allenamento di ieri:
LEG PRESS 5x5@155 ok
LEG EXTENSION 3x8@55 ok
SPINTE PANCA STRETTA 2x6@57,5 ok / 2x8@55 ok
CURL BILANCERE 2x6@32 ok / 2x8@30 dura ultima
ADDOMINALI

bene ho migliorato in quasi tutto, e vai!

buono!

ti dico solo una cosa che magari ti sarà utile, negli esercizi considerati minori come curl ecc non ricercare un aumento lineare. solitamente paga molto di più oscillare coi carchi e con le ripetizioni in maniera quasi casuale;) per esempio un giorno usi 25kg (con buffer) un altro 30 un altro 25 e fai più rip un altro 35 e fai meno rip un altro 30 (con buffer) ecc....ti parlo in generale non mi riferisco al prog di adesso

a ok perfetto grazie! come mai sta cosa?

allenamento di ieri:
STACCO 4@112 / 3@120 / 3@126 / 2@132 / 2@138 durissima la 2° rip
PANCA PIANA 3x6@55 ok / 2x5@60 ok
LAT MACHINE PRONA 6@62 / 8@55 / 10@47 durino ma tutto ok
REMATORE BIL 6@48 / 8@42 / 10@38 tutto ok
ADDOMINALI

per evitare lo stallo...

le progressioni nei fondamentali sono calcolate per benino proprio per progredire nel tempo. mentre i complementari minori in fondo migliorano più che altro grazie al transfert dato dall'incremento nei fondamentali.
variare spesso il pattern anche in questi offre una possibilità di miglioramento maggiore.

a ok perfetto grazie! pensavo che nei complementari si dovesse seguire qualcosa di lineare, non avrei mai deto che fa bene variare :D grazie!

ps: ho un idea per la prox scheda visto che la prox settimana è l ultima, la metto qua?

se mai apri un tread e poi qua metti la definitiva;)

perfetto :D
altro ps: farò anche una leggera iper, voglio vedere se mi riesce non appannarmi troppo
grazie degli aiuti! :D

allenamento di ieri: ultima settimana
PANCA PIANA 3@72,5 / 2@76 / 2@80 / 1@85 / 1@88 / 1@95 fatte male le singole perchè gli spotter mi hanno aiutato troppo... che inc#@è][tura!!!
STACCO 3x2@118 / 3x1@124 duretta l ultima
PANCA INCL MAN 6@22+22 / 8@20+20 / 10@18+18 ok
MILITARY 6@36 / 8@32 / 10@28 ok
ADDOMINALI

ma ti hanno aiutato troppo a staccare o proprio a spingere??

cmq devi dirgli di non fare nulla di nulla almeno che non ti sentano urlare! non farti aiutare neanche a staccare il bil se non sono persone affidabili (e purtroppo nelle palestre ce ne sono poche)

mi hanno aiutato tutto... ED ERA L ISTRUTTORE!!! ti racconto perchè fa ridere:
io di solito mi metto sotto al bil, poi mi inarco, contraggo, respiro e inizio a contare per staccare. ho detto all istruttore
"mi serve una mano a staccare"
"ok quando sei pronto dimmi"
"va bene" rispondo io come per rispondere, anche perchè ero ancora tutto storto e lui c***o fa? stacca! allora mi sono dovuto mettere in posizione con il bil staccato. vabbè, scendo, e prima di toccare il petto sento il tizio che torna in su, gli dico che devo fre da solo, e quello rispone "ok" e intanto continua. dovevo fare una doppia, alla quarta rip mi sono fermato perchè mi aveva rotto il c***o maremma assassina

allenamento di ieri:
LEG PRESS 5x5@157 ok dura l ultima
LEG EXTENSION 3x8@55 molto dura l ultima, più dell altra volta mi sa
SPINTE PANCA STRETTA 2x6@57,5 / 2x8@55 duro
CURL BILANCERE 2x6@32 / 2x8@30 dura la serie da 8
ADDOMINALI

ieri ero stanco, fuori forma mannaggia

allenamento di stasera: botto totale
STACCO 3@120 / 2@126 / 2@134 / 1@140 / 1@146 fallito / 1@142 fatto durissimo, mi trmavano le gambe
PANCA PIANA 3x2@75 durino
TAGLIATO TUTTO IL RESTO

ho fatto il botto, non ce la facevo più. mi sono preso il resto della serata di relax, chiacchiere e poi a casa.

metto due foto di fine meso
peso 64,8kg ad un 13% circa :D

altre tre da rilassato

da domani devo fare lo sheiko modificato, ma non ho capito molto bene il programma che mi ha dato Gianlu, guardiamo se riesco a tradurlo:

SETTIMANA 1

1° GIORNO
panca piana 50% 5x1 / 60% 4x1 / 70% 3x2 / 80% 2x6
flessioni con sovraccarico larghezza spalle 10x5
trazioni 5x5
leg press 5x5

3° GIORNO
stacco alle ginocchia 50% 4x1 / 60% 4x2 / 70% 4x4
panca piana 50% 5x1 / 60% 5x2 / 70% 4x5
croci 10x5
stacco 50% 4x1 / 60% 4x1 / 70% 3x2 / 75% 3x5

5° GIORNO
panca piana 50% 6x1 / 60% 5x1 / 70% 4x2 / 75% 3x2 / 80% 2x2 / 75% 4x1 / 70% 5x1 / 60% 6x1 / 50% 7x1
croci 10x5
trazioni 8x3 (70%)
spaccacranio 2x6
leg press 8x3 (70%)

in tutti metto addominali

domani posto il resto. per ora ho scritto giusto?

ho cambiato qualcosa... come ti ho detto nell'ultima mail non seguire progressioni in questo meso. semplicemente varia schema di lavoro e metti un peso adeguato ma senza tirare al limite.....


negli es in 5x10 invece stai abbastanza leggero.

si ho modificato a casa :D
grazie della visita, stasera o domani aggiorno la prima seduta

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 1x5@46 / 1x4@55 / 2x3@65 / 6x2@72,5
FLESSIONI 5x10 ok
TRAZIONI SUPINE 5x5@BW ok
LEG PRESS 5x5@135 tranqui
IPERESTENSIONI
ADDOMINALI

com'è venuto sto 6x2??

bene! fermo al petto di un secondo e buona spinta. ora l unica cosa è che devo capire come cavolo sto sulla panca, perchè mi sembra quasi di stare con una scapola al di fuori, il che mi fa perdere "l orizzontalità". altra cosa, per staccare devo pingere un pò in alto, perdendo parte della contrazione delle scapole, cosa che devo riprendere dopo quando ho il peso in mano. non so se è una cosa ammessa dal regolamento. cmq la velocità è buona, mi riesce anche abbastanza bene il fermo, devo solo imparare a tenere un buon arco.

PS: ho dato una lette al regolamento ma cavolo, bisogna anche vestirsi in un certo modo?!?!? scarpe maglia pantaloni calzini intimo ecc ecc?!?! boia!!!

si ti controllano anche le mutande in teoria:D


cmq in gara a staccare il bil c'è lo spotter. poi l'altezza degli appoggi la regoli come vuoi, quindi il problema che dici sparisce. probabilmente la tua panca in palestra ha gli appoggi troppo alti.......

o trovi uno bravo che ti aiuta a staccare oppure non puoi farci niente.... se non provare a metterti più indietro con la testa, in modo di avere il bilanciere più verso le spalle (circa sopra le spalle). se lo schienale è abbastanza lungo qyuesto ti dovrebbe agevolare le operazioni...

se riesci fai un video..

si ho letto! ma scusa per la gara allora che bisogna fare? bisogna comprarci tutta la roba per bene? dico per gli indumenti! e io che speravo di venirci con la mia classica tuta :(

cmq ok se posso regolare tutto apposto, e in palestra, no, mi fido solo di un ragazzo che c'è poche volte. proverò a stare più indietro. e un giorno che non ho tanta gente tra le p***e mi faccio un video :D

ma alla fine ci vuole una maglietta normale, no elasticizzata, e un body.... se ci pensi è importante per riuscire a vedere bene che il culo resti a contatto con la panca, causa di nullo.

scarpe vanno bene tutte credo

body? tipo quelli da ciclista? solo che andare aggiro con il pacco rinforzato non lo vedo molto bello eheheh

no vabbé ma non esistono solo quelli da ciclista! ci sono per la lotta, il canottaggio.. la pesistica...

ce ne sono di vario tipo e prezzo... prendi il più economico e vai tranquillo;)

perfetto!

ps ho visto ora il tuo pm, ma tanto ieri sono stato in palestra quasi due ore, non avrei avuto voglia di fare altro :D

allenamento di ieri:
STACCO ALLE GINOCCHIA 1x4@76 / 2x4@90 / 4x4@106 ok
PANCA PIANA 1x5@46 / 2x5@55 / 5x4@65 ok perfetto, veloci
CROCI PANCA PIANA 5x10@8+8 in scioltezza
STACCO 1x4@76 / 1x4@90 / 2x3@106 / 5x3@112 ok bene
ADDOMINALI

premesso che ci sono stato tantissimo in palestra, devo dire che mi piace allenarmi così: niente cedimento, esecuzioni pulite dure e veloci. oggi ho un pò di dooms hai trapezi e cosce, quanto stacco ieri!!!

ps per guanlu: il prox mercoledì per lo stacco lo devo fare sui blocchi (io sui blocchi) o dai blocchi (dischi più alti poggiati sui blocchi)?

