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Buona vacanza!
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3° settimana RELOAD
05/06/2017 Temevo molto questo allenamento dopo la sosta vacanze. Invece non è andata malissimo, nonostante il caldo ed una ovvia, seppure lieve, perdita di feeling con gli esercizi. crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Non sono riuscito a chiudere la panca esattamente come accaduto la settimana scorsa, ma perdendo ulteriormente un paio di ripetizioni nelle due serie finali: Bench press 20x2s@70kg. 17@70kg. 16@70kg. Nello squat la sosta non si è quasi avvertita, anzi le gambe mi sono apparse addirittura più sciolte: Squat 10x3s@115kg. 6x3s@135kg. good morning 10x5s@75kg. trazioni 3x14s@bw stacco rumeno 8x4s@85kg. PS: la vacanza è andata benone. Mi sono goduto delle belle giornate di sole e di mare dove ho fatto snorkeling sulla barriera corallina. Tanti km, mediamente 3h/3h e mezzo di nuoto pinnato al giorno (squattare paga anche in acqua). I pesci però mi devono aver scambiato per un capodoglio. ;-) |
Egitto?
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Ci tornerei volentieri, sono già stato 3 volte sul Mar Rosso ma ci andrei tutti gli anni.
La prima volta che ho messo la testa sotto l'acqua e ho visto la barriera corallina dal vivo è stato senza dubbio uno dei momenti più belli della mia vita. Tant'è che passavo le giornate in acqua e uscivo solo per mangiare (anche perché andandoci in piena Estate i 40° mi avrebbero fatto stare in acqua anche se fosse stato il mare di Rimini). Dopotutto parliamo della seconda barriera corallina per estensione e varietà di specie. E visto che la prima è quella Australiana, leggermente più lontana e dispendiosa, direi che ci possiamo accontentare:D |
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08/06/2017
crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Deadlift 15x4s@100kg Bench press 10x3s@80kg. 6x3s@95kg. Trazioni 2x7s@bw Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 4x2s@105kg. Cedute (6+6)x6s@60kg. |
Il mio incontro ravvicinato con una tartaruga.
http://www.youtube.com/watch?v=Mc7zc...ature=youtu.be |
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"Scusi ma, per caso mi sta seguendo?" :-) Bel momento, e gran bella ripresa. E bei polmoni, per rimanere in apnea cosi' a lungo (immagino fossi in apnea). Buona giornata. |
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09/06/2017
crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Durissimo riprenderlo dopo quasi 15gg. a questa cifra. Le ultime due serie soffertissime e mooolto respiratorie: Squat 20x4s@95kg. Stacco fino alle ginocchia 10x2s@100kg. 6x2s@125kg. Le due panche sembrano non aver sofferto affatto dello stop: Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 4x2s@80kg. Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 2@106kg. 4x2s@92kg. Trazioni 1x7s@bw Military press 5x5s@55kg. |
4° settimana
12/06/2017 crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Panca identica alla seduta prevacanziera: Bench press 20x2s@70kg. 18@70kg. 17@70kg. Nello squat ho proceduto all'aumento di 5kg. Dure ma non impossibili: Squat 10x3s@120kg. 6x3s@140kg. good morning 10x5s@75kg. trazioni 3x14s@bw stacco rumeno 8x4s@85kg. |
14/06/2017
Seduta caratterizzata da un caldo umido spiazzante parzialmente mitigato dai ventilatori a soffitto. crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Nelo stacco ho lottato un pò con la presa a causa del caldo, ma alla fine chiuse anche questa settimana: Deadlift 15x4s@105kg La panca oggi mi ha impegnato piuttosto severamente, ma anche qui chiuse tutte: Bench press 10x3s@85kg. 6x3s@100kg. Trazioni 2x7s@bw Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 4x2s@105kg. Cedute (6+6)x6s@60kg. |
16/06/2017
crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Prima o poi doveva succedere. 5 ripetizioni mancanti all'appello: Squat 20x2s@100kg. 18@100kg. 17@100kg. Stacco fino alle ginocchia 10x2s@105kg. 6x2s@130kg. Nelle due panche supercompensazione inattesa: Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 4x2s@86kg. Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 2@106kg. 2@112kg. 4x2s@98kg. Trazioni 1x7s@bw Military press 5x5s@55kg. Tempo permettendo, questo weekend al mare. Prevedo lunghe passeggiate e/o nuotate corroboranti e spero rilassanti, in questo periodo mi sento particolarmente nervoso e iirascibile, l'effetto "dopante" post vacanza si è ormai esaurito e non solo per causa mia. Di positivo c'è che la prossima settimana dovrei portare finalmente a casa la mia nuova micina persiana che per ora scorrazza in quel di Como e che ancora non ha un nome. Buon weekend a tutti !!! |
