Ma se fai calf su un "gradino" non lavorano anche i tibiali?

Copio e incollo ;)

I muscoli tibiali anteriori

Sono innervati dal nervo peroniero profondo, parte dalla fascia superiore della tibia e termina all’inizio dei primo osso del metatarso. I tibiali anteriori sono fondamentali per garantire il corretto movimento di tutto il piede. E’ applicato medialmente all’osso della tibia e lateralmente agli estensori delle dita e dell’alluce del piede.

I muscoli tibiali posteriori

Il muscolo tibiale posteriore è uno dei muscoli posteriori dello strato profondo della gamba. Servono sostanzialmente per permettere i movimenti di rotazione e adduzione del piede. Parte dalla tibia, più precisamente dalla zona superiore del soleo da cui è ricoperto, e si estende verticalmente proprio accanto ai flessori della gamba. Il tendine dei muscoli tibiali posteriori si innestano anche sul collo del piede.

Muscoli tibiali allenamento

Mentre i muscoli tibiali posteriori vengono facilmente esercitati facendo i classici esercizi per i polpacci, molto più raramente si assiste ad una scheda per la palestra che comprenda anche un buon allenamento per i muscoli tibiali anteriori.

14/11/2018

Sessione di stacco capitolo II°.
La prima volta mi ha letteralmente spiazzato, straordinariamente duro anche a livello mentale.
Più preparato della volta precedente mi sono approcciato all'esercizio richiamando tutto me stesso ed isolandomi completamente,
facendo anche ricorso qua e là a qualche gemito primordiale (non lo faccio quasi mai).
Le primissime ripetizioni di nuovo faticosissime, una mano sul bilanciere l'altra ad afferrare il cervello che stava levando le tende :D.
Però questa volta sapevo di farcela e superato l'imbarazzo iniziale così è stato. Non solo, sono riuscito anche ad abbattere la durata dell'impegno portandola a 45'.
Aumentati anche 5kg. sul military, dopo 50 ripetizioni di stacco tutto mi è sembrato più leggero ;).

Deadlift 5x10s@175kg.
Military press 5x5s@65kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 10x2s@18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

Ti ringrazio. Con la compagnia giusta, si impara sempre qualche cosa.

Buona giornata.

Copio :D

Figurati è sempre un piacere poter contribuire.

Aggiungo: avendo a disposizione 2 cavigliere allacciate all'unico cavo si possono effettuare con i due piedi contemporaneamente e indipendentemente, già testato.

16/11/2018

Squat 2x4s@170kg.
Chin up 4x7s@bw
Squat 2x4s@160kg.
Bench press 5x5s@105kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@100kg-+barra multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

3° ed ultima settimana

19/11/2018

Bench press 2x4s@120kg.
Squat 4x5s@145kg.----> qui avrei potuto anche osare altri 5kg. ma ormai...
Bench press 2x4s@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 4x7s@bw

Aggiornamento in notturna. Poi vado subito a mangiare che lo stacco mi ha messo una fame esagerata !!! A proposito, ultima sessione di stacco 10 serie da 5 con 175kg. Quando ho cominciato pensavo che non sarei mai arrivato alla fine del ciclo. Invece devo dire che in questo momento sono muscolarmente "demolito", ma la sensazione di pienezza e solidità delle gambe mi ripaga di tutto.

21/11/2018

Deadlift 5x10s@175kg.
Military press 5x5s@65kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 10x2s@18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

23/11/2018

Ultima seduta di questo ciclo di mantenimento delle posizioni e di leggero recupero. Ho azzardato 2,5kg. in più sulla panca e direi che ho fatto bene.
Un buon weekend a tutti.

Squat 2x4s@170kg.
Chin up 4x7s@bw
Squat 2x4s@160kg.
Bench press 5x5s@107,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@100kg-+barra multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di triple finché viene bene alzando di un 5% a partire dal 60%, ogni peso va fatto due volte perciò 2 serie prima di sollevarlo
croci 10x5s
Squat come la panca
leg curl 8x4s
chin up 5x7s

Giorno 2
Deadlift 70% massimo numero di ripetizioni tecniche, poi fai il 50% delle ripetizioni fatte per 3 serie. Tutto questo per 3 volte perciò ripeti il massimo numero di ripetizioni tecniche ecc... non c'è nessun record da battere
Military press 4x4s
Chin up 6x3s
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 12x2s
Aperture a L 15x3s
Iperestensioni 12x3s
Crunch lenti 10x3s


