Diario di Bubux

[milo]

Ciao Bubux, come stai? Hai ripreso ad allenarti?

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Ciao Bubux, come stai? Hai ripreso ad allenarti?

Grazie Milo, moooolto meglio ;-)
Sì ho cominciato a far qualcosa, c'è da combattere ma non mi lamento.
Ho una voglia matta di tornare al più presto e questo per me è terapia allo stato puro!

[milo]

Mi fa piacere .

Hai visto che questo fine settimana si sta svolgendo il Campionato Open Classic FIPL di Powerlifting? Domani si conclude con la -105 e +-120 kg, visibile in streaming sul canale della federazione. Magari vedere una gara stimola la guarigione (sto provando anch'io guardando gli europrei under 23 di weightlifting )!

[bubux]

La scorsa settimana ho ripreso gli allenamenti. Naturalmente con molte limitazioni riguardanti principalmente le mani che riesco ad articolare bene ma mi manca ovviamente forza e resistenza ed un risentimento alla gabbia toracica sul lato dx che mi crea, sotto sforzo, una certa sofferenza e difficoltà respiratoria. Inoltre dopo qualche giorno dalla botta mi si è ridestato un antico dolore intrascapolare (sul lato sinistro) che probabilmente ha approfittato dello stato di prostrazione generale e che mi ha provocato un tormento continuo e che comunque ora sembra sorprendentemente rientrato.
Inutile dire che in queste settimane mi sono trattato con indicibili sofferenze per distendermi ma,soprattutto per risollevarmi da terra a causa delle contusioni e abrasioni,con roller,palline e naturalmente tanta mobilità vertebrale e stretching.
La scorsa settimana ho usato solo macchine, niente fondamentali.
Questa settimana ho testato finalmente panca,squat e stacco con i pesi della Barbie. Discrete sensazioni in squat e stacco, punto debole la presa che nello squat mi ha costretto a tenere la barra in alto e con impugnatura falsa. La panca è quella che mi ha fatto più penare in assoluto, problemi a tenere la posizione orizzontale e presa critica, ma stringendo i denti e con un pò di ignoranza è andata in migliorando.
Pesi e serie a sentimento e improvvisando molto.

14/10/2019

Bench press: serie di avvicinamento poi 5x6s@60kg.
Squat: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6x2s@70kg. 5x5s@80kg.
Pressa 10x5s@90kg.
Trazioni al lat: 10@40kg. 8@45kg. 6x4s@50kg.
Extrarotazioni: 15x3s

16/10/2019

Deadlift: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6@70kg. 6@80kg. 5x2s@90kg. 5x3s@100kg.
Military press: serie di avvicinamento poi 8@25kg. 8@28kg. 6x2s@33kg. 5x2s@38kg.
Trazioni al rowing: 6x6s@30kg.

18/10/2019

Squat: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6x2s@70kg. 5@80kg. 5@90kg. 5x5s@95kg.
Pressa 10x5s@90kg.
Bench press: serie di avvicinamento poi 8@30kg. 6@40kg. 6@50kg. 5x3s@60kg. 3s@70kg. 3@80kg.
1@90kg. 2@100kg.
Trazioni al lat: 6@40kg. 8@45kg. 6x2s@50kg. 5x5s@60kg.
Extrarotazioni: 15x3s

[taker_83]

Vedo che stai recuperando, mi fa piacere

[bubux]

Originariamente inviato da taker_83

Vedo che stai recuperando, mi fa piacere

Grazie mille !!!

[bubux]

Ad un mese abbondante dall'evento mi avvio a terminare questo ciclo "riabilitativo" con un certo ottimismo. Poi mi consulterò con Spike ma ritengo che la prossima settimana potrei riprendere in mano i fondamentali. Sono in crisi di astinenza ma ovviamente non voglio forzare nulla. Le mani vanno molto meglio, anche in pressione e negli ultimi giorni di questa settimana confido nella possibilità di recuperarle quasi totalmente.

30/10/2019

Cedute 8x3s@8+8kg.
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@14kg.
Face pull ai cavi 8x4s@30kg.
Wrist curl 15x2s@8kg.
Wrist extention 20x2s@8kg.
Scrollate 20x3s@15+15kg.

31/10/2019

Front squat 6x4s@60kg.
Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s@15+15kg.
Lat machine presa prona 6x4s@65kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@10kg.
Tricipiti ai cavi 12x3s@20kg.
Dumbell curl hammer grip 12x3s@7+7kg.

3°ed ultima settimana

04/11/2019

Bulgarian squat 8x3s@10+10kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@11kg.
Monorematore 12x4s@15kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s@bw
Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg.
Tibiali 15x3s@20kg.

06/11/2019

Cedute 8x3s@9+9kg.
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@15kg.
Face pull ai cavi 8x4s@35kg.
Wrist curl 15x2s@10kg.
Wrist extention 20x2s@10kg.
Scrollate 20x3s@16+16kg.

[spike]

3 settimane


giorno 1

Squat 50%x6 60%x6 70%x6x6s
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s
Bulgarian squat 8x3s
Monorematore 12x4s
Spinte su inclinata braccia insieme 8x3s

giorno 2

Cedute 60kg x6+6+x4s
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s
Face pull ai cavi 8x4s
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x3s
-Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x3s
-Calf raise da seduto 25x3s
-Wrist extention 20x3s
-Scrollate 20x3s
-Tibiali 15x3s


giorno 3

Front squat 6x6s
Bench press 50% x5x2s 60%x5x2s 70%x5x5s
Lat machine presa prona 6x6s
Leg curl punta tesa 8x3s
Tricipiti ai cavi 12x3s
Dumbell curl hammer grip 12x3s

[bubux]

08/11/2019

Front squat 6x4s@70kg.
Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s@15+15kg.
Lat machine presa prona 6x4s@65kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@10kg.
Tricipiti ai cavi 12x3s@22kg.
Dumbell curl hammer grip 12x3s@8+8kg.

1°settimana nuova programmazione

Lo squat....Dopo un mese e 10gg. ecco finalmente l'appuntamento con il primo fondamentale. La notizia è che tutto il sistema ha retto benone. Buona tenuta della schiena, buona spinta, buonissime sensazioni anche dalla presa. Ancora non riesco a posizionare il bilanciere in basso come vorrei, ma è solo questione di tempo. Qualche timore per il day after, invece tutto regolare e oltretutto una sensazione di benessere generale che era da tanto che non provavo. Tutto molto incoraggiante insomma e venerdì è il turno della panca.

11/11/2019

Squat 6@105kg. 6@125kg. 6x6s@145kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@11kg.
Bulgarian squat 8x3s@11+11kg.
Monorematore 12x4s@15kg.
Spinte su inclinata braccia insieme 8x3s@16+16kg.

13/11/2019

Cedute 6+6x4s@60kg.
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@15kg.
Face pull ai cavi 8x4s@35kg.
Superset senza pausa:
Wrist curl 15x3s@12kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x3s@bw
Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg.
Wrist extention 20x3s@12kg.
Scrollate 20x3s@16+16kg.
Tibiali 15x3s@30kg.

[spike]

Indicazioni sui ladder:

prendi il peso e fai una ripetizione, alla serie dopo 2 ripetizioni, poi 3 poi 4 e così via finché senti che puoi farcela e far venire le alzate. Quando pensi di rischiare di far venire male la serie ricomincia da una ripetizione, poi due poi 3 e così via fino a che la somma totale di tutte le ripetizioni non fa il numero che segue la parola ladder. Quando raggiungi il goal cambi esercizio. I recuperi dovrebbero essere veramente minimi. Non fare calcoli di cosa hai fatto nel ramping precedente o nell'allenamento precedente:valuta serie per serie per avere un'idea di cosa aspettarsi dalla successiva.

[bubux]

A parte le trazioni alla sbarra ho ripreso tutti i fondamentali e complementari.
Nuova programmazione di volume che apprezzo molto, il sistema ladder l'ho provato raramente e devo dire che è molto sfidante. Il volume è anche sottoporre a stress la presa che però sta reagendo molto bene, anche nello squat dove lentamente ma inesorabilmente sta guadagnando in solidità e resistenza. Ho inoltre abbassato ulteriormente, seppure di qualche centimetro, il bilanciere sulla schiena.

04/01/2019

Front squat 6x6s@85kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@112,5kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@14kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Tricipiti ai cavi 12x2s@20kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Superset senza pausa:
-Tibiali 15x4s@40kg.
-Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw

1° settimana nuova programmazione

07/01/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@150kg.
Pressa monopodalica 6x6s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x6s@24kg.
Alzate 90° 8x4s@8+8kg.

08/01/2020

Deadlift 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@150kg.
Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg.
Spinte su piana 10x3s@20+20kg.
Lat machine presa prona 10x6s@55kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@16kg.
-Wrist extention 20x4s@16kg.
-Scrollate 20x4s@20+20kg.


10/01/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@95kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Military press 6x4s@40kg.
Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg.
Tricipiti pushdown 8x4s@20kg.

2° settimana

13/01/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@150kg.
Pressa monopodalica 6x6s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x6s@24kg.
Alzate 90° 8x4s@8+8kg.

15/01/2020

Deadlift 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@150kg.
Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg.
Spinte su piana 10x3s@20+20kg.
Lat machine presa prona 10x6s@55kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@16kg.
-Wrist extention 20x4s@16kg.
-Scrollate 20x4s@20+20kg.


17/01/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@95kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg.
Tricipiti pushdown 8x4s@20kg.

3° settimana

20/01/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2)@160kg.
Pressa monopodalica 6x6s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x6s@26kg.
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

A parte le trazioni alla sbarra ho ripreso tutti i fondamentali e complementari... la presa che però sta ... lentamente ma inesorabilmente sta guadagnando in solidità e resistenza.

Daje!

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Daje!

Non si molla un...chilo ;-)

[bubux]

Prima di cominciare questa programmazione c'erano molte incognite che riguardavano principalmente la tenuta della presa al cospetto di carico e volume sempre crescenti nelle settimane. Concluso il ciclo posso ritenermi assolutamente soddisfatto e moralmente rigenerato. Dove eravamo rimasti? ;-)

22/01/2020

Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2)@175kg.
Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg.
Spinte su piana 10x3s@22+22kg.
Lat machine presa prona 10x6s@55kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@16kg.
-Wrist extention 20x4s@16kg.
-Scrollate 20x4s@22+22kg.

24/01/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg.(1-2-3-4-5-1-2)@105kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg.
Tricipiti pushdown 8x4s@20kg.

4° ed ultima settimana

27/01/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@160kg.
Pressa monopodalica 6x6s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x6s@26kg.
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.

29/01/2020

Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@175kg.
Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg.
Spinte su piana 10x3s@22+22kg.
Lat machine presa prona 10x6s@55kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@16,5kg.
-Wrist extention 20x4s@16,5kg.
-Scrollate 20x4s@22+22kg.

31/01/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@105kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri 8x4s@9+9kg.
Tricipiti pushdown 8x4s@22kg.

[spike]

Cominciamo facile

2 settimane


giorno 1

Squat 50%x10x6s
Bench press 50%x10x6s
Trazioni orizzontali 4x6s
Push up 10x5s
Croci 10x5s

Giorno 2

Stacco 50%x10x5s
Military press 10x4s
Close bench press 50%x6x4s
Trazioni orizzontali 4x3s
Esercizi per la presa

Giorno 3

Squat 50%x8x8s
Bench press 50%x12x3s + 8x3s
Trazioni orizzontali 4x6s
Affondi laterali con un disco al petto 10x4s per lato
Good morning leggero 5x5s
Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s



Dovresti mettere qualche video di esecuzione così mi rendo conto a che punto siamo