Aggiorniamo, con note negative.
Stacco toppato alla terza serie, sono crollato sulla terza ripetizione fermandomi al ginocchio ma non ho voluto lottare (volutamente, con altre due serie da fare era palese la toppata), ciò è indice di un calo generale di forza perché mi sono fermato laddove sono i muscoli a dover faticare più che il sistema nervoso. Due allenamenti assurdi di squat si sono fatti sentire (5x4x84%). Più che altro è stato il non aver preparato l'allenamento più che aver voluto osare.
Dovevo aspettarmelo perché mentre sullo squat sento di avere margine, sullo stacco no e quindi ho bisogno di consolidare più che trasformare. Inoltre ho una pessima tecnica.

Panca è andata bene. 1x10x86 in rest pause di 20". Sentivo però di non riuscire a fare l'arco come prima, non so se è dovuto al fatto che sto spancando piatto una volta a settimana e il corpo ha capito che è la strada giusta oppure ero semplicemente stanco e non riuscivo a tendermi.

Ho provato poi a fare stacco lento fino al ginocchio. una serie con 50 kg, poi 70 poi 80 poi 90. A 90 kg non sono riuscito a fare la serie lenta.

Nel weekend non avevo nulla da fare, quindi sabato pomeriggio mi sono costruito la sbarra per le trazioni con un paio di tondini per il CA e alcuni profili riciclati da una vecchia ringhiera. Domenica pomeriggio l'ho montata insieme a papà. Regge bene, è rigida anche se rischio il tetano. Mi annoio nel weekend quindi penso che un giorno in cui fare la scimmia sia cosa buona e giusta.
L'ho dovuta mettere parecchio alta (la sbarra è a due metri e mezzo) perché altrimenti i fischer sarebbero entrati in un muro mezzo marcio, sopra invece c'è un dormiente di CA.

Visto che ci sei puoi costruirti anche un paio di parallele, o le hai già?

Quando ho letto l'altezza ho pensato che rischiassi di prenderti una craniata al soffitto e invece a quanto vedo sembra esserci un discreto margine, che stanza è?

È la vecchia casa in cui abitavo, ha i soffitti alti 3.10 m. È una fortuna che il sisma dell'80 l'abbia risparmiata, ha delle pareti fatte di pietra irregolare e malta scadente. Poi diciamo che ho ipotizzato 2.5m, devo salire su una sedia e alzarmi un po' sulle punte per afferrarla (sono 1.66 m).

No, le parallele non le ho ma mi è venuta voglia di farmene un paio. Le farò a tubi inclinati, così posso variare l'ampiezza. Devo solo vedere se ho altri tubi dell'acqua.

Se puoi ti consiglio di usare tubi dal diametro di 35-50 mm. Io me le ero fatte costruire con i tondi cavo da 48 mm (spessi 3 mm) usati nelle vecchie impalcature edili ed erano piuttosto confortevoli (in particolare per i polsi).

Ho trovato due metri di tubo dell'acqua da 33 mm, facciamoci queste parallele

Oggi ero un terminator dello squat.
5x3x140 kg best performance ever.
Mi straio sulla panca, best pugnett ever 86 kg erano pesantissimi, ho fatto solo due-tre serie.
Volevo fare un po' di stacco sumo ma ero stanco e avevo da fare a casa. allenamento di 25-30 min

Aggiornicchiamo con l'allenamento di oggi.
Squat, 5x3x140 di squat. Cacchio sto martellando di brutto, la cosa più bella è che sono "facili".
Panca piatta 76x6x6 chiuso. Spancare piatto mi sta sembrando più congeniale. Ora semplicemente aumenterò di 2 kg a settimana. Se riuscirò a fare 80x6x6 sarà il mio modo di spancare.
Stacco sumo (ebbene sì, stacco sumo) 15-12-10-8 con 50-60-70-80 kg. Ho fatto questo schema perché l'ho sempre ritenuto ottimo per un neofita quindi è meglio fare oltre che predicare, perché permette di usare un carico all'ultima serie che potrebbe essere una buona partenza per un successivo schema a ripetizioni da forza, ma comunque da dilettante (4-6). Non so com'è, devo riprendermi perché nel sumo non so come ho la schiena a differenza del convenzionale in cui ho un buon orientamento e consapevolezza di me. Mi ha dato buone impressioni. Penso di averla tenuta bene, però noto che nel sumo mi viene più naturale tenerla dritta e non iperestesa.

