Ma mica eri appena andato in Egitto?:D

Buone vacanze!

Quella egiziana era una pausa dalla vita. Questa è solo una pausa dal lavoro e dai pesi ;-). Grazie Orange !!!

Mi riaffaccio da queste parti dopo la pausa estiva. Le ferie sono ormai agli sgoccioli, il tempo è volato. Qualche grattacapo qua e là che non manca mai, un pò di mare e relax, il tutto condito da una leggera tendinite al ginocchio dx (rimasuglio del ciclo precedente) che ho cercato di trattare in qualche modo con elettrostimolazione, ghiaccio e pomate varie. Sembrerebbe in via di guarigione.
La prossima settimana si riparte e se Gabriele è all'ascolto gli chiederei come ripartire e nel contempo ringraziarlo per la sua infinita comprensione ;-).

Mi hai fatto letteralmente ribaltare dallo sdraio. Fantastica, sei un mito.

23/08/2017

Allenamento "sperimentale" dopo la lunga pausa. L'incognita era il ginocchio ancora non del tutto recuperato. In considerazione di ciò e per il fatto che dovevo forzatamente adottare una logica da ripresa degli allenamenti, ho svolto un lavoro relativamente breve e con un timido 60% su squat e panca. Abbastanza bene lo squat, il ginocchio non ha reagito male e mi ha trasmesso una relativa sicurezza (parliamo comunque di % da ripresa degli allenamenti, ma in questo momento non può che essere un vantaggio).

Squat 3x6s@125kg.
Leg extension monolaterale 12x3s@12kg.
Bench press 3x6s@90kg.
Trazioni alla sbarra 1x10s@bw

25/08/2017

2° allenamento "sperimentale" dopo la pausa. Nessun problema per il ginocchio nello stacco, ma era prevedibile.

Hyperextension 10x3s@10kg.
Stacco 3x6s@140kg.
Pressa monolaterale 15x4s@30kg.
Leg curl monolaterlale 10x3s@5kg.
Bench press 3x6s@90kg.
Trazioni alla sbarra 1x10s@bw

grande orange:D

ma mi rivedo più quì

https://www.youtube.com/watch?v=NottMSxCPHg

3 settimane



Giorno 1

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Bench press 40%x10x2s 50%x8x2s 60%x6x4s

Squat 40%x10x2s 50%x8x2s 60%x6x4s

pushup 10x5s

trazioni 3x14s

tricipiti leggeri 5x5s



Giorno 2

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Trazioni 4x7s

Stacco 40%x10x2s 50%x8x2s 60%x6x4s

military press 6x6s

Trazioni 4x7s

curl 5x5s





Giorno 3

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Squat 40%x10 50%x8 60%x6 70x4x4s

Bench press 40%x10 50%x8 60%x6 70x4x4s

Trazioni 2x7s

Stacco rumeno 10x3s

pessa 10x5s

3 settimane facili facili

:eek::eek::D

Grazie mille !!!!!

28/8/2017
1° settimana

Nota prevalente di oggi: sudatona. Tanto per cambiare clima torrido e umido.
Sono invece contento per il ginocchio che si comporta benino alla prova dello squat. Ancora alcune fitte in alcuni movimenti e traiettorie a corpo libero che sotto carico fortunatamente non si avvertono.

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Bench press 10x2s@60kg. 8x2s@70kg. 6x4s@90kg.
Squat 10x2s@85kg. 8x2s@105kg. 6x4s@125kg.
pushup 10x5s
trazioni alla sbarra 3x14s@bw
tricipiti push down con corda 5x5s@50kg.

30/8/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Trazioni alla sbarra 4x7s@bw
Stacco 10x2s@90kg. 8x2s@115kg. 6x4s@140kg.
military press 6x6s@50kg.
Trazioni alla sbarra 4x7s@bw
curl con bilanciere 5x5s@36kg.

Aggiornamento.
Prosegue la ripresa degli allenamenti. Condizione fisica penosa, faccio veramente fatica a carburare. Non posso incolpare il caldo perchè la temperature nel frattempo si è fatta più "umana". In parte sono condizionato dalla situazione ginocchio anche se riesco ad allenarmi allo squat decentemente, tuttavia non mi sento ancora sicuro come vorrei. Spero solo sia questione di tempo per recuperare fiducia e condizione.

01/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Squat 10@85kg. 8@105kg. 6@125kg. 4x4s@145kg.
Bench press 10@60kg. 8@70kg. 6@90kg. 4x4s@100kg.
trazioni alla sbarra 2x7s@bw
stacco rumeno 10x3s@90kg.
pressa 10x5s@1100kg.

