allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 / 145x1 / 150x1 / 155x1 persa un pò la schiena / 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 persa di nuovo un pò la schiena / 120x3x2
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 / 100x1 / 105x1 fallita / 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 /80x4x2
FLESSIONI bw x12x3

che dire, massacrante. di squat ne avrei avuto un altro pò, tirata, fatto male, ma ce ne avrei. di panca ho il solito problema che, staccati i 105 ho detto "ca**o come sono pesi" ed infatti ho staccato 5cm dal petto e sono rimasto li. cazzo!!!

avevamo previsto di usare board o alla fine no? non ricordo....

forse ti aiuterebbe a vincere questo stallo

non rischiare di fallire però. tenta un peso solo se sei quasi sicuro di farlo. altrimenti ti cuoci troppo (nonostante queste due settimane sono strutturate per cuocerti:D)

no alla fine niente board. semmai la potrei mettere giovedì e/o la prossima settimana che ne dici? magari salgo fino al massimale tipo 100kg, poi continuo con la board che ne dici?

allenamento di stasera:
STACCO 70x5 / 90x4 / 110x3 / 130x2 / 150x1 / 160x1 / 170x1 venuta su bene, ho perso un pò la schiena, avrei potuto fare penso 180 con ancora meno schiena, ma ho mollato
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1
CROCI 9+9x12x3
FRONT 50x3 / 55x3 / 60x3 / 65x3 / 70x3 / 75x3
CURL tut 404 30x4x4

bella seduta :D

si mettile quando vuoi, seguendo la logica del programma, però usala dall80%. devi abituarti al movimento. fai 2 allenamenti con board e 2 raw. x 2 settimane. non andare al massimo con le board, cerca un buon peso ma fatto bene.

ciao apprendista

seguo sempre il tuo diario: voglio farti davvero i complimenti

stai crescendo moltissimo e ti stai allenando davvero bene

continua così :)

Non posso che condividere il commento di Zac, veramente bravo!

per due settimane, quindi fare tipo: giovedì (domani) board dall 80% in entrambe le salite (massimale, poi ricomincio come lunedì, ricordi), poi venerdì raw, lunedì raw, martedì board, giovedì board, venerdì raw e poi inizia la settimana media, e potrei fare board solo lunedì e poi fisso raw, che ne dici?

@Zac & Doc: grazie mille ad entrambi, mi avete tirato su di morale :D

non capisco cosa intendi con "poi ricomincio come lunedi, ricordi"

quando fai board fai solo board, se hai 2 onde tutte con board

il resto ok.

si esatto, sono le onde. cmq inizio con panca normale e quando arrivo all 80 metto la board giusto? quanto la prendo alta? in palestra abbiamo (sono quelli che usavo) due imbottiture che usano quando fanno squat (le mettono al bil dove appoggia sul collo [lol]) e usavo quello, diciamo l altezza sarà 6-8 cmq che ne dici? va bene no?

allenamento di stasera: (nella parte della panca, prima del peso metto B quando ho usato la board)
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / B80x2 / B85x1 / B90x1 / B95x1 / B100x1 / B105x1 / B110x1 avrei avuto anche un 115 tirato, ma ottimo così / 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / B80x2 / B85x1 / B90x1 / B95x1 / B100x1 / B105x1 ottimo / 80x4x2
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 / 145x1 / 150x1 ottimo ma molto dura / 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 bruttina / 120x4x2
TRAZIONI SUPINE bw x3x5 ottimo
TRICEPS 30x6x6

che dire... 3 ore di massacro, lo squat è stato devastante dopo la panca, visto che mi ha cotto come una pera. bellissima la board, la dovrò inserire più spesso :D

in pratica era una board 6-8cm ma molla giusto? cmq va bene

si esatto

allenamento di stasera:
STACCO AL GINOCCHIO, ULTIMA RIP DI OGNI SERIE COMPLETA 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x3x5 pesantucce ma bene, troppa afa in palestra
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 pesantina ma benissimo
MILITARY 40x3x5
BOX fermo 2" 55x2 / 60x2 / 65x2 / 70x2 / 75x2 / 80x2 / 85x2 / 90x2 / 95x2

pensavo di fare HIIT (non ora, non ho tempo) per vedere di aiutare la recomp. che dite?

ma, io sono per l'aerobica tradizionale o al limite i tempo run;)

i tempo run non sono una specie di hiit?

si ma a bassa intensità...

allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / x90x4 / 10x5x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 /140x1 / 145x1 / 150x1 / 155x1 tiratino / 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 non bella, peccato / 120x4x2
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 / 100x1 lento quando ho staccato dal petto / 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 molto bene / 80x5x2 presa un pò più larga in tutta la sessione, minor fastidi alla spalla
PIEGAMENTO bw x12x3 ottimo

allenamento di stasera:
STACCO 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x3x8 faticoso
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / B80x2 / B85x1 / B90x1 / B95x1 / B100x1 / B105x1 / B110x1 buona, mi sono un pò storto ma molto bene
CROCI 9+9x12x3
FRONT SQUAT 50x3 / 55x3 / 60x3 / 65x3 / 70x3
CURL 404 30x4x4 faticoso

bella seduta, molto in scioltezza ma allo stesso tempo impegnativa

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / B80x2 / B85x1 / B90x1 / B95x1 / B100x1 / B105x1 / B110x1 insomma, mi hanno anche staccato male, scuse a parte, ho fatto di meglio / 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / B80x2 / B85x1 / B90x1 / B95x1 / B100x1 ottimo / 80x5x2 ottimo
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 / 145x1 / 150x1 / 155x1 tirata / 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 ottimo / 120x3x2
TRAZIONI SUPINE bw x3x5
TRICEPS 30x6x6

solo una costatazione: che stanchezza assurda!!!

allenamento di stasera:
STACCO AL GINOCCHIO/COMPLETA L ULTIMA RIP 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x3x5 impegnativa la ripetizione completa
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 /95x1 sgonfiato in spinta / 90x1 ottima
MILITARY 40x3x5 ottimo
FRONT SQUAT 55x2 / 60x2 / 65x2 / 70x2 / 75x2

allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 ottimo / 120x4x2
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / B80x2 / B85x1 / B90x1 / B95x1 / B100x1 / B105x1 molto molto bene / 80x4x2 bene, devo imparare a usare i dorsali porca miseria
FLESSIONI bw x12x3 ottimo

probabilmente devi imparare ad incastrare la schiena, non semplicemente addurre le scapole. se le adduci ma senza incastro queste un pò si aprono/alzano in spinta. mentre se le incastri non si muovono più

ottimo cmq, siamo alla settimana media?

ottimo non so, sono un pò nervoso/perplesso perchè cavolo, sono uno "zuccone" e mi perdo per strada delle volte.
ho letto su ol di non mi ricordo chi che dice che quando fa panca "apre" il dorso. sto provando, addurre le scapole e gonfiare il dorso, viene benino, ma devo prendere il via.
per lo squat cavolo, vorrei tenerlo sul trapezio, mi sento che scivola meno, ma mi si appoggia sulle vertebre, purtroppo ce l ho un pò sporgenti diciamo, quindi mi da fastidio. però che dire, sono soddisfatto, sto facendo dei bei kg :D
lo stacco invece non mi sta dando le soddisfazioni che speravo, sarà che in palestra non rendo, ok però speravo meglio.
ora basta pessimismo, e mi impegno, al massimo come sto facendo :D

allenamento di stasera:
FRONT SQUAT 50x3 / 55x3 / 60x3 / 65x3 / 70x3 / 75x3 / 80x3 / 85x3 impegnativo il giusto
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 benissimo, però sono stato al petto un pò poco
STACCO 70x5 / 90x4 / 110x3 / 130x2 / 150x1 / 160x1 / 170x1 malissimo, cavolo, sembrava un muro. strano, l altra volta è venuto bene. sarà che lo feci per primo, però così è stato
CROCI 8+8x12x3
CURL 404 30x4x4 impegnativi

ps: si sono alla settimana media

vai tranquillo per lo stacco, in gara vola..

la panca non andare a leggere cose strane:D non h capito cmq cosa intendi, ma le basi per fare un ottima panca le sai gia tutte senza leggere niente devi solo applicarle;)

per l'appoggio dello squat ricorda sempre di addurre ed abbassare le scapole cosi da indurire la muscolatura che stabilizza l'appoggio...

vai che ora è tutta discesa..

si infatti, ora penso solo ad impegnarmi :D
grazie dell' incoraggiamento Gianlu!

ps: ma te vieni su a milano?
pps: Spike e Doc, voi venite?

No, purtroppo se fosso venuto avrei gareggiato, ma così ravvicinato alle altre due gare diventa un po' troppo, la mia famiglia protesta.

Inoltre c'è la fregatura che la nostra categoria di peso (se anche tu sei ancora nei -74) gareggia sempre al venerdi. Io per muovermi di venerdì devo pagare un sostituìto in ambulatorio e la tariffa media è di 150 euro al giorno...

immaginavo, avevi accennato una cosa del genere. mi spiace, avremo modo di incontrarci un altra volta :D

Si, però aspetto di vedere i tuoi video (magari ...sul podio ;))

io vorrei venire ma non sono sicuro di riuscirci.. dipende da quanto dura il viaggetto in bici:D

io a milano non ci sarò di sicuro. Troppo lontano

ahahah si certo, accanto :D

@gianlu & spike: cavolo ragazzi peccato! ci speravo!

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 molto bene / 90x2 / 85x3 / 80x3 / 75x4
DIPS bw x12x2 + bw x8x1
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 molto bene, un pò lentina la salita dalla buca / 130x2 / 120x3 / 110x4 / 100x5
TRAZIONI SUPINE bw x3x5
TRICEPS 30x6x6

sicuro che non fosse "aprire il petto"?

e "gonfiare il petto"?

che senso avrebbe gonfiare il dorso ?

sisi dice dorso, ho letto mille volte. probabilmente intende dire di contrarre e lavorare con il dorso, visto appunto (come dice gianlu) la panca non si fa solo adducendo le scapole

allenamento nella vecchia palestra:
STACCO ALLE GINOCCHIA 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x2 / 145x1 ottimo, veramente bene
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 / 100x1 ottimo ma un pò lentina. la panca ed il bilanciere sono finalmente seri, infatti sono venute tutte da dio. che festa!
MILITARY 40x3x5 ok
BOX SQUAT saltato per mancanza di rack :D

allenamento per stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 120x4x2 ottime
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1x2 molto molto bene / 80x3x2 molto veloci
PIEGAMENTI bw x12x3

allenamento di stasera:
STACCO 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x2x5 molto bene, sono venuti su molto molto in scioltezza
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 bene
CROCI 9+9x12x3
FRONT 65x6x2 + 55x6x2 bene, veloci
CURL TUT 404 30x4x4 faticoso

ps: gianlu hai idee per la prossima scheda?

assolutamente no.. ma per 2 settimane dopo la gara niente bilanciere.. solo es a corpo libero, manubri e macchinari..... poi si vedrà..

bella storia! poi ti posto la mia idea :D

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 80x4x2 tutto molto bene
DIPS bw x10x3
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 120x4x2 stanco, accuso un pò di fatica
TRAZIONI SUPINE bw x 6x2 + x4x3 + x3
TRICEPS 30x6x6

bella seduta, un pò stanco e soprattutto accuso un pò di fatica, che se non sbaglio ci sta e va bene

allenamento di stasera:
STACCO AL GINOCCHIO 85x5 / 100x4 / 120x3x5 ottimo
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 molto molto bene
MILITARY 40x5x5
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x3 benissimo

allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 120x3x3 durino
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 80x3x3 facilissimo
FLESSIONI bw x12x3
STACCO 70x4 / 85x3 / 100x2 tutto x2 benissimo