Diario di Bubux

[bubux]

2° settimana
periodo rigenerativo

07/05/2018

Spinte manubri su panca piana 10x5s@27+27kg.
Croci 10x3s@10+10kg.
Bench pull con manubri (entrambe le braccia assieme) 8x4s@22+22kg.
Dislocazioni 50
Front squat 4x8s@100kg.
Aperture a L 15x4s@5kg.
Flessioni per avambracci 15x3s@7+7kg.

[spike]

La prossima settimana rifai il programma per la 5 settimana

dopo la vacanza ripeti ancora una volta per una settimana (se si abbassano i pesi non importa) e poi cambiamo scheda

[bubux]

Originariamente inviato da spike

La prossima settimana rifai il programma per la 5 settimana

dopo la vacanza ripeti ancora una volta per una settimana (se si abbassano i pesi non importa) e poi cambiamo scheda

Ringrazio per l'ennesima volta Gabriele per essermi venuto ancora in soccorso. Infatti la novità è che la prossima settimana me ne andrò in vacanza destinazione mare, come l'anno scorso, anticipando a giugno invece che ad Agosto. Si è creato un precedente non da poco visto che in questo periodo io e la mia compagna riusciamo a spuntare un prezzo onesto, troviamo meno confusione in generale e soprattutto decidiamo il posto (spesso con il last minute era un'incognita). Anche quest'anno sarà "full immersion" ;-). Quindi si prosegue con il vecchio programma anche questa settimana. Nel frattempo ecco il resoconto delle ultime due sedute della settimana scorsa:

23/05/2018

Deadlift on box 6x3s@100kg.
Deadlift 4@125kg. 3@150kg. 2x@175kg. 1@200kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x5s@18kg.
Chin up 2x7s@bw
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.
Trazioni orizzontali 5x5s
Crunch 10x4s@35kg.

25/05/2018

Box Squat 4x4s@130kg.
Sempre notevole il box squat anche se non di facile interpretazione Le prime sedute sono state di ambientamento e quindi abbastanza incerte, adesso riesco a rispettare un fermo decente e a ripartire con buona accelerazione.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg.
dip 6x6s@bw
Chin up 2x7s@bw
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Calf raise gambe tese 15x3s@30kg.+barra multipower
Tibiali al cavo basso 15x3s@15kg.

[bubux]

01/06/2018

Ultima seduta prima della sosta. Lunedi si parte, ma domenica ho promesso a mio nipote di portarlo a Rimini Wellness. Baraccone immondo, lontano anni luce dalle primissime edizioni dei primi anni 90 a cui ho avuto la fortuna di partecipare. Ma tant'è ogni promessa è debito, andrò con il lanternino alla disperata ricerca di qualche culturista o, ancor più difficile, pesista. Mi è giunta notizia che nemmeno la FIPE sarà infatti presente .

Box Squat 4x4s@130kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg.
dip 6x6s@bw
Chin up 2x7s@bw
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Calf raise gambe tese 15x3s@30kg.+barra multipower
Tibiali al cavo basso 15x3s@15kg.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da bubux

Mi è giunta notizia che nemmeno la FIPE sarà infatti presente .

Io l'ultima volta sono stato 4-5 anni fa, e l'unica cosa che mi era piaciuta era stata una mini-lezioni di strappo con i tecnici della FIPE ... ma se manco loro ci sono più, allora non ti rimane che partecipare a corsi di Zumba o pilates! haha

P.S.: in realtà un altra cosa bella c'era stata. La mega piada imbottita che ci siamo sparati una volta usciti dalla fiera!

[bubux]

Io l'ultima volta sono stato 4-5 anni fa, e l'unica cosa che mi era piaciuta era stata una mini-lezioni di strappo con i tecnici della FIPE ... ma se manco loro ci sono più, allora non ti rimane che partecipare a corsi di Zumba o pilates! haha

Infatti un paio di anni fa ci sono stato per gustarmi i campionati italiani assoluti di strappo e slancio. Quest'anno in compenso pensavo di iscrivermi ad un corso di zumba e con movenze non tipicamente disciplinate gettare scompiglio

P.S.: in realtà un altra cosa bella c'era stata. La mega piada imbottita che ci siamo sparati una volta usciti dalla fiera!

