16/11/2016

Incline bench press 6x2s@60kg. 5x2s@70kg. 4x3s@85kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1@190kg. 3x2s@165kg. 5x2s@145kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
Tricipiti ai cavi 15x5s@30kg.

18/11/2016

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.
Front Squat 4@80kg. 3@100kg. 3x2s@105kg. 2x2s@115kg. 1@120kg. 3x3s@105kg. 10x2s@80kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
kick back 20x5s@5+5kg.

Concluso il mini ciclo di due settimane.
La prossima settimana partirò con il nuovo programma.
Buon weekend a tutti !!

1° settimana nuovo ciclio

21/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

Allenamento tosto ma gratificante (all fine :D). Ci ho pensato tutto il weekend, dove ho cercato di recuperare il più possibile energie sapendo quello che mi sarebbe aspettato. L'unico aggiustamento riguarda lo squat frontale dove ho rivisto il carico al ribasso rispetto alle percentuali proposte. Buone le panche portate a termine, nonostante i 3 rounds, con discreto margine.

23/11/2016

Tutto sommato la seduta più "semplice" dell'attuale programmazione.
Le superserie sui tricipiti sono state una piacevole sorpresa, mi hanno riportato agli esordi quando superserie, stripping, burns ecc. erano tecniche all'ordine del giorno.

Military press 5x5@50kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8@34kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@7+7kg.
pressa 10x3s@140kg.
trazioni 1x6s

25/11/2016

E con l'allenamento odierno il processo di "sovietizzazione" del sottoscritto è completo:D.
La prova, se ce ne fosse ancora bisogno, che il PL è più vicino all'atletica pesante di non quanto lo sia il BB.
Allenamento di due ore belle intense più mezz'ora finale di scarico doveroso della colonna ed allungamento muscolare.

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Board press 10cm 5@75kg. 3@90kg. 3@105kg. 3x3s@120kg. 2x2s@125kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

2° settimana

28/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Nel front squat ho lottato con un fastidio alla schiena dovuto ad un indolenzimento dei lombari causa affaticamento. Me la son cavata stringendo di un un buco ulteriore la cinta e, seppure con sofferenza, portate a casa tutte le serie:
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

30/11/2016

Military press 5x5@55kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8@34kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@7+7kg.
pressa 10x3s@150kg.
trazioni 1x6s

Ancora lieve risentimento ai muscoli lombari, specialmente nella parte destra. Questo non mi ha impedito di allenarmi regolarmente e, in particolare, nello stacco non ne ho risentito affatto. Corposa sessione di stretching finale per riassemblare i cocci.

02/12/2016

Sempre leggero risentimento al fianco destro. Niente di che, ma persistente anche a riposo. Ho affrontato l'allenamento con qualche preoccupazione. Panca e squat ok. Qualche problemino con il front squat ma stringendo un pò i denti l'ho portato in cascina.
Intanto il peso corporeo è sceso dopo tanto tempo sotto i 100kg;).

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Board press 10cm 5@75kg. 3@90kg. 3@105kg. 3x3s@120kg. 2x2s@125kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

3° ed ultima settimana

05/12/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

ma fare un po' di autotrattamento con foam roller e/o pallina da tennis?

Ciao Gabriele !!! Si sto già utilizzando il foam-roller, ma il fastidio sembra provenire dalla parte inferiore e laterale del lombare dx difficile da trattare: con il foam riesco infatti a "rollare" la schiena fino al massimo alle ultime vertebre dorsali.
La cosa strana e nel contempo rassicurante è che riesco comunque a effettuare stacchi e squat e soffro solo lo squat frontale. Però sta lentamente migliorando e conto di rimettermi al più presto. Grazie per l'interessamento Coach ;).

07/12/2016

Allenamento svolto senza patemi e per nulla condizionato dal risentimento lombare. Le due singole di stacco a 190 concluse con buon margine tecnico e, soprattutto, buona tenuta fisica. Il superset mi sta piacendo sempre di più e mi gratifica anche l'effetto "cosmetico" sui tricipiti al termine.

Military press 5x5@55kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8@34kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@7+7kg.
pressa 10x3s@150kg.
trazioni 1x6s

09/12/2016

Ultimo allenamento dell'attuale programmazione. Che dire... meglio del previsto. Nello squat frontale meno sofferenza che nelle sessioni precedenti.
Sono moderatamente ottimista e chiedo al coach Gabriele il da farsi per le prossime settimane e lo ringrazio anticipatamente.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

errata corrige :o

09/12/2016

Ultimo allenamento dell'attuale programmazione. Che dire... meglio del previsto. Nello squat frontale meno sofferenza che nelle sessioni precedenti.
Sono moderatamente ottimista e chiedo al coach Gabriele il da farsi per le prossime settimane e lo ringrazio anticipatamente.

