Ciao Bubux, come stai? Hai ripreso ad allenarti?
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Sì ho cominciato a far qualcosa, c'è da combattere ma non mi lamento. Ho una voglia matta di tornare al più presto e questo per me è terapia allo stato puro! |
Mi fa piacere :).
Hai visto che questo fine settimana si sta svolgendo il Campionato Open Classic FIPL di Powerlifting? Domani si conclude con la -105 e +-120 kg, visibile in streaming sul canale della federazione. Magari vedere una gara stimola la guarigione (sto provando anch'io guardando gli europrei under 23 di weightlifting :D)! |
La scorsa settimana ho ripreso gli allenamenti. Naturalmente con molte limitazioni riguardanti principalmente le mani che riesco ad articolare bene ma mi manca ovviamente forza e resistenza ed un risentimento alla gabbia toracica sul lato dx che mi crea, sotto sforzo, una certa sofferenza e difficoltà respiratoria. Inoltre dopo qualche giorno dalla botta mi si è ridestato un antico dolore intrascapolare (sul lato sinistro) che probabilmente ha approfittato dello stato di prostrazione generale e che mi ha provocato un tormento continuo e che comunque ora sembra sorprendentemente rientrato.
Inutile dire che in queste settimane mi sono trattato con indicibili sofferenze per distendermi ma,soprattutto per risollevarmi da terra a causa delle contusioni e abrasioni,con roller,palline e naturalmente tanta mobilità vertebrale e stretching. La scorsa settimana ho usato solo macchine, niente fondamentali. Questa settimana ho testato finalmente panca,squat e stacco con i pesi della Barbie. Discrete sensazioni in squat e stacco, punto debole la presa che nello squat mi ha costretto a tenere la barra in alto e con impugnatura falsa. La panca è quella che mi ha fatto più penare in assoluto, problemi a tenere la posizione orizzontale e presa critica, ma stringendo i denti e con un pò di ignoranza è andata in migliorando. Pesi e serie a sentimento e improvvisando molto. 14/10/2019 Bench press: serie di avvicinamento poi 5x6s@60kg. Squat: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6x2s@70kg. 5x5s@80kg. Pressa 10x5s@90kg. Trazioni al lat: 10@40kg. 8@45kg. 6x4s@50kg. Extrarotazioni: 15x3s 16/10/2019 Deadlift: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6@70kg. 6@80kg. 5x2s@90kg. 5x3s@100kg. Military press: serie di avvicinamento poi 8@25kg. 8@28kg. 6x2s@33kg. 5x2s@38kg. Trazioni al rowing: 6x6s@30kg. 18/10/2019 Squat: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6x2s@70kg. 5@80kg. 5@90kg. 5x5s@95kg. Pressa 10x5s@90kg. Bench press: serie di avvicinamento poi 8@30kg. 6@40kg. 6@50kg. 5x3s@60kg. 3s@70kg. 3@80kg. 1@90kg. 2@100kg. Trazioni al lat: 6@40kg. 8@45kg. 6x2s@50kg. 5x5s@60kg. Extrarotazioni: 15x3s |
Ho letto i numeri prima del testo, e mi sono detto: che strano, si e' scordato un '1' davanti a tutti i carichi.