5° ed ultima settimana
20/06/2017 Seduta di ieri abbastanza sofferta con luci ed ombre. Temperatura tutto sommato accettabile che non ha inciso sulla concentrazione. crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Disastro panca. Pensavo di chiuderle tutte ed invece crollo verticale: Bench press 20@70kg. 16@70kg, 16@70kg. 14@70kg. Maggiori soddisfazioni nello squat, dove ho proceduto all'aumento di 5kg. e le ho chiuse sufficientemente bene: Squat 10x3s@125kg. 6x3s@145kg. good morning 10x5s@75kg. trazioni 3x14s@bw stacco rumeno 8x4s@85kg. |
21/06/2017
crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Stacco gratificante: Deadlift 15x4s@110kg Panca mortificante: Bench press 10x3s@90kg. 6@105kg. 5@105kg. 4@105kg. Trazioni 2x7s@bw Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 4x2s@105kg. Cedute (6+6)x6s@60kg. |
23/06/2017
Sono alla fine di questo ciclo molto particolare, faticoso ma sfidante. Lavorare sulle 15/20 ripetizioni sui fondamentali è stata una prova di resistenza fisica e psicologica. Dopo qualche tentennamento iniziale penso di essermi adattato piuttosto bene e sono soddisfatto del lavoro svolto. Mi rimetto perciò alla benevolenza del coach Spike, spero sia magnanimo considerando il periodo :D:D. crunch al cavo 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg. Malgrado il caldo ed un pò di stanchezza da fine ciclo ecco la buona notizia; con molto impegno respiratorio chiuse tutte le 4 serie: Squat 20x4s@100kg. . Stacco fino alle ginocchia 10x2s@110kg. 6x2s@135kg. Nelle due panche ho ripetuto la performance della settimana precedente: Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 4x2s@86kg. Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 2@106kg. 2@112kg. 4x2s@98kg. Trazioni 1x7s@bw Military press 5x5s@55kg. |
4 settimane
Giorno 1 Bench press a) 50%x10 b)aumenti di 5% e fai le stesse ripetizioni di a c)aumenti di 5% e fai 2 ripetiizoni in meno d)aumenti di 2,5% e fia le ripetizioni di C e)ripeti da c (quindi aumenti del 5% e fai 2 ripetizioni in meno) d e in loop finché ce la fai o non arrivi a dover scalare a 0 ripetizioni Squat come bench press trazioni 3x10s con sovraccarico progressivo partendo da 5kg e incrementando di 2-3 kg a settimana braccia e spalle a piacere Giorno 2 Stacco come panca il giorno 1 Bench press come il giorno 1 Trazioni 2x7s front squat come il giorno 1 partendo però da 30kg in meno core a piacere Giorno 3 Squat come il giorno 1 Bench press come il giorno 1 Bench press ripeti da capo (può essere che non arriverai al punto di prima) spinte in alto un braccio alla volta 6x6s trazioni orizzontali 8x6s |
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Spero di aver interpretato correttattamente le istruzioni sopracitate. 1° settimana nuovo ciclo 26/06/2017 Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg. Trazioni 3x10s@bw+5kg. Alzate laterali con manubri 10x4s@5+5kg. Curl alternato con manubri 10x4s@7+7kg. |
interpretate bene
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28/06/2017 Bene lo stacco nonostante da un pò non frequentassi certe percentuali di carico: Deadlift 10@115kg. 10@125kg. 8@135kg. 8@140kg. 6@150kg. 6@155kg. 4@165kg. 4@170kg. 2@180kg. 2@185kg. Dopo lo stacco benino la panca. Le ultime 2 serie chiuse molto faticosamente Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Trazioni 2x7s@bw Malino lo squat frontale, dopo gli impegni fisici e nervosi precedenti ero praticamente in riserva e non ho combinato un granchè: 10@75kg. 10@85kg. 8@95kg. 8@100kg. 4@110kg. stop :( crunch al cavo 10x5s@60kg. |
30/06/2017
Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 4@99kg. stop spinte in alto un braccio alla volta 6x6s@16kg trazioni orizzontali 8x6s |
03/07/2017
Resoconto dell'allenamento svolto lunedì. Avevo molto meno tempo a disposizione per allenarmi. Ho tagliato qualche recupero e rendendolo meno abbondante. Con la panca bene con lo squat benino. Chiuse comunque tutte. Esperienza tuttavia da non ripetersi per lo squat attorno a queste percentuali per ovvi motivi di sicurezza. Per lo stesso motivo ho anche tagliato gli ultimi tre esercizi. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg. |
Sedute caratterizzate da un caldo massacrante.
