cicciodila pielle.

[cicciodila]

Aspettando che la palestra riapra, scrivo il mio peso.
pdp 72.6 kg

[milo]

Ciao, vai sempre a camminare/correre? Se si, con quale frequenza?

[cicciodila]

Si, tre volte a settimana.

[milo]

Quindi lo fai nei giorni di non allenamento con i pesi? Bravo per la costanza, non ti penalizza le gambe per le sedute di squat/stacchi?

[cicciodila]

Ero arrivato a 4 sedute di pesi e tre di corsa.

Ora ho intenzione di fare 3+3, essenzialmente non mi servono quattro sedute di pesi.

È tutta una questione di adattamento e di ritmi. Correndo in gruppo con persone che non hanno mai corso, tengo ritmi da lento di uno scarsissimo su allenamenti in ripetute (ultimo allenamento, 10'+3'x4 6.7 km in 49') ma alla fine quelle 1000-1500 Kcal a settimana si bruciano. Questo mi consente di non interferire col resto, o meglio, interferisce ma non più di tanto.
Sabato ho anche donato il sangue, non sapevo di poterlo fare essendo portatore sano di anemia mediterranea, il medico dell'AVIS mi ha detto che posso farlo una volta all'anno se l'emoglobina segna buoni valori. Normalmente, mi aggiro intorno a 11.5 da vecchie analisi, questa volta la macchinetta ha segnato 14.6, credo che sia dovuto anche all'allenamento aerobico a bassi ritmi.

Inoltre le sedute con i pesi sono poco voluminose, una seduta tipo.

Scendo in palestra a piedi (leggere riscaldamento generale)
3 serie di addominali
3 di lombari
stretching di vario tipo su femorali e adduttori
7 serie di panca
7 serie di stacco o di squat
3 serie di 1 complementare da 8-12 ripetizioni se con cedimento all'ultima serie o da 12-15 ripetizioni se il cedimento è previsto ad ogni serie. In genere dopo lo stacco non lo faccio nemmeno il complementare.
La struttura è dovuta al fatto che prima dell'allenamento tosto faccio cose che devo fare per la salvaguardia della mia struttura, dopo metto invece cose solamente muscolari, che si tranciano se mi sento stanco.

[milo]

Si, ho capito, anche se personalmente, nel quantificare la durata ed il volume totale della seduta, tengo in considerazione il numero di serie totali incluse quelle di avvicinamento.
Ad esempio, quando eseguivo sedute di 40 serie, mi ponevo di finire l'allenamento in meno di 120' dalla prima serie di avvicinamento all'ultima allenante (3' a serie incluso il recupero), a volte ci riuscivo in 80'. Questo mi garantiva un buon ritmo di lavoro.
Ancora adesso, quando ho poco tempo e voglio completare la seduta in meno di un'ora, so di poter fare al massimo 20 serie (in genere due esercizi). Questo però non tiene in considerazione il tempo generale di preparazione a corpo libero che per me è purtroppo diventato dannatamente necessario e fondamentale.

Per quanto riguarda invece il calcolo del tonnellaggio (o del valore secondo Prileprin), mi hanno insegnato a conteggiare solo il lavoro fatto ad intensità superiore al 70%.

[cicciodila]

anche io tengo conto dek tempo, se finisco in poco tempo faccio qualche altra cosa.
per gli allenamenti seguo la scheda universale di iron paolo. una volta capito il senso dell'articol le schede vengono fuori da sole.

[cicciodila]

Domani inizia una nuova settimana di niente, un'altra settimana lontano dallo stacco. Questo è l'esercizio, dove secondo le varie tabelle, sono più indietro. Ciò non ostante è quello che mi piace di più. Ho una sorte di timore quando so che potrei fallire, ma ciò mi porta ad essere molto concentrato, a sentire tutta la muscolatura che sembra "scivolare" sottopelle.
Questo non accade con la panca, dove non riesco a concentrarmi sullo spingere perchè devo concentrarmi sul non sbagliare.
Lo squat pure mi gusta per una questione di tempo. Bisogna saper cadere in buca, e bisogna proprio caderci con un tempo preciso. Troppo veloce e cadi di punte, troppo lento e ti impiombi al terreno. Se riesco in questo giochetto il motore può andare a mille e si pensa solo a chiudere, altrimenti devi sforzarti di recuperare le muscolature che si sono decontratte o fermate.