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Board press 10cm 5@75kg. 3@90kg. 3@105kg. 3x3s@120kg. 2x2s@125kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

programma per 4 settimane

giorno 1

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s


giorno 2

Deadlift on box 40x4 50x3 60x3x2s 65x2x2s 70x1x2s
Military press 5x5s
Deadlift from box 60x4 70x3 80x3x2s 85x2x2s 90x1x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x3x4s
trazioni 35 ripetizioni totali...decidi tu come ripasrtire le serie ma non cedere...puoi anche fare un numero diverso di rip per serie e recuperi non lineari
pressa 10x3s facile


giorno 3

Deadlift 50x4 60x3 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
trazioni 1x6s
superset 3 serie:
-tricipiti del lottatore 8
-Tricipiti ai cavi 15
-kick back 8


finite le quattro settimane dovresti aver superato lo stress adattativo che avevi fino a 6 settimane fa e nel contempo dovresti anche aver migliorato un pelo la tecnica mantenendo un discreto volume, una discretta intensità e un'ottima frequenza

Chiarissimo e impeccabile come sempre.Non vedo l'ora di cominciare.

1° settimana nuova programmazione

12/12/2016

Preliminarmente due buone notizie: la prima è che riesco a contenere una seduta come la seguente in un ora e mezzo tra serie di riscaldamento e serie allenanti; la seconda è che il fastidio al fianco destro sembra quasi rientrato.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

Trentanove serie di lavoro, con quattro cambi di attrezzo (da panca a squat, a panca, a squat, a panca). In novanta minuti.
Fanno una serie ogni due minuti e spicci, inclusi i cambi di peso.

Questo e' HIIT, con un po' di pesi come contorno.


Buona giornata.


PS
Sei una macchina.

Sto facendo di necessità virtù, poichè non ho moltissimo tempo a disposizione per allenarmi in questo periodo. Devo dire che ormai mi sono abituato ai cambi di peso e di attrezzatura ed ho raggiunto un buon grado di organizzazione. D'altra parte devo riconoscere che queste metologie di allenamento, in questi ultimi anni , hanno incrementato, in maniera sorprendente anche per me, la mia capacità di lavoro e di forza resistente.
Grazie per la macchina :D:D:D.

14/12/2016

Che dire gionata perfetta. Tutto è girato alla perfezione. Schiena ferma e sicura, atteggiamento positivo e grintoso, tanta "ignoranza" da trasmettere al bilanciere.
Morale... mi sono veramente divertito.

Deadlift on box 4@95kg. 3@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@155kg. 1x2s@165kg.

1@165kg.
http://www.youtube.com/watch?v=HgZJg...ature=youtu.be
Military press 5x5@55kg.
Deadlift from box 4@145kg. 3@165kg. 3x2s@190kg. 2x2s@205kg. 1x2s@215kg

2@205kg.
http://www.youtube.com/watch?v=Kn-sv...ature=youtu.be
1@215kg.
http://www.youtube.com/watch?v=e0DXl...ature=youtu.be
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 3x4s@105kg.
trazioni 35 ripetizioni totali
pressa 10x3s@150kg.

Obbligatorio:

http://www.youtube.com/watch?v=iDtO88QyKMM



Fai paura!
Persino la canzone alla radio ha taciuto per alcuni secondi durante l'alzata.

:-)

Buona giornata.

Sempre commovente. Mitico ed indimenticabile Lou.


:D:D:D

16/12/2016

Sto piano piano ritrovando condizione e confidenza con i carichi più impegnativi. La tenuta della schiena è rassicurante.
Lo squat dopo lo stacco è sempre un'esperienza mistica :D.

Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
trazioni 1x6s
superset 3 serie:
-tricipiti del lottatore 8@35kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@8+8kg.

2° settimana

19/12/2016

Prese le misure all'allenamento monstre del lunedì. Durata dell'allenamento che si attesta sui 90 minuti.
Le panche filano via piuttosto lisce e anche il doppio squat sembra ben assimilato.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

21/12/2016

Deadlift on box 4@95kg. 3@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@155kg. 1x2s@165kg.
Military press 5x5@55kg.
Deadlift from box 4@145kg. 3@165kg. 3x2s@190kg. 2x2s@205kg. 1x2s@215kg
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 3x4s@105kg.
trazioni 35 ripetizioni totali
pressa 10x3s@160kg.

Aggiornare il diario a mezzanotte e mezza e' roba da persone veramente dedite al dovere.

:-)

:D:D:D....Caro diario come farei senza di te ;)

Ti avevo mandato il nuovo programma ma è andato perso con il cambio server...
ce l'hai salvato o te lo devo riscrivere?

