02/10/2014
Stacco 10x2x125kg
Panca 10x2x75kg
GirataFrontSquat 10x2x50kg
Military 6x37kg
alzate laterali 7+7kgx12
curl ss skull crash 27kgx12
extrarotatori rest pause 2+2xmax 1+1xmax 0.5+0.5xmax
Cruch ss inferiori 1xmax
Cyclette5'
era da un po che non toccavo i pesi ma di certo non sono stato fermo.La forma in generale è da recuperare ho lavorato al 75% ma l'ho sentito molto.ma fino a quando non troverò la regolarità negli allenamenti ci si accontenta.

12/10/2014
Che bello rimettere qualche numerino su questo diario dopo quasi 10 giorni lontano dalla ghisa ,ovviamente non sono stato in vacanza ma anzi,ci sono andato leggero tranne sulla panca dove ho spinto un pochino.
Stacco 5xkg37-57-77-97-107 3x3x107kg 2x2x115kg 1x123kg
Panca 5xkg37-47-57-67 3x3x67kg 2x2x72kg 1x77kg
GirataFrontSquat 5x37-40-43kg 3x3x43kg 2x2x47kg 1x50kg
Military 10xkg17-27 4x37kg
Curl ss skull crash 10xkg17-22-27
Fly laterali ss posteriori maxkg5-4-2
Crunch ss inferiori 40-max

14/10/2014
Stacco 6x6x97kg
Panca 6x6x60kg
GirataFrontSquat 6x6x40kg
Cyclette 10'
Allenamento leggero ma per la forma che ho in questo momento va più che bene,penso che dalla prossima settimana qualcosa di più ambizioso si potrà iniziare.

21/10/2014
Stacco 4x7x97kg
Panca 4x7x57kg
GirataFrontSquat 4x7x38kg
extrarotatori kg2xmax 1kgxmax 0.5xmax
crunch inf bwxmax

Tutto facile, tranne la panca un pò più sentita verso la fine.

22/10/2014
in questo periodo cercherò di tenere una frequenza più alta giocando sull'intensità percepita ed il volume
Stacco 6x5x104kg
-nella prima serie ho usato un esecuzione standart con involontario anticipo chiappale dovuto ad un brusco acceleramento di polpaccio in partenza,nelle serie successive ho usato una presa ad uncino un pò più larga,ma partendo molto lento e compatto.
https://www.youtube.com/watch?v=S6Oy...ature=youtu.be

Panca 6x5x62kg
-nell'ultima ripetizione dell'ultima serie il lato destro era un po in ritardo dove ho meno forza per problemi strutturali.ed un pò come Shade ho due esecuzioni dove con carichi medi non so mai quali sia quella giusta da eseguire.Qui credo che la prima sia nulla poi le altre buone.
https://www.youtube.com/watch?v=pz_F...ature=youtu.be

Girata FrontSquat 6x5x41kg
Qui non mi pronuncio,cerco di essere duro e quello che viene è questo
https://www.youtube.com/watch?v=TU6-...ature=youtu.be

Rematore sedare in appoggio al muro 3x10x41kg
alzate laterali 3x10x2.5+2.5kg
cyclette 5'

Ciao Indio, nel front raggiungi una buona profondità anche se tendi a perdere la schiena (in particolare la zona dorsale), cerca di tenere i gomiti più alti e forse puoi allargare maggiormente le ginocchia (dall'inquadratura non si vede bene).

Nello stacco non rischi di toccare il muro con il sedere :eek:?

Fino ad ora non mi è successo:D,e pensare che prima staccavo faccia a muro sfiorando con i capelli il muro pur avendo spazio,e solo che cerco di tenere il bilanciere dritto tenendo come riferimento la linea orizzontale delle mattonelle ed è capitato lì.
Grazie mille per i consigli:)

Ciao,

per il front, anch'io ho l'impressione che le tue ginocchia siano troppo vicine. Ho anche l'impressione che tu stringa troppo la sbarra, costringendoti ad tenere i gomiti bassi.
Pero' e' difficile dire qualcosa di utile, servirebbe davvero una ripresa di 3/4 dietro, in cui ti si vede tutto.

