Alcune cose pensavo accadessero solo in america ed invece scopro che oggi un mio compaesano si è fratturato il pene facendo sesso. Inoltre sono ricapitato nella parte strana di youtube https://www.youtube.com/watch?v=qatmJtIJAPw

A casa mi sono costruito una panca con una tavola di castagno marcia, due secchi come piedi, un tavolo di plastica come rack (con mattoni dall'atro lato per equilibrio), una barra a sezione quadrata che ha come pesi due secchietti dell'acqua. Ciò per provare un po' il movimento, ho perso molta mobilità della schiena. Comunque è un allenamento "diverso". L'acqua si agita nei secchi e ti fa fare avanti ed indietro se tendi a fare la J.

Domani costruisco i piedritti per fare squat e panca, poi o domenica o stesso domani anche la panca. Per la pedana ho alcuni mq di truciolato alto 3 cm, penso siano ottimi per lo scopo, essenzialmente perché sono gratis.
I sostegni saranno in ferri per cemento armato (gratis), ho già fatto i calcoli strutturali (sono quasi ingegnere edile/architetto/geometra :cool:, non so se l'ho mai detto) e dovrebbero andare bene se faccio buone saldature (non sono un saldatore, non so se l'ho mai detto :D). Li faccio domani perché si paga meno l'energia elettrica altrimenti li avrei già finiti oppure avrei creato qualcosa del genere:

Architetto architetta, ingegnere ingegnati, geometra geometrizza

https://www.kickstarter.com/projects...ss/description

Va ora in onda Pubblicita' Progresso.

Mi spiace rompere il clima di ilarita', ma questa e' una cosa seria, perche' qualcuno potrebbe avere pensieri insani su quella panca.

Nella panca i fermi di sicurezza non servono soltanto ad appoggiarci la sbarra quando si finisce la benzina. Servono soprattutto ad evitare di fare la fine di una sottiletta in caso di cedimento catastrofico. Se vi scappa la sbarra di mano, se vi parte un muscolo di colpo, se svenite sotto sforzo, e non avete sbarre di sicurezza, come minimo vi fate del male, e come massimo ci lasciate la pelle.

La panca di quel sito non serve a nulla in caso di cedimento catastrofico. Se vi scappa la sbarra di mano, non c'e' nulla che vi protegga dall'impatto. Se vi parte un muscolo, la sbarra vi finisce dritta in gola. Se svenite sotto sforzo, rimarrete belli inchiodati sulla vostra fighissima panca a gravita', e chi verra' a soccorrervi avra' il gustoso spettacolo di vedervi mentre agitate un piedino nell'aria nel vano tentativo di trovare il pedale di rilascio.

Quella panca e' una di quelle classiche idee che sembrano ottime, e non lo sono affatto.

Buona giornata.


[Puo' ora riprendere la normale programmazione]

Dipende dai punti di vista, immaginati di essere un soccorritore e devi estrarre un corpo esanime.
Premi il pedale e ti eviti la fatica di spostare il bilanciere.

Comunque non credo abbia una reale utilità ma nel video si vede che la panca si può staccare dalla struttura con i supporti e la si può usare anche con un normale rack, quindi le barre di sicurezza le metti dove vuoi.
Intendiamoci, rimane un prodotto per chi non bada alla sostanza e cerca soluzioni innovative per spendere soldi inutilmente, quindi rimane pericolosa solo se usata da chi non sa l'ABC della sicurezza in palestra, ma questo vale per tutto. Anche per gli attrezzi "normali".

PS Nel video si vede anche che può sollevare un pickup, non so se serve per mostrare la solidità del meccanismo o mostra usi alternativi per i clienti che fanno acquisti compulsivi.

A me piace, il problema è appunto avere il riflesso di premere il pedale. Secondo me se uno fa la panca col fermo non c'è problema se è semplice cedimento.

Però ho visto che nei panchisti attrezzati (o in caso di strappo muscolare) non c'è tempo di premere un bel nulla.

Non ho finito gli appoggi, manca la base su cui mettere i dischi (li ho fatti come quelli cinesi) e non so come farla, o meglio, come fare qualcosa di efficiente.

