ok perfetto, arigrazie! :D

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5 con 30/42/54/66/77,5 durina l ultima
REMATORE 5x5 con 26/36/44/54/65 durina l ultima
LEG PRESS 5x5 con 61/84/106/129/152 ok
IPERESTENSIONI 3x8 con 35 ok
ADDOMINALI

provo di nuovo a fare la panca scarica, solo bilancere per la posizione, forse ho capito il trucco, ma solo FORSE: mi devo concentrare nel contrarre le scapole e spingendole in basso, andando anche a contrarre la parte lombare... cmq domani mi sa che non mi posso allenare... farò giovedì e venerdì... troppo massacro? che dite? speriamo di no :D

per la spinta della panca prova così...concentrati sul sentire il tuo corpo: devi muovere solo le braccia, il petto non si deve muovere, le spalle non si deono muovere, le clavicole non si devono muovere...questo lo impari con i pesi bassi (anche con solo la barra), successivo è lo sprofondamento che invece richiede un minimo di carico impegnativo. Durante il leg drive non cercare di alzare il culo ma cerca invece di spingere il bacino verso le spalle come se tu volessi accorciarti.

Son daccordo anch'io con jian di andare a carico naturale nei dip...vero che nel programma principale si va a cedimento però è nel giorno medio...e questa non è una cosa da sottovalutare (anche se non sono daccordo lo stesso con bill starr in questo caso)

allenamento di ieri:
STACCO 4x5 con 56/78/100/100 ok tranqui
MILITARY 4x5 con 24/32/38/46 dura l ultima
LEG PRESS 4x5 con 61/84/106/106 facile
ADDOMINALI

@spike: penso di aver capito che sto sbagliando: cerco di sprofondare diminuendo l arco come per toccare la panca con tutta la schiena. ogni tanto guardo i video di Gianlu e vedo che lui è immobile! quindi dev' essere tutta una senzazione. ora proverò a fare come dici, devo essere immobile e spingere con le gambe come per enfatizzare l arco giusto?
cmq Gianlu mi disse che se avessi fatto bene dovrei sentire il centro della schiena in fiamme, ma non dovrei sentire per primo il petto pomparsi?

si fatta slo con bilanciere e presa molto larga (più del normale), enfatizzando l'uso delle scapole, dovresti cedere proprio perchè non ce la fai più con le scapole...

ma è difficile mantenere la concentrazione per tante ripetizioni...


cmq ai piedi non pensarci troppo, non influenzano per l'utilizzo delle scapole,

tu pensa a scendere frenando con le scapole e poi invece che spingere mandi le spalle contro lo schienale della panca. stop.
presa larghissima, traiettoria verticale. solo bilanciere.


se lo fai bene dovresti avere delle sensazioni che poi col tempo riuscirai a riportare anche nella panca regolare

allora io faccio così: poco leg drive perchè mi cedono le gambe per prime. poi invece di fare la solita traiettoria tipo J vado dritto ma perpendicolare ai capezzoli?
altra cosa, so di essere noioso e ti chiedo scusa ma, come faccio a spingere le spalle conro lo schienale? come base faccio come dice Spike, ma non riesco a capire come spingere le spalle. ho letto sul tuo diario che devo fare arco da appoggiare sedere e spalle e lasciare libere le scapole, ma come faccio a spingere contro lo schienale? sempre come dice spike, quindi invece di spingere con le gambe a staccare il sedere spingo come per accorciarmi? e cmq devo retare immobile, mica devo andare "letteralmente" in basso?

ps: le dip le faccio come mi avete consigliato

aspetta che cosi ci scappi di testa la prossima volta che provi!:D

il leg drive e la tenuta delle scapole sono 2 cose completamente diverse e non si influiscono quasi tra loro...

tu pensa ad una cosa alla volta (pur facendo un minimo anche dell'altra ma non pensarci)

guarda quel video che aveva postato ado degli atleti egiziani delle paraolimpiadi. hanno le gambe paralizzate ma fanno una panca senza arco, senza leg drive perfetta. ottimo controllo delle scapole, ottima spinta con le spalle incollate alla panca.


