27/07/2018

Front Squat 4x4s@100kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 5-5-5-5-5 (5 minuti)
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@40kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@30kg.
Squat triple a salire: 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg.
Trazioni orizzontali 10x4s
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Box squat 2x6s@140kg.

3° settimana:

Molto bene. Il caldo è ormai un'opinione....Ogni anno tv e giornali scoprono il caldo e terrorizzano la gente. Ma che venissero ad allenarsi con i pesi, magari oltre a bere molto, mangiare frutta e verdura e tormentoni vari, scoprirebbero che si sviluppa una qualche migliore resistenza alle alte temperature, se non altro la fatica ti distrae dal pensiero del caldo ;-).

30/07/2018

Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg. 3@112,5kg. 3@115kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 6x6s@82,5kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@15+15kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 12@75kg. 6x3s@75kg.
Pressa una gamba alla volta 15x4s@60kg.

01/08/2018

Deadlift triple a salire: 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@175kg. 3@180kg. 3@185kg. 3@190kg.
Military press 6x8s@46kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x5s@8+8kg.
Deadlift 5x5s@135kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
Chin up 1x4@bw 2x3s@bw
Aperture a L 15x4s elastico blu
Deadlift fino al ginocchio 6x4s@135kg.

Ciao Bubux,

la mia esperienza personale e' andata in direzione opposta. Mi sembrava di sopportare meglio il caldo quando ero magrolino e correvo regolarmente.
I pesi mi hanno regalato alcuni strati in piu' che mi porto sempre dietro, e d'estate mi pare si sentano eccome. Senza contare che ormai non c'e' un pantalone che non mi stringa, e questo certamente aumenta la sensazione di disagio.

Buona giornata.

Si qualche chiletto di muscoli in più da portare addosso effettivamente "pesano" anche nei semplici gesti e mansioni quotidiane. Non mi parlare di pantaloni, ne ho buttati anche recentementamente e quasi nuovi. Ma le mie sensazioni forse sono puramente di ordine psicologico e derivanti dalla sopportazione di duri allenamenti. Quando a pari condizioni di temperatura sento le lamentele di chi mi circonda e io tutto sommato tengo duro, ecco forse lì sento il valore aggiunto dell'allenamento con i pesi, anche in condizioni proibitive, come in questi giorni.

03/08/2018

Front Squat 4x4s@100kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 6-6-5-6-2 (in 5 minuti)
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@40kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@35kg.
Squat triple a salire: 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 3@165kg.
Trazioni orizzontali 10x4s
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Box squat 2x6s@140kg.

4° ed ultima settimana:

06/08/2018

Il ciclo volge alla fine. Stanchezza e caldo cominciano a farsi sentire, in più qualche doms persistente sui pettorali esterni hanno determinato un calo prestazionale sulla panca.

Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 7@77kg. 7@77kg. 7@77kg. 8x2s@77kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@15+15kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 8@70kg. 4x3s@70kg.
Pressa una gamba alla volta 15x4s@60kg.

08/08/2018

Confermata la tendenza di inizio settimana. Calo fisico e nervoso evidente. Anche in questa seduta il volume ed i carichi hanno subito un taglio deciso. Ho bisogno di almeno una settimana di riposo assoluto sperando di ricaricarmi un pò.....

Deadlift triple a salire: 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 3@170kg.
Military press 6x8s@46kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x5s@8+8kg.
Deadlift 5x5s@120kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
Chin up 1x4@bw 2x3s@bw
Aperture a L 15x4s elastico blu
Deadlift fino al ginocchio 6x4s@120kg.

10/08/2018

Ultimo allenamento di questo ciclo. Veramente tosto. Caldo afoso ed energie al lumicino. Anche oggi qualche piccolo regresso, ma alla fine pensavo anche di peggio. La prossima settimana come preannunciato stop totale poi vedremo. Per il momento buon ferragosto a tutti !!!!

Front Squat 4x4s@100kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 5-6-6-6-2 (in 6 minuti)
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@45kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@35kg.
Squat triple a salire: 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg.
Trazioni orizzontali 10x3s ----> la 4° serie saltata, non ne avevo più.
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Box squat 2x6s@140kg.

Qui ieri sera si era un po' rinfrescato e c'era una temperatura piacevole. Oggi però è tornato agli standard dei giorni precedenti.

Buon Ferragosto.

Niente qui in riviera le perturbazioni ci stanno evitando tatticamente. Per fortuna in spiaggia c'è una brezza gradevole. Buon Ferragosto anche a te.

