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cmq... per fare una zona senza blocchetti come dovrei fare? ricavo le kcal e gli altri macro dopo le pro...ma poi come mi regolo con i pasti? quindi se peso 78... Pro: 78*2= 134 quindi 19 blocchetti cho: 171 fat: 57 Io resto della convinzione che con il mio fisico e quella quota di cho finisca per ingrassare... nella prima dieta di massa ke ho fatto stavano a 150 tutti da amidi e sono diventato un pallone... |
si ma evidentemente nn hai ancora letto in cosa consista la zona...altrimenti nn avresti tirato fuori l'ultima frase... ;)
poi, curiosità. sei solo un fascio di muscoli nervosissimi senza grasso? :D |
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Cmq nn ho ancora capito come si fa ad andare senza blocchetti o_O |
come ha ironicamente notato lorenzo, tu hai fatto 2grx kg peso totale... invece devi fare 2grx kg massa magra (peso totale - grasso)
(però il calcolo è sbagliato! 78x2 fa 156!) quindi ipotizzandoti al 15% di grasso verrebbe: 78/100x15=11,7 12 kg bf 78-12=66kg MM 66x2=132 gr pro 132/7 = circa 19 pacchi... totale: 130gr pro / 40-60gr grassi / 170gr carbo fossi in te partirei da 19 blocchi 7-3-9 (p-g-c) e se il fisico non migliora abassi i grassi. (non cercare di dimagrire ma cerca invece di migliorare il rapporto muscolo/grasso... anche aumentare di muscolo restando "grasso" uguale non sarebbe male... anzi direi che sarebbe meglio....) quindi ti fai una colazione con 3 blocchi spuntino 3 pranzo 4 spuntino 3 cena 4 spuntino 2 la bisteccona te la mangi ogni tanto..... edit: ho letto ora l'ultimo intervento, senza blocchetti è uguale.... i 3 blocchi sono 21gr pro 27carbo e 6-10gr grassi... quindi.... tu sai che devi mangiare 20gr di pro e il resto vien da solo..... poi col tempo fai tutto ad occhio e in modo abbastanza preciso... molto importante però è la scelta degli alimenti..... |
mah...va beh ridurre la zona a un semplice controllo sulla glicemia...
...cmq puntualizzavo sul fatto che hai detto che prima mangiavi solo 150g di C totali provenienti da amidi...volevo dire che avessi letto la zona scopriresti che privilegia ben altre fonti di C (sebbene su questo si potrebbero fare delle critiche se la dieta è mirata a un'atleta). Quindi x questo motivo dovresti essere ben contento xkè secondo la zona sarebbe perfetto se tu mangiassi C anche solo provenienti da frutta e verdura... cmq cm ha detto jan puoi anche nn ragionare in pacchetti ma ci perdi xkè i pacchetti servono semplicemente a semplificarti la vita... ciauz |
grazie del kiarimento...i calcoli gli avevo fatti sulla massa magra ke stimavo a 67 kg ma ho lasciato il calcolo ke comprendeva anke il grasso :D...
Dai mi impegno a provarla, vediamo come va... come fonti cho pensavo le fette wasa, frutta...poi?! Grassi vado di olii, noci e mandorle? Come mi comporto col post WO? Rivedendo le calorie escono 1740...non sono pchette per "mettere massa", secondo le formule di herris e benedict sarebbero le calorie di metabolismo basale! Ah..dimenticavo, oggi ho fatto wo pesante al solito 5x5...lo terro' anke la prossima settimana cosi' riesco a sistemarmi con dieta e tutto...poi comincio la preparazione al ciclo russo, ke non vedo l'ora di iniziare solo x dire agli amici " io faccio il CICLO RUSSO " ke pare na roba alla rambo haha! :D |
oppure pensavo...se scegliessi le calorie e poi dividessi i macro in 40/30/30 e cercassi di fare dei pasti simil zona? cioe' una zona a calorie piu' alte? come la vedete?
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cmq la zona prevede un aumento calorico aumentando esclusivamente i grassi monoinsaturi e lasciando invariato il resto.... studia di più!:p |
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Io sarei propenso a mettere massa ora...piu' avanti si dimagrira'... L'idea della zona ipercalorica ke ho detto prima è una cazzata? |
mah...a me sembra che raddoppiando i grassi arriveresti a 2200...e ancora alzando i C fino al 50% alzeresti ancora il limite superiore (hai letto le cose che t abbibamo postatoooo?!?!?!? :D )
cmq la zona nn nasce esplicitamente x mettere massa ma sicuramente giocando con la sua "elasticità" può fare qualcosa. Ciò che è certo è che cmq migliora la tua composizione corporea... dai studia un pò...anche xkè nn dovresti essere qua a chiederci quali C scegliere se avessi studiato!! :D va beh vado a nanna che me devo sveglià prestissimooooo |
boh era pensero' a qualcosa....
