4 settimane

Giorno 1

Bench press 60%x8x5s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

CHINup 2x5s, 1 serie massime ripetizioni, 2x5s

tricipiti 10x5s

pressa 10x4s

Bicipiti 10x2s



Giorno 2

Stacco 60%x7x5s alza del 2,5% ogni settimana

military press 8x6s ovviamente alza il peso

Trazioni 2x5s

stacco rumeno 35%x10x4s

crunch 20x3s

iperestensioni 30x3s

polpacci a gambe tese 20x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 8x3 con il carico del giorno 1, poi 6x2s con 10kg in più, poi con il carico iniziale ancora un 6x2s

croci 10x4s

trazioni 100% 1 serie, 75% 1 serie, 50% 2 serie

monorematore 20x3s

Grazie mille coach !!


1° settimana

24/10/2017

Bench press 10x5s@85kg.
Squat 10x5s@125kg.
chinup 2x5s, 5rip., 2x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.
pressa 10x4s@150kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@26kg.

25/10/2017

Stacco 7x5s@145kg.
military press 8x6s@45kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@55kg.
iperestensioni 30x3s------> 21-20-19
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

Aggiornamento tardivo dopo quasi una settimana piuttosto complicata. L'allenamento fortunatamente non ne ha risentito e mi sono riuscito ad allenare regolarmente e pure con un certo profitto.
Migliorata la tenuta atletica e la resistenza e anche la situazione ginocchio sembra sotto controllo.

27/10/2017

Squat 8x5s@125kg.
bench press 8x3s@85KG. poi 6x2s@95KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.

2° settimana

31/10/2017

Bench press 10x5s@88,5kg.
Squat 10x5s@130kg.
chinup 2x5s, 6rip., 2x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.
pressa 10x4s@150kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@26kg.

Aggiornamento tardivo, il mio caro diario mi perdonerà ma è un periodo maledettamente fitto di impegni e preoccupazioni varie e qui finiscono le noti dolenti. Gli allenamenti invece proseguono positivamente, rispettando per ora le consegne:

31/10/2017

Stacco 7x5s@151kg.
military press 8x6s@46kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@55kg.
iperestensioni 30x3s------> 22-21-20
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+15kg.

03/11/2017

Squat 8x5s@130kg.
bench press 8x3s@85KG. poi 6x2s@95KG. poi 6x2s@85KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@13kg.

3° settimana

06/11/2017

Bench press 10x5s@92kg.
Squat 10x5s@135kg.
chinup 2x5s, 6rip., 2x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.
pressa 10x4s@160kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@26kg.

09/110/2017

Stacco 7x5s@157kg.
Nello stacco la questione comincia a farsi duretta. Ultime ripetizioni strappate coi denti. Debbo scomodare l'immagine dei miei peggiori nemici per poterle completare ;-)

military press 8x6s@45kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.

iperestensioni 30x3s------> 23-22-21
Piccole ripetizioni crescono. Sono soddisfazioni anche queste !!

polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+15kg.

:-)

Quella la riservo per le ultime ripetizioni di squat della prossima settimana :D.

10/11/2017

Squat 8x5s@135kg.
bench press 8x3s@92KG. poi 6x2s@102KG. poi 6x2s@92KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 4x1s, 3x1s, 2x2s
monorematore 20x3s@13kg.

4° ed ultima settimana

Setimana in corso molto tosta. Temevo un pò tutti e tre i fondamentali. Alla fine meglio del previsto.
Buona la panca, più che discreto lo squat, lo stacco più sofferto ma strappato di cattiveria e ricorrendo allo stremo delle forze alla meditazione orientale ;-)


13/11/2017

Bench press 10x5s@95,5kg.
Squat 10x5s@140kg.
chinup 2x5s, 6rip., 2x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.
pressa 10x4s@160kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@28kg.

15/11/2017

Stacco 7x5s@164kg.
military press 8x6s@46kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 30x3s------> 25-23-22
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+15kg.

