Francesco's Training Log: The Rebirth

[milo]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

... come si fa ad aumentare il carico? cioè io ora eseguivo un push press e partivo...

E' il metodo più semplice a meno che non parti dal basso come qui:



Si potrebbe anche partire dall'alto con l'inconveniente però di dover fare dei passi per allontanarsi (e riportarsi) ai ganci del rack, operazione rischiosa.

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

p.s un discreto risultato per l'overhead squat quant'è? riferito in % al back squat?

Direi che un buon risultato è arrivare al 70% del back squat con una variabilità del 10% in più o in meno, un fattore fondamentale è la mobilità ed allo stesso tempo la tenuta del cingolo scapolo-omerale.

Lavora per raggiungere il 60%, è un buon risultato per chi non ha esperienza di olympic weightlifting.

[Fr4nc3sk0]

Ti ringrazio milo per i tuoi interventi sempre puntuali e precisi. Vada per push press e split jerk per tirare su il bilanciere in posizione. Comunque vista la mia esperienza in WL pari a zero, i 60kg di overhead squat a fronte di un back squat intorno ai 130-140kg sono una buona partenza ma lontani. Ci lavorerò.

Allenamento 28-01-2015

Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+10kg #1'30"
Dips con pausa iso 1" in basso 6x3@bw+20kg
Overhead squat apprendimento
Front squat 5@50kg 5@60kg 5@70kg 2x5@80kg 10@50kg

Stretching petto, pike e tanta spaccata frontale. Sto studiando un pò di crossfit e negli allenamenti sto introducento un pò di esercizi che richiedono capacità tecniche. Dovrei "imparare" lo snatch, ma tra calisthenics ed altri esercizi potrei dedicarci poco e niente, e purtroppo ne richiede molto invece.

[IlPrincipebrutto]

C'e' una alternativa per caricare la sbarra nell'OHS: caricarla sulla schiena, come per fare uno squat high bar, e da li' metterla in posizione con una spinta.

In genere, l'OHS si usa come aiuto per lo snatch, nel quale la presa e' cosi larga da rendere poco efficiente una spinta frontale o una press.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

C'e' una alternativa per caricare la sbarra nell'OHS: caricarla sulla schiena, come per fare uno squat high bar, e da li' metterla in posizione con una spinta.

Lo davo per scontato ma forse è meglio fare una precisazione.

1) Stacca il bilanciere dal rack come nello squat e allontanati dal primo.
2) Metti le mani alla larghezza desiderata.
3) Porta il bilanciere sopra la testa con la spinta delle gambe, push press o power jerk (ma non usare lo split jerk, diventa più complicato, e ci vuole più tempo, per portare poi i piedi nella posizione di partenza dell'overhead squat).
4) Finita la tua serie, riporta il bilanciere sui trapezi smorzandone l'inerzia ammortizzando con le gambe.

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

vista la mia esperienza in WL pari a zero, i 60kg di overhead squat a fronte di un back squat intorno ai 130-140kg sono una buona partenza ma lontani. Ci lavorerò.

Io ho scritto % quindi il 60% di 130 kg, che ti suggerisco come obbiettivo minimo, sono 78 kg .

Buon lavoro.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Lo davo per scontato ma forse è meglio fare una precisazione.

Precisazione assolutamente appropriata, specie per quanto riguarda il ritorno alla base della sbarra (io pero' preferivo calarla dal davanti, prendendola in grembo come dopo uno Snatch, accorciare la presa e poi riportarla ad altezza spalle con un Hang Clean. Che ci posso fare, sono complicato cosi').

[Fr4nc3sk0]

Rileggendo ho scritto male. Intendevo dire che i miei 60kg di massimale attuale sono una discreta base da cui partire anche se non sarà facile arrivare al 60%.

Ringrazio entrambi per i consigli, proveró a portarlo su un quel modo anche se devo ancora riuscire a capire bene il push jerk.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 29-01-2015

Allenamento dalle 20:30 alle 22:15 ad un corso di acrobatica, lavoro principalmente sulla verticale e stretching.

Allenamento 30-01-2015

Allenamento al parco tra parallele, sbarra ed anelli non mi sono fatto mancare niente. Molto difficile gestire il Wo agli anelli.
Esercizi maggiormente toccati: negative Muscle ups, back lever, front lever, dips zavorrate, trazioni.

Oggi riposo assoluto, è stata una settimana no-stop. Valuterò se riposare anche domani.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 02-02-2015

Allenamento isometriche alla sbarra random, tanto front lever e poco back lever nelle versioni facilitate. (Adv tuck fl e straddle bl). Poi wall handstand, planche lean ed L-sit.

Stasera se riesco dovrei fare la parte di forza.

[Fr4nc3sk0]

Dunque torno ad aggiornare il diario dicendo che mi sono allenato lunedi giovedì venerdì sabato. Allenamenti molto random
in cui ho fatto un po di pratica con nuovi esercizi in quanto mi sono annoiato dei 3 big nelle versioni classiche.
Sono arrivato a fare il front squat con 100kg (singole). OHS 5x60kg. Stacco sumo 1x130kg alla prima esperienza. Trazioni e dips zavorrate ed un po agli anelli(muscle up, l-sit).

Comunque per.l ho il problema della girata al petto con 70+ kg.

[Fr4nc3sk0]

Ho continuato i miei allenamenti nelle ultime due settimane, allenandomi 5 giorni su 7, praticamente riposando il sabato e la domenica. Ho alternato gli esercizi fondamentali nelle loro varianti quotidianamente, anche se l'allenamento verte principalmente su:
Anelli (2xweek) - Trazioni - Dips - Front squat - Stacco sumo.

