Scriveggio gli allenamenti di questa settimana che non ho annotato:
#37.2.2
Stacco fino alle ginocchia con fermo: 4x95 2x4x115 4x4x132.5
Panca 5x50 2x5x60 5x4x70
Croci 5x10
Stacco 4x95 4x115 2x3x135 5x3x145
affondi 5x5 a corpo libero

#37.2.3
squat 4x87.5 4x105 2x3x122.5 6x3x135
panca 6x50 5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 4x75 5x70 6x60 7x50
croci 5x10
estensioni gomito in piedi 5x10 (triceps as a fuark)
squat 3x97.5 3x115 4x2x132.5
buongiorno seduto 5x5x60

Note: lo squat ho cercato di grindarlo il meno possibile, enorme il volume di venerdì (37.2.3), molto tassante ma ripetizioni molto votate alla velocità. Panca così così. Stacco piuttosto difficile ma tutte con buona tenuta di schiena.

Allenamento massacrante ma very cool, dalla Russia col furgone.
#37.3.1
Squat 87.5x5 105x4x2 122.5x3x2 140x3x5
panca 50x5 60x4 70x3x2 80x3x5
croci 10x5
piegamenti su braccia 10x5
squat 87.5x5 105x5 122.5x5x5
addominali 10x3

Ho cambiato un po' i tipi di grafico dell'excel perché quelli a linee non fanno capire un ciufolo.
Noto che:
Settimana prossima di squat ho un allenamento assurdo.
Settimana dopo ancora ho tipo 120 bottarelle di squat, ancora peggio, di cui solo 40 sotto il 70%1RM, in concomitanza ho tipo 60 colpi di stacco di cui quasi una decina sopra il 90%. Sicuramente il tizio non distribuisce l'intensità (constatazione, non critica, poi figuriamoci la critica da uno che fa la scheda e aggiunge 2.5 kg alla settimana).
Per adesso ho capito come agisce lo schema dello squat. In pratica prende un peso e ti fa fare due schemi fissi mettendo come intermezzo la panca. La settimana dopo, il primo schema scende di ripetizioni ma non di volume, il peso sale, l'altro schema fisso lo fai col peso di 2 settimane fa. La settimana dopo ancora fai di nuovo due schemi fissi, ma con lo stesso carico, quello più alto della settimana prima.
Panca e stacco non li ho capiti ancora benissimo.

Allenamento di stacco mediamente difficile, più che altro ho deciso di abbassare i carboidrati (sotto i 100 grammi) perché non avevo risultati dalla precedente alimentazione. Devo arrivare a 74 kg, ora sto a 79.
#37.3.1
Stacco fino al ginocchio con pausa 4x95 4x115 2x4x132.5 4x4x142.5
Panca piana 6x50 5x60 2x4x70 2x3x75 2x2x80 2x3x75 4x70 5x65 6x60 7x55 8x50
croci 5x10
stacco dai blocchi 5x115 2x5x132.5 4x4x152.5 molto dura perché arrivato ad un certo punto si è spento il cervello, facevo fatica a tenere gli occhi aperti e un paio di volte ho russato mentre ero in piedi per poi accorgermene dopo qualche attimo. Ovviamente la notte non riuscivo a prendere sonno come al solito, mi sono visto chicago p.d. ecciao.
affondi 5x5
addominali 3x10

#37.3.3
panca 5x50 4x60 2x3x70 6x2x80
squat 5x87.5 5x105 2x5x122.5 5x4x132.5
panca 6x50 2x6x60 4x6x65
croci 5x10
box squat 5x5x75, utilizzato in sostituzione del buongiorno.

Ho postato questo commento sul diario di fat secret:
"L'abbassamento dei carboidrati dà i suoi frutti, soprattutto in termini di sopportabilità del regime alimentare. Mediamente assumo 60 gr di carboidrati al giorno. Altissimi i grassi, anche a 160 grammi al giorno."
Nell'ordine è apparso:
-il commento della zia preoccupata (zia in senso metaforico).
-il commento del bodibì che pubblica gli articoli di mypersonal
-quello che mi prende per donna
-quello che dice che faccio la chetogenica
-quello che dice che mi esploderà la testa
-quello che dice che coi grassi alti è impossibile dimagrire
-quella che dice che mi esploderà il fegato ma fa una dieta con 25 gr di grassi e nel week end ha le crisi di bulimia.
-quello che dice che non è metabolica perché non ho fatto la fase di valutazione e mangio più di 30gr al giorno di carbo
-quello che mi viene in aiuto mettendo un articolo alla cdc preso da pub med (unico commento che vorrei eliminare perché odio quelli che postano gli studi).

