Purtroppo l'ho già venduta; ma ho una vecchia sella da cavallo e la botte ho sia il cerchio che la botte; in plastica e una in legno.
Ho anche armature romane e solo per oggi ai primi 5 un bicchiere di pozzione di Asterix :)

]Petto-Spalle-tricipiti, 21marzo, domenica (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
1
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 12
57 x 10
67 x 8
75 x 6x5s
3) Close-Grip Barbell Bench Press
58x10
58x8
58x6
63x5
68x5

4) Standing Military Press
39x 8 x3s
5) scrollate
78kgx10x3s

Trazioni al mento
4x14x28kg

7) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
28 x 12
35 x 12
35 x 10
35 x 10
35 x 10
8)Front Plate Raise
13 x 10
13 x 10
13 x 10
13 x 10
13 x 10
Crunch circuito
3 x 20
5 x 20
10x20r

Petto-Spalle-tricipiti, 24 Marzo, sabato (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
3'
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 12r
57 x 10
67 x 8
77 x 7
83 x 6
83 x 6
3) Panca manubri 60°
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
4) Dumbbell Flyes
20 x 12
20 x 9
5) Standing Military Press
37 x 6
37 x 8
37 x 8
37 x 8
37 x 8
37 x 8
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
28 x 11
33 x 11
35 x 11
35 x 10
7) Front Plate Raise
14 x 10r
14 x 10
14 x 10
14 x 10
14 x 10
8) Crunch circuito
3 x 22r
5 x 25

Doveva essere una seduta di scarico; ma lavorando a buffer alla fine mi sono ritrovato a fare un volume di panca in termini di tonnellaggio elevato
Spalle-petto-tricipiti, 27 Marzo, martedì (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
3
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 12
47 x 12
47 x 12
57 x 9
57 x 9
57 x 9
67 x 6
67 x 6
67 x 6
77 x 3
77 x 3
77 x 3
87 x 1
87 x 1
87 x 1
3) Standing Military Press
42 x 8
42 x 8
4)croci 60°ss Distensini
20 x 15
20 x 15
20 x 14
5) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
28 x 11
35 x 11
35 x 11
6) Barbell Shrug
80 x 10
80 x 10
7) Upright Barbell Row
28 x 14
28 x 14
28 x 14
28 x 14
28 x 14
8) Front Plate Raise
14 x 10
14 x 10
14 x 10
14 x 10
9) Crunch circuito
3 x 25
5 x 13

schiena-gambe-bicipiti, 30 Marzo, venerdì (4 upper lower pesi)

1) Stacco
37 x 10
47 x 10
67 x 10
87 x 10
107 x 14
2) Rematore
68 x 10
68 x 10
68 x 10
68 x 14
3) Front Barbell Squat(Power clean +front)
27 x 10
37 x 8
47 x 8
4) Leg Extensions
40 x 16
40 x 14
40 x 12
40 x 9
5) Lying Leg Curls
30 x 14
30 x 9
30 x 7
30 x 7
6) Polpacci su rialzo
70 x 18
80 x 14
80 x 9
7) EZ-Bar Curl
17 x 21
23 x 15
28x 12
33 x 8
33 x 6
33 x 8
8) Lying Rear Delt Raise
10 x 8
10 x 8
10 x 10
9) Bent Over Two-Dumbbell Row
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10) addominali laterali
2 x 25

Petto-Spalle-tricipiti, 3 Aprile, martedì (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
1
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 10
57 x 10
72 x 10
72 x 8
72 x 6
3) Close-Grip Barbell Bench Press
55 x 8
55 x 8
55 x 8
4) Panca manubri 60
30 x 12
30 x 12
30 x 10
5) Standing Military Press
37 x 10
37 x 10
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
18 x 19
23 x 12
28 x 11
33 x 7
7) Front Plate Raise
15 x 10
15 x 10
15 x 10
8) Crunch circuito
3 x 25
5 x 25
10 x 10r

schiena-gambe-bicipiti, 5 Aprile, giovedì (4 upper lower pesi)