Buona giornata.

Grazie Principe,terrò presente nei prossimi video:)

24/10/2014
Stacco 8x3x112kg
Panca 8x3x67kg
GirataFrontSquat 8x3x44kg
5'Cyclette
Tutti gli esercizi con rest.di 1'

25/10/2014
oGGI UN Pò di influenza con un forte mal di gola ma la voglia di muovere un pò di pesi era tanta.
Stacco 10x1x121kg
-Ho provato varie prese dando priorità a quella ad uncino.
https://www.youtube.com/watch?v=GIJ4...ature=youtu.be

Panca 10x1x72kg
https://www.youtube.com/watch?v=8uuT...ature=youtu.be

GirataFrontSquat 10x1x48kg
-effettivamente mi rendo conto che a volte tendo a tenere il bilanciere troppo sulle braccia sopratutto in spinta.
https://www.youtube.com/watch?v=rI1r...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=Qtre...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=z9ND...ature=youtu.be

Crunch inversi BwxMax
cyclette 8'

26/10/2014
Stacco 4x7x101kg
-ho usato una presa stretta con impugnatura ad uncino per due serie e mista per le altre due.

Panca 4x7x60kg
-nell'ultima ripetizione dell'ultima serie ero in ritardo con il lato destro come al solito

Girata front squat 4x7x40kg
-ho provato con piedi più larghi ed ho meno forza ma sono più verticale nell'inversione

military press 4x5x37kg
curl ss skull crash 3x10x27kg
fly posteriori 3x15x2+2kg
5'cyclette

La posizione dei piedi mi sembra migliore, attento a non chiudere le ginocchia durante la risalita.

Grazie per il consiglio Milo.

28/10/2014
In generale un pò appannato mentalmente,ma comunque è andata bene ho solo preso un pò di pausa in più tra un esercizio ed un altro.
sTACCO 6X5X109KG
-HO ALTERNATO PRESA AD UNCINO CON PRESA MISTA
Panca 6x5x65kg
-Il fermo in alcune ripetizione poteva essere migliore,mi sono focalizzato troppo sulle scapole
Girata Front Squat 6x5x44kg
-ho utilizzato un maggiore distanza dei piedi sentendo la schiena più compatta ma ho perso un pò di profondità(da valutare nei prossimi video)e forza in quanto non sono abituato
Rematore Presa media 5x10x44kg
Cyclette 5'

Io no so quale divinità ti fa usare la presa ad uncino. Io ci ho provato ma mi risulta scomodissima (va detto che ho mani molto minute)

Diciamo che fino a certi carichi ci riesco e preferisco tenerla per evitare asimmetrie,ma il pollice non ti nascondo che mi rimane un pò indolenzito verso i polpastrelli:D

29/10/2014
Stacco 8x3x117kg
-Ho alternato tre prese partendo da quella ad uncino e poi con mani in opposizione.
https://www.youtube.com/watch?v=ajDw...ature=youtu.be

Panca 8x3x70kg
https://www.youtube.com/watch?v=yhid...ature=youtu.be

GirataFrontSquat 8x3x47kg
-Ho tenuto una distanza dei piedi più ampia sicuramente perdo di profondità e spinta,ma non so se proseguire su questa strada
https://www.youtube.com/watch?v=PNI_...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=x0Gk...ature=youtu.be

Cyclette 10'

Ciao Indio,

nel front secondo me dovresti trovare una larghezza dei piedi con la quale ti senti a tuo agio, quello che è importante è riuscire ad infilarti con il bacino sotto al bilanciere per risalire verticale con il busto, questo è possibile solo se le ginocchia vengono spinte in fuori.
Nel video si vede come, all'inizio della risalita, scappi indietro con le anche, aumentando l'inclinazione del busto e facendo fare il lavoro alla schiena piuttosto che agli arti inferiori.