Giusto questa sera: piadina, prosciutto e melone

[spike]

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quintuple finché viene bene e poi fermati
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%
chin up 1x10s recuperi brevi
spinte manubri su piana 20x3s
alzate 90° 8x3s
Bench press 45%x10x2s alza ogni settimana di circa il 3%
Pressa una gamba alla volta 20x3s leggero
Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati

Giorno 2
Deadlift sali di quintuple finché vengono bene
Military press 6x6s
Chin up alla morte, poi fai il 50% delle rip fatte per 5s
Croci 10x3s
Deadlift 50%x8x5s sali del 2.5% ogni settimana
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s
Trazioni orizzontali fai lo stesso volume fatto in chin up
Aperture a L 15x4s
Deadlift sali di quintuple finché vengono bene

Giorno 3
Box Squat 4x4s
dips 6x4s senza sovraccarico
Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana
Chin up 1x10s poco recupero
Calf in piedi con sovraccarico 10x5s
Tibiali 15x3s
Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana
Crunch 10x3s
Box squat 4x4s vedi di tornare con un bel sitback

[bubux]

Originariamente inviato da spike

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quintuple finché viene bene e poi fermati
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%
chin up 1x10s recuperi brevi
spinte manubri su piana 20x3s
alzate 90° 8x3s
Bench press 45%x10x2s alza ogni settimana di circa il 3%
Pressa una gamba alla volta 20x3s leggero
Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati

Giorno 2
Deadlift sali di quintuple finché vengono bene
Military press 6x6s
Chin up alla morte, poi fai il 50% delle rip fatte per 5s
Croci 10x3s
Deadlift 50%x8x5s sali del 2.5% ogni settimana
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s
Trazioni orizzontali fai lo stesso volume fatto in chin up
Aperture a L 15x4s
Deadlift sali di quintuple finché vengono bene

Giorno 3
Box Squat 4x4s
dips 6x4s senza sovraccarico
Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana
Chin up 1x10s poco recupero
Calf in piedi con sovraccarico 10x5s
Tibiali 15x3s
Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana
Crunch 10x3s
Box squat 4x4s vedi di tornare con un bel sitback

Wow !!! Capolavoro. Grazie mille coach !!!

[bubux]

1° settimana nuova programmazione

18/06/2018

Allenamento che si preannunciava tosto e così fu. Mix fenomenale di volume, lavoro che sfiora spesso il lattacido, 4 manche nel fondamentale, durata della sessione (sfiorate le due ore e trequarti).
Però sono moderatamente soddisfatto, devo solo prenderci la mano .

Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 5@95kg. 5@97,5kg. 5@100kg. 5@102,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 45%x10x6s@70kg.
chin up 1x10s@bw
spinte manubri su piana 20x3s@12kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 45%x10x2s@70kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@60kg.
Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 4@95kg.----> qui alla 3° serie ho fallito la 5° rep, non ne avevo più.

[bubux]

22/06/2018

Deadlift time. Al termine della seduta ho contato 85 ripetizioni di stacco. Punto debole della catena muscolare dedicata a questa alzata, non le gambe, non la schiena bensì le mani. Le ultime serie le ho fatte dolorosamente con la pelle dei palmi che mi bruciava, per cui l'ultima manche di stacco si è conclusa solo dopo tre serie per colpa della presa.

Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@170kg. 5@175kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Bench press 45%x10x6s@70kg.
Croci 10x3s@7+7kg.
Deadlift 8x5s@125kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Spinte in alto con manubrio 8x3s@15kg.
Trazioni orizzontali 1x6@bw 3x5s@bw
Aperture ad elle 15x4s elastico blu duro
Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg.

[bubux]

Originariamente inviato da bubux

22/06/2018

Deadlift time. Al termine della seduta ho contato 85 ripetizioni di stacco. Punto debole della catena muscolare dedicata a questa alzata, non le gambe, non la schiena bensì le mani. Le ultime serie le ho fatte dolorosamente con la pelle dei palmi che mi bruciava, per cui l'ultima manche di stacco si è conclusa solo dopo tre serie per colpa della presa.

Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@170kg. 5@175kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Bench press 45%x10x6s@70kg.
Croci 10x3s@7+7kg.
Deadlift 8x5s@125kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Spinte in alto con manubrio 8x3s@15kg.
Trazioni orizzontali 1x6@bw 3x5s@bw
Aperture ad elle 15x4s elastico blu duro
Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg.

C'è una alzata a 90° di troppo

[spike]

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quintuple partendo dal 50% e salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e fai il massimo delle ripetizioni possibili, poi ne fai il 50% rispetto a quelle appena fatte, poi fai due serie con il 60% delle ripetizioni fatte quando ne hai fatto le massime possibili. Arrotonda per difetto
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%, se senti che rischi di fallire o sporchi troppo, abbassa il numero di ripetizioni
chin up 1x10s
spinte su piana 20x3s
alzate 90° 8x4s
Bench press 50%x10x2s
Affondi in avanzamento 8x3s
Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati

Giorno 2
Deadlift come per la panca del giorno 1
Military press 6x6s
trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Deadlift 50%x8x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s
Trazioni orizzontali come quelle sopra ma fai un 2x5s
Aperture a L 15x4s
Calf in piedi con sovraccarico almeno 20kg 10x5s
Tibiali 15x3s

