Errore mio nello scrivere, per panca con fermo intendevo un fermo di 3/4 secondi. In ogni caso la soluzione da te proposta mi piace!!!

Che dire.....grazie infinite, ora mi è tutto chiaro. Seguirò le tue indicazioni. Lunedì si comincia!!!

In bocca al lupo per il nuovo programma!! ;)

Grazie Zachary,

In ogni caso sarà un esperienza in più fatta, com'è che si dice...comunque vada sarà un successo!!! :D

Settimana di condizionamento

Sessione A

Machine Crunch
3s x 30 @ 40kg

Hyperextensions
3s x 12 @ 10kg

Squat
7 @ 72,5kg
6 @ 80kg
5 @ 87,5kg
2s x 4 @ 95kg
2s x 3 @ 102,5kg

Panca presa media (fermo 1")
6 @ 47,5kg
6 @ 50kg
2s x 5 @ 55kg
2s x 3 @ 60kg

Stacco a gambe tese
2s x 8 @ 62,5kg
2s x 6 @ 72,5kg

Lento avanti
6 @ 32,5kg
2s x 5 @ 35kg
2s x 4 @ 40kg

Lat Machine (presa larga)
3s x 10 @ 40kg

Leg Curl
12 @ 50kg
10 @ 60kg
8 @ 80kg

Come suggerito da Cicciodila ho scalato di un 10% i carichi previsti per la prima settimana del programma. Scelta rivelatasi azzeccata (grazie ancora Ciccioldila!!!). Tutto leggerissimo, ad eccezione dello Squat che è stato pesantuccio (niente di massacrante comunque). Unica nota stonata le hyperexentions a inizio seduta, che hanno contribuito a rendere più pesante e faticoso lo Squat (causa indolenzimento dei lombari). Non so se questo sia voluto dall' autore del programma. Spero solo che questa sensazione sia dovuta al fatto dello scarso condizionamento... non vorrei continuasse a verificarsi quando si comincerà a fare sul serio con lo Squat!!!

Credo sia anche questione di abitudine. Quando ero abituato a fare le oly per prime nell'allenamento e cambiai mettendo per primo lo squat fu un trauma, non riuscivo a fare nulla. Ora sto avendo i migliori risultati e non so se mi troverei di nuovo come prima xD Vedi come va e sopratutto non strafare, le iperestensioni sono solitamente un esercizio che va fatto leggero, una specie di riscaldamento se vogliamo.

Poi ovviamente non conoscendo il programma non so come sia impostato, quindi alzo le mani!!

Penso anch' io che sia questione di abitudine. In ogni caso anch' io ho interpretato il lavoro addominale e lombare a inizio seduta come una sorta di riscaldamento e di conseguenza, come hai detto tu, continuerei a farli leggeri.... a meno che Cicciodila mi dica di fare diversamente.

Settimana di condizionamento

Sessione B

Machine Crunch
3s x 20 @ 45kg

Hyperextensions
3s x 10 @ 10kg

Squat con fermo di 3" in buca
2s x 6 @ 57,5kg
2s x 5 @ 70kg
2s x 3 @ 75kg

Panca (fermo 1")
8 @ 52,5kg
2s x 6 @ 57,5kg
2s x 5 @ 62,5kg
2s x 4 @ 67,5kg

Stacco
5 @ 100kg
2s x 5 @ 110kg
3s x 5 @ 120kg

Tricipiti bilancere EZ
3s x 10 @ 25

Bicipiti bilancere EZ
3s x 10 @ 25


Oggi molto meglio come condizione generale. Le hyperexentions non mi hanno dato fastidio!!!

Io li facevo con carico per sfizio, ma alla inizio li facevo a corpo ibero e davano un poco di fastidio anche a me.

Grazie Cicciodila, allora proseguo come da copione.

Settimana di condizionamento

Sessione C

Machine Crunch
3s x 25 @ 40kg

Hyperextensions
3s x 8 @ 10kg

Squat barra alta
5 @ 62,5kg
5 @ 70kg
2s x 4 @ 75kg
2s x 4 @ 82,5kg
2s x 3 @ 87,5kg

Panca presa stretta
6 @ 45kg
2s x 5 @ 47,5kg
3s x 4 @ 52,5kg

Stacco dai blocchi
5 @ 92,5kg
5 @ 100kg
5 @ 110kg
3s x 4 @ 117,5kg

Lento avanti
6 @ 30kg
2s x 5 @ 32,5kg
2s x 4 @ 35kg

Lat Machine (presa stretta)
3s x 10 @ 50kg

Dip
3s x 10


Ultima sessione di condizionamento. L' ho avvertita leggerissima, tanto che ero tentato di aumentare i carichi, ma alla fine mi sono trattenuto e mi sono attenuto al programma.

Immagino, le percentuali sono ancora bassine, in questi periodi io cerco sempre di fare le reps con il massimo possibile in termini di tecnica avendo mille occhi di riguardo per ogni dettaglio.

Ottimo consiglio Zachary. Quello che sto facendo in questo momento è controllare le alzate il più possibile, soprattutto nella loro fase eccentrica.

a quanto è impostata la % del lento avanti?

57,5%, posso alzarla?

Se sai quanto hai di massimale di lento puoi anche fare le dovute proporzioni.