Francesco's Training Log: The Rebirth

[Fr4nc3sk0]

Salve a tutti, provo ad aprire un nuovo diario, con tutti i buoni propositi e gli scongiuri del caso.
Modalità monologo: [ON]
Mi ri-presento:
Francesco, 23 anni
Altezza: 1,69m (circa)
Peso: 65kg
Bf non stimata (allego foto truzze in calce)
Dati antropometrici :
Polso 16cm
Collo 38,5cm
Bicipite dx 30cm(rilassato) 35cm(contratto)
Bicipite sx 29cm(rilassato) 34cm(contratto)
Petto 98cm(altezza capezzoli) 102cm(ascelle)
Fianchi 78,5cm (altezza ombelico)
Vita 75cm (punto più stretto)
Coscia dx 56cm (sotto il gluteo)
Coscia sx 54cm (sotto il gluteo)
Polpaccio dx 36cm
Polpaccio sx 36cm
Dopo aver passato un po’ di tempo ad allenarmi a corpo libero principalmente eseguendo esercizi di forza e posizioni isometriche alla sbarra ed a terra sono ritornato da circa 2 mesi ad allenarmi con i pesi.
Dopo un po’ di “cazzeggio” a mò di ricondizionamento ho fatto un simil-westside adattato da me per portarmi a valutare i massimali ma non in modo diretto.
Per completezza posto la struttura su cui ho ruotato gli esercizi

1) Upper
a) Variante Panca Ramping 5-3
b) Compl. Panca manubri 3-4 x 6-10
c) Compl. Trazione orizzontale 4-5 x 5-8
d) Lento avanti manubri seduto 3-4 x 8-12
e) Deltoidi posteriori 3-4 x 10-15
f) Bicipiti 3-4 x 6-10
g) Prehab gomiti/extrarotatori 2-5 x 15-25

2) Lower
a) Variante Squat/Stacco Ramping 5-3
b) Compl. Squat/Stacco 5x5
c) Compl. Isolaterale 3-4 x 8-15
d) Polpacci 3-5 x 8-12
e) Addominali

3) Upper
a) Panca piana 10 x 3 @60%
b) Lento avanti / Dips 3-5 x 5-8
c) Compl. Panca manubri 3-5 x 8-12
d) Compl. Trazione verticale 3-5 x 5-8
e) Compl. Deltoidi 3-4 x 8-12
f) Compl. Tricipiti 3-4 x 8-12
g) Bicipiti 3-4 x 8-12
h) Prehab gomiti/extrarotatori 2-5 x 15-25

Arrivando a fare :
Panca piana 77kgx5 | 80kgx3
Squat 95kgx5 | 100kgx3
Stacco 110kgx5 | 120kgx3
Lento Avanti 45kgx5
Board press 2cm 77kgx5 | 82kgx3 (purtroppo con un disco appoggiato sul petto senza bloccarlo, mi si muoveva e dava fastidio anche per il set up comunque 2cm era bassissima)
Da qui ho ricavato degli ipotetici massimali (sottostimandoli leggermente) :
Panca piana 85kg
Squat 110kg
Stacco 130kg
Molta attività cardio sia a basso impatto che IT, sprint in salita ecc.. Praticamente mi sono allenato dalle 5 alle 7 volte a settimana.

Ora ho finito una settimana di scarico in 2xweek con 5x3@70% sui 3 fondamentali ed in aggiunta le trazioni. + 2 o 3 giorni di corsa leggera di recupero ed 1 giorno di tenute isometriche alla sbarra light. (back lever, front lever, hanging l-sit).

Per quanto riguarda l’alimentazione e stile di vita ho cercato di curarla il più possibile nei limiti imposti da una vita in caserma con tutto ciò che ne deriva (mangiare in mensa, riposo ecc).
La ricomposizione è avvenuta in modo abbastanza soddisfacente (in realtà sarebbe più corretto parlare di leggera definizione visto che ho perso 1-2kg circa). Mi sono tenuto altissimo in grassi e bassissimo in carbo, con 1 pasto libero (solitamente pizza al metro ahah) ogni 15 giorni oppure 2 pasti con ricarica carbo puliti (riso,patate ecc).