1) Stacco
47 x 10
67 x 10
87 x 10
107 x 10
117 x 3
127 x 3
137 x 3
147 x 2
2) Front Barbell Squat
47 x 5
47 x 5
47 x 5
3) Rematore
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
4) Leg Extensions
42 x 10
42 x 11
42 x 10
42 x 17
5) Lying Leg Curls
32 x 10
32x10
32x10
32 x 7
6) Polpacci su rialzo
83 x 10
7) EZ-Bar Curl
27 x 13
28 x 13
28 x 13
10 x 25
8) Fly posteriori
3x10x10kg
9)addominali Laterali
3kgx25

Da quanto tempo non scrivo , ma vi penso spesso, qui ho iniziato i miei primi passi, la mia passione è stata alimentata, una vita tormentata mi ha portato via moltissime cose, ma non la passione verso la ghisa, da circa due anni sono istruttore in sala pesi e metto il meglio che posso a disposizione dei clienti, ho avuto le miei soddisfazioni in questo campo, ovviamente non ho molto tempo per me stesso oltre l'allenamento , sono in ferie e ne approfitto per un saluto e avendo la chiave posso allenarmi in questi giorni di chiusura, condivido con voi l'allenamento di oggi.
Un saluto e un abbraccio a voi che non avete mollato in questi anni il forum , vero luogo di confronto e crescita.
Leg 2
martedì 20 agosto 2024 alle ore 16:37


Squat
1 70 kg × 5 ripetizioni
2 85 kg × 4 ripetizioni
3 100 kg × 3 ripetizioni
4 120 kg × 2 ripetizioni
5 120 kg × 2 ripetizioni


Squat back off

1 90 kg × 9 ripetizioni
2 90 kg × 10 ripetizioni


Leg Press mono
1 40 kg × 7 ripetizioni
2 50 kg × 3 ripetizioni
3 60 kg × 1 rep


Seated Leg Curl (Machine)
1 22 kg × 25 ripetizioni
2 32 kg × 11 ripetizioni
3 42 kg × 6 ripetizioni
4 42 kg × 5 ripetizioni
5 42 kg × 7 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 25 kg × 15 ripetizioni
2 35 kg × 12 ripetizioni
3 45 kg × 7 ripetizioni
4 47 kg × 6 ripetizioni
5 50 kg × 4 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 160 kg × 11 ripetizioni
2 170 kg × 10 ripetizioni
3 180 kg × 7 ripetizioni
4 190 kg × 6 ripetizioni

Ciao Indio, bentornato e complimenti per il tuo traguardo professionale raggiunto.

Bentornato :)

Vivi ancora in Germania o sei tornato in Italia?

Grazie Milo

Ciao Orange, no sono restato poco più di due anni e mi ero inserito bene, ma un susseguirsi di spiacevoli eventi mi ha riportato in Italia. E vi sono rimasto

6-Spalle Panca
mercoledì 21 agosto 2024 alle ore 17:37

Panca mignoli 81
1 60 kg × 12 ripetizioni
2 70 kg × 9 ripetizioni
3 80 kg × 5 ripetizioni
4 90 kg × 3 ripetizioni
5 100 kg × 1 rep


Chest Press (Machine)
1 95 kg × 3 ripetizioni
2 95 kg × 3 ripetizioni


Strict Military Press (Barbell)
1 45 kg × 4 ripetizioni


Overhead Press (Smith Machine)
1 53 kg × 5 ripetizioni
2 53 kg × 4 ripetizioni


Spinte Manubri 3/4 piana
1 76 kg × 5 ripetizioni


Incline Chest Fly (Dumbbell)
1 36 kg × 8 ripetizioni
2 36 kg × 8 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 25 kg × 9 ripetizioni
2 30 kg × 6 ripetizioni
3 35 kg × 5 ripetizioni
4 35 kg × 5 ripetizioni
5 35 kg × 4 ripetizioni


