Vedo ora che ho messo l'asciugamano proprio dove non doveva stare, complimenti Francesco quest'anno il mongolino d'oro non ve lo toglie nessuno.
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Io invece ho notato che sembri piuttosto solido nell'incastro e nella tenuta del busto, mi sembra invece che le ginocchia lavorino piuttosto strette ma se non ricordo male una maggiore apertura delle stesse ti procura noia alle anche :confused:.
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Se apro alla powerlifter mi si infiammano le anche, vero. La prima volta mi si infiammò la destra con lo squat largo con fermo previsto in un programma di allenamento, successivamente toccò alla sinistra (che secondo me era ancora traumatizzata da quei movimenti) prima di passare al front per un mesetto. Così non mi fa niente.
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Allenamento di oggi
Lento 3x5x46 3x46 46x0 :D in video, la terza serie. Staccp 5x5x114 in video, prima e ultima serie. http://www.youtube.com/watch?v=CoYdz...ature=youtu.be |
Allenamento mattutino
Squat 5x5x114 in video prime tre serie, di cui la terza per il controllo qualità parallelo Panca 5x5x72 ho visto che faccio ancora quella traiettoria strana ed ho corretto, forse, in video le prime due serie fatte male, nella seconda ho una presa un po' più larga. trazioni 5x5 |
Allenamento mattutino
Squat 5x5x114 in video prime tre serie, di cui la terza per il controllo qualità parallelo Panca 5x5x72 ho visto che faccio ancora quella traiettoria strana ed ho corretto, forse, in video le prime due serie fatte male, nella seconda ho una presa un po' più larga. trazioni 5x5 http://youtu.be/O_ns9946qkI |
Prossimi allenamenti, abbiamo appena finito la fase "aggiusta lo squat", "prova ad aggiustare la panca", "trova un modo di staccare quel pezzo di ferro".
Centrati 2 obiettivi su tre, lo stacco non mi convince ancora. Per la panca l'ho centrato nell'ultimo allenamento, credo, lo squat lo interpreto come si deve e non più come una tenuta di schiena. Ora arriva la fase "centrare record con un botto di ripetizioni". Il recupero è completo, 3-4' ma non di più. Di seguito agli schemi sono indicate le percentuali medie di carico. Squat 1° 102x5 106x5 110x5 114x5 118x5 71% 2° 106x5 110x5 114x5 118x5 122x5 74% 3° 110x5 114x5 118x5 122x5 126x5 77% 4° 114x5 118x5 122x5 126x5 130x5 79% Panca 1° 66x5 68x5 70x5 72x5 74x5 74% 2° 68x5 70x5 72x5 74x5 76x5 77% 3° 70x5 72x5 74x5 76x5 78x5 79% 4° 72x5 74x5 76x5 78x5 80x5 81% Stacco 1° 102x5 106x5 110x5 114x5 118x5 73% 2° 106x5 110x5 114x5 118x5 122x5 76% 3° 110x5 114x5 118x5 122x5 126x5 79% 4° 114x5 118x5 122x5 126x5 130x5 81% |
allenamento mattutina
Squat 5x102-106-110-114-118 Panca 5x66-68-70-72-74 trazioni pl 5x5 piccola correzione, farò prima le serie pesanti e poi quelle leggere |
ciao cosa sono le trazioni pl? Presa larga?
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si
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Lento 5x46-44-42-40-38 il lento se non parti a bomba, non va.
Stacco 5x118-114-110-106-102 facili, finalmente penso di capirci di stacco. altri esercizi a 8-12 ripetizioni |
Posso chiederti che cosa hai capito nello stacco?
Visto che é quasi l'unico esercizio che sto facendo mi interessano le riflessioni e osservazioni :) Ciao e grazie |
Ho capito che lo spingere coi piedi con me non funziona. Funziona il spingi il sedere verso il pavimento.