3 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quadruple finché viene bene e poi fermati
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 70% della massima quadrupla 30 ripetizioni totali al massimo con 6 ripetizioni ma puoi variare a seconda della qualità espressa
chin up 2x14s
spinte manubri su piana 12x5s
alzate 90° 8x3s
Bench press 90% del carico precedente, fai una serie il massimo numero di ripetizioni poi fai altre 3 serie con il 50% del numero di ripetizioni fatte al massimo (arrotonda per difetto)
Pressa una gamba alla volta 15x2s leggero

Giorno 2
Deadlift sali di quadruple finché vengono bene
Military press 6x6s
Chin up alla morte, poi fai il 50% delle rip fatte per 5s
Croci 10x4s
Deadlift 70% della massima tripla, 22 ripetizioni totali al massimo con 5 ripetizioni ma puoi variare a seconda della qualità espressa
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s
Chin up alla morte, poi fai il 50% delle rip fatte per 3s
Aperture a L 15x4s
Deadlift fino al ginocchio stesso peso dell'ultima serie fatta 6x3s

Giorno 3
Front Squat 4x4s
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile, decidi tu come distribuirle
Squat con il peso fatto nel front 5x5s
Chin up 2x14s
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s
Tibiali 15x2s
Squat sali di quadruple finché viene bene
Trazioni orizzontali 10x3s
Iperestensioni 10x3s
Box squat 2x5s dinamiche e non troppo leggere

dopo la pausa ripetiamo quasi lo stesso ciclo ma vedrai che lo sentirai più leggero

Ringrazio il coach Spike e riprendo gli allenamenti:

1° settimana nuova programmazione:

20/08/2018

Bench press quaduple a salire: 4@90kg. 4@92,5kg. 4@95kg. 4@97,5kg. 4@100kg. 4@102,5kg. 4@105kg. 4@107,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 6x5s@75kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@16+16kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 10@67,5kg. 5x3s@67,5kg.
Pressa una gamba alla volta 15x2s@60kg.

22/08/2018

Deadlift quadruple a salire: 4@150kg. 4@155kg. 4@160kg. 4@165kg.4@170kg. 4@175kg.
Military press 6x6s@50kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x4s@9+9kg.
Deadlift 5x3s@125kg.+4@125kg.+3@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
Chin up 1x4@bw 2x3s@bw
Aperture a L 15x4s elastico blu
Deadlift fino al ginocchio 6x3s@125kg.

24/08/2018

Front Squat 4x4s@100kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 8-6-7 (in 5 minuti)
Squat 5x5s@100kg.
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@40kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@35kg.
Squat quadruple a salire: 4@130kg. 4@135kg. 4@140kg. 4@145kg. 4@150kg.
Trazioni orizzontali 10x3s
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Box squat 2x5s@140kg.

2° settimana:

27/08/2018

Oggi giornata finalmente fresca. Minime variazioni da segnalare rispetto all'identico allenamento della settimana scorsa, la differenza è che con queste temperature sono arrivato al termine in carrozza ;-).

Bench press quaduple a salire: 4@90kg. 4@92,5kg. 4@95kg. 4@97,5kg. 4@100kg. 4@102,5kg. 4@105kg. 4@107,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 6x5s@75kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@16+16kg.
alzate 90° 8x3s@10+10kg.
Bench press 12@67,5kg.6x3s@67,5kg.
Pressa una gamba alla volta 15x2s@60kg.

29/08/2018

Stacco più stentato del solito, devo probabilmente cominciare ad aumentare le calorie assunte, anche in funzione invernale. Effettivamente ho affrontato questa sessione con un leggero languorino allo stomaco. Non è da me, non ci sono abituato. Lo stacco non perdona e non ha perdonato :D. In serata ho subito rimediato con un sudicio double double all'America Graffiti ;).

Deadlift quadruple a salire: 4@150kg. 4@155kg. 4@160kg. 4@165kg.4@170kg. 4@175kg.
Military press 6x6s@50kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x4s@9+9kg.
Deadlift 5x3s@125kg.+4@125kg.+3@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
Chin up 1x4@bw 2x3s@bw
Aperture a L 15x4s elastico blu
Deadlift fino al ginocchio 6x3s@125kg.

Sono d'accordo, da quando ho ripreso a fare lo stacco anche l'appettito è aumentato, tengo duro ancora per un po' e poi anch'io riprenderò ad aumentare le calorie ;).

L'appetito vien....staccando :D.

31/08/2018

Front Squat 4x4s@105kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 10-9-6 (in 3 minuti)
Squat 5x5s@105kg.
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@45kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@35kg.
Squat quadruple a salire: 4@130kg. 4@135kg. 4@140kg. 4@145kg. 4@150kg. 4@155kg.
Trazioni orizzontali 10x3s
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Box squat 2x5s@140kg.

Ciao Bubux, sempre in tema di scarpe :D,

le tue Adidas Adipower corrispondono nella taglia alle altre scarpe?
La soletta interna (sottopiede) si può togliere e sostituire o è incollata alla scarpa?

Ciao e grazie :)

Nel mio caso no. Considera che normalmente porto il 44-44,5.
La soletta si può togliere.
Ciao Milo !!

3° ed ultima settimana

03/09/2018

Giornata fresca, quasi ideale. Unico problema un abbassamento di voce piuttosto marcato, per fortuna non complicato da tosse o raffreddore, tanto sotto sforzo sono abituato ad urlare in silenzio :D:D.

Bench press quaduple a salire: 4@90kg. 4@92,5kg. 4@95kg. 4@97,5kg. 4@100kg. 4@102,5kg. 4@105kg. 4@107,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 6x5s@75kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@16+16kg.
alzate 90° 8x3s@10+10kg.
Bench press 14@67,5kg.7x3s@67,5kg.
Pressa una gamba alla volta 15x2s@70kg.

Perfetto, grazie anche per il dettaglio della foto che non lascia possibilità di fraintendimento :).

Ciao

05/09/2018

Penultimo allenamento di questo ciclo. E' riaffiorata un pò di stanchezza e non mi sono sentito più brillantissimo. Bicipiti femorali piuttosto affaticati tant'è che alle prime ripetizioni dell'ultimo round di stacco li ho sentiti parecchio tesi. Per precauzione ho immediatamente abortito e quindi saltato l'ultimo esercizio.

Deadlift quadruple a salire: 4@150kg. 4@155kg. 4@160kg. 4@165kg.4@170kg. 4@175kg.
Military press 6x6s@50kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x4s@9+9kg.
Deadlift 5x3s@125kg.+4@125kg.+3@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
Chin up 1x4@bw 2x3s@bw
Aperture a L 15x4s elastico blu
Deadlift fino al ginocchio --------> saltato !

07/09/2018

Ultimo allenamento di questo programma. Al terzo round di squat dopo le prime due serie mi si è ripresentato il problema della seduta di stacco. Un irrigidimento, per fortuna bilaterale, dei bicipiti femorali che mi ha impedito di concludere il round di squat. A quel punto ho preferito concludere l'allenamento. In compenso ho dedicato una buona mezz'ora all'allungamento di glutei e femorali. Spero lunedì di recuperare da quello che sembra essere un irrigidimento da sovraffaticamento.
Buon weekend a tutti !!!!

Front Squat 4x4s@105kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 10-9-6 (in 3 minuti)
Squat 5x5s@105kg.
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@45kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Squat quadruple a salire: 4@130kg. 4@135kg. -----> fine allenamento.

mmm avevo in mente qualcos'altro ma meglio ascoltare certe sensazioni

3 settimane

Giorno 1
Bench press sali di triple finché viene bene e poi fermati
Front squat 6x6s profondo e leggero
Bench press sali di triple finché viene bene e poi fermati
croci 10x5s
chin up 3x14s
alzate 90° 8x3s
Bench press sali di triple finché viene bene e poi fermati
Pressa una gamba alla volta 20x2s leggero

Giorno 2
Deadlift 50% del vecchio massimale 8x8s
Military press 5x5s
Chin up 3x14s
Military press 5x5s
Deadlift 50% del vecchio massimale 8x8s
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s
spinte manubri su piana 10x5s
Aperture a L 15x4s
Deadlift fino al ginocchio stesso peso dell'ultima serie fatta 6x3s

Giorno 3
Front Squat 6x6s
dips 6x6s
Squat sali di sestuple finché viene bene e poi togli 20kg e fai 8x2s
Chin up 3x14s
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s ma proprio pesanti
Tibiali 15x2s
Squat in peso con cui hai fatto il back off ci devi fare un 6x3s potresti dover fare un avvicinamento ovviamente
Iperestensioni 10x5s
Crunch lenti 10x3s

Anche i tuoi dubbi sono per me certezze, le sensazioni verità scolpite sulla pietra, anzi sulla ghisa :D. Grazie Gabriele!

nuova programmazione:

1° settimana

10/09/2018

Ed ecco la prima sessione del nuovo allenamento. A parte l'ansia del debutto (iniziare un nuovo ciclo è sempre entusiasmante, ma anche dopo tanto tempo qualche preoccupazione è d'obbligo;)), tutto è andato bene. Focus sulla panca, quindi ho avuto relativamente modo di testare le condizioni dei miei femorali. Un test più probante sarà il prossimo workout incentrato sullo stacco.

Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg. 3@112,5kg.
Front squat 6x6s@80kg.
Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 3x14s@bw
alzate a 90° 8x3s@10+10kg.
Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg.
Pressa una gamba alla volta 20x2s@60kg.

Giusto un "pochino" di panca.. O.o

Una ridefinizione del concetto di volume nell'unica seduta. Spike docet ;).

12/09/2018

Sessione durissima di stacco non tanto per tenuta fisica, anzi, quanto per il problema presa che si è ripresentato puntuale verso la parte finale dell'allenamento. Presa esausta, seppur ancora solida e sicura, ma bruciore diffuso e snervante che ha caratterizzato gli ultimi 2 rounds di stacco.

Deadlift 8x8s@125kg.
Military press 5x5s@52,5kg
Chin up 3x14s
Military press 5x5s@52,5kg
Deadlift 8x8s@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
spinte manubri su piana 10x5s@18+18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Deadlift fino al ginocchio 6x3s@125kg.

Foto macabra delle mie mani al termine della seduta :D:D:

A me si sono fatti anche sui pollici dato che uso la presa a uncino, sulle alte ripetizioni diventa un dolore quasi mistico :D ... Cmq andrebbero "limati", se si strappano è la fine

Belin che dita Bubux! Confessa, sei uno di quelli che in caso di foratura cambia la ruota senza chiave inglese, giusto?

Quello non so, ci vorrebbero delle dita fini per prendere il bullone nel suo alloggiamento. Visti i carichi però può sollevare la ruota da terra senza cric.

Presa ad uncino mai adottata anche se l'anno scorso mi sono divertito a fare qualche alzata da WL con i pesi da barbie e l'ho sperimentata, decisamente al peggio non c'è mai fine ;).
Sto usando una crema all'aloeheheheh :D per ammorbidirli un pò, vedremo.

Mani piccole e dita discretamente grosse. In palestra hanno sempre fatto dignitosamente il loro, sulla strada per ora utilizzate più di una volta per alzare la moto da terra o per spingerla per qualche km in autostrada :D.

14/09/2018

Bicipiti femorali di nuovo piuttosto reattivi ed elastici, sperem. Difficoltà di adattamento nelle sestuple di squat, spero di migliorare qualcosina nelle prossime settimane.

Front Squat 6x6s@85kg.
dips 6x6s@bw
Squat sestuple a salire 6@130kg. 6@135kg. 6@140kg. 6@145kg. 8x2s@125kg.
Chin up 3x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Squat 6x3s@125kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

'Discretamente'...ah ah ah.
A proposito della moto, mi pare di ricordare una piccola epica invernale su strada innevata...

Buona serata.

e probabilmente i tuoi pesi della barbie erano superiori ai miei massimali :o

Impossibile, i pesi da Barbie sono uno standard internazionale. Bumper rosa con glitter.
Tutto ciò che ha peso superiore al carico massimo dell'ascensore della casa delle Barbie è irregolare.

Tornando seri (non ridete, sono serio) non credo che la crema all'aloe serva a qualcosa.
Quando ho provato ad usarla l'ho trovata ottima per irritazioni, scottature e cose simili, ma per i calli credo che serva altro. Anche perché se è il gel puro forma una patina appiccicosa.
Anche se una crema molto idrante può renderli meno inclini alla rottura, comunque li devi ridurre con limetta o qualunque cosa di abrasivo. Altrimenti come detto da Shade rischi che si rompano.
Va anche detto che vista la tua esperienza, e se fin ora sei andato avanti così, potresti aver ragione te. Soprattutto immaginando la pelle dei palmi che ormai sarà come quella di un rinoceronte.

Io in genere quando arrivo a livelli drastici con i calli uso una pietra pomice ...
Immergo le mani in acqua molto calda per 5 minuti e dopo do una grattatina con la pietra.....funziona alla grande.
Se esagero ritorno anche ad avere sensibilitá al caldo e al freddo in quei punti ispessiti :D (peró significa eliminarli quasi completamente...per noi nn è funzionale)