Grande Gabriele. Ti ho appena mandato un messaggio in privato per dirti appunto che l'avevo perso :(. Grazie mille :):)

Per un attimo ho rivisto i miei ultimi post e anche l'ultima scheda che sono riuscito a mettere al sicuro :eek:. Adesso non li rivedo più :(

Nel dubbio riposto quello che fortunosamente sono riuscito a recuperare ;)

23/12/2016

Allenamento prenatalizio e l'ultimo della settimana. Nessuna sosta in programma, nessun viaggio, festeggiamenti in tono minore per cui conto di allenarmi normalmente anche in questo periodo.
Mi sento bene fisicamente e recuperato dalle ultime vicissitudini.
Vorrei augurare un Buon Natale a tutti gli amici del forum: il Principe, Cicciodila, Acid, Milo, Osaki e anche a tutti quelli che ultimamente stanno frequentandoci meno.
Un augurio ed un ringraziamento particolare a Spike naturalmente.

Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
trazioni 1x6s
superset 3 serie:
-tricipiti del lottatore 8@38kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@8+8kg.

3° settimana

27/12/2016

Allenamento dopo i moderati bagordi natalizi. Nonostante tutto e grazie anche al riposo "forzato" del lunedì, oggi mi sentivo ben recuperato ed in forze. Buone sensazioni su panca e squat.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

29/12/2016

Allenamento che segue immediatamente quello di ieri e si è sentito tutto.
Grande fatica nelle ultime serie di stacco del secondo round a trovare impugnatura, spinta ed energie nervose. Dovendo staccare "from box" e quindi fare affidamento prevalentemente sulla schiena e meno sulle gambe, l'affaticamento della prima accumulato nei due giorni di allenamento consecutivi si è fatto drammaticamente sentire. I 205 al primo tentativo sono rimasti incollati sui rialzi. Altra pausa ed estremo sforzo di concentrazione per recuperare le residue energie nervose e poi via a ritentare, questa volta con successo. Anche i 215 sono andati poichè ormai l'impugnatura era salda e ben ricollegata al SNC.

Deadlift on box 4@95kg. 3@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@155kg. 1x2s@165kg.
Military press 5x5@55kg.
Deadlift from box 4@145kg. 3@165kg. 3x2s@190kg. 2x2s@205kg. 1x2s@215kg
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 3x4s@105kg.
trazioni 35 ripetizioni totali
pressa 10x3s@160kg.


SPIKE:

finito il precedete passiamo a
programma per 5 settimane

giorno 1

Squat 50x5 60x5 65x5 67,5x5 poi sali di quintuple incrementando del 2,5% finché viene bene (dimamica e beccando la traiettoria) a quel punto abbassi del 10% e riparti con delle triple incrementando del 2,5% (può essere che arrivi a pesi più alti come più bassi delle quintuple) togli di nuovo il 10% e sali di doppie sempre del 2,5% finché viene bene, togli il 5% e fai una singola...e basta
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s


giorno 2

Deadlift come lo squat del giorno 1 ma sali di quadruple al primo giro, poi passi alle doppie poi passi alle quintuple ma nel terzo giro invece di incrementare abbassi il peso del 2,5% fino ad arrivare al 60%
Military press 3x6s
Incline Bench press (30°) 30x10x2s 40x5x2s 50x3x2s 60x3x4s
trazioni 45 ripetizioni totali...in ladder: parti con una rip, riposi e poi ne fai due, riposi e provi a farne 3, ad ogni serie incrementi di uno il numero di rip finché viene. quando senti che non va più su riparti da 1 e cominci la scala fino al numero totale massimo



giorno 3

Bench press come lo squat del giorno 1 ma non finisci con la singola. al posto della singola rifai una doppia abbassi di 2,5% e fai 2 doppie. fine
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
trazioni 1x10s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8
-pressa 10 rip
-croci su piana 10 rip

in queste 5 settimane non devi per forza superarti ogni volta...capiterà la maggior parte delle volte ma devi anche avere cervello per capire quando non farlo, altrimenti ti cuoci e comprometti gli incrementi futuri

30/12/2016

Ultimo allenamento, nonchè ultima serie di stacco, ultima serie di panca, ultima serie di squat del 2016.
Vissuto tutto l'allenamento con questo spirito da chiusura d'anno.
2016 positivo, con qualche rarissima nota stonata, lavorato duro e con grande continuità.
Felice anno nuovo a tutti.

Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
trazioni 1x6s
superset 3 serie:
-tricipiti del lottatore 8@38kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@8+8kg.

4° ed ultima settimana

02/01/2017

Primo allenamento dell'anno. Prese le misure a questo workout che tanto all'inizio mi spaventava.
Ormai vado con il pilota automatico ed ho abbassato anche il tempo per completarlo ad 1h e 20'.
Peccato che sia l'ultimo dell'attuale programmazione :D.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

03/01/2017

Migliorati il grip e l'approccio nervoso agli stacchi rispetto allo stesso allenamento della settimana precedente.

