diciamo che non combacia tanto bene con l'obiettivo "definizione"...

io farei qualcosa di meno impegnativo... quasi un mantenimento/divertimento senza troppe logiche.
quel programma (che non ce l'ho ben presente, il gtv non mi piace ma con la modifica di paolo sicuramente è valido) potrebbe essere ottimale da settembre/ottobre;)

si pensavo pure io di inserirlo eventualmente in quel periodo per mettere su un pò di massa. per quello vedremo.

poi per il programma ci pensavo oggi, farò qualcosa di semplice 3x week + 2-3 giorni di aerobica

una domanda: come si fa definizione? apparte la dieta cheè il fondamento, ed ok, ma a livello di allenamento? mi spiego, vedo ragazzi che fanno kick, boxe o simili che da un fisico normale passano ad avere bei fisici (fitness tirati). quindi mi chiedo, servono lavori molto voluminosi ma poco intensi, e un bel lavoro sull aerobica giusto?

no per niente, anzi coi pesi meglio poco volume intenso in modo da mantenere più muscolo possibile mentre dimagrisci (allenamenti voluminosi non sono fattibili in ipocalorica stretta)

però bisogna capire se parliamo di definizione vera e porpria o semplice perdita di un pò di grasso. nel secondo caso manterrei un allenamento normale agendo solo sulla dieta e aerobica

ok. e parlando di persone normali che si allenano da poco, apparte che qualunque cosa potrebbe andare bene, solo non capisco come mai passando magari dal fare palestra (con schede da palestra) a pugilato (come è successo ad un ragazzetto della mia palestra) il fisico è cambiato notevolmente sulla strada della definizione

bé ma è normale, coi pesi bruci 1/10 delle calorie che consimi facendo pugilato!

chiaro, ma volevo capire una cosa: fare allenamenti simili con i pesi/aerobica (vedi tempo run, hiit o simili) porta a simili risultati? te (voi e l ho pensato pure io) mi dici che fare lavori con bassa intensità ed alto volume non va bene, però vedo risultati diversi. sinceramente non capisco. abbi pazienza se sono così duro

allenamento di stasera:
SQUAT 110x2x8 ottimo
PANCA 75x2x2 + 80x2x6 molto bene
TRAZIONI +10x4 + +5x4x2 + bw x4 durissime, ho caricato troppo all inizio
REMATORE BIL 50x8x5 peso, molto impegnativo
ADDOMINALI e 10 minuti di tempo run tranquillo 120/140 bpm

stai unendo 2 concetti:

1) si dimagrisce bruciando calorie
2) si fa pesi per mettere o mantenere i muscoli

se tu aumenti il consumo calorico dimagrisci di più.. e lo puoi anche fare facendo circuiti di pesi per 2 ore al giorno... ma equivale al fare aerobica o a mangiare di meno...

ergo è meglio fare pesi per bene per mantenere il muscoli mentre si dimagrisce e aumentare l'aerobica e/o diminuire il cibo...
nel caso in cui la dieta si fa rigida e/o prolungata è consigliabile ridurre il volume dell'allenamento coi pesi perchè non lo si regge più... e di conseguenza si cerca di tenere alta l'intensità per dare cmq un discreto stimolo (in regime ipocalorico il corpo regge meglio l'intensità rispetto al volume, soprattutto se low carb)

mi sembra di essere stato esaustivo;)

ok claro :D grazie!

oggi 1 oretta di bici, avrò fatto meno di 20 km, ma è un inizio :D

buono buono:D

allenamento di stasera:
SUMO 70 - 80 - 90 - 100 - 110 x5 / 110x4x3 volevo fare una quarta ma troppo dolore alle ginocchia, subito sopra la rotula. ho sofferto in passato di problemi alla cartilagine. come posso fare? ora tengo più o meno la caviglia sugli 81, posso provare a fare un mezzo sumo, quindi stringendo i piedi. motivo per cui voglio fare sumo? affatico meno la schiena, infatti ora sto di un bene roba da matti
PANCA INCLINATA 50x5x5
MILITARY 35x5x2 / 40x5x3 duro, troppino
CROCI AI CAVI BASSI (o spinte in alto o come si chiamano) 7.5+7.5x8x2 / 10+10x8x2 / 7.5+7.5x8
15 minuti tempo run 115-135 bpm
seduta molto carina e divertente.

il mio allievo mi sta dando vere soddisfazioni, da non riuscire a fare mezzo squat, stasera mi ha fatto 65x1x10 ass to grass :D:D:D che spettacolo! e trazioni da 1-2 a 6 discrete, e da 0 larghe a 3 larghe non male, che spettacolo!!!

bé, stai bene anche perchè usi molti meno kg per ora eh... ma ci sta il fisico ha bisogno di respirare un pò

cmq non sei il primo che lamenta fastidi alle ginocchia nel sumo... prova a stringere un pò la stance e sperimentare con varie angolazioni delle punte dei piedi. però potrebbe non essere facile risolvere..