Allenamento figo
Ho provato a fare la serie da 10 in rest pause con la panca piatta. Ho fatto 5 ripetizioni col fermo, mi sono fermato perché la tecnica stava scadendo troppo.
Stacco sumo
50x15
60x12
70x10
80x8
90x6
100x4
110x2
120x1
Un po' sculate le ultime due serie

Panca stretta 4x10x50
Scrollate inverse

beshtia
https://www.facebook.com/DanGreenRaw...4138324938050/

Chissa' quanta lat machine ha fatto per farsi venire dei muscoli cosi' alla schiena. A parte i paravertebrali, ovviamente, quelli chiaramente li allena con lo stacco.

Buona serata.

Per è stato lo zaino.

Ahahah! Muoro!

Stavo pensando che i ripetuti colpi di tosse dell'ultima influenza che ho avuto hanno chiaramente ipertrofizzato il mio addome, ho i tasselli in vista ora :D

Ciao ciccio! Quante volte sono passata senza mai scrivere, ma sarò cialtrona!?!?!

Solo se ti flettevi in avanti, altrimenti è isometria e no è buono.

Mi fa molto piacere che passi anche solo per un'occhiata.

oggi mi sono allenato, non mi sono allenato giovedì. quindi questa settimana mi sono allenato solo due volte. si è fatto sentire e credo di essermi sciarmato la gamba sinistra. mi fa male alzarmi da seduto e salire le scale, il dolore non varia con l'apertura delle cosce.

Ciao Cicciodila, mi dispiace, si tratta dell'anca? Pensi sia stato il sumo?

Penso sia una contrattura dei femorali o degli adduttori. Penso che il sumo abbia fatto il suo ma lo squat di stamattina l'ho fatto a schiena più tesa, cosa che ha sollecitato di più la muscolatura del retrocoscia.

Come mai ti costruisci le parallele con i tubi dell'H2O?Non ti basta la panca piana per allenare il pettorale?

Ma poi spanchi piatto?E l'arco per minimizzare il sovraccarico alle spalle?

Ma come?Senti lavorare meglio il petto se spanchi piatto?Ma va? Che novità eh!Chissà come mai...

Poverini che pena che mi fate,arroganti nella vostra misera ignoranza e ottusità.

Foto delle cosce

parallele finite, tutti materiali di riciclo. Scusate ma sono più povero della gregoraci prima di conoscere briatore. misuratra le barre (interasse) 50 cm, altezza da terra 130 cm.

L'interasse tra le impugnature delle parallele sarebbe perfetto anche per me :). Di che diametro le hai fatte?

33 mm, se avessi avuto un tubo più grande avrei usato quello.

Non sapevo avessi un fratello gemello, o è stata la trasformazione di Clark Kent?

Scherzi a parte, come pensi di inserirle ora nella tua routine?

Se non ha un gemello è l'unica persona al mondo che si veste col procedere degli esercizi.
Peccato per la mancanza della terza serie con la felpa.

Avevo la polo su una sedia, me la sono rimessa per decenza dopo aver visto il primo video (ma con il caldo sarò in canotta bianca e con tanto di macchia di pomodoro sulla panza).

Le inserirò insieme alle trazioni la domenica, così avrò un giorno di riposo per fare la panca il martedì. Lo schema è il ladder con riposo a piacere ed esecuzioni non rantolanti. Penso che una volta che mi sarò adattato li farò anche quando mi annoio a casa, mi faccio un ladder e buonanotte.

Ah, le parallele ci ho messo due giorni a farle perché mi si è rotta la saldatrice ad inverter, quindi passai la giornata a bestemmiare dimenticando di avere una saldatrice normale.

Tra l'ambientazione ghetto style, e la faccia alla Dario Argento, potrebbe essere il trailer di un qualche film typo Blair Witch Project.

Buona giornata.

quella era la stanza del metallo ne mio periodo musicista.

