allenamento di stasera:
STACCO 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x2x5 bene
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 molto molto bene
CROCI 9+9x12x3 ottimo
FRONT 60x6x4 bene
CURL tut 404 30x4x4 molto impegnativo

Come ti senti all' avvicinarsi della gara, sei tranquillo?

ho un misto di stati d animo differenti: dall insoddisfazione di alcune alzate, alla voglia di fare la gara per poi variare un pò l allenamento, all ansia di vedere quanto rendo in gara... fondamentalmente però sono tranquillo, stanco. tanto appena prenderò la macchina il prossimo venerdì inizierò già ad agitarmi ahahah

:D è normale.

... comunque sappi che, anche se non sarò presente fisicamente, venerdì faccio il tifo per te.

anche io ora purtroppo so con certezza che non potrò esserci il 17, rimandata la partenza in bici di una settimana causa maltempo... cmq ovunque sarò per l'italia farò il tifo!:D

ahahah grazie mille ragazzi sono molto contento :D mi darete la carica e vedrò di darmi da fare per fare bella figura ahahah

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 80x2x4 molto bene
DIPS bw x12x2 + x9 durissimo
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 120x2x4 bene
TRAZIONI SUPINE bw x6x2 + x4x4
TRICEPS tut 404 20x6x4 durissimo

allenamento di stasera:
STACCO 70x5 / 90x4 / 110x3 / 120x3x4 ottimo
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2x2 / 85x1 molto bene
MILITARY 40x5x5 ok
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 buono ma faticoso. sto accusando un pò lo squat

va tranquillo che ora il volume decresce... nel caso puoi scalare ancora di un 5% di intensità l'ultima settimana se senti che è meglio. non è detto, vai a sensazione. se vengono rip perfette con % da programma tieni quelle


ciao

perfetto. ciao ciao!

allenamento di stasera:
SQUAT 55x5 / 75x4 / 95x3 / 115x2 / 135x1 durino il giusto
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 90x1 ottimo
STACCO 70x4 / 90x3 / 110x2 / 130x1 ottimo

allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2x2 bene
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x1x2 ottimo
TRICEPS 35x8x2

ed ora iniziano tutti i pensieri... :D

resoconto della gara

parto da casa leggermente negativo, un pò pessimista, stanco, ma vabbè, allo stesso tempo teso e felice

al peso ero 69,4kg, complice la scorsa settimana di probabile gastrite.

riscaldamento di squat va bene, fatico i 140 ma vabbè, penso niente di che. entrata con 150 duri, molto, molto più del previsto. chiamo i 160 che fallisco, li richiamo e di nuovo non ce la faccio.
e qui inizio ad andare un pò giù

panca il riscaldamento va da dio, ottimo fare la panca su una PANCA cavolo! entro con 95, falliti perchè non aspetto il comando si SU. chiamo 100 che vanno su bene, 105 ed anche questi vanno su di rabbia.

stacco. inizio il riscaldamento (già cotto e deattivato, ormai avavo la testa in panchina) ed arrivo a fare la singola con 165... cavolo, non si stacca il bilanciere!!! allora un ragazzo (Emanuele, lo ringrazio con tutto il cuore per avermi chiamato le alzate, fatto da incoraggiatore e per tutto il supporto che mi ha dato) mi da una barretta, e mi fa fare qualche esercizio di attivazione da un suo amico... cambio intanto l entrata, da 175 a 165. bon, al momento della prima prova i 165 vanno su a fatica, chiamo 170 ma non si staccano. la terza prova non l ho nemmeno fatta.

che dire, non pensavo andasse così male. sono un pò giù visto tutto il lavoro che ho fatto, ma vabbè, è andata.

appena ho dei video li metto

mi spiace umberto.
soprattutto perché con il lavoro che hai fatto è ovvio che vali più dei numeri messi in gara. Probabilmente la tua condizione fisica delle ultime settimane ti ha pesato molto.
non ho il minimo dubbio che ti rifarai con gli interessi.

Complimenti per la gara, l'hai finita dimostrando carattere nonostante la debolezza conseguente alla gastrite.

I 160 di squat e i 105 di Panca sono veramente notevoli peccato per lo Stacco (sicuramente puoi fare molto di più), ma sono le incognite della gara.

no no 160 non li ho fatti.

cmq grazie mille a entrambi, sono cose che capitano (anche se cavolo, speravo di no eheheh). ora vedrò di mettere un pò di testa ed ordine nei prossimi obiettivi

edit: si nello stacco probabilmente si, però sai, ero talmente vuoto... 160 li facevo anche in palestra, però vabbè, è andata così

Ti dirò che, per la poca esperienza che ho, ho avuto l' impressione anche io che sull' ultima di stacco perdo un po' di tenuta mentale e fisica.

secondo me nello stacco "tieni" molto se sei veramente inca**ato ed hai veramente voglia di spaccare tutto. ricordo l anno scorso, ero veramente ingazzurrito, infatti feci molto bene. cmq sia stare tante ore in gara (questa è durata tipo 2 ore e mezzo / 3) cuoce molto

Ciao Apprendista, ti faccio i miei complimenti anche se non sei del tutto soddisfatto dei risultati in relazione alle tue aspettative, sei giovane e non puoi che fare bene con la strada che hai intrapreso ;):).

Non è che hai perso troppo peso? Se non ricordo male con Gianlu mi sembra che l'obiettivo sia quello di riempire la categoria dei -74?

grazie mille milo!

cmq si, ho perso parecchio nell ultima settimana soprattutto, a causa del mal di stomaco (probabile gastrite) che mi era venuta e non mi faceva richedere di mangiare.
l obiettivo cmq rimane sempre quello, ma stavolta ho idea di affrontarlo totalmente diversamente

la butto li.

allora sta settimana mi farò qualcosa a caso tanto per, poi pensavo di iniziare il gvt modificato da ironpaolo con un adeguata alimentazione (non so, vedrò [help :D]) con obiettivo recomp.
che ne dite?

Per me è impegnativo affrontare un lavoro di volume e iperalimentazione nei mesi estivi, perchè tendo a dormire meno, avere orari di pasti meno abitudinari e temperature/umidità elevate in garage, se tu non hai di queste limitazioni è un'idea.

stesso problema, ma mi impegno volentieri. anche perchè l idea (mia, quindi pienamente e spero opinionabile) sarebbe una normocalorica

gvt...adeguata alimentazione...recomp... a me qualcosa non torna

ciao apprendista
mi spiace che la gara non si andata come speravi perchè hai lavorato molto duro e ti saresti meritato migliori soddisfazioni

comunque spero sia stata per te in ogni caso una proficua esperienza

continua così - non mollare!!!

grazie zac! speravo pure io di fare qualcosa di più, ma di certo non mollo!!!

mi spiegheresti perchè?
ti spiego come la penso io: leggevo sulla discussione del tempo run che un lavoro con alti volumi (tipo gvt [e poi leggevo quello di ironpaolo]) potrebbe essere buono per fare una recomp (a livello FITNESS). ora ripeto, non ci capisco un H di come ci si ricompone, e visto che non ho mai fatto un lavoro del genere e non sono mai stato un minimo definito, pensavo che le due cose sommate potessero dare il risultato voluto.
però ripeto, chiedo a voi perchè ne sapete più di me.
io sto scrivendo un pò di idee che leggo e che mi vengono in mente, però ripeto, brancolo nel buio.
se avete voglia di darmi una dritta poi cerco di pianificare qualcosa di sensato.
e intanto grazie delle visite e delle risposte che mi state dando :D

un arecomp per essere tale dev e essere in leggera ipocalorica, io gvt o roba del genere la propongo anche, però deve essere adeguatamente accompagnata da un giusto introito calorico (per me un'ipocalorica non è giusto). Ora il punto è che ad un sedentario, piazzarlo a fare un 10x10 fa un efftto estetico spaventoso, chi invece è già ben lanciato per avere un pio' di effetto se la deve tirar dietro quantomeno un paio di mesi.
Senza contare che fai un danno non indifferente alle tue capacità neurali: se ora i 160 non son venuti su perché non sei stato al top nelle ultime 2 settimane, dopo non vengono su di sicuro. Niente di irreparabile ma basta metterlo in conto.

ok chiarissimo. il discorso è molto semplice nella sua complessità: sono disposto a perdere un pò di forza pur di vedermi meglio. vedo che fare due cose insieme (vedi gli ultimi mesi in cui mi sono allenato facendo dieta da recomp con 0 risultati per quanto riguarda l aspetto fisico) non mi riesce, quindi ora come ora voglio dedicare il 100% per rimettermi un pò in sesto per quanto riguarda l occhio. purtroppo ho bisogno (me lo porto dietro un pò come un peso non potre far nulla e non riuscire a vedermi meglio [con la conseguenza di continui alti e bassi di peso rapidissimi che non mi portano a niente]) di fare qualcosa per migliorare e metto in gioco TUTTO (chiaro, non è che se ora faccio 150 di squat sono disposto a fare 100 e dover ricominciare tutto da capo), tanto sono abbastanza sicuro di riuscire poi a mettermi in carreggiata, recuperando un pò il tutto, con il giusto tempo e con il giusto impegno (che sinceramente non mi manca).
quindi, apparte questo dilungamento, il fatto è capire COME è meglio muovermi in questo campo sconosciuto. quindi vedo mille cose, mille idee ma non capisco bene cosa fare.

...

io aspetterei ginaluca

si, così mi brontola pure lui uahahahah :D

buon sabato a tutti. stamani mi sono pesato ed ho preso due misure:
69.5kg @18%bf (quello che dice la bilancia) e girovita (altezza maniglie) 85cm

allenamento di stasera, ricomincio a fare qualcosa di "pensato":
PANCA salire a sensazione -> 50-55-60-65-70x5 / 75x4x5 tutte molto bene
SQUAT pendolo 65x6x6 molto impegnativo
TRAZIONI SUPINE tot 15rip -> 5-4-4-2 benissimo
SPINTE MANUBRI P INCL 30° 14+14x10x3 + 45° 14+14x8x3 faticoso
ALZATE LATERALI 5+5x10x5 bene
CAMMINATA 135bpm 30 minuti

vorrei fare tempo run, ho provato in palestra, ma ci metto circa 40" a salire e 40" a scendere ai battiti target, quindi come faccio? conto 30" da quando li raggiungo?

ciao umbé, mi spiace per la gara... ho letto ora di corsa....

cmq poraccia miseria ma come facevi a pesare 69kg?? cioè oltre 2 kg in meno della scorsa gara o sbaglio?

insomma alla fine sono pr di squat e pr di panca a 2kg in meno bw.. poteva andare meglio ma non è stata cmq una merda totale...

riguardo allo stacco, bé sei limitato dal bilanciere in palesta.. su questo non ci piove e si sapeva... poi lo scoraggiamento post squat e la perdita di BW pre gara ha fatto il resto.

vabbé si volta pagina... di sicuro hai gia messo da parte delle cartucce non sparate... di sicuro non hai dato dutto in gara e puoi fare gia meglio ora...

io ti avrei consigliato di stare 2 settimane intere senta toccare il bilanciere post gara. solo manubri e macchine....

come dieta io ricomincerei da zero. imposterei una caxxo di dieta normale da sportivo bilanciata in carbo-pro-grassi tipo 50% 25% 25%.... con pasti frequenti e qualità delle materie prime... normocalorica...
poi ti direi di fare aerobica 2 volte a settimana... se facessi uno sport aerobico oltre ai pesi sarebbe pure meglio...

guarda, della gara è servito pure quello per capire tante cose (allenamento, dieta, testa, approccio) quindi va bene così nel suo male :D
i bilancieri li ho ripresi da subito eheheh sinceramente avevo voglia di fare qualcosa di divertente e per una settimana ho fatto quello che mi andava di fare.
ora per la dieta ed allenamento, come scrivevo sopra (riassumo) vorrei vedere di tirar fuori un minimo di addome, niente di che, ma tanto per soddisfare l occhio: sono uguale anno dopo anno (a grandi linee) e quindi ora almeno un minimo di definizione la farei volentieri.
e per la dieta ti dirò, al momento non richiedo cibo, sto a 1850kcal e mi sento pieno, non saprei, non ho nemmeno tanta voglia di mangiare.

ti (vi) scrivo la scheda che mi sono fatto adesso a grandi linee:

A
panca salire fino a perdita dell esplosività x5rip / poi con quel carico x4x5
squat varianti (1° sett pendolo / 2° sett tut 202 x5x5 / 3° sett tut 105 x5x5)
trazioni supine (1° sett tot 15rip / 2° tot 18rip / 3° tot 20rip)
complementari petto x8-10x5-6
alzate laterali x10x5

B
STACCO SUMO salire in x8 / poi x6x5
panca varianti (1° 70x4x4 fermo 3" / 2° 75x4x6 no fermo / 3° 70x5xmax)
push press x8-10x5-6
complementari dorso x8-10x5-6
affondi camminati x10x5

C
squat salire in x5 / poi x4x6
trazioni supine (1° sett tot20 / 2° tot 22 / 3° tot 25)
panca inclinata bil x6x6
complementare spalle x8-10x5-6
braccia x5x5

