Peso di stamattina dopo la pipì 76.1 kg. Ho deciso di scendere almeno a 68-69 kg.
Allenamento di stamattina
Jogging 4km 40'27.95"

Con jogging intendi camminata molto lenta...perchè camminando velocemente ci metteresti meno...non è una critica ma così serve ben a poco.

Sinceramente con tre sessioni di stacco e squat a settimana, un anno di fermo dalla corsa e hp+10 non mi va di scassarmi perchè potrebbe servirmi di più.
Poi serve, non ti preoccuppare che serve. Inoltre, più che metterci meno, se corressi più veloce (sono arrivato sui 5' a km a 68kg intorno ai 10000) farei semplicemente più km, ma il mio allenamento sarebbe sempre di 40-60min di corsa continua.

Allenamento di oggi
addominali 3X25
lombari 3x12
squat con "fermo" 70x5 80x5 88x4 92x4 98x3 102x2 110x2
stacco 80x6 94x5 102x2x3 108x2x3 114x3
dip 3x6

Nello squat sto andando indietro, tecnicamente e kilicamente. Mi fa male l'origine del retto femorale destro, lo schema non posso seguire così com'è sullo squat, panca e stacco reggono benissimo, riesco ancora a lavorare tecnico di stacco. Molte cose non mi piacciono, ne parlerò con Andrea. Questi sali e scendi di intensità massime, eccessive variazioni sull'alzata base, rapida salita delle intensità, unite all'aver preteso molto sull'alzata più matura hanno portato al toppaggio dell'alzata.
Sabato, saggerò i kg del programma, ma con schemi differenti, forse.

Di fronto a tanta sicurezza non posso che dire: mi fido, non ti preoccupare mi fido.

Peso dopo la pipì (da oggi in poi sarà "acromizzato" come pdp) 75.6 kg.

Secondo me parti troppo seduto nello stacco, se guardi, appena cominci a tirare porti il sedere più in alto e le spalle più avanti, quella dovrebbe essere la posizione giusta.

Anche a me da quella impressione.
Potrebbe pero'semplicemente essere una specie di 'rincorsa' prima di cominciare la tirata.
Vale a dire, se stai tirando, ma la sbarra non comincia a muoversi che quando hai sollevato il sedere, allora dovresti modificare la posizione di partenza.
Se invece cominci a tirare solo nel momento in cui il sedere si e' alzato, non c'e' nulla da modificare.

Mi sono capito vero? Cioe, io mi sono capito, il resto del mondo non so mica...


Buona giornata.

Questione jogging

Camminare a 10 min al Km non è proprio passeggiare, non sarà una marcia ma è comunque un passo che può avere effetti positivi, anche perchè varia da persona a persona.
Se lo facessi io mi servirebbe ben poco, una persona poco allenata nell'aerobica può trarne molto beneficio invece.
Alla fine non conta la velocità ma gli effetti che ha sul corpo, se cicciodilla aveva i battiti a 70 non sarà stato un gran allenamento, se è salito un po' di più avrà avuto benefici proporzionali al frequenza cardiaca.

Poi io sono dell'idea che fare una passeggiata all'aria aperta faccia sempre bene, anche a 2 all'ora pensando ai fatti propri, chiacchierando con qualcuno o guardandosi in giro.

Che faccia bene sono d'accordo. Ma 10' al km vuol dire 6 km/h....poniamo che voglia perdere peso...se si entra in lipolitica a quella velocità vuol dire avere una condizione aerobica drasticamente pessima.
Mi sta bene, anch'io come te corro i 10000 attorno ai 40' (non mai stata la mia specialità e ora che ho ripreso ho altri obiettivi), che a noi non serve ma credo che fatta cosi nemmeno a lui serva piu di tanto.

Ci hai preso alla grande. Poi comunque non voglio certo rimanere li, quei 7-8 kg in 40' li voglio fare solo che ora devo andarci piano. Se non facessi pesi per un anno, non è che il giorno dopo metto il 60%, partirei col bilanciere scarico.
Il ritmo che tengo ora, è quello del riscaldamento che facevo allora.

Queste sono le sensazioni di un'intera ripetizione.
-estendo le gambe e prendo aria.
-Chiudo le ginocchia pensando di anterovertere il bacino e la schiena al massimo (tant'è vero che questa chiusura è lenta e non veloce). nel frattempo tiro un pò, per sentire la muscolatura del retrocoscia e della schiena contrarsi.
-Come il bilanciere tocca le tibie inizio a salire, sapendo di sculare non accelero subito al 100% ma aspetto che la barra si sollevi di qualche cm.
-100% retrocoscia al lavoro, le ginocchia non si estendono più fino al passaggio al ginocchio.
-passato il ginocchio si pensa a chiudere.