Ho ripreso ad allenarmi, solo dip trazioni e corda.

Come mai niente squat? Lo scorso sabato non volevi costruirti i ritti?

Con la spalla come stai?

Spalla benone. I ritti li ho, non ho i pesi ahaha.

1) Sono vivo anche se non aggiorno il diario.
2) La spalla sinistra è al 100%
3) Mi è venuta una contrattura alla destra (deltoide mediano stavolta)mentre tagliavo un pezzo di tacchino, probabilmente causata dallo scarico di legna e dall'aver aggiustato una caldaia modello URSS essential.

Mi sono arrivate le analisi AVIS, sembra tutto ok:

Oggi ho fatto l'allenamento più duro della mia vita. Portare pesi, panca e ritti nel stanza del bodybì-pouerlif

Se questo significa che hai inaugurato la tua home gym ti faccio le mie congratulazioni :)

Ah grazie :).
Ieri primo allenamento con i pesi.
Panca 60x5
Squat 85x5
(serie di riscaldamento escluse)

Per quanto possa sembrare impossibile, sono andato a letto distrutto.
qualche foto. Modificherò i ritti, facendo in modo che appoggi il bilanciere e non i dischi su (ho capito che ai cinesi va bene perché loro lo sollevano con la girata) così posso infilarci i dischi.
Da notare i dip trasformati in rack per panca.

:-)

Nelle foto, a fianco alla panca, noto anche una macchina per migliorare le fasi di recupero tra una serie e l'altra. Congratulazioni per la palestra.
Domanda: in caso di necessita', puoi mollare il bilanciere per terra senza problemi, o c'e' il rischio che passi di sotto / provochi una sommossa nel vicinato?

Buona giornata.

La casa è inabitata, non posso mollare perché spaccherei il pavimento ma sulla pedana che mi sono fatto posso mollare, senza troppa violenza perché è comunque ghisa, non sono bumpers.

Allenamento
Panca 1@75
Squat 5@95
Stacco 1@135
Come dire, la forza passa, l ignoranza resta. Scherzi a parte, fare stacco con questa attrezzatura è molto diverso. Più facile.

Hai controllato se i pesi sono giusti?:D

Comunque ora che hai l'home gym vedrai che risultati, peccato per il pavimento con le piastrelle...KABOOM!

Già mi sento più grosso.

E lo sei.

In una foto della home gym si vede la tua ombra, immensa.

Dopo un po' di panca mi fa già male la spalla (ho però esagerato con i pesi e sporcato l'esecuzione). Vorrei capire perché panca dolore/dip niente, dovrebbe essere l'opposto.
Comunque ieri sera ho fatto qualche prova (4 serie) prima di andare a dormire con 40 kg.
1 bilanciere basso, mignoli sui ring
2 bilanciere ai capezzoli, mignoli sui ring
3 bilanciere basso, indici all'inizio della zigrinatura
4 bilanciere ai capezzoli, indizi all'inizio della zigrinatura.

1-3 orribili.
2 4 molto simili
https://www.youtube.com/watch?v=4y7v...ature=youtu.be

Da profano della panca preferisco la tua prima serie, nella quale è più evidente la ricerca di andare incontro al bilanciere con il petto.

Quello che secondo me manca, e che costituisce un limite per chiunque sia costretto a staccare il bilanciere da solo, è un conscio tentativo di allontanare le spalle dalle orecchie anche se ci sono scuole di pensiero che sostengono il contrario.

Hai provato a fare panca a partire dal basso?

No, non ho mai provato. Oggi ho fatto una decina di video. Prove di panca in cui nelle scene dispari uso la panca bassa, in quelle pari la panca ai capezzoli e penso sia confermato il fatto che la panca non la posso fare così, con le mie proporzioni e arco mi diventa una panca al collo. Gli altri video sono un massimale tecnico di squat, mi sono fermato a 135 kg. Ho fatto un sacco di riprese diverse.
https://www.youtube.com/watch?v=hUgu...ature=youtu.be

