Hai provato invece ad aumentare prima il numero delle serie di avvicinamento? Quante ne fai nello specifico?


Può sembrarti un suggerimento estremo ma perché non provi ad avvicinare ancora di più i talloni tra loro? A quanti cm li tieni?

Si, credo sia la cosa da fare, avvicinare un pò i talloni in modo da avere le gambe verticali e i piedi un pò in fuori. Non saprei risponderti.

Allenamento di sta mattina

Panca, finito con 80x2 un pò cagose
Front, volevo testare il massimale ma non sono più in condizione con questo esercizio finito con 90x1.
box squat (allora, non quello che ti siedi, quello che ti abbassi, tocchi il box ti fermi un paio di secondi e riparti) 5x5x70, perfetti. (ho pensato, il front non è nemmeno allenante tanto vale la pena perfezionare il back).
In video, la doppia della panca e le ultime di front.
https://www.youtube.com/watch?v=Cn4T...=youtube_gdata

Avete mai avuto l'impressione di essere dei cretini? Sapete quando nei cartoni animati il bugs bunny prende per i fondelli il cacciatore e quello, accortasi dell'imbroglio, si vede come un uomo con la testa dell'asino? Io la stessa cosa. Ho iniziato la panca, non ingranava. HO chiacchierato con un ragazzo e ho fatto un allenamento che mi ha proposto. Un pò di chest press, un pò di shoulder e qualche serie di lat. Ho deciso così di dedicare la sessione ad un pò di bodybuilding facendo anche i polpacci. Però mi sembrava di non aver fatto niente, pur tirando le serie come un suino (ho fatto tipo 8 ripetizioni di chest con 70 kg dopo altre 3 serie altrettanto dure, penso siano tanto per il mio livello).
Allora mi metto a provare l'overhead squat, se era mattina mi mettevo a fare le alzate olimpiche con i dischi di ghisa nuda. Faccio a bilanciere libero e in full, bellino come esercizio ma è difficile. Metto 5 kg a lato, sto per iniziare ma mi dico "fanculo tutto voglio fare il front". Carico 15 kg a lato ed inizio. Braccia che tremolavano tipo metronomo a 210 bpm. Faccio una cosa, mi metto il bilanciere al collo, proprio alla gola ma tenendolo lontano dalle clavicole alzando le spalle. Provo 50-70-80-90-100x1 facili, ma proprio facili. Cioè io ho buttato un mese di allenamento perchè tenevo il bilanciere male?!?!?!?!?

Metto bando alla corsa per la sessione di domenica e lunedì. Ho urgente bisogno di scarpe nuove a meno che non voglia aver bisogno di ginocchia nuove. Si cambia anche allenamento, basta schemi a minuti, schema a km, ormai è un trascinarsi.

bellissimo l'allenamento di venerdì scorso ma oggi è stato un disastro. Credo di dover limitare le uscite di corsa ad una settimanale. Non ce la faccio più a recuperare anche perchè non mangio molto. Giovedì ho avuto il bisogno di prendere una ketodol di una mia compagna di corsi per riuscire a trascinarmi. Dolori ovunque, dolori in ogni dove. Arrivo così ogni mercoledì nonostante non faccia più di tanto. Ora provo a limitare la corsa, poi se è il caso mangio un pò di più.

Passando all'allenamento
Panca, nemmeno le doppie con 80 andavano bene, sensazione di non essere in spinta, di avere il bilanciere troppo in avanti e di fare le alzate laterali più che la panca. Fatte varie prove ma niente, meglio con una presa molto stretta, ma era troppo stretta ià, ok che non sono un gigante ma avevo la presa nemmeno a 60 cm.
Con lo stacco ho fatto:
120x2
130
140 qui ho capito che non era serata
150 lenti, ma lenti, brutti pure
160N.

Devo andare a giocare a bocce, su questo non ho dubbi ma ho sempre fatto schifo con la carambola quindi probabilmente zio peppe me lo fa a strisce pure li.

Ma Cicciodila come mai mangi poco? È una questione inevitabile causa impegni vari o una scelta ponderata?

Avevo già letto sul tuo diario che mantieni un regime ipocalorico. Questo significa che stai continuando a scendere di peso?

Mi ero posto l'obiettivo di scendere a 70 kg, sono arrivato a 71 e mezzo ma nin riesco a scendere da un bel pò a causa dei fine settimana ipercalorici, ma forse anche perchè il mio corpo non ne vuole più sapere di scendere

Ah ok. Come mai questa scelta? Ti attira la cifra tonda?

Perchè se è per velleità estetiche, non credo ci sia tutta questa differenza scendendo di un chilo. Poi se è molto tempo che segui un'alimentazione restrittiva, buttare giù qualche kcal in più penso possa aiutarti non poco negli allenamenti. Io ho carichi davvero bassi, ma passando da 74kg a 80kg, mi alleno molto meglio.

Ho poi constatato come il PL influisca pesantemente sulla composizione corporea (nel mio caso molto di più dell'allenamento stile bb). Quindi anche prendendo qualche kg, potresti ritrovarti più in forma a 360°. Sei mai stato in ipercalorica da quando fai PL?

In effetti concordo, non credo sia per una categoria (anche perché non so se gareggi o meno). Un kg a livello estetico fa poco

Tu non credi agli integratori , almeno mi pare di ricordare questo :D
Alcuni funzionano cmq , ma non entro nel merito della "fede" .
Riguardo la "debolezza" , allenamento aereobico +allenamento con sovraccarichi , senza adeguato apporto di Kcal ( ma anche di macro e micro ) a volte( molto spesso ) portano a risultati opposti a quelli ricercati .
Riguardo la composizione corporea , un allenamento di soli multiarticolari... non so (in realtà lo so benissimo :D) se migliora la situazione .

@Jimmy non puoi nemmeno immaginarti come mi attirano le cifre tonde, vedi gli schemi di allenamento, zompo di 10 kg pure nella panca dove non arrivo a 100 kg di massimale

Sono stato in un periodo in cui me ne fregai un pò della dieta, periodo in cui iniziai anche a bere nel fine settimana (senza sbronze eh, al massimo ho raggiunto le 3 birre da 66) e arrivai a 78, per poi farmi venire il pallino di arrivare a 70.

@Zac eh, devo dirti che questi 6 kg persi si sono visti kilo per kilo, ma magari sono solo io che come un coglione allo specchio vedo swarzenegger :D. Ho intenzione di gareggiare in WDFPF italia o FIPL arrivato a 110 di panca e 180 di stacco nella -75/-74 kg.

@novellino non è che non creda nell'integrazione, ma credo le si dia troppa importanza a fronte delle evidenze. Allenandomi 6 volte a settimana (da domani 4) un'integrazione mi darà sicuramente migliori risultati, ma per ora il fattore economico sovrasta quello dei risultati nel campo sportivo.
Per quanto concerne l'allenamento. Per metter su massa non posso che darti ragione, io faccio un buon lavoro di assistenza anche se sporadicamente lo cito nel diario ma non considero il mio allenamento ipertrofico, anche perchè in ipocalorica che senso avrebbe?
Per me la migliore scheda di massa è quella che mi fa l'istruttore ma con piccole modifiche (panca squat e stacco devono starci sempre, la panca e lo squat in cima, lo stacco prima di rematori o iperestensioni e dopo i movimenti di trazione) e con un lieve buffer. Ma non faccio BB, quindi...
In ipocalorica credo che l'allenamento debba essere più incentrato su pochi movimenti, ma sono sempre dei punti di vista di un ventenne che si allena da qualche anno.

Chiusura risposte, inizio monologo.

Io voglio alzare i pesoni, ma vorrei farlo avendo una condizione fisica decente. Non voglio gli addominali ma nemmeno i rotolini che mi coprono l'elastico delle mutande. Come un runner che non vuole diventare una radiografia che cammina (anzi corre). In questo periodo mi rendo conto che ho sacrificato troppe energie a favore di una condizione fisica buona, infatti non mi posso lamentare del peso perso dato che il braccio non si è mosso di un mm mentre ho perso ben 6 kg. Ma in tutte queste settimane non ho migliorato il mio stacco o la mia panca.