Alzate laterali seduto
1 14 kg × 12 ripetizioni
2 16 kg × 12 ripetizioni


Alzate laterali su panca
1 14 kg × 4 ripetizioni
2 16 kg × 5 ripetizioni

( Su gli esercizi con i manubri il peso si riferisce a quello totale)

2-Pull
giovedì 22 agosto 2024 alle ore 18:07

Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 1 rep
2 120 kg × 1 rep
3 140 kg × 1 rep
4 160 kg × 1 rep
5 180 kg × 1 rep
6 185 kg × 1 rep


Lat Pulldown (Cable)
1 95 kg × 2 ripetizioni
2 95 kg × 2 ripetizioni


Chin Up
1 +20 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE
2 +20 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 92 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE
2 92 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE


Iso-Lateral Row (Machine)
1 97 kg × 7 ripetizioni @ 10 RPE
2 97 kg × 10 ripetizioni @ 10 RPE


Bicep Curl (Barbell)
1 30 kg × 5 ripetizioni
2 35 kg × 5 ripetizioni
3 40 kg × 5 ripetizioni


Incline Curl (Dumbbell)
1 30 kg × 6 ripetizioni
2 30 kg × 6 ripetizioni


Reverse Fly (Machine)
1 10 kg × 22 ripetizioni @ 10 RPE
2 20 kg × 10 ripetizioni @ 10 RPE
3 30 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE
4 30 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE
5 30 kg × 5 ripetizioni @ 10 Rpe

Questo è stato l'ultimo allenamento programmato
Chiudo con i seguenti massimali a 67 kg di peso corporeo
Stacco sumo 210kg
Panca 110 kg
Squat 150kg
Trazioni+30 kg
La bf era di 16% fino alla settimana scorsa :D, ora sono in modalità vacanza e quindi ci si concede a qualche sgarro di troppo ma gia da martedì si riprende allenamento ed Alimentazione.

Pull 1
martedì 27 agosto 2024 alle ore 18:33
RIPARTIAMO OGGI CON IL PRIMO ALLENAMENTO


Sumo Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 6 ripetizioni
2 125 kg × 5 ripetizioni
3 150 kg × 4 ripetizioni
4 150 kg × 4 ripetizioni
5 150 kg × 4 ripetizioni


Pull Up
1 +10 kg × 3 ripetizioni
2 +20 kg × 2 ripetizioni
3 +30 kg × 1 rep


Lat machine stretta
1 90 kg × 5 ripetizioni
2 90 kg × 3 ripetizioni
3 90 kg × 3 ripetizioni


Seated Row (Cable)
1 75 kg × 5 ripetizioni
2 85 kg × 5 ripetizioni
3 95 kg × 5 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 82 kg × 5 ripetizioni
2 82 kg × 5 ripetizioni
3 82 kg × 5 ripetizioni


Bicep Curl (Dumbbell)
1 28 kg × 6 ripetizioni
2 32 kg × 5 ripetizioni
3 36 kg × 6 ripetizioni


Bicep Curl (Cable)
1 45 kg × 6 ripetizioni
2 45 kg × 7 ripetizioni
3 50 kg × 5 ripetizioni


Reverse Fly (Dumbbell)
1 4 kg × 30 ripetizioni
2 14 kg × 9 ripetizioni
3 8 kg × 17 ripetizioni
4 18 kg × 7 ripetizioni
5 20 kg × 8 ripetizioni

-Leg1
mercoledì 28 agosto 2024 alle ore 15.01

Squat (Barbell)
1 75 kg × 8 ripetizioni
2 90 kg × 7 ripetizioni
3 105 kg × 6 ripetizioni
4 105 kg × 6 ripetizioni
5 105 kg × 6 ripetizioni


Squat Leggero
1 105 kg × max isometria in buca


Leg Press mono
1 20 kg × 12 ripetizioni
2 30 kg × 9 ripetizioni
3 40 kg × 9 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 30 kg × 5 ripetizioni
2 40 kg × 5 ripetizioni
3 50 kg × 5 ripetizioni
4 50 kg × 5 ripetizioni
5 50 kg × 5 ripetizioni