Un grosso in bocca al lupo (non dovrebbe essere un cinghiale?), vedrai che con un po' di pazienza tornerai quello di prima; cioe', uno che i cinghiali li spiana. :-) Buona notte. PS Tornerai in moto, spero? |
3 settimane
giorno 1 Bulgarian squat 8x3s Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s Monorematore 12x4s Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s Calf raise da seduto 25x3s Tibiali 15x3s giorno 2 Cedute Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s Face pull ai cavi 8x4s Wrist curl 15x2s Wrist extention 20x2s Scrollate 20x3s giorno 3 Front squat 6x4s Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s Lat machine presa supina 6x4s Leg curl punta tesa 8x3s Tricipiti ai cavi 12x3s Dumbell curl hammer grip 12x3s i carichi devono permettere un buon buffer e comunque occorre cercare il maggiore rom possibile senza sentire dolore |
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Non c'è niente di razionale e ragionato nella strada che avevo intrappreso anche perchè la mia filosofia di allenamento è sempre stata quella di allenarmi senza sofferenza e con un occhio prioritario alla sicurezza. Perciò accetto di buon grado questo downgrade limitato a tre settimane considerandola la vera ripresa degli allenamenti, con l'obiettivo di rimanere lontano dal dolore e di riprendere al termine delle stesse il completo controllo della situazione. Ripresa degli allenamenti 1° settimana 21/10/2019 Bulgarian squat 8x3s@8+8kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@9kg. Monorematore 12x4s@12kg. Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s@bw Calf raise da seduto 25x3s@4+4kg. Tibiali 15x3s@20kg. |
Situazione molto migliorata ultimamente. Il punto veramente debole rimane ancora la presa, soprattutto della mano sx. Difficoltà con il carico in pressione sulle mani, molto meglio in trazione seppure la presa supina mi è impossibile a differenza della prona. Difficoltà anche in torsione, ma questa fortunatamente non condiziona l'allenamento attuale. Risentimento ancora persistente,seppure in via di attenuazione, a livello del costato in basso a dx.
23/10/2019 Cedute 8x3s@8+8kg. Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@12kg. Face pull ai cavi 8x4s@20kg. Wrist curl 15x2s@6kg. Wrist extention 20x2s@6kg. Scrollate 20x3s@14+14kg. 25/10/2019 Front squat 6x4s@60kg. Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s@14+14kg. Lat machine presa prona 6x4s@60kg.------>ho optato per la prona poichè la supina mi da ancora fastidio. Leg curl punta tesa 8x3s@10kg. Tricipiti ai cavi 12x3s@20kg. Dumbell curl hammer grip 12x3s@7+7kg. 2°settimana 28/10/2019 Bulgarian squat 8x3s@9+9kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@10kg. Monorematore 12x4s@14kg. Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s@bw Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg. Tibiali 15x3s@20kg. |
Vedo che stai recuperando, mi fa piacere :)
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Ad un mese abbondante dall'evento mi avvio a terminare questo ciclo "riabilitativo" con un certo ottimismo. Poi mi consulterò con Spike ma ritengo che la prossima settimana potrei riprendere in mano i fondamentali. Sono in crisi di astinenza ma ovviamente non voglio forzare nulla. Le mani vanno molto meglio, anche in pressione e negli ultimi giorni di questa settimana confido nella possibilità di recuperarle quasi totalmente.
30/10/2019 Cedute 8x3s@8+8kg. Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@14kg. Face pull ai cavi 8x4s@30kg. Wrist curl 15x2s@8kg. Wrist extention 20x2s@8kg. Scrollate 20x3s@15+15kg. 31/10/2019 Front squat 6x4s@60kg. Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s@15+15kg. Lat machine presa prona 6x4s@65kg. Leg curl punta tesa 8x3s@10kg. Tricipiti ai cavi 12x3s@20kg. Dumbell curl hammer grip 12x3s@7+7kg. 3°ed ultima settimana 04/11/2019 Bulgarian squat 8x3s@10+10kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@11kg. Monorematore 12x4s@15kg. Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s@bw Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg. Tibiali 15x3s@20kg. 06/11/2019 Cedute 8x3s@9+9kg. Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@15kg. Face pull ai cavi 8x4s@35kg. Wrist curl 15x2s@10kg. Wrist extention 20x2s@10kg. Scrollate 20x3s@16+16kg. |