Cmq...dopo due settimana della dieta ke sto facendo sono passato da 77.5 kg a quasi 79, saranno 78.9kg...direi buono considerando ke il mio plicomentro manuale( le dita) sentono sempre lo stesso spessore su panza e fianchi! |
non è buono perchè la capacità di sintesi di nuovo muscolo è molto inferiore...
diciamo che puoi aumentare 1kg al mese di muscolo all'inizio quando sei molto lontano dai tuoi limiti... dopodichè prendere 2-3 etti al mese è gia un ottimo risultato! al mese eh non a settimana! parlo sempre di natural ovviamente... quindi se sei aumentato di 1,5kg in 2 settimane molto è cmq grasso... (considerando la dieta povera in carbo dubito che sia acqua extracellulare o glicogeno muscolare....) |
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Cmq ke faccio? calo le kcal?... certo ke ho propio un metabolismo di merda... cioe' con 2000 kcal ingrasso...e il mio basale dovrebbe essere 1750...possibile ke consumi meno di 300 calorie al giorno di attivita' extra? boh...cioe' per dimagrire quanto devo mangiare? 1000 calorie? |
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o l'effettive calorie che mangi sono di più... mangiando molti grassi è facile sbgliarsi... perchè ad esempio un errore di 3-5 gr di grassi per 5 pasti sono più di 200kcal in più.... oppure hai il metabolismo basso... i calcoli imho non servono.... con le diete a bassi carbo e alòti grassi è molto facile che il metabolismo rallenti di molto ed è questo il problema principale di queste diete per me...... con la zona ti si dovrebbe rialzare un pò..... |
Gianlu sono un cazzone :D
Praticamente mangio minestrone sia pranzo ke a cena...oggi ho kiesto a mia mamma cosa ci mette... Fagioli, orzo perlato, farro, lenticchie, zucchine e sedano :eek::eek: tralasciando gli ultimi 2 ingredienti ke son trascurabili... io penso propio di mangiarne un 100 gr sia a pranzo ke a cena... e in media farebbero sui 100 gr di cho al giorno solo da qui...e nn gli ho conteggiati! Allora tengo questi e abbasso le kcal da grassi...strano pero'...ora della fine ne mangio di cho eppure dopo lo stacco ( ke oggi sono riuscito a fare completo coi 110 kg :D) negli esercizi seguenti nn riesco ad aumentare... boh! Ah per i grassi...non credo di sbagliare piu' di tanto... peso tutto! |
si prova cosi.....;)
e come spuntino prima di allenarti mangia dei carbo complessi + fonte proteica magra + pochi grassi buoni.... 2 ore prima.... ma scrivi anche l'allenamento! 110 di stacco il 5x5? molto bene! venerdi scarica e prox sett inizia il prog... poi ti do qualche altra direttiva che non ho scritto.... ciao! |
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Allenamento solito... Ho migliorato solo lo stacco 5x5 con 110 kg! una grande soddisfazione:D! Ormai ho un amore per sto esercizio...è quello dove riesco a spingere di piu'! |
ok allora perfetto;)
vedrai che lo stacco a basse ripetizioni sarà una figata! ti dà troppa soddisfazione! |
quindi nelle triple dovro' aumentare da 2 a 5kg per volta fino a ke sento ke viene compromessa l'esecuzione?
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parallele 5x8@bw cosa significa?
polpacci 5 serie...5 serie da? ke esercizio? why polpacci?? nella fase preparatoria recupero tra una serie e l'altra? grazie ;) |
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resta da spiegare lo stallo negli esercizi post stacco...cioe' boh... dopo questo esercizio mi sento veramente distrutto... e tra una serie e l'altra ho il fiatone!
parallele 5x8@bw cosa significa? polpacci 5 serie...5 serie da? ke esercizio? why polpacci?? nella fase preparatoria recupero tra una serie e l'altra? xke nn mi fa piu' fare post nuovi o_O? |
il 5x5 nello stacco ad alta intensità e molto tosto. più che lo squat e molto di più che la panca... perchè lo stacco ti brucia in fretta! e 5 ripetizioni, nello stacco, sono tante.
