4 settimane
Giorno 1 Squat 55%x6x10s//65%x6x10s//70%x6x10s//75%x6x10s Bench press 50%x5 (60x5% 75%x5 75%x5)x 4 volte Front squat 40%x4x6s Affondi/Cedute 70kgx12x3s Military press 6x8s Extrarotatori 12x4s Giorno 2 Deadlift on 40%x6 50%x6x6s (per "on" intendo stacco sui blocchi dove tu sei sui blocchi) Bench press 50%x5x2s 60%x5x2s 70%x5x2s 75x5x2s 80x2x2s Spinte una mano alla volta da in piedi 6-10x4s (la variabile delle ripetizioni dipende dal peso che hai a disposizione. Anche un disco da 10 tenuto con difficoltà in mano può andar bene purché non sia dannoso per il tuo polso ovviamente) Deadlift 50%x6x10s// 60%x6x10s // 65%x6x10s // 70%x6x10s Chin up 2x14s tricipiti del lottatore 10x5s Giorno 3 Squat 50%x10 60x5 70x4x2 80x2x2s 75x3x3s Bench press 55%x6x10s//65%x6x10s//70%x6x10s//75%x6x10s Chin up 2x14s Rematore presa supina 8x4s Barbel curl non troppo leggero 6x2s 4x8s Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s |
19/03/2021
Squat (5@110kg.5@130kg.5@155kg.2@175kg.)x 3volte Bench press 10x5s@70kg. Chin up 2x14s@bw Monorematore 10x4s@26kg. curl 10x4s@26kg. Tricipiti del lottatore 10x2s@26kg. 3° settimana 22/03/2021 Squat 12x6s@110kg. Panca inclinata (5@56kg.5@70kg.5@77kg.5@85kg.)x 4volte Deadlift 6x10s@135kg. Cedute 12x4s@70kg. Military press 10x5s@40kg. Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo 24/03/2021 Front squat 5x5s@80kg. Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5x5s@100kg. Military press 8x4s@50kg. Deadlift 10x5s@150kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. 26/03/2021 Squat (5@110kg.5@130kg.5@155kg.2@175kg.)x 3volte Bench press 12x6s@70kg. Chin up 2x14s@bw Monorematore 10x4s@26kg. curl 10x4s@26kg. Tricipiti del lottatore 10x2s@26kg. 4° ed ultima settimana 29/03/2021 Squat 12x6s@120kg. Panca inclinata (5@56kg.5@70kg.5@77kg.5@85kg.)x 4volte Deadlift 6x10s@135kg. Cedute 12x4s@70kg. Military press 10x5s@40kg. Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo 31/03/2021 Front squat 5x5s@80kg. Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5x5s@100kg. Military press 8x4s@50kg. Deadlift 10x5s@160kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. 02/04/2021 Squat (5@110kg.5@130kg.5@155kg.2@175kg.)x 3volte Bench press 12x6s@77kg. Chin up 2x14s@bw Monorematore 10x4s@30kg. curl 10x4s@26kg. Tricipiti del lottatore 10x2s@26kg. Nuova programmazione 1° settimana 05/04/2021 Squat 6x10s@120kg. Bench press 5@70kg. (5@85kg. 5@100kg. 5@105kg.)x 4 volte Front squat 4x6s@90kg. Cedute 12x3s@70kg. Military press 6x8s@45kg. Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo 07/04/2021 Deadlift on 6@110kg. 6x6s@135kg. Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x2s@100kg. 5x2s@105kg. 2x2s@115kg. Spinte una mano alla volta da in piedi 10x4s@16kg. Deadlift 6x10s@135kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. |
09/04/2021
Squat 10@110kg. 5@130kg. 4x2@155kg. 2x2s@175kg. 3x3s@165kg. Bench press 6x10s@77kg. Chin up 2x14s@bw Rematore presa supina 8x4s@60kg. Barbel curl 6x2s@27kg. 4x8s@37kg. Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s@16kg. 2° settimana 12/04/2021 Squat 6x10s@140kg. Bench press 5@70kg. (5@85kg. 5@100kg. 5@105kg.)x 4 volte Front squat 4x6s@90kg. Cedute 12x3s@70kg. Military press 6x8s@45kg. Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo 14/04/2021 Deadlift on 6@110kg. 6x6s@135kg. Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x2s@100kg. 5x2s@105kg. 2x2s@115kg. Spinte una mano alla volta da in piedi 10x4s@16kg. Deadlift 6x10s@160kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. 16/04/2021 Squat 10@110kg. 5@130kg. 4x2@155kg. 2x2s@175kg. 3x3s@165kg. Bench press 6x10s@90kg. Chin up 2x14s@bw Rematore presa supina 8x4s@60kg. Barbel curl 6x2s@27kg. 4x8s@37kg. Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s@16kg. 3° settimana 19/04/2021 Squat 6x10s@155kg. Bench press 5@70kg. (5@85kg. 5@100kg. 5@105kg.)x 4 volte Front squat 4x6s@90kg. Cedute 12x3s@70kg. Military press 6x8s@45kg. Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo 21/04/2021 Deadlift on 6@110kg. 6x6s@135kg. Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x2s@100kg. 5x2s@105kg. 2x2s@115kg. Spinte una mano alla volta da in piedi 10x4s@16kg. Deadlift 6x10s@175kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. 23/04/2021 Squat 10@110kg. 5@130kg. 4x2@155kg. 2x2s@175kg. 3x3s@165kg. Bench press 6x10s@100kg. Chin up 2x14s@bw Rematore presa supina 8x4s@70kg. Barbel curl 6x2s@27kg. 4x8s@37kg. Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s@16kg. 4° ed ultima settimana 26/04/2021 Squat 6x10s@165kg. Bench press 5@70kg. (5@85kg. 5@100kg. 5@105kg.)x 4 volte Front squat 4x6s@90kg. Cedute 12x3s@70kg. Military press 6x8s@45kg. Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo 28/04/2021 Deadlift on 6@110kg. 6x6s@135kg. Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x2s@100kg. 5x2s@105kg. 2x2s@115kg. Spinte una mano alla volta da in piedi 10x4s@16kg. Deadlift 6x10s@190kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. 30/04/2021 Squat 10@110kg. 5@130kg. 4x2@155kg. 2x2s@175kg. 3x3s@165kg. Bench press 6x10s@105kg. Chin up 2x14s@bw Rematore presa supina 8x4s@70kg. Barbel curl 6x2s@27kg. 4x8s@37kg. Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s@16kg. Sempre più rarefatti e telegrafici i miei interventi. Molte cose stanno accadendo intorno a me e non tutte felicissime. La sensazione è quella del tipo chiudi una falla e se ne apre un'altra. E allora un paio di settimane fa è arrivato il crollo fisico e mentale che mi ha fatto dubitare della prosecuzione degli allenamenti e della conclusione di questo programma. Poi alla fine ho superato stringendo i denti ed aggrappandomi come non mai alla mia vecchia passione. In conclusione ho portato a termine anche questo programma che mi ha messo veramente a dura prova considerando il periodo. Da segnalare l'ultima settimana dove stanchezza e morale un pò sotto i piedi non aiutavano di certo. Ma poi l'ho portata a casa e per questo ne sono fiero, più del solito. Un caro saluto a tutti. |
Ciao Bubux,
spero che le falle siano finalmente tutte tappate, e che il momentaccio sia alle spalle. Non ti dico 'forza e coraggio' perche' non ti mancano ne' l'una ne' l'altro. Buona serata. |
4 settimane
Giorno 1 Squat 50%x10x2 60%x8x2 70%x6x3 75%x5x4 80%x1 50%x10 60%x8 70%x6x2s 75%x5x2s 80%x1x20s 50%x8 60%x6 70%x5x2s 75%x4x2s 80%x2x12s 50%x6 60%x5 70%x4x2s 75%x3x2s 80%x3x10s Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s 90%x1x2s Chin up 2x14s Extrarotatori 12x3s Giorno 2 Deadlift 50%x10x2 60%x8 70%x6x2 75%x5x3 80%x1 50%x8 60%x6 70%x5x2s 75%x4x2s 80%x1x15s 50%x6 60%x5 70%x4x2s 75%x3x2s 80%x2x10s 50%x5 60%x4 70%x3x2s 75%x3x2s 80%x3x8s Bench press 50%x5x2s 60%x5x3s 70%x5x4s 75x5x5s 80x3x3s Military press 5x6s Front squat 45%x4x6s Giorno 3 Bench press 50%x10x2 60%x8x2 70%x6x3 80%x3x4 90%x1 50%x10 60%x8 70%x6x2s 80%x3x2s 85%x1x20s 50%x8 60%x6 70%x5x2s 80%x2x2s 85%x2x7s 50%x6 60%x5 70%x4x2s 80%x2x2s 85%x2x10s Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x3x3s 75%x6x2s Chin up 2x14s Bench press 60x5 70x4x2s 75x3x2s 80x2x2s 85x1x2s |
Quote:
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Giorno 1
Deadlift until knee 75x5x5s // 75x5x5s 80x2x2s // 75x5x4s 80x2x2s 75x5x2s // 75x5x5s 80x2x2s 75x5x2s 80x2x2s Bench press 50%x5 60x4 70x2x3s 80x2x3s Front squat 45%x4x6s good morning 5x5s Extrarotatori 12x4s Giorno 2 Deadlift 75%x5x12s // 75%x5x5s + 80%x2x3s// 75%x5x4s + 80x2x2s + 85x1x2s // 75x5x2s 80x3x2s 85x2x2s 90x1x2s 85x2x2s 80x2x2s 75x3x2s Military press 4x4s Chin up 2x14s Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s Giorno 3 Deadlift 75%x5x12s // 80%x4x3s + 75%x5x5s // 85%x3x2s + 80x3x3s + 75x5x4s // 90x1x10s + 85x2x2s + 80x2x2s +75x3x2s Rematore presa supina 4x4s Scrollate 20x3s Superset 3 giri Crunch lenti 8 rip Iperestensioni 15 rip |
Quote:
grazie per il bel pensiero. |
Forza Bubux!
