Ricordi bene, scivolata spaziale sulla neve per fortuna senza conseguenze.

Probabilmente ai ragione, ma era l'unica formulazione che avevo sotto mano :D:D:D. Ci vuole qualcosa di più drastico.

Farò tesoro di questi suggerimenti. Sono contrario anch'io alla completa estirpazione, "ci ho messo una vita a farmele" (cit. Anna Magnani, anche se lei si riferiva alle rughe) ;)

mmmm...ho un pò di arretrato...

2° settimana

17/09/2018

Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg. 3@112,5kg.
Front squat 6x6s@80kg.
Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 3x14s@bw
alzate a 90° 8x3s@10+10kg.
Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg.
Pressa una gamba alla volta 20x2s@60kg.

19/09/2018

So che a molti sta a cuore la condizione delle mie mani :D...Allora attraverso la non scientifica e assolutamenta casuale alternanza di due creme, una all'aloe ed una alla glicerina bidistillata, è accaduto il miracolo. Secondo, temutissimo round di stacco completato senza aver accusato problemi alla presa, bruciore quasi impercettibile. Spero non sia un caso, sto continuando il trattamento foss'anche un effetto placebo ;).

Deadlift 8x8s@125kg.
Military press 5x5s@52,5kg
Chin up 3x14s
Military press 5x5s@52,5kg
Deadlift 8x8s@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
spinte manubri su piana 10x5s@18+18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Deadlift fino al ginocchio 6x3s@125kg.

Prima o poi mi registro e metto un video tutorial di rimozione funzionale dei calli con il tronchesino...

I veri uomini usano il flessibile.

:D:D:D

19/09/2018

Migliorata la resa sulle sestuple di squat, seppur di poco. Crisi mentale e forse glicemica sulla sbarra, volevo proprio smettere. Poi l'ho messa sul piano della sfida personale ed ho comunque terminato la seduta.

Front Squat 6x6s@85kg.
dips 6x6s@bw
Squat sestuple a salire 6@130kg. 6@135kg. 6@140kg. 6@145kg. 6@150kg. 8x2s@130kg.
Chin up 3x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Squat 6x3s@125kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

3° ed ultima settimana

17/09/2018

Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg. 3@112,5kg. 3@115kg.
Front squat 6x6s@80kg.
Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 3x14s@bw
alzate a 90° 8x3s@10+10kg.
Qui la sorpresa. Ultimo round di panca migliore dei precedenti e dell'intero ciclo. Ottima tenuta fisica e mentale, fermo sempre deciso e consapevole....fantastico:
Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg.3@107,5kg. 3@110kg. 3@112,5 3@115kg. 3@117,5 3@120kg.
Pressa una gamba alla volta 20x2s@60kg.

Evidentemente 24/09/2018

Errata corrige dell'errata corrige :mad:

24/09/2018

26/09/2018

Migliorata decisamente la presa (mai mi sono preso cura così tanto delle mie mani :D), rimane sempre un leggero affanno (leggi fiato) a completare le 146 ripetizioni di stacco, per il resto temperatura ideale e seduta alla fine soddisfacente.

Deadlift 8x8s@125kg.
Military press 5x5s@52,5kg
Chin up 3x14s
Military press 5x5s@52,5kg
Deadlift 8x8s@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
spinte manubri su piana 10x5s@18+18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Deadlift fino al ginocchio 6x3s@125kg.

28/09/2018

Nelle sestuple di squat i 150 sono per ora un limite invalicabile.

Front Squat 6x6s@85kg.
dips 6x6s@bw
Squat sestuple a salire 6@130kg. 6@135kg. 6@140kg. 6@145kg. 6@150kg. 8x2s@130kg.
Chin up 3x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Squat 6x3s@125kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

5 settimane

Giorno 1
Bench press sali di doppie finché viene bene e poi fermati. togli 10kg e fai un 2x8s
Front squat 5x5s profondo e leggero
Bench press sali di doppie finché viene bene e poi fermati
croci 10x5s
chin up 3x14s
alzate 90° 8x3s
Bulgaria squat una gamba alla volta 20x2s leggero

Giorno 2
Deadlift 65% del vecchio massimale 6x10s
Military press 5x5s
Chin up 3x14s
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x4s
spinte manubri su piana 8x4s
Aperture a L 15x4s

Giorno 3
Squat sali di triple finché viene bene e poi togli 10kg e fai 2x8s
dips 8x4s
Chin up 3x14s
Squat sali triple finché viene bene. Togli 20kg e fai 8x1s
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s ma proprio pesanti
Tibiali 15x2s
Iperestensioni 10x5s
Crunch lenti 10x3s

Grazie mille Coach!

1° settimana nuova programmazione

Subito all'opera. Seduta lunga, ma sempre produttiva e motivante. Non dovrei ormai, ma ancora mi sorprendo come nei successivi round di panca riesco a gestire carichi e volumi paragonabili a quelli del primo round considerando la stanchezza nel frattempo accumulata.
Ah! Sabato sera ho portato i miei nipotini a vedere gli Incredibili II, divertito assai, ma il padre (palestrato) Bob dovrebbe allenare di più le gambe :D.