Comunque da varie riprese e anni di allenamento posso dire che (almeno vale per me, si avrebbe bisogno di almeno 10 individui per farne legge):
1. Fissato il punto di contatto del bilanciere e l'arco, la posizione e il movimento degli omeri non cambia con la presa.
2. Per il punto 1, nel momento in cui si stringe la presa cambia solo l'angolo tra omero e ulna. Ciò porta ad una peggiore leva del tricipite ma non implica spostamenti di carico su un muscolo o un altro. Naturalmente leva peggiore>più tensione muscolare per il tricipite.
3. Per il punto 1, stringere la presa non pone le spalle in posizione migliore. Cambiano però le forze in gioco, nel momento in cui si allarga la presa, la componente di taglio non varia, ma quella che genera sforzi normali sì, è 0 per la panca larghezza spalle. Non penso sia una forza che provochi danni.
4. Una presa larga ha un significativo effetto sul tendine del bicipite, penso sia il vero responsabile dei problemi alla spalla per prese larghe.
5. L'arco, se da un lato permette una migliore adduzione e un'estensione minore della spalla, può snaturare il movimento in chi spanca piatto, portandolo ad avere una traiettoria del bilanciere troppo verticale e, se è un po' sfigato come me, pericolosa.

Forse non avevo tutti i torti circa la mancanza di equilibrio tra i due piani di lavoro "orizzontali" dell'upper-body... sbaglio? Il dolore alla spalla non potrebbe anche (non solo) essere dovuto a quello, oltre magari a possibili errori esecutivi, ecc.? Sono del parere che, sul lungo periodo, una stimolazione continua di fasci anteriori del deltoide/pettorali/tricipiti/dorsali senza un adeguato stimolo compensatorio di romboidi/fasci medio-bassi del trapezio/fasci posteriori del deltoide/cuffia dei rotatori porti quasi certamente a squilibri.

Sai cosa ho notato su di me? Dato che cerco sempre di fare un buon volume negli es. tipo rematore/horizontal pull-ups (o body rows che dir si voglia), anche se mi capita di sporcare un po' la tecnica quando non ho più benzina o sono poco concentrato, a meno di fare delle ca**te atomiche nella periodizzazione non ho mai grossi problemi a livello articolare.

Non so se può esserti d'aiuto... è solo uno spunto di riflessione.

°Ho fatto 40 giorni di trazioni e dip quasi ogni giorno.
EDIT POST AVER ACCESO IL PC
Non saprei se fare il rematore mi avrebbe salvato. Se però vedi l'ultimo video di panca, noterai come abbia le braccia quasi a 90° con il tronco nelle serie pari. Ora io sono riuscito a salire di 6 kg di massimale spancando come con i gomiti più stretti, ma ricordo la foga di allargare giorno per giorno la presa. Il giorno della punturina lo ricordo ancora, le braccia che si aprono (forse in quel momento il sistema nervoso era tornato alle vecchie abitudini) la puntura e poi la perdita di adduzione. Una cosa che ho sempre trascurato (mentre ogni tanto, tipo ogni 15 gg il rematore col manubrio lo facevo) è il lavoro di spinta verticale. Mi sento in cuor mio di attribuire l'infortunio a:
1Schema errato
2Tecnica errata
3Squilibrio muscolare
Con importanza decrescente.

Oggi allenamento
panca massimale non massimale 90 kg
Squat 120x3
stacco prove video con 125 kg, schifo tranne ultima ripetizione.

Il vero e unico nostro limite, forse, sta nel fatto che ci alleniamo privi di una supervisione esterna, in particolare di persone esperte... questo rende tutto più difficile, e le ipotesi a cui arriviamo dopo le (pur attente) auto-analisi non portano dunque a conclusioni "definitive", ma solo parziali.

Vedrai che non è nulla di grave. Purtroppo la panca piana crea problemi a molti atleti quando si spinge sull'acceleratore; io stesso in passato ci ho dovuto fare i conti, anche se al momento sembro aver trovato una forma esecutiva che mi consente di stare ragionevolmente tranquillo, unitamente al fatto che ho abbandonato la schiera dei palestrati decerebrati... :D

Stay Strong :)

Bill Starr (rip) sosteneva che il numero di infortuni alla cuffia da lui osservato comincio' a crescere dal momento in cui la panca sostitui' la Press come esercizio principale per l'upper body.