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comincerò dalla fine e poi aggiornerò il diario.... Sabato 5 giugno ho disputato la gara nazionale specialità stacco da terra e ho conquistato l'oro nella mia categoria. Purtroppo sono soddisfatto ma non soddisfattissimo. Avrei voluto suggellare questa medaglia con un'alzata degna di questo nome poiché rientrava nelle mie potenzialità. Purtroppo una settimana prima della gara ho subito un infortunio al fianco destro dovuto probabilmente ad un insano sfregamento della cinta sul basso costato che ha infiammato quella zona. Questo però lo affermo a posteriori, e andando per esclusione, perché all'inizio sia io che il mio fisioterapista avevamo ipotizzato uno strappo all'addome seppur di non grave entità. Dopo un trattamento locale manuale e a base di laserterapia i giorni seguenti il fastidio si è decisamente spostato sul lato destro e quindi questo escludeva perlomeno l'interessamento del retto addominale e semmai
del tratto obliquo. Altro giro, altro trattamento e questa volta il fastidio si sposta decisamente sul costato nella parte più bassa e laterale. La conseguenza è che ho dovuto sospendere gli allenamenti e quindi saltare quasi completamente l'ultima settimana prima della gara. Tuttavia in prossimità della gara stessa il fastidio è diminuito e questo mi ha consentito di fare un paio di allenamenti leggeri, quasi di verifica delle condizioni fisiche, basati solo su squat e panca. Poiché le sensazioni non sono state così negative ho deciso comunque di partire per Milano pur non avendo frequentato lo stacco da circa 10 giorni. Non vi dico la tensione nervosa sia per lo stress da gara, ma principalmente per i dubbi sulla mia effettiva tenuta. Finalmente parto con il riscaldamento, bilanciere leggerissimo 80 chili e salgo di 20 chili alla volta. Quel rumore di fondo è sempre presente tuttavia riesco ad arrivare ad una singola a 180 e qui decido di interrompere il riscaldamento. Nella prima prova ho dichiarato come peso di entrata 225, quindi ben 45 chili in più rispetto all'ultima serie di riscaldamento. Come avrebbe reagito il fianco destro? Alla chiamata salgo in pedana, non mi accorgo letteralmente di nulla, sono talmente concentrato sul non farmi male che quasi non mi accorgo di chi mi sta intorno e del bilanciere che comunque sale agevolmente. Mi palpo la zona dolente e non noto nulla di nuovo e di particolarmente allarmante. Per cui decido di affrontare anche la seconda prova a 235. Anche questa volta il bilanciere sale veloce, ma questa volta il fianco lo sento più nitidamente. Intanto il mio più diretto competitor fa caricare il bilanciere a 240. È chiaro che in caso di successo per batterlo occorrono almeno 242,5 kg. i miei assistenti si consultano con me, mi chiedono se me la sento di affrontare eventualmente una terza prova, gli rispondo anche a costo di ritornare a casa zoppicando voglio batterlo. Seguo la prova del rivale dal grande monitor. L'atleta stacca bene i 240 e li porta tranquillamente sopra il ginocchio, ma poi incredibilmente lì si blocca e rideposita il bilanciere a terra. Non vi nascondo che ho esultato, ma più che per la medaglia per il fatto di non aver dovuto affrontare e rischiare la terza prova in quelle precarie condizioni. Naturalmente sono rientrato alla base soddisfatto anche se con il lieve rammarico per non aver potuto disputare la stessa gara a febbraio dove valevo sicuramente dai 260 ai 270 kg. Considerando comunque che un paio di giorni prima della gara ero più propenso al ritiro, direi che è stata sicuramente un'avventura con risvolti drammatici ma alla fine esaltante. Attualmente il dolore sembra meno presente e più circoscritto, in previsione altre terapie e per il momento allenamento a"sentimento". Ritengo in tutta onestà che in questo momento non sia in grado di affrontare volumi di lavoro impegnativi. Anzi da un certo punto di vista forse più intensivi e relativamente brevi piuttosto che voluminosi dato lo scarso grado di resistenza del core.  |
Grande Bubux, e sempre più cannibale. Non ti basta vincere, vuoi anche annichilire gli avversari con distacchi vergognosi.
Anche se in questo caso è stata una gara da "Mors tua vita mea". |
Quote:
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4 settimane
giorno 1 front squat 40%x5x8s percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile panca inclinata 50%x5x8s la settimana successiva alzi di 5kg se facile rematore stesso carico dell'inclinata e stesso volume cedute 5+5x5s peso a sensazione spinte su piana 10x5s tricipiti del lottatore 15x5s tricipiti ai cavi 20x4s giorno 2 military press 8x5s valuta il peso, non aver paura di alzare e poi ridurre il peso anche durante le settimane pressa monopodalica 8x5s monorematore 8/12x4s dip 5x4s leg curl 10x4s calf in piedi 20x4s oxford 1 giro con 5kg, dalla terza settimana fai 2 giri giorno 3 panca stretta parti col 50% e aumenti di 5kg sali di quadruple finché vengono bene poi torni indietro togliendo 5kg fino al 50% dopodiché incrementi di nuovo fino a che viene bene. chin up 1x10s front squat 6x6s con carico a sensazione barbell curl 2x8s pesante ma dinamico spinte in alto con manubri in piedi 10x5s Core a piacere, sentiti libero di scegliere un esercizio e varia nelle settimane ovviamente non sentire fastidio. |
Carissimo Bubux,
ormai vinci le gare anche da acciaccato, che dire di piu'? Pensa davvero se fossi stato non dico al topo della condizione, ma normalmente sano... Congratulazioni. E auguri di recupero completo, e magari veloce, dall'infortunio. Buona giornata. PS Dal basso dei miei pesi, una volta mi e' capitata una cosa simile, ma durante una sessoine di squat; mi si e' contratto qualcosa 'dentro' al momento di staccare il bilanciere dai ritti, ed ho avuto l'impressione che la contrattura fosse stata 'aiutata' dalla cintura stretta. |
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a bocce ferme e con un pò più di ottimismo sulle mie condizioni riprendo il diario partendo proprio dalla programmazione che mi ha condotto alla gara passando per l'infortunio. Voglio però segnalare una prestazione che mi creò non poche aspettative. Quella del giorno B della 1° settimana poi replicata il giorno C della medesima settimana: un 5x12s@200kg. che nelle condizioni attuali faccio fatica a concepire e di cui ne vado comunque orgoglioso quasi più di un PR.