Lying Leg Curl (Machine)
1 15 kg × 20 ripetizioni
2 25 kg × 10 ripetizioni
3 35 kg × 5 ripetizioni
4 35 kg × 5 ripetizioni
5 35 kg × 5 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 150 kg × 9 ripetizioni
2 170 kg × 7 ripetizioni
3 190 kg × 4 ripetizioni
4 190 kg × 4 ripetizioni

Push-1
giovedì 29 agosto 2024 alle ore 15:12

Bench Press - Wide Grip (Barbell)
1 60 kg × 8 ripetizioni
2 70 kg × 8 ripetizioni
3 80 kg × 8 ripetizioni
4 80 kg × 8 ripetizioni
5 80 kg × 8 ripetizioni


Bench Press Deaload
1 80 kg × 3 ripetizioni


Incline Chest Press (Machine)
1 60 kg × 4 ripetizioni


Incline Bench press Manubri 30°3/4
1 68 kg × 5 ripetizioni


Incline Chest Fly (Dumbbell)
1 32 kg × 8 ripetizioni
2 32 kg × 11 ripetizioni


PEC Deck Panatta
1 35 kg × 7 ripetizioni
2 35 kg × 7 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 20 kg × 11 ripetizioni
2 25 kg × 7 ripetizioni
3 30 kg × 5 ripetizioni
4 35 kg × 3 ripetizioni @ 10 RPE


Lateral Raise (Dumbbell)
1 12 kg × 14 ripetizioni
2 12 kg × 10 ripetizioni
3 12 kg × 9 ripetizioni
4 12 kg × 12 ripetizioni
5 16 kg × 10 ripetizioni
6 20 kg × 8 ripetizioni

Ciao Angelo. Bentornato tra noi.
Un abbraccio.

Piacere mio.contraccambio

Ciao Indio,

che bella soddisfazione dev'essere fare un lavoro che puo' davvero rendere il mondo un posto migliore; o come minimo migliorare la vita delle persone.
Per molti altri mestieri non si puo' dire la stessa cosa.

Congratulazioni, spero che il futuro ti riservi molte soddisfazioni.

Buona giornata.

!

Ciao principe, spero tutto bene.
Cosa ti sorprende di più il peso corporeo o la panca bassa?

110 Kg di panca a 67 di BW e' basso?


Vedo che oltre a personal trainer sei pure diventato maestro di sarcasmo, una combinazione invidiabile.


Ho fatto una volta in vita mia, una, dev'esserci il video da qualche parte su questo diario, una singola di panca a 92Kg. E pesavo 92Kg. Il pinnacolo delle mie possibilita' passate, presenti e future.
Capisci bene che dal mio punto di osservazione, tu sei una supernova.


Buona giornata, e di nuovo complimenti sinceri

No ,in realtà in realtà molti per i miei 45 anni ,si sorprendono dei 210 di stacco.
Sulla panca ho ancora un po' di margine, sulla tua situazione personale, credo che tu abbia un potenziale da scoprire sulla panca.
Mo vengo a curiosare nel tuo diario per vedere che programma segui:D

2-Pull
sabato 31 agosto 2024 alle ore 18:36
Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 9 ripetizioni
2 120 kg × 8 ripetizioni
3 140 kg × 7 ripetizioni
4 160 kg × 3 ripetizioni


Chin Up
1 +20 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE
2 +20 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE


Lat Pulldown (Cable)
1 80 kg × 5 ripetizioni
2 85 kg × 4 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 75 kg × 6 ripetizioni @ 10 RPE
2 75 kg × 6 ripetizioni @ 10 RPE


Iso-Lateral Row (Machine)
1 97 kg × 9 ripetizioni @ 10 RPE
2 97 kg × 9 ripetizioni @ 10 RPE


Bicep Curl (Barbell)
1 20 kg × 11 ripetizioni
2 25 kg × 11 ripetizioni
3 30 kg × 9 ripetizioni


Incline Curl (Dumbbell)
1 20 kg × 11 ripetizioni
2 20 kg × 12 ripetizioni


Reverse Fly (Machine)
1 15 kg × 15 ripetizioni @ 10 RPE
2 20 kg × 9 ripetizioni @ 10 RPE
3 25 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE
4 30 kg × 7 ripetizioni @ 10 RPE

Sei troppo gentil enei miei confronti.
In ogni caso, c'è poco da vedere, sono anni che non riporto piu' i miei allenamenti sul diario.