01/10/2018

Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg. 2@117,5kg. 2x8s@107,5
Front squat 5x5s@80kg.
Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg. 2@117,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 3x14s@bw
alzate a 90° 8x3s@10+10kg.
Bulgarian squat una gamba alla volta 20x2s@8+8kg.

03/10/2018

Mi sono fatto un regalo:

E' arrivata giusto in tempo per l'allenamento odierno, l'ho accolta come da bimbo accoglievo un trenino e devo dire che ha avuto un discreto effetto motivazionale. Gasatissimo ho affrontato la dura prova di stacco ed è andata bene per quanto assai impegnativa. Degno di nota il tempo in cui ho completato le 10 serie: 40 minuti. Sarà l'effetto scheda nuova, sarà la maglietta :D, ritengo comunque arduo confermare questa tempistica nelle prossime settimane, vedremo. Per il resto incrementi di peso generalizzati.

Deadlift 6x10s@160kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x4s@17kg.
Spinte manubri su piana 8x4s@20+20kg.
Aperture a L 15x4s elastico blu (duro)

Dove l'ho vista :confused::rolleyes:?

Ah già, forse addosso a lui:

Spettacolo! Quella come minimo ti da +5% di massimale su tutte le alzate, e +10% sulle OLs! :D

PS.: sono indiscreto se ti chiedo dove l'hai trovata?:rolleyes:

Quella vale *minimo* 10Kg in piu' su ogni massimale. Minimo.

Fichissima, e poi tu hai il fisico adatto per indossarla senza sfigurare.

Ero indeciso tra questa è quella di Ronaldo ah ah ah !

Il sito non funziona proprio egregiamente però alla fine questa è la pagina: https://klokovd.eu/en/apparel/19-klo...r-t-shirt.html

Per ora mi esalta non poco.
Dovesse in seguito svanire l'effetto magari ne ordino un'altra in occasione dei massimali (c'è una versione "russia" in nero che mi piace assai) ;-)

05/10/2018

Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. + 2x8s@160kg.
dips 8x4s@bw
Chin up 3x14s@bw
Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. +8x1s@130kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@85kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

2° settimana

08/10/2018

Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg. 2@117,5kg. 2x8s@107,5
Front squat 5x5s@80kg.
Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 3x14s@bw
alzate a 90° 8x3s@10+10kg.
Bulgarian squat una gamba alla volta 20x2s@8+8kg.

10/10/2018

"ritengo comunque arduo confermare questa tempistica nelle prossime settimane, vedremo." Scusate l'autocitazione, sembrava una frase buttata lì, ma oggi ha avuto l'effetto di una sfida. Ogni espediente è valido per affrontare questa maratona di stacco;). Oggi per completare le 60 ripetizioni ho impiegato 30 minuti. Son soddisfazioni :D

Deadlift 6x10s@160kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x4s@17kg.
Spinte manubri su piana 8x4s@20+20kg.
Aperture a L 15x4s elastico blu (duro)

12/10/2018

Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 3@165kg. + 2x8s@155kg.
dips 8x4s@bw
Chin up 3x14s@bw
Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. +8x1s@130kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@90kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

3° settimana

15/10/2018

Buona compensazione.
Il primo round di panca andato egregiamente, conquistate 3 serie in più rispetto alla precedente sessione di panca.

Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg. 2@117,5kg. 2@120kg. 2@122,5kg. 2@125kg. 2x8s@115kg.
Front squat 5x5s@80kg.
Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 3x14s@bw
alzate a 90° 8x3s@10+10kg.
Bulgarian squat una gamba alla volta 20x2s@8+8kg.

17/10/2018

Nella sessione di stacco ho ulteriormente abbassato il tempo di esecuzione portandolo a 21 minuti totali. Si è innescata quella che sembra essere una sfida nella sfida, anche se tutto è sorprendentemente in pieno controllo. Vediamo le prossime settimane.
Per ora mi godo questo miglioramento inatteso della capacità di recupero, anche se effettivamente sto mettendo a dura prova l'SNC.

Deadlift 6x10s@160kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x4s@17kg.
Spinte manubri su piana 8x4s@20+20kg.
Aperture a L 15x4s elastico blu (duro)

19/10/2018

Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 3@165kg. + 2x8s@155kg.
dips 8x4s@bw
Chin up 3x14s@bw
Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg.+8x1s@135kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@90kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

4° settimana

22/10/2018

Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg. 2@117,5kg. 2@120kg. 2x8s@110kg.
Front squat 5x5s@80kg.
Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 3x14s@bw
alzate a 90° 8x3s@10+10kg.
Bulgarian squat una gamba alla volta 20x2s@8+8kg.

24/10/2018

Giornata caratterizzata da una certa stanchezza mentale. La cosa si è evidenziata sin dalle primissime serie di stacco. Sarebbe stato più adeguato un carico da 140 piuttosto che da 160. Stringendo i denti sono arrivato comunque alla fine. Ho chiaramente ignorato l'orologio e ho lasciato passare copiosamente il tempo tra una serie e l'altra.