Deadlift on box 4@95kg. 3@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@155kg. 1x2s@165kg.
Military press 5x5@57kg.
Deadlift from box 4@145kg. 3@165kg. 3x2s@190kg. 2x2s@205kg. 1x2s@215kg
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 3x4s@105kg.
trazioni 35 ripetizioni totali
pressa 10x3s@160kg.

05/01/2017

Ultimo allenamento dell'attuale programmazione all'insegna della neve. Nell'arco di qualche minuto paesaggio mutato da autunnale ad invernale classico che più classico non si può.
Sulla strada già 5 centimetri abbondanti.
Termiche già preventivamente montate per gli spostamenti del weekend.
La befana non so se mi porterà del carbone, per ora mi ha portato della neve di cui avrei fatto volentieri a meno, non sono un'estimatore ;).

Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
trazioni 1x6s
superset 3 serie:
-tricipiti del lottatore 8@38kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@8+8kg.

Nuova scheda

10/01/2017

Squat
5@100kg.
5@120kg.
5@130kg.
5@135kg.
5@140kg.
5@145kg.
5@150kg.
3@130kg.
3@135kg.
3@140kg.
3@145kg.
3@150kg.
2@130kg.
2@135kg.
2@140kg.
2@145kg.
1@140kg.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.
Durissime le doppie finali per via di un irrigidimento dei bicipiti femorali.
Non sono molto convinto di averle effettuate proprio correttamente ed esattamente profonde,
ma proprio non riuscivo quasi più a piegarmi.
Il lavoro accumulato nel 1° round si è fatto sentire.
Spero che, come credo, sia solo un problema di adattamento al nuovo protocollo.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

11/01/2017

Sessione di stacco durissima specialmente le quintuple finali a ritroso.
1h e 15' per completare le serie. Però mi sono indubbiamente divertito :D.

Stacco
5@120kg.
5@145kg.
5@155kg.
5@160kg.
4@165kg.
4@170kg.
4@175kg.
4@180kg.
2@160kg.
2@165kg.
2@170kg.
2@175kg.
2@180kg.
2@185kg.
5@180kg.
5@175kg.
5@170kg.
5@165kg.
5@160kg.
5@155kg.
5@150kg.
5@145kg.

Incline Bench press
10x2s@42kg.
5x2s@56kg.
3x2s@70kg.
3x4s@85kg.

Trazioni Ladder 45rip.
1234123412312312312211

13/01/2017

Bench press

5@70kg.
5@85kg.
5@90kg.
5@95kg.
5@98kg.
5@101kg.
5@104kg.
5@107kg.
3@93kg.
3@96kg.
3@99kg.
3@102kg.
3@105kg.
3@108kg.
2@94kg.
2@97kg.
2@100kg.
2@103kg.
2@106kg.
2@109kg.
2@112kg.
2@105kg.
2x2@102kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.

trazioni 1x10s@bw

superset 5 serie
tricipiti del lottatore 8@38kg.
pressa 10@150kg.
croci su panca piana 10@8+8kg.

2° settimana
16/01/2017

Seduta all'insegna del gelo e della neve.
Più meticoloso il riscaldamento, soprattutto quello
concernente gli arti inferiori, per prepararmi alla
maratona di squat.

Squat
5@100kg.
5@120kg.
5@130kg.
5@135kg.
5@140kg.
5@145kg.
5@150kg.
3@130kg.
3@135kg.
3@140kg.
3@145kg.
3@150kg.
3@155kg.
2@130kg.
2@135kg.
2@140kg.
2@145kg.
2@150kg.
1@140kg.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.
Ancora durette le doppie finali per via del solito
irrigidimento dei bicipiti femorali, anche se l'ho
avvertito in maniera leggermente minore
rispetto alla settimana precedente.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

Tutto in una sessione?
Ok, sono due, ma belin, dimmi la verita': tu in palestra ci abiti.

Buona serata.

Abitare no :D, ma se faccio il calcolo del tempo che ho trascorso in tutti questi anni in palestra direi che ci ho vissuto parecchio ;).

19/01/2017

Ieri allenamento funzionale:
2 ore e passa a spalare la neve intorno a casa.
Per fortuna oggi non ha perseverato per cui mi sono riposato
sufficientemente per affrontare la dura sessione odierna:

Stacco
5@120kg.
5@145kg.
5@155kg.
5@160kg.
4@165kg.
4@170kg.
4@175kg.
4@180kg.
2@155kg.
2@160kg.
2@165kg.
2@170kg.
2@175kg.
2@180kg.
2@185kg.
5@180kg.
5@175kg.
5@170kg.
5@165kg.
5@160kg.
5@155kg.
5@150kg.
5@145kg.

Incline Bench press
10x2s@42kg.
5x2s@56kg.
3x2s@70kg.
3x4s@85kg.

Trazioni Ladder 45rip.
12341234123412312312