dai blocchi. il bil circa 5/10cm sotto alle ginocchia...

a ok perfetto grazie

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 1x6@45 / 1x5@55 / 2x4@65 /2x3@70 / 2x2@72,5 / 1x4@70 / 1x5@65 / 1x6@55 / 1x7@45 ok , l unico un pò più lento è stato l 1x4@70, ma il resto molto bene, mi stupisco :D
CROCI PANCA PIANA 3x10@9+9 / 2x10@8+8 in scioltezza
TRAZIONI SUPINE 8 / 8 / 5 / 4 tutto BW volevo fare 3x8 ma non ce la facevo, quindi ho cercato le 24 rip totali
SPACCACRANIO 5x10@22 tranqui
LEG PRESS 3x8@120 molto dinamiche
ADDOMINALI

ottimo

mercoledi prossimo hai un' onda simile di panca, nel 2x2 metti anche 75kg se sei veloce.


la frenc press prova a farla con bil dritto e presa poco meno di quella che usi in panca. setup come se facessi panca, quindi arco e scapole addotte. fermo di un '' alla fronte. braccio sempre perpendicolare, gomiti fermi. e dimmi come ti trovi!;)

l ho fatta così ieri: bilancere dritto e scapole unite. solo che non ho fatto il fermo. diciamo che con quel carico (leggero) andavo sparato.
cmq ok se vedo che lo faccio bene posso fare 1x2 al 72,5 e 1x2 a 75.
devo dire che è ganzo fare sta cosa, stop al petto, sparati, zero cedimento, finisco sempre carico! ganzo!
ieri prima di andare via da palestra mi sono fermato a ciacciare con un ragazzone che conosco, un tipo 175cmx92kg che la il kick boxer a discreti livelli e mi diceva che mi alleno male, devo arrivare sempre al cedimento partendo da 10rip e diminuendo sempre ripetizione aumentando il carico fino a farne 3... lol! eheheh bè se la cosa funziona per lui gliela lascio, io per ora mi tengo il mio metodo eheheh

interessante il metodo da 10 a 3!:D digli almeno di provare a fare il contrario, da 3 a 10;)

ghghgh no no sai, è uno di quei casi che qualunque cosa faccia va bene :D poi magari si arrabbia e mi stende eheheh
PS: pensavo di fare un pò di aerobica di tanto in tanto visto che porta dei discreti vantaggi. vedrò un pò ogni tanto di infilarla

vorrei fissare un obiettivo a lungo termine, ma fattibile, la butto li: tra 12 mesi essere 70kg al 9%. secondo voi è fattibile?

quanto sei alto?

170 :D essere quindi un hp definito! ora sono 65 @ 13% circa PIU' o meno :D

allora, 65kg@12% vuol dire 7.8kg di grasso, quindi l'lbm è di 57kg
70kg@9% sono 6.3kg di grasso e 63.7kg di lbm...dovresti prima mettere quasi SETTE kg di muscolo e perdere un chiletto di grasso piu' quello accumulato in massa...salvo doping la vedo dura!

si il ragionamento di gian fila perfettamente.... è tanto come obiettivo in un solo anno....

sarebbe meglio che tu intanto metessi carne per arrivare ad un 75kg... con % del 15% circa;) in un anno ben fatto imho è fattibile. e poi da li la strada è in discesa....

mmm capito. appunto chiedevo a voi se fosse possibile eheheh ma 75 al 15% non è abbastanza... ehm... rotondo? eheheh

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 1x5@45 / 1x4@55 / 2x3@65 / 5x3@72,5 durine ma ok, non sono troppo lente, diciamo dinamiche il giusto
FLESSIONI LARG SPALLE PIEDI SU PANCA 5x10 ok, petto bene in fuori, molto veloci
TRAZIONI SUPINE 6/6/5/5/4 tutte fatte al meglio possibile
LEG PRESS 3x8@125 messi 5kg in più, sempre molto veloci
ADDOMINALI

allenamento di ieri:
STACCO ALLE GINOCCHIA 1x4@76 / 1x4@90 / 2x4@106 / 4x4@112 dura ultima
PANCA PIANA 1x6@45 / 1x5@55 / 2x4@65 / 2x3@70 / 1x2@72,5 / 1x2@75 / 2x3@70 / 1x4@65 / 1x5@60 / 1x6@55 / 1x7@50 / 1x8@45 ottima panca, ottima velocità, anche a 75kg, mi sono stupito, bravo me! :D
CROCI PANCA PIANA 5x10@8+8 tranqui
STACCO SUI BLOCCHI 1x5@90 / 2x5@106 / 4x4@120 molto dure le ultime

conclusioni della giornata? 2 ore in palestra porca miseria! non ce la facevo più lol!!!