2° settimana
04/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Bench press 10x2s@60kg. 8x2s@70kg. 6x4s@90kg.
Squat 10x2s@85kg. 8x2s@105kg. 6x4s@125kg.
pushup 10x5s
trazioni alla sbarra 3x14s@bw
tricipiti push down con corda 5x5s@50kg.

06/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Trazioni alla sbarra 4x7s@bw
Stacco 10x2s@90kg. 8x2s@115kg. 6x4s@140kg.
military press 6x6s@50kg.
Trazioni alla sbarra 4x7s@bw
curl con bilanciere 5x5s@36kg.

Aggiorno il diario dopo qualche giorno di latitanza dovuto ad un guasto locale delle linee telefoniche. Dopo 5 giorni il problema non è stato ancora risolto (grazie T** :mad:). Allora munito di chiavetta e portatile per gentile concessione della ragazza rieccomi qua:
La condizione fisica sta lentamente migliorando, ma la forma ottimale è ancora lontana. Il problema al ginocchio è sempre lì in agguato anche se per ora i carichi attuali allo squat non mi stanno creando grossi problemi. Sono soddisfatto per riuscire a rispettare il volume alla sbarra, esercizio per me affatto scontato dall'alto o dal basso dei 101 kg. di peso corporeo attuali.


08/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Squat 10@85kg. 8@105kg. 6@125kg. 4x4s@145kg.
Bench press 10@60kg. 8@70kg. 6@90kg. 4x4s@100kg.
trazioni alla sbarra 2x7s@bw
stacco rumeno 10x3s@90kg.
pressa 10x5s@120kg.

3° ed ultima settimana

11/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Bench press 10x2s@60kg. 8x2s@70kg. 6x4s@90kg.
Squat 10x2s@85kg. 8x2s@105kg. 6x4s@125kg.
pushup 10x5s
trazioni alla sbarra 3x14s@bw
tricipiti push down con corda 5x5s@50kg.

Di seguito gli ultimi due allenamenti della attuale programmazione.
Ieri sera ho fatto il pieno di adrenalina e motivazione andando a vedere Dunkirk.
Con questo spirito piuttosto sollevato chiedo al pazientissimo Gabriele il da farsi per le prossime settimane e lo ringrazio fin d'ora.

13/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Trazioni alla sbarra 4x7s@bw
Stacco 10x2s@90kg. 8x2s@115kg. 6x4s@140kg.
military press 6x6s@50kg.
Trazioni alla sbarra 4x7s@bw
curl con bilanciere 5x5s@36kg.

15/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Squat 10@85kg. 8@105kg. 6@125kg. 4x4s@145kg.
Bench press 10@60kg. 8@70kg. 6@90kg. 4x4s@100kg.
trazioni alla sbarra 2x7s@bw
stacco rumeno 10x3s@90kg.
pressa 10x5s@120kg.

5 settimane



Giorno 1

Bench press 50%x10x5s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

pushup 2x5s, 1 serie massime ripetizioni, 2x5s

tricipiti 10x5s

pressa 10x4s

Bicipiti 10x6s



Giorno 2

Stacco 50%x9x5s alza del 2,5% ogni settimana

military press 10x5s

Trazioni 2x5s

stacco rumeno 35%x10x4s

crunch 20x3s

iperestensioni 30x3s

polpacci a gambe tese 20x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 10x3 con il carico del giorno 1, poi 8x2s con 10kg in più

croci 10x4s

trazioni 100% 1 serie, 75% 1 serie, 50% 2 serie

monorematore 20x3s

front squat 35%dello squatx4x6s

Preliminarmente un doversoso ringraziamento al mitico Spike ;).
Oggi ho cominciato il nuovo ciclo. Dopo le amorevoli cure il ginocchio sembra nettamente migliorato. Anche la condizione fisica e, soprattutto mentale, appare tornata se non a livelli di eccellenza almeno di decenza. Migliorata anche la mobilità generale anche grazie al lavoro quasi quotidiano e scrupoloso di stretching a cui mi ha costretto il recupero del ginocchio dx della serie quando non tutti i mali vengono per nuocere.

