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  (#1501)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 27-05-2020, 11:04 PM


1° settimana nuova programmazione

25/05/2020

Squat 5x10s@150kg.
Bench press 5x5s@105kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita@bw
Croci 10x2s@6+6kg.
Tricipiti del lottatore 20x1s@16kg.
Plank 45"x2 con rest di 30"

27/05/2020

Stacco 5x6s@185kg.
Military press 6x6s@54kg.
Chin up 1x10s@bw
Good morning 10x3s@74kg.
flessioni ed estensioni per la presa 15x3s@19kg.


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  (#1502)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 18-06-2020, 03:28 PM


in quest'ultimo periodo vado molto di fretta ma per fortuna l'allenamento non ne risente (ancora rigorosamente in cantina), non so fino a che punto le strutture messe su in fretta e furia reggeranno, l'altro giorno con 160kg nello squat una volta appoggiato il bilanciere arretravo velocemente il capo per evitare l'effetto ghigliottina ahahaha!!
Ho anche il calendario gare a porte chiuse...settembre... ma non mi sbilancio oltre per scaramanzia.
Un caro saluto a tutti gli amici qua dentro.

29/05/2020

Front Squat 8x6s@85kg.
Bench press 6x6s@100kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Squat 10x5s@150kg.
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s@5kg.

2° settimana

01/06/2020

Squat 10x5s@115kg.
Bench press 5x5s@100kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita@bw
Croci 10x2s@6,5+6,5kg.
Tricipiti del lottatore 20x1s@16kg.
Plank 45"x2@bw

03/06/2020

Stacco 5x6s@185kg.
Military press 6x6s@54kg.
Chin up 1x10s@bw
Good morning 10x3s@74kg.
Esercizi per la presa
flessioni ed estensioni in superset 15x3s@19kg.

05/06/2020

Front Squat 8x6s@85kg.
Bench press 5x2s@105kg 3x2s@112kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Squat 5x5s@150kg.
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s@5kg.

3° settimana

08/06/2020

Squat 5x10s@150kg.
Bench press 5x5s@105kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita@bw
Croci 10x2s@6,5+6,5kg.
Tricipiti del lottatore 20x1s@20kg.
Plank 45"x2@bw

10/06/2020

Stacco 6x6s@185kg.
Military press 6x6s@54kg.
Chin up 1x10s@bw
Good morning 10x3s@74kg.
flessioni ed estensioni per la presa in superset 15x3s@19kg.

12/06/2020

Front Squat 8x6s@85kg.
Bench press 6x3s@100kg. 6x2s@105kg. 2x6s@112kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Squat 10x5s@105kg.
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s@5kg.

4° ed ultima settimana

15/06/2020

Squat 5x6s@160kg.
Bench press 5x5s@105kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita@bw
Croci 10x2s@6,5+6,5kg.
Tricipiti del lottatore 20x1s@20kg.
Plank 45"x2@bw

17/06/2020

Stacco 3x6s@200kg.
Military press 6x6s@54kg.
Chin up 1x10s@bw
Good morning 10x3s@74kg.
flessioni ed estensioni per la presa in superset 15x3s@16kg.
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  (#1503)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Originariamente inviato da bubux Visualizza Messaggio
ahahaha!!
Mi chiedo se e' una risata isterica o un grido di terrore.

:-)

Buona serata.
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  (#1504)
spike spike Non in Linea
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3 settimane

giorno 1

Squat 80%x3x6s // 85x2x8s // 90x1x10s
Bench press 80%x2x6s
Trazioni orizzontali 5x6s
Sinte su piana 10x5s
Croci 10x5s
Tricipiti del lottatore 10x5s

Giorno 2

Stacco 80%x3x6s // 85x2x8s // 90x1x10s
Military press 5x5s
Chin up 1x10s
Good morning 10x3s
Esercizi per la presa
Crunch lenti 10x3s

Giorno 3

Squat 80%x2x6s
Bench press 80%x3x7s // 85x2x9s // 90x1x10s 85x1x2s
Trazioni orizzontali 5x6s
Squat 80%x2x4s
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 5x5s
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  (#1505)
spike spike Non in Linea
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la settimana successiva provi i massimali
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  (#1506)
bubux bubux Non in Linea
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Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
Mi chiedo se e' una risata isterica o un grido di terrore.