3 settimane
giorno 1 Squat 50%x6 60%x6 70%x6x6s Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s Bulgarian squat 8x3s Monorematore 12x4s Spinte su inclinata braccia insieme 8x3s giorno 2 Cedute 60kg x6+6+x4s Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s Face pull ai cavi 8x4s Superset senza pausa: -Wrist curl 15x3s -Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x3s -Calf raise da seduto 25x3s -Wrist extention 20x3s -Scrollate 20x3s -Tibiali 15x3s giorno 3 Front squat 6x6s Bench press 50% x5x2s 60%x5x2s 70%x5x5s Lat machine presa prona 6x6s Leg curl punta tesa 8x3s Tricipiti ai cavi 12x3s Dumbell curl hammer grip 12x3s |
08/11/2019
Front squat 6x4s@70kg. Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s@15+15kg. Lat machine presa prona 6x4s@65kg. Leg curl punta tesa 8x3s@10kg. Tricipiti ai cavi 12x3s@22kg. Dumbell curl hammer grip 12x3s@8+8kg. 1°settimana nuova programmazione Lo squat....Dopo un mese e 10gg. ecco finalmente l'appuntamento con il primo fondamentale. La notizia è che tutto il sistema ha retto benone. Buona tenuta della schiena, buona spinta, buonissime sensazioni anche dalla presa. Ancora non riesco a posizionare il bilanciere in basso come vorrei, ma è solo questione di tempo. Qualche timore per il day after, invece tutto regolare e oltretutto una sensazione di benessere generale che era da tanto che non provavo. Tutto molto incoraggiante insomma e venerdì è il turno della panca. 11/11/2019 Squat 6@105kg. 6@125kg. 6x6s@145kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@11kg. Bulgarian squat 8x3s@11+11kg. Monorematore 12x4s@15kg. Spinte su inclinata braccia insieme 8x3s@16+16kg. 13/11/2019 Cedute 6+6x4s@60kg. Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@15kg. Face pull ai cavi 8x4s@35kg. Superset senza pausa: Wrist curl 15x3s@12kg. Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x3s@bw Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg. Wrist extention 20x3s@12kg. Scrollate 20x3s@16+16kg. Tibiali 15x3s@30kg. |
15/11/2019
Front squat 6x6s@75kg. Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x3s@95kg.4x2s@95kg.---->non chiuse le ultime due serie un pò per la schiena ancora debole,un pò per la presa non ancora al 100%. Lat machine presa prona 6x6s@65kg. Leg curl punta tesa 8x3s@12kg. Tricipiti ai cavi 12x3s@17kg. Dumbell curl hammer grip 12x3s@8+8kg. 3° ed ultima settimana 18/11/2019 11/11/2019 Squat 6@105kg. 6@125kg. 6x6s@145kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@12kg. Bulgarian squat 8x3s@12+12kg. Monorematore 12x4s@16kg. Spinte su inclinata braccia insieme 8x3s@16+16kg. 20/11/2019 Cedute 6+6x4s@60kg. Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@16kg. Face pull ai cavi 8x4s@40kg. Superset senza pausa: Wrist curl 15x3s@12kg. Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x3s@bw Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg. Wrist extention 20x3s@12kg. Scrollate 20x3s@16+16kg. Tibiali 15x3s@30kg. |
3 settimane
giorno 1 Squat 50%x5 60%x56 70%x5 75%x5x5s Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s Bulgarian squat 8x3s Monorematore 10x6s Spinte su inclinata braccia insieme 15x3s ricorda tutte con il fermo di 1" giorno 2 Deadlift 40%x5x5s Bench press 50x10x5s Face pull ai cavi 8x6s Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s -Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s -Wrist extention 20x4s -Scrollate 20x4s -Tibiali 15x4s giorno 3 Front squat 6x6s a sensazione Bench press 50%x5x2s 60%x5x2s 70%x5x4s 60x5x2s 60x5x2s Lat machine presa prona 8x3s Leg curl punta tesa 8x3s Tricipiti ai cavi 12x2s Dumbell curl hammer grip 12x2s Lat machine 20x1s |
Spike mi sta "ricostruendo" senza se e senza ma. Tutto funziona con logica cartesiana. Devo a lui la costruzione e ora anche la ricostruzione. Insomma sono contento. La presa è notevolmente migliorata, la schiena m fa soffrire di meno e mi risulta meno rigida soprattutto nel post-allenamento. Adesso abbiamo introdotto anche lo stacco e così il magico trio si è ricomposto.