Ok,milo,ho visto anche io ed evidente,devo lavorarci un bel pò,ma sicuramente so cosa non fare,grazie :)

01/11/2014
Stacco 10x1x125kg
-Tutte con presa ad uncino
Panca 10x1x75kg
GirataFrontSquat 10x1x50kg
-Questa volta credo di essere stato molto attento a tenere il bacino sotto il bilanciere ma c'è da valutare la profondità, a volte mi porto il bilanciere troppo sotto la gola e mi viene da tossire,mica succede solo a me?
Crunch inversi bwxMax
Fly post 2xnax*2+2kg
Cyclette10'

02/11/2014
sTACCCO 4X7X105KG
-pur essendo un carico agevole nella presa ad uncino soffro le alte ripetizioni,ho dovuto alternare con quella mista per dare riposo al pollice che non gradisce stare in mezzo nelle ammucchiate.
Panca 4x7x62kg
-l'ultima ripetizione dell'ultima serie un pò tirata.
GirataFrontSquat 4x7x42kg
-mi è sembrato buono, da valutare la profondità è in qualche ripetizione il bacino scappa ancora.
Military 5x5x37kg
-qui ho perso forza non eseguendolo di frequente l'ultima serie è stata alla morte.
curl ez ss skull crash 4x8x27kg
alzate laterali 3x12x2.5+2.5kg
extrarotatori 3xmax x 1+1kg
cyclette 5'

Hai i pesi da mezzo kg per fare 37? Oppure il bilanciere è da 7 kg?

entrambi:)

04/11/2014
Stacco 6x5x112kg
Panca 6x5x67kg
GirataFrontSquat 6x5x45kg
Rematore 5x8x45kg
Cyclette 6'
Nello stacco ho preferito usare la presa mista,la presa ad uncino l'ho usata solo nelle prime due serie.
La panca come al solito nell'ultima serie nell'ultima ripetizione perdo un pò di simmetria,ma questa volta molto limitata.
Nel front devo valutare la profondità.

05/11/2014
sTACCO 8x3x120kg
-Le prime 4 serie con presa ad uncino.
Panca 8x3x72kg
-Ho preferito tenere pause di 2' per concentrarmi meglio sulla tacnica.
GirataFrontSquat 8x3x49kg
Crunh inversi 1xMax
extrarotatori 3x18x2+2kg
cyclette 8'

07/11/2014
Stacco 10x1x129
-Ho alternato le prese,inizio a soffrire quella chemi fa sculare un pòco in partenza poichè inizia ad aprirsi la mano,mentre in quella mista c'è un pò di torsione.
Stacco 10x1x129kg - YouTube

Panca 10x1x77kg
-Mi è sembrata buona in generale
Panca 10x1x77kg - YouTube

Girata Front squat 10x1x52kg
-non buono,poco profondo e perdo il bacino,il problema credo che sia la presa del bilanciere,nelle ultime ho provato una presa più stretta e mi è sembrato meglio.
FrontSquat 10x1x52kg - YouTube
Front Squat10x1x52kg - YouTube
GirataFrontSquat10x1x52kg - YouTube
extrarotatorii 3xmax
cyclette 10'

Ciao Indio,

che difficoltà hai con la presa ad uncino? Hai provato a fasciarti i pollici come fanno i pesisti?

https://www.youtube.com/watch?v=iUwevd87TZU

Ciao Milo,
Con la presa ad uncino la mano sinistra tende ad aprirsi e appena dopo che ho staccato il bilanciere da terra lo sento scivolare e di riflesso mi condiziona l'alzata,ma non avevo pensato a fasciare il pollice che sicuramente aiuta,infatti vorrei tenerla quanto più a lungo possibile, come presa.
P.s. mica hai dato uno sguardo al mio pseudo front?

Secondo me imposti abbastanza bene la discesa ma appena inizi a risalire scappi con il bacino indietro. Riesci a scendere più in profondità?

