04/03/2016

Stacco 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@180k. 1@190kg. 6@165kg. 1@180kg. 8@145kg. 1@180kg. 10@120kg.
Bella sequenza, molto avvincente.

Panca inclinata (6@55kg. 5@70kg. 4@85kg. 3@90kg. 2@98kg.)x2 volte
Ridendo e scherzando un paio di doppie da 98kg. Non male, in inclinata penso di non aver mai fatto di meglio !!

Curl alternato con manubri 10x3s@13kg.
Pushdown con corda 15x3s@30kg.

2° settimana

07/03/2016

Squat discesa in 5 secondi 10x5s@105kg.
Con una certa sofferenza, ma portati a termine.

Squat 20x5s@80kg.
Nessun aumento rispetto la settimana precedente.

trazioni 5 serie x 15rip. totali
iperestensioni 10x5s@5kg.
crunch al cavo 10x5@50kg.

08/03/2016

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

Panca con fermo di 5 secondi 10x5s@60kg.
Non mi è stato possibile aumentare di un etto se volevo rispettare il fermo.

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.
Allenanento terminato qui per motivi di tempo :(

10/03/2016

Panca stretta 8x2s@70kg. 7x2s@76kg. 6x2s@84kg.5x2s@90kg. 4x2s@98kg. 3x2s@105kg.
Front squat 10x6s@80kg.
Military press 6x6s@50kg.

terminato qui l'allenamento per motivi di tempo :(

11/03/2016

Stacco 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@180k. 1@190kg. 6@165kg. 1@190kg. 8@145kg. 1@180kg. 10@120kg.
Panca inclinata (6@55kg. 5@70kg. 4@85kg. 3@90kg. 2@98kg.)x2 volte
Curl alternato con manubri 10x3s@13kg.
Pushdown con corda 15x3s@30kg.

3° settimana

14/03/2016

Squat discesa in 5 secondi 10x5s@110kg.
Sempre sofferto, ma effettivamente fattibile come previsto dal coach Spike;).

Squat 20x5s@80kg.
Mantenuto ancora il peso iniziale. Qui non c'è verso è il fiato che manca:D:D:D

trazioni 5 serie x 15rip. totali
iperestensioni 10x5s@5kg.
crunch al cavo 10x5@50kg.

15/03/2016

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

Panca con fermo di 5 secondi 10x3s@60kg. 8x2s@60kg.
Ho provato ad aumentare 5kg. Bene le prime 3 serie, meno bene le ultime due. La prossima settimana proverò a chiuderle ;)

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

trazioni 5 serie x 10rip. totali
leg extension 15x3s@15kg.

17/03/2016

Oggi mi sentivo un pò stanco....
Panca stretta 8x2s@70kg. 7x2s@76kg. 6x2s@84kg.5x2s@90kg. 4@98kg. 3@98kg. 3@105kg. 2@105kg.
Le due ultime serie di panca stretta non sono riuscite a chiuderle a differenza delle settimane precedenti.

Front squat 10x7s@80kg.
Military press 6x6s@50kg.

terminato qui l'allenamento per motivi di tempo

18/03/2016

Stacco 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@180k. 1@190kg. 6@165kg. 1@190kg. 8@145kg. 1@180kg. 10@120kg.
Panca inclinata (6@55kg. 5@70kg. 4@85kg. 3@90kg. 2@98kg.)x2 volte
Curl con manubri 10x3s@14kg.
Pushdown con corda 15x3s@32kg.

4° ed ultima settimana

22/03/2016

Squat discesa in 5 secondi 10x5s@115kg.
Mission Accomplished ;). Faticoso, ma non impossibile.

Panca 5x2s@70kg. 4x2s@95kg. 3x2s@100kg. 2x2s@110kg.

Squat 20@85kg. 16@85kg. 15@85kg. 14@85kg. 16@85kg.
Ho provato ad aumentare 5kg. E' stata una Waterloo (dal punto di vista dei francesi eh :D:D). Perse diverse ripetizioni per strada, ma sono soddisfatto comunque, ho dato tutto ;)

trazioni 5 serie x 15rip. totali
iperestensioni 10x5s@10kg.
crunch al cavo 10x5@50kg.

22/03/2016

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

Panca con fermo di 5 secondi 10x5s@65kg.
Chiuse a fatica, ma chiuse.

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

trazioni 5 serie x 10rip. totali
leg extension 15x3s@15kg.