Una ripetizione di stacco: Mi metto con il bilanciere a metà piede o giù di li Mi abbasso e afferro la barra Tendo la schiena, mi abbasso senza far abbassare il bilanciere Saldo pensando a premere col sedere sulla cosce, come una leva. Lo stacco ne esce lento all'inizio, a bomba dopo il ginocchio. Il volume riesco a sopportarlo meglio, ora il mio stacco è sopra lo squat. |
Allenamento mattutino
Squat 5x118-114-110-106-102 durissimi Panca 5x74-72-70-68-66 1x80 30x50 (volevo vedere se battevo il mio vecchio record di 27 colpi) allenamento molto leggero Trazioni pl 5x5 |
per i prossimi allenamenti, la prima serie sarà in ottica mav
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Allenamento di oggi, con sole 6 ore e mezza di sonno (sono poche per me, mediamente dormo 9 ore, quindi è come se uno che ne dorme mediamente 6 avesse dormito solo 4h e 20') :D.
Squat 5x126-122-114-110-106 ho sbagliato le prime due serie, doveva essere 5x122-118-114-110-106. Impegnativo ma veloce. Panca 5x76-74-72-70-68 facili. Trazioni pl 5x5 Nelle pause delle trazioni, ho fatto qualche affondo normale, qualcuno esplosivo, degli squat bulgari e degli esercizi con elastico per la cuffia dei rotatori. Ogni sabato sento lo squat troppo pesante, probabilmente a causa dello stacco, motivo per il quale riduco un po' il volume facendo 5x4 ripetizioni. Magari le settimane prossime faccio 5x3 perchè sento l'infortunio che mi sussurra. |
NO AL 5X3, MI DISTRUGGO COL 5X5 ANCHE SABATO.
Queste depressioni mi vengono ogni sabato, in cui penso che esagero, al lunedì penso ad un rimedio e il mercoledì che sono bello fresco dico fan***o tutto, hai voluto la bicicletta, mo pedali. Piccole variazioni. Panca con board da 10 cm il giovedì. Domani voglio fare almeno un 3x5x90 di panca con board. |
Allenamento di oggi
Lento 5x48-46x44x42x40 facili, molto facili Stacco 5x122-118-114-110-96 facili Panca con board non l'ho potuta sperimentare più di tanto, c'era casino perchè stanno rimuovendo il laminato negli spogliatoi (non mi sono nemmeno potuto lavare) quindi ho fatto un prova ma la board me la doveva poggiare sul petto alto e non sull'addome. Non vedevo il bilanciere e mi sono perso un po', per fortuna avevo messo solo 80 kg.- Manubri con pesi a salire, qualche esercizio per le braccia 8-10 rip |
Allenamento mattutino. Se l'altra volta sbagliai i kg dello squat, oggi ho sbagliato quelli della panca, aumentando di 2 kg ogni serie, pazienza.
Squat 4x122-118-114-110-106 ho pensato fosse meglio abbassare un po' il volume Panca 5x78-76-74-72-70 Trazioni 5x5 |
Allenamento pomeridiano per impegni mattutini:
Panca 5x78-76-74-72-70 Trazioni pl 5x5 al petto Squat 5x126-122-118-114-110 3' di recupero volavano, la settimana prossima i 130 li salgo a _______ _ _________; completate voi la frase. Palestra pienissima, tant'è che ho dovuto ritardare lo squat, cioè abbiamo due panche ed un rack e tutti a fare squat?! Pardon, disfunzioni motorie a 20 cm dal parallelo. La chicca poi, polpacci al multipower (ottimi, devo dire) ma fatti senza rialzo sotto le punte e con le scarpette di ginnastica alte dietro... |
Quote:
:) |
Eheheh
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Allenamento mattutino.
