Francesco's Training Log: The Rebirth

milo · 13-07-2013, 09:40 PM

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Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Salto con la corda: molto a due piedi, ritmo un pó più forte di ieri. Ho alternato i vari stili. Alla fine 140 bpm.

Anche a me piace molto la corda, al momento la utilizzo per alcuni minuti per iniziare il riscaldamento quando mi alleno con i pesi.

Che corda utilizzi? Tieni conto della frequenza (n° di salti in 30" o in 1')?

Fr4nc3sk0 · 14-07-2013, 12:18 AM

Una normale corda di cuoio, abbastanza rapida ma non come vorrei. Appena ho 40€ da buttare credo di acquistarne una "speed".

Per quanto riguarda la frequenza mi affido molto alle sensazioni cercando di mantenere un affaticamento il piu omogeneo possibile, anche questo é il motivo dell'alternanza di stili. Comunque solitamente a piedi uniti giro su frequenze piu alte anche se lo stile che mi manda più in debito d'ossigeno è lo skip a ginocchia alte.

Comunque se hai la possibilità di correre (io purtroppo sono di servizio in caserma) è molto meglio. Meno tassante per le articolazioni ed anche psicologicamente. Quel 30x 30"-30" di oggi è stato davvero tosto mentalmente. Il vantaggio della corda è il guadagno in reattività e coordinazione (entrambi tangibili).

Fr4nc3sk0 · 14-07-2013, 02:35 PM

Allenamento 14/07/2013
Panca piana 47x3 52x3 57x3 62x3 67x3 72x3 77x3 82x3 67x3x3s
Squat 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3 84x3
Rematore 40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 50x3* 54x3* 60x3 64x3 68x3 72x3 50x10
Stacco sumo apprendimento (50-60-70kg)
Curl bilanciere 30x6x3s

Note:
Panca: così così. Recuperi tra 1' e 3'. Sono rientrato in caserma quindi questa volta ho utilizzato panca e bilanciere differenti... Ho valutato il bilanciere della technogym 12kg ma credo sia qualcosa in più(14kg?). Le triple di back off, le prime due serie ottime, la terza un pó meno.
Squat: ho fatto dei video(il problema è caricarli non avendo il pc ora) comune tutto ok. Non sembrano malvagi a parte che scendo troppo giù...
Rematore: qui ho fatto un pô di casini... Mi ha distratto un ragazzo ed ho fatto delle serie a peso sbagliato, inoltre il recuperó è stato breve. Comunque tutto sommato non male. Ho dei video.
Stacco sumo: DEVE ESSERE MIO!!! Semplicemente spettacolare come esercizio! Peccato che mi faccia ancora più male alle tibie ma davvero ottime sensazioni. Ovviamente il carico era infimo, comunque sono arrivato ad un 70x5. Avró fatto 6-7 serie da triple/quadruple/quintuple.

Fr4nc3sk0 · 15-07-2013, 09:18 PM

Allenamento 15/07/2013
Corsa tapis roulant 4,5km in 27'

Note:
Corsa defaticante/rigenerante e per bruciare un pó di calorie. (Circa 270kcal). Tempo comprensivo di riscaldamento 2' a 6km/h. Ritmo tenuto mediamente 10km/h con gli ultimi 3-4' a 11 km/h.

Domani si spera di andare in palestra.

Afellay · 16-07-2013, 12:18 AM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

[b]Ho valutato il bilanciere della technogym 12kg ma credo sia qualcosa in più(14kg?).

Il bilanciere della technogym è quello classico di 2 metri? io l'ho sempre considerato 10kg, non pensavo pesasse di più..il problema è che in palestra non so dove pesarlo.

alberto.m · 16-07-2013, 09:54 AM

Anche io ho sempre saputo che il bil technogym fosse 10 kg, quello delle panche piane e degli squat rack per intenderci. Ma se l'hai pesato...bhè la cosa è diversa!

Fr4nc3sk0 · 16-07-2013, 10:17 AM

Tempo fa lo pesai(anni...) se non ricordo male era ~12,5kg ma sarà l'impugnatura o per qualche assurdo motivo mi sembra molto piu pesante di quello da 180cm che ho a casa(che valuto 10kg).
Mentre il bilanciere EZ technogym 7/8kg se non ricordo male.

Afellay · 16-07-2013, 11:42 AM

Si infatti 12,5kg potrebbe essere il peso corretto. Spero sia così, almeno mi aumentano i massimali senza sforzo

Si quello ez è sicuro 7,5kg.

Fr4nc3sk0 · 16-07-2013, 09:22 PM

Allenamento 16/07/2013
Lento avanti 20x3 24x3 28x3 30x3 32x3 34x3 36x3 38x3 40x3 42x3 44x3 46x3 48x3
Stacco regolare 90x2x3s 100x2x2s 110x1x3s
Trazioni supine bw+8x3 bw+10x3 bw+12x3 bw+14x3 bw+16x3 bw+18x3 bw+20x3 bw+22x3
Alzate laterali su fianco 4x10x2s 6x10x2s

Note:
Lento: praticamente un macello...Avevo poco tempo. Convinto di aver messo 10kg in più(!!!) sin dalla prima serie. Praticamente volevo partire da 30-34-38. Comunque non é andato malissimo. Recuperi tra 1' e 3'.
Stacco: il carico é andato su abbastanza bene. Ho dei video da caricare anche oggi. (Appena trovo COME fare). Recuperi tra 1'30 e 3'.
Trazioni: mi sono ancora tenuto, in questo esercizio il calistenics mi ha fatto migliorare a dismisura. Recuperi tra 1' e 2'30".

Per il prossimo allenamento credo di evitare il ladder che l'ho sentito molto a livello muscolare, per fare spazio a qualcosa di più tecnico-performante. Credo delle singole con il carico massimo del ramping di lunedi con qualche doppia e tripla più light per fare volume.

Fr4nc3sk0 · 03:14 PM

Un pò di video. Mi raccomando siate cattivi.

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Non funziona l'inserimento dell'anteprima, e dal pc che utilizzo in ufficio non posso caricare su altri siti (vedi Youtube&co). Spero abbiate la bontà di cliccarci su.

**Doc** · 17-07-2013, 04:54 PM

Ciao Francesco

per valutare i video avrebbe la sua importanza anche sapere quali carichi (e magari quali percentuali) stai utilizzando, cambia molto se stai facendo un 3x3x90% o un 3x3x 60%.

Comunque ti dico qualche impressione:

Squat (meglio del mio ma per quello non ci vuole molto

): è bello e senza sbavature, secondo me è troppo forzata l' perestensione della testa e anche l' affondo è inutilmente profondo, tenedo presente che in affondo perdi l' estensione della schiena.

Stacco: quando stacchi il bilanciere da terra mi sembra che le spalle siano proprio sulla verticale del bilanciere, mentre sarebbe meglio averle leggermente più avanti (comunque non lo fai sempre); inoltre forzi troppo la chiusura, ovvero butti troppo le spalle indietro, è un movimento pericoloso al crescere dei carichi, basta che le spalle vadano dietro il bilanciere.

IlPrincipebrutto · 17-07-2013, 05:07 PM

Ciao,

re: squat

Scendi molto veloce e praticamente senza controllo. Arrivi molto in profondita', ma perdi completamente la schiena, che e' flessa in maniera evidente.
Non e' la fine del mondo, ma io preferisco movimenti dove c'e' piu'controllo, e dove la schiena tiene la posizione per tutta la durata del movimento.

Buona giornata.

Fr4nc3sk0 · 17-07-2013, 08:45 PM

Per Doc, effettivamente hai ragione ma non l'ho segnato (ho i minuti contati nei WO) ma dalla prossima lo faró, è importante. Comunque riguardano gli ultimi allenamenti.

Squat: erano mav. Dovrebbero essere triple con 80kg (72% del massimale ipotetico). Ed effettivamente il problema che giá spike mi disse di correggere persiste dopo tutto questo tempo senza squat anche se ero riuscito a limitarlo. Scendo troppo profondo. Principe scusa ma non mi sembra di perdere la schiena, potresti indicarmi se ti riferisci alla retroversione od altro?

Stacco sumo: erano 70kg ed era la prima volta che lo eseguivo, sto cercando di apprendere una discreta tecnica perchè vorrei inserirlo come supporto (per ora) nel prossimo mesociclo.

Stacco regolare: 90-100-110kg. Le doppie con 90 e 100 mentre le singole con 110. Rappresentano il 70%-77%-84% del mio massimale ipotetico.

IlPrincipebrutto · 17-07-2013, 08:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Principe scusa ma non mi sembra di perdere la schiena, potresti indicarmi se ti riferisci alla retroversione od altro?

A me sembra evidente.
Parti con la schiena in estensione, ed in fondo alla buca e' completamente flessa.
Parlo di questo video: Video - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting

Buona serata.

PS
non sono sicuro che nel MAV la velocita' debba andare a scapito del controllo del movimento.

