10/01/2018

Anche oggi molta carne al fuoco, speriamo di non bruciarla. Bene lo stacco, un pò meno bene il military che ha risentito inevitabilmente delle fatiche dello stacco. Glutei e femorali questa sera in fiamme, ma è veramente difficile stabilire quale distretto muscolare sia rimasto indenne.

Stacco 4x8s@175kg.
military press 6x8s@60kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@58kg.
iperestensioni 25x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

CA .... VOLI !!! Questo deve essere stato bello tosto! Io avrei usato 70kg in meno :o
Complimenti!

Grazie per l'apprezzamento !!!

12/01/2018

Squat 5x6s@155kg.
bench press 5x4s@111,5Kg. poi 2@118,5Kg. poi 2@125,5Kg poi 2@132,5kg. e per concludere 6x2s@111,5kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@15kg.

Buon weedend a tutti !

3° settimana

15/01/2018

Terza settimana di ciclo super-intensivo. Fatica e stress accumulati tanti, ma mi sento bene, motivato con una buona compensazione e tenuta fisica generale. Da lunedì supplementazione di creatina di cui non ho quasi mai fatto uso se non per brevi e sopradici periodi. Cosa dicii Orange 5 gr. la prima settimana poi 3gr. le prossime sono adeguati per un tipetto come me di 105kg. ? ;-)


Bench press 5x6s@115kg.
Squat 5x6s@160kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti pushdowns con corda 10x5s@50kg.
pressa 10x2s@170kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@30kg.
.

Ti ringrazio per la fiducia mal riposta, ma non sono certo un esperto di integrazione.
Vista l'assenza di alternative quando c'erano domande cercavo di tamponare, ma svolgevo un po' il ruolo dell'assistenza tecnica telefonica. Risposte semplici, generiche e poi io ho sostituito le supercazzole con un po' buon senso.
Purtroppo con l'integrazione il consiglio "ha provato ha spegnere e riaccendere" non è valido :(

:D

Comunque vista la stazza potrebbe essere anche poca - rispetto a quanto se ne potrebbe usare - quindi dovrebbe andare bene.
(se è sottinteso al giorno e tutti i giorni)

Ho sempre apprezzato il tuo ruolo di "supplente" in questo campo specifico e non solo. Il buon senso è sempre auspicabile e spesso decisivo e qualità non comune e tu spesso ne dai dimostrazione. E dopo questa sviolinata :D.... ho deciso per ora di mantenere 5 gr. giornalieri e optare per un "carico" molto diluito piuttosto che la famosa settimana di carico a dosaggi massicci per poi passare ad un periodo di mantenimento di circa 3gr. al giorno. Vedo quali saranno i feedback ed eventualmente partirò con un altro ciclo aumentando le dosi. Ovvio che non mi aspetto chissà che, ma volevo comunque valutarne gli effetti in concomitanza di un ciclo di allenamenti intensivi.

17/01/2018

Stacco 4x8s@180kg.
military press 6x8s@60kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@58kg.
iperestensioni 25x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+30kg.

Sviolina pure, poi però vediamo - nel caso dovesse assentarsi Spike - se chiedi al supplente di farti la scheda.

("Ma no, non ti disturbare. Insisto. Dai su, non ce n'è veramente bisogno. Guarda sto a posto così, recupero le schede vecchie e le modifico. ALLORA BASTA! PIUTTOSTO MI ISCRIVO AL CORSO DI PALEO-CROSSFIT BOOMBASTIC." )

:D:D:D:D

19/01/2018

Terminata anche questa settimana....che dire ormai sono in un loop di sangue e sudore e tutto sommato esaltante. Sedute che ormai sforano abbondantemente le due ore, ma interessante notare che ancora godo di una certa brillantezza finale. Se ce ne fosse ancora bisogno mi complimento con il coach per questa "via al peso" semplice e geniale. Buon weedend a tutti !!

