Diario di Percival
 

Ciao a tutti,

dopo essermi presentato nella sezione apposita, inizio questo diario elencandovi un po' di dati :

Peso = 84Kg
Altezza = 181cm
Anni di allenamento = 1 e 1/2
Obbiettivo = aumento forza in Squat, Panca e Stacco

Ultimi massimali testati in Novembre 2015 :

Squat = 130kg
Panca = 105Kg
Stacco = 190kg

Primo problema/lacuna : Squat (in primis) e Panca molto indietro rispetto allo Stacco.
Secondo problema : Relativamente al primo problema, non riesco a capire se, dove e cosa sto sbagliando e come fare per colmare il gap (a mio avviso, non normale) tra Stacco e le altre alzate.

Attualmente sto seguendo un programma che prevede una frequenza di tre sessioni a settimana.
In ogni sessione alleno Squat, Panca e Stacco alternandoli tra loro (e di sessione in sessione) in pesante, medio e leggero.
Dopo le tre alzate principali eseguo : nella prima sessione un complementare per le gambe, nella seconda sessione un complementare di tirata e nella terza sessione un complementare di spinta.
Al termine di ogni sessione, infine, faccio un po' di lavoro addominale (più per fissazione, che per uno scopo/necessità precisa).

Il programma ha una durata di 13 settimane (ultima settimana = Test massimali) ed è diviso in due fasi di 6 settimane ciascuna : una di accumulo e una di intensificazione. Lo scopo della fase di accumulo è quella di completare un 6x6@80% in ogni alzata. Lo scopo della fase di intensificazione è quella di completare un 4x4@90%. Potrebbe sembrare il classico Ciclo Russo ma non lo è, in quanto strutturato in maniera diversa.

Attualmente sono nella 4° settimana. 2° Sessione della settimana svolta ieri (riporto ripetizioni x serie):

Squat (medio) 2x6 @ 80% (105Kg)
Panca (pesante) 4x6 @ 80% (85kg)
Stacco (leggero) 3x4 @ 65% (125Kg)
Rematore bilanciere 8x5 @ 65Kg
Addome 10x4

P.S. Ovviamente, se ne avrete voglia, ogni vostro commento, opinione, richiesta, suggerimento mi sarebbe di grande aiuto...quindi, grazie in anticipo!

Ciao Percival,

più che avere squat e panca indietro, forse sei particolarmente avvantaggiato come leve corporee nello stacco da terra.

I video sono sempre utili per individuare aspetti esecutivi migliorabili.

Buon diario

Ciao Milo,

in effetti non avevo mai pensato di guardare il problema dal punto di vista opposto...in ogni caso dammi il tempo di capire come fare e provvedo a postare i video delle tre alzate.

Grazie per essere passato da qui.

Ciao Percival,

e benvenuto.
Situazioni come la tua non sono cosi' inusuali.
Uno dei nostri utenti piu' carismatici (non mi viene definizione migliore) aveva differenze ancora piu' ampie delle tue:


Hai panca e squat nelle giuste proporzioni, e lo stacco un po' fuori asse ma nel senso buono; io non mi lamenterei troppo.

Di nuovo benvenuto, e buon lavoro.

Ciao Principe,

...ok, messaggio recepito... quindi considerato che sia tu che Milo la pensate nello stesso modo, vorrà dire che smetto di vederlo come un problema.

Provo a postare il video dello squat (se ho capito come fare e lo visualizzate, posto anche gli altri)...

Non sono recentissimi, risalgono a prima dell' ultimo test dei mssimali :

Ecco gli altri :

Panca




Stacco

Averne di problemi come quello...

L'inquadratura dello squat non e' delle migliori, purtroppo.
Sullo stacco nulla da dire, a parte il piccolo strappo all'inizio, quando i fianchi recuperano la posizione e poi la sbarra comincia a salire. Ma vista la velocita' ed i risultati, e' un dettaglio irrilevante.

Buona giornata.

Sembri avere le braccia piuttosto lunghe, quanto hai di apertura delle stesse rispetto alla tua altezza?




P.s. Al posto del video di panca vedo un quadrato bianco.

Per lo squat usi una stance molto larga, non senti come una battuta d'arresto sull'anca nel punto più basso?

No, per quanto mi riguarda sono soddisfatto dello stacco...il problema è che trovavo normale prendere a rifermento questa alzata per valutare la mia forza generale... e pertanto vedere che le altre due alzate non sono allo stesso livello mi fa pensare che ci sia qualcosa che non vada.


Per i prossimi video, che inquadratura mi consigli di usare per lo Squat?

Appena ho la possibilità provo misurarla e vi faccio sapere.

Hai ragione la panca non si vede, provo a ripostarla :

Si la sentivo, infatti attualmente l'ho leggermente ridotta.

Io pure la sentivo allora ho dato un colpo al cerchio e uno alla botte, stance normale-stretta e ginocchia larghe. Però è un'impostazione più da schienata, se si vuole lo squat senza rimbalzino e senza schienata non è il massimo.