Peso 78 kg, alleluja 74 non sembrano più stare sulla luna.
Metto gli allenamenti, ho un video ove segnato che postero tumorrov.
#37.4.1
squat 87.5x5 105x4 122.5x3x2 140x3x2 150x2x3
panca 50x5 60x4 70x3x2 80x3x5
croci 10x5
dip 8x5
squat 87.5x5 105x4 122.5x3x2 140x2x4
box squat 90x5x5

#37.4.2
panca 50x5 60x4 70x3x2 80x3x2 85x2x3
stacco da terra 95x4 115x4 132.5x3x2 152.5x3x2 162.5x2x3
panca 55x1 65x5 75x4x4
croci 10x5
affondi 5x5

#37.4.3
squat 87.5x5 105x4 122.5x3x2 140x3x6 video seconda e ultima serie dell'ultimo set
panca 5x50 60x5 5x5x70
croci 10x5
lento (sostituirà i dip, troppo tassanti per la mia spalla) 40x8-8-6-5-5 video ultima serie.
buongiorno seduto 5x5x20 (ho scoperto che quando lo faccio devo mettere il mento sulla panca.
addominali 10x3

Allenamento #30.1.1 (nuovo)
Panca 50x5 60x4 70x3 80x3x5
squat 87.5x5 105x4 122.5x3x2 140x3x5
panca 50x3 60x3 70x3x4
croci 10x5
squat 97.5x5 115x4 132.5x3x5
squat box 100x5x5
allenamento tosto ma affrontato con dignità

#30.1.2
stacco 95x4 115x4x2 132.5x3x2 152.5x3x5
panca 50x5 60x4 70x3 80x3x2 85x2x2 80x3 70x5 60x7 50x9
croci 4x6
stacco dai blocchi 115x5 135x4x2 155x3x3 170x2x4
affondi 5x5
addominali 10x3

Lo stacco dai blocchi è stato così:
Prime serie: devo farlo tecnico, si può e si deve.
Terza serie dei 155: ahia, le mani che dulor.
Prima serie 170: not bad, pensavo peggio
2a: incredibile, sono ancora vivo
3a: schiena soffri in silenzio
4a: senti bilanciere di *****, o sali o vai dritto alle fonderie Pisano.

Lo stacco dai blocchi è veramente un patimento. Io non avrei mai chiuso un allenamento del genere di stacco normale, ma lo stacco dai blocchi richiede un lavoro di nervi unico. Sono sicuro che 200 kg (una serie da uno eh) sarebbero saliti solo credendoci, il solo va letto in entrambi i versi <>.

#30.1.3
squat 87.5x5 105x4x2 122.5x3x2 140x3x5
panca 50x5 60x4 70x3 80x2x5
lento 40x6x5
squat 87.5x5 105x5x2 122.5x4x4
french press 20x10x5
niente goodmornig, troppo stremato.
La seconda sessione di squat l'ho fatto con uno spessore di gomma nella suola, sotto il tallone, tutto un altro mondo (in meglio). Sembra mi si sia indurita la caviglia.

Intendi sotto le tue scarpe da pesistica? Quanto alto lo spessore che hai aggiunto?

Tra una sessione e l'altra ho preso della gomma da 4 mm e ho ritagliato una sagoma tipo talloniera da mettere tra la soletta (quella standard dell'adidas) e il fondo della scarpa.

Se è così probabilmente ti troveresti bene con le adipower o qualsiasi altro modello specifico per l'olympic weightlifting.

Se non ricordo male infatti la differenza nell'altezza del tacco tra i due è di 0,15" (3,81 mm).

Sì. Se comprerò mai un altro paio di scarpe opterò per altre marche. La suola di queste, nonostante non siano scarpe economiche, non mi ha convinto.

Ti consiglio scarpe con suola in legno o materiale plastico duro di ultima generazione (modelli più costosi), non in eva.

Secondo me le Pignatti vanno benissimo, sono state le mie prime scarpe da pesistica, semplici ma robuste, hanno il solo inconveniente che sono pesanti (ma solo per i lift dove bisogna spostare i piedi rapidamente nella fase aerea, per lo squat è meglio perché ti tiene ben piantato a terra).

Ad ogni modo, se ti può essere utile, ti segnalo questo link di recensioni:

Weightlifting Shoes Guide - Reviews, Videos & Comparisons

Avevo adocchiato quelle della strenghshop, le coyotes.

Non le conoscevo e sono andato a cercarle, i commenti sono positivi.