Ora il perchè di tutto ciò. Non riesco a trovare l'incastro tenendo il bilanciere più vicino alle tibie, questo stratagemma dinamico, mi consente di trovarlo (ogni tanto però, provo sempre a fare qualche prova con esecuzione col bilanciere più vicino (ad esempio la prima ripetizione della seconda serie del video) ma la schiena non tiene e diventa un'agonia partire.

Jogging con un amico, anche lui riprende ma non si è mai allenato per più di due mesi filati
5 km in 40'
Una coltellata, le scarpe arrivano il 14 :(

pdp 75.8 kg

Per perdere quei kg, seguo questa dieta.

COLAZIONE
latte 200ml
marmellata 25gr
un frutto

PRANZO
legumi 90gr secchi
pane 100gr
secondo 150-200gr di carne o 4 uova
verdure
olio 20gr
un frutto.

PRANZO SE IN MENSA
un piatto di pasta, un piatto di pasta e legumi, un piatto di legumi o un piatto di riso piccolo
un secondo di pesce
un piatto di insalata pronta
due kiwi

CENA
pane 100gr
verdure
secondo come a pranzo
un frutto
olio 10gr

Le quantità non sono misurate, sono dettate dall'esperienza, per il pane credo di arrivare difficilmente a 100gr (ho misurato un paio di volte la porzione, non supera gli 80 grammi).

TOTALE 2000-2100 kcal per circa 280gr di cho, 150-160 di pro e 40-50 di grassi.
Fuori casa siamo sempre intorno alle 2000kcal, ma con proteine più basse (intorno alle 120, non di più)

Allenamento di oggi
addominali 3x20
lombari (carichi, 40kg) 3x8
panca piana 54x4 62x3 72x3 78x2 80x2 84x1 88x2 88x1 62x5
staccogt 32x2x6 38x2x6 40x2x5
tricipiti 3x8
bicipiti 3x8

Video della panca (ultime 4 serie ad esclusione della 62x5), mi brucia essermi saltato l'ultimo fermo e non averla chiusa decentemente perchè sono partito a bomba dal petto, ce n'era, non come la penultima.
Nota dell'istruttore, alzo la spalla sinistra verso l'orecchio.
Poi mi sono fatto fare un video dello stacco a gambe tese su rialzo (che simulo utilizzando dei dischi da 10) perchè ero curioso di vedere di quanto perdevo la schiena e sono rimasto scioccato del fatto che non sta poi così male.
https://www.youtube.com/watch?v=Qi_YqVuxg0g
https://www.youtube.com/watch?v=stDhURElSFw

Allenamento di oggi
add 3x20
lombari 3x8
squat 84x5 98x5 104x4 112x2x3 124x2x2
trazioni supine 3x6
leg curl 8-6-4
https://www.youtube.com/watch?v=SsiyZWKzOUU

Jogging, la voce si è sparsa, oggi eravamo in 4, tre maschi e una femmina. La ragazza era la prima volta che correva (ma da mesi faceva zumba).
Ho così prima fatto un test di resistenza per vedere quanti minuti filati riusciva a fare (circa 6'), ed ho così di correre per 3' e di riposarci per 1', dopo un riposo di 2'. Ridendo e scherzando si è allenata per 40', facendo 4km in 38', non malaccio per la prima volta che corre (29' di corsa). Poi abbiamo continuato a camminare fino al 5o km. Abbiamo continuato per un altro km solo noi uomini.
Il mio allenamento in totale è stato 6km in 55'21"

Allenamento di oggi
Addominali 3x25
Lombari 3x8
stacco 80x4 94x3 108x2 114x2 122x1 128x2 134x2x2 80x4
dip 3x6
Panca piana a discesa lenta 10x5 30x5 50x5 60x5 70x5 50x5 30x5 10x5 (l'ho messa perchè dovevo ritrovare alcune vecchie sensazioni che si erano perse coi kg).

Lo stacco è stato bellissimo 2x2x100% del proprio massimale sparati in aria, ho capito cos'è la velocità, non è sentirsi veloci, ma sentire che la propria alzata ha una velocità costante, dal primo all'ultimo cm.

Sono arrivate le scarpe stamattina, giallone edizione limitata, unica di cui ho trovato il 41 1/3.

Allenamento di ieri 13-05-2014
addominali 3x30
lombari 3x8
squat 84x5 98x5 104x3 112x3x3
lento avanti 38x5 42x4 48x3 50x2x2
trazioni 3x6

Squat basta, non mi diverte più allenarlo, avere il terrore di andare sotto poco più di 100 kg non mi piace, sopratutto per chi come me piace lavorare con serie corte e pesanti. Anca un pò gonfia, si è come fatto un fossetto sul retto femorale. Ora con le scarpe si riparte con calma.
Video dello squat tutte le serie
Inoltre devo trovare un metodo per riuscire a vedermi la schiena senza inclinare la cam

Dai! Vediamo in azione le giallone :D

Dovremo aspettare sabato :D

Dimenticavo, iero ho fatto una lezione di zumba :D dopo la palestra. Ho capito, in quei pochi di anni di allenamento che ho fatto in vita mia, che prima di criticare bisogna provare una disciplina, e prima di criticare un allenamento bisogna farlo per almeno qualche mese.