:-)

Buona serata.
un buon mix, una sfida nella sfida, intanto i carichi tornano a salire, chi cederà per primo? seriamente intanto sto lavorando con un caro amico fabbro alla stabiltà, pronto un piedistallo anti ribaltamento, per il resto voglio dare fiducia alla ditta costruttrice che mi garantisce in pressione 300kg., fossero anche 250 sarei comunque soddisfatto ;-)
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  (#1507)
bubux bubux Non in Linea
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19/06/2020

Front Squat 8x6s@85kg.
Bench press 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x6s@112kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Squat 6x4s@150kg.
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s@5kg.

1° settimana nuova programmazione

sarà interessante al termine di questo ciclo valutare quanto valgo, ringrazio spike per avermi di nuovo portato a questo appuntamento senza veramente sbagliare un colpo considerando le vicende degli ultimi mesi. Non era poi così scontato visto che la presa, elemento fondamentale, è stata per parecchio tempo il mio tallone d'achille. Aumentata la fiducia sotto carico anche se le linee di spinta non sono ancora ottimali,avverto di non essere ancora al top ma ovviamente non è ancora il tempo ;-).

22/06/2020

Squat 3x6s@170kg.
Bench press 2x6s@115kg.
Trazioni orizzontali 5x6s@bw
Sinte su piana 10x5s@16+16kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg.

24/06/2020

Stacco 3x6s@200kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 1x10s@bw
Good morning 10x3s@80kg.
flessioni ed estensioni in ss 10x3+3s@20kg.
Crunch lenti 10x3s@10kg.

26/06/2020

Squat 2x6s@170kg.
Bench press 3x7s@115kg.
Trazioni orizzontali 5x6s@bw
Squat 2x4s@170kg.
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 5x5s@10kg.
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  (#1508)
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Predefinito 02-07-2020, 03:19 PM


2° settimana

Peso corporeo 98,5kg. mai sceso sotto i 100 da molto tempo a questa parte. Credo dipenda dal ritmo frenetico delle ultime settimane e qualche fonte extra di stress che non guasta. Comunque i carichi di allenamento sembrano per ora non risentirne più di tanto. Dovrò comunque recuperare qualche chilo da qui a un paio di mesi per non essere troppo svuotato in previsioni dei futuri impegni. Bene lo stacco, benino squat e panca. Nello squat mi sono accorto dai video di "tallonare" troppo e sto cercando di spostare la percezione del carico sul centro del piede. Nel frattempo ho anche acquistato un altro paio di scarpe da sollevamento (sabo) per vedere se noto qualche differenza dato che le mie vecchie adidas cominciano ad accusare il colpo. Vedrò già da domani quali saranno le sensazioni.

29/06/2020

Squat 2x8s@180kg.
Bench press 2x6s@115kg.
Trazioni orizzontali 5x6s@bw
Spinte su piana 10x5s@18+18kg.
Croci 10x5s@7+7kg.
Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg.

01/07/2020

Stacco 2x8s@215kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 1x10s@bw
Good morning 10x3s@80kg.
flessioni ed estensioni in ss 10x3+3s@20kg.
Crunch lenti 10x3s@10kg.
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03/07/2020

Squat 2x6s@170kg.
Bench press 2x9s@120kg.
Trazioni orizzontali 5x6s@bw
Squat 2x4s@170kg.
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 5x5s@10kg.

3° ed ultima settimana

tutto come da istruzioni, chiuse tutte le serie nel rispetto delle percentuali. Unica nota stonata il peso corporeo che rimane sotto i 100kg. 3/4 kg. in meno rispetto ad un anno fa si fanno sentire soprattutto sulla panca. La prossima settimana i test vada come vada tanto è una verifica preliminare per aggiustare il tiro, poi avrò comunque due mesi abbondanti per recuperare peso e condizione.

06/07/2020

Squat 1x10s@190kg.
Bench press 2x6s@115kg.
Trazioni orizzontali 5x6s@bw
Spinte su piana 10x5s@18+18kg.
Croci 10x5s@7+7kg.
Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg.

08/07/2020

Stacco 1x10s@225kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 1x10s@bw
Good morning 10x3s@80kg.
flessioni ed estensioni in ss 10x3+3s@20kg.
Crunch lenti 10x3s@10kg.

10/07/2020

Squat 2x6s@170kg.
Bench press 1x10s@126kg. 1x2s@120kg.
Trazioni orizzontali 5x6s@bw
Squat 2x4s@170kg.
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 5x5s@10kg.
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Predefinito 18-07-2020, 12:04 AM


4*settimana scarico+test

13/07/2020

deadlift 2x5s@175kg.
bench press 3x3s@100kg. 1x3s@105kg.
spinte con manubri 8x4s@16+16kg.
trazioni alla sbarra 1x5s@bw

15/07/2020

squat 3x4s@150kg.
bench press 3x4s@100kg.

