19/04/2016
Bench press 5@80kg. 5@95kg. 4@110kg. 3x3s@120kg. 5x2s@115kg. 4@115kg. Nella panca, pur applicando l'aumento di 5kg. settimanali, ho perso solo 1 ripetizione all'ultima serie. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 1@190kg. 2@185kg. 3@165kg. 4@155kg. 5@145kg. 10@135kg. 10@120kg. Ultimo appuntamento con la maratona di stacco ;). Che dire... mi avessero detto la prima settimana che l'avrei ripetuta e conclusa per 4 volte non ci avrei creduto. Ho le braccia a pezzi e il culo in fiamme :D, ma contentento per la schiena che ha tenuto più che bene. Squat 10x10s@100kg. Ecco nello squat la compensazione che non t'aspetti :eek:. Gambe che volano, ossigenazione ottimale: in 25' scarsi ho chiuso le serie. spinte su piana con manubri 10x5s@16+16kg. |
21/04/2016
Seduta contraddistinta da luci ed ombre :o. Cominciamo dalle luci... Deadlift 5@135kg. 4@160kg. 3@180kg. 2x5s@205kg. 5x3s@180kg. Applicato l'aumento settimanale di 5kg. Dure, ma chiuse tutte le serie dilatando i tempi di recupero, ove necessario, per un totale di 1h e un quarto. Ed ora le ombre... Front Squat 5@70kg. 4@90kg. 3x2s@110kg. Sul front squat arrivata la 1° ripetizione della 1° serie da 120kg. non sono riuscito letteralmente a schiodarmi dalla posizione in alto. Niente non ne avevo più. Ho proseguito con la panca stretta: Bench press close grip 5x5s@70kg. Poi la panca orizzontale: Bench press 6x2s@85kg. Anche qui arrivato alla 1° ripetizione della 1° serie da 100kg. mi ritrovo incapace, sia dal punto di vista nervoso che fisico (mi sono portato dietro per tutto l'allenamento un forte indolenzimento ai bicipiti dovuto alla sessione di stacco), di affrontare la discesa. Ho mollato tutto qui :(. |
Cacchio ma allora è proprio periodo.
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Quote:
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22/04/2016
Ultimo allenamento della scheda attuale: military press 5x5s@65kg. trazioni 5 serie x 15rip. tot. panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg. incline flies 10x5s@9+9kg. tricipiti spinte orizz. cavo alto 10x5s@35kg. |
Caro Spike oggi ho concluso la scheda.
Quindi mi rivolgo di nuovo a te e faccio ancora appello alla tua pazienza e comprensione per il programma successivo :). Un ringraziamento ed un saluto cordialissimo. |
Opps scusami! Ho sbagliato a postare! :-)
Buona giornata! :-P |
giornata 1
Squat 50%x5 60%x5 70%x4 80%x3x3 85%x2x3s ogni settimana incrementa di 2,5kgkg Panca 50%x5 60%x5 70%x4 80%x2x2s 85%x1 87,5%x1 82,5x1 85x1 87,5%x1 trazioni 7 serie pressa leggerissima giornata 2 Bench press 50%x5 60%x5 70%x4 80%x3x2 85%x2x3s ogni settimana incrementa di 2,5kg Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 85%x1 87,5%x1 85x1 82,5x1 80%x2 85%x1 87,5%x1 85x1 Squat 60%7x6s spinte su piana con manubri 10x5s Giornata 3 Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x3 85%x1x3s ogni settimana incrementa di 5kg Front Squat 40%x5 50%x4 60%x3x2s 70%x2x2s 75%x2x2s Bench press close grip 50%5x5s Bench press 60%x5x2s 70%x5x5s Monorow 8x5s se hai tempo fai bicipiti Giornata 4 military press 5x5s trazioni 5 serie Panca inclinata 40%x5 50%x4 60%x3x4s incline flies 10x5s tricipiti core a piacere date le difficoltà, ripetizmo il programma in modo un po'più rigenerativo e vediamo se ciò è sufficiente a farti riprendere. ovviamente sempre per 4 settimane |
Quote:
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Nuovo allenamento