Non so cosa sia, forse l'eliminazione dello stacco convenzionale, forse l'aerosol di sustanon e testovis che si respira in palestra di questi periodi, ma ho fatto 5x1x148 (2xbw) di squat con 1'30" di recupero giù di lì. La panca ho fatto 6x4x82 kg, così così, forse i dip hanno influito.

braccio

ALors,
Nell'allenamento di martedì ho scambiato qualche chiacchiera con un mio quasi amico (ossia, lo conosco da 5 anni ma non l'ho mai visto fuori dalla palestra), grosso ma non definito, piuttosto debole per la sua stazza (sta sugli 88 kg, alza quanto me di panca, di squat non si avvicina nemmeno).

Abbiamo chiacchierato dell'allenamento e ha detto che dovrei cambiare un po', che per un paio di mesi dovrei farmi fare la scheda dall'istruttore ma magari cambiarla un po'. Diciamo che non gli do proprio tutti i torti (perché variare fa sempre bene) ma questa mentalità muscolocentrica non mi piace. In quella scheda io stravolgerei quello che faccio ora, e quasi sicuramente potrei accusare dolori articolari e notare un abbassamento di performace elevato per niente alla fine. Mi piace avere un bel fisico, ma mi piace di più alzare pesante.

A luglio e agosto ho intenzione di modificare la mia scheda, mettendo un schema a ripetizioni elevate (pensavo a fare lo squat a 20 ripetizioni, provando a centrare un bel 120x20) ma sicuramente avrebbe ben poco a che fare con una scheda di culturismo classica.

Poi, gli ho detto che dopo avrei allenato un po' i bicipiti con 4-5 serie di vari esercizi (in genere faccio curl bil ss curl manubri) e mi ha proposto un suo allenamento, non so dire di no quando mi parlano in modo educato e senza saccenza. Ho fatto:
triset curl martelllo/curl manubri/curl martello
triset curl manubri/curl martello/curl manubri
triset curl martelllo/curl manubri/curl martello
triset curl manubri/curl martello/curl manubri
4x10 scott machine

Bene, aumenterà la mia panca :-)?

L'allenamento mattutino è stato lungo, ho fatto un'ora di panca
Varie serie tra 80 e 84 kg, penso 6-7
Singole a salire di 2 kg fino a 96 kg (nuovo massimale)
Una serie 6x80
Stacco sumo, doppie fino a 120 kg, 130 singola, 140 alzati di 5 cm (lunedì ho il massimale di squat, meglio non strafare quindi facciamo il massimale di stacco)

Ma in che modo pensi che un allenamento di pompaggio alle braccia possa tornarti utile per migliorare la panca piana?

Per quanto riguarda il tuo obbiettivo di arrivare a fare 20 ripetizioni di squat con il 75% del tuo massimale come pensavi di strutturare gli allenamenti?

Secondo me si prestano bene le old routine con allenamenti brevi e focalizzati su altri pochi esercizi di base, tralasciando temporaneamente tutto ciò che può interferire (stacco) e di sicuro con un'alimentazione che supporti bene il recupero.

In parole povere due sedute a settimana di squat con un esercizio di spinta (panca o press o dip) ed uno di trazione (chin/pull up o rematore). Resta da impostare la progressione dei carichi/intensità ed i volumi di lavoro, forse con un range piuttosto alto di ripetizioni (8-15) anche per le spinte e trazioni.

in nessun modo ma come si dice: con un no ti impicci, con un sì ti spicci.

Non ci ho pensato. Quasi sicuramente una sola seduta a settimana, carico a crescere gradualmente, schema a varie serie nx20 con peso a scalare, n a sentimento ma non più di 8. La prima settimana uso solo 50 kg per non distruggermi qualcosa.
Poi penso che passerò a 70 kg.

Lo stacco non lo toglierò, e nemmeno la panca toglierò. L'impostazione sarà di serie per ripetizioni con carico a giornata per questi due esercizi.

Quindi non hai pensato alla possibilità di dedicare due mesi (o il periodo che decidi) esclusivamente allo squat, senza fare nessun altro esercizio? Una sorta di specializzazione in un movimento nei confronti del quale hai evidentemente delle attitudini.