15/11/2019 Front squat 6x6s@75kg. Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x3s@95kg.4x2s@95kg.---->non chiuse le ultime due serie Lat machine presa prona 6x6s@65kg. Leg curl punta tesa 8x3s@12kg. Tricipiti ai cavi 12x3s@17kg. Dumbell curl hammer grip 12x3s@8+8kg. Nuova programmazione 1° settimana 25/11/2019 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@145kg. 5x5s@155kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@13kg. Bulgarian squat 8x3s@13+13kg. Monorematore 10x6s@16kg. Spinte su inclinata fermo di 1" 15x3s@12+12kg. 27/11/2019 Deadlift 5x5s@100kg. Bench press 10x5s@70kg. Face pull ai cavi 8x6s@40kg. Superset senza pausa: Wrist curl 15x4s@13kg. Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw Wrist extention 20x4s@13kg. Scrollate 20x4s@16+16kg. Tibiali 15x4s@40kg. |
Periodo piuttosto convulso. Faccio fatica a seguire un pò tutto e perciò mi assento, ma poi mi riaffaccio è ovvio ;-). Sono arrivato al termine anche di questa programmazione. Buone notizie in generale e fiducia decisamente aumentata. Persistono ancora alcune piaghe proprio intorno alle ginocchia e questo mi rende difficile, anche se non impossibile l'utilizzo delle ginocchiere nello squat. Problemi di sfregamento che ho parzialmente risolto mediante applicazione di due mega cerottoni. Capitolo presa. Nella panca non soffro più come prima, aumentata forza e resistenza, devo ancora verificare invece la tenuta sulla sbarra che,inutile dirlo, mi manca tantissimo.
29/11/2019 Front squat 6x6s@80kg. Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x4s@95kg 5x2s@85kg. 5x2s@70kg. Lat machine presa prona 8x3s@65kg. Leg curl punta tesa 8x3s@12kg. Tricipiti ai cavi 12x2s@20kg. Dumbell curl hammer grip 12x2s@9+9kg. Lat machine 20x1s@40kg. 2° settimana 02/12/2019 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@145kg. 5x5s@155kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@13kg. Bulgarian squat 8x3s@13+13kg. Monorematore 10x6s@17kg. Spinte su inclinata fermo di 1" 15x3s@12+12kg. 04/12/2019 Deadlift 5x5s@100kg. Bench press 10x5s@70kg. Face pull ai cavi 8x6s@40kg. Superset senza pausa: Wrist curl 15x4s@14kg. Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw Wrist extention 20x4s@14kg. Scrollate 20x4s@18+18kg. Tibiali 15x4s@40kg. 06/12/2019 Front squat 6x6s@80kg. Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x4s@95kg 5x2s@85kg. 5x2s@70kg. Lat machine presa prona 8x3s@65kg. Leg curl punta tesa 8x3s@12kg. Tricipiti ai cavi 12x2s@20kg. Dumbell curl hammer grip 12x2s@9+9kg. Lat machine 20x1s@40kg. 3° ed ultima settimana 09/12/2019 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@145kg. 5x5s@155kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@14kg. Bulgarian squat 8x3s@14+14kg. Monorematore 10x6s@18kg. Spinte su inclinata fermo di 1" 15x3s@13+13kg. 11/12/2019 Deadlift 5x5s@100kg. Bench press 10x5s@70kg. Face pull ai cavi 8x6s@42kg. Superset senza pausa: Wrist curl 15x4s@14kg. Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw Wrist extention 20x4s@14kg. Scrollate 20x4s@20+20kg. Tibiali 15x4s@40kg. |
Ciao Bubux,
mi stavo giusto domandando come stesse procedendo il tuo recupero dopo l'incontro ravvicinato di un certo tipo di qualche tempo fa. In bocca all'ungulato, e buona giornata. |
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3 settimane
giorno 1 Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x1x3s Pressa monopodalica 6x6s Bench press 60x8x6s Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s Monorematore 10x6s Alzate 90° 8x4s giorno 2 Deadlift 50%x5x5s Incline Bench press 40%x5 50%x4 60%x3 70%x3x3s Spinte su inclinata braccia insieme 10x3s fermo di 1" Face pull ai cavi 10x5s Lat machine presa prona 10x2s Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s -Wrist extention 20x4s -Scrollate 20x4s giorno 3 Front squat 6x6s a sensazione Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s Lat machine presa supina 8x2s Leg curl punta tesa 8x3s Lat machine presa supina 8x2s Tricipiti ai cavi 12x2s Lat machine 8x2s Superset senza pausa: -Tibiali 15x4s -Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s |
Mi sono concesso una vacanza dal diario ma non dagli allenamenti. Innanzitutto buon anno a tutti. Con oggi terminerò anche questo ciclo di tre settimane che mi sta traghettando verso una condizione non ancora ottimale ma decisamente migliore. Ormai l'unica riserva rimane la mano sinistra dove ancora la forza mi fa difetto. Per il resto tutto sempre procedere nel migliore dei modi.