A questi esercizi ho alternato (poche volte), Overhead Squat, stacco regolare, back squat. I carichi massimi maneggiati sono stati:

Trazioni 5x3@bw+20kg
Dips 3x3@bw+45kg
Front squat 1@105kg
Stacco sumo 1@150kg - 2x2@140kg
OHS 5@60kg
Stacco singole a 130kg
Squat 3x3@120kg
Push press 3x5@60kg

Questi carichi ovviamente erano preceduti da più o meno lunghe serie di avvicinamento. Resta il fatto che nello stacco mi cede la presa, agli anelli sviluppo poca forza in false grip.

[Fr4nc3sk0]

Come al solito non riesco ad essere costante nel tenere aggiornato il diario, il lavoro mi porta spesso fuori sede e l'accoppiata studio+lavoro non è delle migliori.

Detto ciò ho finito il mesociclo di Westside for skinny Bastards III ed ho cominciato una "monofrequenza-molto frequente".

L'idea è questa:
2gg on 1 off 1on 1off 2on con split suddivise così:
A) Petto+tricipiti
B) Gambe+abs
C) Dorso+delt+bicipiti

Praticamente rialleno un gruppo muscolare ogni 5/6gg anzichè ogni 7/8gg.

Veniamo al dunque, ecco il programma come lo avevo impostato, dopo riporto i primi 2 allenamenti (sono escluse le serie di avvicinamento):

A)
Panca piana 3x6@80kg
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg
Panca stretta 3x6@50kg
Dips 3x8@bw+10kg
Pushdown corda 3x10@45kg
Pullover 2x10@16kg

B)
Front squat 3x6@80kg
Stacco sumo 4x4@110kg
Affondi camminati 3x6@24kg+24kg
Leg extension monolaterale 2x10@23kg
Leg curl monolaterale 2x10@23kg
Calf alla pressa 4x15@143kg
Dragon flag 3x5@
Sollevamento gambe a squadra 2xMAX

C)
Rematore presa supina 4x6@65kg
Pulley 3x10@50kg
Rematore man 2x12@20kg
Alzate a 90 3x10@6kg
Alzate lat arnold 3x8@6kg
Scrollate bil 2x10@80kg
Curl bil 3x6@32kg
Hammer curl 3x10@10kg

Ho escluso le trazioni in questo mesociclo in quanto essendomi allenato per il calisthenics ho abusato di tale movimento di intrarotazione, vorrei riequilibrare con della tirata orizzontale per poi reinserirle gradualmente.

Se avete consigli/critiche fatevi avanti.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 23-03-2015

Petto-tricipiti
Panca piana 3x6@80kg ok, +2kg prossima settimana
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg
Panca stretta 3x6@50-50-60kg ok, abbastanza leggera, 60kg
Dips 3x8@bw+10kg cedimento nella terza serie alla 7° reps
Pushdown corda 3x10@45kg
Pullover 2x10@16kg

Allenamento 24-03-2015

Gambe-addome
Front squat 3x6@80kg ok,mantenere il carico
Stacco sumo 4x4@110kg ok, +5kg prossima settimana
Affondi camminati 3x6@24kg+24kg
Leg extension monolaterale 2x10@23kg
Leg curl monolaterale 2x10@23kg
Calf alla pressa 4x15@143kg
Dragon flag 3x5@
Sollevamento gambe a squadra 2xMAX (21-16)

Domani faccio il conteggio dei macro e posto la dieta che sto seguendo, anticipo che sto facendo una ciclizzazione dei carbo all'italiana. La trovo semplice e soprattutto logica. Appena posso posto anche delle foto in modo da incoraggiarmi da solo a migliorare la composizione e prendere un paio di kg di massa.

[Fr4nc3sk0]

Olèèè! oggi mi sento felice in quanto sono riuscito a fare la mia prima ripetizione di Long cycle con Kettlebell da 24kg cad.

Piccole grandi soddisfazioni da incallito autodidatta.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 26-03-2015

Dorsali-deltoidi-bicipiti
Rematore presa supina 4x6@65-70-75-80kg ok, la prossima si va ai 75kg diretti
Pulley 3x10@50kg
Rematore man 3x12@24kg
Alzate a 90 3x10@6kg
Alzate lat arnold 3x10@6kg
Scrollate bil 2x10@80-90kg ok i 90kg
Curl bil 3x6@33-33-35kg
Hammer curl 3x10@10-10-8kg

Fisicamente mi vedo meglio, segno che le cose stanno andando come devono andare. Per i carichi ancora devo settarli bene, ci vuole un pò di rodaggio

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 28-03-2015

Pettorali-tricipiti
Panca piana 3x6@85kg ok, +2kg next WO
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg cedimento alla 9° ripetizione della 3 serie
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg + 1x15@10kg
Panca stretta 3x6@60kg ok, dura. Dopo il petto sono cotto
Dips 3x8@bw+10kg
Pushdown corda 3x10@45kg

La panca con 85kg si sente tutta, provo a 87kg il prossimo allenamento ma sono vicino al limite.

Oggi ricarica pulitissima, solo carboidrati in abbondanza provenienti da riso. La settimana prossima cheat meal obbligatorio. Appena riesco a fare il conteggio dei macro posto la dieta in modo di tenerne traccia in qualche modo