A dire il vero adesso starei pensando di continuare con la forza massimale. A pensarci non ho dolori e i kg salgono. Ho paura di perdere il treno del 2.5bw, quindi continuerò a squattare per aumentare il mio massimale.

Massimali di squat 166, 170N, non so che è successo di preciso ai 170, ma si sono ritrovato in accosciata sulle punte.
La panca ho fatto 98 kg, sto testando massimali ad ogni sessione.
http://www.youtube.com/watch?v=eiW-F...ature=youtu.be
Comunque riguardandomi, m****a che frecciata sti 166 :D

Complimenti Cicciodila, hai uno squat portentoso!

Brutto, schienato, ma efficace.
Prossimo giro di squat, ho deciso di dare un norme a questo allenamento, che probabilmente funziona solo per me, e che per me ha dato frutti solo sullo squat: ignorant big squat cycle IBS, come il codice dei libri.
5x4x140
5x3x146
5x2x150
5x1x154
Sempre due squat a settimana. La panca ormai rende meglio tirando massimali ad ogni seduta da stanco (naturalmente l'entusiasmo per la panca piatta si è spento come si era acceso). In pratica sono caduto nella trappola del PL nerd. Tecnica lì, tecnica là, ma se non sai tenere in mano il massimale la tecnica non la usi. Con lo stacco mi piacerebbe tornare al regular, con uno schema simile alla panca ma molto più soft (non posso certo fare massimali tutte le settimane), farei più volume intorno all'80% (120-130 kg) e poi finire con singole non sofferte e corrette. Sumo non ce la faccio, non mi piace e se una cosa non mi piace non riesco a farla, come con il lento avanti. Preferisco fare le alzate con 12 kg per lato che fare lento con 40 kg. Cioè rendo meglio nelle prime o nel lento dietro, ma il lento avanti (nonostante carichi di più) mi è scomodo, quasi doloroso.

Impronterò i miei allenamenti sempre così. Volume che diventa difficile col tempo, intensificazione che diventa facile col finire del ciclo. Volendo rendere più generale l'allenamento che ho fatto, potrebbe essere così
VOLUME
5x1x80% (è uno scarico in realtà)
5x2x80%
5x3x80%
5x4x80%
Da fare una o più volte aggiungendo 5 kg al prossimo giro, avete 100 o 200 kg di squat (ma uno con 200 kg di squat non legge qui). Finire in modo decoroso il 5x3, sputare sangue nelle ultime serie del 5x4.
INTENSIFICAZIONE
5x4x80%
5x3x82.5%
5x2x85%
5x1x87.5%
Da fare fino a che ce ne aggiungendo 5 kg a giro. Al 5x4 si capisce già se andrà o meno.

Ho fatto un confronto punteggi wilks schwartz. Il grafico rappresenta i kg da sollevare per fare 1 punto. Ho fatto in modo che uno di 40.8 kg faccia gli stessi punteggi. Notare come il punteggio wilks sia a favore delle categorie soffici rispetto al schwartz.

In quest'altra tabella ho voluto cercare una possibile equazione matematica che rappresentasse i due sistemi di punteggio. Le rette di tendenza davano equazioni abbastanza strane, ma mettendo in scala semi-logaritmica ho notato come fino a 90-95 kg queste funzioni siano linee (quindi sono funzioni logaritmiche).

Penso sia dovuto al fatto che fino a 93 kg si riesca a mantenere una magrezza simile a quella delle categorie inferiori, mentre usare la stessa funzione per categorie più lipidiche sarebbe penalizzante. Ho avuto conferma:

equazione quasi perfetta
Per le categorie trigliceridiache non ho trovato correlazioni belle.

Oggi ho fatto 100 kg di panca piana con fermo. Il consiglio di simili è stato fondamentale (ossia portare più il basso il bil) anche se si è perfezionato vedendo un video di malanichev sulla panca.
https://www.facebook.com/MalanPower/...5304275897779/
Per lo squat mi sono reso conto che un 5x4x140 non lo avrei mai chiuso senza un'adeguata preparazione, ecco che quindi sonon partito con 5x2x140 e arriverò a 5x4x140 tra due settimane.