Esercizi overhead (dei quali la Press e' il principale) aiutano a compensare gli squilibi di cui parli, e a proteggere i muscoli della cuffia.

Buona giornata.

Il discorso di Starr ha una pecca. Il lento è stato sostituito dalla panca e non solo abbandonato. Gli infortuni potrebbero semplicemente essere dovuti all'introduzione della panca.

Comunque ho deciso di voler verificare quello che dicevo qualche post fa. Ho fatto un Excel ed ho modellato un tizio che fa panca. Il punto 1 vale per una gran varietà di prese. In pratica, spancare a 60 o 81 cm non varia che di 5-6 gradi l'estensione dell'omero, poi c'è un crollo e l'omero si estende molto meno, a 50 cm parliamo di 25 gradi in meno. Naturalmente parlo di movimento secco, non parlo di coppie o forze in gioco, che invece si sono dimostrate molto sensibili anche a piccole variazioni di presa.

Il modello per ora contepla:
Il movimento, fissati braccio, avambraccio, presa, larghezza acromiale, arco e aggetto, ossia lo spostamento in orizzontale del bilanciere.
Calcola anche le coppie agenti alla spalla e al gomito secche. Ora voglio complicarlo e tenere conto del fatto che la forza di un muscolo varia con l'angolo.

Le ipotesi sono:
-La traiettoria del bilanciere è lineare
-Il gomito e il polso sono sullo stesso piano verticale
-Il sistema braccio-avambraccio è visto come una trave (non dritta naturalmente) incastrata da un lato e vincolata al movimento in direzione del bilanciere. (ipotesi che temo possa dare le maggiori imprecisioni, quella della trave).
Giocando un po' con questo modello ho capito alcune cose:
Il momento più duro per la panca è sempre il punto più basso, a meno che di non avere strutture strane, tipo omeri corti ed avambracci lunghi (strutture solite degli stacchisti). Ora parlo di momenti grezzi, ma aggiungere le leve muscolare scommetto che rafforzerà questa tesi.
Ho fatto, in allenamento
panca stretta (50 cm) 10x60 6x65
Squat 105x10
Stacco sumo 95x5 (ultima in video)
Penso di non essere portato per il classico. Ci ho perso tempo ma vedendomi e rivedendomi in cam (ho tipo 30 filmati di stacco classico non caricati) nel classico sto troppo giù, parto male. Mi rivedo nel sumo e vedo uno bello stacco.
https://www.youtube.com/watch?v=24Yd8VseZbE

In effetti io, eseguendo frequentemente anche gli esercizi da te citati, non ho mai avuto particolari problematiche... ergo gli dò ragione, in linea di massima, però fare un buon volume sui movimenti che allenano più o meno direttamente l'upper back (rematore, power clean, body rows, ecc.) non sarebbe un fattore da trascurare.

Poi secondo me c'è da dire che tutte le forme di distensione in piedi/in verticale - oltre all'utilità - ti fanno sentire full of manliness, e non me le faccio mancare di certo. :cool::D

@cicciodila
Se è la prima volta che ti cimenti col sumo non mi sembra affatto male l'esecuzione; io se fossi in te proseguirei su questa strada.

Non è la prima volta, ma le altre volte sono sempre state prove e non ho mai avuto l'opportunità di inquadrarmi così bene (esagero, l'ho fatto 5 volte, forse). Penso che lo terrò come stile base. Metto il modello il Excel.

Allenamento di oggi.
Panca stretta 65x10
Squat 110x10
Stacco sumo 65x5 85x5 95x5 100x5 bruttini rispetto all'altra volta
Lento con spinta di gambe (come si chiama?) 5x40 5x45.
Mi sono dato una bilancierata mostruosa alla mascella all'ultima ripetizione.

Ho ripreso quasi tutta la forza persa. Dalle tabelle dei massimali adesso dovrei avere dai 155 kg di squat e 90 kg di panca stretta (senza fermo, con un po' di rimbalzo). Si vabbuò lo so che le tabelle non sono affidabili ma mi rincuorano :o
Sinceramente se riesco a portare la panca a 70x10 la presa larga è bandita per sempre, ma so già che un'epitrocleite è lì che aspetta solo che io arrivi a 90 kg di panca stretta per spaccarmi i gomiti.

Sto facendo un allenamento molto duro, devo vedere se riesco ad adattarmi.

• Mi alleno tutti i giorni, non so se riposarmi ma penso che un paio di giorni è meglio prenderseli quindi per ora sabato e domenica stop
• Ogni allenamento prevede panca squat e stacco
• L'allenamento è monoserie, si fissa il numero di ripetizioni e si fa in modo da arrivare alla fine del microciclo con un piccolo record su quelle ripetizioni. Per ora lo stacco lo faccio più raramente, gli adduttori sono bastardi e se fanno male è meglio farli riposare.
  Obiettivi di panca 10x70, di squat 10x115 ma senza pretese.
• I complementari sono trazioni, dip e lento con spinta di gambe che si alternano tra di loro. Sempre monoserie, per dip e trazioni è quante ne riesci a fare ma sempre con un minimo di progressione, ora faccio 12 dip e 12 trazioni ma ho molto margine. Il lento non è ancora monoserie per il semplice fatto che non ho dati sulla mia forza in questo esercizio

Potrebbe essere un Push Press.

Non sono sicuro che lo stacco tutti i giorni sia una buona idea, a meno che non sia davvero molto leggero.

Buona giornata.

Esatto, ho cercato vari nomi, tipo powerpress, military press ma non trovavo nulla.
Non so, devo vedere come va. Per ora la schiena è ok.

Fatti 10x112,5. Sq
67.5 x10 bp
Stacco a caso

E' molto duro tenere il bilanciere in posizione con un incastro così basso, in particolare quando la durata della serie aumenta, pensi di inoltrarti in un territorio più esteso? Da qualche parte una vocina mi sussurra 120 kg x 20...

Vero,per tenerlo così, devo rilassare il dorso sopra, altrimenti mi distruggo le spalle.
Nono, mi manca il massimale. Questo è lo schema che ho deciso di seguire (per la panca è simile), tutto monoserie, però metto nel cassetto le 20 ripetizioni.

Come mai nella terza settimana, passando da 8 a 6 ripetizioni, incrementi di 10 kg contro i 7,5 kg di tutte le altre settimane?

Il perché è dovuto a questa tabella:

In pratica ho fatto 115x10, quindi dovrei riuscire a fare 8x123 6x132 4x140 ecc...
Queste tabelle tendono a sovrastimare il massimale, io penso sia dovuto soprattutto al fatto che sono tabelle basate su esecuzioni lente, quindi se le velocizzi aumenti le ripetizioni.

L'allenamento procede. Il luned' è più dura allenarsi, segno che i volumi e i pesi sono adeguati. Lo stacco sumo procede bene, ora mi sto allenando a 10 cm dalla parete ed è una cosa che mi ha fatto fare il miglior allenamento di stacco sumo ieri. Velocità costante, partenza lenta, schiena verticale, bilanciere che scorre sulle tibie senza traumi.

Stasera ho deciso di non allenare il 5x105.
In pratica è successo che ho fatto il riscaldamento:
5x65 ok
3x95 male, lo stacco ha qualcosa di strano
Decido di riprendermi dal retro e faccio varie singole con 105. Le ginocchia si chiudono comunque mi metta, se mi incastro (cosa che sono riuscito a fare solo col sumo finora) la stessa cosa. Lo stacco ripreso da dietro è bruttissimo.Ho quindi pensato che era meglio non allenare il movimento per non guastarlo.
Passo però al classico, sempre di fronte al muro e riesco ad incastrarmi. In pratica con una leggera extrarotazione degli omeri (appresa col muro, che ti costringe a tenere le spalle indietro) sento tutto il dorso contrarsi e la schiena farsi più corta. Riesco anche a raddrizzarmi un pochino rispetto al solito e 105x5 facilissimi, stessa qualità del sumo di ieri ma molto più leggeri. In video ho visto uno che faceva stacco da terra e non una pratica sadomaso.