Abbastanza in linea con il valore dichiarato (0,6" o 1,5 cm) di dislivello effettivo, teoricamente misurato trai punti di appoggio del piede che sono centro del tallone e base del metatarso.

Grazie mille :)

Secondo me, visto il video (anche se la prospettiva può falsare), hai le punte dei piedi rivolte troppo verso l' esterno, prova a accentuare meno l' extrarotazione, non dovresti alzare più i talloni. (Cerca di tenere i piedi in linea con le ginocchia)

Ho visto un pò di squat su youtube, di gente forte ma terrestre tipo Morresi. Ho notato che ho trasformato il mio squat in un sumo, forse osservando troppo modelli come Paolo Evangelista o Domingo che hanno uno squat a ginocchia molto larghe.

Oggi faccio qualche prova a corpo libero ma con un pesetto in mano in modo che abbia un'inclinazione della schiena simile al mio squat, non è lo squat ma credo che possa ritrovare assetti di piedi e vedere perchè ho un impingement acetabolofemorale.

Ho già fatto qualche prova dopo pranzo e forse si stanno confermando questi sospetti di aver esagerato troppo ad allargare le ginocchia (che richiede punte molto divaricate) ma che non si concilia con la struttura della mia anca, più sagittale che frontale.

Inoltre ho fatto un pò di ricerchine. Il dolore è appunto un impingement, non un problema muscolare ed è causato da attività che richiedono "deep squatting".

Oggi corsa
5km in 41'40", 8'20"/km. Prossimo allenamento sarà 4'+1'X8-10
Proseguo poi per un altro km da solo, 6km in 46'24".

Caspita, significa che hai corso l'ultimo km in 4'44", non è male.

Per quanto riguarda le anche periodicamente ne soffro pure io (particolarmente a sx). Oltre che trovare trigger e muscoli accorciati da trattare ho individuato quella che a me pare essere la migliore distanza tra i piedi nello squat: tengo lo spazio tra i due punti centrali dei talloni esattamente alla stessa larghezza delle creste iliache anteriori superiori del bacino (che per me corrispondono a circa 28-30 cm), inoltre, aprire molto l'angolo tra i femori (con le punte dei piedi in linea con le ginocchia) mi da un'ulteriore beneficio.
Trovo più stressante uno spazio maggiore tra i piedi ed anche il fermarmi al parallelo rispetto allo scendere ad una profondità maggiore.

Spero che questa mia testimonianza possa esserti utile.

Ciao e buon allenamento.

Allenamento di oggi, 11esima settimana, domani uno squattarello leggero e si finisce con il botto solo sullo squat, non male considerando il mio stile.
addominali 3x20
lombari 3x8
panca piana 54x4 64x3 78x2 80x2 84x1 88x1 90x2(qui era meglio se mi fermavo a 1) 90x1
stacchi gt 32x5 38x5 40x4 42x3
tricipiti sopra la testa 3x6x30

Allenamento di oggi
addominali 3x25
lombari 3x6
squat 50xqualcosa ok, 84x4 ahi ahi, 98xno, non è il caso
panca piana 54x4 64x4 72x3 78x3
squat 98x1-ahi, no non è il caso.

Corsetta mattutina in compagnia. 4'+1'di recupero.
5km in 40'42". Proseguo per un altro km 6km in 46'49".

pdp 75.7.
Allenamento di ieri, 26-05-2014
addominali 3x25
lombari 3x6
stacchi 80x6 94x5 108x4 114x3 122x2x2
panca piana stretta 42x4 50x4 54x2x3
c'era lo squat, ma non l'ho fatto, meglio riposarsi, magari provo la glucosamina e vedo se recupero prima.

Allenamento con i pesi di oggi
addominali 3x20
box squat 84x3 90x2x2 98x2
panca 58x3 62x2 68x2
stacco 74x3 80x2x2 88x2

Poi corsetta 4'+1'
5km in 39'13" noi
6km in 44'12" io

Video del box squat
https://www.youtube.com/watch?v=KMmN...=youtube_gdata

Allenamento coi pesi oggi
squat 84x3 90x2x2 98x2
panca 54x2 62x2x2 68x2
stacco 74x3 80x2x2 84x2x2

Poi corsa
5km 39'12"
6km 44'12" da solo.