1° settimana 03/05/2021 Deadlift until knee 5x5s@200kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg Front squat 4x6s@100kg. good morning 5x5s@100kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 05/05/2021 Deadlift 5x12s@200kg. Military press 4x4s@60kg. Chin up 2x14s@bw Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg. 07/05/2021 Deadlift 5x12s@200kg. Rematore presa supina 4x4s@80kg. Scrollate 20x3s@10+10kg. Superset 3 giri Crunch lenti 8 rip Iperestensioni 15 rip 2° settimana 10/05/2021 Deadlift until knee 5x5s@200kg. 2x2s@215kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg Front squat 4x6s@100kg. good morning 5x5s@110kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 12/05/2021 Deadlift 5x5s@200kg. 2x3s@215kg. Military press 4x4s@60kg. Chin up 2x14s@bw Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg. 14/05/2021 Deadlift 4x3s@215kg. 5x5s@200kg. Rematore presa supina 4x4s@80kg. Scrollate 20x3s@10+10kg. Superset 3 giri Crunch lenti 8 rip Iperestensioni 15 rip 3° settimana 17/05/2021 Deadlift until knee 5x4s@200kg.2x2s@215kg. 5x2s@200kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg Front squat 4x6s@100kg. good morning 5x5s@100kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 19/05/2021 Deadlift 5x4s@200kg. 2x2s@215kg. 1x2s@230kg.(fallita la 2° singola) Military press 4x4s@60kg. Chin up 2x14s@bw Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg. 21/05/2021 Deadlift 3x2s@230kg.(in realtà effettuate solo doppie) 3x3s@215kg (effettuate solo singole) 5x4s@200kg. Rematore presa supina 4x4s@80kg. Scrollate 20x3s@10+10kg. Superset 3 giri Crunch lenti 8 rip Iperestensioni 15 rip 4° settimana periodo "tumultuoso" arrivato molto stanco fisicamente e psicologicamente all'ultima settimana ho deciso di rimaneggiare la scheda sia dal punto di vista del volume che dei carichi e concentrandomi unicamente sullo stacco da terra. 24/05/2021 Deadlift until knee 3x4sx200kg. 2x2s@215kg.1x2s@230kg. 25/05/2021 Deadlift 2x10s@200kg. alla penultima serie di questa giornata "facile" ecco la fitta al fianco destro che mi costringe letteralmente a mollare il bilanciere. Qui si interrompe la preparazione pre-gara. Nell'ultima settimana nelle giornate di giovedì e venerdì riesco a eseguire solo back squat e front squat leggeri che però hanno l'effetto di indurmi a provare ugualmente la gara. |
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4 settimane
giorno 1 front squat 50%x4x6s percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile Squat 50%x10x5s//6s//7s//8s Bench press 50%x10x5s//6s//7s//8s cedute 5+5x5s peso a sensazione spinte in piedi 10x5s tricipiti del lottatore 15x5s tricipiti ai cavi 20x4s giorno 2 Deadlift 50%8x5s/6s/7s/8s military press 10x5s pressa monopodalica 8x5s monorematore 8/12x4s dip 5x4s leg curl 10x4s calf in piedi 20x3s Core a piacere giorno 3 Bench press 50x5, 60x4, 70x3x2s 80x2x2s panca stretta 60% 5x5s chin up 1x10s squat 50%x10x5s/6s/7s/8s barbell curl 8x2s spinte su piana 10x5s |
4 settimane
giorno 1 front squat 50%x4x6s come il programma precedente ripartendo dal 50. percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile Squat 60%x5x5s// 60x7x5s// 60x8x5s//60x10x4s Bench press 60%x5x5s// 60x7x5s// 60x8x5s//60x10x4s cedute 5+5x5s peso a sensazione spinte su piana 10x5s tricipiti del lottatore 15x5s giorno 2 Deadlift 60%5x5s//60x6x5s//60x8x6s//60x10x5s military press 8x5s monorematore 8/12x4s dip 5x5s leg curl 10x4s calf in piedi 20x4s Core a piacere giorno 3 Bench press fermo 2 secondi 50x5, 60x4, 70x3x2s 80x1x2s panca inclinata 60% 5x5s chin up 1x10s squat 70%x5x5s//70x6x6s//75x5x5s//75x6x6s barbell curl 8x4s |
Quote:
12/07/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 10x5s@110kg. Bench press 10x5s@70kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte in piedi 10x5s@16+16kg. tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg. tricipiti ai cavi 20x4s@10kg. 14/07/2021 Deadlift 8x5s@135kg. military press 10x5s@40kg. pressa monopodalica 8x5s@90kg. monorematore 8x4s@33kg. dip 5x4s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg. Core a piacere 16/07/2021 Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. panca stretta 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 10x5s@110kg. barbell curl 8x2s@34,5kg. spinte su piana 10x5s@20+20kg. 2° settimana 19/07/2021 front squat 4x6s@115kg. Squat 10x6s@110kg. Bench press 10x6s@70kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte in piedi 10x5s@16+16kg. tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg. tricipiti ai cavi 20x4s@10kg. 21/07/2021 