1° settimana 26/04/2016 Si parte per un secondo "giro" e per una nuova "avventura";). Carichi e intensità sempre sostenuti seppure più diluiti. Squat 5@100kg. 5@120kg 4@140kg. 3x3s@160kg. 2x3s@170kg. Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg. trazioni 7 serie x 21rip. totali pressa leggerissima 10x5s@120kg. 27/04/2016 Bench press 5@80kg. 5@85kg. 4@100kg. 3x2s@110kg. 2x3s@120kg. Panca piuttosto solida. Carichi ormai metabolizzati. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. Qui niente di scontato:(. Devo fare sempre appello a tutte le energie pscico-fisiche per poterle chiudere. Squat 7x6s@120kg. spinte su piana con manubri 10x5s@16+16kg. |
29/04/2016
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2x3s@190kg. 1x3s205kg. Buone sensazioni a fronte di un approccio ncessariamente grintoso e votato al sacrificio.....chiuse tutte con discreta tecnica e relativo slancio. Front Squat 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@120kg. 2x2s@125kg. 1@130kg 1@130kg. Non sono riuscito a chiudere le ultime serie e rispettare le percentuali indicate. Qui il recupero non c'entra, in questo momento per me 130kg/140kg. di front squat sono una barriera quasi insormontabile :o. Bench press close grip 5x5s@70kg. Bench press 5x2s@85kg. 5x5s@100kg. Sulla panca orizzontale, a differenza della settimana precedente, ho riscontrato una buona compensazione. Qui ho concluso l'allenamento odierno ed è stato anche l'ultimo allenamento della settimana, settimana peraltro corta che non mi ha consentito di infilare il 4° allenamento :(. |
2° settimana
02/05/2016 Squat 5@102,5kg. 5@122,5kg 4@142,5kg. 3x3s@162,5kg. 2x3s@172,5kg. Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg. trazioni 7 serie x 21rip. totali pressa leggerissima 10x5s@120kg. |
03/05/2016
Bench press 5@72,5kg. 5@87,5kg. 4@102,5kg. 3x2s@112,5kg. 2x3s@122,5kg. Incrementati i 2,5kg. Riuscite piuttosto bene anche se non benissimo le ultime serie da 2 rip. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. Penso sempre di non arrivare alla fine ma poi ci arrivo d'ignoranza :D. L'ultimissima serie di stacco: 1@210kg. http://www.youtube.com/watch?v=_rhjV...ature=youtu.be Squat 7x6s@120kg. spinte su piana con manubri 10x5s@18+18kg. |
05/05/2016
Deadlift 5@125kg. 4@150kg. 3@170kg. 2x3s@1950kg. 1x3s210kg. Front Squat 5@80kg. 4@100kg. 1x2s@120kg. Non sono riuscito a chiudere le ultime serie. Lo stacco mi ha assorbito ogni energia. Ad un certo punto mi girava pure la testa :(. Ho recuperato un pò e sono riuscito a completare quest'altra parte della scheda: Bench press close grip 5x5s@70kg. Bench press 5x2s@85kg. 5x5s@100kg. Qui ho concluso l'allenamento. |
06/04/2016
military press 5x5s@55kg. trazioni 5 serie x 15rip. tot. panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg. incline flies 10x5s@7+7kg. tricipiti spinte in basso 10x5s@35kg. 3° settimana 09/05/2016 Squat 5@105kg. 5@125kg 4@145kg. 3x3s@165kg. 2x3s@175kg. 3@165kg http://www.youtube.com/watch?v=iDOlH...ature=youtu.be 2@175kg http://www.youtube.com/watch?v=X_5AH...ature=youtu.be Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg. trazioni 7 serie x 21rip. totali pressa leggerissima 10x5s@120kg. |
10/05/2016
Bench press 5@75kg. 5@90kg. 4@105kg. 3x2s@115kg. 2x3s@125kg. Incrementati i 2,5kg. Soffertissime le ultime 3 serie da 2 rip., ma chiuse. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. Sempre impegnative. Nota positiva: nonostante l'affaticamento dovuto alla panca, le braccia le ho sentite meno indolenzite del solito. Squat 7x6s@120kg. spinte su piana con manubri 10x5s@18+18kg. |
12/05/2016
Deadlift 5@130kg. 4@155kg. 3@175kg. 2x3s@200kg. 1x3s215kg. Chiuse tutte con discreta tecnica e buona tenuta della schiena. Stacco: una delle 3 singole da 215kg. http://www.youtube.com/watch?v=8-ieq...ature=youtu.be Front Squat 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@120kg. 2x2s@125kg. 2x2s@130kg 1x2s@135kg. Qui più motivato e con migliore fiducia nei mezzi fisici ho combinato qualcosa di meglio rispetto alle settimane precedenti. Bench press close grip 5x5s@70kg. Bench press 5x2s@85kg. 5x5s@100kg. Qui ho concluso l'allenamento odierno. |
