Non è solo una questione fisica di adattamento ma, oltre al tempo e le energie richieste, ci vuole anche una capacità di restare concentrati così a lungo sulle alzate non indifferente.

Grazie Milo, in effetti sono piuttosto caparbio e concentrato su quello che faccio. Sono molto caparbio, ma altrettanto emotivo e pretendo così tanto da me stesso che quella concentrazione non mi è sempre possibile mantenerla ai livelli che vorrei, come mi sta accadendo di recente :(.

3° settimana
24/04/2017

Mi sto imponendo di non "girare" intorno al dolore con il pensiero, che altro non serve che a farmi stare peggio, anche se non è facile.......
Allenamento migliore sotto ogni punto di vista rispetto allo stesso della settimana precedente.
Migliorati la concentrazione e lo spirito.

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Bench press 6@60kg. 6@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg.

Squat 8@70kg. 8@80kg. 8@90kg. 8@100kg. 8@110kg. 8@120kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg. 8@85kg. 8@90kg. 8@95kg. 8@100kg.

Cedute (6+6)x6s@60kg.
Pressa 12x5s@110kg.
Trazioni 2x14s@bw

26/04/2017

Allenamento svolto in un'ora e mezzo.
La testa oggi funzionava e mi ha permesso recuperi più modesti.
Tuttavia mezz'ora in meno rispetto alla stessa seduta
della scorsa settimana non me l'aspettavo comunque.

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Trazioni 2x14s@bw
Military Press 6x6s@50kg.
Push up (tre inclinazioni) 150 flessioni totali
Alzate laterali in stripping 8@7+7kg.+6@3+3kg.x4s

Deadlift 5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.
5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.

prossimo


5 settimane


Giorno 1

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Bench press 40%x20x4s se riesci a chiuderlo ogni settimana aumenti di 5kg

Squat 50%x10x3s 60%x6x3s se riesci a chiuderlo alzi di 5kg a settimana

good morning 10x5s

trazioni 3x14s

stacco rumeno 8x4s



Giorno 2

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Stacco 40%x15x4s se ce la fai (fatte bene) alza di 5kg a settimana

Bench press 50%x10x3s 60%x6x3s se riesci a chiuderlo alzi di 5kg a settimana

Trazioni 2x7s

Front squat 40%x5 50%x3 poi sali di doppie finche viene fluido incrementando del 5%, poi togli il 10% e fai due quadruple...può essere che per 5 settimane non ci sia una progressione, tranquillo

Cedute 60kgx(6+6)x6s





Giorno 3

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Squat 40%x20x4s se riesci a chiuderlo ogni settimana aumenti di 5kg

Stacco fino alle ginocchia ma sui rialzi 40%x10x2s 50%x6x2s se riesci a chiuderlo alzi di 5kg a settimana

Bench press su inclinata 40%x5 50%x3 poi sali di doppie finche viene fluido incrementando del 5%, poi togli il 10% e fai due quadruple

Bench press presa stretta ...daccapo con 40%x5 50%x3 poi sali di doppie finche viene fluido incrementando del 5%, poi togli il 10% e fai due quadruple

Trazioni 1x7s

Military press 5x5s

Grazie mille coach !!!!
Un'altra scheda potentissima.
La fantasia al potere ;-)

28/04/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 8@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@110kg. 6@120kg. 6@130kg.6@140Kg.
Front squat 8@40kg. 8@45kg. 8@50kg. 8@55kg. 8@60kg. 8@65kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg.

Trazioni 1x14s@bw
Monorematore 4x4s@45kg.
pulley 20x2s@45kg.
curl con manubri 10x3s@10+10kg.

Bench press presa stretta 5@60kg. 5@65kg. 5@70kg. 5@75kg. 5@80kg. 5@85kg. 5@90kg. 5@95kg.
Bench press presa standard 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg. 6@95kg.

4° ed ultima settimana

02/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Bench press 6@60kg. 6@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg. 6@95kg.

Squat 8@70kg. 8@80kg. 8@90kg. 8@100kg. 8@110kg. 8@120kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg. 8@85kg. 8@90kg. 8@95kg. 8@100kg.

Cedute (6+6)x6s@60kg.
Pressa 12x5s@120kg.
Trazioni 2x14s@bw

03/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Trazioni 2x14s@bw
Military Press 6x6s@50kg.
Push up (tre inclinazioni) 150 flessioni totali
Alzate laterali in stripping 8@7+7kg.+6@3+3kg.x4s

Deadlift 5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.
5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.