Buona giornata.

In effetti poca roba per valutare.

Leg 2
domenica 1 settembre 2024 alle ore 17:11

Squat piedi larghi
1 97 kg × 5 ripetizioni
2 105 kg × 4 ripetizioni
3 112 kg × 3 ripetizioni
4 120 kg × 2 ripetizioni
5 127 kg × 1 rep


Leg Press mono
1 30 kg × 7 ripetizioni
2 40 kg × 6 ripetizioni
3 40 kg × 6 ripetizioni


Seated Leg Curl (Machine)
1 22 kg × 26 ripetizioni
2 32 kg × 5 ripetizioni
3 42 kg × 6 ripetizioni
4 42 kg × 6 ripetizioni
5 42 kg × 8 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 30 kg × 15 ripetizioni
2 40 kg × 7 ripetizioni
3 50 kg × 5 ripetizioni
4 50 kg × 6 ripetizioni
5 50 kg × 7 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 150 kg × 10 ripetizioni
2 170 kg × 8 ripetizioni
3 190 kg × 5 ripetizioni


Squat Leggero
1 80 kg × 12 ripetizioni

6-Spalle Panca
martedì 3 settembre 2024 alle ore 15:04

Panca mignoli 81
1 65 kg × 8 ripetizioni
2 70 kg × 7 ripetizioni
3 75 kg × 6 ripetizioni
4 80 kg × 5 ripetizioni
5 85 kg × 5 ripetizioni


Chest Press (Machine)
1 80 kg × 5 ripetizioni
2 80 kg × 5 ripetizioni


Strict Military Press (Barbell)
1 40 kg × 6 ripetizioni
2 40 kg × 6 ripetizioni

Spinte Manubri 3/4 piana
1 76 kg × 4 ripetizioni


Incline Chest Fly (Dumbbell)
1 32 kg × 8 ripetizioni
2 32 kg × 9 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 25 kg × 9 ripetizioni
2 30 kg × 3 ripetizioni
3 35 kg × 2 ripetizioni
4 35 kg × 3 ripetizioni


Triceps Extension (Cable)
1 10 kg × 23 ripetizioni


Alzate laterali seduto
1 16 kg × 8 ripetizioni
2 16 kg × 7 ripetizioni


Alzate laterali su panca
1 14 kg × 5 ripetizioni
2 16 kg × 5 ripetizioni
3 18 kg × 2 ripetizioni

Pull 1
mercoledì 4 settembre 2024 alle ore 15:00


Sumo Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 6 ripetizioni
2 120 kg × 5 ripetizioni
3 140 kg × 4 ripetizioni
4 155 kg × 3 ripetizioni
5 155 kg × 3 ripetizioni
6 155 kg × 3 ripetizioni
7 155 kg × 3 ripetizioni


Pull Up
1 +25 kg × 2 ripetizioni
2 +25 kg × 3 ripetizioni
3 +25 kg × 3 ripetizioni


Lat machine stretta
1 90 kg × 3 ripetizioni
2 90 kg × 4 ripetizioni
3 90 kg × 5 ripetizioni


Seated Row (Cable)
1 95 kg × 3 ripetizioni
2 95 kg × 4 ripetizioni
3 95 kg × 3 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 75 kg × 6 ripetizioni
2 75 kg × 7 ripetizioni


Bicep Curl (Dumbbell)
1 28 kg × 8 ripetizioni
2 32 kg × 7 ripetizioni
3 36 kg × 5 ripetizioni