Fr4nc3sk0 · 17-07-2013, 09:16 PM

Ah ho capito, ci riferivamo alla stessa cosa. La retroversione in buca dovuta ad una discesa esasperata (non voluta) da correggere.

Per quanto riguarda il Mav hai pienamente ragione. Non era una giustificazione ma era una indicazione circa i carichi cui alludeva il Doc.

Dunque in ordine di importanza:
Discesa più controllata
Discesa meno profonda (evitare retroversione)

Per lo stacco:
Eliminare la chiusura esasperata
Altro?

Domani se riesco riprendo la panca.

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 33	14-07-2013, 12:18 AM Una normale corda di cuoio, abbastanza rapida ma non come vorrei. Appena ho 40€ da buttare credo di acquistarne una "speed". Per quanto riguarda la frequenza mi affido molto alle sensazioni cercando di mantenere un affaticamento il piu omogeneo possibile, anche questo é il motivo dell'alternanza di stili. Comunque solitamente a piedi uniti giro su frequenze piu alte anche se lo stile che mi manda più in debito d'ossigeno è lo skip a ginocchia alte. Comunque se hai la possibilità di correre (io purtroppo sono di servizio in caserma) è molto meglio. Meno tassante per le articolazioni ed anche psicologicamente. Quel 30x 30"-30" di oggi è stato davvero tosto mentalmente. Il vantaggio della corda è il guadagno in reattività e coordinazione (entrambi tangibili).

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 33	14-07-2013, 02:35 PM Allenamento 14/07/2013 Panca piana 47x3 52x3 57x3 62x3 67x3 72x3 77x3 82x3 67x3x3s Squat 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3 84x3 Rematore 40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 50x3* 54x3* 60x3 64x3 68x3 72x3 50x10 Stacco sumo apprendimento (50-60-70kg) Curl bilanciere 30x6x3s Note: Panca: così così. Recuperi tra 1' e 3'. Sono rientrato in caserma quindi questa volta ho utilizzato panca e bilanciere differenti... Ho valutato il bilanciere della technogym 12kg ma credo sia qualcosa in più(14kg?). Le triple di back off, le prime due serie ottime, la terza un pó meno. Squat: ho fatto dei video(il problema è caricarli non avendo il pc ora) comune tutto ok. Non sembrano malvagi a parte che scendo troppo giù... Rematore: qui ho fatto un pô di casini... Mi ha distratto un ragazzo ed ho fatto delle serie a peso sbagliato, inoltre il recuperó è stato breve. Comunque tutto sommato non male. Ho dei video. Stacco sumo: DEVE ESSERE MIO!!! Semplicemente spettacolare come esercizio! Peccato che mi faccia ancora più male alle tibie ma davvero ottime sensazioni. Ovviamente il carico era infimo, comunque sono arrivato ad un 70x5. Avró fatto 6-7 serie da triple/quadruple/quintuple.

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 33	15-07-2013, 09:18 PM Allenamento 15/07/2013 Corsa tapis roulant 4,5km in 27' Note: Corsa defaticante/rigenerante e per bruciare un pó di calorie. (Circa 270kcal). Tempo comprensivo di riscaldamento 2' a 6km/h. Ritmo tenuto mediamente 10km/h con gli ultimi 3-4' a 11 km/h. Domani si spera di andare in palestra.

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alberto.m All the Truth Member Messaggi: 1,857 Data registrazione: Feb 2013 Località: Torino Età: 37	16-07-2013, 09:54 AM Anche io ho sempre saputo che il bil technogym fosse 10 kg, quello delle panche piane e degli squat rack per intenderci. Ma se l'hai pesato...bhè la cosa è diversa!

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 33	16-07-2013, 10:17 AM Tempo fa lo pesai(anni...) se non ricordo male era ~12,5kg ma sarà l'impugnatura o per qualche assurdo motivo mi sembra molto piu pesante di quello da 180cm che ho a casa(che valuto 10kg). Mentre il bilanciere EZ technogym 7/8kg se non ricordo male.

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Afellay All the Truth Member Messaggi: 703 Data registrazione: Oct 2012 Località: Roma Età: 38	16-07-2013, 11:42 AM Si infatti 12,5kg potrebbe essere il peso corretto. Spero sia così, almeno mi aumentano i massimali senza sforzo Si quello ez è sicuro 7,5kg.

