O rimani paralizzato fin da subito e lo rifai solo una volta :D

Tre messaggi nel giro di un'ora a partire dalle due del mattino. E' un diario per nottambuli.

E come vuoi dormire su sto diario,ci si allena ad cazzum,musica a palla anni 90':)

B, 12 Febbraio, lunedì (Febbraio 18)
KgxR
1) Romanian Deadlift
47 x 10
47 x 10
2) Stacco
67 x 6
87 x 5
107 x 4
128 x 4
3) Sumo Squat
87 x 10
87 x 8
87 x 8
4) Barbell Shrug
67 x 8
67 x 8
67 x 8
5) Standing Military Press
34 x 5
38 x 5
38 x 5
38 x 5
33 x 8
33 x 8
33 x 8
6) Rematore
57 x 8
57 x 8
57 x 8
7) Polpacci su rialzo
52 x 12
52 x 12
52 x 12
8) Lying Leg Curls
25 x 12
25 x 12
25 x 12
9) Front Plate Raise
8 x 15
8 x 15
8 x 15
10) Barbell Curl
27 x 9
27 x 9
27 x 9
11) Plank laterali
0 x 10
1 x 10

Happy birthday anche qui :)

Buon compleanno!

Auguri!! :)

Auguri!

Auguri !!!!!!!

Grazie mille Ragazzi, troppo gentili;
C, 14 Febbraio, mercoledì (Febbraio 18)

1) Affondi Bilanciere
27 x 5
27 x 5
27 x 5
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 10
57 x 8
70 x 6
70 x 6
70 x 6
3) Leg Extensions
30 x 10
30 x 10
30 x 12
4) Rematore Largo
40 x 10
40 x 10
40 x 10
Oggi causa compleanno,allenamento breve, domani si recupera:)

D, 15 Febbraio, giovedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift
40 x 10
47 x 8
67 x 6
2) Stacco
87 x 6
107 x 5
117 x 4
117 x 4
117 x 4
117 x 4
3) Barbell Shrug
67 x 8
67 x 8
67 x 8
4) Standing Military Press
38 x 5
38 x 5
38 x 5
5) Rematore
57 x 10
57 x 10
57 x 10
6) Polpacci su rialzo
57 x 12
57 x 12
57 x 12
7) Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
6 x 15r
6 x 15
6 x 15
8) EZ-Bar Curl
17 x 21r
23 x 10
23 x 12
23 x 14
+tricipiti spacca cranio
3x12x23kg
9) addominali laterali
5 x 99
+circuito addominali

A, 18 Febbraio, domenica (Febbraio 18)

1) Pushups
3x10r
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 10
57 x 8
73 x 6
73 x 6
73 x 6
67 x 10
67 x 10
67 x 6
3) Close-Grip Barbell Bench Press
49 x 10
49 x 10
49 x 10
4) Affondi Bilanciere
29 x 6
29 x 6
29 x 6
5) Rematore Largo
41 x 10
41 x 10
41 x 10
6) deltoidi posteriori m
6 x 15
6 x 15
6 x 15
7) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
21 x 3r
21 x 6
21 x 12
21 x 12
21 x 12
8) Crunch circuito
3 x 20
3 x 20
3 x 20

B, 19 Febbraio, lunedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift
41 x 10
47 x 8
67 x 6
2) Stacco
87 x 6
107 x 5
117 x 4
135 x 4
3) Sumo Squat
92 x 8
92 x 8
92 x 8
4) Leg curl
26 x 12
26 x 12
26 x 12
6) Barbell Shrug
70 x 8
70 x 8
70 x 8
7) Polpacci su rialzo
58 x 12
58 x 12
58 x 12
8) Rematore
60 x 10
60 x 10
60 x 10
9) Standing Military Press
38 x 5
38 x 5
38 x 5
10) Front Plate Raise
10 x 15
10 x 15
10 x 15
11) Barbell Curl
27 x 3
27 x 10
27x10
27 x 6
12) Plank laterali
1 x 10
2 x 10

C, 21 Febbraio, mercoledì (Febbraio 18)

1) Front Barbell Squat
7 x 10r
17 x 12
2) Affondi
31 x 6
31 x 6
31 x 6
27 x 8
27 x 8
27 x 8
3) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 15
47 x 10
57 x 8
73 x 6
73 x 6
73 x 6
4) Leg Extensions
30 x 12
30 x 12
30 x 12
5) Rematore Largo
41 x 10
41 x 10
41 x 10
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
27 x15
27 x 10
28 x 12
28 x 12
28 x 12
7) Crunch circuito
4 x 15