in che senso??? per la seduta?

cmq ok proverò, il fatto è che parto già con vecchi dolori, quindi sarà appunto difficile risolvere. vedremo.

intanto oggi 90 minuti di bici, sempre una 20ina di km, molte salite, ma è stato molto divertente :D

nel senso che da dopo la gara stai usando pesetti rispetto a prima ed è ovvio che ti senti fisicamente meglio e con meno acciacchi....

a ok ok chiaro.

stasera:
PANCA 80x2x8 benissimo
SQUAT 110x2x8 durino, sento un pò di problemi per via del dolore alle ginocchia, il che non mi fa sentire molto stabile e sicuro
TRAZIONI SUPINE bw x 5/4/3x3/2
SPINTE PANCA INCL 30° 20+20x8x3 + 45° 18+18x8x2
PULLEY 55x8x2 / 50x8x3
JUMPSET triceps 35x5x5
curl 30x5x5

si ma occhio col sumo. o trovi il modo di non sentire alcun male o vai da qualcuno che capisca esattamente qual'è il problema e ti consigli di conseguenza.... tipo eraser qua sul forum;)

Ma poi perchè il Sumo?

giusto! sento eraser domani mattina! grande Gianlu!!!

@doc: sumo perchè non mi fa sentire la schiena, e per farlo devo per forza di cose non schienare, cosa che mi capitava spesso nel classico e quindi mi faceva sentire i lombari per un bel pò

tu nel classico perdevi la schiena... si vedeva... è meglio fare il classico partendo gia a schiena curva ma bloccata rispetto a perderla strada facendo...

il sumo è un movimento superiore.. però è meno stressante per la schiena ma di più per anche e ginocchia..

prova un mezzo sumo tipo sanasi, magari fai 2 video

si infatti, lo sentivo di perderla.
mercoledì rifarò stacco, farò un mezzo sumo come dici te e mi filmo. vediamo un pò

Questa è una teoria che mi piace tantissimo :)

doc praticamente se riesci a stare un pò curvo ma a tenere la curvatura non vai in angoli eccessivi di cifosi che diventerebbero pericolosi... ovvio lo stress è maggiore rispetto a schiena iperestesa però ci si può abituare...

mentre se parti iperesteso ma poi la perdi rischi di perderla maggiormente andando in angoli più rischiosi...

allenamento di stasera:
SQUAT 110x2x2 / 115x2x6 molto bene
PANCA 80x2x2 / 85x2x6 bene, tutte molto dinamiche
TRAZIONI bw x4x4 durine
REMATORE MANUBRIO 20x8x5 giusto

allenamento di stasera:
STACCO 70-80-90-100-110-120x4 / 120x3x4 durine e sempre dolore alle ginocchia, stavolta meno però ho chiuso un pò i piedi
PANCA INCLINATA 50x5x2 / 55x5x3 benissimo
MILITARY 40x5x2 / 35x5x3
SPINTE IN ALTO CAVI BASSI 10+10x8x2 / 7.5+7.5x8x3
olè!!!

allenamento odierno :D
PANCA 85x2x8 durino
SQUAT 115x2x2 / 120x2x6 duro
TRAZIONI 25 totali 6-5-4-4-3-3
MAN PANCA INCL 30° 20+20x8x3 + 45° 18+18x8x2
PULLEY 50x8x5
BRACCIA JUMPSET
curl ai cavi 22.5x5x5
triceps ai cavi 25x5x5

allenamento di stasera:
SQUAT 120x2x8 discreto
PANCA 85x2x8 discreto
TRAZIONI SUPINE bw x4x4 bene
REMATORE BIL 45x8x5 benissimo

oggi:
SUMO 70 - 80 - 90 - 100 - 110 - 120 x3 + 130x2x6 durissimo
PANCA INCLINATA 55x5x5 benissimo
MILITARY 35x5x2 / 40x5x3 ottimo
CROCI INVERSE CAVI 10+10x8x5 bene

il sumo non vuole andare, ho durato veramente fatica, ho provato a fare un 130x2 stacco normale, cavolo, sembravano 170!!! ma che cavolo succede? metto i video

‪V20 07 11 18 34‬‏ - YouTube
‪V20 07 11 18 39‬‏ - YouTube

hai il culo troppo ontano dal bilanciere, se nel classico ci può stare nel sumo è molto limitante...

devi trovare il modo di partire col culo "alto" ma vicino al bilanciere altrimenti il sumo non rende...
prova a non forzare eccessivamente l'iperestensione e metti la cinta che compatta.

usi scarpe piatte?