Giorno 3
Front squat come lo stacco del giorno 2 ma al 50% fai solo 2 serie ad ogni giro
Chin up 35 ripetizioni in meno tempo possibile
Squat 2x4s con l'80% del massimo peso raggiunto il giorno 1
Bench press 70% 35 ripetizioni in meno tempo possibile con il fermo da 2"
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s
Tibiali 15x2s

Ogni volta Gabriele riesce a stupirmi e sono felice di constatare che ancora ripone fiducia in me ;-).
Un'altra bella sfida che raccolgo volentieri.
Sono già a due sedute, peraltro ravvicinate per motivi di tempo.
Ecco il resoconto:

26/11/2018

Sono molto contento per le trazioni alla sbarra in cui lentissimamente sto migliorando di ciclo in ciclo malgrado il gravoso peso corporeo.

Bench press 3x2s@90kg. 3x2s@97,5kg. 3x2s@105kg. 3x2s@112,5kg. 3x2s@120kg. 3x2s@127,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
Squat 3x2s@130kg. 3x2s@140kg. 3x2s@150kg. 3x2s@160kg. 3x2s@170kg.
leg curl 8x4s@20kg.
chin up 5x7s@bw

27/11/2018

Deadlift 6@175kg. 3x3s@175kg. 6@175kg. 3x3@175kg. 4@175kg. 2x3s@175kg.
Military press 4x4s@70kg.
chin up 6x3s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 12x2s@18kg.
Aperture a L 15x3s@elastico blu duro
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

30/11/2018

Temevo come al solito il front, ho anche arrotondato lievemente per difetto. Nonostante il discreto volume però tutto ok.
Le 35 ripetizioni di panca con fermo mi hanno fatto soffrire. La lotta contro il tempo ed il fermo contemporaneamente mi hanno creato una certa ansia. Però tutto bello e sfidante.

Front squat 6@100kg. 3x2s@100kg. 6@100kg. 3x2s@100kg. 6@100kg. 3x2s@100kg.
Chin up 35 rip. totali@bw in 10'
Squat 2x4s@136kg.
Bench press fermo 2" 35 rip. totali@105kg. in 23'
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@70kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@@40kg.

2° settimana

03/12/2018

Buona risposta dello squat. Il ramping si è fermato questa volta a quota 180 (ho fatto anche un video). Per ora invece le triple di panca a 127,5 appaiono un limite insormontabile, vedremo.

Bench press 3x2s@90kg. 3x2s@97,5kg. 3x2s@105kg. 3x2s@112,5kg. 3x2s@120kg. 3x2s@127,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
Squat 3x2s@130kg. 3x2s@140kg. 3x2s@150kg. 3x2s@160kg. 3x2s@170kg. 3x2s@180kg.
leg curl 8x4s@25kg.
chin up 5x7s@bw

04/12/2018

Ho appreso solo ora della scomparsa di Charles Poliquin, uno dei guru mondiali della forza. Mi dispiace, tralaltro ancora piuttosto giovane. Nell'interregno tra BB e PL lo lessi avidamente ed acquistai un paio dei suoi libri.
Venendo ad oggi seduta durissima che risente delle fatiche della seduta di ieri, purtroppo in questo periodo devo effettuare forzatamente le prime due sedute ravvicinate. Lo stacco un bagno di sangue, tempi di recupero estremamente dilatati, ne ho avuto per 1 ora e mezza per confermare i risultati della seduta precedente.

Deadlift 6@175kg. 3x3s@175kg. 6@175kg. 3x3@175kg. 4@175kg. 2x3s@175kg.
Military press 4x4s@70kg.
chin up 6x3s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 12x2s@18kg.
Aperture a L 15x3s@elastico blu duro
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

Ringrazio infinitamente chi di dovere per questa resurrezione.
Quindi, dove eravamo rimasti?

07/12/2018

Front squat 6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@10 7,5kg.3x2s @107,5kg.
Chin up 35 ripetizioni in 12'
Squat 2x4s@145kg.
Bench press fermo 2" 35 ripetizioni in 20'
Calf in piedi 10x3s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

3° settimana

10/12/2018

Bench press 3x2s@90kg. 3x3s@97,5kg. 3x2s@105kg. 3x2s@112,5kg. 3x2s@120kg. 3x2s@127,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
Squat 3x2s@130kg. 3x2s@140kg. 3x2s@150kg. 3x2s@160kg. 3x2s@170kg. 3x2s@180kg.
leg curl 8x4s@20kg.
chin up 5x7s@bw

11/12/2018

Sessione di stacco meno impegnativa della precedente risolta anche con una tempistica inferiore. Più di nervi il military che oggi sin dalla prima ripetizione sembrava pesantissimo. Vinta la sorpresa iniziale le serie successive sono andate migliorando.

