terra direi che non se ne parla di usarli, visti i problemi che ti da, piu' avanti, quando avrai risolto il problema o quando la situazione sara' per lo meno migliorata, ci potrai ripensare, pero' e' meglio pensare alla salute prima ;)

Come alternativa, salvo complicazioni, ci sono i classici: squat e pressa, mentre per la schiena alta il rematore con il bilanciere, le scrollate e il farmer walk (prova a fare quest'ultimo con dei manubri veramente pesanti e tenendo la schiena dritta). Anche le tirate allo sterno vanno bene.

Diciamo che prima, quando ero piu magrolino, non avevo questa poco di massa che ho adesso, tutti gli esercizi che facevo, mi davano problemi, mi iniziavano a fischiare le orecchie, cosa che hai tempi per diversi giorni li ho avuto bloccati, madonna mia... comunque, mi iniziava questo e la confusione in testa con vertigini. Poi mano a mano ho iniziato a mettere massa, mi sento meglio, piu dritto, piu in equilibrio, piu stabile, e da li in fatti, sono scomparsi i dolori che avevo alla cervicale, sembra strano, ma il BB anzichè di farmeli venire, mi ha aiutato a tante cose. Oggi se eseguo altri esercizi, puo capitare che quando sforzo, mi gira lievemente la testa, ma ormai ci sono abituato, il tempo che mi riposo e sono subito pronto, e mi passa. La pressa, questi problemi non me li da, solo all'inizio assoluto mi ha mandato in confusione la testa, dato che richiede maggior ossigeno.
Potrei provare degli affondi? schiena dritta e con carichi pesanti tra le mani.

Si certo, puoi provare gli affondi; magari provali con carichi ridotti, perche' il problema di questo esercizio e' mantenere il giusto equilibrio.

E per le spalle? aggiungo le alzate laterali? mi mancano :D magari un 2x10

si puoi anche aggiungerle, nessuno te lo vieta ;)

Ok, levo la glutei machine, e aggiungo 2x10 alzate laterali.

si e' meglio, perche', dai la glutei-machine...... :D