17/07/2020

TEST:

SQUAT 215KG.
PANCA 135KG.
STACCO 245KG.

Venerdì 17, pioggia torrenziale, è mattino ma devo accendere le luci perchè in cantina è buio, una settimana in grigio scuro con mia madre ricoverata da giorni in ospedale e costretta ad un isolamento totale perchè a Rimini ancora il covid ancora è minaccioso.
Ultimo anno decisamente da dimenticare con l'allenamento troppo spesso interrotto e poi ripreso e poi il peso corporeo che non si schioda più da questi 98kg., ma un aggiornamento era necessario, un aggiustare il tiro, perchè a settembre ci voglio essere e dire la mia.
Lo squat è una sorpresa, in positivo, 210 facili poi 215, PR eguagliato. La panca la temevo e ne avevo motivo, distante quasi 8kg. di peso corporeo dal PR dell'anno scorso, distante 4kg. dal peso di gara. 135 abbastanza facili, 140 falliti, peccato perchè mi ero caricato bene ero anche ben sotto il bilanciere, ma mi è mancata la spinta in particolare del tricipite. Niente, se voglio migliorare sulla panca devo anche pesare di più. Arrivo allo stacco piuttosto provato sia dal profilo emotivo che nervoso. Serie di avvicinamento fino a 235, andati su bene. Ma sento svuotato, un'umidità pazzesca innescata dalla pioggia,e quindi mi gioco la carta 255. Niente, uno sbalzo assai notevole, il bilanciere si stacca 10 cm., ma poi crolla inesorabilmente a terra. Recupero il morale, quello che è rimasto, scarico e riparto da 240. Andati. Poi 245 faticosamente andati. Forse se non avessi disperso energie con i 255 i 250 sarebbero stati alla portata. Tra un'alzata e l'altra mi giunge un messaggio che mia madre sarà trasferita nell'ospedale del paese dove potrò finalmente andarla a trovare e in serata notizie moderatamente rassicuranti sullo stato di salute. Uno slalom tra sentimenti contrastanti, difficile essere aggressivi oggi, una lotta continua a recuperare la concentrazione che ti sfugge appena alzi gli occhi dal bilanciere, ma alla fine mi ritengo soddisfatto per il lavoro svolto fin qui e fiducioso per quello che mi aspetta.
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Predefinito 19-07-2020, 02:33 PM


le percentuali vanno tenute sui massimali 215-135-240(lo so che hai fatto anche i 245)
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Predefinito 19-07-2020, 02:46 PM


3 settimane (al termine del quale passerei a 4 volte a settimana)

giorno 1

Squat 40%x10x10s // 50%x10x7s // 60%x8x8s
Bench press 40%x10x10s // 50%x10x7s // 60%x8x8s
Croci 10x5s
Trazioni orizzontali 4x6s
Push up 15x3s
Tricipiti del lottatore 10x5s


giorno 2

Deadlift 40%x10x10s // 50%x10x7s // 60%x8x8s
Military press 6x6s
Chin up 1x14s
Spinte su inclinata 8x5s
Deadlift 50x5x5s // 60x5x5s // 70x5x5s
Good morning 10x3s
Crunch lenti 5x5s

giorno 3

Bench press fermo 5/6" 50%5x5s// 60%5x5s // 70%5x5s
Spinte su piana 10x5s
Tricipiti ai cavi 20x1s (metti una corda attorno ad un bilanciere in modo che ti faccia da carrrucola con il peso dalla parte che non tiri)
Front squat 35%x10x7s // 45%x8x8s // 55%x6x6s
Trazioni orizzontali 6x4s
Esercizi per la presa
Iperestensioni d terra 15x3s (2" di massima contrazione)
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 10x5s
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Ciclo rigenerativo ed ipertrofico, nonostante il caldo molto motivante. Sentire il pump è sempre una discreta sensazione, specie in questa stagione, ma è solo un retaggio del passato ;-).

1° settimana nuova programmazione

20/07/2020

Squat 10x10s@86kg.
Bench press 10x10s@55kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 15x3s
Tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.


22/07/2020

Deadlift 10x10s@@96kg.
Military press 6x6s@50kg.
Chin up 1x14s@bw
Spinte su inclinata 8x5s@16+16kg.
Deadlift 5x5s@120kg.
Good morning 10x3s@80kg.
Crunch lenti 5x5s@10kg.