[cicciodila]

Faccio qualche aggiornameto dietistico (oo dietologico?)
Ero iniziato con una dieta da 2000 kcal, ma non la reggevo e sono passato a 2400 insieme alla corsa, meglio molto meglio. Ultimamente mi era però presa una fame incontrollabile, del tipo che dovevo mangiare ogni sempre. Mi sono quindi documentato su internet scoprendo che si chiama carbs addict. Sto seguendo il consiglio di stefano verdrame di fare uno o due mesi (credo uno basti, già sto meglio) di mangiare solo due spuntini a 0 carboidrati durante la giornata e di mangiare grossi dosi di carboidrati di sera.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

per gli allenamenti seguo la scheda universale di iron paolo

Link per i pigri?

:-)

Grazie.

[cicciodila]

Oggi primo allenamento:
Sono andato ad istinto, ma obbligandomi a fare recuperi brevi, ad iniziare dal bilanciere scarico e fare molte ripetizioni sullo squat (l'anno scorso mi ha fregato, ora no)

squat finito con 1x10x50
panca finito con 1x6x60
lat machine finito con 1x8xnon ricordo, comunque la piastra coi numeri consunti dai secchi.
lento dietro seduto finito con 1x10x28 (perchè le spalle sane sono troppo mainstream, scherzo, mi scocciavo di togliere il disco chiatto dal bilanciere del rack)
stacco finito con 1x5x80
curl con manubri finito con 1x3x10M

[cicciodila]

Allenamento di oggi.
Ho deciso di fare solo i tre dell'ave maria, dovevo recuperare le spalle.
Schemi a colpi da quattro, scrivo il carico con cui sono partito e dove sono arrivato.
squat 50...100 gni-gnè ai 90 stavo per capottarmi, senza barre di sicurezza.
panca 30...70 good, ma ogni volta sensazioni diverse, e ciò è male.
stacco 70...100 very good tant'è vero che ho messo altri 40 kg e li ho tirati (volevo tirarli addirittura senza cinta) saliti, da schifo ma saliti. Ok è un pò una follia tirare il 93% al secondo giorno di palestra, ma prima dell'interruzione dopo un 126x8 i 160 li avevo come minimo.

[jimmy88]

Ero iniziato con una dieta da 2000 kcal, ma non la reggevo e sono passato a 2400 insieme alla corsa, meglio molto meglio

Cicciodila, se ti dovessi dire la verità, mi sembrano poche comunque.

Io non faccio molti conti ma, per avere un'idea di grandezza ho provato a tenere un diario alimentare per capire quante kcal medie introduco (la mia alimentazione è molto varia, quindi il calcolo dei macro è poco sensato e, a mio avviso nemmeno così fondamentale).
Io mediamente mangiavo 2700kcal a 74kg di peso (che rimaneva invariato ovviamente).

L'attività sportiva è quella che leggi nel mio diario, cioè pesi e, una volta alla settimana, gioco in porta a calcio.

Tu sei decisamente assetato di energia andando a correre 3 volte alla settimana in aggiunta ai pesi.
Hai intenzione di scendere di peso? Se così fosse, ignora il post

[cicciodila]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Link per i pigri?

:-)

Grazie.

Mi ero perso questo messaggio La scheda di allenamento definitiva

era "definitiva" non universale

[cicciodila]

"ero iniziato" mah, a volte butto certi capponi grammaticali da paura.
Allora @jimmy si sono in ipocalorica dato che è vero che voglio provare il PL, ma voglio arrivare a livelli di adipe decenti per uno sportivo. Ora ho fissato un obiettivo, arrivare a 70 kg. Partendo da 77 ci sto mettendo molto ma meglio così. Poi voglio risalire a 75.
Il mio minimo peso è stato 68 kg, il mio massimo 108 kg.