Obiettivi: Aumentare discretamente la forza, migliorare principalmente l’upper body. Mantenendo basso il volume sul lower. Diciamo che a medio-lungo termine (per l’anno prossimo) vorrei guadagnare un 2-3 kg di massa magra alla stessa bf che sono ora almeno.

Questa settimana sto facendo un micro ciclo simil-tecnico ad alta frequenza (5-6xweek).

1 solo micro ciclo così strutturato:

Panca 85% x 1 x 12s
Squat 85% x 1 x 10s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 8s
Squat 65% x 3 x 8s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 8s
Stacco 65% x 2 x 8s
Trazioni Bw x 5 x 5s

Panca 65% x 3 x 8s
Squat 85% x 1 x 10s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 4s + 70% x 3 + 75% x3 + 80% x 2 + 85% x 1 x 2s
Squat 65% x 3 x 8s
Delt post + extrarotatori

(opzionale da valutare)
Panca stretta 55% x 5 x 5s
Spinte su inclinata x 8 x 4s
Deltoidi laterali
Bicipiti

Ovviamente ho escluso le serie di avvicinamento prima delle serie effettive.

Dalla prossima settimana farò uno stone adattato 3xweek con meno volume per il lower.

Squat 72,5%x3x5s
Panca 72,5%x5x5s
Rematore x5x5s
Spinte inclinata x10x3s
Curl bilanciere x6x4s

Lento avanti 70%x5x5s
Trazioni supine Bwx5x5s
Panca stretta 55%x6x4s
Stacco 75%x2x5s
Curl manubri inclinata x12x3s

Squat 72,5%x3x5s
Panca 72,5%x5x5s
Rematore x5x5s
Lento manubri x8x3s
Alzate laterali Arnold x10x3s

+2,5% a settimana. Poi da valutare un proseguimento con la progressione dello stone (ossia 5x3s + 5x1s).

Inutile dire che eventuali consigli, modifiche, chiarimenti sono sempre ben accetti. (sempre se qualcuno ha avuto il coraggio di leggersi tutto il romanzo ) , più che altro il romanzo è per tenere a mente il trascorso e programmare con cognizione di causa.

La dieta che seguirò sarà adattata agli obiettivi di crescita, quindi aumenterò i carboidrati fino a raggiungere un 40-45% del monte calorico giornaliero ed aumenterò le calorie totali.

- Colazione :
3 cps Omega3
1 cps ADAM
1 cps caffeine 200mg
2 misurini Avena istantanea (80g)
1 misurino Whey (25g)
- Spuntino (possibile spostamento a pre-nanna da valutare) :
25-30g frutta secca (mandorle,noci,nocciole)
- Pranzo :
80-100g pasta / riso in bianco
120-150g carne o pesce / 100-150g affettato / 4 albumi ed 1 tuorlo
verdura
2 cucchiai olio EVO
- Spuntino :
25-30g frutta secca (mandorle,noci,nocciole)
- Spuntino #2 :
120-150g carne - pesce / 100-150g affettato / 4 albumi ed 1 tuorlo
Verdura
1 cucchiaio olio EVO
- Pre-allenamento :
½ misurino Avena istantanea (20g)
½ misurino Maltodestrine (20g)
- Post-allenamento :
½ cps vitamina C (500mg)
2 misurini glutammina (7g)
2 misurini Maltodestrine (80g)
1 misurino Whey (25g)
- Cena :
120-150g carne - pesce / 100-150g affettato / 4 albumi ed 1 tuorlo
- Pre-nanna :
2 misurini Glutammina (7g)
1 misurino Cloruro di Magnesio (2,6g ==> 400mg)
½ misurino Glucosamina solfato (1,5g)
½ misurino MSM (1,5g)

Ho fatto 2 settimane di scarico dalla creatina, da valutare una eventuale ripresa. In tal caso 3g di creapure pre e 3g post allenamento nei giorni on, mentre nei giorni off 3g a colazione.

Posto delle foto per rendere l'idea del punto a cui mi trovo (in alto mare). Scusate per la faccia e per le foto penose ma da solo questo è il risultato.