Bicep Curl (Cable)
1 50 kg × 5 ripetizioni
2 50 kg × 5 ripetizioni
3 50 kg × 5 ripetizioni


Reverse Fly (Dumbbell)
1 12 kg × 19 ripetizioni
2 8 kg × 17 ripetizioni
3 12 kg × 10 ripetizioni
4 12 kg × 10 ripetizioni
5 12 kg × 10 ripetizioni

-Leg1
giovedì 5 settembre 2024 alle ore 11:03


Squat (Barbell)
1 60 kg × 8 ripetizioni
2 75 kg × 7 ripetizioni
3 90 kg × 6 ripetizioni
4 107 kg × 5 ripetizioni
5 107 kg × 5 ripetizioni
6 107 kg × 5 ripetizioni
7 107 kg × 5 ripetizioni


Affondi Multypower
1 1 kg × 6 ripetizioni
2 5 kg × 6 ripetizioni
3 10 kg × 6 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 37 kg × 7 ripetizioni
2 35 kg × 7 ripetizioni
3 35 kg × 8 ripetizioni


Lying Leg Curl (Machine)
1 27 kg × 8 ripetizioni
2 27 kg × 8 ripetizioni
3 27 kg × 8 ripetizioni
4 27 kg × 8 ripetizioni
5 27 kg × 8 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 150 kg × 9 ripetizioni
2 150 kg × 9 ripetizioni
3 150 kg × 9 ripetizioni
4 150 kg × 10 ripetizioni

2-Pull
sabato 7 settembre 2024 alle ore 13:09

3x6x75%\3x4x80%\3x2x85%


Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 4 ripetizioni
2 120 kg × 4 ripetizioni
3 140 kg × 2 ripetizioni
4 160 kg × 1 rep
5 170 kg × 1 rep


Chin Up
1 +20 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE
2 +20 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE


Lat Pulldown (Cable)
1 80 kg × 3 ripetizioni
2 60 kg × 9 ripetizioni
3 70 kg × 6 ripetizioni
4 80 kg × 5 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 60 kg × 10 ripetizioni @ 10 RPE
2 70 kg × 8 ripetizioni @ 10 RPE
3 80 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE


Iso-Lateral Row (Machine)
1 97 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE
2 97 kg × 6 ripetizioni @ 10 RPE


Bicep Curl (Barbell)
1 20 kg × 15 ripetizioni
2 25 kg × 12 ripetizioni
3 30 kg × 10 ripetizioni


Baesyan Curl
1 7.5 kg × 9 ripetizioni
2 10 kg × 12 ripetizioni


Reverse Fly (Machine)
1 20 kg × 14 ripetizioni @ 10 RPE
2 25 kg × 11 ripetizioni @ 10 RPE
3 30 kg × 7 ripetizioni @ 10 RPE
4 35 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE

Leg 2
lunedì 9 settembre 2024 alle ore 15:02
Oggi molto stanco , ridotto le rep sui fondamentali, non so visto che ieri ho riposato abbastanza e non mi sono allenato.


Squat (Barbell)
1 100 kg × 1 rep
2 105 kg × 1 rep
3 112 kg × 1 rep
4 120 kg × 1 rep
5 130 kg × 1 rep


Hack Squat
1 60 kg × 9 ripetizioni
2 80 kg × 6 ripetizioni
3 100 kg × 3 ripetizioni


Leg Press mono
1 20 kg × 20 ripetizioni
2 30 kg × 12 ripetizioni
3 40 kg × 11 ripetizioni


Seated Leg Curl (Machine)
1 27 kg × 15 ripetizioni
2 32 kg × 8 ripetizioni
3 37 kg × 8 ripetizioni
4 42 kg × 5 ripetizioni
5 47 kg × 6 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 30 kg × 16 ripetizioni
2 35 kg × 11 ripetizioni
3 40 kg × 8 ripetizioni
4 45 kg × 6 ripetizioni
5 50 kg × 5 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 150 kg × 10 ripetizioni
2 170 kg × 6 ripetizioni
3 190 kg × 6 ripetizioni


Squat Leggero
1 85 kg × 1 rep

Ciao Indio,

come lo fai questo esercizio? Staccando un bilanciere da terra posto dietro le gambe partendo da terra ad ogni ripetizione?