Devo rivedere una serie di cose, voglio fare degli allenamenti molto leggeri ma voluminosi, mi mancano. Un bel 5x5 alla bill star così faccio anche esercizi diversi ma in modo più pesante. Del front mi sono rotto le ***** di farlo, mai come questo esercizio vi giuro. Ad oggi posso dire di aver fatto il front.

Prossimi allenamenti quindi
A)
Panca 5x5x50
Squat 5x5x90
Lat machine 5x5x45

B)
Squat box 3x5x70 (forse questo si taglia via)
Lento 5x5x30
Stacco da terra 5x5x90

C)
Panca 5x5x50
Squat 5x5x90
Lat machine 5x5x45

Oggi ho fatto un po' di goodmornig, poi posto così mi dite se va bene, a me a vederlo fa un po' brutto.

I carichi li ho fissati facendo di conto che a 2 kg a settimana in 10 settimane dovrei arrivare a carichi buoni.

A riprova della mia passione per le cifre tonde:
:D

Sono "costretto" a quotarti :D
Premessa , io non devo "venderti" alcunchè , altresì convicerti di questo o quello .
Tu scrivi che l'integrazione a fronte di 6 allenamenti etc e poi che hai perso kg ma non hai migliorato i massimali... l'integrazione serve proprio a questo ad evitare 6 allenamenti settimanali... e farti cmq mantenere o guadagnare qualcosa in termini di massimali... se tagli drasticamente le kcal ( si veda sempre il discorso micro/macro) il sistema endocrino ne risente... molto.
L'SNC si adatta...ma si adatta a quello che ha e se ha poco disposizione, poco può fare .
Meglio spendere 10€ in integrazione che in birre ( tra tutti gli alcolici è il peggiore per uno che fa pesi) , riguardo l'ipertrofia.... se in ipo fai i multiarticolari con la giusta intensità , tagliando il volume, ed i complementari mirati in "semilattacido" la massa muscolare la mantieni.. per complementari mirati non intendo iperestensioni o crunch , ma principalmente dorso , spalle( o per meglio dire l'intero sistema che sovraintende all'articolazione della spalla) , braccia e lavoro per i quads.
Ovviamente è il mio punto di vista, non è la ricetta miracolosa :D

Per alzare i "pesoni" non posso suggerirti nulla , ti alleni seguendo delle metodiche che nemmeno considero , quindi posso solo augurarti che sia quello che fa per te , se non lo fosse , non cristallizarti e cambia anche radicalmente ; quello che conta in quest'ambito ... non è "l'ideologia" , ma il risultato .

Con 10 euro che integri? Sentiamo...
Inoltre io sto a 2400 kcal e non bevo più, quindi non ho certo tagliato chissà che, se non corro sto in isocalorica.
Ora però mi rimani un po' appeso, quali sono le metodiche che tu usi per la forza massimale e quali sarebbero le mie?

Ciao cicciodila volevo sapere che distanza c'è fra i talloni quando fai lo squat..larghezza delle spalle per caso?

@Sonoetero se parli del front è gambe verticali se visto allo specchio. Se parli del back è interno dei talloni come la larghezza delle spalle.

Si era del back..ok.

@novellino: io non alleno, quindi non ho un campione significativo di persone sulle quali ho applicato determinate metodologie. Testando unicamente su di me, ho avuto benefici estetici dal PL che non ho mai ottenuto quando mi allenavo per migliorare la composizione corporea. Specifico però che, il mio, era un contesto di partenza caratterizzato da forza massimale davvero scarsa.

@cicciodila: come gestirai gli incrementi di carico con il BillStarr? +pochissimo ad ogni settimana?
Sulle cifre tonde, mi trovo allineato con la tua morbosità :-)

@jimmy
Ho pensato che in 10 settimane lavorerò con carichi discreti, 110 di squat li ho fatti in 6x4, quindi un 5x5 stà li. Faccio un pò di tecnica, sicuramente tra un mese mi vedrai di nuovo a testare massimali senza pietà perchè sono un asino.