3 settimane

Giorno 1

Bench press 70%x6x6s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

CHINup 4x6s

tricipiti 10x5s

pressa 10x2s

Bicipiti 10x2s



Giorno 2

Stacco 70%x5x6s alza del 2,5% ogni settimana

military press 6x6s ovviamente alza il peso

Trazioni 4x6s

stacco rumeno 35%x10x4s

crunch 20x3s

iperestensioni 25x3s

polpacci a gambe tese 20x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 6x3 con il carico del giorno 1, poi 4x2s con 10kg in più, poi con il carico iniziale ancora un 6x2s

croci 10x4s

trazioni 100% 1 serie, 75% 1 serie, 50% 4 serie

monorematore 20x3s

Grazie mille coach !!!! Mi piace assai ;-)


Ultimo allenamento della programmazione precedente:
Bene la panca nonostante le preoccupazioni da ultima settimana. Più forzato lo squat, ma i postumi dello stacco del mercoledì si sono fatti sentire su gambe e schiena.

17/11/2017

Squat 8x5s@140kg.
bench press 8x3s@95,5KG. poi 6x2s@105,5KG. poi 6x2s@95,5KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 4x1s, 3x1s, 2x2s------> braccia completamente fuse :-((
monorematore 20x3s@13kg.

Voglio anche io ringraziare personalmente l'angelo che puntualmente provvede alla disinfestazione del forum ;-)

1° settimana nuova programmazione

Devo dire che gli ultimi cicli di allenamento mi stanno dando una certa soddisfazione e si adattano perfettamente al mood di questo periodo. Nella quasi assenza di voli pindarici mi consentono di tenere d'occhio il ginocchio che per ora si sta comportando egregiamente, ma che non sento ancora al top.
Andiamo quindi a intensificare:

20/11/2017

Bench press 6x6s@100kg.
Squat 6x6s@145kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@32kg.
pressa 10x2s@170kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@30kg.

22/11/2017

Stacco 5x6s@165kg.
military press 6x6s@50kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 25x3s------> 25-25-23 nuovo record !
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

24/11/2017

Squat 6x6s@145kg.
bench press 6x3s@100Kg. poi 4x2s@110Kg. poi 6x2s@100Kg.
croci 10x4s@8+8Kg.
trazioni 6x1s, 4x1s, 2x4s
monorematore 20x3s@13kg.

2° settimana

27/11/2017

Bench press 6x6s@103,5kg.
Squat 6x6s@150kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@32kg.
pressa 10x2s@180kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@30kg.

29/11/2017

Stacco 5x6s@170kg.
military press 6x6s@50kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 25x3s------> 25-18-18
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

01/12/2017

Allenamento sostenuto dopo due giorni di dieta "obbligata" e quasi uno intero di digiuno per un esame endoscopico.
Solo un paio di pasti prima del workout (dove peraltro non ho potuto eccedere per qualche postumo) e naturalmente questo ne ha risentito. Ho comunque chiuso le serie come da programma, ma non mi ritengo molto soddisfatto delle esecuzioni in particolare quella dello squat.
Unica nota positiva le trazioni alla sbarra dove realmente ho sentito un peso minore del corpo e la chiusura della cintura nello squat dove sono riuscito a "rubare" un buco ;-).

Squat 6x6s@150kg.
bench press 6x3s@103,5Kg. poi 4x2s@113,5Kg. poi 6x2s@103,5Kg.
croci 10x4s@8+8Kg.
trazioni 7x1s, 5x1s, 4x4s
monorematore 20x3s@13kg.

3° ed ultima settimana

04/12/2017

Buona performance nello squat, invece nella panca ho chiuso le prime quattro serie ed ho perso complessivamente due ripetizioni nelle ultime.

Bench press 4x6s@107kg. 5x2s@107kg.
Squat 6x6s@155kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@32kg.
pressa 10x2s@200kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@34kg.

Due giorni di dieta piu' uno a stecchetto, e il risultato e' un 6x6 a 150Kg.
A te non ti ferma manco un bulldozer.

Buona giornata.

:D:D:D

07/12/2017

Stacco 5x6s@175kg.-------> Chiuse, a fatica, ma chiuse.
military press 6x6s@50kg.----> Buona compensazione, a posteriori potevo osare di più.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 25x3s------> 25-25 25 OLE' !!!!
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

Ultimo allenamento per questo ciclo.
Segue immediatamente l'allenamento di ieri poichè per questa settimana non mi è più possibile allenarmi.
Pensavo che le gambe mi abbandonassero un pò visto che lo stacco era stato piuttosto tirato.
Invece si sono comportate egregiamente ed anche la panca sono riuscita a portarla a casa.
Attendo le nuove direttive per la scheda "nataliziia" ;-)
Buon weekend a tutti !