No uso il macchinario, quando sto a casa lo faccio poggiando a terra come complementare allo stacc,o, se lo inserisco, con le gambe invece in tensione continua.

6-Spalle Panca
martedì 10 settembre 2024 alle ore 14:59

Panca mignoli 81
1 65 kg × 8 ripetizioni
2 70 kg × 7 ripetizioni
3 75 kg × 6 ripetizioni
4 80 kg × 5 ripetizioni
5 85 kg × 6 ripetizioni


Spinte Manubri 3/4 piana
1 76 kg × 5 ripetizioni
2 76 kg × 3 ripetizioni


Chest Press (Machine)
1 70 kg × 8 ripetizioni
2 80 kg × 6 ripetizioni


Strict Military Press (Barbell)
1 30 kg × 12 ripetizioni
2 35 kg × 9 ripetizioni
3 40 kg × 6 ripetizioni


Pec Deck (Machine)
1 45 kg × 11 ripetizioni
2 50 kg × 8 ripetizioni
3 55 kg × 5 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 25 kg × 11 ripetizioni
2 30 kg × 6 ripetizioni
3 35 kg × 2 ripetizioni


Triceps Extension (Dumbbell)
1 12 kg × 15 ripetizioni


Alzate laterali seduto
1 16 kg × 9 ripetizioni
2 18 kg × 6 ripetizioni


Alzate laterali su panca
1 14 kg × 6 ripetizioni
2 16 kg × 4 ripetizioni
3 18 kg × 2 ripetizioni

Pull 1
giovedì 12 settembre 2024 alle ore 11:13


Sumo Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 5 ripetizioni
2 120 kg × 4 ripetizioni
3 140 kg × 3 ripetizioni
4 160 kg × 2 ripetizioni
5 160 kg × 2 ripetizioni
6 160 kg × 2 ripetizioni
7 160 kg × 2 ripetizioni
8 160 kg × 2 ripetizioni
9 160 kg × 2 ripetizioni


Pull Up
1 +35 kg × 2 ripetizioni
2 +35 kg × 2 ripetizioni
3 +35 kg × 2 ripetizioni


Lat machine stretta
1 90 kg × 4 ripetizioni
2 90 kg × 4 ripetizioni


Seated Row (Cable)
1 95 kg × 4 ripetizioni
2 80 kg × 5 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 70 kg × 7 ripetizioni
2 75 kg × 6 ripetizioni


Bicep Curl (Dumbbell)
1 30 kg × 8 ripetizioni
2 36 kg × 3 ripetizioni


Bicep Curl (Cable)
1 50 kg × 6 ripetizioni
2 50 kg × 6 ripetizioni


Reverse Fly (Dumbbell)
1 14 kg × 13 ripetizioni
2 14 kg × 11 ripetizioni
3 14 kg × 10 ripetizioni
4 14 kg × 9 ripetizioni

-Leg1
venerdì 13 settembre 2024 alle ore 14:18


Squat (Barbell)
1 65 kg × 7 ripetizioni
2 80 kg × 6 ripetizioni
3 95 kg × 5 ripetizioni
4 110 kg × 4 ripetizioni
5 110 kg × 4 ripetizioni
6 110 kg × 4 ripetizioni
7 110 kg × 4 ripetizioni
8 110 kg × 4 ripetizioni


Affondi Multypower
1 5 kg × 5 ripetizioni
2 10 kg × 10 ripetizioni
3 15 kg × 12 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 37 kg × 10 ripetizioni
2 37 kg × 10 ripetizioni
3 37 kg × 11 ripetizioni


Lying Leg Curl (Machine)
1 30 kg × 5 ripetizioni
2 30 kg × 5 ripetizioni
3 30 kg × 6 ripetizioni
4 30 kg × 9 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 160 kg × 15 ripetizioni
2 160 kg × 11 ripetizioni
3 160 kg × 11 ripetizioni