Serie e ripetizioni strappate di forza, ma più di nervoso. Certo che quest'anno l'estate si sta rivelando un fattore condizionante dell'allenamento non affatto secondario, venerdì mi sono scolato tre litri d'acqua :eek:. 05/07/2017 Deadlift 10@115kg. 10@125kg. 8@135kg. 8@140kg. 6@150kg. 6@155kg. 4@165kg. 4@170kg. 2@180kg. 2@185kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Trazioni 2x7s@bw 10@75kg. 10@85kg. 8@95kg. 8@100kg. 3@110kg. stop crunch al cavo 10x5s@60kg. 07/07/2017 Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 2@99kg. stop spinte in alto un braccio alla volta 6x6s@16kg trazioni orizzontali 8x6s |
3° settimana
10/07/2017 Proseguo con questi aggiornamenti post-datati. Ho preso questa piega estiva perchè anche solo scrivere "a caldo" degli ultimi allenamenti mi mette ancor più caldo. A parte gli scherzi e le temperature egiziane buone sensazioni generali. Nel privè Didi (la nuova gattina) ha preso possesso di casa e si sta rivelando una vera peste. Però fa compagnia a Minnie (l'altra micia) e a me solleva di molto il morale ;-). Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg. Trazioni 3x10s@bw+7kg. Alzate laterali con manubri 10x4s@5+5kg. Curl alternato con manubri 10x4s@7+7kg. |
Preso atto che almeno nella mia zona non piove più
e che il caldo ormai è diventato carico extra di ogni allenamento, proseguo faticosamente l'attuale programmazione e vado al resoconto delle ultime due sedute: 12/07/2017 Deadlift 10@115kg. 10@125kg. 8@135kg. 8@140kg. 6@150kg. 6@155kg. 4@165kg. 4@170kg. 2@180kg. 2@185kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Trazioni 2x7s@bw 10@75kg. 10@85kg. 8@95kg. 8@100kg. 2@110kg. stop crunch al cavo 10x5s@60kg. 14/07/2017 Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 4@99kg. stop spinte in alto un braccio alla volta 6x6s@16kg trazioni orizzontali 8x6s |
4° ed ultima settimana
Arrivo all'ultima settimana di questa programmazione estiva abbastanza esausto. Il clima quest'anno non aiuta e anche un appassionato di estate come me comincia a vacillare ed ad avere un pò di nostalgia dell'inverno. E' incredibile ma dalle nostre parti non piove seriamente da almeno un paio di mesi !!! Tornando alle vicende personali ho sviluppato una certa rigidità sugli arti inferiori ed in particolare intorno alle ginocchia, soprattutto la destra, che sto trattando, oltre che con stretching, a suon di ghiaccio ed arnica. Mi rivolgo anche al coach Spike. Mi rimane un'altra settimana di allenamento dopodichè mi concederò due settimane di stop. Pensavo di proseguire un'altra settimana con questa scheda, ma, data la stanchezza, eliminando i complementari. Che ne dici? Grazie mille. 17/07/2017 Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg. Trazioni 3x10s@bw+9kg. Alzate laterali con manubri 10x4s@5+5kg. Curl alternato con manubri 10x4s@7+7kg. 19/07/2017 Deadlift 10@115kg. 10@125kg. 8@135kg. 8@140kg. 6@150kg. 6@155kg. 4@165kg. 4@170kg. 2@180kg. 2@185kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Trazioni 2x7s@bw Front squat 10@75kg. 10@85kg. 8@95kg. 8@100kg. 4@110kg. stop crunch al cavo 10x5s@60kg. |
Ma scrivi con tutti quegli a capo per dare un tocco poetico ai report o è per adattare il diario alla lettura sugli smartphone? :D
Per il caldo posso capire che qualcuno non lo sopporta, ma anche se l'alternanza delle stagioni del clima mediterraneo offre molta varietà io andrei in letargo per saltare ogni inverno. Bello i primi giorni, poi tra freddo, sole che tramonta alle 17, giornate tetre e aria pestilenziale* non trovo nulla di gradevole. Poi c'è anche da dire che voi persone di un certo spessore, per via dei pesi, diventate anche molto più insofferenti alla calura. *L'inquinamento dell'aria lo lava via la pioggia, assente anche in inverno visto che è una stagione dove non piove quasi mai (più che di mm caduti parlo di giorni di pioggia, che sono quelli che farebbero la differenza). Però i riscaldamenti aggiungono quello che serve per saturare l'aria, con periodi in cui