1° settimana

18/09/2017

Bench press 10x5s@70kg.
Squat 10x5s@100kg.
pushup 2x5s, 16 rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@8kg.
pressa 10x4s@130kg.
Bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

20/09/2017

Stacco 9x5s@115kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@50kg.
iperestensioni 30x3s------> 16x3s di più non ce l'ho fatta :(
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

22/09/2017

Squat 10x5s@100kg.
bench press 10x3S@70KG. poi 8x2s@80KG.
croci 10x4s@6+6KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

2° settimana

25/09/2017
Aumento settimanali assorbiti piuttosto bene, anche dal punto di vista dell'articolazione del ginocchio. La mattina però panico al momento del risveglio. Dolore fastidioso e sensazione di "blocco" alla bassa schiena, probabilmente un colpo d'aria visto le bizze del tempo e/o una postura non consona, leggi divano ;-), tra sabato e domenica. Fortunatamente una volta riscaldatasi la schiena e con qualche allungamento al volo, alle 15 ero pronto per affrontare l'allenamento.


Bench press 10x5s@73,5kg.
Squat 10x5s@105kg.
pushup 2x5s, 18rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@8kg.
pressa 10x4s@130kg.
bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

mi permetto di fare un up sanitario.

Buona giornata.

qualcuno ha del napalm che gli avanza?

:D:D:D

27/09/2017

Stacco 9x5s@121kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@54kg.
iperestensioni 30x3s------> 17-16-16
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

29/9/2017

Squat 10x5s@105kg.
bench press 10x3S@73,5KG. poi 8x2s@83,5KG.
croci 10x4s@6+6KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

Lo dico sottovoce: sta andando tutto di nuovo benino. ;-)
Buon weekend a tutti !!!

Non ho capito, che hai detto??

Me preso un colpo :D Speriamo che non abbiano sentito anche gli amici orientali ;).

3° settimana

02/10/2017

Aumenti settimanali metabolizzati adirittura meglio della settimana scorsa. Il ginocchietto tace e sta facendo egregiamente il suo lavoro, sperem. La condizione va via via migliorando e l'affanno da alte ripetizioni è meno evidente.

Bench press 10x5s@77kg.
Squat 10x5s@110kg.
pushup 2x5s, 18rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@8kg.
pressa 10x4s@140kg.
bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

04/10/2017

Stacco 9x5s@127kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@54kg.
iperestensioni 30x3s------> 20-19-18
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

06/10/2017

Squat 10x5s@110kg.
bench press 10x3S@77KG. poi 8x2s@87KG.
croci 10x4s@6+6KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

4° settimana

Penultima settimana dell'attuale ciclo. Il gioco comincia a farsi duro ma per fortuna mi sento benone. I trattamenti giornalieri al ginocchio stanno diminuendo a testimonianza che il fastidio sta lentamente, ma inesorabilmente rientrando. Applicati tutti gli aumenti come da programma senza colpo ferire.

10/10/2017

Bench press 10x5s@80,5kg.
Squat 10x5s@115kg.
pushup 2x5s, 20rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@9kg.
pressa 10x4s@140kg.
bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

Potrebbe definirsi una reazione sproporzionata ??? :mad:

Vabbè rispunto da questa "giungla" e vado a fare il resonto di ieri:
Lo stacco comincia a togliermi un pò il fiato e condiziona un pò tutta la seduta. Tuttavia nonostante gli incrementi il senso di inadeguatezza di qualche seduta fa è meno evidente.

11/10/2017

Stacco 9x5s@133kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@55kg.
iperestensioni 30x3s------> 20-20-19
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

13/10/2017

Squat 10x5s@115kg.

Le due ultime serie di panca piuttosto sofferte ma chiuse:
bench press 10x3S@80,5KG. poi 8x2s@90,5KG.

croci 10x4s@6+6KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

Buon weekend !!!

E dopo Apocalypse Now si vira su Full Metal Jacket
«Faccio amore lungo lungo...»

Ottima citazione, ma con me non attacca. Vagli spiegare che le ultime cartuccie le preservo per la ghisa :D:D

5° ed ultima settimana

Wow che bello il diario tutto pulito !!

16/10/2017

Bench press 10x5s@84kg.
Squat 10x5s@120kg.
pushup 2x5s, 23rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@9kg.
pressa 10x4s@150kg.
bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

19/10/2017

Stacco 9x5s@140kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@55kg.
iperestensioni 30x3s------> 21-20-19
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

20/10/2017

Caro Gabriele con oggi termino questo ciclo di 5 settimane. Che dire... volate. Le premesse non erano eccellenti. Reduce da una estate afosissima che mi aveva stroncato, in più il ginocchio ballerino che mi ha seriamente preoccupato. Prime settimane difficili e timorose, poi tutto è sembrato andare per il meglio.
In attesa dei tuoi generosissimi consigli ecco il resoconto dell'ultima seduta:

Squat 10x5s@120kg.
bench press 10x3S@84KG. poi 8x2s@94KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.