Push-1
sabato 14 settembre 2024 alle ore 19:01


Bench Press - Wide Grip (Barbell)
1 65 kg × 7 ripetizioni
2 75 kg × 6 ripetizioni
3 85 kg × 5 ripetizioni
4 85 kg × 5 ripetizioni
5 85 kg × 5 ripetizioni
6 85 kg × 5 ripetizioni
7 85 kg × 5 ripetizioni


Bench Press Overload Multyp
1 88 kg × 3 ripetizioni


Incline Bench press Manubri 30°3/4
1 68 kg × 4 ripetizioni


Incline Chest Press (Machine)
1 52 kg × 6 ripetizioni
2 52 kg × 6 ripetizioni


Panca Inclinata Fly
1 40 kg × 9 ripetizioni


PEC Deck Panatta
1 45 kg × 5 ripetizioni
2 45 kg × 6 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 30 kg × 8 ripetizioni
2 35 kg × 2 ripetizioni
3 30 kg × 4 ripetizioni
4 25 kg × 10 ripetizioni @ 10 RPE


Lateral Raise (Dumbbell)
1 12 kg × 18 ripetizioni
2 14 kg × 11 ripetizioni
3 16 kg × 8 ripetizioni
4 18 kg × 4 ripetizioni

Push-1
sabato 14 settembre 2024 alle ore 19:01


Bench Press - Wide Grip (Barbell)
1 65 kg × 7 ripetizioni
2 75 kg × 6 ripetizioni
3 85 kg × 5 ripetizioni
4 85 kg × 5 ripetizioni
5 85 kg × 5 ripetizioni
6 85 kg × 5 ripetizioni
7 85 kg × 5 ripetizioni


Bench Press Overload Multyp
1 88 kg × 3 ripetizioni


Incline Bench press Manubri 30°3/4
1 68 kg × 4 ripetizioni


Incline Chest Press (Machine)
1 52 kg × 6 ripetizioni
2 52 kg × 6 ripetizioni


Panca Inclinata Fly
1 40 kg × 9 ripetizioni


PEC Deck Panatta
1 45 kg × 5 ripetizioni
2 45 kg × 6 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 30 kg × 8 ripetizioni
2 35 kg × 2 ripetizioni
3 30 kg × 4 ripetizioni
4 25 kg × 10 ripetizioni @ 10 RPE


Lateral Raise (Dumbbell)
1 12 kg × 18 ripetizioni
2 14 kg × 11 ripetizioni
3 16 kg × 8 ripetizioni
4 18 kg × 4 ripetizioni

2-Pull
lunedì 16 settembre 2024 alle ore 15:00



Deadlift (Barbell)
1 110 kg × 5 ripetizioni
2 130 kg × 4 ripetizioni
3 150 kg × 3 ripetizioni
4 160 kg × 1 rep
5 140 kg × 4 ripetizioni


Chin Up
1 +22 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE
2 +22 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE


Lat Pulldown (Cable)
1 60 kg × 10 ripetizioni
2 70 kg × 6 ripetizioni
3 80 kg × 4 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 60 kg × 12 ripetizioni @ 10 RPE
2 70 kg × 6 ripetizioni @ 10 RPE
3 80 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE


Iso-Lateral Row (Machine)
1 97 kg × 7 ripetizioni @ 10 RPE
2 97 kg × 6 ripetizioni @ 10 RPE


Bicep Curl (Barbell)
1 24 kg × 13 ripetizioni
2 29 kg × 8 ripetizioni
3 34 kg × 7 ripetizioni


Baesyan Curl
1 10 kg × 9 ripetizioni
2 7.5 kg × 14 ripetizioni


Face Pull (Cable)
1 5 kg × 20 ripetizioni @ 10 RPE
2 7.5 kg × 14 ripetizioni @ 10 RPE
3 7.5 kg × 20 ripetizioni @ 10 RPE
4 10 kg × 14 ripetizioni @ 10 Rpe