cicciodila pielle.

[cicciodila]

Allenamento andato malaccio
flessioni tronco +addome 20+30+20
iperestensioni cariche 3x12
panca 58,64,70x4 76x3 (l'ultima ripetizione ho preferito non farla poichè la prima è caduta bassa, la seconda era buonina, la terza è salita storta, ho capito che era il caso di fermarsi)
squat 90,100,110,120x4 (doveva esserci il 4x4x110, ma l'ho dimenticato)
isolamento spalle.

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pdp 74.4kg

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Allenamento di ieri 09-07-2014
Flessioni anca+addome 20+30+20
(ho provato a fare la squadra, ci riesco per 3 secondi)
estensioni su tappetino 3x15
Panca piana 4x58,64 4x4x70 4x76 perfette, si me lo dico da solo
Stacco 4x,90,100,110,120
pulley basso a presa neutra 3x10
adductor machine 2x30

Dato che il semplice stretching non funzionava, dato che ho ancora corde d'acciaio al posto degli adduttori, dei quadricipiti e dello psoas, ho deciso di provare il PNF, che richiede però una preparazione del muscolo da stirare.

A breve inserirò anche la lex extension a ginocchio molto chiuso.
Una nota infine. La macchina era caricata a 30 kg, e in palestra la fanno solo le donne. Orbene, io con 15 kg, ho chiuso le due serie in maniera decente (sentendo in muscolo, con timing perfetto e ripetizioni "piene") con incredibile fatica, a 20 kg non sarei andato oltre le 20 ripetizioni.

Ciò mi ha fatto capire che ho alcuni punti del corpo incredibilmente deboli (altro punto le spalle, con 5 kg facevo le alzate laterli, con 5kg le faccio adesso, pur avendo aumentato il mio massimale di lento e panca di un buon 50%).

Nei complementari mi concentro quindi sul rafforzamento di queste zone, con schemi che vanno sempre oltre le 10 ripetizioni. Gli esercizi che sto facendo sono:
lat machine, larga, gomiti larghi e poco uso del dorsale, alzate laterali, in piedi e a busto inclinato, skullcrusher, curl bilanciere, ieri il pulley basso a sentimento (molto debole anche li).

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Ieri 10-07-2014 corsa 10'+3'
6.346 km in 49' 7'43"/km. Da qui in poi si prosegue col livello 5 di Albanesi, finora non l'ho fatto perchè era di volume troppo basso per due volte a settimana, sopratutto per gli obiettivi del gruppo (dimagrire).

Aggiungo che la ragazza la prima volta che uscimmo corse per soli 7' fresca! Adesso per 10' per ben quattro volte. Ha inoltre perso 5kg (naturalmente la dieta ipocalorica che gli è stata prescritta ha fatto il 90-95%) in un mese che giustificano in parte l'aumento prestativo.

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Allenamento di stamattina
Flessioni tronco+addome 20+30+20
iperestensioni 3x15
panca 4x58,64,70 4x4x76
squat 4x90,100,120 4x4x120
leg extension, massima chiusura ginocchio 30° 2x30 (che agonia rifarla dopo mesi).
Bene, ho chiuso il ciclo, lo stacco lo do per scontato.

Quasi scordavo qualche video, seria a 70kg, poi ultima a 76 kg e prima dello squat a 120. Mi è venuto talmente il nazismo quando lo spotter stava per mettere la mano che stavo piantando il bilanciere al soffitto, mi è venuta la putenza nei bracci.

[cicciodila]

Oggi corsa 6.2 km in 49'. 10+3. poi allenamento funzionale dalle 10 alle 13

[cicciodila]

Scriviamo il nuovo programma.
Ho visto i miei vecchi video di intensità massimali.
Ho fatto un 88x2 88x1 soffertissimo di panca con max a 94. Una singola a 148 dubbia di squat (ma sotto dolori) e un , un 2x2x135 di stacco, ma non vale perchè poi il massimale era di 15 kg sopra.
Preparerò lo schema finendolo con un 2x2, o un 4x1, a cui arrivarci con buffer sempre minore.
Vada per il 2x2, perchè? Perchè mi è rimasto nella scarpa il sassolino del 2x2x88 di panca e del 140x2 di squat. Lo stacco chiuso un 135x2x2, si chiuderà anche un 2x2x140.
Passiamo alla progressione per arrivarci (naturalmente sarà farcito da serie a kg minori, ma questi carichi li voglio toccare ogni settimana).
1x1
2x1
1x2
2x2

[Doc]

Tieni presente che programmare un 2x2 con carichi superiori al tuo 90% rischia di non essere produttivo (a meno che i tuoi massimali non siano aumentati significativamente nel frattempo).