Deadlift 8x6s@135kg. military press 10x5s@42kg. pressa monopodalica 8x5s@90kg. monorematore 8x4s@33kg. dip 5x4s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg. Core a piacere 23/07/2021 Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. panca stretta 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 10x6s@110kg. barbell curl 8x2s@34,5kg. spinte su piana 10x5s@20+20kg. 3° settimana 26/07/2021 front squat 4x6s@120kg. Squat 10x7s@110kg. Bench press 10x7s@70kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte in piedi 10x5s@16+16kg. tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg. tricipiti ai cavi 20x4s@10kg. 28/07/2021 Deadlift 8x7s@135kg. military press 10x5s@42kg. pressa monopodalica 8x5s@90kg. monorematore 8x4s@35kg. dip 5x4s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg. Core a piacere 30/07/2021 Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. panca stretta 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 10x7s@110kg. barbell curl 8x2s@34,5kg. spinte su piana 10x5s@20+20kg. 4° ed ultima settimana 02/08/2021 front squat 4x6s@120kg. Squat 10x8s@110kg. Bench press 10x8s@70kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte in piedi 10x5s@16+16kg. tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg. tricipiti ai cavi 20x4s@10kg. 04/08/2021 Deadlift 8x8s@135kg. military press 10x5s@42kg. pressa monopodalica 8x5s@90kg. monorematore 8x4s@35kg. dip 5x4s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg. Core a piacere 06/08/2021 Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. panca stretta 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 10x8s@110kg. barbell curl 8x2s@34,5kg. spinte su piana 10x5s@20+20kg. |
Quote:
09/08/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 5x5s@132kg. Bench press 5x5s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 10x5s@25+25kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg. 11/08/2021 Deadlift 5x5s@160kg. military press 8x5s@45kg. monorematore 8x4s@32kg. dip 5x5s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg. Core a piacere 13/08/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg. panca inclinata 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 5x5s@155kg. barbell curl 8x4s@32kg. 2° settimana 16/08/2021 front squat 4x6s@115kg. Squat 7x5s@132kg. Bench press 7x5s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 10x5s@25+25kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg. 18/08/2021 Deadlift 6x5s@160kg. military press 8x5s@45kg. monorematore 8x4s@32kg. dip 5x5s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg. Core a piacere 20/08/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg. panca inclinata 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 6x6s@155kg. barbell curl 8x4s@32kg. 3° settimana 23/08/2021 front squat 4x6s@115kg. Squat 8x5s@132kg. Bench press 8x5s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 10x5s@25+25kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg. 25/08/2021 Deadlift 8x6s@160kg. military press 8x5s@45kg. monorematore 8x4s@32kg. dip 5x5s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg. Core a piacere 27/08/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg. panca inclinata 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 5x5s@165kg. barbell curl 8x4s@34kg. |
sto seguendo alla lettera le disposizioni del coach, la morale è sempre quella a maggior ragione dopo un infortunio. Costruire base solide anzi solidissime per affrontare poi i periodi di peaking. Per il resto un agosto sottotono,molto caldo, direi opprimente, niente vacanze, in compenso ho macinato parecchio nel mio scantinato ed ho perso anche 6kg.
un ben ritrovati ed un buon weekend a tutti !! |
Bentrovato
Nel tuo caso i 6 kg persi sono un bene o un male? :) |
Quote:
Buona giornata. |
4 settimane
giorno 1 front squat 50%x4x6s fisso Squat 60x8x5s//60x10x4s // 60x10 + 60x12x2 + 60x10 // 60x10 + 60x12 + 60x15x2s Bench press 60x8x6s//60x10x4s // 60x10x6s // 60x10x8s cedute 5+5x5s peso come l'ultima settimana spinte su piana 12x6s dip 5x5s tricipiti del lottatore 15x5s giorno 2 Deadlift 60x8x5s // 60x8x7s // 60x8x10s // 60x10x6s military press 6x5s monorematore 8/12x4s Deadlift 50x5 60x4 70x2x2s 80x1 leg curl 10x2s calf in piedi 20x4s Core a piacere giorno 3 Bench press fermo 2 secondi 50x5, 60x4, 70x3x2s 75x2x2s 80x1x4s panca inclinata 40x5 50x4 60%x3x3s 70x1x2s Croci su piana 10x4s chin up 1x10s squat 50x5x2s 60x5x2s 70x4x2s 80x2x4s barbell curl 8x4s |
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riprendiamo le fila......
c'è tutto un lavoro di recupero generale e di fiducia soprattutto. direi per ora più che bene, un ritorno alla normalità che non posso che apprezzare, forse più che in precedenti malaugurate occasioni. 4° ed ultima settimana allenamento precedente 30/08/2021 front squat 4x6s@120kg. Squat 10x4s@132kg. Bench press 10x4s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 10x5s@25+25kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg. 01/09/2021 Deadlift 10x5s@160kg. military press 8x5s@45kg. monorematore 8x4s@32kg. dip 5x5s@bw leg curl 10x4s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg. Core a piacere 03/09/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg. panca inclinata 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 6x6s@165kg. barbell curl 8x4s@34kg. |
Quote:
06/09/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 8x5s@130kg. Bench press 8x6s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 12x6s@25+25kg. dip 5x5s@bw tricipiti del lottatore 15x5s@20kg. 08/09/2021 Deadlift 8x5s@160kg. military press 6x5s@45kg. monorematore 12x4s@20kg. Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg. leg curl 10x2s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg. Core a piacere 10/09/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg. panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg. Croci su piana 10x4s@6+6kg. chin up 1x10s@bw squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg. barbell curl 8x4s@30kg. 2° settimana 13/09/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 10x4s@130kg. Bench press 10x4s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 12x6s@25+25kg. dip 5x5s@bw tricipiti del lottatore 15x5s@20kg. 15/09/2021 Deadlift 8x7s@160kg. military press 6x5s@45kg. monorematore 12x4s@20kg. Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg. leg curl 10x2s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg. Core a piacere 17/09/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg. panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg. Croci su piana 10x4s@6+6kg. chin up 1x10s@bw squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg. barbell curl 8x4s@30kg. |
3° settimana
20/09/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 10@130kg.+12x2s@130kg.+10@130kg. Bench press 10x6s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 12x6s@25+25kg. dip 5x5s@bw tricipiti del lottatore 15x5s@20kg. 22/09/2021 Deadlift 8x10s@160kg. military press 6x5s@45kg. monorematore 12x4s@20kg. Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg. leg curl 10x2s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg. Core a piacere 24/09/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg. panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg. Croci su piana 10x4s@6+6kg. chin up 1x10s@bw squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg. barbell curl 8x4s@30kg. |
4 settimane
giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x2s 50x5 60x4 70x4x2s 80x2x10s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x7s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x2s 50x5 60x4 70x4x2s 80x2x10s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x7s Squat 50x5 60x4 70x3x2 80x2x3s spinte su piana 12x6s tricipiti del lottatore 15x5s monorematore 8/12x4s giorno 2 Deadlift 50x5 60x4 70x3x2s 80x1x20s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x4s 50x5 60x4 70x4x2s 80x2x8s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x5s Bench press 55x5 65x5 75x5x5s military press 5x5s Deadlift 50x5 60x4 70x2 80x1 75x1 90x1 barbell curl 8x4s calf in piedi 15x4s con sovraccarico Core a piacere giorno 3 Bench press fermo 2" 50x5 60x4 70x3x2s 80x1x2s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 85x1x3s Croci su piana 10x4s chin up 1x10s squat 50x5 60x5 70x4 80x2x4s Bench press fermo 1 secondo 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x2s Scrollate 80kgx 20x2s |
4° ed ultima settimana
27/09/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 10@130kg.+12s@130kg.+15x2s@130kg. Bench press---> le consegne sarebbero state un 10x8s@85kg. invece andamento assolutamente altalenante: 10x2s@85kg. 8@85kg. 10@85kg. 8x2s@85kg. 7@85kg. 8@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 12x6s@20+20kg. dip 5x5s@bw tricipiti del lottatore 15x5s@22kg. 29/09/2021 Deadlift 10x6s@160kg. military press 6x5s@45kg. monorematore 12x4s@20kg. Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg. leg curl 10x2s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg. Core a piacere 01/10/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg. panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg. Croci su piana 10x4s@6+6kg. chin up 1x10s@bw squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg. barbell curl 8x4s@30kg. |
Quote:
perchè la macchina sembra tornata a funzionare a pieno regime. Unica nota dolente il peso corporeo che si è attestato sui 99/100 nonostante il maggior introito calorico. Le prossime due settimane saranno decisive anche sotto questo punto di vista, dovrei ritornare a 104/105 per poter gestire al meglio i carichi nel picco di intensità. 1° settimana nuova programmazione 04/10/2021 Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s spinte su piana 12x6s@20+20kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22kg. monorematore 12x4s@20kg. 06/10/2021 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3x2s 215kg.x1x20s Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s military press 5x5s@47,5kg. Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2 215kg.x1 200kg.x1 245kg.x1 barbell curl 8x4s@22kg. calf in piedi 15x4s con sovraccarico@disco da 20kg. Core a piacere 08/10/2021 Bench press fermo 2" 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x1x2s Croci su piana 10x4s@7+7kg. chin up 1x10s@bw squat 110kg.x5 130kg.x5 155kg.x4 175kg.x2x4s Bench press fermo 1” 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x2s Scrollate 20x2s@80kg. 2° settimana 11/10/2021 Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x6s 155kg.x3x2s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x6s 100kg.x3x2s Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s spinte su piana 12x6s@20+20kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22kg. monorematore 8x4s@25kg. 13/10/2021 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3x2s 215kg.x2x6s 190kg.x3x4s Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s military press 5x5s@47,5kg. Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2 215kg.x1 200kg.x1 245kg.x1 barbell curl 8x4s@22kg. calf in piedi 15x4s con sovraccarico@disco da 20kg. Core a piacere 15/10/2021 Bench press fermo 2" 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s Croci su piana 10x4s@7+7kg. chin up 1x10s@bw squat 110kg.x5 130kg.x5 155kg.x4 175kg.x2x4s Bench press fermo 1” 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x2s Scrollate 20x2s@80kg. |
Quote:
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3° settimana
18/10/2021 Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x10s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x10s Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s spinte su piana 12x6s@20+20kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22kg. monorematore 10x4s@25kg. 20/10/2021 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x4x2s 215kg.x2x8s Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s military press 5x5s@50kg. Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2 215kg.x1 200kg.x1 245kg.x1 barbell curl 8x4s@27kg. calf in piedi 15x4s con sovraccarico@disco da 20kg. Core a piacere 22/10/2021 Bench press fermo 2" 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x6s Croci su piana 10x4s@7+7kg. chin up 1x10s@bw squat 110kg.x5 130kg.x5 155kg.x4 175kg.x2x4s Bench press fermo 1” 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x2s Scrollate 20x2s@80kg. |
settimana cruciale non solo perchè di fine ciclo ma anche perchè affrontavo carichi veramente sfidanti. Lo squat bene, le sette singole discretamente facili, devo solo trovare feeling con l'alzata a questi livelli e consolidare la percezione della profondità. Lo stacco bene dai, le cinque singole a 245 mi preoccupavano non poco ma, seppure piuttosto grindate, le ho portate a casa. La singola a 245 della seconda ondata invece fallita, sono arrivato piuttosto fritto, il bilanciere non si è nemmeno staccato.
Incoraggiante la tenuta fisica, posso dirmi recuperato completamente. 4° ed ultima settimana 25/10/2021 Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x2s 200kg.x1x7s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125x1x7s Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s spinte su piana 12x6s@20+20kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22kg. monorematore 10x4s@25kg. 27/10/2021 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x4x2s 215kg.x2x2s 245x1x5s Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s military press 5x5s@50kg. Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2 215kg.x1 200kg.x1 245kg.x1---->falliti!!! barbell curl 8x4s@27kg. calf in piedi 15x4s con sovraccarico@disco da 20kg. Core a piacere 29/10/2021 Bench press fermo 2" 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s 120kg.x1x3s Croci su piana 10x4s@7+7kg. chin up 1x10s@bw squat 110kg.x5 130kg.x5 155kg.x4 175kg.x2x4s Bench press fermo 1” 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x2s Scrollate 20x2s@80kg. |
3 settimane
Prima settimana giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1 Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1 Deadlift 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1 spinte su piana 10x5s giorno 2 Testa i massimali e da adesso applica queste percentuali agli allenamenti successivi giorno 3 Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x1x4s 90x1x2s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 85x1x3s Croci su piana 10x4s chin up 1x10s squat 50x5 60x5 70x4 80x3 85x2x4s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s Settimana 2 giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x4s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x5s Croci su piana 10x5s tricipiti del lottatore 10x3s monorematore 8/12x4s giorno 2 Deadlift 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x3s Bench press 55x5 65x4 75x3x2 85x2x3s Deadlift 50x5 60x4 70x2x2 Core a piacere giorno 3 Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 90x1x2s squat 50x5 60x5 70x4 80x3 85x2x4s 90x1 Settimana 3 Giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2 90x1 Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2x2 90x1 Deadlift 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1 Giorno 2 Deadlift 50x5 60x5 70x2x5s Bench press 50x5 60x4 70x3x3s 80x1x3s SPinte in ato leggere monolaterali 10x3s Giorno 3 Squat 50x5 60x4 70x3x3s Bench press 50x5 60x4 70x3x4s 75x1x2s |
Nuova programmazione
1° settimana All.A Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3 175kg.x2x2s 200kg.x1 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2x2s 125kg.x1 Deadlift 135kg.x4 165kg.x3 190kg.x2 215kg.x1 245kg.x1 spinte su piana 10x5s@20+20kg. All.B sembra passata una vita dall'ultima sessione di massimali e visti gli ultimi accadimenti sono andato alla verifica perchè quei vecchi massimali cominciavano a essere probabilmente sovrastimati e mi stavano condizionando soprattutto dal punto di vista tecnico. Alla fine direi discreta seduta, non ho estremizzato il concetto ma ho cercato soprattutto di farli al meglio. nello squat -10kg. sotto, panca uguale, stacco -20kg. riassumendo squat 220, panca 140, stacco 250. Devo, se riesco, recuperare almeno un paio di kg. di peso corporeo e assestarmi almeno sui 104kg. All.C Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x1x4s 125kg.x1x2s Croci su piana 10x4s@7+7kg. chin up 1x10s@bw squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3 180kg.x2x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s |
2° SETTIMANA
08/11/2021 ALL.A Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3x2s 170kg.x2x4s 190kg.x1x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125kg.x1x5s Croci su piana 10x5s@7,5+7,5kg. tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg. monorematore 8x4s@25,5kg. 10/11/2021 ALL.B Deadlift 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3x2s 200kg.x2x2s 225kg.x1x3s Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x3s Deadlift 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x2x2s Core a piacere 12/11/2021 ALL.C Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x1x2s 125kg.x1x2s squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x4 170kg.x3 180kg.x2x4s 190kg.x1 3° SETTIMANA 15/11/2021 ALL.A Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2s 190kg.x1 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2x2s 125kg.x1 Deadlift 125kg.x4 150kg.x3 175kg.x2 200kg.x1 225kg.x1 17/11/2021 ALL.B Deadlift 125kg.x5 150kg.x5 175kg.x2x5s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 115kg.x1x3s Spinte in alto leggere monolaterali 10x3s@12,5kg. 18/11/2021 ALL.C Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3x3s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x4s 105kg.x1x2s |