quindi ci sta che dopo sei un pò cotto! nel prossimo programma le trazioni le fai un altro giorno, non dopo lo stacco..... quindi sarai forse più fresco... nel military 5x5 con 40kg non è male..... è più difficile aumentare in questo esercizio perchè sei salito di peso paradossalmente più in fretta... nello stacco ce sono più problemi tecnici e psicologici da superare all'inizio..... don't worry, aumenterà tutto ora;) riguardo alla fase preparatoria del ciclo prossimo, quando hai da salire a triple o doppie, non devi testare il massimo peso con il quale riesci a fare la triple o la doppia, perchè sarebbe troppo stressante.... devi semplicemente aumentare di poco peso alla volta (2/5kg totali masimo) e continuare a fare triple (o doppie) fino a che riesci bene, non devi andare al limite ma semplicemente abituarti ad usare pesi un poco più alti in modo che quando testerai il massimale sarai gia un pò più condizionato. ok? ciao |
Gianlu puo' essere normale avere un po' di male alla zona lombare durante e dopo lo squat ( circa mezzoretta )...una sorta di indolenzimento?
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che dire...un conto è male, un altro è indolenzimento:rolleyes:
non so dipende... ma ti fa male a fare qualche movimento specifico oppure è una cosa costante? cmq assicurati di tenere bene la schiena iperestesa e vai tranquillo;) p.s. sarebbero graditi video dello squat!:D non ne hai più postati! |
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Cmq nn è un dolore... è un indolenzimento...la zona lombare diventa dura come se fosse contratta...probabilmente dovuto dovuto al fatto ke per scendere col culo devo portare avanti il busto... Nella scheda 3 x 4 x 60 intendi 3 rep x 4 serie vero? |
no ho sempre scritto serie x ripetizioni ;)
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x lo squat niente di grave?! |
ma non credo proprio...
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oggi wo bellissimo anke se nn ero in formissima causa mal di gola di domenica
fase preparatoria settimana 1 1) squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. 3 x 85 kg panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 - invece di 65 ho fatto 67.5 senza prob parallele 5x8@bw tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra) Frenc press a terra 28-28-28-26-26 kg Ci ho messo un'oretta e mezza...ma è stato molto piacevole :D |
ottimo;)
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ieri mentre facevo squat mi son fatto assistire dall'istruttore ke dice ke se continuo a fare squat andando cosi' avanti con la schiena mi verra' un ernia '-'...rassicurante |
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dire ti verrà un ernia se vai troppo vanti con la schiena è una cagata assurda. perchè se la schiena rimane iperestesa non c'è alcun problema. allora chi fa il GM dovrebbe avere la schiena a pezzi???? (nel gm rimani leggermente flesso di gambe e vai quasi orrizzontale con la schiena... e si caricano anche 150 200kg....) se laschiena rimane iperestesa andando più avanti con la stessa aumenta il sovraccarico ma questo non è dannoso a priori. ovvio se riesci a fare un video magari controlliamo meglio se l'eseciuzione è valida o meno.... cmq l'importante è che rompi il parallelo. altrimenti si che con la schiena troppo in avanti potresti sovraccaricare L5.... ciao |
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2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 3x105 3x110 ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. 3 x 125...pensavo di fare di piu' ma va bene. military press 4x4 42.5 kg, potevo fare di piu'... bicipiti 5x8 Panca scoot con bilancere dritto (ado style) 28 kg addominali 5 serie Quante o_o' WO buono, mi sono divertito e lo stacco non mi ha debilitato come nel 5x5 :D...! |
buono, molto bene.
lo stacco all'inizio si fatica più con la testa che col corpo.. nel senso che il sistema nervoso non è abituato a gestire tanti kg.... cmq una tripla con 125 è molto buona visto che hai iniziato da poco! vedrai che migliorerai moltissimo;) ciao |
grazie :)
Hai ragione x il fatto di testa...cioe' dai 110 in su ogni volta prima di partire a staccare mi fermavo tipo 5 secondi con le mani sul bilancere e gambe flesse, quasi pronto a partire, ma nn iniziavo subito :D..pensavo: azz dovra' pesare un bel po !_! Venerdi' panca...li sono veramente curioso...spero vivamente di avere massimale minimo di 80 kg >_< |
wo di oggi...non ero in forma causa un po di raffreddamento:
3) panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x62,5 3x65 3x67,5 3x70....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. 3 x 75 con l'ultima fatta maluccio squat 6x35 5x45 4x60 3x70 4x3x75 ok...l'ho sentito trazioni 4x4 supine 4 x4 eseguite veramente a fatica polpacci 5 serie alla pressa con 118 kg 3 x 12...ok Vediamo come andra' la prox sett...intanto ho comprato l'"ultra fine scottish oats" da mettere nel beverone al mattino...aggiungiamo un po di carbo complessi! Preso anke il nac da prendere sempre a colazione... |
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