Giorno 3
Box Squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x6s
Bench press 45%x12x4s incrementi del 3% ogni settimana come al solito no cedimento, si tagliano le ripetizioni in caso
Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana
Croci 10x3s
Chin up 1x10s
Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana
Crunch 10x3s
Box squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x4s

[bubux]

Originariamente inviato da spike

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quintuple partendo dal 50% e salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e fai il massimo delle ripetizioni possibili, poi ne fai il 50% rispetto a quelle appena fatte, poi fai due serie con il 60% delle ripetizioni fatte quando ne hai fatto le massime possibili. Arrotonda per difetto
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%, se senti che rischi di fallire o sporchi troppo, abbassa il numero di ripetizioni
chin up 1x10s
spinte su piana 20x3s
alzate 90° 8x4s
Bench press 50%x10x2s
Affondi in avanzamento 8x3s
Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati

Giorno 2
Deadlift come per la panca del giorno 1
Military press 6x6s
trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Deadlift 50%x8x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s
Trazioni orizzontali come quelle sopra ma fai un 2x5s
Aperture a L 15x4s
Calf in piedi con sovraccarico almeno 20kg 10x5s
Tibiali 15x3s

Giorno 3
Box Squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x6s
Bench press 45%x12x4s incrementi del 3% ogni settimana come al solito no cedimento, si tagliano le ripetizioni in caso
Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana
Croci 10x3s
Chin up 1x10s
Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana
Crunch 10x3s
Box squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x4s

1° settimana nuova programmazione

22/08/2022

Bench press 5x70/77/84/91/98/105kg./6x98kg./3x98kg./4x2sx98kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 10x6s@65kg.
chin up 1x10s@bw
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Bench press 10x2s@70kg.
Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg.
Bench press 5x70/77/84kg.

24/08/2022

Deadlift 5x135/150/160/175/185/6x175kg./3x175kg.kg./4x2sx175kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw
Deadlift 8x5s@135kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw
Aperture a L 15x4s@elastico medio
Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg.
Tibiali 15x3s@elastico durissimo

[bubux]

26/08/2022

Box Squat 2x6s@175kg.
Bench press 12x4s@65kg.
Squat 10x6s@88kg.
Croci 10x3s7,5+7,5kg.
Chin up 1x10s@bw
Squat 40%x10x2s@88kg.
Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca
Box squat 2x4s@175kg.

2°settimana

29/08/2022

Bench press 5x70/77/84/91/98/105kg./8x98kg./4x98kg./5x2sx98kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 10x6s@70kg.
chin up 1x10s@bw
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Bench press 10x2s@70kg.
Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg.
Bench press 5x70/77/84kg.

30/08/2022

Deadlift 5x135/150/160/175/185kg./6x175kg./3x175kg./4x2sx175kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw
Deadlift 8x5s@135kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw
Aperture a L 15x4s@elastico medio
Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg.
Tibiali 15x3s@elastico durissimo

02/09/2022

Box Squat 2x6s@175kg.
Bench press 12x4s@70kg.
Squat 10x6s@88kg.
Croci 10x3s7,5+7,5kg.
Chin up 1x10s@bw
Squat 40%x10x2s@95kg.
Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca
Box squat 2x4s@175kg.

3°settimana

05/09/2022

Bench press 5x70/77/84/91/98/105/112kg./5x105kg./2x105kg./3x2sx105kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 10x5s+8x1@74kg. ho ceduto ripetizioni
chin up 1x10s@bw
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Bench press 10x2s@70kg.
Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg.
Bench press 5x70/77/84/91kg.

06/09/2022

Deadlift 5x135/150/160/175/185/190/205kg. 5x190kg./2x190kg./3x2sx190kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw
Deadlift 8x5s@135kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw
Aperture a L 15x4s@elastico medio
Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg.
Tibiali 15x3s@elastico durissimo

08/09/2022

Box Squat 2x6s@175kg.
Bench press 12x3s+10x1s@75kg.ho ceduto ripetizioni
Squat 10x6s@88kg.
Croci 10x3s7,5+7,5kg.
Chin up 1x10s@bw
Squat 40%x10x2s@102kg.
Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca
Box squat 2x4s@175kg.

4° ed ultima settimana

12/09/2022

Bench press 5x70/77/84/91/98/105/112kg./5x105kg./2x105kg./3x2sx105kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 8x6s@78kg. ho ceduto ripetizioni
chin up 1x10s@bw
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Bench press 10x2s@70kg.
Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg.
Bench press 5x70/77/84/91kg.

14/09/2022

Deadlift 5x135/150/160/175/185/190/205kg.5x190kg./2x190kg./3x2sx190kg.
Military press 6x6s@40kg. calato il peso per evidente affaticamento
trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw
Deadlift 8x5s@135kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@10kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw
Aperture a L 15x4s@elastico medio
Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg.
Tibiali 15x3s@elastico durissimo

[Shade]

Giusto un "pochino" di panca.. O.o