[cicciodila]

Va contato anche il fatto che ho fatto i conti senza l'oste la palestra per un paio di settimane sarà chiusa.
Quasi quasi, dato che dopo due settimane di stop non posso certo caricare carichi da 80-90%, mi faccio un pò di lavoro tra 70 e 90% senza ricercare una prova massimale.
Un piramidale fino ad un carico che giudico poco gestibile per poi lavorarci per renderlo tale con uno schema tipo 3x3 o 4x2.

[cicciodila]

Mi sto facendo troppe paranoie.
Si ripete questo programmino che è andato veramente bene. Aggiungo un pò di peso.
Chiuderlo è stato: facilino per squat, medio per stacco (mi devo riprendere un pò su questa alzata, sui volumi alti mi abbasso troppo per usare i quadricipiti, poi non va ai kg elevati, già lo so, capitato ai massimali) difficilino per la panca.
Aggiungo 2 kg (2%) sulla panca
60 66 72 78
6 kg (4%) sullo stacco
96 106 116 126
8kg (5%) sullo squat
98 108 118 128.

A livello di percentuali, siamo a
83%-st84%-sq83%

Il fatto curioso, è che non ho programmato in funzioni di percentuali, ma di kg che sentivo fattibili. Poi queste si sono appianate da sole. Naturalmente, la prima settimana è quasi un test, in cui si decide se modificare o meno qualcosa, ma mancando la quarta settimana, non credo ci sia molto da modulare.

[Doc]

Originariamente inviato da cicciodila

Il fatto curioso, è che non ho programmato in funzioni di percentuali, ma di kg che sentivo fattibili.

Per certi versi è più "maturo" fare così, è indice di maggiore consapevolezza.
Io, a parità di percentuali, soffro molto di più lo Squat che la panca, quindi devo fare degli aggiustamenti.

[cicciodila]

la corsa non la segno più, è piuttosto superfluo.
Ho dimenticato l'allenamento di lunedi 14-07-2014,
Panca 58,64,70,76x4
stacco 90,100,110x4 120x4x4 (chiusura ciclo).
Gli altri due allenamenti successivi non li faccio dato che sono facili e passo direttamente al nuovo.

[cicciodila]

allenamento
panca 4x4x60 66,72,78x4
squat 4x4x98 4x108,118,128

[cicciodila]

Allenamento
panca 4x4x60 4x66,72 3x78
mi sono dato un rimbalzone per fare la quarta, avevo paura a non chiuderla ma...
stacco 4x4x96 4x,106,116,126
Poi, ho ripreso la panca, non mi andava il fatto che l'avevo toppata solo perchè mi ero ca**to addosso, ho chiamato mammina e mi sono fatto spottare, così, giusto per sicurezza. Chiuse tutte e quattro, e per dargli valore, l'ultima ho fatto due secondi di fermo. Quindi.
panca 58x2 78x4 (un minimo di ripresa con kg piccolini ci voleva).

Comunque l'ultima serie di panca, è stata fatta abbassando un po' la barra, ma chiedendo all'istruttore dove l'avessi poggiata, mi ha indicato la fine dei pettorali, quindi meglio così, da oggi cadrà sempre li la barra.

Da oggi in poi romperò sempre qualcuno per spottarmi, devo acquistare capacità di spingere come un maiale, ma sempre veloce, sempre esplosivo, lento solo alla fine del scheda.

Va bè, ultime tre serie di stacco da terra. Ho scoperto che si chiama deadlift, perchè è morto per terra e tu lo devi rianimare. Quindi chi va le serie lattacide facendolo rimbalzare, non sta facendo deadlift.



La distanza dal bilanciere va bene, solo un pochino più chiusi i piedi e le mani, se ci riesco.

[cicciodila]

Ieri ho fatto stacco, oggi vorrei già rifarlo. È l'esercizio più bello che abbia mai fatto. A tal proposito, per elogiarne la sua infinita essenzialità, ho pensato ad un aneddoto .

Tre PL, un pachista, uno squattista e uno stacchista sono al bar.
Esordisce il panchista che dice:<<datemi una panca ed un rack e vi solleverò il mondo>>.
Poi è il turno dello squattista di vantarsi dicendo:<< datemi un rack e vi solleverò il mondo>>
Lo stacchista, solleva il mondo.