07/12/2017

Squat 6x6s@155kg.
bench press 6x3s@107Kg. poi 4x2s@117Kg. poi 6x2s@107Kg.
croci 10x4s@8+8Kg.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x4s
monorematore 20x3s@13kg.

3 settimane

Giorno 1

Bench press 75%x5x6s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

CHINup 5x5s

pressa 10x2s

tricipiti 20x5s trov ovviamente un carico adeguato

Bicipiti 20x4s iin superset con i tricipiti



Giorno 2

Stacco 75%x4x7s alza del 2,5% ogni settimana

military press 5x5s ovviamente alza il peso

Trazioni 5x5s

stacco rumeno 35%x10x5s

crunch 20x3s

iperestensioni 20x3s

polpacci a gambe tese 20x3s ultimi 3 esercizi in superset





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 5x3 con il carico del giorno 1, poi 3x2s con 10kg in più, poi con il carico iniziale ancora un 5x2s

croci 10x5s

lat machine 20x5s

monorematore 8x6s

Grazie mille Coach !!!!

1° settimana nuova programmazione

Bench press 5x6s@110kg.
Squat 5x6s@160kg.
chinup 5x5s@bw
pressa 10x2s@200kg.
in superserie:
tricipiti push down con corda 10x5s@20kg.
bicipiti curl al cavo basso 10x4s@20kg.

Conclusa la prima settimana del nuovo ciclo decisamente di intensificazione. La sensazione è quella di essere saltato su una mina ma di esserne uscito indenne. Motivazione altissima e condizione fisica quasi ottimale mi hanno supportato in questa non facile settimana. Penso alle prossime e mi viene un pò di ansia....vedremo.
Ah ripreso finalmente in mano il bilanciere olimpionico di marca T....m, una favola, belle sensazioni soprattutto nello stacco.
Buon weekend a tutti !!!

13/12/2017

Stacco 4x7s@180kg.
military press 5x5s@60kg.
Trazioni 5x5s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
in superserie:
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 20x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

15/12/2017

Squat 5x6s@160kg.
bench press 5x3s@110Kg. poi 3x2s@120Kg. poi 5x2s@110Kg.
croci 10x5s@8+8Kg.
trazioni al lat machine 20x5s@30kg.
monorematore 8x6s@16kg.

2° settimana

Tutto molto hard e tutto abbastanza al limite. Dilatati di molto i tempi di recupero e anche per questa volta me la sono cavata.

Bench press 5x6s@113,5kg.
Squat 5x6s@165kg.
chinup 5x5s@bw
pressa 10x2s@200kg.
in superserie:
tricipiti push down con corda 10x5s@20kg.
bicipiti curl al cavo basso 10x4s@20kg.

Giornata particolare. Cominciata in mattinata nel seguente modo: nel tragitto per rientrare a casa con lo scooterone (lo uso anche d'inverno) a 15km. da casa mi accorgo che il manto stradale è coperto da acqua e neve (breve ma intensa tempesta sulla costa adriatica). Procedo con prudenza e tensione alle stelle. Giunto su un viadotto scivolata della moto con io sotto ad ammortizzarne la caduta. Mi raddrizzo, constatazione dei danni fisici e materiali, per fortuna niente di che. Mi fermo per fare decompressione e riparto. Mi sembra di viaggiare in slitta, le mani quasi congelate e ormai poco sensibili con il quadro psichico compromesso. La strada migliora a vista d'occhio ma giunto in prossimità di casa mi aspetto un ultimo fatale strappetto a stretti tornanti dove ancora è accumulata neve maledetta. Procedo a gambe divaricate a mo' di gara speedway. Spesso scendo per spingere quando la moto slitta e la traino di forza e nervi cercando di immetterla in un tratto non innevato. Una vera lotta ma a quel punto le sussurro alla salvate il soldato Ryan "ti porto a casa, ti porto a casa !!!". Arrivato a casa e parcheggiato lo scooter mi accorgo di una lieve ferita al tibiale sx. Saggio la schiena ed è ok.
Mio padre mi dice che ha provato a chiamarmi per avvertirmi della bufera ma il telefono era spento.... lo accendo e vedo la notifica...vabbè. Nel pomeriggio mi alleno o non mi alleno? Mi alleno e mi aspetta lo stacco. Qualche problema col bilanciere che toccando a volte il tibiale infierisce sulla ferita.
Ma alla fine stringo i denti e porto a casa il risultato.