D, 22 Febbraio, giovedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift kgxr
41 x 10
47 x 9
72 x 6
2) Stacco
87 x 6
107 x 5
122 x 4
122 x 4
122 x 4
122 x 4
3) Standing Military Press
17 x 18
27 x 8
39 x 6
39 x 6
39 x 6
34 x 8
34 x 8
34 x 8
4) Barbell Shrug
71 x 8r
71 x 8
71 x 8
5) Rematore
61 x 10r
61 x 10
61 x 10
6) Polpacci su rialzo
59 x 12r
59 x 12
59 x 12
7) Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
7 x 15r
7 x 15
7 x 15
8)Hammer Curl
6 x 15r
10 x 12
20 x 10
20 x 10
20 x 12
9) addominali laterali
6 x 99

A, 25 Febbraio, domenica (Febbraio 18)
Qualche esercizio nuovo testato in vista della nuova scheda
1) Pushups
7r
10r
10r
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 10r
57 x 10
67 x 8
77 x 6
77 x 6
77 x 6
70 x 9
3) Close-Grip Barbell Bench Press
50 x 10
50 x 10
50 x 10
4) Affondi
32 x 6
32 x 6
32 x 6
5) Straight-Arm Dumbbell Pullover
3 x 20
5 x 20
10 x 16
20 x 10
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
29 x 14
29 x 10
29 x 12
29 x 7
29 x 9
7) deltoidi posteriori m
7 x 15
7 x 15
7 x 15
8) Crunch circuito
5 x 15

B, 26 Febbraio, lunedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift
27 x 12r
47 x 10
67 x 7
2) Stacco
87 x 6
107 x 5
117 x 4
127 x 4
143 x 4
3) Standing Military Press
39 x 5
39 x 6
39 x 6
4) Sumo Squat
93 x 8
93 x 8
93 x 8
5) Lying Leg Curls
27 x 12
27 x 12
27 x 12
6) Polpacci su rialzo
60 x 12
60 x 12
60x12r
7) Barbell Shrug
72 x 8
72 x 8
72 x 8
8) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
9) Barbell Curl
28 x 3
28 x 6
28 x 8
28 x 10
28 x 6
10) Front Plate Raise
10 x 15r
10 x 15
10 x 15
11) addominali laterali
10 x 99r

C, 28 Febbraio, mercoledì (Febbraio 18)

1) Affondi Box
68
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 15
47 x 12
67 x 9
77 x 6
77 x 6
77 x 6
3) Affondi
37 x 6
37 x 6
37 x 6
27 x 9
27 x 9
27 x 9
4) Leg Extensions
32 x 12
32 x 12
32 x 12
37 x 9
37 x 9
37 x 9
42 x 6
42 x 6
42 x 6
5) Elevated Cable Rows
42 x 9
42 x 10
42 x 10
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 9
7) Crunch circuito
5 x 12

D, 1 Marzo, giovedì (Febbraio 18)
Kg xR
1) Romanian Deadlift
28 x 12
47 x 9
77 x 6
2) Stacco
87 x 6
107 x 5
127 x 4
127 x 4
127 x 4
127 x 4
3) Standing Military Press
17 x 15
27 x 10
40 x 6
40 x 6
40 x 6
35 x 8
35 x 8
35 x 8
4) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
5) Barbell Shrug
73 x 8
73 x 8
73 x 8
6) Polpacci su rialzo
68 x 10
68 x 10
68 x 12
7) Upright Barbell Row
8 x 15
18 x 15
23 x 15
8) Curl
6 x 30
23 x 10
23 x 10
23 x 11
23 x 10
9) Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
8 x 15
8 x 15
8 x 15
10) addominali laterali
1 x 20

A, 4 Marzo, domenica (Febbraio 18)

1) Pushups
10
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 15
47 x 12
67 x 9
80 x 6
80 x 6
70 x 10
3) Close-Grip Barbell Bench Press
50 x 10
50 x 11
50 x 12
4) Panca30 Manubri
40 x 9
40 x 9
5) Incline Dumbbell Flyes
10 x 20
6) Affondi
50 x 6
50 x 6
50 x 6
7) Elevated Cable Rows
30 x 15
30 x 15
30 x 15
8) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
30 x 12
30 x 12(panca stretta riscaldamento)
30 x 12
30 x 11
30 x 10
9) deltoidi posteriori m
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12
10) Crunch circuito
5 x 13r 4 giri