Ciao Cicciodila, a parte la precarietà di quel box a cui farei attenzione :D se lo usi solo per "settare" la profondità il modo in cui lo esegui va bene, se invece lo stai utilizzando per imparare ad usare maggiormente glutei, femorali e tutta la catena cinetica posteriore allora nn va bene.....

Mi serve per la profondità. Una volta avevo un box migliore, solo che un pezzo ora è sotto la fotocamera :D.

Occhio perchè è un box squat praticamente al parallelo, devi abbassarlo almeno di 3 o 4 centimetri. (La linea orizzontale che passa per la parte superiore del giocchio, non del quadricipite femorale, deve essere sopra la linea che passa per l' intersezione tra anca e bacino)

L'ho abbassato poi...

allenamento di oggi
addominali 3x20 (di cui due flessioni dell'anca)
squat 80x3 84x2x2 90x2
panca 54x3 58x2x2 62x2
stacco 70x3 76x2x2 80x2
più tempo negli spogliatoi che in sala.

Corsetta mattutina in gruppo. 4'+1'30"
5km in 39'27" 7'53"/km
6km in 44'13" 7'22"/km da solo.
Il ritmo si è assestato, un altro allenamento e poi si cambia, ma so non come, vorrei cercare di portare il ritmo a 6'/km, dovrei aumentare la densità con 6'+2'

TEST MASSIMALI
panca 94 98N
stacco 150N 140 150
squat non pervenuto, un allenamentino leggero 50x4 70x3 90x3 100x3 110x1, pessime sensazioni nella 110 e mi sono fermato. Nessun dolore o fastidio all'anca.

Stacco ho fatto il minimo che dovrebbe fare uno in 3 mesi con 135 kg di massimale, panca solita delusione. Ho parlato con Andrea, un giorno di questi passo da lui ma per gli schemi faccio io, lui avrà sempre l'ultima parola ma non voglio sentir nominare sheyco, norvegesi, cinesi, bulgari, medvedev, eccc...

Programmazioni troppo lunghe e complicate, io al massimo ho fatto due mesi, ma si è sempre aggirato sul mese.

Panca 94kg è strano visto che hai fatto 2x90 però non è male.

Stacco da 135 a 150 è buono, ma la scritta 150N 140 150 mi fa pensare che il primo tentativo a 150 tu l' abbia fatto facendo un salto di almeno 15kg in più rispetto al carico precedente o sbaglio? Non è furbissimo...

Lo squat non sei riuscito a farlo, ed è un peccato perchè credo sia la tua alzata migliore (comunque lo testerai alla prossima occasione)

Una programmazione per essere efficace non deve essere necessariamente complessa, ma deve essere mirata a correggere i punti deboli.

Il riscaldamento di stacco, in pieno nervosismo è stato 90x3 110x2 130x1 150 a bomba, falliti perchè non ci ho creduto. Poi ho messo 140 e li ho sparati in aria, e ho ritentato i 150 ma con più calma (erano lentini però, almeno visti "dall'interno"). È stato stupido effettivamente.
La panca sbagliavo le discese, mi capita (primo punto debole) di dimenticare come si fa la panca. Lo squat mi basterebbe un 150, ora lo alleno per una settimana e se ho buone sensazioni lo testo lunedì prossimo.


Intanto mi segno qualche punto debole:
Panca, cambio sempre qualcosa e non riesco a creare un automatismo. Ogni volta, mi sembra di farla per la prima volta.
Squat, piedi meno divergenti, accentuare il caricamento dei femorali andando indietro a carichi alti (questa capacità è scaduta moltissimo).
Stacco, solo bilanciere un pò più vicino, nulla di più.

Una cosa che noto è che ho perso la cattiveria. La capacità di spinta, quella che ti fa continuare a spingere a bilanciere quasi immobile (che visto da fuori invece si muove eccome, ma a te sembra piombato). Questo penso sia dovuto al fatto di non aver saggiato carichi relativamente alti per tempi lunghi. (lo schema che ho fatto prevede un aumento dei carichi graduale, ma non permette di lavorare su un carico fisso, così da stabilizzarlo e renderlo "facile").