quando dico pensa a spingere con le spalle contro la panca intendo proprio che invece di spingere il bilanciere devi pensare di affondare le spalle. e il bil per magia sale. all'inizio è difficile per questo ti dico di farlo senza peso e con presa più larga del normale, aiuta)


la traiettoria a j non mi piace personalmente. la vedo fare a parecchie persone ma mi sembra un movimento non instintivo e che sovraccarica le spalle. più difficile da gestire e se non sei ultra bravo è facilissimo scomporsi...
la facevo anche io ma a pesi limite praticamente partivo a j poi i gomiti mi si aprivano e spingevo dritto, il tutto scomponendomi. passando alla dritta invece riesco a essere molto più compatto e soprattutto più veloce. (i tricipiti spingono molto meglio)

cmq si dritta sui capezzoli. pensa di essere su una panca declinata.

non so come ringraziarti per la pazienza :D
allora si vidi il video ma ora vado a riguardarlo.

cercherò di pensare ad affondare, ma quello che mi riesce difficile è capire come... proverò ancora, con pochissimo leg drive.

cmq usavo la traiettoria a J perchè ho sempre sentito dire che per sfruttare la forza sulla panca il bilancere deve andare anche orizzontalmente verso le spalle, trovandocisi perpendicolare quando le braccia sono completamente distese. cmq ora proverò a farla dritta, diciamo anzi naturale, senza flesciarmi troppo su J o I :D

esatto tu falla naturale;) posizionandoti con un pò di arco e pensando solo alla cosa delle spalle...



per capire cosa intendo con affondare noterai che quando fai spinte con manubri le spalle in chiusura inevitabilmente si alzano... ecco quello non deve mai succedere nella panca bilanciere. le spalle non fanno forza verso l'alto ma anzi spingono al contrario contro la panca.

OOOOOTTIMO!!! chiaro! la cosa mi succede e succedeva spesso, infatti magari allenatavo con una scapola trovandomi storto e tra addrizzarmi, una cosa e l altra ero più in movimento che altro. ok stasera alla fine provo. grazie ancora e se non ci risentiamo buona pasqua! :D

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 4x5 con 30/42/54/66 - 1x3 con 80 - 1x8 con 54 durina la tripla
STACCO 4x5 con 50/70/90/108 - 1x3 con 132 - 1x8 con 90 dura la tripla
LEG PRESS 4x5 con 61/84/106/129 - 1x3 con 156 - 1x8 con 106 ok
DIPS CORPO LIBERO 1x10 - 1x7 - 1x7
CURL BILANCERE 3x8 con 30 ok
PUSHDOWN 3x8 con 26 ok
ADDOMINALI

continuo a fare la panca scarica, ci sto prendendo la mano. seguendo una traiettoria dritta sembra quasi di rimanere un pò più composto.
mi resta cmq il problema delle braccia che non vogliono ne crescere ne aumentare di forza: ci dovrò fare qualcosa di specifico più in la

aggiungo la pesata e la misurata di oggi:
peso 66.5 (-1kg)
circonferenza vita 80 (-1.5cm)
circonferenza maniglie 83 (-2cm)
bf% 14 (-1%)
speriamo di fare un bel lavoro :D

allenamento di martedì:
PANCA PIANA 5x5 con 32/44/56/68/80 l ultima fatta arrivando al cedimento
REMATORE 5x5 con 26/36/46/56/66 duro ma ok
LEG PRESS 5x5 con 62/86/109/133/156 ok
IPERESTENSIONI 3x8 con 35 ok
ADDOMINALI

continuo con la panca scarica, stavolta zero leg drive, anzi, le tenevo lunghe sulla panca tipo sdraiato e... magia! qualcosa migliora! ho iniziato a sentir bruciare un pò al centro della schiena! non riesco ancora a visualizzare di spingere entrando nella panca, ma qualcosa migliora

allenamento di ieri:
STACCO 4x5 con 58/80/102/102 ottimo
MILITARY 4x5 con 26/32/40/47 molto dura
LEG PRESS 4x5 con 64/88/112/112 ok tranqui
ADDOMINALI

panca scarica, ok. ho provato a metterci anche un pò di spnta di gambe, ma per ora tendo a spingere staccandomi con il sedere...

mi viene da pensare una cosa, sento già di durare molta fatica il lunedì nella panca (vedi cedimento) e il mercole nel military, il programma dovrebbe durare 6 settimane ma non credo di riuscirci. cmq grande soddisfazione: mi sembra che meno di un anno fa il mio max in panca era 80kg, ora con lo stesso peso ci faccio 5 rip! e vai!