Gambe:


Dorso:


Addome Rilassato:


Addome Contratto:

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 01/07/2013
Panca 72kgx1x12s rec.1'30
Squat 92kgx1x10s rec.1'30
Calf libero 92kgx12x2s rec.1'
Alzate a 90 5kgx10x2s rec.1'
Curl manubri inc. 5kgx15x1s
Hanging leg raises x17x1s

Allenamento 02/07/2013
Panca 58kgx3x8s rec.1'
Squat 72kgx3x8s rec.1'
Alzate a 90 5kgx10x2s rec.1'
Curl man inclinata 5kgx15x1s

Note:
L'allenamento di lunedì tutto ok, mentre per quello di ieri sera mi sono allenato alle 21:45 quindi ero un pò stanco, inoltre andavo di fretta e quindi i recuperi sono stati rapidi. In ogni caso è andata abbastanza bene.

[Doc]

Buon (nuovo) diario.

Ottima definizione, ci vorrebbe un po' di massa (anche se io sarei l' ultimo a poter parlare di massa )

[Afellay]

Buon diario!
Bel fisico, e bf ottima, bravo! Se metti un po di massa stai una favola.

[Fr4nc3sk0]

Ringrazio entrambi sia per gli auguri che per i complimenti (anche se ho un bel pò ancora da lavorare... ma visti i miei obiettivi molto più fitness dei vostri... ). Comunque effettivamente l'idea era quella di mettere su un pò di massa già a partire da fine luglio (prima di fine luglio dovrei fare un book fotografico...dovrei ). Da premettere che non mi butterò MAI più a fare massa selvaggia con alimentazione da suini (senza offesa per i suini!). Detto ciò come lo vedete quello stone 5x5 modificato ed adattato che vorrei cominciare dalla prossima settimana?

Allenamento 03/07/2013
Panca 58kgx3x8s rec.1'
Stacco 84kgx2x8s rec.1'
Trazioni supine Bwx5x5s rec.1'
Kick back in ss Curl manubrio 5kgx15 + 5kgx15
Alzate laterali 5kgx12x1s
Hanging leg raises x10x2s
Hanging Knees to elbows x10x1s
L-sit a terra 1x20"

Note:
La panca è venuta su una meraviglia nonostante i recuperi bassi.
Lo stacco si sta rivelando il mio esercizio preferito nonostante lo "tiri" poco e non molto spesso.
Le trazioni sono state molto facili (effettivamente era quello l'intento).
I carichi infimi utilizzati negli altri esercizi era giusto per fare qualcosina di metabolico e leggerissimo pump.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 04/07/2013
Panca 58kgx3x8s
Squat 94kgx1x10s
Alzate a 90 in SS Calf ad un piede 5kgx10x2 + Bwx20x2
Curl manubri su inclinata 5kgx15x1s

Note:
Panca alla grande, ormai domino questo peso. Forse sono stato troppo conservativo nella scelta del massimale.
Squat invece leggermente pesante, gli allenamenti quotidiani si stanno facendo sentire.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento mattutino 05/07/2013
Panca 58kgx3x4s +62kgx3 +66kgx3 +70kgx2 +74kgx1x2s rec1'-1'30
Squat 72kgx3x8s rec 1'
Rematore presa larga delt post 40kgx10x2s
Kick back in SS curl manubrio 5kgx20x1s - 5kgx15x1s
Hanging leg raises x10x2s
Tuck Front Lever 1x30"

Note:
Panca: alla grande, fino ai 70kg davvero dinamica poi le singole a 74kg un pó meno, ma davvero sto traendo benefici dall'alta frequenza.
Squat: finalmente per questa settimana ho finito di squattare! comunque abbastanza tranquillo ed ho tenuto i recuperi bassi.
Il resto ordinaria amministrazione.

Oggi faró un allenamento un pó più "vanity". Più o meno gli esercizi saranno:
Fondamentali: lento, rematore e panca stretta in 6x4s
Complementari: spinte inclinata manubri, alzate laterali su fianco, curl e skullcrusher.