1° settimana nuova programmazione 16/12/2019 Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 1x3s@170kg Pressa monopodalica 6x6s@70kg. Bench press 8x6s@85kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@14kg. Monorematore 10x6s@18kg. Alzate 90° 8x4s@7+7kg. 18/12/2019 Deadlift 5x5s@125kg. Incline Bench press 5@55kg. 4@70kg. 3@85kg. 3x3s@95kg. Spinte su inclinata braccia insieme fermo di 1" 10x3s@14+14kg. Face pull ai cavi 10x5s@45kg. Lat machine presa prona 10x2s@60kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s@15kg. -Wrist extention 20x4s@15kg. -Scrollate 20x4s@20+20kg. 20/12/2019 Front squat 6x6s@80kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@112,5kg. Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Leg curl punta tesa 8x3s@14kg. Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Tricipiti ai cavi 12x2s Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Superset senza pausa: -Tibiali 15x4s@40kg. -Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw 2° settimana 23/12/2019 Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 1x3s@170kg Pressa monopodalica 6x6s@80kg. Bench press 8x6s@85kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@14kg. Monorematore 10x6s@20kg. Alzate 90° 8x4s@7+7kg. 24/12/2019 Deadlift 5x5s@125kg. Incline Bench press 5@55kg. 4@70kg. 3@85kg. 3x3s@95kg. Spinte su inclinata braccia insieme fermo di 1" 10x3s@16+16kg. Face pull ai cavi 10x5s@45kg. Lat machine presa prona 10x2s@60kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s@15kg. -Wrist extention 20x4s@15kg. -Scrollate 20x4s@20+20kg. 27/12/2019 Front squat 6x6s@85kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@112,5kg. Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Leg curl punta tesa 8x3s@14kg. Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Tricipiti ai cavi 12x2s Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Superset senza pausa: -Tibiali 15x4s@40kg. -Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw 3° ed ultima settimana 30/12/2019 Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 1x3s@170kg Pressa monopodalica 6x6s@70kg. Bench press 8x6s@85kg. Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@14kg. Monorematore 10x6s@18kg. Alzate 90° 8x4s@7+7kg. 02/01/2020 Deadlift 5x5s@125kg. Incline Bench press 5@55kg. 4@70kg. 3@85kg. 3x3s@95kg. Spinte su inclinata braccia insieme fermo di 1" 10x3s@14+14kg. Face pull ai cavi 10x5s@45kg. Lat machine presa prona 10x2s@65kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s@15kg. -Wrist extention 20x4s@15kg. -Scrollate 20x4s@20+20kg. |
Quote:
Buon anno anche a te :) |
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Auguroni per il nuovo anno, e auguri speciali per il completo recupero fisico. |
4 settimane
giorno 1 Squat 50%x5 60%x5 // 70% ladder 20 // 70% ladder 40 // 70%x5 75% ladder 18 // 70%x5 75%ladder 36 Pressa monopodalica 6x6s se senti di poter modulare il carico fallo pure Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s Good Morning 5x5s Monorematore 8x6s Alzate 90° 8x4s giorno 2 Deadlift 50%x5 // 60% ladder 20 // 60% ladder 40 // 60%x5 70% ladder 18 // 60%x5 70% ladder 36 Close bench press 50%x4 60%x4 70%x4 75%x4x3s Spinte su piana 10x3s Lat machine presa prona 10x6s Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s -Wrist extention 20x4s -Scrollate 20x4s giorno 3 Bench press 50%x5 60%x5 // 70% ladder 20 // 70% ladder 40 // 70%x5 75% ladder 18 // 70%x5 75%ladder 36 Croci su piana 10x5s Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x4s Trazioni orizzontali 3x10s Military press 6x4s Braccia a piacere |
Indicazioni sui ladder:
prendi il peso e fai una ripetizione, alla serie dopo 2 ripetizioni, poi 3 poi 4 e così via finché senti che puoi farcela e far venire le alzate. Quando pensi di rischiare di far venire male la serie ricomincia da una ripetizione, poi due poi 3 e così via fino a che la somma totale di tutte le ripetizioni non fa il numero che segue la parola ladder. Quando raggiungi il goal cambi esercizio. I recuperi dovrebbero essere veramente minimi. Non fare calcoli di cosa hai fatto nel ramping precedente o nell'allenamento precedente:valuta serie per serie per avere un'idea di cosa aspettarsi dalla successiva. |
A parte le trazioni alla sbarra ho ripreso tutti i fondamentali e complementari.
Nuova programmazione di volume che apprezzo molto, il sistema ladder l'ho provato raramente e devo dire che è molto sfidante. Il volume è anche sottoporre a stress la presa che però sta reagendo molto bene, anche nello squat dove lentamente ma inesorabilmente sta guadagnando in solidità e resistenza. Ho inoltre abbassato ulteriormente, seppure di qualche centimetro, il bilanciere sulla schiena. 04/01/2019 Front squat 6x6s@85kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@112,5kg. Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Leg curl punta tesa 8x3s@14kg. Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Tricipiti ai cavi 12x2s@20kg. Lat machine presa supina 8x2s@55kg. Superset senza pausa: -Tibiali 15x4s@40kg. -Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw 1° settimana nuova programmazione 07/01/2020 Squat 5@105kg. 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@150kg. Pressa monopodalica 6x6s@90kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. Good Morning 5x5s@70kg. Monorematore 8x6s@24kg. Alzate 90° 8x4s@8+8kg. 08/01/2020 Deadlift 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@150kg. Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg. Spinte su piana 10x3s@20+20kg. Lat machine presa prona 10x6s@55kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s@16kg. -Wrist extention 20x4s@16kg. -Scrollate 20x4s@20+20kg. 10/01/2020 Bench press 5@70kg. 5@85kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@95kg. Croci su piana 10x5s@6+6kg. Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg. Trazioni orizzontali 3x10s@bw Military press 6x4s@40kg. Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg. Tricipiti pushdown 8x4s@20kg. 2° settimana 13/01/2020 Squat 5@105kg. 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@150kg. Pressa monopodalica 6x6s@90kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. Good Morning 5x5s@70kg. Monorematore 8x6s@24kg. Alzate 90° 8x4s@8+8kg. 15/01/2020 Deadlift 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@150kg. Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg. Spinte su piana 10x3s@20+20kg. Lat machine presa prona 10x6s@55kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s@16kg. -Wrist extention 20x4s@16kg. -Scrollate 20x4s@20+20kg. 17/01/2020 Bench press 5@70kg. 5@85kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@95kg. Croci su piana 10x5s@6+6kg. Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg. Trazioni orizzontali 3x10s@bw Military press 6x4s@45kg. Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg. Tricipiti pushdown 8x4s@20kg. 3° settimana 20/01/2020 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2)@160kg. Pressa monopodalica 6x6s@90kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. Good Morning 5x5s@70kg. Monorematore 8x6s@26kg. Alzate 90° 8x4s@9+9kg. |
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Daje! |