Lento 0x50 5x48-46-44-42, eh, questo lento mi sta stallando un po', ma è ovvio ho preteso gli stessi incrementi % della panca. Non so se lo continuerò a fare ancora a lungo, lo sostituirei con i dip ma non abbiamo una postazione idonea (una cosa della panatta (che si era pure dissaldata) con un'apertura di buoni 80 cm, che ci devo fa io che sono piccolino? la croce tipo anelli?) Stacco 5x126-122-118-114-110, me la sono visto brutta sulla prima serie, mi sarà uscità una vena alta 2 cm sul collo. Board 10 cm 5x80-84-88 la prossima settimana arriviamo almeno a 96. Il problema è che me la stacco io la barra e l'altro regge la tavola. 5' di bike=coma 30' di cazzottoni al sacco=un po' meglio. Devo dire che tiro certe castagne veloci che non me le aspettavo, pensavo di essere più pippa. Naturalmente ho esagerato e sabato mi tirerò il bilanciere della panca sui denti. |
Allenamento mattutino
Squat 3x126-122-118-114-110 Panca 3x78-74-76-72-70 la peggiore di sempre Trazioni pl 5x5 |
Allenamento mattutino
squat 5x130-126-122-118-114 duri, ma fatti con 1 rip di buffer alla 1° serie (forse anche più mi sono stupito di ciò, probabilmente ho fatto bene a scalare in volume). panca 5x80-78-76-74-72 facili Trazioni pl 5x5 Mi dispiace di non avere la cam, l'ho prestata ad un'amica per un progetto universitario, spero la boccino perchè è una settimana che non vedo la mia piccolina :D. Tiriamo le somme: Squat 5x84-82-79-77-75% Panca 5x85-83-81-79-77% Stacco 5x87-84-82-79-76% (se lo chiudo). Penso di aver accumulato un bel po'. Dato che cambierò allenamento la settimana prossima faccio un periodo switch, così da meglio adattarmi a carichi maggiori. Pensavo a qualcosa del genere. Squat 1x1x160 solo negativa con appoggio sulle sbarre. Squat concentrico 3x3x80 esplosivo. Panca solo board dal 100 al 110% del massimale in 3x3 Stacco provo un mini massimale, quindi 150 kg per vedere come vengono su. Nient'altro, ne trazioni, ne lento, nient'altro. Il prossimo allenamento sarà un semplice scalo delle ripetizioni. si parte con 6x3, due squat, due panche, uno stacco e un lento. Le trazioni restano un contorno in 5x5 e saranno supine, così da impegnarmi di meno. Lo schema perde una serie a settimana finendo alla 4a settimana in 3 3 3 Squat 1 3x134-130-126-122-118-114 2 3x138-134-130-126-122 3 3x142-138-134-130 4 3x146-142-138 Panca 1 3x82-80-78-76-74-72 2 3x84-82-80-78-76 3 3x86-84-82-80 4 3x88-86-84 In grassetto la roba difficile. Il lento sarà simile ma non mi pongo nessun obiettivo, se salgono è bene, se non salgono non starò li a combattere per farmi esplodere la cuffia dei rotatori. |
Ultimo allenamento di questa follia che ho deciso di programmare, lo scalo di volume ha dato i suoi frutti. Ho un dolorino alla spalla, dovuto ad un lento avanti che per due mesi ho fatto con una presa troppo ampia, oggi l'ho tenuta a 40 cm e ho spinto bene anche se alla prima ripetizione mi sono dato una bilancierata sotto il mento da lacrima (la prima del riscaldamento, fatta con 20 kg).
Lento 4x50 5x48-46-44-42 Stacco 5x130-126-122-118-114 Panca con tavola 10 cm 5x90-92-94 |
Allenamento mattutino
Squat 2x130-126-122-118-114 Ho provato la negativa con 114, non ho problemi ad appoggiare il bilanciere alle sbarre. Ho provato il concentrico con 70 kg, molto difficile posizionarsi e partire, da provare. Panca 5x80-78-76-74-72 così così Trazioni sn 5x5 |
Allora, aggiorniamo il diario con lo schema che farò.
Non voglio fare quello che mi sono prefissato perché è troppo spinto, inoltre per ora non mi interessa il carico massimale. Farò uno schema semplice semplice. Settimana 1) Squat 5x1 Panca 5x1 Stacco 5x1 Squat 5x1 Panca 5x1 settimana 2) Squat 5x2 panca 5x2 stacco 5x2 squat 5x2 panca 5x2 Settimana 3) squat 5x3 ecc... Per 4 settimane. I pesi sono sempre gli stessi. 130 kg di squat 84 di panca (la panca mi va bene, ieri ho fatto una singola con 92 kg, ossia il 98%1RM e ci stava la doppia) 130 kg di stacco |
Aggiorniamo un po', un training log, con una struttura che manterrò forse, sono un tipo costante nel fare, incostante nei modi.