Visto l'andamento della panca forse con uno schema a % pre-stabilite potrei limitarmi, quindi sto strutturando il prossimo mesociclo su un ramping stile somoja.

[Fr4nc3sk0]

In realtà ho scritto male nel messaggio precedente... La mattina ho fatto un pò di cardio con la corda, circa 20-25' alternando piedi pari,skip, un piede,affondi. Ovviamente non tutti continuativi.

Il pomeriggio ho eseguito l'allenamento di cui sopra.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 06/07/2013
Panca stretta 48kgx6x4s rec.1'30
Trazioni supine Bwx6x4s rec.1'
Lento avanti 38kgx6x4s rec.1'30
Alzate laterali su fianco 5kgx10x3s rec.1'30
Skullcrusher 20kgx10x2s rec.1'
Curl bilanciere 28kgx6x3s rec.1'30
Hammer curl 9kgx10x2s rec.1'

Note:
Panca stretta: peso leggero, gomiti aderenti al corpo, veloci.
Trazioni: ordinaria amministrazione, ultima serie un pò tirata ma visto i recuperi mini ed il caldo tutto ok.
Lento avanti: abbastanza tirato.
Il resto non molto pesante, a parte l'hammer curl dove sono arrivato ad 1-2 ripetizioni di buffer.

Da domani proverò a fare 3 settimane belle tirate strutturate come segue:

A)
Panca ramping 5-3-1 + back off
Squat Mav 3 + 3 singole a salire
Rematore ramping 5 + back off
Curl bilanciere x6x3s

B)
Lento ramping 5-3-1 + back off
Stacco 70%x2x3s + 75%x2x2s + 80%x1x1s + 85%x1x3s
Trazioni ramping 3-3-1 + back off
Alzate laterali su fianco x10x3s

C)
Panca 2xLadder 70%-65%-60% rec. 30"
Squat Mav3 + 50%x10
Rematore x8x4s
Skullcrusher x10x3s
Curl manubri su inclinata x10x3s

Piccola nota per il ladder: ho utilizzato una degressione di carico per fare un volume maggiore quando alla terza settimana si abbasserà drasticamente a causa della progressione con singole del giorno A. Quindi prima settimana 70%, seconda 65%, terza 60%.
Nota per le trazioni: visto che il massimale si aggira attorno a Bw+40kg, facendo un ramping a 5reps rischiavo di sviluppare poco volume quindi a questo punto preferisco fare 2 settimane di triple a salire.

Per i ramping partirò dal 60% e salirò di 4kg per la panca ed il rematore, 2kg per il lento.
Per il lower body come detto all'inizio l'intenzione è di non fare volume per tutto l'anno in quanto non voglio crescere troppo in questa zona. Quindi Mav3 con partenza dal 60-65% e +5kg a serie.

Eventuali consigli o proposte ben accette.

p.s. Ovviamente il mesociclo dura 3 settimane, che forse estenderò a 4 perchè dovrei partire in vacanza la settimana seguente quindi la utilizzerò come scarico. Mi regolerò in corso d'opera in ogni caso.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 08/07/2013
Panca piana 48x5 52x5 56x5 60x5 64x5 68x5 72x5 76x5 60x5x2s
Squat 60x3 64x3 70x3 74x3 80x3 84x1 90x1
Rematore a 90° 40x5 44x5 48x5 52x5 56x5 60x5 64x5 68x5 52x5x2s
Curl bilanciere 28x6x2s
Pre-hab gomiti/extrarotatori

Note:
Panca piana: come immaginavo il massimale è sottostimato, avrei potuto provare anche gli 80kg ma ero da solo ed ho preferito desistere. Gli 85kg credo di mangiarmeli a colazione
Squat: volume volutamente basso, con 80kg buone tecnicamente ma la velocità era calata. Le due singole sono andate alla grande.
Rematore: mi sono fermato a 68kg perchè non volevo stressare troppo i lombari.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 10/07/2013
Lento avanti 26x5 30x5 34x5 36x5 38x5 40x5 42x5 44x5 46x5 36x5x3s
Stacco 90x2x3s 100x2x2s 110x1x3s
Trazioni supine bwx3 bw+2x3 bw+4x3 bw+6x3 bw+8x3 bw+10x3 bw+12x3 bw+14x3 bw+16x3 bw+18x3