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Prima di cominciare questa programmazione c'erano molte incognite che riguardavano principalmente la tenuta della presa al cospetto di carico e volume sempre crescenti nelle settimane. Concluso il ciclo posso ritenermi assolutamente soddisfatto e moralmente rigenerato. Dove eravamo rimasti? ;-)
22/01/2020 Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2)@175kg. Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg. Spinte su piana 10x3s@22+22kg. Lat machine presa prona 10x6s@55kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s@16kg. -Wrist extention 20x4s@16kg. -Scrollate 20x4s@22+22kg. 24/01/2020 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg.(1-2-3-4-5-1-2)@105kg. Croci su piana 10x5s@6+6kg. Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg. Trazioni orizzontali 3x10s@bw Military press 6x4s@45kg. Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg. Tricipiti pushdown 8x4s@20kg. 4° ed ultima settimana 27/01/2020 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@160kg. Pressa monopodalica 6x6s@90kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. Good Morning 5x5s@70kg. Monorematore 8x6s@26kg. Alzate 90° 8x4s@9+9kg. 29/01/2020 Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@175kg. Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg. Spinte su piana 10x3s@22+22kg. Lat machine presa prona 10x6s@55kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x4s@16,5kg. -Wrist extention 20x4s@16,5kg. -Scrollate 20x4s@22+22kg. 31/01/2020 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@105kg. Croci su piana 10x5s@6+6kg. Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg. Trazioni orizzontali 3x10s@bw Military press 6x4s@45kg. Bicipiti con manubri 8x4s@9+9kg. Tricipiti pushdown 8x4s@22kg. |
4 settimane ancora ladder
giorno 1 Squat 50%x5 60%x5 70%x5 // 75% ladder 20 // 75% ladder 40 // 80% ladder 15 // 80%ladder 30 Pressa monopodalica 8x3s Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s 85x1x4s Good Morning 5x5s Monorematore 8x3s Alzate 90° 8x4s giorno 2 Deadlift 50%x5 60% // 70% ladder 20 // 70% ladder 40 // 75% ladder 18 // 75% ladder 36 Incline bench press (40%x5 50%x4 60%x3 70%x2)ripetere due volte Spinte su inclinata 10x3s Lat machine presa prona 6x8s Superset senza pausa: -Wrist curl 15x2s -Wrist extention 20x2s -Scrollate 20x2s giorno 3 Bench press 50%x5 60%x5 70%x5 // 75% ladder 30 // 75% ladder 50 // 80% ladder 18 // 80%ladder 36 Croci su piana 10x5s Squat 50%x8 60%x6 70%x5x2s 80%x2x2s Trazioni orizzontali 3x15s Military press 6x4s Braccia a piacere |
1° settimana nuova programmazione
03/02/2020 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@160kg. Pressa monopodalica 8x3s@90kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. 1x4s@120kg. Good Morning 5x5s@70kg. Monorematore 8x3s@30kg. Alzate 90° 8x4s@9+9kg. 05/02/2020 Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3)@175kg. Incline bench press 2x(5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@95kg.) Spinte con manubri su panca inclinata 10x3s@13+13kg. Lat machine presa prona 6x8s@60kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x2s@16,5kg. -Wrist extention 20x2s@16,5kg. -Scrollate 20x2s@22+22kg. 07/02/2020 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5)@105kg. Croci su piana 10x5s@6+6kg. Squat 8@105kg. 6@125kg. 5x2s@150kg. 2x2s@170kg. Trazioni orizzontali 3x15s@bw Military press 6x4s@45kg. Bicipiti con manubri alternati 8x3s@9+9kg. Tricipiti pushdown alti con corda 8x3s@25kg. 2° settimana 10/02/2020 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@160kg. Pressa monopodalica 8x3s@100kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. 1x4s@120kg. Good Morning 5x5s@75kg. Monorematore 8x3s@30kg. Alzate 90° 8x4s@9+9kg. |
La fatica si sente ma è solo onesta fatica. Aumentano carichi e volumi.