Deadlift 6x10s@160kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x4s@17kg.
Spinte manubri su piana 8x4s@20+20kg.
Aperture a L 15x4s elastico blu (duro)

26/10/2018

Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 3@165kg. 3@170kg. + 2x8s@160kg.
dips 8x4s@bw
Chin up 3x14s@bw
Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. +8x1s@130kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@90kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

5° ed ultima settimana

Ultima settimana e si sente tutta. SNC un pò alla frutta, ma ho dato tutto anche se il gesto mancava un pò di esplosività. Ritmi un pò compassati per gestire al meglio il volume.

Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg. 2@117,5kg. 2@120kg. 2@122,5kg. 2x8s@112,5kg.
Front squat 5x5s@80kg.
Bench press doppie a salire: 2@90kg. 2@92,5kg. 2@95kg. 2@97,5kg. 2@100kg. 2@102,5kg. 2@105kg. 2@107,5kg. 2@110kg. 2@112,5kg. 2@115kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 3x14s@bw
alzate a 90° 8x3s@10+10kg.
Bulgarian squat una gamba alla volta 20x2s@8+8kg.

Davvero ottimi carichi Bubux senza contare tutto il volume che ci fai dietro

Grazie Shade, in questi ultimi anni sono riuscito a coniugare volumi per me prima inimmaginabili con carichi personalmente mai raggiunti. Inutile ribadire che l'impegno da me profuso lo si deve anche e soprattutto alla supervisione tecnica e motivazionale del mitico Spike.

31/10/2018

Deadlift 6x10s@160kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x4s@17kg.
Spinte manubri su piana 8x4s@20+20kg.
Aperture a L 15x4s elastico blu (duro)

02/11/2018

Ultima seduta della programmazione attuale. Direi bene nonostante i postumi da 5° settimana di allenamento. Fisicamente sto piuttosto bene anche se mentalmente un pò scarico. Novembre lo soffro maledettamente (sarà l'età :D:D), soprattutto per la mancanza di luce.

Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 3@165kg. 3@170kg. + 2x8s@160kg.
dips 8x4s@bw
Chin up 3x14s@bw
Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. +8x1s@130kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@95kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

3 settimane

Giorno 1
Bench press fai avvicinamento congruo salendo del 10% 120x2x4s
Squat 4x5s vai a sensazione ma deve essere dinamica anche l'ultima serie perciò se vedi che degrada la settimana sccessiva fai un po meno oppure viceversa aumenta se sembrato troppo facile
Bench press110x2x4s
croci 10x5s
chin up 4x7s

Giorno 2
Deadlift 70% del vecchio massimale 5x10s
Military press 5x5s
Chin up 3x14s
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 10x2s
Aperture a L 15x4s
Iperestensioni 10x5s
Crunch lenti 10x3s


Giorno 3
Squat come la panca del giorno 1 170x2x4s
Chin up 4x7s
Squat 160x2x4s
Bench press 5x5 a sensazione come lo squat del giorno 1
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s ma proprio pesanti
Tibiali 15x2s

Grazie mille coach !!

1° settimana nuova programmazione

05/11/2018

Allegerito il volume e conseguente dimunuzione della durata della seduta. Oggi "solo" un'ora e mezzo di allenamento, non mi pareva vero ! Nello squat ho fatto una scelta conservativa, cercando (come da istruzioni) di privilegiare la dinamicità piuttosto che il carico, tuttavia la prossima settimana potrei aumentare di almeno 5kg.

Bench press 2x4s@120kg.
Squat 4x5s@140kg.
Bench press 2x4s@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 4x7s@bw

07/11/2018

Seduta partita malissimo. Quando ho calcolato la percentuale sullo stacco mi è venuto qualche brivido e mi sono quasi persuaso che con quel carico non avrei mai concluso le dieci serie. Ho costruito la seduta di stacco odierna con estrema concentrazione, veramente una ripetizione alla volta, richiedendo a me stesso un notevole surplus di impegno. La prima serie veramente drammatica, durissima, snc spiazzatissimo. Un pò meglio la seconda, meglio ancora la terza poi è stato un crescendo di slancio e convinzione. Per farla breve ho concluso tutte le serie in circa 1h. Di rado lo faccio perchè sono sempre molto esigente, ma oggi mi sento di complimentarmi con me stesso.

Deadlift 5x10s@175kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 10x2s@18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

09/11/2018

Squat 2x4s@170kg.----->severi ma giusti.
Chin up 4x7s@bw
Squat 160x2x4s-------->piuttosto agevoli.
Bench press 5x5s@100kg.----->privilegiata la dinamicità, ma la prossima posso aumentare 5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@100kg-+barra multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

2° settimana

12/11/2018

Seduta decisamente proficua, compattezza e pieno controllo tecnico esibiti nei 120kg. di panca, aumentati 5kg. nello squat senza sacrificarne la dinamicità anche nell'ultima serie.

Bench press 2x4s@120kg.
Squat 4x5s@145kg.
Bench press 2x4s@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 4x7s@bw

Li fai per compensare gli esercizi ai polpacci?
E come li fai?

Si come controbilanciamento all'allenamento dei polpacci.
Io li eseguo così: