Mi è venuta voglia di provare qualcosa di buono, mi incuriosiva il west side fsb..pero' vorrei fare alcune variazioni, del tipo:
Non variare gli es base ma solo i complementari
Nel giorno ME mettere la panca piana normale, mentre nel giorno RE usare la floor press come es base; questo perchè il rom è piu' corto, occorre meno tecnica e quindi penso sia meglio per tirarci su reps altine (anche se penso di non arrivare mai alle 12-15 reps da programma, ma di andare sulle 6-8 seguendo una progressione)
Inoltre con questo west side essendoci solo un ME per il lower dovrei scegliere tra squat e stacco. Per questo pensavo di tenere fisso lo stacco e di mettere lo squat nel giorno facoltativo 4 (il vanity wo)

Che dite si puo' provare?

perchè vuoi mettere più esercizi? che obiettivi hai?
per lo squat, per fare tecnica, non potresti fare del box?
e per la suddivisione fai 2 spit ripetute modulando volume ed intensità ad esempio no? :D

non perchè l'ho fatto io, ma come logica se segui un approccio WS segui lo schema che ti avevo fatto io... come logica intendo...

se lo strutturi bene diventa un coniugato ben fatto e quindi è ok

fra qualche mese lo farò anche io il WS4SB
però variare il ME ogni 3settimane così da farlo durare 3mesi
nel WS si ottengono molti risoltati IHMO se fatto con costanza e di durata lunga, 1 mese è inutile imho
nel tuo caso, che ti interessa lavorare con basse rep, farei
A LW ME (stacco)
B UP RE
C LW RE (squat a basse rep + complementari medie-alte rep)
D UP ME

il WS è famoso anche per l'uso di elastici, catene, boards
è un occasione per imparare la board press, flessioni con catene, panca catene, panca/squat elastici

in culo alla balena gian90

filippo ma non hai più problemi nella panca?

mah chi lo sa...la spalla sta meglio se mi alleno! la panca non mi da alcun problema, trazioni e flessioni forse...cioe' quando le ho provate ho sentito qualche fastidio! comunque mi dovro' abituare al male visto che per l'ortopedico l'unica spiegazione al dolore è un conflitto osso-tendine essendo ciste e tendini a posto. La prossima settimana ho un'altro esame con contrasto...mi sembra impossibile che un'ortopedco specializzato nella spalla non sappia cos'ho! il bello è che lo pago anche se non sa dare un responso a sto cagone

Comunque, volevo provare qualcosa di nuovo come organizzazione dei wo e quello stile mi piace. Non sapendo piu' i massimali volevo provare a fare una cosa del genere:
nel ME con la panca salire a doppie, triple, quadruple fino a raggiungere il limite di velocita' e farci qualche serie (magari guardando pripelin?)
Nel RE tirare piu' su alte rep (massimo 6-8) su esercizi che consentono di farlo (es. Floor press)
jan la logica del tuo ws è perfetta, pero' ora c'e' il problema delle %...

oppure potrei usare le solite fullbody e fare su panca il lavoro precedentemente scritto...non saprei neanche io

!

ma io lascerei perdere sia prilepin (se non sai le % che fai?) che il WS (che poi che WS è se in realtà sei lontano dai tuoi limiti). Ma fatti un po' di volume (totale) serio magari con una semplice doppia progressione per 4-8 settimane.

Fare un RE non so neanche se abbia senso....lasciatelo per qualche monoarticolare, soprattutto per la upperbody, ancora non sai che problemi hai, così hai la possibilità di pulire la tecnica seduta su seduta

Ado esponi!

Comunque il ws di jan mi piaceva molto, pero' avevo voglia di inserire qualche esercizio nuovo come la floor press a rep piu' alte. Sono un po' in confusione, non saprei neanche io con precisione il da farsi
piu' che altro forse sono turbato da sta spalla e ho paura a far troppa panca...cioe' finchè non so cos'ho non staro' mai bene purtroppo

comunque, senza sapere i massimili come potrei organizzarmi?
Lunedi' ho fatto 10x3 di panca con 60kg, tutte abbastanza buone. Addirittura i giorni dopo panca ho doms nei muscoli vicino alle scapole (tipo trapezio basso, penso romboide e dentato), è un bene?