20/12/2017

Stacco 4x7s@185kg.
military press 5x5s@60kg.
Trazioni 5x5s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
in superserie:
crunch al cavo 20x3s@58kg.
iperestensioni 20x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

Tutto è bene ciò che finisce bene :)

Mi hai fatto ricordare gli inverni ad andare a scuola con lo scooter, soprattutto l'ultima via prima di girare nella via della scuola. Una via sempre in ombra che in molte mattinate era come una pista di pattinaggio. Soprattutto la frenata in zona Stop mieteva molte vittime (nel senso di cadute, che io sappia non si è mai fatto nulla nessuno).
Io, oltre ai frequenti infarti da derapata improvvisa, un paio di volte mi sono ritrovato a fare un rodeo per tenerlo e rimanere in piedi. Ma è sempre stato domato.

Visto il personaggio, mi sarei stupito del contrario :-)

Mi aspettavo anzi che tu lo prendessi e te lo caricassi in groppa per passare il cavalcavia. Dopo di che, rivolto ad un automobilista che ti guardava stranito e stupefatto: "Oggi faccio spalle, questo e' il riscaldamento".

Sono contento di sapere che non ti sei fatto nulla. Il primo stacco di stasera lo dedichero' a te, alla tua tibia e al tuo scooterone.


Buona giornata.


PS
E' vero che per non cadere basterebbe non andare in moto. Ma sai che palle...

Caspita Bubux, l'hai scampata bella, meno male.

Complimenti per la determinazione con la quale ti sei poi allenato.

Un salutone

E a proposito di ricordi prima della patente (fine anni '70) cavalcavo il mio mitico College e con quello con qualsiasi tempo, neve compresa andavo in discoteca qui nelle viicinanze oppure salivo verso un altro paesino qui tra i nostri monti dove avevamo creato un piccolo club dove ballavamo ed ascoltavamo musica. Le ruote ampie del motorino ed il mio peso corporeo allora riibile costituivano un binomio perfetto e pur con qualche ovvia derapata andavo ovunque. Non so poi se è la nostalgia del ricordo ma quegli inverni erano veramente inverni con la i maiuscola.

Effettivamente qualche pensiero omicida-esibizionistico mi suscitavano quegli automobilisti che pur vedendomi in evidente difficoltà mi suonavano in maniera enfatica.
Condivido pienamente.

Grazie Milo ho convogliato sul bilanciere l'adrenalina che avevo accumulato e comunque sempre fedele al detto "quello che non mi uccide mi fortifica" :D.

Come promesso:

https://vimeo.com/248357335


Buone Feste

Che dire decisamente inaspettato. Sono commosso....è uno degli incoraggiamenti più belli che abbia mai ricevuto soprattutto perchè viene da qualcuno che già stimo molto e con cui condivido una grande passione. Lo considero anche un bel viatico per il Natale in cui farò 55 (no kg. ma anni ;-). Approfitto per ringraziare tutti gli amici del forum che mi hanno sopportato e supportato anche quest'anno. Un ringraziamento doveroso al mitico Spike ed un augurio di buone feste a tutti i "sopravvissuti" del forum ormai inseparabili compagni di viaggio.

22/12/2017

Ultimo allenamento pre-natalizio. Già mi vengono i brividi pensando all'allenamento della prossima settimana: intensità massima e costretto ad allenarmi tre giorni di fila. Dovrò contenermi con i festeggiamenti ma non sarà affatto facile.

Squat 5x6s@165kg.
bench press 5x3s@113,5Kg. poi 3x2s@123,5Kg. poi 5x2s@113,5Kg.
croci 10x5s@8+8Kg.
trazioni al lat machine 20x5s@32kg.
monorematore 8x6s@18kg.