Deadlift 6@175kg. 3x3s@175kg. 6@175kg. 3x3s@175kg. 4@175kg. 2x3s@175kg.
Military press 4x4s@70kg.
Spinte in alto con un manubrio 12x2s@18kg.
Aperture a L 15x3s@elastico blu duro
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

14/12/2018

Front squat 6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@10 7,5kg.3x2s@107,5kg.
Chin up 35 ripetizioni in 13'
Squat 2x4s@145kg.
Bench press fermo 2" 35 ripetizioni in 16'
Calf in piedi 10x3s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

4° ed ultima settimana

Vuoi la neve che mi mette sempre una certa angoscia se non fosse anche perchè ho inaugurato la prima spalata stagionale, vuoi per alcune vicissitudini familiari, seduta un pò sottotono. Nella panca ho confermato i carichi fin qui raggiunti, mentre nello squat mi sono dovuto fermare a quota 170. I 180 non li avevo di testa prima che di gambe.

Bench press 3x2s@90kg. 3x2s@97,5kg. 3x2s@105kg. 3x2s@112,5kg. 3x2s@120kg. 3x2s@127,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
Squat 3x2s@130kg. 3x2s@140kg. 3x2s@150kg. 3x2s@160kg. 3x2s@170kg.
leg curl 8x4s@25kg.
chin up 5x7s@bw

19/12/2018

In questo momento parola d'ordine mantenere le posizioni che è già tanto.

Deadlift 6@175kg. 3x3s@175kg. 6@175kg. 3x3s@175kg. 4@175kg. 2x3s@175kg.
Military press 4x4s@70kg.
Spinte in alto con un manubrio 12x2s@18kg.
Aperture a L 15x3s@elastico blu duro
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

Certo che in quanto a variazioni meteo questo forum ne presenta una varietà non indifferente. Nessuno che sta ancora facendo il bagno al mare?

:)

:D Pochi ma rappresentativi !

21/12/2018

Terminato anche questo ciclo bello robusto. Feeedback molto positivi.
Ultima settimana per me molto complessa, ma sono comunque riuscito a limitare i danni e a tenere la concentrazione a buoni livelli.

Front squat 6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@10 7,5kg.3x2s @107,5kg.
Chin up 35 ripetizioni in 14'
Squat 2x4s@136kg.
Bench press fermo 2" 35 ripetizioni in 16'
Calf in piedi 10x3s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

Aspetta, sto perdendo il filo; stiamo ancora parlando della neve da spalare, o siamo tornati in palestra?

:-)

Buone Feste.

Giorno 1
Bench press sali di triple finché viene bene alzando di un 5% a partire dal 60%, perciò come l'ultima scheda però ogni peso va fatto solo una volta e poi togli il 10% e fai 3x5s
croci 10x5s
Squat come la panca
Bench press come prima però solo in andata, quando arrivi all'ultima alzata buona ti fermi
chin up 5x10s

Giorno 2
Front squat 40% (del back)8x2s 50x5x4s
Deadlift come la panca del giorno 1 ma le serie finali sono da due perciò 2x5s
Military press 4x4s
Bench press 75%5x5s
Chin up 6x3s
Iperestensioni 12x3s
Crunch lenti 10x3s

Giorno 3
Squat come il giorno 1
Bench press come il giorno 1 ma non fare il 3x5s, fai invece il 3x3s poi alzi del 5% e fai una singola, poi alzi di unaltro 5% e fai un'altra singola poi alzi di un altro 5% e fai l'ultima singola, se senti che il 5% è troppo alza pure della metà ma fai l'alzata limpida
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 15x3s
superset
-Aperture a L 15x2s
-Calf in piedi con sovraccarico 10x2s
-Tibiali 15x2s

Ringrazio Gabriele per la sua pazienza e gli faccio i migliori auguri. Colgo l'occasione per salutare e fare gli auguri anche a tutti i cari amici di FU. A breve aggiornerò nuovamente il diario.