Mi sembra un pò lontana come ripresa. Inoltre da questa prospettiva difficile, almeno per quel che mi riguarda, valutare la posizione del petto e delle spallle. Manca il fermo.

Vero, infatti quando sono stanco o deconcentrato, tendo a schienare. Con la nuova impostazione, inoltre, sento di posteriorizzare molto di più il movimento rispetto a prima. Non se sia normale e se vada bene.

Ciao Bubux,

Hai ragione in entrambe le cose.

Per quanto riguarda il mancato fermo è una cosa alla quale sto lavorando. Nelle attuali sessioni di panca, media e leggera, sto effettuando rispettivamente fermi da due e tre secondi. Nelle sessioni pesanti il fermo regolamentare (largo circa)... Anche se tendo ancora, però, verso le ultime ripetizioni, a fare più un touch & go. Credo che sia un fatto incoscio quando comincio ad avvertire la fatica.

Per quanto riguarda le riprese, le prossime vi assicuro che saranno migliori.

Una che si veda cosa stai facendo :-)

In quella che hai messo, la sbarra di sicurezza ti copre proprio quando sei in buca, e non e' facile valutare la profondita'.

Buona serata.

Giusto!!! :-)

i prossimi video saranno migliori. A costo di farmi odiare dal malcapitato a cui chiederò la cortesia di filmarmi.

Sessione 3 - Settimana 4

Squat (pesante) 4x6 @ 80% (105kg)
Panca (leggera) 3x4 @ 65% (70kg)
Stacco (medio) 2x6 @ 80% (150kg)
OHP 8x5 @ 50kg
Plank 60sec.x4

Allego video Squat :



P.S. : Non ho filmato il resto, in quanto ho pensato fosse meglio filmare le alzate solo quando vengono svolte nella sessione pesante.

P.S.2 x Milo : ho misurato l' apertura delle braccia : 170cm.

CIao e benvenuto... 170cm?? :O Cioè c'è gente più bassa della tua apertura alare e ti stai chiedendo perchè hai così tanto nello stacco? xD
Comunque in generale tecnicamente non sembri male, buono nello stacco e la panca è decente (tolto il fermo). Lo squat tendi un po a rimbalzare e ad andare avanti (se vuoi rimbalzare devi imparare a padroneggiare questa tecnica come diceva Cicciodila).
Per il resto sei a buon punto dai, posta il più possibile quando hai dubbi e i più esperti di me ti consiglieranno!! :)

Ciao Zachary,

Intanto grazie per essere passato e per l' incoraggiamento!

Ok, ho capito... devo smetterla di prendere a riferimento lo stacco, nel quale sono avvantaggiato grazie a leve favorevoli, e concentrarmi nel migliorare Squat e Panca, senza pensare che ci sia qualcosa che non vada (eccetto ovviamente alcuni difetti tecnici sui quali lavorare, ma non così importanti da compromettere in modo drastico la performance).

È vero, tendo a rimbalzare... me lo diceva anche il ragazzo che mi ha fatto il video. Ma se non ho capito male non lo giudichi come un qualcosa di sbagliato che va assolutamente corretto, ma piuttosto come qualcosa che va padroneggiato. In che modo? (Sempre se ho capito bene quello che volevi dirmi!!!)

Percival e' alto 181 cm. Una apertura del genere e' roba da T-Rex, altro che specialista di stacco. Il mistero si infittisce.

Buona notte.

PS
Per confronto, io sono 182cm, e dalla punta di un dito medio all'altro faccio 186 cm.

Quindi ho le braccine monche... Sono sempre più confuso!!! :-)

Si, molti pesisti lo fanno in modo attivo, il problema è che devi imparare ad essere veloce entrando con le anche in avanti senza sbilanciarti.

Per il principe in effetti, mi sono misurato e io con il mio metro e 74 ho 168.
Che poi boh, a me sembra una misura un po falsata. Perchè rientra anche la larghezza del torace. Secondo i dati io con 7 cm in meno a lui avrei le braccia di soli 2cm in meno e dovrei sembrare un gibbone xD

io 171 tra medi su 166 cm di statura

La tua interpretazione dei dati quindi quale sarebbe (ammesso che non ci siano stati errori nella misura)?

Buona serata.

Che se la misura da braccio a braccio costituisse una prova dell'effetiva lunghezza dei soli arti io dovrei avere le braccia che mi arrivano alle ginocchia e così non è xD

Buon lunedì a tutti,

visto i vostri commenti, mi è venuto il dubbio di aver sbagliato qualcosa...così ho ripreso le misure.

Avevate ragione : 186cm

Non so che cosa avevo misurato prima, sorry.

Ecco, c'era qualcosa che non tornava xD

Scusate, mi togliete una curiosità ? (lo scrivo nel mio diario, solo per evitare di entrare nei vostri ripetendo la stessa domanda ad ognuno di voi)

Ho visto che molti di voi praticano weightlifting o si cimentano in qualche alzata tipica di questo sport.
Avete imparato da soli o siete stati (siete) seguiti da qualcuno?
Ve lo chiedo perché anche a me piacerebbe imparare qualche alzata, ma un ragazzo che frequenta la mia palestra (che tra l' altro mi sembra uno abbastanza competente) quando mi ha visto fare una girata con 50kg, mi ha detto di lasciar perdere (probabilmente la stavo facendo da schifo) e concentrarmi su quello che è il mio scopo, in quanto queste alzate sono troppo tecniche per poterle imparare da soli e soprattutto se fatte con carichi ridicoli (come i miei) sono del tutto inutili anche se trattate come complementari.