24/03/2016

Buone sensazioni, sarà anche il sole dopo tante giornate grigie :D:D:D

Panca stretta 8x2s@70kg. 7x2s@76kg. 6x2s@84kg.5x2s@90kg. 4x2s@98kg. 3x2s@105kg.
Sono tornato a chiudere tutto come da programma a differenza della settimana precedente.

Front squat 10x8s@80kg.

terminato qui l'allenamento per motivi di tempo:(:(

Carissimo Spike domani effettuerò l'ultimo allenamento pre-pasquale di questa notevolissima scheda. Mi sento pronto e motivato per la successiva, già a partire dalla prossima settimana. Mi piacerebbe proseguire con 4 volte settimanali, salvo qualche piccolo "taglio" da parte mia in caso di ristrettezza di tempo.
Colgo l'occasione per inviarti i miei migliori auguri pasquali e ringraziarti ancora una volta :):)

25/03/2016

Ultimo allenamento dell'attuale programmazione:

Stacco 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@180k. 1@190kg. 6@165kg. 1@190kg. 8@145kg. 1@180kg. 10@120kg.

Panca inclinata (6@55kg. 5@70kg. 4@85kg. 3@90kg. 2@98kg.)x2 volte

Curl alternato con manubri 10x3s@14kg.
Pushdown con corda 15x3s@35kg.

Scusandomi per la scocciatura "pasquale" rinnovo la mia richiesta al coach Spike per la prossima scheda :). Grazie mille e ancora auguri !!

giornata 1

Squat 50%x5 60%x5 70%x4 80%x3x3 70%x5x3s ogni settimana incrementa di 5kg
Panca 50%x5 60%x5 70%x4 80%x2x2s 85%x1 87,5%x1 82,5x1 85x1 87,5%x1
trazioni 10 serie
pressa leggerissima


giornata 2

Bench press 50%x5 60%x5 70%x4 80%x3x3 70%x5x3s ogni settimana incrementa di 5kg
Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 85%x1 87,5%x1 85x1 82,5x1 80%x1 75%x2 70%x3 65%x4 60%x5 55%x10 50%x10
Squat 50%10x10s
spinte su piana con manubri 10x5s


Giornata 3

Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x5 70%x5x3s ogni settimana incrementa di 5kg
Front Squat 40%x5 50%x4 60%x3x2s 70%x2x6s 60%x5x2s
Bench press close grip 50%5x5s
Bench press 60%x6x2s 70%x6x6s
Monorow 8x5s
se hai tempo fai bicipiti

Giornata 4

military press 5x5s
trazioni 5 serie
Panca inclinata 40%x5 50%x4 60%x3x4s
incline flies 10x5s
tricipiti
core a piacere

Grazie !!! :):):). Mi metterò subito all'opera :D

Nuovo allenamento
1° settimana

29/03/2016

Ho dovuto riprendere confidenza fisica e nervosa con carichi un pò più elevati. In più qualche eccesso mangereccio durante le festività che non ha giovato alla causa :D.La seduta per questo è andata bene anche se non benissimo. Conto di fare meglio di settimana in settimana come accaduto con il programma precedente.

Squat 5@100kg. 5@120kg 4@140kg. 3x3s@160kg.

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

trazioni 10 seriex 30rip. totali
pressa leggerissima 10x5s@110kg.

30/03/2016

Seduta per molti aspetti incredibile:eek:. Subito ribattezza da me "simpaticamente" discesa agli inferi e ritorno:D:D. Due ore e mezzo di allenamento tosto.
Dopo la panca e la "maratona" di stacco ho affrontato le dieci serie di squat come se mi trovassi in una dimensione parallela :D.
A parte gli scherzi è incredibile come l'allenamento, la motivazione e la fiducia in chi ti segue e crede in te, possa portare a gestire volumi e intensità di questo tipo.
Io stesso, in tutta modestia, me ne sorprendo ancora....la sfida alla ghisa è sempre aperta, a qualsiasi età.;)

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 3x3s@110kg. 5x3s@100kg.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 1@190kg. 2@185kg. 3@165kg. 4@155kg. 5@145kg. 10@135kg. 10@120kg.

Squat 10x10s@100kg.
spinte su piana con manubri 10x5s@16+16kg.

Pubblico il video della singola di stacco con 205kg. Per il video dei 210: mi sono accorto in realtà di aver scattato una foto:(:(.
Sarà per la prossima settimana ;).
http://www.youtube.com/watch?v=FtTkb...ature=youtu.be

31/03/2016

Causa pasquetta terzo allenamento consecutivo settimanale. Ho accusato il colpo, ma alla fine dilatando un pò i tempi di recupero e con qualche aggiustamento ho chiuso più o meno tutto.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2x5s@190kg. 5x3s@165kg.

Front Squat 30%@60kg. 4@80kg. 3x2s@100kg. 2x6s120kg.
5x2s@100kg.
Qui ho dovuto rivedere le % suggerite dal coach Spike al ribasso. Ho dovuto diminuirle del 10% per renderlo fattibile.

Bench press close grip 5x5s@70kg.
Bench press 6x2s@85kg. 6x6s@100kg.

Qui ho concluso l'allenamento odierno per mancanza di tempo.

no guarda è molto semplice.
basta avere costanza e determinazione, il resto è molto facile. La cosa incredibile è che sia così difficile trovarla sull'atleta medio. perciò i complimenti sono tutti per te
la prossima volta prova del 5%

Corretto per tenere conto dello sforzo percepito e della velocita' di esecuzione.

:-)

Sembrava una alzata di riscaldamento.

Buona giornata.

Concordo con te Spike la via è relativamente facile e ormai alla "portata" di tutti, ma la costanza e determinazione sono ancora merce rara. Posso aggiungere che sono strafelice per i tuoi apprezzamenti e che molto di quello che sto facendo e riesco a fare lo debbo in gran parte anche a te ?;)
Un saluto.

Salve Principe. Troppo buono :D:D:D
Buona giornata anche a te !!

01/04/2016

military press 5x5s@60kg.
trazioni 5 serie x 15rip. tot.
panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg.
incline flies 10x5s@7+7kg.
tricipiti spinte orizz. cavo alto 10x5s@30kg.

2° settimana

04/04/2016

Squat 5@105kg. 5@125kg 4@145kg. 3x3s@165kg.

Squat 3@165kg.
http://www.youtube.com/watch?v=D7sRx...ature=youtu.be

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

Panca 1@125kg.
http://www.youtube.com/watch?v=DFMol...ature=youtu.be

trazioni 10 serie x 30rip. totali
pressa leggerissima 10x5s@110kg.

05/04/2016

Bench press 5@75kg. 5@90kg. 4@105kg. 3@115kg 2x2s@115kg. 5@105kg. 4x2s@105kg.
Applicato l'aumento di 5kg. settimanali. Fin dalle prime serie mi sono accorto che qualcosa non andava e le serie erano troppo "tirate". Un pò di stanchezza fisica e nervosa....
Infatti ho perso qualche ripetizione per strada. Spero di poterle chiudere la prossima settimana.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 1@190kg. 2@185kg. 3@165kg. 4@155kg. 5@145kg. 10@135kg. 10@120kg.

Deadlift 1@210kg.
http://www.youtube.com/watch?v=ybLgA...ature=youtu.be

Squat 10x10s@100kg.
spinte su piana con manubri 10x5s@16+16kg.

07/04/2016

Deadlift 5@125kg. 4@150kg. 3@170kg. 2x5s@195kg. 5x3s@170kg.
Le 5 serie da 2 sono state tostissime. Ho dovuto far appello a tutte le energie psico-fisiche,
penso di aver lasciato il solco sul pavimento nel tentativo di concentrarmi al massimo sulla spinta dei piedi :D:D:D


Front Squat 5@70kg. 4@90kg. 3x2s@110kg. 2x6s120kg.
5x2s@110kg.
Sul front squat ho trovato questo compromesso, anche perchè la schiena gridava vendetta.
Sono soddisfatto di averlo chiuso in questo modo, anche se a denti stretti ;)

Bench press close grip 5x5s@70kg.
Bench press 6x2s@85kg. 6x6s@100kg.

Qui ho concluso l'allenamento.

08/04/2016

military press 5x5s@65kg.
trazioni 5 serie x 16rip. tot.
panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg.
incline flies 10x5s@8+8kg.
tricipiti spinte orizz. cavo alto 10x5s@30kg.

3° settimana

11/04/2016


Squat 5@110kg. 5@130kg 4@150kg. 3x3s@170kg. 5x3s@150kg.

Squat 3@170kg.
http://www.youtube.com/watch?v=pf1H9...ature=youtu.be

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

trazioni 10 serie x 20 rip. totali
pressa leggerissima 10x5s@120kg.

12/04/2016

Bench press 5@75kg. 5@90kg. 4@105kg. 3x3s@115kg. 5x3s@105kg.
Non ho applicato l'aumento di 5kg. settimanali perchè la scorsa settimana non sono riuscito a chiudere tutte le serie. Oggi missione compiuta;).

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 1@190kg. 2@185kg. 3@165kg. 4@155kg. 5@145kg. 10@135kg. 10@120kg.
Dura, molto dura....arrivato alla meta....questo è l'importante :D.

Ecco qui oggi sarei volentieri fuggito...la testa aveva pronta per me una serie molto variegata di giustificazioni tutte, guarda caso, più che plausibili.
E' stata una trattativa estenuante, ma alla fine ho avuto la meglio (si fa per dire :D) e allora via con le 10 serie di squat post stacco;).

Squat 10x10s@100kg.
spinte su piana con manubri 10x5s@16+16kg.

Bell'allenamento massacrante!! :eek: complimenti :cool:
seguo spesso il tuo diario. visti i carichi ti consiglierei anch'io di provare qualche garetta! potresti arrivare a qualche buona soddisfazione e per onestà dei "poveracci" come me che i tuoi kg sul bilanciere gli vedono solo su youtube :D avresti l'obbligo!

Ciao Bubux,

una curiosita', anzi tre:

- quanto ci hai messo in totale?
- quanto ci hai messo per fare le sole serie di squat?
- quanto ci hai messo per cambiare i dischi, per tutti e tre gli esercizi :-) ?


Grazie, buona serata.

Grazie e benvenuto nel mio diario :). Ti sono grato per l'incoraggiamento !!! "Poveracci" non direi, ho imparato tanto da voi tutti, anche in non tenerissima età :D. Per sollevare e farlo cercando di sollevare sempre di più ci vuole metodo, dedizione, regolarità, motivazione. Doti in cui in questo forum ho sempre attinto a piene mani ;).

Ciao Principe !

In totale circa 2 ore e mezzo.
Per le serie di squat, considerando l'affaticamento dovuto a panca e soprattutto stacco, non più di tanto: una mezz'ora al massimo tenendo al minimo sindacale i tempi di recupero.
Ecco il cambio dei dischi è quello che mi frega :(.
Ottimizzati ormai i tempi anche qui, automatismi che nemmeno al box ferrari :D:D.
Una buona serata anche a te !!

Le due ore e mezzo sono gia' notevoli. Il dato dello squat pero' e' semplicemente impressionante.

Buona giornata.

Grazie per l'apprezzamento;). Dopo aver lavorato in questi anni, come non mai, anche sul volume-densità di allenamento, riesco a gestire discretamente anche questo genere di protocolli. Sono molto soddisfatto :):).

14/04/2016

Deadlift 5@130kg. 4@155kg. 3@175kg. 2x5s@200kg. 5x3s@175kg.
Oggi bene nonostante l'aumento settimanale di 5kg.

Front Squat 5@70kg. 4@90kg. 3x2s@110kg. 2x6s120kg.
5x2s@110kg.
Tostissimo. La schiena dopo lo stacco era un pò fritta :(. Comunque alla fine strappate con rabbia :D.

Bench press close grip 5x5s@70kg.

Bench press 6x2s@85kg. Sulla panca ho pagato lo scotto.... Le 6x6s con 100kg. si sono trasformate in 6-4-4-5-4@100kg.

Qui ho concluso l\'allenamento.

15/04/2016

military press 5x5s@65kg.
trazioni 5 serie x 15rip. tot.
panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg.
incline flies 10x5s@9+9kg.
tricipiti spinte orizz. cavo alto 10x5s@35kg.

4° ed ultima settimana

18/04/2016

Squat 5@115kg. 5@135kg 4@155kg. 3x3s@175kg. 5x3s@155kg.

Squat 3@175kg.
http://www.youtube.com/watch?v=zK5yO...ature=youtu.be

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

Panca 1@120kg.
http://www.youtube.com/watch?v=933sl...ature=youtu.be

Panca 1@125kg.
http://www.youtube.com/watch?v=irMXS...ature=youtu.be

Qui ho concluso l\'allenamento odierno.