per una corretta leg drive è imprtante appoggiare tutta la pianta del piede in terra e di spingere con tutto il piede...la spinta non deve spingere casualmente la traiettoria dele ginocchia (così alzi il sedere) ma devi far spostare il corpo verso la testa (ovviamente starà fermo ma è quella la spinta ch devi percepire)

ci proverò, mi devo impegnare ma ce la farò :D

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 4x5 con 32/44/56/68 - 1x3 con 82,5 - 1x8 con 56 ok durina la tripla ma ok
STACCO 4x5 con 52/70/92/112 - 1x3 con 133 - 1x8 con 92 dura la tripla ma a sensazione buon movimento
LEG PRESS 4x5 con 62/86/109/133 - 1x3 con 160 - 1x8 con 109 dura la tripla, inizia a farsi sentire il carico
DIPS 3x7 BW
CURL BIL 3x8 con 30kg durina l ultima, buff circa 1 rip
PUSHDOWN 3x8 con 27,5 durina, meglio non aumentare
ADDOMINALI


continuo ad essere in crisi con le braccia, aumentano di dimensioni e di forza mooooooooolto lentamente e moooooolto difficilmente porca vacca

pesata e misurazioni di oggi:
peso 66.2 (-0.3kg)
circ vita 80 (0)
circ maniglie 83 (0)

accidenti sto colpo è cambiato poco. proverò a togliere i carbo a cena e metterli nel pomeriggio e a cena aumentare un pò i grassi... porca vacca!

scrivo solo due cose, anche perchè sono in cerca di consigli: con questa settimana finisco il bill starr essendo morto in panca, finisco la settimana poi scarico. mi trovo per ora a fare una ipocalorica a 2100kcal (l ho iniziata oggi, ultima fase di ipo che era iniziata con l inizio del bill starr [1° sett 2400kcal, 2° sett 2300kcal, 3° sett 2200kcal]) e sabato, come ho scritto sopra, ero 64,3 al 14%. ora sono un pò in crisi: non so come andare avanti! pensavo di fare la prox scheda una verticalizzazione finendo con il fare doppie accompagnata da una bodyrecomp (non ho idea di come si faccia) per non perdere troppo peso, oppure fare un secondo giro di bill starr con una leggera ipercalorica, da proseguire poi anche il prox mese con la verticalizzazione del programma e poi, tra due mesi, fare una recomp o una ipo. sono nel pallone, cosa mi consigliate?

buona la prima idea, magari dai un occhio alla progressione che ho messo sul diario di paoletto83

per la bodyrecomp stai semplicemente in normocalorica...


fra un mese tiri le somme e decidi come proseguire

siamo in due :mad:

eh ragazzi è dura con le braccia se la genetica è contro.. dovete far crescere di brutto il resto per tirarle poi dietro...

ad esempio per citare lì'opposto c'è un ragazzo che seguo da 6 mesi che da 33 è passato a 38 di braccio in 6 mesi. è migliorato anche nel resto ma poco. invece braccia e spalle son diventate sproporzionate e fa solo trazioni panca military stacco squat (neanche panca stretta) nel resto è parecchio magro quindi davvero sproporzionato

il bello è che a lui non interessavano molto le braccia, anzi preferiva rimanessero esili per non dare l'aspetto da bb:D

che mondo ingiusto :(
perchè ci racconti ste cose gian cazzo >_<

non è ingiusto, è equo se ci pensi:

lui vuole i dorsali a V e non c'è verso che gli vengano:D

io ho gambe da 60 cm e non me ne sbatte un caxxo!
viva la vita!

ma porca miseria! tutti abbiamo ciò che non vogliamo! si può fare una fusione stile goku? almeno siamo tutti felici! no è? vabbè fuc*! :D
cmq immaginavo che dovevo far crescere il resto però accidenti, una minima soddisfazione! eheheh
cmq apparte gli scherzi, torniamo sulla serietà: programmiamo scheda e dieta

partiamo dalla dieta: normocalorica, io penso di starci a circa 2500kcal, uso queste o faccio 2400 (meno almeno non peggioro)? e cmq come imposto i macro? pro 2gr/lbm o di più? carbo 100 e resto fat?