Proviamo a fare una recensione di questa attività aerobica (che tra altro ho scoperto avere una diffusione di corsi (di federazioni internazionali) maggiore di quella della FIPL che uno ne fa e pure a 700 km da casa).

Descrizione analitica dell'attività
La zumba prevede una serie di balli, composti di coreografie piuttosto semplici ma molto veloci che richiedono una buona attività coordinativa.
I movimenti a carico delle gambe sono parziali e con media velocità, quelli per il busto lenti e completi, quelli delle braccia veloci e molto variegati. Il carico è naturale, non si usano in genere carichi per le braccia, nemmeno quello naturale.

Una sessione di zumba è in genere formata da una parte iniziale con balli lenti ma con un coreografia complicata come riscaldamento, una parte più veloce e senza pause come parte centrale, una parte finale simile all'iniziale. Il tutto è durato un'ora.

Analisi soggettiva e considerazioni (leggasi critica)
Mi sono divertito e l'istruttrice è veramente figherrima e trascinante (ex ballerina classica). Ho sudato tanto, ma era prevedibile dato che è un'attività da mattonella. Non c'è variazione di stimolo, pur volendo, non riuscirei a fare di più. Le coreografie sono semplici e, a meno di non essere un pezzo di legno, ci si trova a proprio agio e non si pestano piedi. Essendo forte la parte coordinativa col tempo invece di bruciare di più, si brucia di meno perchè il corpo ne migliora l'efficienza.

L'istruttrice mi ha detto "sono sorpresa del fatto che sia riuscito a stare al passo" e questa è la nota più dolente. Se un HP+9, non asciutto con più di un'ora sui 10km riesce a stare al passo senza fiatone o chiappe che vanno a fuoco, vuol dire che chi la sceglie come unica attività non ha prestazioni che superano quelle del tapascione domenicale.

I glutei sono praticamente esclusi dai movimenti, con assenza di squat completi.

Mo, naturalmente esisteranno dei corsi advanced e sicuramente più difficili, ma chi vuole fare solo la zumba è meglio che si metta in testa che dopo qualche mese ed aver raggiunto un peso idoneo a non distruggersi i crociati con dieta idonea dovrà aumentare la frequenza ad almeno 4 volte a settimana. Anche 5 o 6 dopo qualche anno, senza mai disdegnare un paio di mesi di attività anaerobiche. Ciò la rende di difficile applicazione. Per dare un numero, ogni ora di corsa continua è 1:40/2:00 di zumba.

Conclusioni

PRO
Divertente, un'ora passa in fretta
Prevede un gran numero di movimenti, aiuta a sciogliersi
Aiuta a socializzare

CONTRO
Attività ad impatto troppo basso
Assenza di percorso individuale
Mezzi movimenti, esclusione di zone critiche femminili

Allenamento di oggi
Jogging con amici, sono riuscito a fargli tenere un ritmo di 8'45" circa, per un totale di 5 km fatti in 43' e qualcosa, incluse pause da 1' ogni 3'. Io ed un altro mio amico abbiamo continuato per 1 km in , totale 6km in 49'

Fatto salvo l' istruttrice "figherrima", posso commentare in un solo modo:

Hahahaha!

pdp 75.3 kg

2x2x100% del 1rm?

Esatto. Partendo da 135 kg di stacco con pessimi assetti e occhio di atleti e istruttore FIPL non è impossibile. Anzi, mi sento sottoallenato di stacco. Sullo squat ho tirato troppo ed ho fatto la cazzata invece.

Allenamento di oggi
flessioni anca di vario tipo 3x20
iperestensioni 40 kg 3x8
panca piana 54x5 62x5 68x4 72x2x4 78x2x3
stacco gt 32x5 38x4 42x4 44x3 48x2x2
bicipiti 3x6

AllenAMENto di oggi
addominali 3x25
lombari 3x12
squat 84x4 98x3 112x2 120x2 124x1 132x2x1 140x1 148x1 [COLOR="Blue"]148x1 98x4[/color] in rosso quelle con la cinta, in blu quelle che non ho fatto
panca presa media 44x7 52x5 58x5 60x3 64x2x3
trazioni supine 3x6
leg curl 8-6-4