Come risolvere.
Panca, aumentare la frequenza e limitare variazioni rispetto alla base. I problemi sono inoltre presenti nella parte bassa della discesa. Una fermo lungo o una discesa lento potrebbero essere una soluzione.

Squat, diminuire la frequenza, due volte a settimana può bastare, e una seduta deve essere leggera.

Stacco, mi piace, mi è diventata l'alzata preferita. Due volte a settimana.

Per i complementari poca roba e utile. Tricipiti, trazioni, estensioni anca con bilanciere, dip una volta a settimana.
Flessioni anca, estensioni anca e flessioni busto tutti le volte, per riscaldamento.
Stretching femorali, quadricipiti ogni volta.

Per lo schema, un piramidale simile a quello prima di questo ciclo, ma con una progressione pianificata, più breve (5-6 serie) ed un piccolo back off per fare volume e consolidare un carico.

Guarda che non è detto che il piramidale (che oltretutto hai già usato in quest' ultimo ciclo) sia lo schema migliore per te in questo momento.

Con un 4x10x55% di panca consolidi un pattern motorio, con un 4x1x90% consolidi il movimento con i carichi alti, con il piramidale fai tutto e non fai nulla per bene.

Quindi potrei lavorare per un paio di settimane ad alte ripetizioni, poi magari inizio una vera programmazione. Si potrebbero usare schemi diversi per esercizi diversi?

Secondo me dovresti studiare una progressione classica con una prima fase di accumulo e una seconda di intensificazione.

Certo che si possono usare schemi diversi per esercizi diversi, ma la cosa va fatta a ragion veduta. Di solito lo Stacco, essendo molto tassante, lo si programma in modo più light rispetto alle altre 2 alzate.

Corsetta.
5 km 38'+o- 7'35"/km
8 km 56'16" 7'02"/km
Prossimi allenamenti 6'+2' a 7'50"

Oggi, durante un'interessantissima lezione di tecnica delle costruzioni (slide di roba già fatta a geotecnica), ho scritto quella che potrebbe essere una mia programmazione per le prossime 4 settimane. (da lunedi 9).
I kg possono variare di -4kg nel corso dell'allenamento, inoltre in questa settimana saggio un pò questi carichi.

Come idea è originale, si può provare.

Allenamento di oggi
flessioni anca+addome 20+30+20
estensioni busto 3x15
panca 4x58,64,70,76 (il peso è ok, si può trasformare in 4x4)
squat 4x90,4x100,4x110,4x120 (ok, occhi fuori dalle orbite ma si può fare, velocissimo)
dip 1x10 :D
trazioni 1x2 :D

Allenamento di oggi
flessioni anca+addome 15+30+20
estensioni busto, dimenticate
panca 4x58,64,70,76
stacco 4x90,100,110,120 (sofferti ma ottimi)
tricipiti 3x12

Per le flessioni dell'anca avevo fatto qualcosa alla sbarra, ma dopo la decima iniziavo ad andare avanti ed indietro e mi ha ceduto la presa con tutto quelo movimento.

pdp 75.5 kg.
Oggi in palestra facciamo un pò di esercizi di assistenza, i dip e le trazioni sono troppo duri, necessitano di troppa concentrazione e forza con dieci ripetizioni.

Allenamento di oggi
flessioni anca+addominali 20+30+20
panca 4x58,64,70,76
lat machine 3x10x45,50,55
chest press stretta e larga, varie prove con una cinquantina di kg.
curl col manubrio
squat alla WL (barra alta e full), varie prove a 50 kg. Con i piedi paralleli, leggermente divaricati, divaricati, larghi stretti, con traslazione in avanti, con carico di femorali ecc....

Lunedì si inizia con la scheda, forse il volume si riduce un pò troppo verso la fine, se noterò che la scheda dura troppo poco, manterrò il 4x4 sul primo carico anche nelle settimane successive (ma solo dove non c'è un 4x4 ai kg successivi).

Corsa 6.5km in gruppo 54' 8'18"/km 6'+2'
Finisco da solo 8km 1h3'54".