13/05/2016
military press 5x5s@55kg. trazioni 5 serie x 15rip. tot. panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg. incline flies 10x5s@10+10kg. tricipiti spinte in basso 10x5s@35kg. |
4° ed ultima settimana
16/05/2016 Squat 5@107,5kg. 5@127,5kg 4@147,5kg. 3x3s@167,5kg. 2x3s@177,5kg. 3@167,5kg http://www.youtube.com/watch?v=KDWza...ature=youtu.be 2@177,5kg http://www.youtube.com/watch?v=UEgTs...ature=youtu.be Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg. trazioni 7 serie x 21rip. totali pressa leggerissima 10x5s@120kg. |
17/05/2016
Bench press 5@77,5kg. 5@92,5kg. 4@107,5kg. 3x2s@117,5kg. 2x3s@127,5kg. Incrementati gli ultimi 2,5kg. Tutto sommato, considerato il mio rapporto "conflittuale" con la panca, sono moderatamente soddisfatto. panca 3@117,5 http://www.youtube.com/watch?v=QjiTA...ature=youtu.be panca 2@127,5 http://www.youtube.com/watch?v=mA_V0...ature=youtu.be Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. Lacrime e sangue. Ma giunto all'ultima settimana ho voluto fortemente portare a termine questa sequenza e ci sono riuscito. Squat 7x6s@120kg. spinte su piana con manubri 10x5s@18+18kg. |
19/05/2016
Sono quasi giunto al termine di questo doppio ciclo intensivo. Sono evidentemente soddisfatto, penso di aver rispettato sufficientemente le consegne e oggi non mi sono fatto mancare nulla.....ma andiamo per ordine: Deadlift 5@135kg. 4@165kg. 3@185kg. 2x3s@205kg. 1x3s220kg. Fin qui bene. Più che bene. Con tanta cattiveria finale portate a casa ma perfettamente ignaro che però avrei pagato dazio.....;). Stacco: 2@205kg. http://www.youtube.com/watch?v=osfNY...ature=youtu.be Stacco: una delle 3 singole da 220kg. http://www.youtube.com/watch?v=Wy-co...ature=youtu.be Front Squat 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@120kg. 2x2s@125kg. Arrivato alle doppie da 130 ho staccato dal rack il bilanciere. Immediatamente ho sentito una opprimente compressione generale, la testa girava. Solitamente me ne accorgo e riesco ad ovviare con abbondante inspirazione. Ma oggi ho fatto appena in tempo a riattaccare il bilanciere e et voilà un mancamento:(. Mi sono ritrovato supino a terra con un amico che si accertava delle mie condizioni. Roba di pochi secondi. Ho ripreso immediatamente coscienza. Ritengo che la spiegazione sia che, essendo parzialmente venuta a meno la tenuta in generale e della schiena in particolare, nel tentativo di compensare devo aver smodatamente alzato petto e gomiti e portato il bilanciere troppo sopra la carotide comprimendola eccessivamente, provocando lo svarione. Brutta esperienza davvero, mi mancava :D:D!!. Più che uno squat frontale è stato proprio un frontale :):) Evidentemente qui ho concluso l'allenamento odierno. |
20/05/2016
ultimo allenamento dell'attuale programmazione. The day after.....:cool: Valutazione dei danni dopo il "sinistro" di ieri :rolleyes:. Piccolo risentimento alla caviglia ed in generale la muscolatura della gamba destra decisamente contratta. Ieri nell'accasciarmi devo essermi appoggiato di peso sull'arto inferiore dx. Niente di grave per fortuna e che qualche applicazione di ghiaccio non possa curare. Per lunedì penso di essere di nuovo al 100%. Oggi mi sono allenato regolarmente, peraltro seduta senza gambe per cui nessun problema. Ho solo tenuto precauzionalmente basso il peso nel military dovendolo eseguire in piedi. military press 5x5s@40kg. trazioni 5 serie x 18rip. tot. panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg. incline flies 10x5s@10+10kg. tricipiti spinte in basso 10x5s@35kg. Carissimo Spike eccomi di nuovo a chiederti lumi per la settimana prossima. A prescindere dall'ultimo inconveniente in allenamento, non posso nasconderti che mi sento piuttosto svuotato sul piano fisico, ma soprattutto mentale, ma credo sia normale. Mi affido a te e alla tua saggezza e competenza per il prosieguo. Sempre tuo debitore. Un saluto cordiale. |