Io ne ho preso un paio da Streghtshop e se potessi allo stesso prezzo ne prenderei di migliori. Ma il sito è ottimo e fanno offerte su ogni prodotto un giorno si e l'altro pure, straconsigliato.

Che scarpe prenderesti (non dove, marca e modello)?

Sono vivo ma non abbastanza da annotare tuttalarobba che faccio.

Tra quelle in offerta ora assolutamente le coyote, ci sono le phanter che ho preso io che ora stanno 30 euro ma sono bassine e le inferno che sinceramente non so ma hanno la suola in gomma dura.

Alla fine del #30 c'è la simulazione di gara.
squat 175 fatti poi non ho provato più perché già a 175 è scrocchiato di tutto.
panca 100
102.5N fallito in eccentrica. Nessuna prova successiva.
stacco non provato perché già sapevo come sarebbe andata.

Niente ho provato ma sti allenamenti non funzionano, è da pazzi pensare di mettersi 180 kg addosso quando il massimo che si è toccato in allenamento è stato 157.5 kg, tra le altre cose fatti 3 volte e nemmeno di seguito.
Sospetti e dubbi sorti alla lettura dello schema si sono rilevati delle pure premonizioni.
Quello che brucia è che prima mi allenavo 40' 5 volte a settimana, adesso 2h 3 volte, ossia quasi il doppio dell'allenamento senza miglioramenti rilevanti (i test sono fatti a 76.5 kg, quindi qualcosa di squat l'ho presa).
Però andavano provati. Con me non funziona la fatica cumulata, né sul lungo periodo né all'interno della stessa seduta. Nota positiva, la panca, anche se il peso mi smentisce credo di essere sulla buona strada.

Prossimi allenamenti un po' di scarico perché un dolore alla natica incredibilmente localizzato, potrei farci una crocetta col pennarello per indicarlo.
Successivamente farò uno schema simile al 1 2x2 3 3 fatto prima e provare a vedere i miei veri massimali.

Alors,
Dopo l'allenamento al comma 1 del post precedente, mi sono allenicchiato facendo varie prove per circa 15-20 giorni, forse.
Purtroppo sembrava che qualsiasi allenamento mi stremasse e dopo 2 serie non volevo fare più niente, nonostante fremessi all'idea di allenarmi.

Ho fatto le prove allergiche, sia istantanee che da contatto. Sono allergico alla cacca degli acari. Mistero risolto, peccato di non avere più la scusa per doparsi :P col cortisone u mirin.

Da lunedì scorso mi sto allenando come si deve, ossia con uno straccio di idea stabile.
La scheda è questa:
lun
panca 4x10x70
squat 4x10x125 (non ce la facevo, quindi ho fatto 6x6, questa settimana 4x8 e la prossima conto di arrivare a 4x10).

mer
panca 4x10x70
trazioni supine 5x5
lento avanti 4x8x40
curl

ven
panca 4x10x70
tricipiti 4x15
stacco 4x10x125


La scheda è a progressione lineare, +2.5kg a settimana e adesso sono alla seconda.

Riprendo il diario condicendo che non ho retto nemmeno questi ritmi.
panca 75x10-10-9-9 ma per il massimale che ho ci stava, oltre al fatto di aver raggiunto il cedimento effettivo.
squat non l'ho proprio fatto perché il riscaldamento di metteva male.
stacco 127.5x8, allenamento finito.

Ipocalorica, caldo, 5 kg persi hanno i loro effetti.
ora passo ad uno schema 5x5. Ho fatto lo stacco 5x5x120 e non è stato devastante.

Prima settimana in cui completo tutto il previsto senza smadonnare.
Nota 5x5x77.5 di panca senza fermo. Sto prendendo un'ottima confidenza con questo esercizio, sto iniziando a pensare che il fermo non è sempre buona cosa.

Ricordo che quando provai un programma di sheiko la cosa che migliorò di piu fu proprio la panca.

A me è peggiorata con sheiko.

Strano, ricordo che grazie al volume generale e la frequenza ero migliorato, ma forse avevo margini di miglioramento diversi ai tempi!!

Il problema è che io al massimo ho usato 85 kg, per fare un 5x2 al massimo.
Metti 100 kg in mano e addio, 15 kg che sembrano macigni.

Ah, quindi abbiamo un atleta italiano nella finale della -56kg di sollevamento pesi? ma fidati, meglio trasmettere il rugby femminile a 7 francia-canada.