Salute Ultimamente avevo dolore alla gamba esterna, dolore piuttosto superficiale che è arrivato fino al ginocchio. Ho ipotizzato una meralgia parestesica causata da una cinta troppo stretta, tolta la cinta, sparito il dolore. Ho avuto, in seguito ad un allargamento di stance (o forse agli addominali che ho fatto poi), un contrattura al piriforme, sempre diagnosticata da me, non riuscivo a tenere le gambe accavallate (con la caviglia sul ginocchio). Risolta facendo un po' di stretching proprio in quella posizione, allungando e soffrendo pian piano il muscolo ha deciso di fare il buono e tornare com'era in una decina di minuti. Ultimamente ho dolori al menisco mediale destro, risolto mettendo i piedi più dritti. Con la spalla, il dolorino che mi veniva dopo il lento è sparito stringendo la presa. Se dovessi consigliare una presa, ne consiglierei una tale da non far venir voglia di stringere i gomiti in partenza (che col salire del carico, succede) Non fate caso alla lunghezza degli acciacchi, è che per la prima volta li ho messi tutti in uno stesso post, ma bene o male alla 4a settimana di allenamento sto sempre così. Allenamento Nulla di che, senza cinta lo squat è duro, lo stacco pure ma un po' meno. Le singole le ho fatte con 1' di recupero, gli allenamenti durano 50-60' ed arrivo a tanto facendo molto lavoro complementare. Volendo fare uno schema dei miei complementari, che non c'è ma bene o male è così: 1 Rematore bilanciere 5x5 2-3 serie di esercizi per la cuffia (alzate laterali, extrarotazioni con elastici) 3-4 serie di esercizi per dorso a mo' di eclissi (scusate, ero io venerdì) 2 Lento 5x1 Panca con board da 10, ho fatto 3 ripetizioni con 100 kg, voglio arrivare a 110 per poi passare ad una board da 5 cm. 6-7 serie di esercizi per le braccia 3 Trazioni supine 5x5 2-3 serie di esercizi per deltoidi a palla di cannone Alimentazione Nulla di che, schema fisso, alimenti variabili Ho allargato la presa nella panca, ora il segno sta tra indice e medio, credo che tra due allenamento allargherò ancora perché una presa larga rende l'adduzione più efficiente, inoltre il bilanciere quando arriva al petto non "pesa". Credo di avere tra i 100 e i 105 kg di massimale in cartuccia, anche se non facendo una schema apposito per la forza massimale adesso non sarei capace di spancare quel peso. COLAZIONE Due manciate di All-bran, è un cibo sottovalutato, ha così tanta fibra che con 50 grammi arrivi quasi al fabbisogno giornaliero senza troppe calorie. Riempio il tazzone con latte lasciando 2 cm dal bordo (questo è importante per dopo) 5 fette biscottate messe nel latte, avendo lasciato margine posso affondarle col cucchiaino, così le mangio mentre il cartone che c'era prima si ammorbidisce un po'. Uno yogurt, di quelli alla frutta che da una 15ina di giorni ho scoperto essere peggio dell'antrace Un frutto. PRANZO Un piatto di pasta condita Un secondo di origine animale Una ciotola di verdure condite Un pezzo di pane Un frutto CENA Come pranzo, ma senza pasta. Mi peso tutte le mattine dopo la pipì e vedo di restare sotto i 75 kg. Ho notato che se non ci sono occasioni speciali (tipo compleanni, feste ecc...) osservo un leggero calo di peso, ma credo sia solo la ritenzione. Quindi ritengo il regime normocalorico. |
Se mettevo altre due virgole al primo rigo venivano ad arrestarmi quelli dell'accademia.