un esercizio a rom ridotto ad alte rep proprio non lo capisco (probabilmente è un mio limite)

ma scusa ti sei trovato bene con il 10x3 ma allora continua così e alza gradualmente il carico...per riprendere non c'è niente di meglio

si l'ho cominciato. Carico a sensazione in base alla velocita'
Pensavo anche io fosse il meglio ora

Il fatto è che volevo provare qualcosa che prevedesse anche ripetizioni piu' alte. Cioe' stando fermo mi sono rinsecchito e ricordo, ad esempio, che col bettati ero "esploso". Ovviamente ora non posso farlo per via dei carichi massimali piu' bassi e ignoti.
Spike il rom ridotto sulle serie elevate io lo vedo migliore, c'è meno risco di fare esecuzioni di merda, secondo me ci si puo' tirare di piu', poi magari sbaglio eh! magari la floor posso inserirla come complementare al posto dei manubri?

precisazione

per me non è un complementare è un ausiliare e ora non ti serve...

per quanto riguarda il rom ti propongo (provocatoriamente) di fare anche un dildo squat ad alte ripetizioni

dildo squat?! devo andare al sexy shop????????

Per le gambe non faro' mai complementari, anzi si, ma solo per i femorali che sono molto indietro rispetto ai quads. Invece farei la floor per dare piu' enfasi ai tricipiti.
A proposito, ultimamente dopo lo squat sento qualche fastidio alle ginocchia..metto ghiaccio?

In pratica farei:

Lunedì
Squat 3x10s
Panca piana 3x6s -5kg
trazioni lat 5x6r
delotidi posteriori

Mercoledì
stacco 3x10s
Lento avanti con manubrio monobraccio 4x6s
ghr + trapezi
bicipiti 5x5

Venerdì
Panca 3x10s
Squat 3x6s -5kg
Lat supina 6x4s
deltoidi posteriori

Sabato
stacco sui blocchi 4x5s leggero
floor press 6x3s
rematore leggero
tricipiti lottatore + bicipiti alte rep

o è troppo?

cmq gian, se vuoi rinforzare i femorali al fine prestativo, allenare la flessione della gambapropriamente detta non ha senso.... devi allenare l'estensione del femore


se è per scopo estetico allora il discorso cambia

cmq non credo siano indietro, forse mal reclutati.. difatti eri scarsissimo nel box squat....;)

si sono sempre stato debole su quello...piu' che altro mi scazza farl operchè la schiena schizza avanti...riprovero' prossimamente
Il programma che ho scritto com'e'?

è proprio li il problema, la schiena NON deve schizzare in avanti. se lo fa vuol direche esegui male, non tieni coi femorali-sposti il baricentro in avanti buttando il peso sulla schiena.... tecnica tecnica tecnica....

la logica del mio segula al di la delle %... non cetrano le %....;)

quoto spike io non farei ripetizioni su un es a rom ridotto... è più sicuro?? pechè??





1)
panca ME preferire verianti minorative ma nulla vieta anche es base o maggiorativi
panca gara o variante molto simile 4-6 rip x 4-6 serie
complementare spinta medio/pesante


2)
squat ME preferire varianti minorative (box, catene, discesa lenta, frontsquat, stacco sui blocchi,ecc) ma nulla vieta anche es base o maggiorativi
squat regolare 4-6 rip 4-6 serie
trazioni pesanti
rematore pesante
bicipiti pesanti



3)
panca DE da gara o variante molto simile alla sheiko. magari tipo la maatona panca
military press volume o parallele
tricipiti
complementari vari


4)
squat DE regolare o variante molto simile alla sheiko
trazioni volume
trazioni orrizzontali
bicipiti



negli ME SEMPRE limite tecnico e molte serie a salire. nel tuo caso userei spesso gli es base.
fai molto box squat tecnico

con questo schema puoi andarci avanti mesi

ecco io avevo propio voglia di variare schemi di lavoro rispetto alle solite full body. Questo mi aggrada molto tanto per cambiare!

Per la floor è stato un mio ragionamento, probabilmente sbagliato! pero' secondo me il rom ridotto prevede un'abilita' meno spiccata nella tecnica

per il programma, non sapendo le % negli ME posso per esempio salire a triple, arrivare al limite tecnico e farci qualche serie?

devo ancora verificare se il rematore micausa dolore

assolutamente si.... anzi è meglio con sto programma NON lavorare a % ma a sensazone....

anche gli esercizi sono variabili... vedi tu... la logica è importante...

poi se curi la tecnica ti stai allenando gia benissimo;)

Questa versione di Jan è buona.

Usa minorativi a manetta,
in pratica allontanati il più possibile dall'originale, mantenendo solo "l'idea figa".

:D:D

grazie mille a tutti!
Dalla prossima settimana si comincia.
Per avere un'idea del volume, ad esempio con le triple quante serie faccio? un 5-6?

partendo dal 60% 5 o 6 triple a salire sono poche e vorrebbe dire che fai sbalzi troppo grandi;)

ho frainteso, è meglio:
-salire a triple in modo graduale e fermarsi al limite tecnico
o
-salire a triple piu' rapidamente fino a raggiungere il limite tecnico e fare X serie con tale peso

Nella panca RE non sapendo le percentuali come posso fare una cosa alla sheiko?

meglio la prima

per la panca RE invece jan? come potrei fare?

non mi gusta particolarmente, ripetizioni ale le farei sui complementari


sulla panca facci delle maratone alla sheiko se vuoi far volume e ripoetizioni.... hai presente?

ma cmq gian, nme vieni da uno stop per "infortunio". allenati e stop. qualunque cosa va bene pur che la fai al meglio. ;)

si ma senza percentuali mi viene difficile! un 5x5 leggero puo' andare? oppure salire coi pesi facendo 5 reps alla volta, ma mi pare troppo simile al ME

perchè difficile?

cmq lascia perdere i concetti DE ed ME.... salire a serie da 5 è una buona idea. molte serie, aumenti piccoli. arrivi alla serie più alta e poi fai anche il ritorno

ottimo!
il fatto è che devo sapere circa cosa devo fare, mi piace di piu'! sara' una mia limitazione!
es. con lo sheiko mi divertito molto, quello che dovvi fare era tutto scritto, capito come? anche programmi cosi' mi van bene, penso che arrivare a percepire il calo di prestazione sull'alzata sia un'ottima cosa

infatti secondo me anche ngli sheiko è meglio modulare il peso in base alle sensazione e non basarsi solo sulle %....

oggi ho provato il box squat sedendomi su panca (parallelo)
ottime impressione grazie per avermi ricordato questo esercizio.
Lo faccio con le scarpe da wl (ado mi aveva detto che va benissimo anche cosi').
Per i doms ai trapezi / centro schiena il giorno dopo panca siamo sulla retta via? sinceramente non li ricordavo...pero' sento moltissimo il lavoro di scapole

ottimo, certo con e scarpe che usi per lo squat va fatto...;)

prò passa ad un box sotto al parallelo appena riesci

domanda:
la military press con manubri è meglio farla cosi': (senza spinte delle gambe ovvio)
YouTube - Sorinex - Derek Poundstone Circus Bell Event 2008 Arnold
YouTube - Alternating Dumbbell Shoulder Press - ATHLETE365.com
qui si vede meglio
YouTube - John Berardi - Dumbell Military Press

oppure cosi'?
YouTube - Dumbbell Military Press


personalmente preferisco il primo modo,ovviamente elevando la scapola in chiusura...cosa cambia? pro e contro?

la panca salendo di 5 reps a volta
da solo non riesco a riprendermi meglio:
YouTube - DE
come velocita' ci siamo? ero sui 60kg

secondo me inizi troppo presto l'espirazione: così sputtani un po' la tenuta e la spinta

ok, per il resto da quello che si puo' vedere non mi pare malaccio

spike per la military che mi dici?

sei veloce nella panca ma perchè è leggera, non vedo il colpo di fucile fino alla chiusura.... ti manca un pò di compattezza
ma forse anche questo perchè è leggera...
però va bene devi solo lavorarci...

dopo aver inspirato compattati bene ogni volta prima di scendere....


allargherei un pochino la presa


un video un pò più laterale e distante non riesci?

dipende....qual'è l'obiettivo di questo esercizio? perché hai scelto questo invece di un altro? come lo allenaresti (intensità, frequenza, volume)