Buon anno a tutti. Torno ad aggiornare il diario. Qualche problema familiare mi ha impedito ultimamente di essere presente, ma sono comunque riuscito ad allenarmi ugualmente.

1° settimana nuova programmazione

24/12/2018

Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x5s@120kg.
croci 10x5s@6+6kg.
Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3x5s@160kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg.
chin up 5x10s@bw

27/12/2018

Front squat 8x2s@85kg. 5x4s@107,5kg.
Deadlift 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 2x5s@165kg.
Military press 4x4s@70kg.
Bench press 5x5s@112,5kg.
chin up 6x3s@bw
iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

28/12/2018

Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3x5s@160kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x3s@120kg. 1@125kg. 1@130kg. 1@135kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 15x3s@13kg.
Superset:
Aperture a L 15x2s@elastico blu duro
Calf in piedi con sovraccarico 10x2s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

2° settimana

Doveva essere una seduta, l'ultima dell'anno per la precisione, all'insegna del pessimismo e fastidio. Si è rivelata sorprendemente una delle migliori. Migliorata la panca, ma soprattutto lo squat con una bella tripla a 190. Del resto mi trovavo ad allenarmi in quel di Rimini e in palestra era presente un mio amico bodybuilder che stava seguendo un tipo, è scattata un minimo di competizione ;-)

31/12/2018

Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x5s@120kg.
croci 10x5s@8+8kg.
Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 3x5s@170kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg.
chin up 5x6s@bw+4x4s@bw---->qui ero veramente esausto !

02/01/2019

Front squat 8x2s@85kg. 5x4s@107,5kg.
Deadlift 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 2x5s@165kg.
Military press 4x4s@70kg.
Bench press 5x5s@112,5kg.
chin up 6x3s@bw
iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

04/01/2018

Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3x5s@160kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x3s@120kg. 1@125kg. 1@130kg. 1@135kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 15x3s@13kg.
Superset:
Aperture a L 15x2s@elastico blu duro
Calf in piedi con sovraccarico 10x2s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

3° settimana

07/01/2018

Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x5s@120kg.
croci 10x5s@8+8kg.
Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 3x5s@170kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg.
chin up ---->sacrificate, non ne avevo veramente più!

:D

Complimenti per la tripla fantascientifica!

Grazie Milo !

Sto gradatamente tornando ad una certa normalità dopo un periodo tormentato. Mia madre a seguito di una caduta da sindrome vertiginosa è caduta ancor prima di Natale e si è rotta il femore. Niente di così grave per fortuna ed è imminente la dimissione dall'ospedale, ma inutile dire che mi ha assorbito tempo ed energie.
Ho fatto di necessità virtù e nonostante tutto anche questo ciclo di allenamento, che sta volgendo al termine, non mi ha deluso ed ho cercato malgrado tutto di impegnarmi e trarne il massimo.

09/01/2019

Front squat 8x2s@85kg. 5x4s@107,5kg.
Deadlift 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 2x5s@165kg.
Military press 4x4s@70kg.
Bench press 5x5s@112,5kg.
chin up 6x3s@bw
iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

11/01/2019

Bella performance nello squat per certi versi inattesa dato il periodo.
Veramente un bel regalo. Ci voleva.

Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 3@200kg. 3x5s@180kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x3s@120kg. 1@125kg. 1@130kg. 1@135kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 15x3s@13kg.
Superset:
Aperture a L 15x2s@elastico blu duro
Calf in piedi con sovraccarico 10x2s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

Squat tripla 200kg.
http://www.youtube.com/watch?v=_JHNs...ature=youtu.be

4° ed ultima settimana

15/01/2019

Panca sempre ad esito costante, non avanzo e non arretro. Oggi squat un pò sottotono, pagato probabilmente l'exploit di venerdì, oggi mi sentivo effettivamente un pò scarico.

Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x5s@120kg.
croci 10x5s@8+8kg.
Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@160kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg.
chin up 5x5s@bw+4x5s@bw

Ho reperito un video di una decina di anni fa (vhs) in cui salto un plinto di 1,06 metri senza rincorsa.
Ero reduce da allenamenti di forza e potenza dell'allora coach internazionale Carlo Buzzichelli e pesavo già 90kg. In quel periodo mi sono divertito molto. Clean, squat, stacchi e balzi su o da rialzi di ogni genere.

http://www.youtube.com/watch?v=hoOVz...ature=youtu.be

L'ultima volta c'erano in giro dei bodybuilders riminesi. A questo giro a chi dobbiamo la prestazione mostruosa?

