Francesco's Training Log: The Rebirth

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 17/07/2013
Corsa lenta 5,15km in 27'12"

Note:
Corsa: correre in città è snervante, inoltre sono stato fermo circa 1-2' ad un semaforo oltre a dover fare continuamente slalom a destra ed a manca. Peró avevo giusto 45' (compresa doccia). Runkeeper al termine riportava ritmo medio 5'17" min/km. Calorie bruciate 374.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 18/07/2013
Panca piana 77x1x5s 62x8 62x6 62x4
Squat 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3 84x3 88x3
Rematore presa supina 54x5x5s
Curl bilanciere 30x6x2s 34x6
Prehab gomiti

Note:
Panca: recuperi di 2' tra le singole e 1'30 tra le altre serie. Praticamente ho fatto un Max-75-50 dopo le singole. La migliore singola (parlando di esplosività ed impressioni) è stata la 5°. Dalla 3° alla 5° miglioramento continuo. I 77kg erano circa il 90% del vecchio massimale.
Squat: ho provato a seguire i consigli ma senza video è difficile valutare.
Allenamento fatto di fretta... questa settimana sono stato molto stressato in caserma. Ho saltato anche lo stacco sumo sia per mancanza di tempo sia per carenza di concentrazione.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 22/07/2013
Panca piana 52x5 57x3 62x3 72x1 77x1 82x1 87x1 92x1 94,5x1Fallita
Squat 50x5 60x5 70x3 80x1 90x1 100x1 110x1 120x1 130x1

Note:
Panca: ho i video dei tentativi a 82-87-92. Appena posso li carico. Mi aspettavo un risultato del genere anche se rivedendo i video me li aspettavo fatti meglio. Per il prossimo ciclo terró 90kg come massimale. Inoltre non mi è piaciuto il fermo, praticamente é quasi inesistente...
Squat: recuperi relativamente bassi di 1'30-2' principalmente e le ultime due serie a 3'-4'. Ho i video da 80-90-100-110-120-130. Ho cercato di limitare il ROM come consigliatomi da Doc e Principe. Il tentativo a 130 in realtà non è fallito, ma ho schienato parzialmente l'alzata. Lascio voi giudicare. Comunque tenendo conto che in allenamento mi sono allenato con massimo 90kg è andato fin troppo bene.
Note aggiuntive:
Non ho fatto un ciclo di forza pura ottimizzato alla prestazione perô sono riuscito ad avere dei dati empirici su cui ragionare per i prossimi cicli. Se faró la Specializzazione che avevo scritto nell'altro thread (che sto valutando di modificare in modo da maneggiare carichi un pó più elevati almeno 1 volta a settimana) credo di poter migliorare ulteriormente.

Per ora i massimali sono:
Panca piana 92kg
Squat 130kg
Bw 65-66kg
Domani tocca a Lento avanti e Stacco da terra, ed eventualmente numero massimo di trazioni supine.

[Doc]

Ottimi risultati, complimenti!

[milo]

Complimenti Francesco!

[Fr4nc3sk0]

Grazie ragazzi. Peccato per la panca un pochino indietro rispetto i canonici 1,5xbw. Comunque la prossima volta dovranno essere fatti con tecnica impeccabile, questa volta mi sono accontentato.

Comunque nel pomeriggio se riesco posto i video anche se riguardandoli vista la posizione della videocamera nella panca non si vede molto. Speriamo in un bello stacco domani, visti i 110kg tirati abbastanza facili le scorse settimane ed il carico nello squat mi aspetto almeno un 150kg ma anche in più.

[Fr4nc3sk0]

Panca 82kg

Panca 87kg

Panca 92kg

[Doc]

Nei 92 kg il fermo al petto è risicato...

[Fr4nc3sk0]

Si Doc, infatti nelle note lo avevo scritto che rivedendo i video non mi era piaciuto, infatti non lo utilizzerô come massimale di riferimento.

Appena riesco metto i video dello squat.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 23/07/2013
Corsa 4,11km in 22'22"

Note:
Runkeeper riporta: 281kcal bruciate, 5'27" min/km.
Corsetta abbastanza tranquilla in giro per viale libia, corso trieste e via nomentana. Odio correre in città.

[Fr4nc3sk0]

Come promesso ecco i video dello squat.

Squat 80kg

Squat 90kg

Squat 100kg

Squat 120kg

Squat 130kg

[milo]

Come mai nello squat ti sei fermato in buca? Fatto così vali sicuramente di più .
I 130 sono stati piuttosto tirati e sei stato bravo a chiudere l'alzata nonostante lo sbilanciamento in avanti.

Ancora complimenti

[IlPrincipebrutto]

Di' al tuo amico di mettersi le mani su per il naso la prossima volta, visto che ha cominciato a tirarti su la sbarra dei 130 ben prima che tu finissi di stenderti. Li avevi tutti, ma fatti cosi' sono un nullo.

Buona giornata.

[Doc]

I 130 li hai indiscutibilmente, però guarda come fanno assistenza nello squat durante le gare. Se ti fossi trovato realmente in difficoltà il tuo spotter ti avrebbe raccolto da terra con il vilanciere sul collo.
E' PERICOLOSO TESTARE UN MASSIMALE COSI'!

[Fr4nc3sk0]

Innanzitutto grazie per i consigli ed i giudizi. Per quanto riguarda lo "spotter" avete ragione ma nel contesto in cui mi alleno (vedi fisico del ragazzo) sono poco svegli in questo campo, gli avevo detto di aiutarmi da sotto e nel video gliel'ho anche ripetuto. Comunque il problema non sussisteva, non metto le molle ai lati quindi avrei buttato i pesi a terra. Peró effettivamente la sicurezza è ben poca cosi...

Per quanto riguarda il fermo in buca sinceramente non lo so, sarà dovuto al fatto che mi sono concentrato sul limitare il ROM per evitare la retroversione.

Mi rivolgo soprattutto a Principe(che era stato il piu critico megli scorsi video), lo squat va un po meglio così? Mi sembra di perdere pochissimo la schiena o devo limitarmi ulteriormente?

Per quanto riguarda il prossimo mesociclo mi date un consiglio? Contando che il mio obiettivo principe sono i 100kg di panca entro fine dell'anno. La specializzazione del thread nella sezione allenamento con la modifica di un giorno a singole pesanti fino al 90-92,5% potrebbe andare? O mi consigliate di fare un programma "normale" tipo ciclo russo ecc? Tenendo presente che per le prossime tre settimane potrei allenarmi anche quotidianamente e fare anche varie sedute al giorno. Se avete programmi miracolosi aspetto la benedizione.