che di classico hai faticato un botto ci sta perchè avevi uno schema motorio differente in memoria... avresti dovuto ripetere il riscaldamento per tirare bene col classico dopo il sumo

chiaro, immaginavo ma mi era preso male.
proverò a stare meno iperesteso e cintato.

allenamento di stasera:
PANCA 85x2x8 dure
SQUAT 120x2x2 + 115x2x8 durine
TRAZIONI 6-5-5-4-4-3-3
PANCA INCL MANUBRI 30° 22+22x8x3 dure / 45° 18+18x8x2 pesanti
REMATORE BIL 45x8x5
JUMP CURL BIL 30x5x5
TRICEPS 35x5x5

stasera:
SQUAT 120x2x2 / 115x2x6 ottimo, molto bene
PANCA 85x2x2 / 80x2x6 bene pure qua. sto usando un bastone per allineare i piedi, visto che erano di uno storto unico
TRAZIONI bw x4x4 volate
PULLEY 50x8x3 + 45x8x2

allenamento di stasera:
SUMO 70-80-90-100-110-120 x4 / 130x3x5 bene, sono contento anche perchè è un carico che l altra volta ho faticato a fare in doppie
PANCA INCLINATA 55x5x5
MILITARY 40x5x2 / 35x5x3
FLESSIONI PIEDI ALTI bw x8x5 lente, ottime

presto farò spese e non so cosa comprare tra Syform, Myprotein, eas e ON per mattina e post wo, mentre per le merene e il prenanna pensavo al syntha-6. che ne dite? che mi consigliate?

@gianlu: posso postare la scheda del 12x6 che mi facesti fare tempo addietro? visto che non l ho fatta io chiedo il copyright :D

ciao umbe, leggo solo ora, immagino sei in vacanza? non ricordo a quale programma ti riferisci... cmq posta pure:D

ciao Maestro!!! come va? com'è andata la vacanza?
io c' ero fino alla settimana passata, ora due settimane di palestra, poi un altra settimana a casa, poi comincierò per bene. sto pensando ad un programma (non c entra con la scheda che ti ho chiesto ;D ) poi lo posto ;D

bene bene anche se son contento di tornare a lavorare, non ce la facevo più a stare in vacanza. fisicamente troppo stressante!!!!!!:D:D:D

uahahah si me lo immagino guarda ahahah meglio lavorare ahahah

allora, vediamo se mi riesce di fare una bella schedina. obiettivo: fare massa :D e migliorare la forza generale.
vorrei provare a fare un ibrido, quindi powerbb. pensavo a fare qualcosa tipo full body, variando gli esercizi o l esecuzione. questa sarebbe un ideina:
4 allenamenti a settimana (lunedì - martedì - giovedì - venerdì)
tutto scritto come ripetizioni x serie

---lunedì
squat mav5
panca mav5
trazioni massimi giri (per giro intendo 1rip prona larga - 30" rest - 2rip neutra media - 45" rest - 3rip supina stretta), poi magari quando arrivo a fare 5 giri aumento 1 rip a tutto e così via
rematore manubri o bilanciere? x8x5
manubri inclinata x8x6

---martedì
stacco mav 5
panca inclinata bil mav5
push press x4x6
dips x8x5
lat larga x10x5

---giovedì
squat mav5
panca mav5
trazioni supine (arrivare ad un tot di ripetizioni o giri come sopra?)
flessioni piedi alti mani strette x10x5
curl x10x5

---venerdì
stacco mav5
panca miglior carico nella tripla della settimana -10kg x5x5
good morning x6x5
military x5x6
pulley x10x5


l idea sarebbe di migliorare petto e schiena (per l aspetto fisico) e vedere di migliorare la forza su trazioni e in secondo su military.

mav 5 intendi mav 5 + 3x3 o solo mav 5?
differenzierei il lavoro del secondo stacco (venerdi) troppo stressante psicologicamente andare sempre a mav 5.... magari varia l'esercizio (dai blocchi,sui blocchi, fino ginocchio) oppure cambian pattern

lo terrei per 3 settimane. dopo farei un carico fisso semplice in 8x2 limitando qua un pò i complementar e seguendo la logica che parti al 75% e aumenti o diminuisci il peso ogni serie del 3% in base dell'effettiva qualità. e ogni 3 allen amenti dello stesso esercizio sali a singole mav + del lavoro leggero di scarico.

infine qualche settimana di scarico attivo e se vuoi la coppa italia di fine ottobre;)

sarebbe bello se tu usassi un vero bilanciere per fare lo stacco... ci perdi tutto con quello...........

si intendevo mav5 + 3x3
cambio e alterno il da farsi per lo stacco del venerdì (tieni a mente che continuo a fare mezzo sumo)
per le gare no, mi tiro indietro per un annetto. mi sento fuori forma e ora voglio dedicarmi a mettere su un bel fisico, quindi diciamo, più complementari e più forza generica oltre che la ricerca appunto di un bel fisico da vedere