Battuta cattiva, a cosa gli servono le powerlift?
https://www.youtube.com/watch?v=J25A32OqIzE

Allenamento di oggi
Squat 5x5x94
Panca 5x5x62 brutta
Lat machine 5x5x50
Prove di stacco da terra con 110 kg
La prima serie è con bilanciere posto subito prima delle punte dei piedi e baricentro sulle punte (per fare in modo da allineare i baricentri di bilanciere e corpo, condizione che ho capito essere fondamentale).
La seconda come la prima, ma coi piedi dritti, eliminazione di ogni movimento frontale, uno stacco classico puro non come il mio, un sumo con le mani all'esterno.
La terza con bilanciere piuttosto vicino e bilanciere sempre allineato a quello della barra, quindi con peso ugualmente distribuito tra avanti e dietro della pianta del piede. Piedi dritti.

Giudizi personali e sensoriali:
1a)Brutto, unisco una schiena curva ad una schiena inclinata a mille.
2a)Come il primo, ma sentito più potente.
3a)Bellino, ma la schiena fa una bella C e c'è un minimo di sculata, dovuta al fatto di aver portato troppo indietro il baricentro (infatti alla terza ripetizione ho avuto un sussulto).
https://www.youtube.com/watch?v=55dP16hesFQ

Ieri mentre staccavo, mi è venuto un dolore al latissimus dorsi. Stamattina sto di lato :D, vedo il mondo da un'altra prospettiva. Purtroppo l'azzerare il lavoro dorsale per un lungo periodo mi ha portato ad una bella incriccatura il riprenderlo ahiahi!

Delle tre prove di Stacco quella che sembra migliore è la seconda

mmm... Ok, credevo la terza ma la seconda pure mi gusta. La tengo fino al prossimo massimale.

Stamattina pesavo 71.5 kg, forse i 70 li avevo raggiunti ma non mi stavo pesando più.

Allenamento mattutino in siberia.
Lento 5x5x36
Squat 3x5x72
Stacco 5x5x94
Allenamento dorso in triset

Allenamento di oggi. Dopo i 100 kg metterò qualche video di squat e stacco, di panca forse già lunedì carico qualcosa. Stamattina DOMS ai femorali, al nuovo stacco non sono abituato.
Squat 5x5x94
Panca 5x5x62 veramente decenti, ho ripreso feeling
Lat 5x5x50
Triset per allenare gambe e polpacci.

Allenamento di ieri 5-1-2015
Squat 5x5x98
Panca 5x5x64
Lat 5x5x55
Triset per allenare il petto e i tricipiti (tra cui una fantastica performance, 8 ripetizioni con 17.5 kg di manubri tutti tremolanti)

Allenamento di oggi
Squat 3x5x76
Lento 5x5x38
Stacco 5x5x98 1x108 1x118 1x128 1x138 nulla da dire, veramente belle.
Poker set per allenare le spalle.

Allenamento di oggi:
Squat 5x5x98 Duro ma preciso
Panca 5x5x64 feeling consolidato
Lat machine 5x5x55
Triset per allenare il dorso

Riflessioni sulla mia attuale scheda di allenamento.
Per non fare il botto, sto tenendo fisso a 2' il recupero. In questo modo dovrei capire quando il 5x5 diventa troppo.
Comunque qualche picchetto dovrò pur metterlo, altrimenti non ne vedo la fine.
5x5x120 lo vedo come un minimo. 130x5x5 lo vedo come performance di picco con 2' di recupero, avendo fatto in passato un 128x8. Parliamo dell'85%, ma se riesco ad entrare in modalità bersek forse ce la faccio.

..... Ma i triset? Intendi la tecnica di intensificazione del bb giusto? comportano il cedimento?

Si, si. Più che per intensificare li faccio per fare 3-4 esercizi in poco tempo.

Allenamento di oggi
Squat 5x5x102
Panca 5x5x66
Lat-machine 5x5x60
Triset per gambe e polpacci.

altre riflessioni sull'allenamento che sto facendo.
Il mio 5x5, potrebbe trasformarsi in un ramping, ma a serie fisse. si arriva ad un peso duro, direi intorno allo 80% (124 kg). poi si scala di 8 kg, e si riparte aumentando, con le settimane. Continuo sul pc che la cosa è lunga

Si parte quindi da un 5x5x116, che diventa un ramping di questo genere:
5x5x116 (si dovrebbero avvertire come facili)
5x4x116+5x120
5x3x116+5x120+5x124
5x2x116+5x120+5x124+5x128
5x116+5x120+5x124+5x128+5x132 (86% di intensità massima, 80% di intensità media). Naturalmente, le % scelte sono nell'ipotesi che ho fatto, se poi giudico un 120x5x5 troppo allora potrebbero calare

Poi si va nella parte finale, i kg salgono e le ripetizioni scendono
54444 21 55554 24
54333 18 55543 22
54322 16 55432 19
54321 15 54321 15

Due possibili schemi di avanzamento. Il primo cala il volume in modo a incrementi decrescenti, l'altro a incrementi crescenti. Prendo il primo, perchè dovrebbe darmi un'idea di scarico la prima settimana. Troppo presto per settare i kg ma la singola sarà tra il sopra il 93%.