Sabato 20 novembre: la GARA
E finalmente arriva il gran giorno. Devo premettere che mai come quest’anno ero stranamente ansioso. Credo che non sia dovuto al fatto che comunque provenivano da un infortunio, da un’estate piuttosto sofferta a cercare di uscirne, credo piuttosto sia dovuto al fatto che il doversi comunque riconfermare generi una qualche tensione. Così alle 11 del mattino di sabato ho preso la mia auto e in solitaria mi sono diretto verso Milano sperando che attraverso il viaggio questa tensione accumulata svanisse piano piano. In realtà poi il lavoro sulla mente ha dato ben pochi frutti, sono arrivato a destinazione teso come una corda di violino. Alle 15 del pomeriggio operazione di pesatura, 103 chili e rotti, non nascondo un po’ di delusione perché avrei voluto pesare almeno un chilo più ma le difficoltà a riacquistare peso già dalla fine dell’estate hanno prodotto questo risultato. Qui ho incontrato Mauro e Giovanni che hanno compreso il mio stato d’animo e già durante il riscaldamento mi hanno assistito e motivato in maniera veramente commovente. Fondamentale è stata la loro supervisione soprattutto per quanto riguarda l'esecuzione dello squat poiché nell'ultimo periodo, anche a causa del retaggio provocato dall’infortunio, più o meno inconsciamente stentavo ad inserirmi prepotentemente in buca. Questa cosa l’avevo già notata tre settimane fa ed ho quindi sfruttato gli ultimi allenamenti che mi restavano per cercare di acquisire maggiore profondità, ho modificato lo stance, allargandolo ulteriormente, ho abbandonato le sabo (le ultime scarpe di allenamento ) a favore delle core, ordinate nelle ultimissime settimane e fino a quel momento perfettamente sconosciute, mi ricordo solo di aver letto buone recensioni, con un ottimo tacco, rivelatesi alla fine decisamente di aiuto. La gara ha avuto inizio alle 17 30, per cui alle 17 ho cominciato il riscaldamento e le serie di avvicinamento al peso di gara. Qui devo fare una piccola nota sugli arbitri di giornata. Già dalle precedenti gare femminili era emersa una serie notevole di nulli, nonché di situazioni alquanto anomale di cui è stata vittima anche una nostra compagna di squadra a tal punto che ci sono stati vari reclami ed uno degli arbitri è stato pure richiamato. Questo non ha certo contribuito a rendermi più tranquillo ed ho avuto subito netta la sensazione che in questa giornata mi sarei dovuto misurare anche con la giornata no degli arbitri. Con queste premesse affronto la prima prova di squat a 200, alzata valida. Decido con i miei assistenti che la seconda prova sarà a 210. Salgo perciò in pedana , stacco il bilanciere, attendo il comando e scendo cercando il massimo inserimento in buca. La sensazione sul momento è buona ma poi girandomi sul tabellone noto due pallini rossi e uno bianco… prova nulla. Rimango veramente sorpreso perché mi sembrava di aver centrato la buca e infatti rivedendo le immagini con i miei assistenti non ci siamo potuti capacitare, se non perfetto per lo meno sembrava palesemente uguale a chi mi ha preceduto. Per cui il terzo tentativo di nuovo a quota 210. Questa volta nessun dubbio, prova decisamente valida, peccato perché mi sentivo particolarmente bene e avrei potuto tentare i 220 o addirittura i 225. Prova di panca. Anche i qui osservando le prove degli altri concorrenti mi stavo angosciando non poco sempre con riferimento alle decisioni arbitrali, alcune veramente inspiegabili. Per cui ho chiesto a Mauro e Giovanni di controllare ulteriormente le mie esecuzioni di panca. Alla fine devo dire che le paure sono svanite, nelle tre prove non ho beccato nemmeno un rosso e mi sono portato a casa la mia miglior prestazione in gara su questa alzata. Prima prova 132,5, seconda prova 140, terza prova 145. In un crescendo di convinzione ho così affrontato la terza prova, la stacco. Prima prova conservativa 235., piuttosto agevoli. Seconda prova l’ultimo massimale pre gara 250, chiusi bene anche questi. Terza prova 260, molto grindati ma chiusi, mia migliore prestazione di sempre in una competizione. Così, con il mio migliore totale di sempre, concludo anche questa avventura, arrivando secondo dietro al fuoriclasse Zaino, recentissimo vice campione del mondo. L'unico rammarico è che si trattava della mia ultima gara nei Master II, dal prossimo anno Master III...chiuso un ciclo, se ne riaprirà un altro? Come di consueto un ringraziamento particolare a Gabriele che anche questa volta mi ha fatto letteralmente risorgere, ai miei assistenti di gara Mauro e Giovanni per la pazienza e umanità dimostratami, in ultimo ringrazio me stesso perché mai come questa volta immodestamente sento di meritarmelo. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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