Qui Gabriele, dati i miei ben noti rapporti con questa alzata, che ne dici se le percentuali da te suggerite le vado a calcolare su un ipotetico (attuale) massimale di front squat ?
Dovessi assumere il massimale di squat (210kg.) volumizzerei molto poco e prevedo un bagno di sangue :D.

in realtà le percentuali sono calcolate sulle percentuali del back.
ovviamente se i pesi sembrano fuori da ogni logica è giusto abbassarli.
ma prova magari iniziando con un 5% in meno...poi ovviamente valuta

Grazie mille Gabriele, proverò con un -5% poi vediamo.

05/05/2017

Ultimo allenamento di questa programmazione.
Migliorato il morale e la tenuta generale.
Nonostante un pelo di stanchezza ho chiuso tutto regolarmente:

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 8@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@110kg. 6@120kg. 6@130kg.6@140Kg.
Front squat 8@40kg. 8@45kg. 8@50kg. 8@55kg. 8@60kg. 8@65kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg.

Trazioni 1x14s@bw
Monorematore 4x4s@45kg.
pulley 20x2s@45kg.
curl con manubri 10x3s@10+10kg.

Bench press presa stretta 5@60kg. 5@65kg. 5@70kg. 5@75kg. 5@80kg. 5@85kg. 5@90kg. 5@95kg.
Bench press presa standard 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg. 6@95kg.

1° settimana nuovo programma

08/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Bench press 20x4s@60kg. 20 ripetizioni sono lunghe e toste con qualsiasi carico, tiratissime quasi me ne vergogno.
Obbligato ad aumentare la prossima settimana in quanto chiuse. Sperem

Squat 10x3s@105kg. 6x3s@125kg.
good morning 10x5s@70kg.
trazioni 3x14s@bw
stacco rumeno 8x4s@80kg.

10/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Deadlift 15x4s@90kg
Per niente scontato questo stacco a 15 ripetizioni.
Il peso è abbordabilissimo, ma mantenere la concentrazione e la tecnica
tra debito d'ossigeno e acido lattico che sale non è affatto facile.

Bench press 10x3s@70kg. 6x3s@85kg.
Abbastanza facili, chiuse senza troppa difficoltà.

Trazioni 2x7s@bw

Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 4x2s@105kg.
Si conferma la mia bestia nera, benino grazie al ritocco al ribasso del 5%.

Cedute (6+6)x6s@60kg.

Saldi grande svendita !

https://www.youtube.com/watch?v=JQ0b_pXvScI


(Il fisico c'e' tutto)

:-)

E' seduto, la controprova non l'avremo mai. Potrebbe essere uno di quei ridicolii che allenanano solo la parte superiore ;-))

12/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 20x4s@85kg.
Chiuse ma che fatica. Tempi di recupero anche di 5'.

Stacco fino alle ginocchia 10x2s@90kg. 6x2s@115kg.
Tutto ok.

Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 4x2s@80kg.
Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 4x2s@86kg.

Trazioni 1x7s@bw
Military press 5x5s@55kg.

2° settimana

15/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Applicati tutti gli aumenti come da copione e anche in questa
seduta ho chiuso tutto:
Bench press 20x4s@65kg.
Squat 10x3s@110kg. 6x3s@130kg.

good morning 10x5s@70kg.
trazioni 3x14s@bw
stacco rumeno 8x4s@80kg.

17/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Deadlift 15x4s@95kg

Bench press 10x3s@75kg. 6x3s@90kg.

Trazioni 2x7s@bw

Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 2@135kg. 4x2s@115kg.

Cedute (6+6)x6s@60kg.

Me ne ero quasi dimenticato.
Ricordo la indubbia soddisfazione, ma le vicende successive hanno oscurato e depotenziato tutto.
Ritrovato quasi per caso e salvato per miracolo dal trambusto che ha accompagnato quei momenti.
Era venerdì 17 marzo 2017, il giorno dopo si ammalava Artù.

massimale di squat 210kg.
http://www.youtube.com/watch?v=hhC67...ature=youtu.be

Ciao Bubux, grazie per la condivisione ma... ti sei fatto toccare :eek::mad:???

Complimenti :)

Hanno chiamato i New Trolls, hanno lasciato questo messaggio:

Stavo cercando uno spotter per il massimale
Ma la palestra era vuota a parte lui
Gli dissi chiaro e preciso che cosa volevo
Sembrava avesse capito ma invece no

<rit>
Ma perche', senti ma dimmi un po'
non vuoi seguire le consegne, che io ti do.
Ma perche', chi te l'ha fatto far?
di accarezzarmi la cintura, poggiar le mani sui miei fianchi
vattene pussa via di qua


Congratulations, sei una ruspa.

Ma eri presente ? E' andata proprio cosi... L'unico spotter disponibile istruito sommariamente....mi è andato in panico....Ho sentito qualcosa ai fianchi ma ormai ero sceso :(...."e lui pose le sue mani su i tuoi fianchi"(De André) :).

