in effetti sono totalmente daccordo con gianlu per entrambi gli aspetti
pure io in genere non programmo + di 6 settimane ma i nuovi programmi sono sempre la naturale continuazione del precedente
per ottenere risultati devi adattarti a ciò che stai facendo, il principio della confusione muscolare tanto diffuso nel bodybuilding è un grande frainteso

@gianlu: bè scusa ma vorrei vedere te in una palestra dove ti guardano e criticano tutti, a me non è che vada molto :D e poi già in passato mi sono rifiutato di usare elastici e catene! se poi mi comprerò la roba e me la farò a casa userò tutto e di più!
cmq potrei fare allora un 29+37+32 che dici?

@somo: si hai ragione solo che io la intendevo così: fare un lavoro molto voluminoso per poi fare intensità, ed appunto il 37 mi sembrava ottimo per la parte volume.
per il principio confusione muscolare no, la mia è confusione mentale :D

si 29+37+32 va bene

per il discorso in palestra decidi tu però non capisco come possano "guardarti e criticarti tutti"... ti criticano per cosa poi? rispondigli a modo spiegando che fai powerlifting, uno sport, e stop... non ci vedo nulla di complicato...

e se invece la situazione è insostenibile vai da un'altra parte... ormai ci sono palestre ovunque

capisco cosa intendi quando dici di essere sempre criticato.
è una cosa che devi valutare tu, non mi permetto di insistere o dirti cosa devi fare.

per quanto riguarda il programma:
potresti anche usare il 37 come fase volume ma il programma che segue dovrebbe utilizzare un template simile (molto simile) allo sheiko perchè solo 4-5 settimane non sono sufficienti per creare gli adattamenti e trarre il massimo dei benefici da un approccio distribuito ad alto volume

per darti un'idea, nella fase intensità potresti inserire nel 1° esercizio delle % crescenti di settimana in settimana 85\90\95% (o 100%) tenendo invariato il resto o solo alleggerendo un pò i ritorni (cioè il 2°squat\panca)

@gianlu: bè fai conto che già mi guardano strano quando faccio la board o lo stacco dai blocchi!!!
cmq dai, ora provo con gli sheiko

@somoja: ok chiaro, per la fase intensificazione, ma per quella non ci dovrebbero essere problemi seguendo i programmi.
semmai ho capito ora un pò la linea di come si fa accumulo, grazie! spero tu passi spesso di qua :D

allenamento di stasera: sheiko 29
PANCA 50x5 / 60x4x2 / 70x3x2 / 75x3x5 bene
SQUAT 70x5 / 85x5x2 / 100x5x2 bella roba 5 rip!
PANCA 50x5 / 60x5 / 70x4x4 niente male!
CROCI P INCL 13+13x10x2 dura la seconda / 11+11x10 / 8+8x10x2
GOOD MORNING 55x5x5 lento, buono

allenamento di stasera:
STACCO ALLE GINOCCHIA 75x3 / 90x3 / 105x3x2 / 110x3x4 benissimo
PANCA INCL 55x6 / 50x6 / 55x6x2
DIPS +5x5x5 durina l ultima
STACCO DAI BLOCCHI 80x4 / 95x4 / 110x4x2 / 125x3x4 benissimo
AFFONDI 16+16x5x5

comunque umbe io oggi sono andato ad allenarmi in una nuova palestra che ha aperto a 100 metri da casa (ok conosco il proprietario) ma la gente se pur non aveva mai visto fare stacco era solo incuriosita/divertita e per nulla criticona.. o altro... e mi sono pure messo in mutande per mettere il corpetto! bretelle su... magnesio... cinta... eccc.. per me conta anche come ti poni!

spiega che fai uno sport! spiega l'esercizio, il regolamento... oggi alla fine 3 ragazzi hanno voluto provare lo stacco e quasi tutti hanno iniziato a fare panca con petto alto e scapole addotte..:D

cmq questi programmi sheiko non li avevi mai fatti o sbaglio? quindi ci stanno tutti! vedrai che ti ci trovi bene! aggiungerei il quarto giorno se lo vuoi fare stacco fino al ginocchio e military press...

eheh bè ma quelli alla fin fine sono esercizi "normali". magari sono io che non mi va di attirare molto l attenzione, e magari te te ne sbatti. al momento però dai, andiamo avanti così eheheh :D

per i programmi no, penso di averne fatto uno come pregara tipo un anno fa, ma tutti e tre filati mai

per il quarto giorno bè, potrei anche farlo! magari come bonus. stacco al ginocchio come lo faccio? con delle progressioni o lo tengo sempre uguale?