Inutili a fare cosa? E se uno le facesse soltanto per il puro gusto di farlo?

Buona giornata.

PS
Auto-didatta.

Penso che le ritenga inutili sia se utilizzate per completare il lavoro a livello muscolare (in quanto sostiene che si potrebbero benissimo fare altri esercizi meno tecnici, e quindi più facili da gestire e apprendere, nei quali sarebbe possibile già da subito utilizzare carichi importanti, grazie al transfer dato dai tre big) sia se fatte come esercizi di assistenza ai tre fondamentali (in quanto ritiene che ci siano esercizi migliori per migliorare e/o curare difetti tecnici in Squat, Stacco e Panca).

Insomma... vuoi aumentare la forza su Squat, Panca e Stacco? Bene, concentrati e usa le tue energie nel fare cose utili e adatte a raggiungere il tuo scopo; non sprecarle per imparare un altro sport, che richiederebbe ancora più tempo di quello speso per imparare
ad eseguire correttamente i tre "big" e che inevitabilmente rallenterebbe il raggiungimento del tuo obbiettivo.

Nulla da eccepire su questo, hai ragione.

In ogni caso complimenti per la tecnica nelle girate, soprattutto avendole imparate da autodidatta... e questa non è adulazione! :-)

Questo e' corretto.
Per quanto riguarda la forza, gli OLs sono dimostratori, non costruttori.
Vale a dire, non si diventa forte facendo OLs.
Si aumenta la propria forza per poterla usare negli OLs, ed ottenere risultati migliori in questi ultimi.

Quindi, se il tuo obiettivo e' semplicemente diventare il piu' forte possibile, gli OLs non ti servono.

Buona giornata

PS
Se vuoi vedere delle girate fatte bene vai sul diaro di Milo o di Zachary.

Ok, grazie.

P.S. Già fatto!!! che dire....più le guardo più mi piacciono... e loro sono molto bravi.

Ormai dietro a ogni esercizio sembra nascondersi un alone di mistero fatto di tecniche segrete dei monaci buddisti di migliaia di anni fa.

Sto avendo una giornata a bassa precisione.

Visto che per il Power Clean ho letto un libro, e per gli altri due ho attinto da Internet un sacco di consigli di gente competente, direi che non posso proprio definirmi autodidatta.



A me invece sembra che ormai ogni esercizio venga banalizzato, e che il primo che passa si sente in diritto di pensare di poterlo fare bene.

Ciao Cicciodila,

Non credo nemmeno io che ci siano tecniche segrete dietro le OLs, anzi forse queste sono ancor più "codificate" delle Powerlifts, ma credo sia indubbio che le OLs siano molto più tecniche delle Powerlifts. Ed è l' alta componente tecnica di queste alzate che rappresenta, a mio parere, una vera e propria barriera di ingresso per il semplice appassionato di pesi. Prendiamo ad esempio i cinesi : questi iniziano a fare weightlifting molto giovani e per molti mesi eseguono le alzate solo con un bastone di legno al solo scopo di creare un automatismo motorio che gli consentirà in futuro (anni) di creare il carico. Ora o sei un appassionato disposto a impiegare molto tempo (soprattutto se non seguito da un coach) prima di riuscire a fare correttamente una di queste alzate, o ritengo sia meglio dirottare il proprio interesse verso altro. Altrimenti, credo, che ciò che ne ricaverai saranno alzate eseguite male o bene che vada alzate eseguite decentemente ma con carichi molto bassi. Poi per carità c'è chi si acconteterebbe solo di questo, personalmente non la vedo così e quindi sebbene mi piacciano molto, mi limiterò a vederle in televisione durante le olimpiadi. (Questo, ovviamente, è il mio personale parere) :-)

Sessione 1 - Settimana 5

Squat (leggero) 3x4 @ 70% (90kg)
Panca (media) 5x4 @ 75% (80kg)
Stacco (pesante) 5x6 @ 80% (150kg)
Leg Press 8x5 @ 233kg
Machine Crunch 10x4 67,5kg

Allego video Stacco :




P.S. Non essendo riuscito ad allenarmi ieri, dovrò allenarmi due giorni di seguito, pertanto modificherò l'ordine degli esercizi tra le sessioni... Panca pesante e Squat pesanti li farò insieme sabato nella sessione 3.

Siccome oggi mi sentivo bene, mi sono attenuto alla versione originale programma :

Sessione 2 - Settimana 5

Squat (medio) 5x4 @ 75% (100kg)
Panca (pesante) 5x6 @ 80% (85kg)
Stacco (leggero) 3x4 @ 70% (135kg)
Rematore 8x5 @ 65kg
Machine Crunch 10x4 67,5kg

Allego video panca :