Diviso squat in due sedute, ora il mio allenamento consta in questa roba (pubblico questa settimana, quindi il terzo allenamento è ipotetico).
1
panca 5x5x80
squat 3x3x122.5
lento 5x5x42.5

3
panca 5x5x80
squat 4x4x122.5

5
panca 5x5x80
stacco da terra 5x5x122.5.


Ora ho un'altra idea, dividere anche lo stacco, così

1
panca 5x5
squat 4x4
lento 5x5

3
panca 5x5
squat 3x3
stacco 3x3

5
panca 5x5
stacco 4x4

Bene, anzi male. Ho notato che molti in ipocalorica molti crollano di panca e mantengono o perdono poco nello squat. Con me sta accadendo l'inverso, 5x5x82.5 di panca sono stati piuttosto buoni mentre 125x4x4 di squat sono stati una tortura, i 122.5x5x5 di stacco peggio. Contando che avevo 6x3x140 di squat seguiti da 125x4x4 c'è stato un calo disastroso della performace.
Sinceramente non saprei perché sta accadendo ciò, forse il problema è tecnico anche perché mi sono rivisto in cam e mi sembra di aprire molto l'occhio dello squat, ma credo che ciò sia conseguenza di aver perso molta forza nei quadricipiti.

No comment. Ed anche sul sito della RAI, tutta la gara e' stata ridotta ad una sintesi di pochi minuti.

Buona giornata.

Io una piccola idea ce l'avrei: ti manca del recupero, e tanto. Dopo il PR di squat, e di stacco, non hai smesso un attimo, e ti sei ributtato in programmi molto intensi e/o voluminosi (uno lo hai poi dovuto abbandonare). E in piu', hai pure perso 5Kg di peso.
Sono cose che penso tu possa fare quando sei agli inizi, ed hai grandi margini di miglioramento non sfruttati. Ma tu ormai sei un atleta ben avanzato, i guadagni 'facili' li hai finiti.

Qui pero' mi fermo, perche' la gestione del recupero e' sempre stata problematica anche per me, quindi non me la sento di dare consigli in proposito.

Buona giornata.

Il fatto è che ora non saprei come recuperare, cioè per me 5x5x125 è scarico, o perlomeno lo era. Probabilmente sono esploso perché non abituato al volume di lavoro e sotto ipocalorica adattarsi è ancora più dura. Ho fatto un mese di allenamenti del tipo:
-farò questo.
-faccio quanto previsto per la 1a volta.
-mollo per ansia da prestazione la seconda volta.
-rendo tutto più leggero e ridico farò questo.

Devo dire che l'allenamento di martedì è sembrato tosto ma più sopportabile, spero di non dover troncare qualcos altro.

Conclusa la settimana con:
5x5x85 panca 3 volte la settimana
4x4+3x3 @127.5 kg di squat
4x4@127.5 di stacco.
Piccola pausa dalla dieta ipocalorica durata l'intera settimana.

5x5x87.5 di panca si è trasformato in 4x4x87.5 perché alla prima serie ho avuto grosse difficoltà, la migliore serie è stata l'ultima dove sentivo di poterne fare altre 2. Meglio non pretendere di trasformarlo in 5x5 ma di restare sul 4x4 e aumentare i carichi.
Squat 4x4x130 fatto con una media intensità.

Aggiorno per non far finire in seconda pagina il diario :D.
Burle a parte, raggiunti buoni risultati dopo un deludente lunedì, dovuto al fatto che ho dormito poche ora.
Ieri ho fatto:
panca 90x3x5
squat senza cinta 5x65-75-85-95-105
addominali vari.
esercizi per le braccia.
stretching, ho notato una certa flessibilità, mi aspettavo di dover piegare un blocco di porfido.

Allenamenti di stacco e squat non degni di nota. La panca non è andata benissimo coi 90 kg, ho fatto 4x3 venerdì e non aveva senso continuare a salire col carico perché era un 4x3 tutto storto.
Sono quindi tornato a 80 kg ma in 6x6, conclusi 3 allenamenti molto buoni.

Centrati pure 6x6x82.5 kg in panca lunedì e oggi, venerdì dovrei farcela senza problemi. La presa si è stretta ulteriormente, tra poco mi ritroverò a fare lento orizzontale.
Sarebbe ottimo fare 6x6x85 poi 5x5x87.5 e 5x5x90. 5x5x90 secondo me sono un 110 di massimale facile, ben trasformati anche 115, ma io non riesco proprio a trasformare un ciufolo con la panca (il tutto sempre fermo-free).

anche venerdì è andato bene 6x6x82.5 di panca. Prossima settimana si prova con 6x6x85.