4-6 serie da 3-5 rip... pesi giusti. tecnico...

military 5x5 o 6x3 o 6x6....

bicipiti + tricipiti ...

no progressioni prestabilite. vai a sensazione...


bé mettersi in mutante, ricoprirsi le coscie di talco, mettersi il corpetto... non è tanto normale!:D

effettivamente hai ragione ahahah :D

cmq ok per la scheda, grazie mille!

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x5 / 70x4 / 75x3x2 / 80x2x2 / 75x3x2 / 70x4 / 60x6 / 50x8 faticoso ma bene, un mio amico mi sta correggendo i difetti, belle cose!
CROCI P INCL 10+10x10x5
SQUAT 75x5 / 90x4 / 100x3x2 / 110x3x5 fatto senza tavola che mi fa stare più alto, ma fuori dalle protezioni, ass to grass, che spettacolo
GOOD MORNING 75x5x5 molto bene

allora, una richiesta: siccome è IMPERATIVO che mi cresca la parte superiore del petto, mi farei volentieri degli extra, magari anche a fine allenamento, di panca incl. ma mi chiedo: meglio serie lunghe o no? io pensavo, visto che i risultati ovunque li ho avuti con medio basse rip, potrei fare la stessa cosa anche qua, due tre volte la settimana, che ne dite?

è anche possibile che tu recluti male quella porzione di muscolo quindi in una fase iniziale le alte reps potrebbero essere + appropriate
in un secondo momento si potrebbe passare ad una panca molto inclinata (60-80°) con i classici schemi da forza

si, è molto probabile. poi visto che non ho mai dato molto spazio alla inclinata, e facendo quasi soltanto panca piana con l arco non è che gli abbia dato molto spazio.
quindi diciamo, 2 volte la settimana panca inclinata 30° bilancere x5x8-10rep? stop?

inclinerei almeno 45° e farei
1°sett: 3x20
2°sett: 4x15
3°sett. 5x10
da qui in poi puoi continuare a scendere con le reps o stabilizzarti per 2-3settimane su 8-10 reps (dovresti continuare a progredire con i carichi o comunque con il controllo dell'esecuzione perchè hai margine)

dopo 6 settimane di adattamento credo che tu sia pronto per lavorare su 5 reps
io perlomeno farei così

ok. allora per fare 45° dovrò usare i manubri. poco male no?

allenamento di ieri:
STACCO ALLE GINOCCHIA 110x4x5
MILITARY 35x6x6
PANCA 45° MANUBRI 11+11x20x3 durissimo, che maratona!
CURL BIL 25x10x4 morto all ultima
TRICEPS 25x10x4 ok

perfetti
il transfer tra panca con manubri e panca con bilancere è dell'80-90% secondo la mia esperienza

ok ottimo

cosa intendi esattamente?

il problema dei manubri a mio avviso è che stretchando troppo aumentano troppo i tempi di recupero. quindi se fatti pesanti sono tassanti... ad esempio sheiko consigliava di fare le spinte con manubri un braccio alla volta se pesanti proprio per evitare lo stretching forzato

però in questo caso credo vadano bene, anche se lavoro di spinta c'è n'è molto nel programma. io sostituirei le croci con le spinte manubri. (ci sono 15serie da 10 di croci a settimana!)

intendo dire che, con le dovute proporzioni e la corretta esecuzione un lavoro di manubri su inclinata ha un transfer elevatissimo su quello con bilancere e lo stesso vale per quello su piana (per la piana ovviamente, se invece ci riferiamo a piani di lavoro differenti il transfer è diverso)
naturalmente non mi riferisco a lavori su bassissime reps
lo schema motorio è innegabilmente diverso per alcuni versi ma presenta delle difficoltà aggiuntive che compensano il diverso stress nervoso (i manubri affaticano maggiormente il snc a parità di %)

la mia esperienza è legata a periodi nei quali ho totalmente eliminato le distensioni con bilancere su piana sostituendo del tutto con quelle con manubri (utilizzando un fermo) peraltro non "pesanti" (in genere lavoravo su 30+30kg, con qualche picco a 42+42kg)
quando ho ripreso a fare panca con bilancere ho fatto una singola a 130kg
se il transfer non fosse altissimo non ne sarei stato capace.