Come inizi a percepire la spinta dei piedi per risalire cerca di entrare subito con il bacino spingendo in fuori le ginocchia.

Come mai lavori a singole? Le triple (o anche quadruple) ti permetterebbero di sperimentare maggiormente il movimento.

No ,mi sto allenando 4 volte a settimana con uno schema del tipo
week1
4x7x57,5%//6x5x62,5%//8x3x67,5//10x1x72,5%
2)4x7x60%//6x5x65//8x3x70//10x1x75%//
3)4x7x62,5%//6x5x67,5%//8x3x72,5//10x1x77,5%//
4)4x7x65%//6x5x70%//8x3x75%//10x1x80%
sempre su tre alzare,è un incrocio tra il Korte e lo SmoloV,versione SuperSfigati.:D:)

11/11/2014
Stacco 4x7x109kg
-tutte con presa ad uncino ovviamente ho seguito il consiglio di Milo,ho fasciato il pollice con nastro adesivo ad esclusione della prima serie dove ho stretto troppo ,nelle altre fasciando leggero e lasciando la falange libera di piegarsi,mi ha dato ottime impressioni,ora vedremo con carichi più alti che succede.
Panca 4x7x65kg
-ho preso un pò più di recupero nell'ultima serie per evitare di stiracchiarla troppo,infatti è andata bene.
GirataFrontSquat 4x7x44kg
-diciamo che il problema è sempre lo stesso se scendo troppo il bacino si allontana troppo dal bilanciere e per recuperare è un problema,spero di aver trovato il giusto compromesso,vedremo il verdetto nei video prossimi.
Miliary 37x1-3-7(max)
alzata laterali 3x2+2kgxmax
Cyclette 5'

Bene, mi fa piacere saper che fasciandoti i pollici ti sei trovato meglio :).


E' strana questa cosa perchè, una volta che superi il parallelo, a mano a mano che scendi la distanza orizzontale del bacino rispetto al bilanciere dovrebbe diminuire. Molti weightlifter nel punto di massima accosciata hanno il busto quasi verticale.

Non è che magari hai un limite articolare di flessione della caviglia? Se così fosse dovresti trarre un beneficio da una calzatura con il tallone rialzato.

Si effettivamente sono molto legato muscolarmente nonostante esercizi di allungamento.
Mica conosci video o Nomi di atleti che fanno Front a scarpe basse, giusto per darci un'occhiata,spero di non approfittare troppo della tua bontà:D

I migliori esecutori di front squat sono i sollevatori di pesi olimpici che usano tutti scarpe rialzate.

Ho cercato powerlifter che utilizzino anche il front nei loro allenamenti ma in rete si trovano per lo più alzate massimali non certo pulitissime e tutti utilizzano la presa a braccia incrociate.

Questo video non è molto chiaro ma mi sembra che le scarpe siano flat:

https://www.youtube.com/watch?v=NgS4E72CqpU

Shade

Si, è vero, Shade per un periodo ha eseguito il front con scarpe da pesistica ed ora lo fa con suola piatta, si potrebbe chiedere a lui un'opinione al riguardo ;).

Il Principebrutto invece ha seguito un percorso contrario: prima usava una scarpa a suola piatta e poi si è convertito al rialzo.

Credo che fino a che si eseguono accosciate poco sotto il parallelo la suola non faccia molta differenza ma volendo (o dovendo, nel caso degli OWeightlifter) arrivare alla piena accosciata la scarpa rialzata migliori decisamente la postura.

E' vero, ed ho le prove:

piedi piatti: https://vimeo.com/54153759

tacchi alti: https://vimeo.com/78654283


Buona giornata.

@Milo
@Cicciodila
Grazie per i suggerimenti:)

Peccato che la prospettiva sia diversa, cicciodila avrebbe potuto fare un'analisi di confronto per valutare gli angoli articolari (comunque scendevi bello profondo anche con le scarpe a suola piatta, hai una buona capacità di flettere la caviglia).