Note:
Lento: recuperi da 60" a 3' nella serie finale, eventualmente potevo provare i 46 ma forse mi alleno domani di nuovo quindi ho lasciato un piccolo margine.
Stacco: recupero 1'30-2'. Poco volume, con carichi tra il 70% e l'85%. Le singole con i 110kg non sono state proprio facili. Discreto.
Trazioni: recupero 1'30" fisso... Era molto tardi e stava per chiudere la palestra della caserma quindi ho cercato di velocizzare e mi sono fermato anche con minimo 2kg ma penso anche 4-6kg di margine. Ovviamente tutte al petto.

Piccolo appunto: Ho leggermente modificato la dieta, mantendo quasi invariate le calorie ma togliendo parte dei grassi a vantaggio dei carboidrati... Poi fra un paio di settimane credo di riportare allo stato precedente il rapporto per tenermi asciutto fino a metà/fine agosto e riprendere a fare un po di massa.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 11/07/2013
Panca piana ~60kgx(1-2-3-4-5-6) + ~60kgx(1-2-3-4-5)x2s
Squat 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3
Rematore 50x5x5s
Alz. laterali su fianco 4x10x1s + 6x10x2s
Curl man. inclinata 10x8x3s

Note:
Panca: recuperi di 30" tra le varie serie e di 3' tra le onde del ladder; alquanto pesante soprattutto mentalmente con il 70%, abbastanza difficile mantenere la concentrazione per tutte le ripetizioni. Totale ripetizioni 70% -> 21+15+15= 51
Squat: dopo lo stacco abbastanza pesante di ieri é stato abbastanza duro, soprattutto invertire il movimento in modo esplosivo.
Rematore: abbastanza facile.
Nota aggiuntiva: Allenarsi due giorni consecutivi non è proprio il massimo ma tutto sommato è andata abbastanza bene. Inoltre L'obiettivo dei 100kg di panca comincia a non essere un miraggio credo.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 12/07/2013
Salto con la corda 10x 1'work-30"recovery
Advance L-sit supporti 6x10"
Salto con la corda random
L-sit a terra 1x25"(circa)
Crunch

Note:
Salto con la corda: variavo il tipo di salto tra due piedi, alternato,skip e la velocità di rotazione. Al termine avevo 126 bpm.
AdvL-sit: discreto, ho fatto un video.
L-sit a terra: buono, video anche qui.
Note aggiuntive: ho provato anche una tenuta di wall handstand ed una di tuck planche senza sforzare. Il tuck planche non è malaccio anche se sono stato 2-3" soltanto per evitare di stressare troppo le articolazioni.

[Fr4nc3sk0]

Piccolo resoconto settimanale:
Tonnellaggio settimanale panca (escluso riscaldamento): 6140kg
(A) 3080kg
(C) 3060kg

Note:
Nella seduta A il tonnellaggio è stato sviluppato a carico crescente essendo stato un ramping fino al 90%.
Nella seduta B invece è tutto sviluppato con il 70%.
Piccola nota a margine: il tonnellaggio delle due sedute si equivale, pur non essendo stato fatto volontariamente.

Dal prossimo allenamento inseriró un pó di stacco sumo per apprendimento, nel prossimo programma vorrei inserire anche quello oltre al regolare. Ed aumentare la frequenza dello stacco riducemdo ulteriormente il volume sullo squat. Motivi: troppo tecnico, poca "sicurezza" (mi manca il rack, i cavalletti), voglia, e non ultima il "sentire muscolarmente" di più lo stacco.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 13/07/2013
Salto con la corda 30x 30"work-30"recovery
(AIS+stretching statico+AIS) gambe x 35-40'

Note:
Salto con la corda: molto a due piedi, ritmo un pó più forte di ieri. Ho alternato i vari stili. Alla fine 140 bpm.
Stretching: dopo un lungo periodo senza (circa 2-3mesi). Non ho perso molta flessibilità.

Domani dovrei allenarmi e poi lunedi riposo, sperando che mi lasciano aprire la palestra