scheda: io ho trovato questa
sessione pesante
1°microciclo 5@65% 5@70% 5@75% 4@80% 4@85%
2°microciclo 5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
3°microciclo 4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%
4°microciclo 4@80% 2@85% 2@90% 1@95% 1@100%
5° test

e la scheda (sempre come proponi te) potrebbe essere

LUNEDI
panca piana *progressione
stacco 4x5 leggero (70-75% 1rm)
panca inclinata manubri 6-8-10
military 6-8-10

MERCOLEDì
leg press 5x5
leg extension 3x8
spinte panca stretta 2x6 - 2x8
curl bilancere 2x6 - 2x8

VENERDI
stacco *progressione
panca piana 4x5 leggero (70-75% 1rm)
trazioni 6-8-10
rematore 6-8-10

come la vedete?

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5 con 32/44/58/70/82,5 morto alla 4° rip, ho staccato dal petto e mi sono bloccato con le bracci a 90°
REMATORE 5x5 con 28/38/48/58/68 fatta male ultima serie: pessima contrazione
LEG PRESS 5x5 con 64/88/112/136/160 duro
IPERESTENSIONI 3x8 con 35 ok
ADDOMINALI

mi sembra buona la scheda

nel "leggero" fai cose tipo

panca, 2x3@75% 3x2@80% o 8x2@75%

stacco 8x1@70% o 3x2@70% 4x1@75%


roba cosi.. l'importante è la tecnica e la dinamicità.. recupere brevi di conseguenza


nell'ultima sett prima del test dei max invece fai solo un 4x2@70%


nella dieta fai una "normocalorica abbondante" credo sia meglio altenare periodi in ipo a periodi in normo leggermente iper per dimagrire senza sacrificare muscolo e mantenendo alto il metabolismo.

ok perfetto. e la iper come la metto? 2600kcal o un pò di più? e i macro? pro 2gr/lbm + fat 1gr/lbm e il resto carbo? non so come strutturare una recomp

visto il volume basso degli allenamenti direi non troppi carbo..

la zona è ottima per bodyrecomp, se non l'hai mai provata potresti farlo ora

mai fatta, ora faccio due conti e posto in alimentazione

allenamento di ieri:
STACCO 4x5 con 60/82/104/104 tranqui
MILITARY 4x5 con 28/34/40/48 dura
LEG PRESS 4x5 con 64/88/112/112 tranqui
ADDOMINALI

porco cacchio ho provato a vedere la zona per una ipercalorica da 2700kcal, con un programmino trovato in internet mi dice che mi servono 14 blocchi, e facendo i conti, kcal totali - carbo - pro = 200gr di grassi! porca miseria!!! qualcosa non va, posto in nutrizione

14 blocchi sono da un minimo di 28 ad un massimo di 56 gr di grassi... mi sa che hai fatto male i calcoli!!:D escludendo la possibilatà di fare la zona a grassi doppi


cerca un post di lorenzo sulla zona, è abbastanza elastica te la devi adattare su misura

sisi questo è vero ma con 14 blocchi mi vengono tipo 1500kcal quindi mooooooooolto lontano dalle nostre aspettative. ora guardo il post se lo trovo :D

per alzare le cal devi aumentare i grassi restando in un rapporto corretto carbo/prot

però se vuoi stare a 2700kcal la zona non va bene...


io proverei a fare un 18 blocchi con grassi aumentati per arrivare a 2400 kcal....

1 blocco di carbo in più dopo l'allenamento (se non fai il post work liquido)

quindi leggermente iperproteica? ok mi fido di te, fin ora mi hai dato una mano enorme e mi hai fatto migliorare molto (e già per questo ti ringrazio), quindi anche sto colpo mi fido e ci provo :D posterò la dieta in nutrizione

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 4x5 con 32/44/58/70 - 1x3 con 85 - 1x8 con 58 dura la tripla
STACCO 4x5 con 52/72/94/114 - 1x3 con 138 - 1x8 con 94 durissima e fatta troppo di schiena la tripla
LEG PRESS 4x5 con 64/88/112/136 - 1x3 con 164 - 1x8 con 112 dura la tripla
DIPS 3x7
CURL BILANCERE 3x8 con 30kg durino
PUSHDOWN 3x8 con 27,5 meglio
ADDOMINALI

una cosa! per il calcolo dei carichi nel fondamentale, faccio riferimento al massimale che avevo un mese giusto?