Ultima cosa, il 3x5 del mercoledì è segato via, mi serve tempo per recuperare tra uno squat e l'altro, inoltre è un 3x5 che non mi dice niente. Non so con cosa sostituire, forse pressa, forse goodmorning.

Credo di essermi elongato qualche fibra muscolare del vasto mediale, avverto una puntura nell'accosciarmi al parallelo, avevo già lievi dolori ma più vicini al tendine lunedì. Applico del ghiaccio.

Allenamento di stamattina
Lento 5x5x40
Stacco 5x5x102
Triset per allenare il petto. Ho fatto solo due serie perchè mi sono reso conto di fare più complementari che alzate base.

Molto interessante la progressione che vuoi fare. quante volte ti alleni? Mi ricordi il tuo peso cicciodila?

Ero venuto per scrivere due cazzate e trovo il tuo post, non l'avevo prima visto altrimenti ti rispondevo prima ahaha
Ciao, afellay. Mi alleno 3 volte a settimana, due squat, due panche e uno stacco classico. Peso 71 kg attualmente.
@allusers
Una domanda a chi segue il diario mio. Ma voi, quando usate la cinta, non la trovate quasi inutile nello stacco ma una manna nello squat?

Nello Squat è fondamentale, ma se non vedi grandi vantaggi anche nello stacco significa che c'è qualcosa che non va nel modo in cui la usi.
Quando scendi, afferri il bilanciere estendi la regione lombare, ecco, a quel punto spingi con gli addominali contro la contura e vedi che ti da un bell' aiuto.

Io, nel mio piccolo, la trovo davvero efficace anche nello stacco. Ti direi in egual misura rispetto allo squat.

Anch'io nello stacco non la uso perché non mi trovo bene ma penso che sia come dice Doc che è perché non la si sa correttamente e spesso per abituarcisi.

come tutte le attrezzature anche l'utilizzo della cinta necessita di un periodo di apprendimento (e di adattamento fisico)
quando non la utilizzo per mesi pure io non la tollero (neanche nello squat).

ti consiglio di indossarla larga-larghissima per un paio di sedute, vedrai che alla terza potrai stringerla anche nello stacco e sentirai un bel sostegno (non metterla troppo stretta)

Allora, capisco che non so usarla, proviamo a metterla più larga (e a premerci contro la pancia) per un paio di allenamenti e vediamo come va.

Allenamento mattutino:
Squat 5x5x102
Panca 5x5x66
Lat 5x5x60
triset spalle

Gli allenamenti sono diventati una bella sudata, non è che siano duri, ma con due minuti di recupero e serie relativamente lunghe, sto tornando ad avere quelle sensazioni dei 3x10 in 7 esercizi diversi.

Happy birthday!! :)

Per lo stacco, da quando ho cambiato modo di indossarla la trovo ben piu' utile di prima.
In origine la mettevo piuttosto bassa sull'addome, e quando inarcavo mi sembrava di non avere troppa roba contro cui premere.

Adesso la metto piu' alta, piu' sopra il diaframma, e mi rendo conto di poterla usare, di poterci premere contro molto meglio.

Buona giornata.

@tonymusante
Grazie ;)!
@principe
Io la metto così stretta che se la sposto mi cricco le costole (una volta lo spotter disse di aver sentito un tac provenire dalle costole, ma io non sentii nulla) quindi allargando dovrei riuscire a metterla dove deve stare.

@me stesso
Allenamento mattutino, metto la scheda nel tornello e il display mi fa gli auguri :D, anche l'istruttore non mi fa mancare un "mille di questi kg!", augurio migliore non si può dare.
Comunque
squat 5x5x106 cacchio erano duri, come velocità siamo vicini al massimale, ma va detto che mi sto sforzando di non inclinarmi in avanti altrimenti salirei a bomba.
Panca 5x5x68 mah, da quando faccio questo ciclo ho apportato piccole modifiche che hanno reso la mia panca ignorantissima, efficace? lo sapremo a 80 kg, barriera che mi ha sempre indicato se sbagliavo o no.
Lat machine 5x5x65, dopo il 5x5x70 farò le trazioni larghe alla sbarra invece di farle alla lat, e al petto.

Avrei dovuto allenare il dorso, ma mi sentivo un pò stanco e ho quindi fatto le cose importati, superset per allenare le braccia.

Buon compleanno! :)

Auguri! :)

@grazie membri!