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:-) |
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E le fette? Scommettiamo che tra gli ingredienti hanno il grasso vegetale? |
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Anche se, probabilmente, è solo la necessità di stare a stretto contatto con il bumper. |
@principe
:D intendevo dolore alla parte esterna della gamba. Se ero nero ci stava però, li la distinzione tra gamba interna ed esterna ha fondamento. @Orange Nono, c'è scritto olio di palma, quale grasso :D. Leggendo meglio trovo "Nocivo per ingestione, lavarsi accuratamente le mani dopo l'uso" con la X nera su sfondo arancione. |
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:D |
Salute
Tutto ok, nulla da segnalare. Forse però il 5x4 devo farlo con la cinta, sento di star sforzando troppo la schiena in troppo poco tempo. Allenamento Le alzate di squat e stacco sono lentissime. Una volta nello squat mi sono addirittura fermato a mezz'altezza, poi mi sono detto "dai chiudila", mi sono risposto "ok" e l'ho chiusa. Cioè lente, ma di fatto non sono a cedimento. La panca va. Sabato dovevo fare le trazioni, ma invece del 5x5 a corpo libero ho deciso di fare serie a caso e ne è uscito un massimale (lo scopo iniziale era di trovare un carico per fare un 5x5): 5r a corpo libero 5r con 5kg 5r con 10kg 3r con 15kg 1r con 20kg 1r con 25kg 1r con 30kg fallita per un soffio. Ora ho le costole tutte incriccate dai dorsali. |
Procediamo con l'aggiornamento settimanale, anticipato perché oggi non sono potuto andare in palestra per colpa di una pizza mal lievitata.
Salute Ho avuto una contrattura al deltoide durante lo squat, finito lo squat, posso fare panca, posso fare il lento, posso fare le trazioni ma non riesco a aprire porte pesanti. Passata ieri. Altro problema quello di oggi, ho perso 2-3 kg di soli liquidi a causa di un intestino che sta andando a 200 km/h. Allenamento Ho usato la cinta per il 5x3x130 di stacco, messa molto larga. Ok l'allenamento, penso che il 5x4 sarà altrettanto facile. Lo squat è andato male a questo giro, molto lento, molto sofferto. |
Aggiornamento.
Non ho toccato un peso per cinque giorni consecutivi, causa intestino birichino. Mi sono allenato mercoledì (squat panca e trazioni) oggi (squat panca) e domani farò lo stacco. Sono molto felice. Lo squat ho allargato un pochino e ho fatto un 5x4x130 3' che è stato uno scherzo (con cinta) tanto che i 3' di recuperi me li sono imposti perché non vedevo l'ora di fare le altre serie lightweight bubu. Purtroppo penso di aver bisogno di un altro po' di tacco per squattare più stretto. Faccio una porcheria nello squat, in pratica mi faccio scivolare il bilanciere addosso di qualche cm, ciò mi ha portato un dolore piuttosto sordo alla spalla. Per fortuna si risolve facile. Nella panca 5x4x84, ricordo che prima 4x4x74 kg lo chiudevo duramente, molto soddisfatto. Inoltre riesco a sfruttare la presa larga, ora sto a 79 cm. Ammetto di non aver fatto il fermo alle ultime due. La panca ora è strana. Prima succedeva così, o partivo a 3000 km/h e chiudevo, o partivo a 3000 km/h e trovavo un muro dopo due cm o non partivo proprio. Ora invece mi sento come un muletto. Il bilanciere sale lento, rallenta, si può pure fermare ma io spingo da sotto come un cinghiale e chiudo. Il fermo non si fa sentire molto da fresco. Provai un massimale a fine allenamento un mese fa, 96 kg non li feci salire ma venivo da un 5x5 con 80 kg, era più per scherzo. Ebbene ricordo di essere stato 3" buoni col bilanciere a mezz'aria fermo per poi chiuderla. Una lotta senza eguali, le stesse sensazioni del massimale di squat quando centro l'allenamento. Lo stacco di domani sarà duro, perché fatto senza recupero, ma lo stacco è uno di quegli esercizi dove tutto si può. Passiamo al prossimo allenamento dato che questo è finito. A causa dei mancati allenamenti varia l'ordine degli allenamenti. MAR Squat 5x3x134 Panca 5x3x86 Trazioni 5x5 con 10 kg di sovraccarico (niente progressioni) GIO Squat 5x3x134 Panca 5x3x86 Braccia SAB Lento 5x3x48 Stacco 5x3x134 Pressa La progressione prosegue con 5x2, 5x1, test massimali. Aumento di 4 kg per squat e stacco e di 2 per la panca. |
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Ultime due serie di squat del 5x4x130
Massimale di girata :D 60 kg. https://www.youtube.com/watch?v=5_rV...ature=youtu.be |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:01 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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