Per tre settimane facciamo solo 3 allenamenti
Giorno 1 Bench press 50%x10x2s 60%x6x2s 70%x3x2s 80%x1x3s Squat 50%x10x2s 60%x6x2s 70%x3x2s 80%x1x3s Bench press 50%x10x2s 60%x6x2s 70%x3x2s 80%x1x3s Trazioni 10 doppie lavoro di core Giorno 2 Deadlift sui blocchi 40%x10x2s 50%x6x2s 60%x3x2s 70%x1x3s Panca inclinata 40%x10x2s 50%x6x2s 60%x3x2s 70%x2x3s Deadlift 50%x10x2s 60%x6x2s 70%x3x2s 80%x1x3s Pulley 8x4s lavoro di core Giorno 3 come il giorno 1 |
Quote:
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Nuovo allenamento
1° settimana Oggi con meno "pressioni" ed un workout relativamente meno tassante, mi sono accorto di quanto effettivamente avessi bisogno di una pausa dai carichi massimali. Un pò di ansia a bloccare di nuovo il respiro sotto panca e squat, retaggio psicologico dello svarione occorsomi la scorsa settimana. Comunque alla fine compito eseguito. Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg. Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Trazioni 10 doppie iperestensioni con peso 10x5s@20kg. crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg. |
24/05/2016
Deadlift sui blocchi 10x2s@95kg. 6x2s@120kg. 3x2s@145kg. 1x3s@165kg. Panca inclinata 10x2s@55kg. 6x2s@70kg. 3x2s@85kg. 2x3s@100kg. Deadlift 10x2s@120kg. 6x2s@145kg. 3x2s@165kg. 1x3s@190kg. Pulley 8x4s@55kg. crunch al cavo 5x10@50kg. |
27/05/2016
Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg. Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Trazioni 10 doppie iperestensioni con peso 10x5s@20kg. crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg. |
2° settimana
30/05/2016 Seconda settimana rigenerante. Sento che in questo momento potrei fare solo questo e non molto più di questo. In compenso sto recuperando bene il problemino alla caviglia destra. Ecco il resoconto della seduta odierna: Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg. Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Trazioni 10 doppie iperestensioni con peso 10x5s@20kg. crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg. |
02/06/2016
Deadlift sui blocchi 10x2s@95kg. 6x2s@120kg. 3x2s@145kg. 1x3s@165kg. Panca inclinata 10x2s@55kg. 6x2s@70kg. 3x2s@85kg. 2x3s@100kg. Deadlift 10x2s@120kg. 6x2s@145kg. 3x2s@165kg. 1x3s@190kg. Pulley 8x4s@60kg. iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg. leg raise 5x10/12 |
03/06/2016
Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg. Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Trazioni 10 doppie iperestensioni con peso 10x5s@20kg. crunch al cavo in piedi 15x5s@30kg. |
3° settimana
06/06/2016 Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg. Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Trazioni 10 doppie iperestensioni con peso 10x5s@20kg. crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg. |
08/06/2016
Deadlift sui blocchi 10x2s@95kg. 6x2s@120kg. 3x2s@145kg. 1x3s@165kg. Panca inclinata 10x2s@55kg. 6x2s@70kg. 3x2s@85kg. 2x3s@100kg. Deadlift 10x2s@120kg. 6x2s@145kg. 3x2s@165kg. 1x3s@190kg. Pulley 8x4s@65kg. iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg. crunch al cavo in piedi 10x5s@35kg. |
Carissimo Spike oggi effettuerò l'ultimo allenamento dell'attuale programmazione. Vado a chiederti per il proseguimento e mi permetto di fissare un paio di punti per me in questo momento essenziali.