B, 5 Marzo, lunedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift
47 x 12
67 x 10
87 x 6
2) Stacco
107 x 6
117 x 5
127 x 4
137 x 4
147 x 4(inaspettatamente alla mia portata)
3) Standing Military Press
40 x 6
40 x 6
40 x 6
4) Sumo Squat
97 x 8
97 x 8
97 x 8
5) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
68 x 8
6) Barbell Shrug
77 x 8
77 x 8
77 x 8
7) Polpacci su rialzo
68 x 11
68 x 11
68 x 11
8) Lying Leg Curls
30 x 12
30 x 12
30x12
9) Barbell Curl
28 x 8
28 x 8
28 x 8
28 x 8
10) Front Plate Raise
12 x 15
12 x 12
12 x 12
11) addominali laterali
1 x 20

'Azzarola che bella prestazione. Complimenti.

grazie principe :)

Aggiorniamo un po'
C, 7 Marzo, mercoledì (Febbraio 18)

1) Barbell Bench Press - Medium Grip
28 x 15 47 x 12 67 x 9 77 x 6 83 x 6
2) Affondi
51 x 5 51 x 5 51 x 5
3) Leg Extensions
35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 12
4) Elevated Cable Rows
35 x 15 35 x 12 35 x 12 35 x 12
5) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
30 x 12 30 x 12 30 x 12 30 x 12 30 x 12
6) Crunch circuito
6 x 10

D, 8 Marzo, giovedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift
47 x 12
67 x 6
87 x 7
2) Stacco
107 x 6
117 x 5
127 x 4
137 x 4x4s
3) Standing Military Press
17 x 12
27 x 9
37 x 6
42 x 8
4) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 10
5) Barbell Shrug
77 x 8
77 x 8
78 x 11
6) Polpacci su rialzo
78 x 6
78 x 6
78 x 9
7) Upright Barbell Row
28 x 12
28 x 12
28 x 14
8) EZ-Bar Curl
8 x 12
17 x 12
27 x 15
27 x 3
27 x 6
9) Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
6 x 15r
10 x 15
12 x 15
10) addominali laterali
25
Chiusa questa scheda si parte con la nuova tra qualche giorno

Petto-Spalle-tricipiti, 11 Marzo, domenica (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
1
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 10
47 x 10
67 x 8
75 x 6
75 x 6
75 x 6
75 x 6
3) Close-Grip Barbell Bench Press
53 x 9
53 x 9
53 x 9
53 x 9
4) Panca30 Manubri
42 x 13
5) Standing Military Press
36 x 8
36 x 8
36 x 8
36 x 8
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
35 x 9
35 x 9
35 x 6
35 x 3
7) Front Plate Raise
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
8) Crunch circuito
3 x 20

Gambe-schiena-bicipiti, 12 Marzo, lunedì (4 upper lower pesi)
Nuova scheda da sistemare un po' l'ordine degli esercizi, purtroppo sento la leg extention molto di più rispetto ai vari esercizi che posso fare.
1) Riscaldamento/cardio
1
2) Stacco
47 x 7
67 x 7
87 x 7
107 x 7
117 x 7
127 x 7
3) Mezzo Strappo
47 x 10
47 x 10
47 x 10
47 x 10
47 x 10
47 x 10
4) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
68 x 8
68 x 8
5) Polpacci su rialzo
74 x 9
74 x 9
74 x 9
74 x 9
6) Leg Extensions ss
20 x 15
30 x 12
35 x 11
35 x 11
7) Lying Leg Curls ss
20 x 15
30 x 12
35 x 5
35 x 4
8) Barbell Curl
29 x 9
29 x 9
29 x 8
28 x 8
9) Lying Rear Delt Raise
12 x 15
12 x 15
10) addominali laterali
1 x 25

Spalle-petto-tricipiti, 14 Marzo, mercoledì (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
2
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 12
47 x 10
67 x 8
75 x 6
75 x 6
75 x 6
75 x 6
3) Standing Military Press
17 x 10
27 x 8
36 x 8
36 x 8
36 x 8
36 x 8
4) Close-Grip Barbell Bench Press
55 x 10
55 x 10
55 x 11
60 x 7
65 x 5
35 x 9
5) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
36 x 6
36 x 5
36 x 5
36 x 4
6) Barbell Shrug
74 x 10
74 x 10
74 x 10
74 x 10
7) Upright Barbell Row
28 x 14
28 x 14
28 x 14
8) Front Plate Raise
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
9) Crunch circuito
3 x 20
5 x 15
10 x 10

schiena-gambe-bicipiti, 16 Marzo, venerdì (4 upper lower pesi)