3° ed ultima settimana del ciclo attuale e dell'anno in corso ;-)

Ed eccomi giunto al resoconto di questa ultima settimana che rappresentava l'apice di un ciclo intensivo che dura ormai da qualche scheda. Gli interrogativi erano molti visto le distrazioni del periodo natalizio, inoltre le tre sedute consecutive mi procuravano più che un prurito. Premetto che ho dovuto effettuare una scelta dolorosa tagliando tutti i complementari (Spike non me ne voglia) per concentrarmi solo sui fondamentali. Solo in questo modo ho trovato le energie fisiche e nervose per affrontare l'ultima settimana ad elevata intensità. Alla fine ne è scaturito questo:

27/12/2017

Bench press 5x6s@117kg.
Squat 5x6s@170kg.

28/12/2017
Stacco 4x7s@190kg.
military press 5x5s@60kg.

29/12/2017
Squat 5x6s@170kg.
Bench press 5x3s@117Kg. poi 3x2s@127Kg. poi 5s@117Kg. 4@117kg.

Alla fine posso considerarmi più che soddisfatto considerando anche che il problema al ginocchio sembra quasi del tutto superato. Ringrazio il coach per avermi proposto questo ciclo che mi ha procurato non poche soddisfazioni prestazionali, ma, soprattutto, mi ha fornito rinnovate certezze sull'affidabilità degli arti inferiori.
Approfitto dell'occasione per rinnovare gli auguri di un felice anno nuovo a Spike e a tutti i frequentatori di FU.

4 settimane

Giorno 1

Bench press 75%x5x6s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

CHINup 4x6s

tricipiti 10x5s

pressa 10x2s

Bicipiti 10x2s



Giorno 2

Stacco 75%x4x8s alza del 2,5% ogni settimana

military press 6x8s non alzare il peso

Trazioni 4x6s

stacco rumeno 35%x10x4s

crunch 20x3s

iperestensioni 25x3s

polpacci a gambe tese 20x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 5x4 con il carico del giorno 1, poi sali di doppie incementando del 5%, poi torni al carico originale e fai un 6x2s

croci 10x4s

trazioni 100% 1 serie, 75% 1 serie, 50% 4 serie

monorematore 20x3s

lascio i complementari uguali dato che li hai saltati

auguri anche a te

Grazie mille coach !!!

1° settimana nuova programmazione

Si riparte da leggermente indietro, un piccolo reset, visto la notevole intensità raggiunta nell'ultimo ciclo. Il "metodo" attuale funziona benissimo e d'accordo con Spike ho pensato che valesse la pena spremerlo ancora un pò. Ho ritarato anche le percentuali visto che nell'ultimo ciclo sull'onda dell'entusiasmo le avevo arrotondate per eccesso. L'intenzione sarebbe di arrivare a fine scheda sfidando di nuovo carichi elevati e cercando di chiudure ogni serie possibilmente con un'esecuzione dignitosa.

Bench press 5x6s@108kg.
Squat 5x6s@150kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti pushdowns con corda 10x5s@40kg.
pressa 10x2s@150kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@26kg.

03/01/2018

Stacco 4x8s@170kg.
military press 6x8s@60kg.----> completate bene, piccola grande soddisfazione.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@58kg.
iperestensioni 25x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

05/01/2018

Squat 5x6s@150kg.
bench press 5x4s@108Kg. poi 2@115Kg. poi 2@122Kg poi 2@129kg. e per concludere 6x2s@108kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@15kg.

Buona Epifania a tutti !!!!

2° settimana

08/01/2018

In questo weekend "cura del sonno". Avevo perso tra motivi di stress vari e fatica fisica qualche ora di riposo. Sono riuscito tra venerdì sabato e domenica ad accumulare una media di 9/10 ore tra sonno notturno ed un paio di pisolini.
I benefici si sono avvertiti immediatamente meno nervoso e irritabile ma, soprattutto, molto migliorato l'approccio mentale all'allenamento e la resa complessiva.
Mi è pesato di più per dire lo stesso allenamento di lunedì scorso piuttosto che quello odierno effettuato anche con carichi maggiori.


Bench press 5x6s@111,5kg.
Squat 5x6s@155kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti pushdowns con corda 10x5s@50kg.
pressa 10x2s@160kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@30kg.