Ora un paio di video, il primo un'analisi di stacco. La schiena presenta una forte inclinazione iniziale. Penso che a 140 kg mi riesce perchè riesco a partire, a 160 il bilanciere non si schioda e mi brucio l'attimo fuggente.
Diagnosi: partenza a chiappe troppo basse
Cura: bilanciere a metà piede in piedi partenza e ci si posiziona senza muoverlo di un mm.
Poi un po' di buongiorno, che a vederlo mi fa strano, forse sono le scarpe. Le barre sono posizionate sempre più basse.

Ciao cicciodila, nel GM servirebbe una ripresa laterale, visto così sembra ancora troppo "squat-morning"

Ti rispondo e poi chiudo i canali di comunicazione , perchè non mi piace il tono delle tue risposte .
Con 10 € puoi integrare dell'ottimo ECGC , del capsicum ( peperoncino) , BCAA.
Per quanto riguarda gli allenamenti , se avessi letto con attenzione il mio post precedente non avresti scritto quanto sopra.
Scusami per gli interventi e se ritieni che non siano utili per il tuo diario... chiedi ai moderatori di elimanarli .
Per il resto ti auguro buona fortuna ;)

Ho visto la tua "analisi di stacco", non mi sembri troppo seduto (anche se la ripresa potrebbe ingannare). Il tuo errore, secondo me, è lo stesso che faccio io, spingi prima con le gambe e poi tiri con la schiena. Devi trovare il modo di aprire l' angolo delle ginocchia con la stessa velocità con cui apri l' angolo dell' anca.

Io per cercare di risolvere il problema, uso, come esercizio di assistenza, lo stacco con due secondi di fermo, con la schiena ben incastrata, prima di cominciare l' alzata. Ovviamente con carichi bassi (io uso 100kg per esempio).

@novellino
Il mio tono è così perchè non so come possa un po' di estratto di thè verde o di capsaicina a farmi allenare 3 invece che 6 volte a settimana, cioè se è così, sono un coglione e lo sono tutti quelli che lo fanno. E a nessuno fa piacere scoprirsi dei coglioni. Di kg ne ho persi quasi 40, quindi credevo di sapere tanto.

MA...
Magari mi sbaglio...

Faccio una cosa. Dopo il 1 gennaio, inizio a prendere quei tre prodotti ma corro una volta a settimana (perchè ho anche seguito approcci senza corsa, miseramente falliti). Per due mesi quindi mi faccio già la scorta adesso, il problema è, quanto? Seguo le indicazioni da scatola, cerco i dosaggi sul forum?
La dieta è sulle 2400 kcal, domenica meno legata (un dolce piccolo, alimenti conditi in modo SUD, ma niente besciamelle o lasagne e lipidi che colano), 1.5 grammi di proteine per kg di massa corporea totale (non ho ottenuto di meglio con quote maggiori). Nessuna aggiunta di fonti lipidiche se non olio EVO per i condimenti.

@Doc
Secondo me, urge una migliore visuale per trarre le conclusioni. Ora posso andare di mattina in palestra=video da lontani vicino alle panche.

Mi sono messo a fare qualche schema di possibili configurazioni stacchistiche:

... e una via di mezzo tra "io con il bilanciere lontano" e "io con il bilanciere vicino"? ...magari alla distanza in cui hai messo la versione con tacco 12? :D

È "io", bisogna scorrere verso destra l'immagine è grandina.

Bastava un po' di colore e diventava un quadro di Kandinsky:D

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.n...ebe0056203 d0

Voglio il 51 % :D

Comunque la posizione "Io" non è male, forse si potrebbe stare leggermente più avanti con le spalle ma è da vedere

Allenamento di oggi, segno tutto quello che ho fatto:
Stretching femorali, quadricipiti, polpacci e petto
Squat 60x5 90x5x5 2'
Panca piana 60x5x5 2'
Lat machine 45x5x5 1'
Stacco prove tecniche con 110x3 110x2 set up standard, 110x2 con bilanciere a metà piede (in video)
Lento avanti 12-10-8 a salire 1'30"
frontali+laterali (10+10)x2 1'
Tirate al mento 10 7 5 30"

Una considerazione, la schiena sembra veramente "rounded", quando mi sono rivisto mi è venuto un colpo. Non so se è l'ennesimo effetto camera. Per sicurezza il 5x5 di domani lo faccio ripreso da una persona da dietro e dall'alto.

Altra considerazione, in 10 settimane arrivare a 5x5x110 è veramente troppo poco, cioè lo faccio ora e pure tecnico. Aumentiamo gli incrementi a 4 kg, così lo faccio tra 5 settimane. La panca va bene l'incremento ma parto da 60 kg, dato che 70x5x5 lo facevo pure quando avevo 80 kg di massimale.

Qui abbiano un'analisi rallentata con kinovea, la tecnica delle nuova esecuzione è un portento, nulla da dire non c'è un minimo anticipo di ginocchia. C'è un problema, questa esecuzione mi bruciava un pò quando aumentavo il volume.

https://www.youtube.com/watch?v=DllC...ature=youtu.be

Allenamento di oggi.
Panca 5x5x60
Stacco 5x5x90
Circuito per allenare le gambe e i polpacci.

Ok, mi accorgo ora di aver sbagliato tutto, non dovevo fare la panca ma il lento e il box squat. Mi sono scordato anche perchè ieri feci il lento.

Mi sono fatto filmare per vedere la schiena come sta, tutto apposto, la round back non mi sembra di vederla.
https://www.youtube.com/watch?v=MOO7...=youtube_gdata

Dice video privato

corretto :)

Questa inquadratura non è meravigliosa in generale e in particolare per vedere se curvi la schiena. L' inquadratura migliore è di lato, a 1 metro da terra.

Oook. Video per la schiena prossimo mercoledì (o giovedì boh). Magari sabato faccio un po' di squat e goodmornig in video.

Ieri sono andato a dormine alle 23.00, a causa di un caffè preso verso le 21.00 non sono riuscito a dormire fino alle 3.00, ora in cui ho deciso di farmi una camomilla.
Tutto questo tempo mi ha dato modo di pensare al perché dei fallimenti dei miei stacchi e al perché di quella schiena che si inclina in modo così vistoso in partenza. La soluzione è banale, bilanciere lontano, quando il peso è poco mi avvicino il bilanciere con la forza bruta, quando non ce la faccio si inclina la schiena, sempre che riesca a partire.

Stamattina ho deciso di analizzare la cosa. Mettendo il bilanciere in tre punti diversi, ho modellato un'omino in modo tale che il baricentro del suo corpo (blu) sia allineato a quello del bilanciere . Così facendo allo stacco del bilanciere da terra non ci sarà alcun bisogno di muovere qualcosa. Questa esecuzione è perfetta da questo punto di vista, ma si nota come non lo sia l'angolo del braccio. Una volta staccato il bilanciere, è possibile mantenerlo così inclinato (sulla ventina di gradi in figura)? Probabilmente in medio stat virtus, un'esecuzione perfetta prevede un angolo delle braccia non troppo accentuato e il baricentro del corpo non proprio coincidente con quello del bilanciere.
Comunque ciò potrebbe indicarmi una strada possibile, ossia quella di proiettarmi un po' più in avanti con le spalle.

A prescindere dal modello fatto, che potrebbe avere errori grossolani di misurazione dei miei arti o un'errata proporzione dei pesi (ho usato dempster) o dei centri di massa delle singole parti del corpo (sempre dempster) sicuramente quando stacco devo avere prima di tirare il bilanciere il baricentro del mio corpo più in avanti o coincidente con quello del bilanciere. Quindi se pongo il bilanciere in punta, senza nemmeno toccare il bilanciere il peso devo tenerlo sulle punte, idem per bilanciere a metà piede con peso a metà piede o poco più in avanti. Ma questo prima di tirare, altrimenti si falsa tutto.

Allenamento mattutino
Stacco 5x5x90
Panca 5x5x60
Lat 5x5x45
Back check stacco con nuova tecnica, la prima prova con 90, l'altra con 140, naturalmente ci sono arrivato gradualmente. Non c'è sculata cmq, neanche minima ma sta schiena è quasi orizzontale, è brutta come il peccato mortale.
https://www.youtube.com/watch?v=0gLlZPu0nLg

Non puoi staccare così, è quasi uno stacco a gambe tese. Se non ho capito male sei troppo vicino al bilanciere, devi allontanarti un pochino e abbassare un po il sedere.

ok, lunedì o martedì faccio altri test.