1) Romanian Deadlift
47 x 10
67 x 10
87 x 8
2) Stacco
107 x 5
117 x 4
117 x 4
117 x 4
117 x 4
3) Mezzo Strappo
47 x 6
47 x 6
47 x 10
67 x 10
87 x 6
4) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
68 x 8
5) Polpacci su rialzo
74 x 9
74 x 9
74 x 9
74 x 9
6) EZ-Bar Curl
24 x 15
24 x 15
24 x 15
24 x 15
7) Lying Rear Delt Raise
6 +6x 15
6 x 15
Leg curl SS leg ext
Max 25-30-35-40

Ciao Indio,
mi hai incuriosito, che esercizio è?

Milo onestamente è semplicemente uno stacco con presa delle mani large e posizione dei piedi divergenti ;in vecchi video di pesistica veniva consigliato per rafforzare le gambe;diciamo che le provo tutte ,visto che mon faccio squat,anzi se hai suggerimenti al riguardo...

Petto-Spalle-tricipiti, 18 Marzo, domenica (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
1
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 12
57 x 10
67 x 8
79 x 6
79 x 6
79 x 6
3) Close-Grip Barbell Bench Press
53 x 10
53 x 10
53 x 10
4) Panca30 Manubri
42 x 13
42 x 13
5) Standing Military Press
36 x 6
36 x 6
36 x 6
36 x 6
36 x 6
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
28 x 12
35 x 12
35 x 10
35 x 10
35 x 10
7) Front Plate Raise
13 x 10
13 x 10
13 x 10
13 x 10
13 x 10
8) Crunch circuito
3 x 20
5 x 20

Ah, ok, è lo snatch deadlift!

In effetti lo considero un ottimo esercizio per gli arti inferiori e probabilmente uno dei migliori complementari per lo stacco tradizionale.

La larghezza della presa dovrebbe essere tale da finire con il bilanciere sopra il pube quando stai eretto in piedi a braccia tese e spalle basse, lontane dalle orecchie (il contrario della scrollata), fai delle prove senza peso.

Se la schiena te lo permette (nel senso di non retrovertere il bacino) potresti aumentare l'enfasi salendo con i piedi su un piccolo rialzo, come una tavola di legno da 2-5 cm, in ogni caso presta molta attenzione alla spinta dei piedi e a non alzare prima le anche aumentando l'inclinazione della schiena.

Se tra le ripetizioni mantieni la presa recuperando in basso è un vero e proprio killer per le gambe, in particolare se lavori su ripetizioni medie e alte.

Grazie mille Milo; terro presente

Riscaldamento
Stacco Rumeno
47x10
67x8
87x6
Stacco
87x7
107x6
117x5
127x4
137x4
Mezzo strappo
5x8x67
Rematore
6x10x68kg
Polpacci su rialzo
3x9x78kg
Leg curl
25x15r
30x9
30x9
Leg extention
25x21r
30x15r
35x15r
Curl Bilanciere
3x9x29kg
Curl Manubrio
10+10x10x3s
Deltoidi posteriori
6+6x15x3s

Per i solutori piu' che abili c'e' anche la possibilita' di cimentarsi nel SLSGDDL, acronimo di Stiff Leg Snatch Grip Deficit DeadLift, vale a dire stacco a gambe tese su tavoletta con presa strappo.

Raccomandato dagli artisti del circo cinese, ed esercizio dell'anno per quattro lustri consecutivi dell'Associazione Internazionale Chiropratici e Fisioterapisti.

;-)

Tranquillo Principe,già applico la presa larga allo stacco rumeno; in modo da scendere di più e accontentare le categorie da te citate oltre a medici ;pranoterapeuti e santoni ,guaritori e Mago Oronzo

Non sottovaluterei nemmeno qualche variante su bosu ball. Strano che il Principe non la pubblicizzi più. Una volta era un suo cavallo di battaglia.

Comunque in un furum di allenamenti brevi, rarefatti e scarni tu rimani l'unica certezza. Work-out in stile codice html rules:cool:

:D

Orange mi incuriosisce pero ho un copertone di una vecchia punto potrei provare qualche variante.
Sullo stile colpa della app che uso oltre al fatto che penso sempre di fare poco

Non è che avresti anche una vecchia ruota di legno da calesse o il cerchio di una botte? Mi farebbero comodo...