non sto consigliando di sostituire i bilanceri con manubri anche perchè, se dai un occhio al mio diario, da mesi utilizzo solo bilanceri, (anche perchè, raggiunti certi livelli di forza i manubri sono inevitabilmente difficili da gestire, ad esempio un 5x5x50+50kg è possibile nel mio caso ma faccio una fatica bestiale a posizionarmi) ma credo che le varianti abbiano un loro ruolo nelle programmazioni

ancor di + in questo caso, visto che si parla di migliorare la propriocezione del grande pettorale nella sua parte alta (elevazione e adduzione anteriore dell'omero), con i manubri si riesce a ottimizzare la contrazione di quella parte del muscolo, senza la necessità di ricorrere a carichi esorbitanti.

per quanto riguarda lo stretch dipende dai manubri che usi
con i manubri da 10kg in poi nella mia palestra il ROM è uguale o addirittura inferiore rispetto allo stesso movimento con bilancere (paragonato ad una panca con bilancere presa stretta o media, ovviamente)

allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 100x3x2 / 115x2x5 molto impegnativo, soprattutto perchè lo stò facendo profondo al massimo, quindi duro un pò più fatica nella risalita. ma è bene così
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x2x2 / 80x3x5 buono
CROCI INCL 11+11x10x5
PUSHUP PIEDI IN ALTO x10x5 molto andanti
FRONT SQUAT 65x3x2 / 80x3x2 / 85x2x4 faticoso!
GOOD MORNING 60x5x5 tranquillo

allora, per quanto riguarda la panca a 45 potrei fare i giorni dispari croci p incl x10x5 e quelli pari spinte panca 45° con lo schema che ha suggerito Somoja, che ne dite? fosse per me sostituirei tutte o magari un 3:1 tra spinte:croci

potresti fare un ramping mantenendo costanti le ripetizioni
inizi da croci con manubri, quando le croci diventano pesanti passi alle spinte fino ad un carico "sfidante" su 10 reps
a quel punto fai 3-5 x 10 o 2 serie di backoff.

esempio:
croci inclinate (kg per manubrio):
10 x 6\8\10\12kg
spinte inclinate
10 x 14\16\18\20 \\18\16

mmm alla fine quanto mi darebbero le prime serie sia in croci che in spinte se diciamo, sono un peso facile? potrei a quel punto fare x10x2 di croci, poi x20x3 di spinte panca 45° o la progressione che sia, no?

si magari 20 reps sono tantine anche per le spinte, non credo tu sia messo tanto male da aver bisogno di 20 reps per "sentire" la parte alta del pettorale

ok, scalo a 15, vediamo cosa viene fuori. grazie mille :D

io farei 10.. abituato come sei alle basse rip gia con 10 ti cuoci bene:D

l'idea di fare prima croci e poi spinte ci sta.. prova.. però io farei meno serie (e quindi salti maggiori tra una e l'altro)

tipo:

croci 8x10 12x10 16x10 se senti di non avere 20x10 ben fatte passi a
spinte 20x10 24x10 ecc fino a quando le fai bene (evita di stiracchiare le ripetizioni. lavori ad alta frequenza ed alto volume quindi la qualità deve essere massima)

bon. ecco, una domanda stupida che mi era saltata: faccio sia croci che spinte con panca a 45° o le croci le faccio a 30° e poi la alzo per le spinte?

aggiungo una domanda che forse è saltata: le prime serie di ogni tipologia, non sarebbero inutili, visto che sono leggere? nel senso, invece di fare
croci 8x10 12x10 16x10 faccio 14x10x2 + 16x10 e idem per le spinte?

stessa inclinazione altrimenti il lavoro propriocettivo non ha senso

non sono inutili le serie più leggere.. fai volume di qualità e ti scaldi....

per assurdo le serie "leggere" potrebbero essere quelle + utili perchè riesci a concentrarti meglio sull'esecuzione e meno sul "sollevamento" del carico

ad esempio se tendi ad utilizzare prevalentemente spalle\tricipiti nei movimenti di spinta, anche nelle distensioni inclinate pesanti ricorrerai a questo compenso (sbagliato) per evitare di affaticare la porzione clavicolare del grande pettorale.
utilizzando delle serie di pre-affaticamento (non necessariamente ad altissime reps) e di propriocezione cerchi di insegnare al tuo SNC ad utilizzare la porzione di catena cineticha che ti interessa

il concetto è lo stesso di quando fai stacco leggero imparando a tenere la schiena iperestesa o quando fai panca (leggera) imparando a reclutare anche i dorsali (anzi, se si utilizzassero delle serie LEGGERE per il gran dorsale come il pullover o delle trazioni ben eseguite, si accorcerebbero i tempi didattici)

quoto al 100%

perfetto, mi avete illuminato, non ci avevo mai pensato. grazie mille davvero!

allenamento di stasera:
STACCO AL GINOCCHIO 75x3 / 90x3 / 105x3x2 / 110x2x4 benissimo
PANCA 50x6 / 60x6x2 / 65x6x4 faticoso, sono "disabituato" a fare 6 rip, ma molto bello :D
SPINTE A 45° 16+16x10x3 / 14+14x10x3 dalla prossima volta faccio come avete detto
PIN PULL 80x4 / 95x4 / 105x4x2 / 115x4x4 tranquillissimo. mi piace perchè qua mi sento un dorso enorme eheheh
AFFONDI 20+20x5x5 benissimo

allenamento di giovedì:
SQUAT 70x5 / 85x4 / 100x3x2 / 115x2x5 bene, faticose le ultime serie
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2x2 / 75x3 / 65x5 / 55x7 benissimo
CROCI 45° 7+7x10 / 9+9x10 / 11+11x8 pesanti
SPINTE 45°13+13x10 / 16+16x10 / 18+18x10 pesanti
SQUAT 70x5 / 85x5x2 / 100x4x4 benissimo

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allenamento di ieri:
STACCO AL GINOCCHIO 90x6 / 100x6x5 benissimo
MILITARY 30x5 / 35x5x5 come mai non mi riesce di aumentare e mettere pesi un pò più pesanti???
CURL 25x12x5
SPINTE IN BASSO CAVI (triceps) 20x12x5
CROCI 45° 7+7x15 / 11+11x15 durine
SPINTE 45° 13+13x15x2 ok
PULLEY 35x15x3

domanda, ma finito questo sheiko, prima di iniziare l altro, devo ritestare i massimali?

no no non avrebbe senso testaqre i massimali durante la fase preparatoria in cui accumuli fatica. anzi se il programma funge i massimali dovrebbero essere appunto ridotti dalla fatica

sisi, l ho letto in questi giorni. grazie mille :)

allenamento di stasera:
SQUAT 80x5 / 95x4 / 110x3x2 / 125x2x4 faticose con l andare
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x3x6 molto bene, sono contento
CROCI 45° 6+6x15 / 8+8x15
SPINTE 45° 11+11x15 / 13+13x15
FLESSIONI PIEDI ALTI MANI STRETTE x10x5
SQUAT 70x3 / 85x3 / 100x3 / 115x3x4 molto bene
GOOD MORNING 40x8x3

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mi chiedevo un paio di cose stasera:
si parla di finestra anabolica: ma per uno come me, hp-3 @ 16.5%BF, quanto può aver senso integrare e sfruttarla? sicuramente deve esserci un allenamento ed una alimentazione perfetta dietro altrimenti avrebbe poco senso, ma se ci fosse, avrebbe senso? sia a scopo di metter su massa magra sia di anticatabolico (vedi ad esempio pro per il primo e aminoacidi per il secondo)?

io non credo molto alla "finestra anabolica"... cioè non credo che ci siano differenze tangibili tra un normale pasto ricco di carbo entro un ora dall'allenamento rispetto a cercare strategie complesse per sfruttare al massimo la "finestra"...

anzi per certi versi credo sia meglio un pasto solido entro un ora.


ma sei certo di essere al 16%bf?? hai fatto la plicometria?

non è possibile che tu abbia un metabolismo tale da farti stare a quella % bf di norma. quindi se è vero che sei al 16 stai sbagliando qualcosa nell'alimentazione. non come quantità ma come ripartizioni e/o qualità

ciao! grazie della risposta, e diciamo che la penso pure io come te.

per la plico, no, solo mi peso con la mia bilancina scarsina che già mi avevate detto essere scarsa, ma che io uso come puro riferimento, ad esempio sabato mattina ero 67.5kg @16.8 diciamo che sono paro paro a come ero tempo fa, al limite mi posso fare due foto tanto per. diciamo che si probabilmente sbaglio qualcosa, ma non ho idea di cosa! sto provando a fare come mi dici te, io se vuoi ti metto per filo e per segno come mangio e come sgarro il fine settimana.

ma porca vacca umberto quelle bilancie non valgono assolutamente nulla!! i vbalori sono dati da delle tabelle create tramite un campione medio di persone! cioè in media uno alto come te che pesa come te è al 16% di grasso. perchè non calcolano i muscloli!!


tu sarai massimo al 13 di BF, fidati.