Allenamento di oggi
Lento 5x5x42
Stacco 5x5x106

Nuove acquisti in palestra...
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.n...1de7518613 fd

Allenamento mattutino
squat 5x5x106
panca 5x5x68
lat 5x5x65

Ancora riflessioni sul mio allenamento, scrivendo si marca a fuoco. Con 2' di recupero, penso di averne per altri due-tre incrementi poi stop, dovrei passare a 3' ma preferisco passare al ramping. Infatti, che senso avrebbe aver fissato 2' di recupero per non fare troppo per poi aumentarli quando il gioco si fa duro?

Quindi, quando in questo schema non vedrò più margine, passo al ramping con 3' di recupero. 3' perchè il ramping (ma quello che ho fatto io, non quello autoregolato) è più leggero rispetto al carico fisso.

In seguito, non so se farò effettivamente uno di quei cicli a scalare, dipende. Fintanto che non sfioro l'85% (130) con ripetizioni piuttosto alte, non farò uno schema del genere con singole e doppie su volumi piuttosto bassi e intensità elevate.

Avrebbe il senso di fare durare di più la progressione ma questo richiede tempo, pazienza, perseveranza e determinazione che per altro sono sicuro non ti manchino.

Puoi proseguire aumentando i recuperi a 3' per qualche allenamento per poi arrivare a 4' come limite massimo.
Successivamente inizi a perdere le serie mentre cerchi di continuare ad aumentare il carico di poco per volta e solo alla fine progredisci con i ramping su una sola serie finale + eventuali back off.

La chiave è quella di aumentare il carico senza mai superare le tue capacità di sostenere l'incremento.

@milo
La progressione bene o male resta quella, infatti il ramping a 5 ripetizioni riprende quella progressione, perchè non è un rampig, faccio 5 serie da 5 a salire con pesi prefissati. Ora, voglio restare sui 2' di recupero perchè per come sono fatto, un 5x5 con 4 minuti di recupero diventerebbe un 5RM 5RM 5RM 5RM 5RM.
Col recupero parziale mi limito un pò e mi consente di recuperare tra le due sessioni.


Quando faccio le serie a salire invece, posso osare, perchè alla fine al più può diventare un 5RM nell'ultima serie.


Allenamento di ieri 27-01-2015
Squat 5x5x110
Panca 5x5x70
Lat 5x5x70
niente complementari, sono pochi gli esercizi diversi da questi in cui la forza è relativamente carente. Mi vengono in mente:
Spinte coi manubri in varie salse.
Croci
leg extension

Poi nel resto degli esercizi ho avuto incrementi di forza senza nemmeno eseguirli, quindi li considero inutili.

tra due settimana mi aspetta un 5x5x118 (76%) di squat, questo è il minimo, il risultato da perseguire anche con l'ignoranza. da qui si va di serie a salire da 5 con3' di recupero.
ad esempio

5x106 5x110 5x114 5x118 5x122 3' di recupero. Qui mi impongo di arrivare ad una serie finale con 130 kg (85%). Poi vedremo. Pensandoci posso anche fermarmi a 5x5x114, così almeno la nuova scheda dura almeno 4 settimane, anzi faccio così. Tanto fissare un record sul 5x5 non serve a nulla, fissarlo su una serie target da già più informazioni sulla forma.

allenamento di stamattina
lento avanti 5x5x44 dure le prime due serie, poi sono andate bene
stacco da terra 5x5x110
panca alta, manubri su piana e bicipiti coi manubri

Allenamento di stamattina.
Squat 5x5x110
Panca 5x5x70
Lat machine 5x5x70 alcune al mento

Ho provato a fare le trazioni larghe, ne ho fatte 4 con margine senza problemi dopo il 5x5 bello pesante, la lat mi ha dato un ottimo transfert a fare quelle larghe. Le supine non le faccio, sento sempre una strana sensazione al tendine del bicipite sinistro, quello di inserzione. È come se qualcuno me lo toccasse mentre salgo.
Le prone strette comunque non mi va di farle, alla fine io faccio la lat per fare un lavoro diverso, e le trazioni strette mi puzzano di rematore che mi puzza di stacco.

Allenamento
squat 5x5x114 (video di prima e ultima serie)
Panca 5x5x72 facili
trazioni pl 5x5 al mento, mi sono accorto che la barra della postazione delle trazioni è più larga di quelle della lat (larghezza intesa come distanza tra i gomiti dell'asta) all'ultima serie, credo che la difficoltà di avere la mani molto larghe abbia influito.
http://www.youtube.com/watch?v=BxRj6...ature=youtu.be
L'ultima serie presenta alcune sculate, eh, non ce la facevo a spingere di gambe oggi ero un po' struppiato. Gli schemi che mi danno di più sono quelli in cui uso gli stessi carichi ad ogni sessione, non come questi. Voglio comunque vedere come andrà a finire. L'ultima performance è stata 6x4x110.