Comunque io rido perché mi immagino il principe di fronte al pc che le canticchia anche le sue composizioni. Ovviamente con molto trasporto, e dietro qualcuno con braccia conserte che scuote il capo sconsolato.

Anche se per me con gli spotter che si avvinghiano troppo nulla è meglio di Bohemian Rhapsody:D

Easy come, easy go, will you let me go?
Bismillah! No, we will not let you go (let him go!)
Bismillah! We will not let you go (let him go!)
Bismillah! We will not let you go (let him go!)
Will not let you go (let him go!)
Never, never let you go
Never let me go, oh
No, no, no, no, no, no, no
Oh, mama mia, mama mia (mama mia, let me go)

Senza la sorpresa delle mani sui fianchi avresti fatto 220kg o 230kg.
o magari è stata proprio questo imprevisto che ha contribuito a chiudere l'alzata in scioltezza. :D:D
Comunque a certe persone la palestra fa strani effetti... sembra che una volta varcata la porta il QI si abbassi drasticamente.
Viva le homegym da intellettuali, Principe è uno dei maggiori esponenti del "club" visto che fra un recupero e l'altro si legge i libri.

Complimenti Bubux! sempre al top!:cool:

Ciao Ken lieto di sentirti. Io dico sempre che molti prima di entrare in sala depositano il cervello nel portaombrelli.
Non mi ha sfavorito ne favorito aveva istruzioni di seguirmi nel movimento con le mani in prossimità dei fianchi e solo in caso di crisi evidente intervenire e spingermi verticalmente.
Quei 210 ce li avevo, avevo appena chiuso bene i 200, non un etto in più però ;-).

19/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 20x4s@90kg.
Stiamo virando decisamente verso lo squat respiratorio, almeno le ultime 2 serie. Però appagante nonostante tutto.

Stacco fino alle ginocchia 10x2s@95kg. 6x2s@120kg.

Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 4x2s@80kg.
Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 4x2s@86kg.

Trazioni 1x7s@bw
Military press 5x5s@55kg.

Mi stai umiliando... :D

Non bastava essere una pippa con la ghisa; adesso sono pure un intellettuale. Che umiliazione!

Non era mia intenzione :(.
Per farmi perdonare mi fustigherò con qualche serie di squat al multipower :D.

E vediamo di non dimenticare il tampax attorno alla sbarra.

Certamente. E per una espiazione completa aggiungo anche una bella tavoletta sotto i talloni.

3° settimana

22/05/2017

La notizia del giorno è che la prossima settimana non mi potrò allenare :(.
Approfittando anche del ponte del 2 giugno dopo tanto tempo io e la mia compagna ci siamo concessi una settimana di vacanza.
Siamo entrambi provati dalle ultime vicende e staccare un pò ci può fare solo bene.
Però allo stesso tempo mi dispiace molto perchè ero giunto alla terza settimana di questo ciclo e mi stavo, tralaltro, condizionando positivamente alle alte ripetizioni.
Vedrò come riprendere il ciclo dopo l'interruzione valutando le mie condizioni al ritorno e spero vivamente di non buttare all'aria tutto il lavoro svolto fino adesso.

Venendo alla seduta di oggi:

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Non sono riuscito a chiudere la panca:
Bench press 20x2s@70kg. 18@70kg. 17@70kg.

Squat 10x3s@115kg. 6x3s@135kg.

good morning 10x5s@75kg.
trazioni 3x14s@bw
stacco rumeno 8x4s@85kg.

Quando riprendi rifai la 3^ settimana e poi continua con il programma

Grazie mille Gabriele.

24/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Deadlift 15x4s@100kg
Si conferma il buon condizionamento sulle alte ripetizioni. Serie concluse in maniera soddisfacente.

Bench press 10x3s@80kg. 6x3s@95kg.
Anche qui buona compensazione. Serie chiuse con relativa facilità.

Trazioni 2x7s@bw

Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 4x2s@105kg.
Qui ho pagato dazio rispetto all'allenamento precedente, dovuto probabilmente agli incrementi negli esercizi precedenti.

Cedute (6+6)x6s@60kg.

26/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 20x4s@95kg.

Stacco fino alle ginocchia 10x2s@100kg. 6x2s@125kg.

Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 4x2s@80kg.
Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 2@106kg. 4x2s@92kg.

Trazioni 1x7s@bw
Military press 5x5s@55kg.

Ultimo allenamento prima della vacanza.
Spero di rilassarmi e rigenerarmi un pò dopo lo stress delll'ultimo periodo.
Arrivederci tra una settimana.

Ciao Bubux, buona vacanza :)!

Buon relax!

Ciao a presto!