Diario di Bubux

bubux · 01-04-2020, 11:35 PM

Finalmente dopo una lunga odissea mi sono stati finalmente recapitati i sostegni. Niente di professionale, sono indipendenti, vanno quindi un pò appesantiti alla base tramite due discreti porta pesi in dotazione, ma alla fine svolgono egregiamente il loro lavoro. Sembrano anche piuttosto robusti, caricati con 135kg. non hanno dato problemi (li danno con portata 300kg. vabbè). Tralascio il lavoro dell'ultima settimana svolto prevalentemente a corpo libero che non è decisamente cosa mia. Mi stavo annoiando a morte e mi sono pure contratturato pericolosamente il bicipite dx, per fortuna recuperato con un paio di giorni di stop. Così ho chiesto a Gabriele di resettare il tutto e ripartire. Ho effettuato le prime due sedute e mi sono sentito di nuovo a casa.

nuova programmazione

1°settimana

30/03/2020

Squat 10x6s@105kg.
Bench press 10x6s@70kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 10x5s@bw
Croci 10x5s@6+6kg.

01/04/2020

Stacco 10x5s@125kg.
Military press 10x4s@35kg.
Close bench press 6x4s@70kg.
Trazioni orizzontali 4x3s@bw
flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@14kg.

una immagine della mia nuova postazione ;-)
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IlPrincipebrutto · 02-04-2020, 08:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da bubux

Tralascio il lavoro dell'ultima settimana svolto prevalentemente a corpo libero che non è decisamente cosa mia.

Anche tu con i programmi GAG presi da YouTube?
:-)

Quote:

Originariamente inviato da bubux

una immagine della mia nuova postazione ;-)

Belin, e cosa vuoi di piu?

Buon lavoro.

bubux · 08-04-2020, 06:01 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Anche tu con i programmi GAG presi da YouTube?
:-)

Belin, e cosa vuoi di piu?

Buon lavoro.

No niente GAG per carità

. Mi sono già frantumato con piegamenti,trazioni e squat a corpo libero e neanche a circuito.
Si dal punto di vista allenante mi ritengo fortunato rispetto a tanti che conosco. ;-)

bubux · 08-04-2020, 06:23 PM

03/04/2020

Squat 8x8s@105kg.
Bench press 12x3s@70kg. + 8x3s@70kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Affondi laterali con un disco al petto 10x4s@5kg.
Good morning leggero 5x5s@55kg.
Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s@bw

2° settimana

06/04/2020

Squat 10x6s@105kg.
Bench press 10x6s@70kg.
Trazioni orizzontali 4x6s@bw
Push up 10x5s@bw
Croci 10x5s@6+6kg.

08/04/2020

Stacco 10x5s@125kg.
Military press 10x4s@40kg.
Close bench press 6x4s@70kg.
Trazioni orizzontali 4x3s@bw
flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@16,5kg.

Devo riprendere il feeling con i movimenti è evidente, qualche affanno per le ripetizioni medio-alte nonostante i carichi agevoli, ma dopo la sosta pensavo addirittura peggio.

Come suggerito da Spike qualche video:

squat:2°serie da 10 rip.
https://youtu.be/VaFs5qDz9tk

panca:2°serie da 10 rip.
https://youtu.be/s4LlYK1sBnE

stacco:2°serie da 10 rip.
https://youtu.be/N9zUFBiEebo

**spike** · 11-04-2020, 10:55 AM

Nnon ti guardare i piedi quando stacchi: tieni il collo neutro cerca una compattezza totale

Nello squat forse la ripresa è leggermente torta ma in ogni caso sei alto e carichi troppo in punta, non so se è paura forse un movimento più lento in discesa potrebbe aiutare a reclutare meglio la catena posteriore

Simile il problema della panca: stai scappando. Devi fare fermi più evidenti in cui sprechi più energia

**spike** · 20-06-2020, 06:29 PM

la settimana successiva provi i massimali

**spike** · 19-07-2020, 02:33 PM

le percentuali vanno tenute sui massimali 215-135-240(lo so che hai fatto anche i 245)

**spike** · 29-09-2020, 12:33 PM

Quindi io ho avuto i ringraziamenti doppi

comunque complimenti, sei l'atleta che tutti vorrebbero allenare

bubux · 29-09-2020, 12:53 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

Quindi io ho avuto i ringraziamenti doppi

comunque complimenti, sei l'atleta che tutti vorrebbero allenare

grazie Gabriele sono lusingato.

milo · 29-09-2020, 03:37 PM

Ciao Bubux, ho seguito la tua gara in streaming e devo dire che ti sei comportato veramente molto bene, eseguendo delle splendide alzate, complimenti!

P.s. Sei decisamente grosso

bubux · 30-09-2020, 10:34 AM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Ciao Bubux, ho seguito la tua gara in streaming e devo dire che ti sei comportato veramente molto bene, eseguendo delle splendide alzate, complimenti!

Grazie Milo....ormai ho raggiunto una certa pulizia e serialità nel gesto. Solo nello squat dovrei essere meno controllato e frenare di meno,ma ci sto lavorando.

Quote:

Originariamente inviato da milo

P.s. decisamente grosso

ah ah ah è l'effetto del singlet. A parte gli scherzi il PL mi ha fatto letteralmente lievitare muscolarmente, anche alla mia età....impensabile fino a solo una decina di anni fa.

**spike** · 03-10-2020, 12:42 PM

Quattro settimane

Giorno 1

Front squat (percentuali dello squat) 40%x5x5s ogni settimana incrementi del 5%

Cedute 50kgx5+5x4s

Push up massimo numero di ripetizioni e poi 4 serie con il 50% delle rietizioni fatte al massimo

Trazioni orzzontali 2x10s

Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete

Giorno 2

Bulgarian squat 60x10x3s

Hip trust (partirei con un centinaio e poi deciderei con l'andare avanti delle settimane) 8x3s

Trazioni orizzontali 4x5s

Spinte in alto con un disco da 10, so che è difficile da tenere ma è relativamente leggero 8x3s, ogni setimana aumenti di una ripetizione per serie

Calf da seduto con sovraccarico 20x3s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete

Giorno 3

Front squat 40%x6x5s ogni settimana aumenti di due ripetizioni a serie

Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s

Push up 4 serie con il 50% delle rietizioni fatte al massimo il giorno 1

Trazioni orizzontali 6x3s

Tibiali 15x5s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete
Extrarotatori a piacere

bubux · 15-10-2020, 02:15 PM

nuova programmazione
1°settimana

05/10/2020

Front squat 5x5s@85kg.
Cedute 5+5x4s@50kg.
Push up 24/12/12/12/12
Trazioni orzzontali 2x10s@bw
Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@BW

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

07/10/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Hip trust 8x3s@100kg.
Trazioni orizzontali 4x5s@BW
Spinte in alto con disco 8X3S@10kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@40kg.

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

09/10/2020

Front squat 6x5s@85kg.
Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@60kg.
Push up 12x4s
Trazioni orizzontali 6x3s@bw
Tibiali 15x5s@elasticone viola

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

2° settimana

12/10/2020

Front squat 5x5s@95kg.
Cedute 5+5x4s@50kg.
Push up 26/13/13/13/13
Trazioni orzzontali 2x10s@bw
Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@BW

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

14/10/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kG.
Hip trust 8x3s@105KG.
Trazioni orizzontali 4x5s@BW
Spinte in alto con disco 8x3S@10kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@40kg.

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball

Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg.
esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

**spike** · 31-10-2020, 11:24 AM

Cinque settimane

Giorno 1

Front squat (percentuali dello squat) 50%x5x6s ogni settimana incrementi una serie

Cedute 60kgx6+6x4s

Bench press 50%x6x6s fermo di 5 secondi ogni settimana incrementi una serie

Trazioni orzzontali 2x10s

Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s

Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete

Giorno 2

Deadlift 50%x10x6s ogni settimana incrementi del 5% abbassi di una ripetizione ma incrementi di 1 serie

Chin up 1x15s

Spinte su piana 10x5s

Croci su piana 10x5s

Calf da seduto con sovraccarico 20x3s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s

Giorno 3

Squat 50%x6x6s ogni settimana aumenti di una serie

Bench press 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s 50%x5x3s

Monorow 8x4s

Squat 50%x5x3s

Push up 10x5svaluta la possibilità di mettere un sovraccarico fra le scalole se l'accumulo di acido lattico totale dovesse risultare impercepibile

Tibiali 15x5s

Giorno 4

Bulgarian squat 60x10x3s

Hip trust (partirei con un centinaio e poi deciderei con l'andare avanti delle settimane) 8x3s

Trazioni orizzontali 4x5s

Spinte in alto con un disco da 10, 10x4s

Superset di nuovo
Crunch+Iperestensioni 10x3s
Extrarotatori a piacere
qualche esercizio per il collo

orange · 29-09-2020, 11:21 PM

«Complimenti per questa meritata vittoria. A chi la vuole dedicare?»
«Grazie. Potrei dedicarla alla mia compagna, alla squadra, al coach, ai tifosi. Credo però che l'unica dedica sensata sia a lui... dedico questo oro al cinghiale. Il punto nefasto di partenza verso la via della gloria.»

Grande Bubux! Ora grazie a te possiamo fregiarci del fatto di essere l'unico sito legato a qualche sport con il 10% del totale degli utenti che detiene una medaglia d'oro nella sua disciplina.

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bubux All the Truth Member Messaggi: 1,462 Data registrazione: Sep 2005 Età: 62	01-04-2020, 11:35 PM Diario di Bubux Finalmente dopo una lunga odissea mi sono stati finalmente recapitati i sostegni. Niente di professionale, sono indipendenti, vanno quindi un pò appesantiti alla base tramite due discreti porta pesi in dotazione, ma alla fine svolgono egregiamente il loro lavoro. Sembrano anche piuttosto robusti, caricati con 135kg. non hanno dato problemi (li danno con portata 300kg. vabbè). Tralascio il lavoro dell'ultima settimana svolto prevalentemente a corpo libero che non è decisamente cosa mia. Mi stavo annoiando a morte e mi sono pure contratturato pericolosamente il bicipite dx, per fortuna recuperato con un paio di giorni di stop. Così ho chiesto a Gabriele di resettare il tutto e ripartire. Ho effettuato le prime due sedute e mi sono sentito di nuovo a casa. nuova programmazione 1°settimana 30/03/2020 Squat 10x6s@105kg. Bench press 10x6s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 10x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. 01/04/2020 Stacco 10x5s@125kg. Military press 10x4s@35kg. Close bench press 6x4s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@14kg. una immagine della mia nuova postazione ;-) imgbox - fast, simple image host

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bubux All the Truth Member Messaggi: 1,462 Data registrazione: Sep 2005 Età: 62	08-04-2020, 06:23 PM 03/04/2020 Squat 8x8s@105kg. Bench press 12x3s@70kg. + 8x3s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Affondi laterali con un disco al petto 10x4s@5kg. Good morning leggero 5x5s@55kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s@bw 2° settimana 06/04/2020 Squat 10x6s@105kg. Bench press 10x6s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 10x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. 08/04/2020 Stacco 10x5s@125kg. Military press 10x4s@40kg. Close bench press 6x4s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@16,5kg. Devo riprendere il feeling con i movimenti è evidente, qualche affanno per le ripetizioni medio-alte nonostante i carichi agevoli, ma dopo la sosta pensavo addirittura peggio. Come suggerito da Spike qualche video: squat:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/VaFs5qDz9tk panca:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/s4LlYK1sBnE stacco:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/N9zUFBiEebo

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	11-04-2020, 10:55 AM Nnon ti guardare i piedi quando stacchi: tieni il collo neutro cerca una compattezza totale Nello squat forse la ripresa è leggermente torta ma in ogni caso sei alto e carichi troppo in punta, non so se è paura forse un movimento più lento in discesa potrebbe aiutare a reclutare meglio la catena posteriore Simile il problema della panca: stai scappando. Devi fare fermi più evidenti in cui sprechi più energia

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	20-06-2020, 06:29 PM la settimana successiva provi i massimali

	(#7)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	19-07-2020, 02:33 PM le percentuali vanno tenute sui massimali 215-135-240(lo so che hai fatto anche i 245)

	(#8)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	29-09-2020, 12:33 PM Quindi io ho avuto i ringraziamenti doppi comunque complimenti, sei l'atleta che tutti vorrebbero allenare

	(#10)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,538 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	29-09-2020, 03:37 PM Ciao Bubux, ho seguito la tua gara in streaming e devo dire che ti sei comportato veramente molto bene, eseguendo delle splendide alzate, complimenti! P.s. Sei decisamente grosso

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	03-10-2020, 12:42 PM Quattro settimane Giorno 1 Front squat (percentuali dello squat) 40%x5x5s ogni settimana incrementi del 5% Cedute 50kgx5+5x4s Push up massimo numero di ripetizioni e poi 4 serie con il 50% delle rietizioni fatte al massimo Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete Giorno 2 Bulgarian squat 60x10x3s Hip trust (partirei con un centinaio e poi deciderei con l'andare avanti delle settimane) 8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10, so che è difficile da tenere ma è relativamente leggero 8x3s, ogni setimana aumenti di una ripetizione per serie Calf da seduto con sovraccarico 20x3s Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete Giorno 3 Front squat 40%x6x5s ogni settimana aumenti di due ripetizioni a serie Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s Push up 4 serie con il 50% delle rietizioni fatte al massimo il giorno 1 Trazioni orizzontali 6x3s Tibiali 15x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete Extrarotatori a piacere

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bubux All the Truth Member Messaggi: 1,462 Data registrazione: Sep 2005 Età: 62	15-10-2020, 02:15 PM nuova programmazione 1°settimana 05/10/2020 Front squat 5x5s@85kg. Cedute 5+5x4s@50kg. Push up 24/12/12/12/12 Trazioni orzzontali 2x10s@bw Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@BW Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 07/10/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Hip trust 8x3s@100kg. Trazioni orizzontali 4x5s@BW Spinte in alto con disco 8X3S@10kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@40kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 09/10/2020 Front squat 6x5s@85kg. Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@60kg. Push up 12x4s Trazioni orizzontali 6x3s@bw Tibiali 15x5s@elasticone viola Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 2° settimana 12/10/2020 Front squat 5x5s@95kg. Cedute 5+5x4s@50kg. Push up 26/13/13/13/13 Trazioni orzzontali 2x10s@bw Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@BW Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 14/10/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kG. Hip trust 8x3s@105KG. Trazioni orizzontali 4x5s@BW Spinte in alto con disco 8x3S@10kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@40kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	31-10-2020, 11:24 AM Cinque settimane Giorno 1 Front squat (percentuali dello squat) 50%x5x6s ogni settimana incrementi una serie Cedute 60kgx6+6x4s Bench press 50%x6x6s fermo di 5 secondi ogni settimana incrementi una serie Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete Giorno 2 Deadlift 50%x10x6s ogni settimana incrementi del 5% abbassi di una ripetizione ma incrementi di 1 serie Chin up 1x15s Spinte su piana 10x5s Croci su piana 10x5s Calf da seduto con sovraccarico 20x3s Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s Giorno 3 Squat 50%x6x6s ogni settimana aumenti di una serie Bench press 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s 50%x5x3s Monorow 8x4s Squat 50%x5x3s Push up 10x5svaluta la possibilità di mettere un sovraccarico fra le scalole se l'accumulo di acido lattico totale dovesse risultare impercepibile Tibiali 15x5s Giorno 4 Bulgarian squat 60x10x3s Hip trust (partirei con un centinaio e poi deciderei con l'andare avanti delle settimane) 8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10, 10x4s Superset di nuovo Crunch+Iperestensioni 10x3s Extrarotatori a piacere qualche esercizio per il collo

	(#15)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,240 Data registrazione: Apr 2008	29-09-2020, 11:21 PM «Complimenti per questa meritata vittoria. A chi la vuole dedicare?» «Grazie. Potrei dedicarla alla mia compagna, alla squadra, al coach, ai tifosi. Credo però che l'unica dedica sensata sia a lui... dedico questo oro al cinghiale. Il punto nefasto di partenza verso la via della gloria.» Grande Bubux! Ora grazie a te possiamo fregiarci del fatto di essere l'unico sito legato a qualche sport con il 10% del totale degli utenti che detiene una medaglia d'oro nella sua disciplina.