Complimentissimi Percival!! Comunque nella panca hai preso un +5 kg che male non è!!

Grazie Zachary,

...anche se il mio squat non è pulito come il tuo, ammetto di essere contento del risultato.

Per quanto riguarda la panca, non è tanto il piccolo incremento che mi disturba, quanto il fatto di non sentirmi "padrone del movimento"... insomma ci sarà tanto lavoro tecnico da fare; ma il bello di allenarsi con uno scopo, alla fine, è anche questo : un continuo work in progress! :)

Squat bello solido, complimenti. Per la panca non dico niente, anch'io ho i miei ben noti problemi :D:D

Grazie Bubux,

onestamente dagli ultimi tuoi di video (compreso la singola a 140Kg) mi sembra che la tua panca sia molto solida...altro che problemi...si vede che sei costantemente in spinta e che controlli il movimento...tutto ciò io lo devo ancora imparare (fermo al petto compreso)!!!

Diciamo che in questi ultimi anni ci ho lavorato un pò sopra. Tuttavia vorrei colmare ulteriormente il gap con squat e stacco. Ti consiglio di lavorare sul fermo al petto. Mi ricordo schede con fermi di 6" fino a 9";)

Grazie del consiglio Bubux.

Per il prossimo programma, infatti, sto pensando di svolgere, per 8 settimane, un lavoro esclusivamente tecnico finalizzato a :

- dissipare la fatica accumulata con quest'ultimo programma;
- "ripulire" i nuovi carichi da più difetti possibile.

Il tutto allo scopo di arrivare nelle migliori condizioni fisiche e tecniche possibili per affrontare un nuovo programma nel quale andrò nuovamente a "forzare" le ripetizioni (come fatto nel programma appena terminato); con la speranza che tutto questo mi permetta di migliorare ulteriormente i miei massimali.

La "teoria" è questa... speriamo che la "pratica" non si discosti di molto!!! ;)

You...are...going...up!

:-)

Grazie Principe!!! :)

TEST MASSIMALI - 2^ PARTE

...lo SQUAT di martedì si è fatto sentire... Comunque direi bene.

STACCO

5 @ 80kg
4 @ 100kg
3 @ 120kg
2 @ 140kg (cintura)
1 @ 160kg
1 @ 180kg
1 @ 195kg (+ 5kg sul vecchio massimale)



1 @ 205kg

Bravo complimenti!! Ti avvicini ai 500 di totale!!

Grazie Zachary... quei kg non mi dispiacerebbero affatto!!! :)

Ciao a tutti,

rientrato oggi da Roma dopo 4gg di completo stop dall' allenamento coi pesi.

Come dicevo in un post precedente, il nuovo programma verterà esclusivamente su un lavoro tecnico, volto a :

- "Ripulire" i nuovi carichi da quanti più difetti possibile;
- Rendere "facili" i nuovi carichi.

L' idea di lavoro, quindi, per le prossime 8 settimane è la seguente :

Squat, panca e stacco 3 volte a settimana : 2 volte allenati con la medesima progressione e la terza con una variante in ottica muscolazione + complementari, scelti in base ai gruppi muscolari carenti.

La progressione sarà la seguente :

1° Settimana
8x1s@67,5% (alzata da gara) + 3x6s@67,5% (variante alzata da gara, decisa in base ai difetti tecnici evidenziati dalla serie precedente)

2° Settimana
8x1s@70% (alzata da gara) + 3x6s@70% (stessa variante della 1° settimana)

3° Settimana
8x1s@72,5% (alzata da gara) + 3x6s@72,5% (stessa variante della 1° settimana)

4° Settimana
8x1s@75% (alzata da gara) + 3x6s@75% (stessa variante della 1° settimana)

5° Settimana
5x1s@77,5% (alzata da gara) + 2x7s@77,5% (variante alzata da gara, decisa in base ai difetti tecnici evidenziati dalla serie precedente o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

6° Settimana
5x1s@80% (alzata da gara) + 2x7s@80% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

7° Settimana
5x1s@82,5% (alzata da gara) + 2x7s@82,5% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

8° Settimana
5x1s@85% (alzata da gara) + 2x7s@85% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

Nota : L' idea alla base di questa progressione, ovviamente, non è mia, ma è stata pensata e sviluppata da Ado Gruzza.

A questo punto valuterò (in base alle sensazioni del momento) se aggiungere una fase di Taper (della durata di 4 settimane) al fine di testare nuovi massimali (sebbene non sia lo scopo ricercato con questo programma) o se iniziare un nuovo programma.

Inzierò questo tipo di lavoro il 22/08/2016 : ciò in quanto la mia palestra chiuderà la settimana di ferragosto, pertanto sarebbe inutile iniziare da subito per poi interrompere il lavoro dopo qualche giorno.

Nel frattempo pensavo di fare qualche allenamento impostato allo stesso modo ma con percentuali più basse (60% - 65%), in modo da cominciare a prendere confidenza con il nuovo programma e valutare bene quale variante tecnica utilizzare in funzione delle mie carenze.

P.S. : Ovviamente ogni vostra opinione/suggerimento in merito a quale variante tecnica utilizzare (in base ai difetti che avete avuto modo di notare nei miei precedenti video) sarebbero ben accetti.

Come si articola una settimana? Non ho ben capito :?

Ciao Cicciodila,

In effetti non si capisce benissimo... Provo a fare un esempio della prima settimana :

Sessione A

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
Muscolazione petto (panca presa stretta) 10x3s
STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
Complementare spinta (predominanza spalle) 10x3s
Lavoro addominale 10x4s

Sessione B

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione catena cinetica posteriore (stacco a gambe tese) 10x3s
Dorso spessore (Rematore bilanciere) 10x3s
Bicipiti (Curl bilanciare EZ) 10x3s

Sessione C

STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione gambe (Front Squat) 10x3s
Dorso ampiezza (Lat Machine) 10x3s
Tricipiti (estensioni con bilanciere) 10x3s

Posso dire che non mi piace?? Piu che altro la cosa della variante non mi convince, non è che c'è una variante per ogni errore nell'esercizio base e oltretutto non tutte le varianti utilizzano lo stesso carico dell'esercizio base. Se per assurdo tu avessi problemi in chiusura nello stacco che fai? Lavori in triple con un carico che già non era complesso nello stacco classico figurati dai blocchi!! BOh la vedrei meglio con un "lavoro tecnico nell'esercizio base volto a migliorare l'alzata." Poi Gruzza è Gruzza e io non sono nessuno, però secondo me non è il massimo, sopratutto senza allenatore!