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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Work in Progress |
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UncensoredModerator
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![]() Diario di Bubuxma fare un po' di autotrattamento con foam roller e/o pallina da tennis? |
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All the Truth Member
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La cosa strana e nel contempo rassicurante è che riesco comunque a effettuare stacchi e squat e soffro solo lo squat frontale. Però sta lentamente migliorando e conto di rimettermi al più presto. Grazie per l'interessamento Coach ![]() |
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All the Truth Member
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![]() 07/12/2016 Allenamento svolto senza patemi e per nulla condizionato dal risentimento lombare. Le due singole di stacco a 190 concluse con buon margine tecnico e, soprattutto, buona tenuta fisica. Il superset mi sta piacendo sempre di più e mi gratifica anche l'effetto "cosmetico" sui tricipiti al termine. Military press 5x5@55kg. Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg. trazioni 2x14s superset 5 serie: -tricipiti del lottatore 8@34kg. -Tricipiti ai cavi 15@25kg. -kick back 8@7+7kg. pressa 10x3s@150kg. trazioni 1x6s |
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All the Truth Member
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![]() 09/12/2016 Ultimo allenamento dell'attuale programmazione. Che dire... meglio del previsto. Nello squat frontale meno sofferenza che nelle sessioni precedenti. Sono moderatamente ottimista e chiedo al coach Gabriele il da farsi per le prossime settimane e lo ringrazio anticipatamente. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg. Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg. Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. |
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All the Truth Member
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![]() errata corrige ![]() 09/12/2016 Ultimo allenamento dell'attuale programmazione. Che dire... meglio del previsto. Nello squat frontale meno sofferenza che nelle sessioni precedenti. Sono moderatamente ottimista e chiedo al coach Gabriele il da farsi per le prossime settimane e lo ringrazio anticipatamente. Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg. Board press 10cm 5@75kg. 3@90kg. 3@105kg. 3x3s@120kg. 2x2s@125kg. Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. |
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UncensoredModerator
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![]() Ti avevo mandato il nuovo programma ma è andato perso con il cambio server... ce l'hai salvato o te lo devo riscrivere? |
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All the Truth Member
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All the Truth Member
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![]() Per un attimo ho rivisto i miei ultimi post e anche l'ultima scheda che sono riuscito a mettere al sicuro ![]() ![]() |
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All the Truth Member
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![]() Nel dubbio riposto quello che fortunosamente sono riuscito a recuperare ![]() 23/12/2016 Allenamento prenatalizio e l'ultimo della settimana. Nessuna sosta in programma, nessun viaggio, festeggiamenti in tono minore per cui conto di allenarmi normalmente anche in questo periodo. Mi sento bene fisicamente e recuperato dalle ultime vicissitudini. Vorrei augurare un Buon Natale a tutti gli amici del forum: il Principe, Cicciodila, Acid, Milo, Osaki e anche a tutti quelli che ultimamente stanno frequentandoci meno. Un augurio ed un ringraziamento particolare a Spike naturalmente. Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg. trazioni 1x6s superset 3 serie: -tricipiti del lottatore 8@38kg. -Tricipiti ai cavi 15@25kg. -kick back 8@8+8kg. 3° settimana 27/12/2016 Allenamento dopo i moderati bagordi natalizi. Nonostante tutto e grazie anche al riposo "forzato" del lunedì, oggi mi sentivo ben recuperato ed in forze. Buone sensazioni su panca e squat. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. 29/12/2016 Allenamento che segue immediatamente quello di ieri e si è sentito tutto. Grande fatica nelle ultime serie di stacco del secondo round a trovare impugnatura, spinta ed energie nervose. Dovendo staccare "from box" e quindi fare affidamento prevalentemente sulla schiena e meno sulle gambe, l'affaticamento della prima accumulato nei due giorni di allenamento consecutivi si è fatto drammaticamente sentire. I 205 al primo tentativo sono rimasti incollati sui rialzi. Altra pausa ed estremo sforzo di concentrazione per recuperare le residue energie nervose e poi via a ritentare, questa volta con successo. Anche i 215 sono andati poichè ormai l'impugnatura era salda e ben ricollegata al SNC. Deadlift on box 4@95kg. 3@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@155kg. 1x2s@165kg. Military press 5x5@55kg. Deadlift from box 4@145kg. 3@165kg. 3x2s@190kg. 2x2s@205kg. 1x2s@215kg Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 3x4s@105kg. trazioni 35 ripetizioni totali pressa 10x3s@160kg. SPIKE: finito il precedete passiamo a programma per 5 settimane giorno 1 Squat 50x5 60x5 65x5 67,5x5 poi sali di quintuple incrementando del 2,5% finché viene bene (dimamica e beccando la traiettoria) a quel punto abbassi del 10% e riparti con delle triple incrementando del 2,5% (può essere che arrivi a pesi più alti come più bassi delle quintuple) togli di nuovo il 10% e sali di doppie sempre del 2,5% finché viene bene, togli il 5% e fai una singola...e basta Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s giorno 2 Deadlift come lo squat del giorno 1 ma sali di quadruple al primo giro, poi passi alle doppie poi passi alle quintuple ma nel terzo giro invece di incrementare abbassi il peso del 2,5% fino ad arrivare al 60% Military press 3x6s Incline Bench press (30°) 30x10x2s 40x5x2s 50x3x2s 60x3x4s trazioni 45 ripetizioni totali...in ladder: parti con una rip, riposi e poi ne fai due, riposi e provi a farne 3, ad ogni serie incrementi di uno il numero di rip finché viene. quando senti che non va più su riparti da 1 e cominci la scala fino al numero totale massimo giorno 3 Bench press come lo squat del giorno 1 ma non finisci con la singola. al posto della singola rifai una doppia abbassi di 2,5% e fai 2 doppie. fine Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s trazioni 1x10s superset 5 serie: -tricipiti del lottatore 8 -pressa 10 rip -croci su piana 10 rip in queste 5 settimane non devi per forza superarti ogni volta...capiterà la maggior parte delle volte ma devi anche avere cervello per capire quando non farlo, altrimenti ti cuoci e comprometti gli incrementi futuri |
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All the Truth Member
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![]() 30/12/2016 Ultimo allenamento, nonchè ultima serie di stacco, ultima serie di panca, ultima serie di squat del 2016. Vissuto tutto l'allenamento con questo spirito da chiusura d'anno. 2016 positivo, con qualche rarissima nota stonata, lavorato duro e con grande continuità. Felice anno nuovo a tutti. Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg. trazioni 1x6s superset 3 serie: -tricipiti del lottatore 8@38kg. -Tricipiti ai cavi 15@25kg. -kick back 8@8+8kg. |
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UncensoredModerator
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![]() dopo la prossima settimana ecco le 4 successive giorno 1 Squat 160x2x4s // 170x2x4s // 170x2 180x2 175x2 170x2 // 180x2x2s 175x2x2s Bench press110x2x6s // 120x2x2s 130x2 140x2 120x2 // 120x2x5s // 130x2x4s Squat 140x5x5s miltary press 10x5s giorno 2 Deadlift 190x2x4s // 200x2x4s // 210x1x6s // 220x1x4s panca 100x4x6s squat 150x4x6s trazioni ladder a 40 rip giorno 3 Bench press 110x2x4s // 120x2 130x2x2 140x2 130x2 // 125x2x5s // 130x2x3s Squat 160x3x6s stacco 165x4x6 panca 110x3x6s |
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All the Truth Member
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![]() Quote:
Sfida accettata. Grazie mille Gabriele, the greatest coach ever !!. |
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![]() 5° ed ultima settimana Sembra ieri che guardavo questo ciclo con una certa soggezione e con il dovuto timore reverenziale, ed eccomi qui a raccontare l'ultima settimana di allenamento. Sono moderatamente affaticato, ma sorprendentemente efficiente, anche se i doms non risparmiano più nemmeno le dita della mano. Tra sabato e domenica frizionate a più riprese di arnica ad avambracci polsi e mani. Oggi lo squat è andato via liscio, muscolatura piuttosto sciolta ed agile, ed ho pure guadagnato qualcosa. Un pò spento alla fine dal punto di vista nervoso, ma ci sta. Ecco il resoconto: 06/02/2017 Squat 5@100kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@135kg. 5@140kg. 5@145kg. 5@150kg. 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 2@140kg. 2@145kg. 2@150kg. 2@155kg. 2@160kg. 1@150kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg. |
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![]() 09/02/2017 Stacco 5@120kg. 5@145kg. 5@155kg. 5@160kg. 4@165kg. 4@170kg. 4@175kg. 4@180kg. 4@185kg. 2@160kg. 2@165kg. 2@170kg. 2@175kg. 2@180kg. 2@185kg. 2@190kg. 5@185kg. 5@180kg. 5@175kg. 5@170kg. 5@165kg. 5@160kg. 5@155kg. 5@150kg. 5@145kg. Incline Bench press 10x2s@42kg. 5x2s@56kg. 3x2s@70kg. 3x4s@85kg. Trazioni Ladder 45rip. 12341234123412312312 |
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All the Truth Member
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![]() 10/02/2017 Ultima seduta di questo ciclo di allenamento. 5 settimane toste dove ho accumulato parecchio lavoro e spero di non aver accumulato troppa fatica visto il ciclo che andrò a cominciare la settimana prossima. Buona performance nella panca (tripla a 111 e doppia a 118), squat un pò meno. La parte superiore piuttosto affaticata e meno solida ha tolto compattezza all'esercizio. Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@90kg. 5@95kg. 5@98kg. 5@101kg. 5@104kg. 5@107kg. 3@93kg. 3@96kg. 3@99kg. 3@102kg. 3@105kg. 3@108kg. 3@111kg. 2@94kg. 2@97kg. 2@100kg. 2@103kg. 2@106kg. 2@109kg. 2@112kg. 2@115kg. 2@118kg. 2@111kg. 2x2@108kg. Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg. Qui si è conclusa la seduta odierna per mancanza di......benzina ![]() |
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