Punti di vera debolezza non ce ne sono per cui tutto decisamente bene. Unica recriminazione i recenti master di stacco da terra che non ho potuto disputare. Mi sono fatto del male e sono andato a vedere i risultati. Mi sarei "comodamente" piazzato al 2° posto, ma tant'è. Si guarda avanti.... 12/02/2020 Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@175kg. Incline bench press 2x(5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@95kg.) Spinte con manubri su panca inclinata 10x3s@13+13kg. Lat machine presa prona 6x8s@60kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x2s@16,5kg. -Wrist extention 20x2s@16,5kg. -Scrollate 20x2s@22+22kg. 14/02/2020 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4-1-2-3-4)@105kg. Croci su piana 10x5s@6+6kg. Squat 8@105kg. 6@125kg. 5x2s@150kg. 2x2s@170kg. Trazioni orizzontali 3x15s@bw Military press 6x4s@45kg. Bicipiti con manubri alternati 8x3s@9+9kg. Tricipiti pushdown alti con corda 8x3s@25kg. 3° settimana 17/02/2020 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5)@170kg. Pressa monopodalica 8x3s@100kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. 1x4s@120kg. Good Morning 5x5s@75kg. Monorematore 8x3s@30kg. Alzate 90° 8x4s@9+9kg. 19/02/2020 Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2)@190kg. Incline bench press 2x(5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@90kg.)--->rivista al ribasso l'ultima serie di panca inclinata Spinte con manubri su panca inclinata 10x3s@14+14kg. Lat machine presa prona 6x8s@65kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x2s@17kg. -Wrist extention 20x2s@17kg. -Scrollate 20x2s@22+22kg. 21/02/2020 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-1-2-3-1-1)@112,5kg. Croci su piana 10x5s@6+6kg. Squat 8@105kg. 6@125kg. 5x2s@150kg. 2x2s@170kg. Trazioni orizzontali 3x15s@bw Military press 6x4s@45kg. Bicipiti con manubri alternati 8x3s@10+10kg. Tricipiti pushdown alti con corda 8x3s@27kg. 4°ed ultima settimana 24/02/2020 Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5)@170kg. Pressa monopodalica 8x3s@100kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. 1x4s@120kg. Good Morning 5x5s@80kg. Monorematore 8x3s@35kg. Alzate 90° 8x4s@9+9kg. |
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Buona serata. |
Il vero campione vuole tutto, per di più ora quella medaglia penzola dal collo di una persona non meritevole.
Forse addirittura rivale. Bubux il cannibale. |
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Quella medaglia tornerà dove deve stare e così l'ordine del mondo sarà ristabilito :D:D:D |
26/02/2020
Ecco una sessione entusiasmante tutto "anima e core". Le 36 ripetizioni di stacco a 190kg. con punte di 5 ripetizioni consecutive portate a termine con discreta facilità e senza nessun intoppo mi hanno gasato non poco. Ho pagato qualcosa poi nel prosieguo della seduta ma a quel punto ero già più che soddisfatto. Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@190kg. Incline bench press 1x(5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@90kg.)--->qui un solo giro perchè non ne avevo più. Spinte con manubri su panca inclinata 10x3s@14+14kg. Lat machine presa prona 6x8s@65kg. Superset senza pausa: -Wrist curl 15x2s@17kg. -Wrist extention 20x2s@17kg. |
4 settimane
giorno 1 Squat 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s Bench press 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s Lat machine presa supina 8x6s Pressa monopodalica 12x2s Good Morning 5x5s giorno 2 Deadlift 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s Military press 6x6s Spinte in piedi un braccio alla volta 10x3s Monorematore 8x3s Alzate 90° 10x4s giorno 3 Bench press 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s Squat 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s Chin up 1x14s Iperestensioni 12x4s Crunch 10x5s se viene facile o sfidante segui le indicazioni Se invece risulta impossibile cerca di seguire per prima cosa l'intensità, poi rispetta le serie, dove devi giocare è sulle ripetizioni. Se ti dà fastidio la progressione ripeti pure la settimana precedente (ma il programma dura sempre solo 4 settimane), Se vedi che hai margine nelle prime serie ma dopo sei un po troppo impiccato andando avanti non preoccuparti e scala pure le ripetizioni. Non arrivare al cedimento. Concentrati a mettere a posto la tecnica sotto sforzo, la stanchezza non deve toglierti concentrazione |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 04:19 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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