Nello squat molte alte, alla 148 mi sono dovuto fermare perchè siamo passati da dolore sopportabile a con un'altra serie finisco all'ospedale nel corso l'allenamento. Lo squat è cambiato troppe volte durante il ciclo, pur mantenendo una buona tecnica. Ora, ho altre due settimane di ciclo, una non troppo stressante e una di scarico. Poi si riparte con carichi bassi, cercando di cementare un tipo di esecuzione che non mi stressi troppo l'anca.

https://www.youtube.com/watch?v=0Yw6...=youtube_gdata

Nei tuoi squat con le "giallone" succedono 2 cose:
1) le ginocchia ti vanno più avanti del solito (devi imparare a controllarle come facevi con le scarpe piatte)
2) L' affondo si accentua ulteriormente (che poi è una delle funzioni delle scarpe con il tacco), però a te non serve scendere così tanto, potrebbe sollecitarti troppo.

Grazie delle dritte Doc, sono anche io mi sto buttando in avanti col bacino perchè mi fa male l'anca. Dopo il ciclo devo ritrovare il feeling.

Corsettina la mattina dopo di una giornata tipo:
Sabato
Allenamento 9.00
Studio 12.00
Pranzo 13.00
Turno volontariato 14.00
Relax, si vede il primo tempo dell'Avellino che si mangia tre gol "iss e a port" 15.00 16.00
Assistenza partita squadra locale 16.00 18.15
Trasporto di alcune immigrate albanesi rumorose e litigiose in strade di montagna di cui ignoravo l'esistenza 18.15 20.15
Promessa di matrimonio cugina, 21.00 2.00, bis-tris (messi nel piatto a mo di minaccia) e una bottiglia di vino che va giù
Domenica
8.00 corsa con amici
6km in 46' per me. Loro 4800 metri in 41' misurati 5500 totali.
Ho posto come obbiettivo per la ragazza 8000 metri in 60' per la prima settimana di agosto.

Addominali 3x25
lombrari 3x12
pnca stretta 42x5 50x5 54x4 60x3 62x2x2
Squat con fermo 70x4 80x4 88x3 92x3 98x3 102x2x2
stacco 80x4 94x2x4 102x2x3 108x2x2
dip 3x6

pdp 75.8 kg. Se non scendo sotto i 75 kg per domenica mattina, lunedi mangiamo ancora un pò meno.

Ho fatto un supportino per la camera fotografica, sembra una lumaca quando non c'è la macchina montata su.

Allenamento di oggi
addominali 3x30
iperestensioni cariche 3x10x40 (mi divertono, si sentono i lombari belli pompati al massimo)
squat barra alta 72x5 78x5 84x5 90x4 94x4 102x3 108x2
lento avanti 38x4 42x2x3 44x2x3 (ora mi diverte anche il lento, prima non mi piaceva tanto)
trazioni prone ampie 2x6

Squat, si alzano i talloni mannaggia. Se allargo fa male, se stringo si alzano i talloni. Giuro, stavolta sabatto non seguo il programma ed invece cerco di reimpostare un pò tutto
https://www.youtube.com/watch?v=WkPElmyFww0

Palestra affollatissima, cinque secchi che si alternavano alle croci ai cavi. Osservavo uno mentre le faceva, mi ha chiesto se le stesse facendo bene. Gli dico "lo senti il petto?", "no", allora fai così col braccio, come a tirare un gancio da pugile a scendere (faccio una introrotazione del braccio, la prima cosa che dovrebbe dirti uno che sa come si isola il petto, invece di cose senza senso come "tieni i gomiti nel piano delle spalle). "ehi, ora lo sento bene".

Ciao Cicciodila, belle le scarpe nuove, sono le adidas powerlift trainer 2.0 vero? Tra l'altro tra i 3 il giallo è quello che mi piace maggiormente.

Come mai hai deciso di passare dalla suola piatta ad una con dislivello tacco-punta? Tra l'altro si vede che ci devi ancora prendere confidenza e la traiettoria del bilanciere tende a spostarsi in avanti.

Posso chiederti un piacere? Quando hai tempo misuri con precisione lo spessore della suola all'avampiede (dovrebbe essere 6 mm) e l'altezza del tacco nel punto più alto posteriormente (dovrebbe essere di circa 29 mm)?

Si. Sono un bel colore, vero, all'inizio non le ho apprezzate molto, dal vivo sono più belle anche se hanno la classica punta tonda da scarpette da tip tap.

Più che altro mi serviva una suola tecnica rigida per tutte e tre le lifts. Nello squat, prono i piedi per ricercare maggiore flessibilità, quindi un pò di tacco ci voleva.

Ho misurato la suola dall'esterno, quindi la differenza non dovrebbe cambiare ma i valori assoluti si.
Dietro 25.5mm avanti 12.5 mm. Gap 13mm.