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 33	16-07-2013, 09:22 PM Allenamento 16/07/2013 Lento avanti 20x3 24x3 28x3 30x3 32x3 34x3 36x3 38x3 40x3 42x3 44x3 46x3 48x3 Stacco regolare 90x2x3s 100x2x2s 110x1x3s Trazioni supine bw+8x3 bw+10x3 bw+12x3 bw+14x3 bw+16x3 bw+18x3 bw+20x3 bw+22x3 Alzate laterali su fianco 4x10x2s 6x10x2s Note: Lento: praticamente un macello...Avevo poco tempo. Convinto di aver messo 10kg in più(!!!) sin dalla prima serie. Praticamente volevo partire da 30-34-38. Comunque non é andato malissimo. Recuperi tra 1' e 3'. Stacco: il carico é andato su abbastanza bene. Ho dei video da caricare anche oggi. (Appena trovo COME fare). Recuperi tra 1'30 e 3'. Trazioni: mi sono ancora tenuto, in questo esercizio il calistenics mi ha fatto migliorare a dismisura. Recuperi tra 1' e 2'30". Per il prossimo allenamento credo di evitare il ladder che l'ho sentito molto a livello muscolare, per fare spazio a qualcosa di più tecnico-performante. Credo delle singole con il carico massimo del ramping di lunedi con qualche doppia e tripla più light per fare volume.

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 33	17-07-2013, 02:53 PM Un pò di video. Mi raccomando siate cattivi. View My Video View My Video View My Video View My Video View My Video View My Video Non funziona l'inserimento dell'anteprima, e dal pc che utilizzo in ufficio non posso caricare su altri siti (vedi Youtube&co). Spero abbiate la bontà di cliccarci su. Ultima Modifica di Fr4nc3sk0 : 17-07-2013 03:14 PM.

	(#26)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	17-07-2013, 04:54 PM Ciao Francesco per valutare i video avrebbe la sua importanza anche sapere quali carichi (e magari quali percentuali) stai utilizzando, cambia molto se stai facendo un 3x3x90% o un 3x3x 60%. Comunque ti dico qualche impressione: Squat (meglio del mio ma per quello non ci vuole molto ): è bello e senza sbavature, secondo me è troppo forzata l' perestensione della testa e anche l' affondo è inutilmente profondo, tenedo presente che in affondo perdi l' estensione della schiena. Stacco: quando stacchi il bilanciere da terra mi sembra che le spalle siano proprio sulla verticale del bilanciere, mentre sarebbe meglio averle leggermente più avanti (comunque non lo fai sempre); inoltre forzi troppo la chiusura, ovvero butti troppo le spalle indietro, è un movimento pericoloso al crescere dei carichi, basta che le spalle vadano dietro il bilanciere.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,842 Data registrazione: Sep 2009	17-07-2013, 05:07 PM Ciao, re: squat Scendi molto veloce e praticamente senza controllo. Arrivi molto in profondita', ma perdi completamente la schiena, che e' flessa in maniera evidente. Non e' la fine del mondo, ma io preferisco movimenti dove c'e' piu'controllo, e dove la schiena tiene la posizione per tutta la durata del movimento. Buona giornata.

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 33	17-07-2013, 08:45 PM Per Doc, effettivamente hai ragione ma non l'ho segnato (ho i minuti contati nei WO) ma dalla prossima lo faró, è importante. Comunque riguardano gli ultimi allenamenti. Squat: erano mav. Dovrebbero essere triple con 80kg (72% del massimale ipotetico). Ed effettivamente il problema che giá spike mi disse di correggere persiste dopo tutto questo tempo senza squat anche se ero riuscito a limitarlo. Scendo troppo profondo. Principe scusa ma non mi sembra di perdere la schiena, potresti indicarmi se ti riferisci alla retroversione od altro? Stacco sumo: erano 70kg ed era la prima volta che lo eseguivo, sto cercando di apprendere una discreta tecnica perchè vorrei inserirlo come supporto (per ora) nel prossimo mesociclo. Stacco regolare: 90-100-110kg. Le doppie con 90 e 100 mentre le singole con 110. Rappresentano il 70%-77%-84% del mio massimale ipotetico.

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 33	17-07-2013, 09:16 PM Ah ho capito, ci riferivamo alla stessa cosa. La retroversione in buca dovuta ad una discesa esasperata (non voluta) da correggere. Per quanto riguarda il Mav hai pienamente ragione. Non era una giustificazione ma era una indicazione circa i carichi cui alludeva il Doc. Dunque in ordine di importanza: Discesa più controllata Discesa meno profonda (evitare retroversione) Per lo stacco: Eliminare la chiusura esasperata Altro? Domani se riesco riprendo la panca.