senti proprio lo schifo che ti respiri. In Estate, afa a parte, l'aria è molto più respirabile, e soprattutto se si fa sport all'aria aperta ringrazi. Per finire, non sono Spike ma la tua proposta mi sembra sensata. Proprio perché sono complementari sono sacrificabili. Per le gambe magari è anche colpa del caldo, a meno che non parli di contratture o dolori articolari. Magari stare del tempo, o più tempo del solito, con le gambe sollevate potrebbe darti qualche beneficio. (Io esagero proprio, avendo il letto in un angolo della stanza mi sdraio a leggere con la schiena verso la fine del letto e le gambe le tengo sollevate contro la parete. Comunque il vero beneficio lo senti se le tieni più in alto del cuore, scegli te come:p) |
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Ci starei indubbiamente bene supino con le gambe sollevate, ma poi chi mi aiuta a rialzarmi ?:D:D |
Chiedo venia coach. Allora le settimane di allenamento sarebbero ancora due e non una. Si può organizzare qualcosa di interessante ? :cool:
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Se trovate il modo, io vi do' le mie estati, e voi mi regalate i vostri inverni, cosi' ne posso fare tre all'anno. Sto caldo proprio non lo sopporto. E poi allenarsi all'aperto di inverno fa molto epico.
Buona notte. |
2 settimane
Giorno 1 Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x5s Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s trazioni 3x10s con sovraccarico progressivo Giorno 2 Stacco 50%x5 60%x4 70%x3x2s 75%x2x2s 80x1x2s 85x1x2s Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s 70%x5x2s 50%x10x2s Trazioni 2x7s Giorno 3 Front squat profondo data la tua difficoltà per mancanza probabilmente di affettività non ti metto i pesi e vai di sensazione 5x2s aumenti e fai 4x2s aumenti e fai 3x2s riabbassi e fai 5x4s Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s 85%x1x4s trazioni orizzontali 6x6s |
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Mancava all'appello l'ultimo allenamento della precedente programmazione:
21/07/2017 Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg. Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 5@99kg. stop spinte in alto un braccio alla volta 6x6s@16kg trazioni orizzontali 8x6s |
Resoconto della settimana di allenamento.
Prima settimana di questo allenamento bisettimanale. La morsa del caldo non si attenua, ma ormai non fa più notizia. Tuttavia il minor volume e quindi la minor permanenza in palestra sono stati di un certo aiuto. 24/07/2017 Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x5s@115kg. Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@150kg. 2x3s@170kg. trazioni 3x10s bw+5kg. 26/07/2017 Deadlift 5@115kg. 4@140kg. 3x2s@160kg. 2x2s@170kg. 1x2s@185kg. 1x2s@195kg. Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 5x2s@100kg. 10x2s@72,5kg. trazioni 2x7s bw 28/07/2017 Front squat 5x2s@80kg. 4x2s@90kg. 3x2s@100kg. 5x4s@80kg. Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x4s@125kg. trazioni orizzontali 6x6s |
Ecco il resoconto dell'ultima settimana della stagione prima dello stop estivo. Record di caldo ed energie psico-fiisiche ai minimi storici.
Questa pausa ci vuole, appena in tempo, sperando che al ritorno il caldo non sia ancora di questa entità. Grazie a Spike per avermi supportato e sopportato anche quest'anno, grazie agli amici del forum per la preziosa compagnia e a tutti buone ferie. Arrivederci tra 15 gg. 31/07/2017 Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x5s@115kg. Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@150kg. 2x3s@170kg. trazioni 3x10s bw+7kg. 02/08/2017 Deadlift 5@115kg. 4@140kg. 3x2s@160kg. 2x2s@170kg. 1x2s@185kg. 1x2s@195kg. Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 5x2s@100kg. 10x2s@72,5kg. trazioni 2x7s bw 04/08/2017 Front squat 5x2s@80kg. 4x2s@90kg. 3x2s@100kg. 5x4s@80kg. Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x4s@125kg. trazioni orizzontali 6x6s |
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