24/07/2020

Bench press fermo 5/6" 5x5s@67,5kg.
Spinte su piana 10x5s@20+20kg.
Tricipiti ai cavi 20x1s@10kg.
Front squat 10x7s@75kg.
Trazioni orizzontali 6x4s@bw
flessioni ed estensioni polsi 15x3+3s@20kg.
Iperestensioni d terra 15x3s (2" di massima contrazione)
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 10x5s@10kg.

2° settimana

27/07/2020

Squat 10x7s@107,5kg.
Bench press 10x7s@67,5kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 15x3s
Tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.
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Terminata anche questa programmazione. Nonostante il caldo e qualche altra preoccupazione di rito, devo dire che ne esco rinfrancato e decisamente soddisfatto. Muscoli più pieni e resistenti, le solite per me buone notizie quando trattasi di volume insomma, unitalmente al fatto di aver acquistato 3 kg. di peso corporeo collocandomi ora tra i 102 e 103kg. Quindi qualcosa si sta muovendo e mi conforta di tutti i sacrifici di questo periodo. Vacanze allora poche e in palestra perchè quest'anno è vietato fermarsi ;-).

29/07/2020

Deadlift 10x7s@120kg.
Military press 6x6s@55kg.
Chin up 1x14s@bw
Spinte su inclinata 8x5s@17+17kg.
Deadlift 5x5s@145kg.
Good morning 10x3s@80kg.
Crunch lenti 5x5s@10kg.

31/07/2020

Bench press fermo 5/6" 5x5s@80kg.
Spinte su piana 10x5s@22+22kg.
Tricipiti ai cavi 20x1s@15kg.
Front squat 10x7s@90kg.
Trazioni orizzontali 6x4s@bw
flessioni ed estensioni polsi 15x3+3s@20kg.
Iperestensioni d terra 15x3s (2" di massima contrazione)
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 10x5s@10kg.

3° ed ultima settimana

03/08/2020

Squat 8x8s@130kg.
Bench press 8x8s@81kg.
Croci 10x5s@7+7kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 15x3s
Tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

05/08/2020

Deadlift 8x8s@145kg.
Military press 6x6s@55kg.
Chin up 1x14s@bw
Spinte su inclinata 8x5s@17+17kg.
Deadlift 5x5s@170kg.
Good morning 10x3s@90kg.
Crunch lenti 5x5s@10kg.

07/08/2020

Bench press fermo 5/6" 5x5s@95kg.
Spinte su piana 10x5s@22+22kg.
Tricipiti ai cavi 20x1s@15kg.
Front squat 6x6s@100kg. (qui non ho rispettato le % consigliate perchè proprio non le tengo,insomma il solito rapporto di amore e odio per questa alzata)
Trazioni orizzontali 6x4s@bw
flessioni ed estensioni polsi 15x3+3s@20kg.
Iperestensioni d terra 15x3s (2" di massima contrazione)
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 10x5s@10kg.
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4 settimane 4 volte a settimana

giorno 1

Squat 70%x6x7s // 75%x6x5s // 80%x3x5s // 75x4x6s + 80x3x2s + 80x2x3s + 85x1x1s
Bench press 70%x6x6s + 75x2x2 + 80x2x2s // 75%x5x7s + 80x2x2s + 85x2x2s// 80%x2x10s // 85x1x12s
Croci 10x5s
Trazioni orizzontali 4x6s
Tricipiti del lottatore 10x3s leggeri


giorno 2

Iperestensioni 10×2s
Crunch 10x2s
Deadlift 70%x6x6s + 80x1 + 85x1x2s // 75%x5x5s + 80x2x2s 85x1x2s // 75%x6x2s + 80x3x2s + 85x1x4s // 80x2x8s 85x1x3s
Military press 5x5s
Chin up 1x10s
Spinte su inclinata 6x5s stesso peso che usavi perle 8

giorno 3

Bench press 75%6x5s// 75%6x5s // 75%6x2s 80x4x2s+ 80x3x3s // 75%6x2s 80x4x2s+ 80x3x3s
Squat 75%x5x10s // 77,5%x4x10s // 80%x4x5s + 75x4x5s // 80x4x5s + 80x3x5s
Trazioni orizzontali 6x4s
Esercizi per la presa
Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 8x5s

Giorno 4

Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 80x2 75x3 70x4
Deadlift 50x5 60x4 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s 85x1x2s
Cedute a peso corporeo 10x2s per lato
Spinte in alto un braccio alla volta 6x3s
Extrarotatori
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