Squat 5x6s@160kg.
bench press 5x4s@115Kg. poi 2@122Kg. poi 2@129Kg poi 2@136kg. e per concludere 6x2s@115kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@15kg.

4° ed ultima settimana

22/01/2018

Bench press 5x5s@118,5kg. 4@118,5kg.------>persa solo 1 ripetizione in totale, al di sopra delle aspettative.
Squat 5x6s@165kg.---------> impegno severo, ma missione compiuta.
chinup 4x6s@bw
tricipiti pushdowns con corda 10x5s@50kg.
pressa 10x2s@200kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@32kg.

Esperimento creatina in progress, ma il mio scetticismo per ogni forma di integrazione non cessa. Forse mi dovrei lasciare andare maggiormente facendo leva sull'effetto placebo ma dovrei rinascere. Non riesco francamente a valutarne per ora gli effetti anche se probabilmente, al livello personale raggiunto, le aspettative riguardo a qualche effetto degno di nota dell'integrazione sull'allenamento possano considerarsi pari quasi a zero. Intendo comunque continuare considerando la creatina come ulteriore presidio di protezione per l'organismo in una fase di allenamento "aggressivo" come qualsiasi multivitaminico od omega 3 che si rispetti.

Non avendo fatto uso di creatina non saprei dirti cosa aspettarti, però magari ti dà quel piccolo aiuto che ti permette incrementi che però fatichi ad attribuirle.
Poi visto che c'è una fase o un periodo di carico bisognerebbe vedere quanto tempo occorre prima che dia dei risultati tangibili. Quindi aspetterei per vedere se con il tempo noti qualcosa.

Ecco questo è certamente sensato ed in fondo quello che mi auspico accada. Sì diamo tempo al tempo in effetti ancora è prematuro trarre conclusioni.

24/01/2018

Sessione di stacco ai confini della realtà. 32 ripetizioni che ricordo una per una. Ci ho dedicato un'ora e un quarto e alla fine avevo voglia di ritirarmi. Poi ho ripreso slancio ed ho terminato anche l'allenamento odierno.

Stacco 4x8s@185kg.
military press 6x8s@60kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@58kg.
iperestensioni 25x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+30kg.

3 settimane

Giorno 1

Bench press 80%x3x6s +85%x1 ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press senza la singola finale

CHINup 4x6s

tricipiti 8x5s

pressa una gamba alla volta 10x2s

Bicipiti 20x2s



Giorno 2

Stacco 80%x2x8s alza del 2,5% ogni settimana

military press 6x6s non alzare il peso

chin up 4x6s

deadlift from box 60%x4 70%x3 80x2 90%x2x2s

crunch 20x4s

iperestensioni 20x4s

polpacci a gambe tese una gamba alla volta 15x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 80%x3x3s +85%x1x3s 80%x3x2s 75%x5 ogni settimana incrementi del 2,5%

croci 10x4s

chin up 4x6s

monorematore 20x3s

Bellissima coach !!!!

Ciao bubux,son tornato a rompere ;una curiosità, se permetti i polpacci a gambe tese li fai sopra una tavoletta?

Ciao Indio sei sempre il benvenuto. Sì è una tavoletta di circa 10cm. di spessore anche se non è propriamente di legno ma di plastica (è la parte superiore di un vecchio step di aerobica).

Aggiornamento del diario a cavallo tra l'ultima sessione del vecchio programma e la prima di quello successivo:

26/01/2018

Squat 5x6s@165kg.
bench press 5x4s@118,5Kg. poi 2@125,5Kg. poi 2@132,5Kg poi 1@139,5kg. e per concludere 6x2s@118,5kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@15kg.

Nuova programmazione:

1°settimana

29/01/2018

Bench press 3x6s@116kg. 1@123kg.
Squat 3x6s@165kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti del lottatore 8x5s@30kg.-----> da aumentare
pressa monolaterale 10x2s@60kg.-----> da aumentare
bicipiti con manubri 20x2s@7+7kg.-----> da aumentare

Grazie per la risposta; ti rinnovo i miei complimenti, buon allenamento

31/01/2018

Seduta potente di stacco. Dopo le prime otto serie iniziali lo stacco dai rialzi non è stata affatto una passeggiata. Temevo per la schiena precedentemente affaticata da stacco e military, ma tutto è andato bene nonostante l'ultima serie oltre i 200 che non frequentavo da un pò.

Stacco 2x8s@185kg.
military press 6x6s@60kg.
chinup 4x6s@bw
deadlift from box 4@140kg. 3@160kg. 2@185kg. 2x2s@207kg.
crunch al cavo 20x4s@58kg.
iperestensioni 20x4s
polpacci ad un gamba 15x3s@bil. multipower solo bilanciere

Altri due allenamenti positivi. Rispettate le "consegne", applicati gli aumenti settimanali il tutto con rinnovata sicurezza e compattezza.
Una nota particolare merita la panca dove ormai veleggio su buoni carichi ma, soprattutto, mi conforta il controllo acquisito su di essi decisamente più percebile e solido rispetto al recente passato.

02/02/2018

Squat 3x6s@165kg.
bench press 3x3s@116Kg. poi 1x3s@123Kg. poi 3x2s@116Kg poi 5@108kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@16kg.

2° settimana

05/02/2018

Bench press 3x6s@119,5kg. 1@124kg.
Squat 3x6s@170kg.
chinup 4x6s@bw

qui purtroppo ho interrotto l'allenamento causa sopravvenuto impegno.

07/02/2018

Stacco 2x8s@190kg.
military press 6x6s@60kg.
chinup 4x6s@bw
deadlift from box 4@140kg. 3@160kg. 2@185kg. 2x2s@207kg.
crunch al cavo 20x4s@58kg.
iperestensioni 20x4s
polpacci ad un gamba 15x3s@bil. multipower solo bilanciere

09/02/2018

Squat 3x6s@170kg.
bench press 3x3s@120Kg. poi 1x3s@126,5Kg. poi 3x2s@120Kg poi 5@111,5kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@16kg.

3° settimana

12/02/2018

Da segnalare la singola di panca. Mi sono sentito solido e compatto con un fermo più che dignitoso. Ma è una sensazione che sta percorrendo tutte le ultime sessioni di panca. Sono fiducioso nell'avvenire ;-)
Taccio invece del ginocchio alle prese con questi ultimi torridi squat, ma per scaramanzia eh !!!

Bench press 3x6s@124kg. 1@131kg.
Squat 3x6s@175kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti del lottatore 8x5s@32kg.
pressa monolaterale 10x2s@70kg.-----> da aumentare
bicipiti con manubri 20x2s@7+7kg

14/02/2018

Anche nel giorno di San Valentino non mi sono abbandonato a facili sentimentalismi :D.
Qui c'era una signora sessione di stacco che mi aspettava e che non concedeva distrazioni.
Rendimento più che egregio nel doppio impegno prima a 195 e poi a 207.
Ritengo buono anche il tempo impiegato per le 8 serie completate in circa 25 minuti.

Stacco 2x8s@195kg.
military press 6x6s@60kg.-----> serie completate con margine superiore a tutte le sessioni precedenti.
chinup 4x6s@bw
deadlift from box 4@140kg. 3@160kg. 2@185kg. 2x2s@207kg.
crunch al cavo 20x4s@58kg.
iperestensioni 20x4s
polpacci ad un gamba 15x3s@bil. multipower solo bilanciere

Immagino tu le abbia regalato un mazzo di tondini in ferro, stretti da due giri di morsetti da ponteggio di colore violetto.

:-)

Buona giornata.