D
panca complementare (1° sett pendolo x6 / 2° tut 212 x5x5 / 3° 70x5x5)
SUMO (1° salire in x8 - poi x6x5 / 2° carico della seduta B al ginocchio x4x6 / carico della seduta B al ginocchio e poi chiusura x3x5)
complementare dorso x8-10x5-6
complementare petto x8-10x5-6
braccia x5x5

nei fondamentali ogni seduta calo una ripetizione ed aumento le serie, quindi tipo
1° salire in x5 / poi x4x5
2° salire in x4 / poi x3x6
3° salire in x3 / poi x2x8

pensavo poi magari di ripeterla pari pari per altre 3 settimane così da fare un totale di 6

alla fine sempre addominali e O 20-30minuti a 135bpm O 15minuti tempo run

ad esempio stasera:
SUMO 50-55-60-65-70-75x8 / 75x6x5 stancante
PANCA 70x4x4 fermo 3" molto impegnativo
PUSH PRESS 35x8x5 molto stancante
PULLEY 50x8x5
AFFONDI CAMMINATI 11+11x10x2 / 9+9x10x3 devastato dall acido lattico cavolo
ADDOMINALI
15 minuti tempo run

il sumo fallo sempre completo le prime volte....

l'allenamento ci sta tutto. a patto che ti diverta un casino. per 6 settimane minimo devi fare un allenamento che ti diverta un casino senza pensare a nient'altro...

la dieta, bé, è giusto ottenere un buon fisico oltre che la prestazione... anche perchè le 2 cose sono collegate.... occhio a non diventare 50kg però:D:D:D:D

secondo me non mangi tanto bene, forse non hai trovato ancora il modo giusto di mangiare per te. per quello ti consigliavo di partire da zero con una nuova tipologia alimentare senza badare ai precedenti feedback.

l'aerobica dovresti tassattivamente farla in giorni separati dai pesi, almeno che non si tratti di 10min defaticanti.... io ti consiglio di provare qualche nuovo sport "aerobico" magari insieme a qualcuno tanto da unire l'utile al dilettevole...
probabilemente ti aiuterebbe parecchio a livello estetico;)

perfetto, allora lo farò sempre completo il sumo.
per l allenamento si mi piace, diverte un casino, bè, diciamo che ci sta :D mi piacerebbe un casino la formula magica ahahah

per il fisico è proprio quello che penso io, avere un bel corpo sta bene insieme, o meglio, completa, un fisico prestante

per il mangiare ASSOLUTAMENTE d accordo. te dici che devo fare qualcosa di totalmente diverso dal solito? domani ci penso su e posto qualcosa

per il lavoro aerobico... bè, potrei andare in bici negli altri giorni (quindi 2 volte, mercoledì e sabato mattina magari... ) però sinceramente non è che ne abbia così voglia. cmq come mai TASSATIVAMENTE?

grazie mille dell aiuto!

ps: 50kg no grazie, già qualche anno fa arrivati a 58...

bé dai a 52kg se mantieni i massimali saresti una bella bestia!!!!:D

per la dieta dico di impostarne una da zero.... io proverei a stare più alto di carbo, puliti, e aumentare l'aerobica... grassi il giusto senza esagerare (e senza troppe fisse) proteine il giusto... pasti frequenti e ricerca della qualità delle materie prime... frutta e mandorle negli spuntini e 3 pasti completi al giorno, qualcosa di proteico pre-bed... insomma una cosa normalissima.

aerobica dopo i pesi va bene se dura poco.. altrimenti crea troppo stress... quindi per i tuoi obiettivi non va bene e devi tassativamente metterla in altri giorni... ci sarà uno sport che hai voglia di fare? nuoto, bici, corsa, trekking, canoa, hockey su prato, balletto, che ne so??!!:D sperimenta:D oppure fatti 2 giorni di aerobica normale per 40' però è parecchio più una menata

con i pesi se ai voglia di sperimentare qualche programma che ti è sempre piaciuto ma che lo hai reputato "non ottimale" ai fini allenanti ora è il momento adatto per farlo... insomma devi avere una voglia matta di andare in palestra.. non importa cosa fai. fidati

mi fido cecamente :D

per la dieta perfetto, farò così, senza tanti problemi. ne butto giù una e via.

per il programma bè, ci penso un attimo :D

e per l aerobica bè, il balletto mi potrebbe ispirare ahahah cmq ok dai ho capito perfettamente. ma fare un 10 minuti di tempo run pensi che non vada bene? lo chiedo anche per un futuro (vedi inverno)

10 min di tempo run fanno bene ma non ti cambiano niente.... devi fare 2-3 ore di aerobica a settimana per vedere la differenza e stimolare un pò il metabolismo che mi sembra un pò assopito..

sapevo che dalla lista avresti scelto il balletto:D:D:D:D

perfetto e chiarissimo. domanda: siccome mi piacerebbe fare il gvt like ( quello modificato da iron paolo) però come diceva giustamente spike, sarebbe visto meglio in ipercalorica. te che ne pensi? vista anche la lunghezza (15 settimane riducibili a 11 o al limite 8)