Nelle ultime tre settimane ho recuperato abbastanza, ma vuoi per il pensiero al caldo che prima o poi dovrà arrivare :(, vuoi per vari incasinamenti che nulla hanno a che vedere con l'allenamento, francamente non me la sento in estivo di testare i massimali, anche se, tuttavia, non vorrei perdere il "contatto" con carichi quasi massimali. Inoltre non mi è possibile allenarmi più di tre volte la settimana. Perdonami la noiosità e le richieste, so che sarai comprensivo;). P.S.: dovessi capitare in riviera in una fascia possibile che va da Cesenatico a Pesaro, fammelo sapero sarei lieto di incontrarti e finalmente ringraziarti di persona. In luglio ho anche in programma una gitarella in Toscana (San Sepolcro - Arezzo), eventualmente dovessi trovarti a casa in quel periodo, senza impegno......:o Un saluto cordiale e buon lavoro. |
In attesa delle direttive del coach Spike, posto l'ultimo allenamento
della scheda precedente: 10/06/2016 Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg. Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg. Trazioni 10 doppie iperestensioni con peso 10x5s@20kg. crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg. |
13/06/2016
Questa settimana vado a "sensazione". Non mi sono imposto schemi particolari. Ascolto quello che mi dicono le gambe e soprattutto la testa e procedo di conseguenza. E' ovvio che sono sempre in attesa delle direttive del Coach. Nello squat mi sono spinto un pò oltre rispetto alle ultime 3 settimane, ma sempre nel rispetto di quello che chiedevo a Spike qualche giorno fa: avvicinarmi a carichi quasi massimali, ma senza forzare più di tanto visto che attualmente non ho la concentrazione e determinazione necessarie per sfidare carichi massimali. Nella panca ho adottato lo stesso metro. In entrambi i casi mi sono comunque sorpreso positivamente perchè ne sono risultate esecuzioni tutto sommato sicure e discretamente pulite. Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x2s@160kg. 1x2s@170kg. 1@180kg. 1@170kg 2@160kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@110kg. 1x2s@120kg. 1@125kg. 1@130kg 2@120kg. 2@110kg. 5@100kg. Trazioni al lat machine 6x4s@65kg. Pulley 6x4s@70kg. Core 15/06/2016 Ho cominciato la seduta con un front squat vergognosamente leggero, ma devo riprendere dimestichezza e fiducia con questa alzata dopo l'inconveniente di qualche settimana fa. Il peso non è stato ovviamente impegnativo, ma l'attenzione a dove collocare bene il bilanciere mi ha procurato una certa preoccupazione, quasi da principiante :(. Front Squat 5x6s@70kg. Buone sensazioni invece nello stacco, anche qui sequenza un pò improvvisata sul momento, ma mi sono divertito senza arrivare a cedimento tecnico. Questa alzata mi esalta sempre anche quando sono depresso :D:D. Deadlift 5x2s@110kg. 4x2s@130kg. 3x2s@140kg. 2x2s@160kg. 2x2s@180kg. 1x2s@200kg. 1@210kg 1@220kg. 2x2s@180kg. Incline Bench press 5x@50kg. 5@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@90kg. 2x3s@100kg. Core |
Prima di postare il 3° allenamento settimanale rivolgo un appello accorato appello, ma nel contempo anche un saluto al mitico Spike,
visto che sono in modalità stand-by, ma con crescenti sintomi da sindrome d'abbandono :D:D. 17/06/2016 Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 2x2s@160kg. 1x2s@180kg. Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@110kg. 1x2s@120kg. 1@125kg. 1@130kg 3@110kg. 5@100kg. 6@90kg. Trazioni orizzontali 5x6s@BW Trazioni al rowing 6x4s@50kg. Core |
scusa mi ero perso
per 5 settimane torniamo a 4 allenamenti Giorno 1 Squat 65%x3x6s//65%x4x6s//65%x5x6s//65%x6x6s//65%x5x6s Bench press uguale trazioni 2x10s la prima seconda e quinta 3x10 la terza e la quarta Affondi in avanzamento (5+5)x5s (no la quinta settimana) Board press stretta (5cm) 80%x5x4s (no l quinta settimana) Monorematore 8x4s (no la quint settimana) Giorno 2 Deadlift come lo squat Military press 6x6 trazioni 1x10s iperestensioni appesantite 8x5s (no la quinta settimana) spinte in alto con manubri 12x4s (no la quinta settimana) trazioni orizzontali 5x6s (no la quinta settimana) giorno 3 Bench press come il giorno 1 croci su piana 10x5s (no la quinta settimana) Squat come il giorno 1 pressa 6x6 (no la quinta settimana) trazioni come il giorno 1 lat machine presa prona 12x4s (no la quinta settimana) giorno 4 stacco come il giorno 2 trazioni come il giorno 2 iperestensioni e addominali a manetta esercizi a piacere (ma non la quinta settimana) |
Quote:
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1° settimana nuova scheda
20/06/2016 Squat 65%x3x6s@130kg. Bench 65%x3x6s@90kg. trazioni 2x10s Affondi in avanzamento (5+5)x5s@10+10kg. Board press stretta 80%x5x4s@110kg. Monorematore 8x4s@16kg. |
21/06/2016
Deadlift 3x6s@160kg. Military press 6x6s@55kg. trazioni 1x10s iperestensioni appesantite 8x5s@22kg. spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg. trazioni orizzontali 5x6s |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:15 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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