Lunedì 16 c'è una garetta di 8km che organizza il comitato della festa patronale a cui ho deciso di partecipare.

Riflettevo su come poche attività sportive abbiano un'ascendente così alto sulla popolazione come la corsa, quando la si inizia è facile entusiasmarsi e non si vorrebbe più smettere di farla :).

In bocca al lupo cicciodila!

Crepi, milo, e grazie.

Allenamento di oggi
flessioni anca+addome 20+30+20
lombari 3x15
panca piana 58x4x4 64,70,76x4
squat 90x4x4 100x4 110x4 120x4
lat machine 2x10x50 1x10x55

In rosso, le serie cintate.

Allenamento di oggi
Flessioni anca+addome 20+30+20
lombari 3x15
panca piana 58x4x4,64,70,74x4
stacco 90x4x4,100,110,120x4
chest press presa parallela 3x10
Rosse con cinta.

Ci vuole un report.
Allora, prima cosa ho sbagliato rispetto alla scheda, dovevo fare le iperestensioni cariche e nessun complementare dopo i base. MEGLIO COSì che senso ha ammazzarsi la schiena per poi fare gli stacchi? Inoltre i complementari che rompono sulla panca meglio farli il martedì ed il sabato.
Stavo dimenticando di farli inoltre, volando diretto sulla panca piana.

Panca, urge visione istruttore per sapere dove poggio il bilanciere, da video non si capisce e non riesco a capirlo da me. Nelle ultime rep è andato un pò più in basso, mo ci è andato perchè li è meglio, oppure perchè i motori erano stanchi e volevano andare di spalle? Protendo per la seconda opzione. In settimana vado a farmi controllare, nel frattempo un occhiatina dagli istruttori di sala me la faccio dare.

Stacco, benino, devo automatizzare alcuni "riti" per l'incastro, tengo la barra un pochino più vicino. Inoltre, l'acido lattico rompe un pò sulla schiena.

Corsa di gruppo
6km in 46'30" 7'45"/km
proseguo da solo 8km in 58'50" 7'21"/km

"Sporca" il bilanciere con la magnesite e dopo aver fatto panca vedi dove rimane la traccia di magnesite sulla T-shirt.

Appunto cose che pensato durante il pomeriggio, pensando al passo successivo a questa scheda. In questa, ho voluto fare tecnica e rendere banali dei pesi che gestisco male ad alte ripetizioni.

Dopo dovrò rendere banali pesi che gestisco male in ogni condizione, insomma un vero allenamento di forza. Mettiamo i punti fissi e i pensieri
su cui creare qualcosa.


Pesi toccati ad ogni settimana (non c'è progressione di carico, come ora).
Un obiettivo finale fattibile (pensavo tra un 2x2 con kg che non sono riuscito a chiudere di squat e panca (140 e 90) e un piccolo incremento nello stacco (140) oppure un 10x1 (140 90 140, indicativi, molto indicativi), sono molto più sul primo.
Naturalmente, scegliendo il 10x1, posso saggiare tutti i carichi scelti solo al primo microciclo (che parolone), pensandoci però, non mi da problemi dato che ora si spigne e basta. Da un altro punto di vista, potrei trovarmi a spingere malissimo il 10x1 e magari a non chiuderlo, ed oltre ad aver fallito il ciclo, non ho nemmeno consolidato carichi inferiori.
la progressione, potrebbe essere
120x3x3 130x3x2 140x2x1
120x2x3 130x2x2 140x4x1
120x3 130x2 140x6x1
120x1 130x1 140x10x1 (da vedere come un test

No vabè, predico bene e razzolo male, i kg li posso toccare sempre anche se a schemi non allenanti.

Col secondo invece farei qualcosa di simile a quello che faccio ora.

120x2x2 130x2 140x2x1
120x2 130x2x2 140x2
120x2 130x2 140x2+140x1
120x2 130x2 140x2x2

Problema, lo schema va bene adesso col 4x4, ma qui devo spingere più duramente.

Una correzione potrebbe essere:
120x3x3 130x3x2 140x2x1
120x2x3 130x2x2 140x2
120x3 130x2 140x2+140x1
120x1 130x1 140x2x2

In pratica cambiano solo i 140 rispetto alla prima.