L'acciaio mi piace in qualsiasi forma...lo vedrei bene come suppellettile in stile minimal ;-)

3 settimane

Giorno 1

Bench press 85%x2x5s ogni settimana incrementi di una serie

Squat come bench press

CHINup 4x6s

Bench press 80%x2x5s

tricipiti 8x5s





Giorno 2

Stacco 85%x2x6s alza di una serie ogni settimana

military press 4x6s

chin up 4x6s

deadlift from box 60%x4 70%x3 80x2 90%x2x2s

pressa leggera una gamba alla volta 20x2s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 80%x3x3s +85%x1x2s 90%x1x2s

chin up 4x6s

Squat 85%x2x5s

monorematore 20x4s

Grazie mille coach, il gioco si fa duro spero di esserne all'altezza ;-)

16/02/2018

Squat 3x6s@175kg.
bench press 3x3s@123,5Kg. poi 1x3s@127Kg. poi 3x2s@123,5Kg poi 5@115kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@16kg.

1° settimana nuova programmazione

19/02/2018

Bench press 2x5s@125kg.
Squat 2x5s@175kg.
Chinup 4x6s@bw
Bench press 2x5s@115kg.
tricipiti del lottatore 8x5s@30kg.----->da aumentare

21/02/2018

Allenamento svolto, tra l'altro, con il patema neve. Tra una serie e l'altra sguardi sconsolati attraverso la finestra per monitorare la situazione strade. Alle 18,00 mentre scrivo decisamente neve dopo qualche tentennamento. Per fortuna nessun trasferimento in programma per la serata. ma domani invece si ed è prevista ancora neve, vabbè.
Oggi dura sessione di stacco e continui scossoni al SNC, ma ho concluso tutto il lavoro in maniera decorosa:

Stacco 2x6s@195kg.
military press 4x6s@65kg.
chin up 4x6s@bw
deadlift from box 4@140kg. 3@160kg. 2@185kg. 2x2s@207kg.
pressa leggera una gamba alla volta 20x2s@60kg.

23/02/2018

Ancora una giornata all'insegna del freddo (buono) e della neve (meno buona). Non c'è verso io odio la neve e vengo contraccambiato. Mio padre (anziano) è scivolato sulla neve e si è fratturato due costole.
Quindi per una serie di motivi allenamento "condizionato".
Il doppio impegno di squat mi dava più di una preoccupazione e la relativa concentrazione mentale poteva risultare fatale. Sono riuscito a completare il tutto senza farmi male anche se della tecnica esecutiva dello squat non mi ritengo pienamente soddisfatto, ma tant'è.

Squat 2x5s@175kg.
bench press 3x3s@116kg. +1x2s@123kg. 1x2s@130kg.
chin up 4x6s
Squat 2x5s@175kg.
monorematore 20x4s@16kg

Ciao Bubux, mi dispiace per tuo padre, spero che guarisca al meglio.

Ho appena ricevuto notizie confortanti dall'ospedale. Pressione e respirazione ok. Diciamo che data l'età e la dinamica della caduta ci è andata di lusso. Grazie di cuore per il tuo interessamento.

Meglio così. Capisco la sensazione visto che coi nonni è capitato più volte.

Grazie orange :o

Auguro una pronta guarigione a tuo Padre.

Grazie !!!

2° settimana

Settimana complicata. La buona notizia è che mio padre è rientrato e andremo di terapia casalinga. La cattiva notizia è che la neve ci sta sommergendo. Allenamento di ieri tra una sessione di spalata e l'altra.
Oggi ho collezionato quasi 5 ore di pala e rompighiaccio. Per il funzionale quest'anno avrei anche dato, ma la settimana non è ancora finita c'è ancora tempo per passare al 2° livello di funzionale.

26/02/2018

Bench press 2x6s@125kg.
Squat 2x6s@175kg.
Chinup 4x6s@bw
Bench press 2x5s@115kg.
tricipiti del lottatore 8x5s@34kg.