Congratulazioni.

Sarei curioso di sapere quanto riesci a saltare adesso.

Quando ho cominciato a sollevare bilancieri giocano ancora a pallavolo (a livello meno che amatoriale), e continuai a farlo regolarmente (una volta a settimana) per un paio di anni. Ricordo che nonostante l'incremento di peso corporeo(quasi 20Kg) non persi nulla della mia scarsissima elevazione.
Scometto che anche nel tuo caso non e' poi cosi' diverso.


Buona serata.

Foto di qualche giorno/settimana fa da una partita della NCAA (campionato dei college americani)
Zion Williamson, 2 metri x 130 Kg.
Sembra un po' come la storia del calabrone che dovrebbe riuscire a volare, ma lui non lo sa e vola lo stesso


Ho ridimensionato la foto perché l'originale era enorme, un peccato perché nasconde un po' l'espressione dell'arbitro:D

Porca vacca! E' con la testa a livello del cerchio: 305 cm, un salto di un metro da terra :eek:

Grazie Principe questa volta nessun BB all'orizzonte, nessuna motivazione extra, li sentivo e li ho fatti.
Ti dirò sarei curioso di saperlo anch'io, l'idea di provarci mi solletica sempre anche se sono passati 10 anni e, soprattutto 15kg. fa.
In questo momento mi sento fin troppo granitico visto che stiamo intensificando. Ma non appena farò scarico o comunque qualcosa di meno tassante, mi sono ripromesso di ritestare.

Pazzesco !!

16/01/2019

Seduta piuttosto dura. Sono a fine ciclo e si sente. Scalati 10kg. nel military perchè non ne avevo. Ne ha beneficiato la panca, immediatamente successiva, dove ho chiuso tutte le serie seppure in riserva sparata. Un pianto le trazioni ma ci sta.

Front squat 8x2s@85kg. 5x4s@107,5kg.
Deadlift 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 2x5s@165kg.
Military press 4x4s@60kg.
Bench press 5x5s@112,5kg.
chin up 6@bw 4x2s@bw
iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

Subitopensavo fosse un effetto ottico; poi sono andato a cercare qualche foto, e il ragazzo in effetti salta parecchio. Mi pare abbia anche battuto il record della sua High School.
Non penso comunque che i pallavolisti di alto livello saltino tanto di meno, anche se con una struttura fisica un pochino diversa.

Buona serata.

18/01/2019

Ultimo allenamento di questo ciclo. Arrivato un pò in affanno ma poi nel prosieguo qualche energia residua si è materializzata e mi ha consentito di concludere tutto sommato un discreto allenamento date le premesse. Comunque snc un pò a pezzi e non solo per il PL, confido di ripristinarlo con un weekend finalmente tranquillo dopo quasi un mese in trincea.

Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 3x5s@170kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x3s@120kg. 1@125kg. 1@130kg. 1@135kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 15x3s@13kg.
Superset:
Aperture a L 15x2s@elastico blu duro
Calf in piedi con sovraccarico 10x2s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

tre settimane

Giorno 1
Bench press 120x3x3s 125x1 130x1 135x1, l'obiettivo èincrementare le singole a seconda di come le senti, potrebbe capitare che ne fai una in più di un peso già effettuato, oppure che aumenti l'incremento del tipo 127,5x1 135x1 140x1 (ma anche 137,5 o 142,5). L'importante è che senti l'incremento di qualità. avvicinamento facendo step del 10% non meno.
Squat come la panca 180x3x3s 190x1 200x1 210x1 quì è più facile della panca
Bench press come prima però solo in andata, quando arrivi all'ultima alzata buona ti fermi
chin up 5x10s
Croci 10x3s non incrementare rispetto la scorsa settimana
Spinte su piana 10x2s
Aperture a L 12x5s

Giorno 2
Deadlift come la panca del giorno 1 170x2x3s, 185x1 200x1 215x1
Military press 5x4s
Bench press 75%5x5s
Chin up 5x5s
Iperestensioni 12x3s
Crunch lenti 10x3s

Giorno 3
Squat 190x3x3s
Bench press come il giorno 1
chin up 5x10s
pressa 10x4s
Cedute 10x4s (per gamba)

poni l'attenzione sull'alta velocità, la traiettoria e sulla costante accelerazione nonostante lo SP. In particolare nei 3x3

Fantastica !!! Grazie mille coach.