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cazzo 8 rep di squat :D:D:D a proposito, nel sgiorno dove ho: Rematore 4x4@80% Squat 4x6@75% 86 kg Panca 4x8@70% 63 kg Manubri 30° / Croci / Tricipiti al posto delle croci posso mettere le parallele? non hoidea di quantofaccia in military e rematore, cosa faccio metto il peso con cui riesco a fare il numero di rep prefissato senza ke siano troppo tiratee me ne sbatto della percentuale? |
meglio di no sia spinte manubri che parallele.
se vuoi fare le parallele falle al posto dei manubri.... però imho meglio i manubri perchè vanno a stressare meno distretti muscolari.. in questo contesto è meglio.... per il peso in rematore e military ok. |
forse lo hai già detto...quanti dischi e di che peso metti sotto il bilanciere per staccare?
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WO di oggi, iniziato il novo programma :cool:: Squat - 4x4@80%=92 kg, ok, fatica ultima serie Panca - 4x6@75%=67.5 kg ok, ultima rep dell'ultima serie tirata Rematore - 4x8@58kg Pulley, alzate a 90° e bicipiti Per le alzate a vo le ho fatte in piedi con la testa appoggiata alla panca xke da seduto toccavo per terra coi manubri... Bicipiti ho provato un es nuovo...impugniatura dritta corta alla base dei cavi, gomiti appoggiati su una panca a braccia parallele al terreno...buono isola molto :D Ottime impressioni solo che fare solo 3 serie di bicipiti mi sembra di farli lavorare poco, arrivo alla fine ke sento di poter fare ancora :( |
WO di oggi:
Military - 4x4@80%=42.5kg ok, ultima serie tiratella Trazioni supine 4x2@bw+6kg ok Stacco - 4x8@70% che sarebbero 112kg, ho messo 100kg...e qui casca l'asino, prima serie 8, seconda 7, terza 7, quarta 5...fiatone, leggero giramento di testa O_O...panico Legucurl Iperextnsion non ho intenzione di farlo, ho gia' i lombari piu' spessi della schiena alta... Calf in piedi 3x12@145kg Abs 3x12 |
WO di oggi
Rematore - 4x4@80%=68kg ok Squat 4x6@86 kg ok Panca 4x8@70% 63 kg ok con fermio Manubri 30, croci, tricipiti Bene |
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ovviamente hai fatto bene ad usare una % più bassa, nello stacco maggiori sono le ripetizioni e minore, in proporzione, le % da usare rispetto agli altri es... Quote:
ciao |
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considerando che il prox 4x8 sarà fra 2 sett io andrei con lo stesso peso.... valuta anche a seconda di come vanno gli altri allenamenti, magari era solo una giornata no...
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WO di oggi:
Stacco 4x4@120kg invece di 128kg...ok Military 4x6@75%=37 kg, ok ultima serie tirata Trazioni 3x5@bw, ultima serie 4 e mezza, nel senso che l'esecuzione era pessima, non ho esteso completamente le braccia ma ho fatte come le fai te jan, almeno me ne riesce qualcuna in piu' Lat avanti 3x12 ok Bicipiti a martello ok Wo non al top perchè ho un po' di mal di gola e avevo prurito al sedere sebbene me lo fossi lavato 2 volte O_O |
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oggi un po' di mal di gola ma me lo son sentita lo stesso di allenarmi!
WO: Panca 4x4@80%=72,5kg, ok molto bene, sembra essere passato del tutto il male alla spalla, speriamo :D Rematore 4x6@58kg ok, nel rematore mi riesce difficile tenere la schiena parallela al terreno...non so perchè Squat 4x8@80kg molta molta fatica ma fatte, ho dovuto pero' tenere tempi de rec lunghi La pressa l'ho saltata perquestione di tempo, anke se propio non mi piace :D, è essenziale? Leg extension: l'ho eseguito una gamba x volta, ho letto che è meglio cosi'...che dici? 3x10@20kg x gamba, la dx tira molto di piu' della sx Calf in piedi: 3x15@145kg l'ho fatto coi piedi con le punte che si guardano perchè vorrei sviluppare piu' la parte "esterna" del polpaccio, io soleo è gia bello stondato di natura :D è tutto! |
la pressa puoi anche non farla... l'ho messa per dare stessa importanza ad ogni muscolo....
idem per il leg extention, che, in ogni caso, ti consiglio di fare leggero e con le punte dei piedi che puntano all'esterno. io lo farei a 2 gambe x volta..... per il polpacci non so... sperimenta:D occhio a non fare movimenti antifisiologici però.... ciao |
il mal di gola persiste cazzo...
WO di oggi: Trazioni 2xmax -> 2x7 Stacco 4x6@115kg ok Lento manubri 4x8 manubri da 16kg ok Alzate laterali 3x10 manubri da 8kg =_= Tricipiti ai cavi perchè non avevo voglia di robe troppo impegnative... Addominali gianlu 3x12 Speriamo passi sto male...fisicamente non sto male ma mi frena molto...non ho voglia di far nulla Lunedi' occorre ripartire a manetta! |
la gola va leggermente meglio, merito dell'oki :D
WO di ogggi: ( aumentate le percentuali del 2.5%) Squat 4x4@95kg...ok Panca 4x6@70kg ok Rematore 4x8@63kg fatica le ultime ma ok Pulley 8x55 10x50 12x45 Alzate a 90 3x8@8kg munubrio Ho le braccia talmente tanto lunghe che se faccio l'es come mi hai detto te gian tocco per terra =_=, quindi lo faccio in piedi a busto flesso! Bicipiti: flessioni con manubri su panca a 70° non ricordo i pesi O_O Il WO del lunedi' a inizio ciclo è il migliore...troppo soddisfacente :D |
WO di oggi
military 4x4@45kg ok Trazioni 4x2@bw+10kg...son passato da 6 a 10kg, esecuzione al limite ma sono andate...finalmente qualche accenno di miglioramento Stacco 4x8@112kg...non c'e' verso...con cosi' tante reps mi stanco, mi gura un po la testa sebbene controlli la respirazione, inoltre capita che i dischi del bil scendano dal supporto del bil...e li mi tocca fermarmi cazzo...dovrei trovaredei supporti piu' grandi da mettere come rialzo cmq 7 7 5 8 femorali, polpacci abbastanza soddisfatto per military e trazioni :D ho alzato ulteriolmente i carbo, abbassando un po' i fat, vediamo di fare bene questi ultimi mesi di massa. |
lo stacco 4x8 ti sminchia, è normale. cmq puoi fare tranquillamente un pò di pausa tra una reps e l'altra, qualche secondo...
anzi meglio. |
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Domandone per te gianlu:
io voglio le gambe cosi' :D: quads Ci arrivero' solo a squat o devo fare dell'altro? sulle mi gambe non c'e' un minimo accenno di divisione...colpa solo della bf? |
Who is that?
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si principalmente è colpa della bf.... che sulle gambe, senza aiutini o genetica propensa è molto dura buttare giu...
insomma per avere le gambe squartate o ci nasci o ti dopi o ti fai il culo per anni ed anni e se ci riesci vuol dire che cmq un pò di genetica propensa l'avevi.... infatti moltissimi fisici natural anche molto tirati peccano sempre a definizione negli arti inferiori.. e di molto rispetto alla parte superiore... allena,menti per la separazione muscolare imho su un natural con bf altina non servono a nulla... al massimo come fase ultima raggiunti livelli di bf bassini... ciao |
no dai gianlu... io però non sare così pessimista. Secondo me quella in foto è un'ottima divisione, ma intento non c'è il tutto o niente: si può arrivare ad una buona divisione senza essere squartato. Poi quello nella foto ha una buona massa e più hai muscolo sotto e più è facile che il tuo metabolismo bruci. Inoltre gian90 non ha mai fatto una vera def (bisogna farne almeno due per rendersi conto) e non sa ancora quali sono i suoi limiti. Insomma io in generale sono ottimista...poi è vero che ci sono limiti ormonali che sono aggirabili solo con gli aiuti.
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no aspetta io intendevo per arrivare come nella foto eh:D
ovvio che si puù ottenere una buona separazione anche da natural e anche con genetica normale.... infatti quello che consiglio a gian è mettere ancora un pò di muscoli senza pensare troppo a questi dettagli in modo che una futura definizione sia più efficace... insomma in linea generale un approccio valido per me sarebbe: primo anno: metti le basi, strutturi il corpo, metti massa magra -> leggera definizione senza esagerare (tipo arrivare ad un 10-11bf) secondo anno: massa magra a palate -> definizione maggiore terzo anno: ecc.. -> def seria si puo puntare ad 8-9% . e allora la separazione è assicurata |
Grazie dei commenti raga
Condivido a pieno la tua progressione gian, per st'estate mi basta vere i primi 4 abs fuori...insomma basta non restare un panzone :D |
daccordissimo, anzi, il primo anno io farei solo un breve periodo di ricomposizione e poi si riparte (stando anche al 14%...non sei un panzone ma forse 4 tasselli non lihai fuori:D)
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Per ora sto cercando di guadagnare il piu' possibile...ho anke aumentato un po' i carbo é_é |
WO di oggi:
rematore 4x4@68kg ok con un po' di buffer Squat 4x6@88kg ok Panca 4x8@65kg ok Spinte croci tric lottatore @28kg 12 11 10 pikes bene anke oggi |
today WO:
Stacco 4x4@128kg oook Military 4x6@38kg ok Trazioni, sarebbero 3x5@bw, ho provato ad andare oltre e ne uscito uno 6 6 5, esecuzione mediocre...l'obbiettivo ora è fare 6 6 6, per poi progredire ancora :D, ste trazioni voglio dominarleee Lat avanti biceps ok! reiniziati cee+hmb |
WO di oggi:
panca 4x4@75kg..ok l'ultima serie ho fatto na rep in piu' e volendo ce ne stava anke un'altra... Rematore 4x6@60kg ok Squat 4x8@82.5kg ok Leg ext polpacci Raga ho letto un'articolo...parlava di un tipo di allenamenti di sole eccentriche, spiegando che in questa case si possono carcare molti piu' chili...mi pare si chiami NOT...che ne pensate? Gianlu che ne pensi delle negative?! |
WO di oggi:
Trazioni 2xmax - 8 7 sempre meglio :D Stacco 4x6@120kg ok Lento manubri 4x8@18kg ok Alzate latereli Tric lottatore Buono oggi, ho scaricato la tensiona data dall'uscita della seconda prova =_= Quote:
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però solo se si considera il singolo allenamento, mentre bisogna tenere conto di tutto il mesociclo e di un sacco di altre cose. a un maggiore danno muscolare (ecessivo) ne consegue un rallenatamento (ecessivo) del recupero. e quindi allenamenti più rarefatti. insomma uno stimolo globale minore. è un pò lo stesso motivo per cui le distensioni con manubri sono globalmente meno ipertrofiche delle distensioni con bilanciere, anche se in molti ancora non l'hanno capito... cmq il discorso è lungo e se vuoi paolino ha scritto un articolozzo anche su questo:D anche se mi sembra parli solo del rallenatare la fase eccentrica durante una serie. non di eseguire solo eccentriche con % altissime. il che è molto differente e ancor più assurdo... Dangerous Fitness » Blog Archive » Anatomia di una ripetizione – Parte 3 – Le eccentriche sono meglio delle concentriche? |
Grazie gian, non avevo mai notato quell'articolo!
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Aumentate le percentuali del 2.5%
Squat 4x4@97kg ok Panca 4x6@72 kg ok fatica Rematore 4x8@68kg fatica Pulley, alzate 90, bic Con questo aumento ho avverito parecchia piu' fatica rispetto alle volte scorse... |
a che settimana sei del programma?
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mi piace molto, miglioro e non mi annoio :D |
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cmq mi sembra sei migliorato parecchio;) a fisico come sei messo? massa? |
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ho aumentato i carbo, non di tanto e nel giro di due giorni ho preso 1kg e mezzo..di acqua! ho notato aumento di gambe polpacci e spalle...forse anke le braccia! Se spingo sotto la pancia sento dei bei cubetti, abbastanza separati, i pikes fungono :D Prossima settimana metto foto. |
WO di oggi:
Military 4x4@47.5 kg...al limite Trazioni 4x2@bw+10kg fatica Stacco 4x8@115kg...svarioni e giramenti tra una serie e l'altra...ho dovuto tenere 4 min di riposo cazzo...e si che cerco di respirare il meglio possibile Leg curl Polpacci ABs: pikes +4kg, ottimo col sovraccarico :D Mi sono accorto di aver scazzato a calcolare gli aumenti di percentuale...non di tanto...quindi ora aumento cosi' a naso qualche chilo... Che pensavi dopo questa scheda gian? io la continuerei anche...me gustas :D |
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